Projeto "deixar de ser magro com barriga"

[JohnJohnson]

Olá, pessoal.

 

Um dos meus objetivos com esse diário é conhecer pessoas com o tipo físico parecido com o meu e assim trocar ideias de coisas que podem funcionar bem.

Sou um magro com barriga, alto e com braço fino, endomorfo (ganho gordura fácil), essa desgraça.

O objetivo atual é baixar o BF para 10 a 12%, e assim poder aumentar o saldo calórico para ganhar massa muscular.

 

Medidas e dados pessoais:

Idade: 33

Altura: 1,83cm

Peso: 78kg

BF: 17%

Abdômen (linha do umbigo): 91,5

Braço: 30,5 e 31,5

Pescoço: 36,5

Tórax: 96

 

Treino atual:

Ficha do instrutor. AB+descanso+AB

Aeróbico: 10 minutos por treino, ou seja, 40 minutos por semana.

 

Dieta atual:

Calorias totais (calculado por aplicativo): 2235kcal (ou seja, abaixo do que preciso para manter que seria 2633kcal)

Proteínas: 170
Carboidratos: 201
Gorduras: 69

 

07h30 pão integral (50g), 4 presunto de peru (80g) + pasta de amendoim
11h30 tomate, alface, cenoura, rúcula etc (50g), pegador médio macarrão (80g), 1 escumadeira arroz integral (85g), 1 colher de azeite (8g), 2 files de frango (200g)
14h30 1 banana média + 3 colher de aveia + 30g iorgute
17h00 1 maçã + 3 colher de aveia +  30g iorgute + 15g albumina
19h00 2 ovos com pimentão, tomate, cebola + 1 escumadeira de arroz
20h00 1 banana média + 2 colheres de aveia + 30g iorgute + 15g albumina 

 

Suplementação:

Nenhuma, mas penso em usar cafeína daqui um tempo caso não consiga emagrecer com dieta.

 

 

Editado Julho 2, 2019 às 15:21 por JohnJohnson

[amaral1056]

Acompanhando, ser falso magro é um desgrama!

[JohnJohnson]

1 hora atrás, amaral1056 disse:

Acompanhando, ser falso magro é um desgrama!

Obrigado por acompanhar. Realmente ser falso magra é horrível!

[SeuMadrugão]

Seguindo. Se puder detalhar a dieta e postar fotos seria interessante. Essa é uma situação bem chata mesmo. Boa sorte.

[JohnJohnson]

1 hora atrás, SeuMadrugão disse:

Seguindo. Se puder detalhar a dieta e postar fotos seria interessante. Essa é uma situação bem chata mesmo. Boa sorte.

Coloquei a dieta, depois tiro as fotos. Obrigado por seguir!

[matheuskr]

4 horas atrás, JohnJohnson disse:

Olá, pessoal.

 

Um dos meus objetivos com esse diário é conhecer pessoas com o tipo físico parecido com o meu e assim trocar ideias de coisas que podem funcionar bem.

Sou um magro com barriga, alto e com braço fino, endomorfo (ganho gordura fácil), essa desgraça.

O objetivo atual é baixar o BF para 10 a 12%, e assim poder aumentar o saldo calórico para ganhar massa muscular.

 

Medidas e dados pessoais:

Idade: 33

Altura: 1,83cm

Peso: 78kg

BF: 17%

Abdômen (linha do umbigo): 91,5

Braço: 30,5 e 31,5

Pescoço: 36,5

Tórax: 96

 

Treino atual:

Start Strength (3 vezes na semana) para ganho geral de força e aprendizado dos movimentos de agachamento, supino, terra e militar.

Mas quero mudar na próxima semana (Julho) para um treino um pouco mais de hipertrofia. Aceito sugestões de treino.

 

Dieta atual:

Calorias totais (calculado por aplicativo): 2269kcal (ou seja, abaixo do que preciso para manter que seria 2633kcal)

Proteínas: 179
Carboidratos: 189
Gorduras: 74

 

A dieta está com certo jejum intermitente, não muito.

 

09h50 1 banana média 

10h30 a 11h30 - Treino
11h30 tomate, alface, cenoura, rúcula etc (50g), 2 fatias pequena de batata doce cozida (80g), 1 escumadeira arroz integral (85g), 1 colher de azeite (8g), 2 files de frango (200g)
14h30 1 banana média     
15h00 pão integral (50g), 2 presunto de peru (20g) + requeijão (sem lactose?)
17h30 1 iorgute semi-desnatado/light sem lactose (185g). pão integral (50g) + 2 presunto de peru (20g) +  1 pasta de amendoim
20h00 omelete de 3 ovos com pimentão, tomate, cebola + 1 fatia de batata doce (70g) ou 2 colheres de arroz de arroz

 

Suplementação:

Nenhuma, mas penso em usar cafeína daqui um tempo caso não consiga emagrecer com dieta.

 

 

Opa, vou te dar uma dica, caso use pelo notebook também... https://tdeecalculator.net/

 

coloca teus dados lá, vai ter a distrubuição de macronutrientes (prot, carb, fat) entre outras coisas que você pode seguir pra ajudar, eu prefiro ele do que os apps.  sobre suplementação, creatina não tem calorias relevantes e muitos usam há anos.

