Relato Luan Malaquias - Classic Physique NPC

[Luan Malaquias]

8 horas atrás, EMD disse:

Desejo que ele fique bem fera, porque para mim ocorreu algo que me abalou hoje cedo: minha calopsita morreu, sei que não parece muito, mas eu e aminha família eramos bem apegados com ele, e sem querer, eu pisei nele, estou com um sentimento de culpa e tristesa ao mesmo tempo, horrível, por isso espero que seu parceiro fique bem logo e possa voltar a treinar normalmente.

Sei bem como é perder um animal de estimação, é doloroso demais. A gente acaba se apegando muito a eles, e eles são puros, só demonstram amor.

Triste meu amigo, meus pêsames.

[Luan Malaquias]

Atualização:

 

Bom manos, infelizmente não pude ir pegar a barra e nem as anilhas na casa do parceiro de treino, achei melhor não incomodar.

Até porque quem iria ter que abrir o portão seria a mãe dele, e ela está preocupada com o filho doente e acho que seria totalmente incomodo da minha parte.

 

Preferi tirar o dia pra descansar, até pelo fato de meu corpo estar complemente dolorido dos treinos já feitos. A recuperação está demorando 4~5 dias.

Bom, então é isso, hoje vou descansar, e amanhã tentarei ver se consigo pegar algo lá, se não houver sucesso, farei um treino usando o peso do corpo.

Possivelmente COSTAS. Farei 3 variações de Barra, e uma Remada usando o peso do corpo.

[Luan Malaquias]

Day 3 - Faz parte...

Ontem eu tinha uma aplicação, mas adiei pra hoje. Fiz ela e foi bem suave. Tinha até esquecido como é ridículo me aplicar.

 

Não pude treinar novamente, mas como a chuva deu uma trégua, consegui fazer 1h de cardio. Deu medo, não me bati com 1 pessoa sequer, e fiz 20h~21h.

Dois caras em uma moto, e eu ia rodar bonito.

 

Peguei os pesos com meu parceiro de treinos e amanhã farei um treino somente de braços.

Hoje bati 2000kcal. O apetite ainda não está 100%, muita dificuldade pra comer. Terei que fracionar em 6~7 refeições pequenas, do que 3~4 grandes. É o jeito.

 

Bom, vamos lá. Apenas um cardio, sem treino, mas "faz parte", né?

[Luan Malaquias]

Day 5 - Respira e Vai!

 

Na quinta acabei pecando, não deu tempo de vim relatar. Mas treinei, mantive a dieta normalmente, calorias na casa dos 2500kcal.

O treino foi de Costas e Bíceps, seguido de 1h de LISS. Barra Fixa, Barra Fixa Pegada Neutra, Remada Serrote Uni, Remada Curvada Pronada, Rosca Direita, Rosca Alternada. (4~5 séries de cada)

 

Hoje o dia rendeu, dieta também na casa das 2500kcal. Foi um legday. Confesso, foi na raça. Estava sem motivação nenhuma, além de um certo "surto" devido alguns pensamentos sobre essa Pandemia. Bateu um certo medo e os pensamentos negativos vieram a tona. O que eu fiz? Fui treinar. Mandei 1 scoop de BEAST 3VS e fui pro Legday. Agachamento, Passada, Levantamento Terra Sumô. (6 séries) Usei todos os pesos que eu tinha, mas confesso que pra levantar o peso e jogar nas costas foi complicado, mas deu. Passada eu fiz com 10kg e o Levantamento Terra Sumô com todos os pesos.

 

Amanhã teremos uma aplicação, treino de ombro e cardio. Vamos lá, domingo vou ver se o peso se manteve, ou se subiu.

[Luan Malaquias]

Day 6 - Antes tarde do que nunca

 

Acabei indo dormir muito tarde em uma video chamada. Confesso que as vezes essas video chamadas tornam as coisas mais fáceis de serem aceitas.

Nunca fui de ligar pra ninguém, mas está me deixando mais tranquilo, já que não tenho contato com 95% dos meus amigos e amigas.

 

Acordei 11h da manhã, e só fui mandar meu AEJ as 12h30. Mandei uma capsula de cafeína de 210mg e fui. 50min de cardio, subindo e descendo ladeiras, escadas...foi bom.

 

15h30 chamei 2 amigos pra treinarem aqui na garagem do predio. Todos de máscara, alcool no borrifador, e tava tudo tranquilo. Optei por treinar Braço com eles.

-Rosca Direta Biset Triceps Francês Halter Unil 5x

-Triceps Francês c/ Barra Biset Rosca Alteranada 5x

-Rosca Scott Biset Triceps Coice 5x

 

Usamos toda a carga que nós tinhamos. Foi um treino de carga. E deu pra sair bem moído.

