JohnJohnson

Eu só vi braço pois você só postou foto de braço (e uma de costas). Aí não dá neh amigo.

Nessa imagem o Gabriel Arones está com 73 quilos

Alguém teria shapes de 1,80 a 1,83, entre 70 e 75 kg para mandar aqui? São medidas parecidas com as minhas.

Que falta de atualização, hein? Desculpem... Treinei terça (upper), quarta (lower). Hoje vou treinar upper. Deveria ter ido segunda e descansado quarta, mas não consegui devido a um resfriado. To tacando vitamina C para não gripar. Peso em 78,6 kg. Estou monitorando também a medida da barriga, que está em torno de 91cm. Comecei a usar uma cafeína ontem, não senti nada, mas melhor não sentir mesmo.

Obrigado aos que estão seguindo. Segunda fiz treino de membros inferiores (lower). Terça (hoje) fiz treino de membros superiores (upper). A ficha é focada em hipertrofia e é a do instrutor. 4 dias por semana: AB+descanso+AB. Achei o volume baixo, apenas 3 séries por grupo muscular na parte upper, perfazendo então 6 séries por semana por grupo muscular, e eu li que o mínimo seriam de 12 séries por semana por grupo muscular. Mas pretendo seguir mesmo assim, afinal sou um iniciante, então também será bom e pretendo pedir para mudar alguma coisa na ficha daqui 3 semanas. Diante das críticas da Carol resolvi rever algumas coisas na dieta, está lá em cima. Não acatei algumas coisas que ainda são difíceis pra mim. Entendo que dieta às vezes o ótimo é inimigo do bom, melhor eu fazer algo que consigo do que tentar fazer algo que é inviável pra mim. De todo modo quero melhorar sempre e posso ir revendo as coisas aos poucos. Meu peso varia diariamente entre 77.9 a 80.2. Acho que sou muito sensível carboidrato ou algo que ainda não sei. Sou de fato um endomorfo (fácil de ganhar gordura), mesmo tendo uma estrutura mais de magro, não sei explicar, talvez seja a bendita resistência a insulina que todos falam. Só sei que se em algum dia eu escorrego e saio da dieta, mesmo que pouco e em apenas um horário, no outro dia eu já estou com 300 a 500 gramas a mais. A foto ainda estou devendo! Abraços e bons treinos!

Bem interessante seu comentários. Para um periodização de força recomenda o GSLP mesmo ou outro?

Carol, realmente queria retirar os excessos de lactose (requeijão e iogurte), pois tenho mesmo uma certa intolerância. Agora o "problema" é que pão (muito fácil de levar para os lugares) e batata doce (sempre tem em restaurante) são muito mão na roda pra mim, o que sugere pra substituir? Vc disse que tem carboidratos melhores, sugere alguns?

Tem razão, é pq está um cálculo antigo, eu tinha colocado aveia, whey e depois tirado, isso dava uns 35 g de proteina. E também são 80g de presunto e não 40g. Vou ter que refazer aqui. Sobre a questão do bulk limpo, agradeço a sugestão... vou pensar nisso. Vc tem diário? se tiver me envie.

Treino hoje. Start Strenght Phase 1. Agachamento 3x5 12kg/lado Desenvolvimento ombros 3x5 7kg/lado Levantamento terra 1x5 12kg/lado Preciso realmente mudar a ficha, pois fazer levantamento terra três vezes na semana já está incomodando a lombar. Conversei com o instrutor e farei uma nova ficha focando em hipertrofia, para a próxima semana. Vamos ver o que vai sair dessa ficha, sou muito pé atrás com ficha de instrutor.

Continua no fierce 5? O que está achando? Estou querendo fazê-lo.

Boa dica, não conhecia. Tem uma informação que gostei. Lá diz que pelas minha medidas posso chegar em 87kg com 10% de BF ou até 91kg com 15% de BF. Essa vai ser minha meta final na jornada. Por enquanto tenho 78kg com 15%. Cada pessoa tem seu desafio, ser magro ectomorfo tbm é difícil. Sou magro endomorfo.

Coloquei a dieta, depois tiro as fotos. Obrigado por seguir!

Obrigado por acompanhar. Realmente ser falso magra é horrível!