 

Sei como é, mas pior seria se você fosse extremamente magro e quisesse aumentar a massa...acredite, tenho vários amigos que tem o peso de uma menina praticamente e queriam engordar...Se considere sortudo nesse sentido kkk 

[JohnJohnson]

2 horas atrás, matheuskr disse:

Opa, vou te dar uma dica, caso use pelo notebook também... https://tdeecalculator.net/

 

coloca teus dados lá, vai ter a distrubuição de macronutrientes (prot, carb, fat) entre outras coisas que você pode seguir pra ajudar, eu prefiro ele do que os apps.  sobre suplementação, creatina não tem calorias relevantes e muitos usam há anos.

 

Sei como é, mas pior seria se você fosse extremamente magro e quisesse aumentar a massa...acredite, tenho vários amigos que tem o peso de uma menina praticamente e queriam engordar...Se considere sortudo nesse sentido kkk 

Boa dica, não conhecia. Tem uma informação que gostei. Lá diz que pelas minha medidas posso chegar em 87kg com 10% de BF ou até 91kg com 15% de BF. Essa vai ser minha meta final na jornada. Por enquanto tenho 78kg com 15%. Cada pessoa tem seu desafio, ser magro ectomorfo tbm é difícil. Sou magro endomorfo.

[JohnJohnson]

Treino hoje. Start Strenght Phase 1. 

Agachamento 3x5 12kg/lado
Desenvolvimento ombros 3x5 7kg/lado

Levantamento terra 1x5 12kg/lado

 

Preciso realmente mudar a ficha, pois fazer levantamento terra três vezes na semana já está incomodando a lombar.

 

Conversei com o instrutor e farei uma nova ficha focando em hipertrofia, para a próxima semana. Vamos ver o que vai sair dessa ficha, sou muito pé atrás com ficha de instrutor. 

[surf]

Comecei como falso magro tbm. O que posso ajudar é o seguinte

Com esse peso/altura/BF vai ser difícil secar e se conseguir vira só osso.

Faria um bulk limpo, até uns 83-85kg, pra ganhar força e volume. Aproveita q no começo é fácil, além disso terá mais margem pra secar depois.

 

Em 25/06/2019 em 11:00, JohnJohnson disse:

Calorias totais (calculado por aplicativo): 2269kcal (ou seja, abaixo do que preciso para manter que seria 2633kcal)

Proteínas: 179
Carboidratos: 189
Gorduras: 74

 

A dieta está com certo jejum intermitente, não muito.

 

09h50 pão integral (50g), 2 presunto de peru (20g) + requeijão

10h30 a 11h30 - Treino
11h30 tomate, alface, cenoura, rúcula etc (50g), 2 fatias pequena de batata doce cozida (80g), 1 escumadeira arroz integral (85g), 1 colher de azeite (8g), 2 files de frango (200g)
14h30 1 banana média     
15h00 1 banana média 
17h30 1 iorgute semi-desnatado/light (185g). pão integral (50g) + 2 presunto de peru (20g) +  1 pasta de amendoim
20h00 omelete de 3 ovos com pimentão, tomate, cebola + 1 fatia de batata doce (70g) ou 2 colheres de arroz de arroz

 

Suplementação:

Nenhuma, mas penso em usar cafeína daqui um tempo caso não consiga emagrecer com dieta.

 

 

Eu duvido q tenha 179g de proteína ai. Fiz a conta por cima pra vc ver q não bate isso

200g de frango grelhado - 60

40g de presunto                  8

iogurte                                 8

3 ovo                                  16

o resto chuto                       20

 

[JohnJohnson]

Tem razão, é pq está um cálculo antigo, eu tinha colocado aveia, whey e depois tirado, isso dava uns 35 g de proteina. E também são 80g de presunto e não 40g. Vou ter que refazer aqui.

 

Sobre a questão do bulk limpo, agradeço a sugestão... vou pensar nisso. Vc tem diário? se tiver me envie.

[Carol_Braga]

Se vc acha sua barriga grande e ela te incomoda, acho que vc deveria mexer na sua dieta. Nem tudo é saldo calórico. Achei sua dieta com muito pão, muitos derivados de leite e com pouca proteína em algumas refeições. Eu tenho tendência a barriga e tb comecei na academia como falsa magra. Observo que pessoas com barriga estufada têm tendência a ter problemas no intestino, como síndrome do intestino irritável, intolerância a lactose entre outras zicas. Minha barriga diminuiu muito com essas 6 dicas que vou te dar:

 

Evitar ao max comer derivados de leite. Tomar leite nem pensar!

 

Reduzir o consumo de pão, cream cracker, farinha de trigo no geral. Tem carboidratos melhores.

 

Mastigar bem os alimentos.

 

Tomar muita água. Eu tomo quase 4 L de água todo dia.

 

Nunca faço refeição só com carbo, tipo vc que come banana pura a tarde. Eu comeria essa banana com farinha de aveia mais alguma proteína. Pode ser frango, ovo, whey. Enfim...

