Jornada 5x5

[FabricioZanchetta]

Em 12/09/2019 em 22:30, FELLIPE ASSIS disse:

O hellgod apareceu a alguns meses mais só, parece que abandonaram o forum,  tem bastante pessoas novas do powerliftng e powerbuilding aqui

 

instagram do hellgod

https://www.instagram.com/schneider_1988/

 

No geral a maioria que era daqui de powerlifting tá num grupo do whatsapp.

Editado Setembro 16, 2019 às 16:55 por FabricioZanchetta

[hellgod]

Em 13/09/2019 em 17:50, Supino_RS disse:

Lembro do Hellgod participar nas antigas do Mundo Anabólico, lá por 2006. Qualquer hora tá de volta.

Supino dele tava subindo para uns 180 kg tempos atrás. Se continuou treinando deve estar violenta a coisa a essa altura.

O cara vê que está velho quando tem postagem em fóruns de musculação de 13-15 anos atrás ?. Tô na eterna busca dos 180kg de supino pesando 93-95kg e drug free. Acho que até o final desse ano sai. 

[PrimoVaco]

Treino 18/09 - Ciclo ?, Bloco ?, Semana ?, Dia 2 - A volta dos que não foram!

 

Power Clean 5x 40, 50, 60, 70 + 5x2x 84

Agacho 5x 60, 100, 120, 140, 160 + 1x 174 + 5x 174 + 6x 146

Costas + Bíceps

 

Voltando a postar com um PR bastante esperado de agacho (3kg do último 5RM)!!!

 

A rotina tá normalizando, consegui manter os treinos com consistência nessas semanas, mas não tá muito bem organizado, to treinando meio "na vibe" e experimentando algumas coisas no programa, devo conseguir botar a idéia do programa no papel e voltar a postar pelo menos uma vez por semana, daí incluo todos os treinos!

[Supino_RS]

Em 16/09/2019 em 13:53, FabricioZanchetta disse:

 

instagram do hellgod

https://www.instagram.com/schneider_1988/

 

 

 

Em 16/09/2019 em 21:12, hellgod disse:

O cara vê que está velho quando tem postagem em fóruns de musculação de 13-15 anos atrás ?. Tô na eterna busca dos 180kg de supino pesando 93-95kg e drug free. Acho que até o final desse ano sai. 

 

Realmente tá bruto. SQ pra reps acima de 200 kg, DL acima de 220 kg e BP 150 kg.

 

2 horas atrás, PrimoVaco disse:

A rotina tá normalizando, consegui manter os treinos com consistência nessas semanas, mas não tá muito bem organizado, to treinando meio "na vibe" e experimentando algumas coisas no programa, devo conseguir botar a idéia do programa no papel e voltar a postar pelo menos uma vez por semana, daí incluo todos os treinos!

 

Treinar no feeling é excelente pra ajustar as coisas antes de montar o plano certeiro. Parabéns pelo PR. Muito forte.

[PrimoVaco]

Atualização do programa:

 

ESTRUTURA GERAL

Dia 1 (Segunda)        Dia 2 (Quarta)           Dia 3 (Sexta)            Dia 4 (Sábado)         

De Intensidade           Power Cleans            Su Intensidade          Te Intensidade

De Assistência            Ag Intensidade          Su Assistência          Te Assistência

Su Volume                  Ag Assistência           De Volume                 Ag Volume

 

De = Desenvolvimento; Su = Supino; Ag = Agachamento; Te = Terra

 

Vou seguir o programa nesse esquema "superiores/inferiores", organizado em blocos de 4 semanas. Os volume estão um pouco maiores do que antes de eu parar de postar com frequência mas não muito... As maiores mudanças são nos % de cada levantamento. Segunda vou começar a semana 1!

[PrimoVaco]

Treino 23/09 - Semana 1, Dia 1

 

De 5x 40, 50, 60 + 4x1x 68 + 4x 68

De Nuca 3x4x 52

Su 5x 60, 70, 80, 90, 106 + 3x3x 116

Paralelas + pé na barra

 

Mudei a técnica do meu desenvolvimento do olímpico pra militar/strict, gosto de alternar os dois por algum tempo. Hoje a série mais pesada era 5x1 sendo a última série AMRAP. Pra back-offs estou fazendo desenvolvimento pela nuca, surpreendentemente meu ombro fica muito bom quando eu faço esse exercício.

 

Supino (e desenvolvimento também) estão respondendo melhor mantendo a intensidade mais alta durante a semana, então vou fazer os dias de volume com 3's. Ao longo das próximas semanas devo aumentar o número de séries.