 

Só consegui fazer 2 refeições até agora. (22:45) Minha primeira refeição foi um hipercalorico caseiro que bateu 880kcal e a segunda foi um simples arroz com frango desfiado e requeijão cremoso, com algumas bolachas Oreo. (910kcal)

 

Não tive fome, e acabei dormindo também depois do treino. Tentarei fazer mais 1~2 refeições forçadas.

 

Shot mandado com sucesso e sem complicação. Perfeito como sempre!

 

Amanhã Shouders Day e AEJ.

 

Peso: -81,6g (-400g) / No espelho aparenta que o BF caiu e o volume está voltando, aos pouquinhos.

Editado Maio 17, 2020 às 01:52 por Luan Leal

[EMD]

Gosto do formato que tu posta man, parece que to assistindo uma série e não lendo um diário haha.

[Luan Malaquias]

Day 7 - Estamos no mesmo barco, remando contra a maré

 

Acordei 9h da manhã com uma ligação. Um amigo me chamando pra fazer AEJ. Talvez se ele não tivesse me ligado eu estaria acordando agora. (11h00)

Mandei 1 cápsula de cafeína e fui. Bom cardio, com direito a subir 2 escadarias enormes, subir ladeiras e dar uns trotes. Me sinto bem, apesar do condicionamento estar bem ruim.

 

Vou partir pra primeira refeição. Omelete com 3 ovos e 10 claras, iogurte natural desnatado, aveia, banana.

Mais tarde vou treinar Ombro/Trapézio.

-Desenvolvimento

-Elevação Frontal

-Elevação Lateral

-Crucifixo Invertido

-Remada Alta

-Encolhimento

4 séries de cada, sem contar repetição

 

Acho interessante que as pessoas motivem uma as outras, é um momento difícil, onde vai te faltar motivação pra treinar, pra fazer cardio. Estamos todos na mesma situação. Eu sei que não devemos ter contato com outras pessoas, mas se tomar todos os cuidados, dá pra treinar ou fazer um cardio junto.

Eu não fico muito perto da pessoa, e ambos estamos de máscara. Distancia de 2m, e vamos nessa.

 

Fico por aqui.

[VND_138]

12 horas atrás, EMD disse:

Gosto do formato que tu posta man, parece que to assistindo uma série e não lendo um diário haha.

Tenho a mesma sensação hahaha. É muito massa. 

[Luan Malaquias]

Day 11 - De degrau em degrau

 

Tinha feito uma atualização pelo celular, mas pelo visto não foi.

 

Treinei todos esses dias, inclusive pela primeira vez, treinei Posterior de Coxa e Gluteo nessa quarentena.

Fizemos 10 séries de Flexor Deitado c/ Halter

6 séries de Stiff

6 séries de Elevação Pelvica

5 séries de Levantamento Terra Sumô (contraindo o gluteo no final do movimento)

 

Tirando o primeiro, todos foram com Progressão De Carga. Excelente treino, me senti muito bem no final.

Confesso que não me sentia tão bem fazia um tempo.

 

Aos poucos o peso está subindo. Bati 84kg, comendo 2500~2600kcal por dia. Aos poucos estou saindo do fundo do poço.

O volume já está melhorando. Vamos continuar nesse ritmo.

 

Bom, tudo indica que hoje treinarei Costas e Biceps, porém não teremos Barra Fixa, então faremos somente Remadas. Vou incluir Pull Over.

 

Finalizo aqui.

[Luan Malaquias]

Day 13 - Apenas faça

 

Sábado, dia de dormir um pouco mais. Não estou fazendo AEJ sempre. 1~2x na semana.

Acordei as 10h, preparei meu desjejum e após terminar, fui me sentindo meio "desmotivado". Me perguntando tanto, e sem obter nenhuma resposta. São muitas inseguranças nesse momento. Talvez eu precisasse de mais fé. Talvez não, é justamente o que eu preciso: fé

Fé pra encarar tudo isso. Não sou o único passando por isso, todos nós estamos.

 

Passei o dia todo tentando comer, mas a fome não vinha, e eu acabei reduzindo todas as refeições. Mas em meio a todo esse oceano de duvidas e incertezas, peguei a chave do carro e liguei pro parceiro de treino. E achei a minha cura: TREINAR.

 

CHESTDAY:

-Supino Reto Barra (8 séries) [Progredindo carga]

-Crucifixo (5 séries)

-Supino Reto Halter (4 séries)

-Supino Fechado (4 séries)

-Frances Unil + Testa (4 séries)

 

Estou terminando a penúltima ref, onde bati 1900kcal, na raça. Farei a ultima com algo liquido. Amanhã é um novo dia.

