Diário do Frankx

[frankx]

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

boa cavalo

 

qual é a dessa divisão que vc montou?

 

Fala monstro, suave ?

 

Então , a ideia é o seguinte 

1) Estou me preparando para outro possível TAF, então precisava de uma divisão de 4 dias, para na quarta e sábado fazer algo de Cardio e funcional pro meu corpo. Assim teria 3 opções 

A ) Superior - inferior 

B ) Push - Pull 

C ) ABCD 

 

2 ) Acabei optando pelo superior - inferior porque foi algo que nunca fiz , as outras já fiz no passado e ambas sempre renderam ótimos ganhos de força e hipertrofia. Acabei lendo alguns diários, e vi que foi uma rotina que o user @SaBiih curtiu muito quando fez, tendo excelentes ganhos.

 

3) Lendo alguns artigos recentes , há um consenso que alguns músculos podem se benefíciar mais que  outros de uma alta frequência de treino, no caso o Bíceps braquial e os Quadríceps. A divisão Upper - Lower acaba enfatizando os membros inferiores , por ter que espremer todos o músculos de cima num dia único, por isso resolvi fazer algumas mudanças baseadas nisso, jogando o bíceps para o dia de Perna, o que fará com que eu utilize-os 4 dias na semana, visto que eles são sinergistas nas puxadas e remadas.  

 

4) lendo a enciclopédia do Arnold, uma rotina que ele sempre gostou muito foi a Agonista / Antagonista. Existe alguns estudos que mostra que treinar Peito / Costas no mesmo dias alternando entre um e outro a cada exercício possibilita o uso de maiores cargas e volume de treino, que se traduz em mais hipertrofia.

 

No final ficou assim 

1 ) Costas / Peito / Tríceps - A ênfase é na dorsal, então começo com um exercício focando a progressão de carga e que dê grande dano ( remada cavalinho), além de utilizar técnicas avançadas nos exercícios de costas. No final faço o Tríceps em Bi-serie com alguns exercícios de Deltoide Frontal / Traseiro

 

2) (Bíceps + Deltoide Medial )/ Perna - nada de incrível, começo pelo bíceps e junto faço alguns exercícios de Deltoide medial, a parte do ombro que você não sente em nenhum exercício de Upper, então não tem grandes Problemas treinar denovo. 

 

3 ) Peito / Costas / Tríceps - Mesma coisa do dia 1, porém o foco é no peito, e o levantamento principal que escolhi foi o Supino Inclinado com barra. 

 

4) Mesma coisa do dia 2, porém mudo os exercícios de Coxa. 

 

 

[Richard Thomas]

carai, e eu aqui, achando que vc ia responder em uma linha kkkk

 

bela explicação mano e entendi seu role perfeitamente, entao só dale meu bom, vi a foto do seu story qse agora, menino ta como, maciço...só bora mutante 

[frankx]

Em 07/08/2020 em 12:39, frankx disse:

 

Então , a ideia é o seguinte 

1) Estou me preparando para outro possível TAF, então precisava de uma divisão de 4 dias, para na quarta e sábado fazer algo de Cardio e funcional pro meu corpo. 

 

 

SQN , pq mais uma vez temos o corona vírus fodendo o nosso rolê, mais um concurso suspenso.

 

Então treinei braço , foda-se

Pump bom, cargas boas 

1) Tríceps na Polia  55kgs

2) Rosca Scott 13kgs/lado 

3 ) Tríceps Testa no cabo 45kgs

4) Rosca Concentrada no cabo de costas pra polia 

5) Tríceps Corda 

6) Rosca Martelo biset Inversa 

 

Treino show, cargas boas , pump bom, tudo entre 10 a 12 reps 

 

[Richard Thomas]

Em 08/08/2020 em 17:54, frankx disse:

SQN , pq mais uma vez temos o corona vírus fodendo o nosso rolê, mais um concurso suspenso.

tentar ver lado bom em algo ruim....pelo menos vai ter mais tempo pra se preparar e chegar ainda mais insano no role

[frankx]