Editado Setembro 23, 2019 às 23:09 por PrimoVaco

[PrimoVaco]

Treino 25/09 - Semana 1, Dia 2

 

Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 3x3x 83

Ag 5x 60, 100, 120, 140, 160

Ag Pausado nos pinos 3x3x 140

Barra + bíceps + reverse hyper

[Supino_RS]

Pesadão esse SQ.

[PrimoVaco]

5 horas atrás, Supino_RS disse:

Pesadão esse SQ.

Quero fazer 5x 180 até o fim desse ano, daí vai ser divertido. Quando eu agachei 200 no meet meu 5rm era 166, com 180 um peaking vai dar um PR daroa, 210, talvez mais

[Supino_RS]

9 horas atrás, PrimoVaco disse:

Quero fazer 5x 180 até o fim desse ano, daí vai ser divertido. Quando eu agachei 200 no meet meu 5rm era 166, com 180 um peaking vai dar um PR daroa, 210, talvez mais

Qual foi o meet? Gostou da arbitragem e organização?

[PrimoVaco]

Treino 27/09 - Semana 1, Dia 3

 

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x1x 120 + 2x 120

Su Chão (floor press) 3x3x 100

De 5x 40, 50, 60 + 4x3x 68

Tríceps + abdominal + reverse hyper

 

Da mesma forma que eu botei o agacho com pausa nos pinos pra corrigir meu agachamento, coloquei o floor press pra corrigir meu supino e me obrigar a voltar a barra pra cima do ombro logo.

 

Treino 28/09 - Semana 1, Dia 4

 

Te Halting 5x 60, 100, 140, 160 + 3x5x 180

Te Pausa 7x 150 

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 150

Barra + bíceps + reverse hyper

 

Esse terra halting é de um programa que o Mark Rippetoe falou em alguns lugares que alterna isso com rack pulls em um dia na semana e power clean ou power snatch com encolhimentos no outro. Estou tentando fazer esse programa funcionar porque a idéia parece legal, outra hora explico melhor.

 

Em 26/09/2019 em 18:20, Supino_RS disse:

Qual foi o meet? Gostou da arbitragem e organização?

Foi a Copa SC - 2019 com a FCLB. Cara, teve uns problemas bem pesados com esgoto do ginásio no dia, mas por sorte foi de manhã e eu só entrava de tarde. Fora isso foi bem decente, atrasou bem pouco e correu tudo bem.

[PrimoVaco]

Treino 30/09 - Semana 2, Dia 1

 

De 5x 40, 50, 60 + 2x2x 68 + 5x 68

De Nuca 4x3x 52

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x3x 116

Paralelas + pé na barra + reverse hyper

 

Semana passada fiz 5x1 no desenvolvimento sendo a última série AMRAP, hoje fiz 3x2, AMRAP na última também. Semana que vem 2x3, depois deloading e 1x5+. Volume de supino aumentou uma série essa semana, mas foi cruel fazer depois de todo o desenvolvimento...

[PrimoVaco]

Treino 02/10 - Semana 2, Dia 2

 

Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 4x2x 85

Ag 5x 60, 100, 120, 140, 150 + 1x 166 + 5x 166

Ag Pausado nos pinos 140x 4, 3, 3

Barra + bíceps + reverse hyper

 

Subindo a carga no power clean e no agacho. Pc diminui de 3x3 pra 4x2 (semana que vem 5x1), agacho só tá subindo. Semana que vem 172, depois deloading e 176 pra um novo PR se der tudo certo!

Editado Outubro 3, 2019 às 15:12 por PrimoVaco

[Power_tr00]

11 horas atrás, PrimoVaco disse:

Treino 02/10 - Semana 2, Dia 2

 

Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 4x2x 85

Ag 5x 60, 100, 120, 140, 150 + 1x 166 + 5x 166

Ag Pausado nos pinos 140x 4, 3, 3

Barra + bíceps + reverse hyper

 

Subindo a carga no power clean e no agacho. Pc diminui de 3x3 pra 4x3 (semana que vem 5x1), agacho só tá subindo. Semana que vem 172, depois deloading e 176 pra um novo PR se der tud

Bagulho tá ficando bom aí

 

Tá pago com classe

[PrimoVaco]

Treino 04/10 - Semana 2, Dia 3 (leve)

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x2x 120 + 3x 120

Rack Pull 5x 60, 100, 140 160 + 3x 180

 

Treino 05/10 - Semana 2, Dia 4 (leve)

De 5x 40, 50, 60 + 3x3x 68

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 2x3x 150

Barra + reverse hyper

 

Dormi bem mal de quinta pra sexta e sexta pra sábado, ao mesmo tempo tinha pensando em uma divisão melhor pros exercícios e aproveitei pra treinar leve e mudar as coisas pra essa semana: ao invés de fazer superiores/inferiores vou fazer supino + puxada/terra e desenvolvimento + agachamento, dai aumenta a frequência de estímulo nos grupos musculares e não acumula tanta fadiga em cada sessão de treino.