 

Evitar comer em muita quantidade alimentos que fermentem muito, como feijão, batata doce, brócolis, repolho, lentilha, grão de bico etc. Eu até como feijão todo dia, mas tomo mais o caldo. Tem que deixar de molho tb por 12h antes de cozinhar.

Outra coisa, por que essa frequência baixa de treino? 3 x na semana acho pouco. Dá pra vc fazer um treino voltado pra ganho de força mas treinando 4, 5 x na semana. Isso é bom pra aumentar seu gasto calórico. Fazer aeróbico tb é muito bem vindo pra falso magro.

[JohnJohnson]

Carol, realmente queria retirar os excessos de lactose (requeijão e iogurte), pois tenho mesmo uma certa intolerância.

Agora o "problema" é que pão (muito fácil de levar para os lugares) e batata doce (sempre tem em restaurante) são muito mão na roda pra mim, o que sugere pra substituir? Vc disse que tem carboidratos melhores, sugere alguns?

[Carol_Braga]

Arroz, inhame, batata, banana, aveia...

 

Veja bem, não é terrorismo nutricional, só que pra algumas pessoas farinha de trigo desce muito mal. É o meu caso. Ñ sei se é o seu. Faça o teste.

 

A sua primeira refeição está bem ruim. Eu ja acordaria comendo uns ovos com arroz, banana ou aipim, por exemplo.

 

 

[surf]

16 horas atrás, JohnJohnson disse:

Tem razão, é pq está um cálculo antigo, eu tinha colocado aveia, whey e depois tirado, isso dava uns 35 g de proteina. E também são 80g de presunto e não 40g. Vou ter que refazer aqui.

 

Sobre a questão do bulk limpo, agradeço a sugestão... vou pensar nisso. Vc tem diário? se tiver me envie.

ta ai a luta diária, tem minha dieta pro início do no tbm Diary of a mad man

 

[Renuxxx]

Acompanhando.

[John Cricket]

Eu tava numa situação parecida, tava com 83cm de barriga com 1.70 de altura, isso tudo devido ao meus primeiros 4 meses de treino, onde eu tava treinando pouco e comendo muito além da conta, principalmente carboidrato de índice glicemico alto na parte da noite. Enfim, eu fiquei 2 meses longe da academia e comendo mal e minha barriga diminuiu 10cm só pelo fato de eu ficar parado esses 2 meses, acho que foi pelo fato de ser ectomorfo. Faz duas semanas que estou fazendo um bulking limpo de 300kcal e controlando o abdomen, não tá aumentando fica entre 72 e 73 e tô conseguindo ganhar peso. Enfim, tô acompanhando.

[JohnJohnson]

Obrigado aos que estão seguindo.

Segunda fiz treino de membros inferiores (lower).

Terça (hoje) fiz treino de membros superiores (upper).

 

A ficha é focada em hipertrofia e é a do instrutor. 4 dias por semana: AB+descanso+AB.

Achei o volume baixo, apenas 3 séries por grupo muscular na parte upper, perfazendo então 6 séries por semana por grupo muscular, e eu li que o mínimo seriam de 12 séries por semana por grupo muscular. Mas pretendo seguir mesmo assim, afinal sou um iniciante, então também será bom e pretendo pedir para mudar alguma coisa na ficha daqui 3 semanas.

Diante das críticas da Carol resolvi rever algumas coisas na dieta, está lá em cima. Não acatei algumas coisas que ainda são difíceis pra mim. Entendo que dieta às vezes o ótimo é inimigo do bom, melhor eu fazer algo que consigo do que tentar fazer algo que é inviável pra mim. De todo modo quero melhorar sempre  e posso ir revendo as coisas aos poucos.

Meu peso varia diariamente entre 77.9 a 80.2. Acho que sou muito sensível carboidrato ou algo que ainda não sei. Sou de fato um endomorfo (fácil de ganhar gordura), mesmo tendo uma estrutura mais de magro, não sei explicar, talvez seja a bendita resistência a insulina que todos falam. Só sei que se em algum dia eu escorrego e saio da dieta, mesmo que pouco e em apenas um horário, no outro dia eu já estou com 300 a 500 gramas a mais.

 

A foto ainda estou devendo!
Abraços e bons treinos!

[Carol_Braga]

Não se prenda a balança. Use fotos para mensurar seu progresso. Pode ser que você esteja um pouco resistente a insulina, mas pra ter certeza só fazendo exame. Mas pra melhorar isso vc pode fazer aeróbicos com frequência, não fazer refeições só com carbo...

[JohnJohnson]

Que falta de atualização, hein? Desculpem...

 

Treinei terça (upper), quarta (lower). Hoje vou treinar upper. Deveria ter ido segunda e descansado quarta, mas não consegui devido a um resfriado. To tacando vitamina C para não  gripar.

Peso em 78,6 kg. Estou monitorando também a medida da barriga, que está em torno de 91cm.

Comecei a usar uma cafeína ontem, não senti nada, mas melhor não sentir mesmo.