Treino de Sexta 

Peito + Tri 

Elevação Lateral biset Panturrilha sentado 4x12

Supino 45 4x8

Crossover 3x12

Supino 45 Halter 3x12

Tríceps Pulley 3x12

Tríceps Testa no banco Inclinado 3x12

Tríceps Corda 3x12

 

Treino de Sábado 

Coxa e Abs

Extensora 2x25 + isometria

Leg Press 5x subindo carga 

Flexora 3x12 Rest Pause

Leg Unilateral no graviton 2x10

Extensora 3x12 Rest Pause

Prancha 4x

Prancha Lateral 3x

 

Domingo

Cardio e Abs

40 de caminhada

4x25 abs reto 

4x12 ABS infra com elevação de quadril 

 

 

Essa semana a divisão ficou 

SEG Costas + Bíceps  

TER Peito + Ombro 
QUA Cardio + Abs
QUI Coxa + Tríceps
SEX Costas + Bíceps 
SAB Cardio + Abs
DOM Peito + Ombro

 

A ideia é combinar um pequeno com um grande,  de maneira que respeite o descanso e eu trabalhe os músculos com a mesma frequência em cada microciclo. Panturrilha sempre como primeiro exercício do treino de peito ou Costas, para dar uma maior frequência de treino. Treinar Panturrilha após coxa pra mim tem sido ineficiente.

 

 

 

 

 

[RonaldoC]

Acompanhando aqui...

E gostando muito de ler seu diário... Tá me dando muitas ideias...rs

[frankx]

17 horas atrás, RonaldoC disse:

Acompanhando aqui...

E gostando muito de ler seu diário... Tá me dando muitas ideias...rs

 

Cuidado que tem muita ideia de jerico aqui kkkk Boa mano, bota no 12 ae

 

Treino de ontem - Dorsal e bíceps 

Puxada Alta 4x terminando com 75kgs pra 10 reps

 

Remada cavalo 3x12 55kgs

 

Pulldown 3xF

 

Crucifixo Inverso biset Panturrilha no Leg 4x12

 

Rosca Scott barra  3x12 13kgs/lado

 

Rosca Martelo Unilateral no cabo 3xf

 

Rosca Inversa 3xf

 

Panturrilha em pé 4x30 

 

 

Hoje tem aquele peitão e ombro gostoso 

 

 

[Richard Thomas]

5 minutos atrás, frankx disse:

Cuidado que tem muita ideia de jerico aqui

o cara lê isso e depois ve tua foto...que se dane a ideia de jerico kkkkk zuera

6 minutos atrás, frankx disse:

Treino de ontem - Dorsal e bíceps 

Puxada Alta 4x terminando com 75kgs pra 10 reps

 

Remada cavalo 3x12 55kgs

 

Pulldown 3xF

 

Crucifixo Inverso biset Panturrilha no Leg 4x12

 

Rosca Scott barra  3x12 13kgs/lado

 

Rosca Martelo Unilateral no cabo 3xf

 

Rosca Inversa 3xf

 

Panturrilha em pé 4x30 

equino, padrao

6 minutos atrás, frankx disse:

Hoje tem aquele peitão

pra mim foi ontem essa brincadeira

[frankx]

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

o cara lê isso e depois ve tua foto...que se dane a ideia de jerico kkkkk zuera

 

 

Errado num tá kkkk umas ideia de jerico aqui , outras Ali no seu diário e pronto, tá feito o exodia hahahah

 

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

 

pra mim foi ontem essa brincadeira

 

A dúvida é

 

Foi com a camisetinha de prostbuilder italiano ?