 

Treino 07/10 - Semana 2 (de novo), Dia 1

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x2x 120 + 3x 120

Floor Press 5x 60, 80, 90 + 3x4x 100

Rack Pull (#4) 5x 60, 100, 140 160, 180 + 5x1x 200

Barra + pé na barra + reverse hyper

 

No último treino que eu fiz rack pull pesado foram 5x1x200kg no furo #5, essa semana baixei um furo e repeti o treino. Ainda não sei exatamente como esse exercício transfere pro meu terra, mas já deu pra perceber que na altura que eu estou fazendo é mais difícil do que saindo do chão... O joelho já tá bem estendido e a carga fica quase toda na posterior, acho que da pra dizer que isso é uma "fraqueza" minha, talvez o meu terra do chão conte demais com extensão de joelho e com as costas, então se o rack pull melhorar o terra deve subir também...

Editado Outubro 8, 2019 às 12:19 por PrimoVaco

[PrimoVaco]

Treino 09/10 - Semana 2 (de novo), Dia 2

De 5x 40, 50, 60 + 2x2x 68 + 5x 68

De Nuca 3x3x 53

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 154!!

Tríceps + bíceps + reverse hyper

 

Fiz um PR simbólico de volume hoje, nunca tinha feito essa carga em dias de volume de agachamento, tomara que isso dê resultado no dia de intensidade!

[PrimoVaco]

Treino 11/10 - Semana 2 (de novo), Dia 3

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 5x3x 116

Power Clean 5x 40, 50, 60, 70, 76 + 4x2x 85

Barra 5-7 reps, supra 12-15 reps, reverse hyper 20-25 reps

 

Treino 12/10 - Semana 2 (de novo), Dia 4

De 5x 40, 50, 60 + 5x3x 68

Ag 5x 60, 100, 120, 140, 150 + 1x 168 + 5x 168

Ag Pausa na barra (pin squat) 3x4x 140

Bíceps 12-15 reps, paralelas 5-7 reps, reverse hyper 20-25 reps

[PrimoVaco]

Treino 14/10 - Semana 3, Dia 1

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x3x 120

Floor Press 5x 60, 80, 90 + 4x4x 100

Te 5x 60, 100, 140 160, 180 + 3x1x 200

Te pausa 2x4x 150

Barra 10-12 reps, pé na barra 8-12 reps, reverse hyper 20-25 reps

 

Tava bem cansado hoje, queria ter feito 4 reps na segunda série de supino mas preferi não arriscar. Botei a barra no chão para o terra, achei que seria estranho depois de três semanas sem puxar convencional mas foi bem tranquilo. Fiz só algumas singles e quebrei o back-off em duas séries pra dar uma descansada e tentar um PR segunda que vem!

[Supino_RS]

Vai tentar o PR no convencional?

[PrimoVaco]

Treino 16/10 - Semana 3, Dia 2

De 5x 40, 50, 60 + 3x 68 + 6x 68

De Nuca 4x3x 53

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 156!!

Tríceps 6-8 + bíceps 8-10 + reverse hyper 20-25

 

Mais um PR de volume no agachamento!! Semana que vem começo o deloading pra tentar um novo 5RM (178 ou 180kg)

 

Em 14/10/2019 em 20:45, Supino_RS disse:

Vai tentar o PR no convencional?

Sim, é o que eu conto como resultado. Quero tentar descobrir se meu halting deadlift/rack pull servem de indicativo pro meu terra convencional, a idéia é testar no final de cada ciclo o terra convencional e ir mexendo nas variações pra ver se eu consigo achar algo que dá certo.

 

Meu ultimo PR de terra foi 197x4, era pra ter sido 187x5 mas eu botei 10kg a mais sem querer na barra... Vou botar 200kg e ver quantas repetições eu faço, imagino que umas 3-4 pelo menos deve ir.