Olá, pessoal. Um dos meus objetivos com esse diário é conhecer pessoas com o tipo físico parecido com o meu e assim trocar ideias de coisas que podem funcionar bem. Sou um magro com barriga, alto e com braço fino, endomorfo (ganho gordura fácil), essa desgraça. O objetivo atual é baixar o BF para 10 a 12%, e assim poder aumentar o saldo calórico para ganhar massa muscular. Medidas e dados pessoais: Idade: 33 Altura: 1,83cm Peso: 78kg BF: 17% Abdômen (linha do umbigo): 91,5 Braço: 30,5 e 31,5 Pescoço: 36,5 Tórax: 96 Treino atual: Ficha do instrutor. AB+descanso+AB Aeróbico: 10 minutos por treino, ou seja, 40 minutos por semana. Dieta atual: Calorias totais (calculado por aplicativo): 2235kcal (ou seja, abaixo do que preciso para manter que seria 2633kcal) Proteínas: 170 Carboidratos: 201 Gorduras: 69 07h30 pão integral (50g), 4 presunto de peru (80g) + pasta de amendoim 11h30 tomate, alface, cenoura, rúcula etc (50g), pegador médio macarrão (80g), 1 escumadeira arroz integral (85g), 1 colher de azeite (8g), 2 files de frango (200g) 14h30 1 banana média + 3 colher de aveia + 30g iorgute 17h00 1 maçã + 3 colher de aveia + 30g iorgute + 15g albumina 19h00 2 ovos com pimentão, tomate, cebola + 1 escumadeira de arroz 20h00 1 banana média + 2 colheres de aveia + 30g iorgute + 15g albumina Suplementação: Nenhuma, mas penso em usar cafeína daqui um tempo caso não consiga emagrecer com dieta.

Voltando... Vou acabar 3 semanas de S.S. (Phase 1) e estou pensando em fazer o GreySkill LP logo após. O que acha?

O livro do 5/3/1 está traduzido para o português?

Vou reviver esse tópico das cinzas para refazer a pergunta: "Qual consultoria nutricional online recomendam então?"

Muito obrigado pelas respostas de todos. Vejo que preciso estudar mais o assunto. Apesar de ter praticado o SL 5x5 no passado, não estou me sentindo preparado para fazer novamente, além de que a academia que estou é pequena, e será complicado fazer levantamento terra lá. Estou avaliando o que faço, talvez faça um treino de hipertrofia AB 2x desses genéricos mesmo, até ter maior preparação para voltar para o SL 5x5 ou tentar o Fierce 5.

Opa, Hulqui, muito obrigado por responder. Sou iniciante, já treinei outras vezes desde meus 22 anos de idade, mas sempre parando e iniciando, por isso me considero iniciante. Estou seguindo já a dieta em uns 70%, preciso comprar os suplementos e alimentos que faltam. Como assim ferrou seu metabolismo? Se puder explicar. Obrigado!

Up

Muito boa dica. Teria planilha para o 5/3/1?

Seu peso e altura são parecidos com os meus. Se criar um tópico de acompanhamento da sua rotina me avise que vou seguir.

Gostei bastante do Fierce 5. O 5/3/1 é bem interessante, mas achei trabalhoso, é chatinho lidar com as porcentagens de RM neh? Eu nem mesmo sei meus RM's, já que estou voltando agora.

Bem interessante sua análise, vou procurar conhecer estes que vc citou: 5/3/1, Fierce 5, até diria que o 5x5 também e o FullBody a la Crawl

Altura: 183 Peso: 78 BF: uns 17% Medidas: ABDÔMEN: 90. TÓRAX: 96. OMBROS: 115,5. BRAÇO: 31,5 Objetivo da dieta: perda de gordura e manutenção massa magra Jejum de 19h30 a 11h30 (16 horas de jejum) Treino às 10h30, ou seja, em jejum. 1 hora de musculação + esteira. 11h30 1 fatia de tomate (30g), fatia pequena de batata doce cozida (40g), 2 colheres de arroz integral (90g), 1 colher de azeite (8g), 1 fatia fina de carne vermelha (75g), 2 files de frango (200g) 14h00 pão integral (50g) com queijo branco/ricota (30g) + presento de peru (20g) + pasta de amendoim (15g) 15h00 6 unid castanha de caju 16h00 1 banana média (40g) 17h00 1 iorgute semi-desnatado/light (185g). pão integral (50g) com queijo branco/ricota (30g) + presento de peru (20g) + pasta de amendoim (15g) 19h00 omelete de 5 ovos com pimentão, tomate, cebola 19h30 60g whey (o whey é mais pela caseína que tem um tempo de absorção mais prolongado) Água e café eu tomo bastante, tanto no jejum quanto fora. Calorias totais (calculado por aplicativo): 2117 kcal Proteinas: 183g Gorduras: 102g Carboidratos: 94g Meu TMB dá 1825. Calorias necessárias para manter o peso: 2828 Calorias para emagrecer: 2403. Calorias para subir de peso: 3252 Ou seja, eu precisaria COMER MAIS, entretanto sempre que como mais eu acabo é engordando. Então não sei o que acontece.