[Richard Thomas]

1 hora atrás, frankx disse:

umas ideia de jerico aqui , outras Ali no seu diário e pronto, tá feito o exodia hahahah

krl mano, dessa eu rachei o bico real kkkkkkkkkkkkk pqp

1 hora atrás, frankx disse:

Foi com a camisetinha de prostbuilder italiano ?

kkkkkkkkkkkkk ontem fui de prostibuilder russo kkkk da uma valorizada tbm, mas a da italia é a top1 kkkkk

[frankx]

18 horas atrás, Richard Thomas disse:

krl mano, dessa eu rachei o bico real kkkkkkkkkkkkk pqp

kkkkkkkkkkkkk ontem fui de prostibuilder russo kkkk da uma valorizada tbm, mas a da italia é a top1 kkkkk

 

Prostbuilder da kgb kkk

 

Treinera de ontem 

Peitoral e Deltz 

 

Elevação Lateral biset Panturrilha sentado 4x 

 

Supino Inclinado

30--30kgs x 8

32--32kgs x 8

35-35 kgs x 8 ( com leve do parceiro na última )

40--40kgs x8 ( parceiro dando leve desde a primeira, segundo ele fez força nas últimas)

 

Crucifixo no Cross pra baixo biset "pra frente " 3x 

 

Supino 45 Halter 3x

 

Elevação Lateral sentado 3x

 

Desenvolvimento máquina 3x

 

Remada alta 3x

 

Elevação frontal 3x 

 

 

Treino top, cargas boas , pump bom 

 

[Richard Thomas]

13 minutos atrás, frankx disse:

( parceiro dando leve desde a primeira, segundo ele fez força nas últimas)

pelo menos por aqui, qse nunca consigo acreditar nessa frase kkkkkkk

[frankx]

16 minutos atrás, Richard Thomas disse:

pelo menos por aqui, qse nunca consigo acreditar nessa frase kkkkkkk

 

Também acho que ele disse isso pra não me deixar triste kkkk

[Richard Thomas]

3 minutos atrás, frankx disse:

 

Também acho que ele disse isso pra não me deixar triste kkkk

teve uma fez que eu estava fazendo supino tbm, daí eu qse tendo um AVC, do nada a barra subiu "de boa", travei... aí ele:

 

"Sozinho, fiz nada"

 

Aí eu:

 

"Porra, entao o Magneto deve estar escondido em algum lugar"

 

kkkkkkkkkk 

[RonaldoC]

2 horas atrás, Richard Thomas disse:

"Porra, entao o Magneto deve estar escondido em algum lugar"

...e ainda por cima é seu camarada! kkkkkk?

[frankx]

Em 19/08/2020 em 09:40, Richard Thomas disse:

teve uma fez que eu estava fazendo supino tbm, daí eu qse tendo um AVC, do nada a barra subiu "de boa", travei... aí ele:

 

"Sozinho, fiz nada"

 

Aí eu:

 

"Porra, entao o Magneto deve estar escondido em algum lugar"

 

kkkkkkkkkk 

 

Rachei aqui velho kkkkkk

 

Em 19/08/2020 em 11:46, RonaldoC disse:

...e ainda por cima é seu camarada! kkkkkk?

 

Por isso o barba pega esse tanto de carga kkk

 

Treino de ontem bolado hein , puta q pariu

Coxa e Tríceps

Leg Press ( De rolamento, não é articulado não, pq aqui é raiz )

30kgs 4x15 Aquecimento

140kgs x12

160kgs x12

180kgs x12

200 kgs x12

220 kgs x 12

240 kgs x 8  ( PR )

 

Flexora 3x12 55kgs 

Leg Unilateral Graviton 2x8 80kgs 

Extensora 3x12 80kgs 

 

5 min descanso e um garotade pra dentro 

 

Tríceps Pulley 3xf

Tríceps Testa 3xf

Tríceps Corda biset banco 3xf

Tríceps Francês 3xf 

 

Minha perna está destruída fellas, eu não consigo dobrar direito , e o braço tá travado.. hoje a noite é dorsal naja e bíceps , quero bater PR na remada cavalo 

[Richard Thomas]

1 hora atrás, frankx disse:

Por isso o barba pega esse tanto de carga kkk

agora tudo fez sentido kkkkk

1 hora atrás, frankx disse:

Leg Press ( De rolamento, não é articulado não, pq aqui é raiz )

igual o daqui tbm

1 hora atrás, frankx disse:

240 kgs x 8  ( PR )

boa 06 padrao, fatiou, passou, boa garoto

 

1 hora atrás, frankx disse:

quero bater PR na remada cavalo 

ja é, ctz que conseguirá, sou mais tu

[frankx]

Fala seus bombado

Essa semana foi dahora , treinei normal no formato PPl e rendeu bem, tô num bulk sinistro aí pra tentar chegar a 88kgs e depois cutt, atualmente tô com 85.0

 

Treino de hoje 

PULL

Barra Fixa Slow com amplitude máxima  13/10/8

 

Remada Serrote no cabo 3x 40kgs

 

Puxada Aberta 3x

 

Crucifixo Inverso halter biset facepull 3x

 

Rosca Scott Unilateral 3x

 

Rosca Concentrada no cabo 3x

 

Rosca Martelo halter sentado 3x

 

Rosca Inversa 3x

 

Barra Fixa Supinada no graviton super Slow 3x

 

Foram 27 séries em 1 hora, intensidade ótima

 

 

[Richard Thomas]

Em 29/08/2020 em 20:08, frankx disse:

chegar a 88kgs e depois cutt, atualmente tô com 85.0

sangue de cristo tem poder

nem .50 derruba um bicho desse

[frankx]

23 horas atrás, Richard Thomas disse:

sangue de cristo tem poder

nem .50 derruba um bicho desse

 

Até revólver de chumbinho derruba kkkk

 

Treino de ontem 

Desenvolvimento Halter: 20kgs x 15 / 20kgs x13 / 22kgs x 10

 

Supino Reto : 74kgs 2x8 / 78kgsx6 / 82kgs x 5

 

Crucifixo 45 biset Isometria no Pec Deck 

 

Elevação Lateral sentado 

 

Tríceps na polia unilateral

 

Tríceps Francês unilateral

 

Tríceps supino biset Tríceps Banco 

 

Elevação Lateral cabo 

 

Shape tá assim

 

 

 

 

[Richard Thomas]

1 hora atrás, frankx disse:

Shape tá assim

 

 

 

nem carrega a foto mo, pqp.....bagulho deve estar sinistro

[frankx]

2 horas atrás, Richard Thomas disse:

nem carrega a foto mo, pqp.....bagulho deve estar sinistro

 

Tá nada, mas vai ficar. Go Go 

 

 

[frankx]

Treino de terça

Perna e Panturrilha

Leg Press Unilateral

80kgs - 4x10 a 12

 

Panturrilha no Leg 4x

Mesa Flexora 4x

 

Agachamento Hack : 30/30kgs reps x 10 - 35/35kgs x 6  reps - 40/40kgs x 5 reps

 

Panturrilha sentado 4x

Extensora 3x falha 

 

 

Fiquei feliz demais, última vez que coloquei 40 de cada lado no hack foi em 2014 quando lesionei o joelho

 

Treino de ontem 

PULL

Barra Fixa: 13/10/9

Remada serrote : 3x

Puxada Aberta + Pico contração 3x

Crucifixo inverso halter biset máquina 3x

Rosca Concentrada 3x

Rosca Scott máquina unilateral 3x

Rosca Martelo com a corda 3x

Rosca Inversa 3x

Rosca Concentrada na polia 3x

Barra fixa no graviton 2x 

 

 

 

[Richard Thomas]

18 horas atrás, frankx disse:

Rosca Concentrada 3x

Rosca Scott máquina unilateral 3x

Rosca Martelo com a corda 3x

Rosca Inversa 3x

Rosca Concentrada na polia 3x

em pensar que outro dia fiz 3 dessas e ce disse que eu era qse um padeiro kkkkkkkkkkkkk safado

18 horas atrás, frankx disse:

Fiquei feliz demais, última vez que coloquei 40 de cada lado no hack foi em 2014 quando lesionei o joelho

booooa mutante, aí sim carai....top demais

[frankx]

7 horas atrás, Richard Thomas disse:

em pensar que outro dia fiz 3 dessas e ce disse que eu era qse um padeiro kkkkkkkkkkkkk safado

booooa mutante, aí sim carai....top demais

 