[Supino_RS]

19 horas atrás, PrimoVaco disse:

Mais um PR de volume no agachamento!! Semana que vem começo o deloading pra tentar um novo 5RM (178 ou 180kg)

 

Sim, é o que eu conto como resultado. Quero tentar descobrir se meu halting deadlift/rack pull servem de indicativo pro meu terra convencional, a idéia é testar no final de cada ciclo o terra convencional e ir mexendo nas variações pra ver se eu consigo achar algo que dá certo.

 

Meu ultimo PR de terra foi 197x4, era pra ter sido 187x5 mas eu botei 10kg a mais sem querer na barra... Vou botar 200kg e ver quantas repetições eu faço, imagino que umas 3-4 pelo menos deve ir.

Parabéns pelo PR.

Você também testa 1RM às vezes?

[PrimoVaco]

Treino 19/10 - Semana 3, Dia 3

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x2x 116

Pc 5x 40, 50, 60, 70, 80 + 5x1x 90, 92, 94, 96!!!, 90

Barra, abdominal, reverse hyper

 

Deload de supino e PR de power clean!

 

Treino 21/10 - Semana 3, Dia 4

De 5x 40, 50, 60 + 4x2x 68

Ag 5x 60, 100, 120, 140, 160 + 2x 172

 

Deload de supino e de agachamento.

 

Treino 23/10 - Semana 4, Dia 1

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 1x 120 + 4x 120!!!

Te 5x 60, 100, 140, 160 + 3x 180 + 1x 200 + 4x 200!!!

Barra e reverse hyper

 

PRs de supino e terra!

 

Tive alguns problemas de prazos no TCC e noites mal dormidas por causa de festa no vizinho e os treinos acabaram ficando meio zoados nos últimos dias, mas to conseguindo fazer tudo +- de acordo com o planejado e já teve três PRS nesse fim de ciclo!!!

 

Em 17/10/2019 em 13:57, Supino_RS disse:

Parabéns pelo PR.

Você também testa 1RM às vezes?

Nunca fiz teste de 1RM de verdade em treino. As vezes eu faço umas singles pesadas, mas não lembro de ter feito esforço máximo com menos de duas repetições nos últimos anos (em treino).

[PrimoVaco]

Tá foda manter isso aqui atualizado, mas vamo que vamo....

 

Treino 25/10 - Semana 4, Dia 2

De 5x 40, 50, 60 + 1x 70 + 5x 70!!

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 3x3x 158

 

Treino 28/10 - Semana 4, Dia 3

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 3x3x 118

Pc 5x 40, 50, 60, 70, 80 + 3x1x 90

Barra

 

Treinos 30/10, 01/11 e 02/11 - zoeiras aleatórias.

 

Até o fim de outubro estava tentando administrar o treino com o resto das coisas, mas dia 29/10 caiu uma arvore aqui em casa e passei boa parte do dia 30 serrando a desgraça e não consegui treinar (pelo menos não causou nenhum estrago, mas fechou o caminho da garagem...). Nessa altura comecei a sentir que estava destreinando e o PR de agachamento não ia rolar... Treinei leve o resto da semana e agora estou começando um novo ciclo, mas reduzi um pouco o volume pra treinar mais rápido e sobrar mais tempo pro TCC que eu apresento em 3 semanas...

 

Ciclo Novo!

Treino 04/11 - Semana 1, Dia 1

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 4x1x 121 + 2x 121 + 7x 100

Halting Deadlift 5x 60, 100, 120, 140, 160, 180 + 6x 160

Barra

 

Treino 06/11 - Semana 1, Dia 2

De 5x 40, 50, 60, 66 + 4x1x 72 + 2x 72 + 8x 54

Ag 5x 60, 100, 120, 136 + 4x5x 148

Bíceps + tríceps

[PrimoVaco]

Treino 08/11 - Semana 1, Dia 3

Pc 5x 40, 50, 60, 70, 76 + 3x3x 84

Su 5x 60, 80, 90, 100 + 4x5x 110

Barra

 

Treino 09/11 - Semana 1, Dia 4

De 5x 40, 50, 60 + 4x5x 66

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 1x160 + 7x160 + 10x 120

Bíceps + tríceps

 

PR de volume no agachamento no início desse ciclo! Quero terminar com 5x176-180 no fim da semana 4

[PrimoVaco]

Treino 11/11 - Semana 2, Dia 1

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x2x 121 + 3x 121 + 8x 100

Rack Pull 5x 60, 100, 140, 160, 180 + 204 x 2, 1, 1, 1, 1 + 7x 160

Barra 3x 8-10

 

Treino 13/11 - Semana 2, Dia 2

De 5x 40, 50, 60, 66 + 2x2x 72 + 3x 72 + 10x 54

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 152

Bíceps + tríceps

[PrimoVaco]