Kkkkkkk você fez 3 elevado ao quadrado seu safado, tá achando que me engana kkk

 

Bora bora 

 

Shape pump do treino de peito/ombro / tri 

 

[frankx]

Treino de Ontem 

Push ( o preferido né )

 

Desenvolvimento Halter :

20kgs x 15 

22kgs x 12

22kgs x 10

 

Supino Reto 

32/32 kgs 2x8

34/34 kgs x 6

36 / 36 kgs x 6

40 / 40 kgs x 5 ( chutei o balde a aumentei demais , a técnica saiu zoada)

 

Crucifixo Inclinado : 18kgs halter 3xf biset Crucifixo no Cross 

 

Elevação Lateral sentado 

10kgs halter 

1x16

1x14

1x23 reps fazendo Rest pause 

 

Tríceps Pulley Unilateral 4xf

 

Tríceps Francês Unilateral 4xf

 

Tríceps Banco 3xf 

 

Elevação Lateral : 6kgs halter 1x38 reps 

 

 

 

 

[frankx]

Treino de hoje foi brabo, 4 cavalos treinando perna,foi absurdo 

 

Agachamento no Hack Articulado

10/10 kgs x10

30/30 kgs x 10

40/40 kgs x 10

45/45 kgs x 12

50/50 kgs x 10

55/55kgs x 8

 

Leg Press Unilateral 

40kgs / 40 kgs 4x15

 

Flexora 3x10

 

Extensora 3x15 - máquina zerada com mais uma anilha de 5kgs encaixado no último pino + 2 halteres de 3 kgs encima dos pesos 

 

Panturrilha Sentado 4x

 

Panturrilha Leg 4x

 

 

Amanhã tem dorsal bora seus cavalo

 

 

[frankx]

Treino de ontem 

Barra Fixa: 12/12/10/7

 

Remada articulada - Começamos com 50 kgs e terminamos com 80 para 8 reps 

 

Puxada Aberta 3xf

 

Crucifixo inverso halter biset máquina 3xf

 

Rosca Scott Unilateral 3xf

 

Rosca Spider 3xf

 

Rosca Martelo cabo 3xf

 

Rosca Inversa barra 3xf

 

Barra Supinada graviton 2xf

[Richard Thomas]

Em 04/09/2020 em 17:06, frankx disse:

Shape pump do treino de peito/ombro / tri

eita porra do krl agora fudeu pq abriu a foto kkkkkkk pqp, giga demais, sem contar que vi suas fotinhas de feriado...monstro albino kkkkkkkkkk ta tipo eu, mas eu sou albino só kkkkkkkkkkk

[frankx]

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

eita porra do krl agora fudeu pq abriu a foto kkkkkkk pqp, giga demais, sem contar que vi suas fotinhas de feriado...monstro albino kkkkkkkkkk ta tipo eu, mas eu sou albino só kkkkkkkkkkk

 

Kkkkk seu safado, tá muito maior que nos todos e fica aí. Vlw fella 

 

Treino de Ontem

Ombro / Peito / Bíceps

* Foi um treino regenerativo porque acordei me sentindo fraco, depletado. No feriado fiz 3,0km de trilha nos morros de pirenopolis, caçando cachoeira. Mó barato 

 

Desenvolvimento Halter - 20kgs halteres 3x12 a 15

 

Supino Articulado 

25/25kgs - 15 reps 

35/35 kgs - 3x12 reps 

 

Voador 3x12

Elevação Lateral sentado 3x15

 

Rosca Concentrada cabo 3xf

Rosca Concentrada halter 3xf

Rosca Martelo Corda 3xf

Rosca Inversa barra 3xf

 

Paralelas 2x15

 

 

Treino de hoje 

Perna

Agachamento Articulado

10/10 kgs x 15 reps

40/40 kgs 2x12

50/50 kgs 2x8

 

Leg Unilateral 3x12

Panturrilha no Leg 4xf

Mesa Flexora 3xf

Panturrilha sentado 3xf

Extensora 3xf