Treino 15/11 - Semana 2, Dia 3

Pc 5x 40, 50, 60, 70, 80 + 4x2x 86 -> 1x2x 86

Su 5x 60, 80, 90, 100 + 4x5x 112 -> 112 x 5, 5, 3

 

Treino 16/11 - Semana 2, Dia 4

Ag 5x 60, 100, 140, 150 + 1x166 + 5x166 + 10x 130

Barra 3x 5-7

 

Pelo visto existe uma lei cósmica que diz que o sujeito não pode ter duas semanas de treino boa seguidas sem dar alguma merda... dormi bem mal de quinta pra sexta por causa de uma festa maldita em algum lugar aqui perto, como sexta era feriado deu pra dormir um pouco de tarde, mas fui treinar bem ruim... Acabei falhando várias vezes nos power clean e meu bíceps começou a doer de um jeito não legal... Fui pro supino mas tava bem cansado e não consegui terminar o volume.

 

O agacho hoje foi pesado apesar de ter dormido bem e além disso como o bíceps ainda tava doendo um pouco, só fiz as barras que era pra ter feito na sexta. Vou aproveitar essa zoeira no treino e fazer uns ajustes no programa pra semana que vem: ao invés de treinar (pull + supino) e (agacho + desenvolvimento) vou fazer o contrário. Eu gosto de treinar desenvolvimento de regata pra manga não ficar travando meu ombro, mas no agachamento não dá, senão saio com as costas em carne viva... além disso, fazer barra depois de terra ou power clean é uma bosta, além da dorsal estar cansada, a mão já tá pedindo arrego.

[PrimoVaco]

Treino 18/11 - Semana 3, Dia 1

De 5x 40, 50, 60 + 4x5x 67

Te 5x 60, 100, 140, 160, 180 + 3x1x 204 + 7x 160

Bíceps + tríceps

 

Treino 20/11 - Semana 3, Dia 2

Su 5x 60, 80, 90, 100, 110 + 2x3x 121 + 8x 100

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 4x5x 154

Barra 3x8-10

 

Os treinos da semana até que estão indo bem, quase não sinto mais dor no bíceps, mas o supino hoje não foi tão quanto eu queria... queria ter feito 4x 121 na segunda série pesada e 9 no back-off, mas não deu... De qualquer jeito, mandei meu TCC pra banca hoje e apresento semana que vem, agora vai começar a tranquilizar tudo e vou ter umas 2-3 semanas bem tranquilo pra dormir umas 11h por dia e terminar esse ciclo com uns PR daora!

[PrimoVaco]

Treino 22/11 - Semana 3, Dia 3

Pc 5x 40, 50, 60, 70, 80 + 4x2x 88 -> 2x2x 88

De 5x 40, 50, 60, 66 + 3x72 + 4x 72 + 8x 58

bíceps + tríceps

 

Treino 23/11 - Semana 3, Dia 4

Su 5x 60, 80, 90, 100 + 112 x 4, 3, 4, 3

Ag 5x 60, 100, 140, 154 + 1x172 + 4x 172

Barra 3x 5-7

 

Fechando a semana 3, deu ruim meu volume de supino no sábado, tentei espaçar bem os treinos de sexta e sábado, mas o supino sofreu... Semana que vem começam os PRs, vou diminuir a frequência pra recuperar bem. Terça é terra, quinta supino e final de semana desenvolvimento e agachamento.

[PrimoVaco]

Treino 26/11 - Semana 4, Dia 1

De 5x 40, 50, 60 + 5x2x 68

Te 5x 60, 100, 140 + 3x 160 + 1x 180 + 1x 205 + 3x 205?

Barra 3x5-7

 

Treino 28/11 - Semana 4, Dia 2

Su 5x 60, 80, 90, 100 + 3x 110 + 1x 121 + 3x 121?

Ag 5x 60, 100, 120, 140 + 3x3x 158

 

Semana de PRs não começou muito bem mas o TCC foi aprovado...!

 

Comecei a diminuir o volume não fazendo o back-off de agachamento sábado e pulei o treino de terra de segunda pra terça, pra depois do TCC, mas não foi o suficiente considerando que desde quinta não durmo 100% duas noites seguidas... Hoje no supino foi a mesma bosta, a terceira repetição já foi difícil então nem arrisquei a quarta. Essencialmente minha graduação acabou, espero que agora rolem uns treinos bons até o final do ano. Vou tentar PR de desenvolvimento no sábado e de agachamento segunda que vem.

[Lucas, o Schrödinger]