Editado Maio 24, 2020 às 02:29 por Luan Leal

[Luan Malaquias]

Day 15 - Apenas mais um dia

 

Domingo eu acabei não treinando, mas fiz um AEJ excelente, 45min e mais 15min sentado na orla, vendo o mar. Não havia ninguém, apenas eu. Foi um momento de reflexão e calma.

Eu não tive apetite, então acabei mandando uma Lasanha da Sadia pra bater as 2500kcal.

 

Hoje estou no trabalho, e logo estou saindo. Farei um Legday (quads only) e um cardio meia boca (~40min). Hoje estou tendo facilidade de comer, apetite está normal. Já foram 40% das calorias, com 2 refeições.

 

Teremos:

-Agachamento (8 séries)

-Afundo (4 séries)

-Sumô (5 séries)

-Elevação Pélvica (5 séries)

-Gemeos em pé (5 séries)

 

Então é isso. Mais um dia.

[Luan Malaquias]

Day 16 - Um treino diferente

 

Mais um dia, tudo igual. Quer dizer, quase.

Voltei mais casa cedo, devido um decreto do Prefeito, e aproveitei pra treinar um pouco mais cedo.

Hoje fomos de Ombros e Trapézio. O treino foi um pouco diferente do que estamos acostumados. Fizemos um treino com uma "pegada metabólica".

 

-Desenvolvimento Halter + Desenvolvimento Barra (nuca) + Desenvolvimento Barra 5x

-Desenvolvimento Barra + Elevação Frontal Neutra (segurando anilha) 5x

-Elevação Lateral DROP SET (carga pesada + moderada) 5x

-Elevação Lateral DROP SET (carga moderada + carga leve) 3x

-Remada Alta + Encolhimento Halter 5x

 

Foi um bom treino, realmente foi diferente. Sai bem cansado, rendeu muito.

 

Hoje tenho uma aplicação de Testo, mas confesso, talvez deixarei pra amanhã de manhã. Estou sem saco pra mandar agulhada.

 

Então é isso, voltarei amanhã.

[Luan Malaquias]

Day 21 - Ainda em pé

 

Juro que eu tento ter o compromisso de vim relatar, mas a minha rotina não está ajudando.

Tive uma semana turbulenta com o decreto do Prefeito em fechar as lojas. Tive que abrir a loja na surdina, infelizmente eu não posso deixar de ganhar o troco, né?

O governo não vai pagar minhas contas...Enfim, vamos ao que interessa.

 

Essa semana eu treinei todos os dias, e apenas ontem (sábado) deixei pra descansar. Fiz um dia totalmente off, baixei as calorias e dormi muito.

Como foi meu aniversário sexta (parabens pra mim), saí da dieta e comi bem. Resultado? Não notei diferença no espelho e na balança. Continuo na casa dos 82~83kg. Sigo com 2500kcal.

 

Hoje eu acordei um pouco tarde, as 9h da matina. Chamei um amigo e fui fazer meu AEJ. Acabamos fazendo mais do que devia. 1h20min de cardio.

Meu treino do dia será COSTAS.

 

-Remada Curvada Pronada 6x 12~15

-Remada Serrote Unilateral 6x 12~15

-Remada Curvada Supinada 6x 12~15

-Levantamento Terra 5x 10

 

Vamos aproveitar pra usar toda a carga disponivel. Então vamos trabalhar com cargas altas, sem focar em DROP SET, ou qualquer metodologia.

 

Infelizmente não temos ainda uma barra fixa, então só nos resta, remadas.

 

Então é isso galera. Em breve começarei a trazer fotos. Por enquanto ainda não me sinto bem o suficiente pra trazer.

[Luan Malaquias]

Day 24 - Mar calmo nunca fez bom marinheiro

 

Alguns dias sem relatar, novamente pela minha rotina. O bairro da minha loja teve lockdown, então as coisas estão mais complicadas, mesmo assim estou trabalhando internamente, "arrumando a casa".

 

De qualquer forma, todos esses dias eu treinei, sem errar um dia sequer. Foram treinos de Costas, Posterior e hoje, Peito.

Fizemos:

 

-Supino Reto Barra + Supino Reto Halter (dropset) 6x

-Crucifixo 3x Pesadas 3x Moderadas

-Supino Reto Halter (slow) 4x

 

Quase 1h de treino, bom pump, sempre até perto da falha total. Na minha humilde opinião, foi um bom treino.

Apesar do cansaço, deu pra treinar com uma boa intensidade. Infelizmente não posso mais usar PW, devido a ansiedade.

 

Aumentei as calorias pra 2700kcal. O peso está entre 82~83kg.

Ficarei por um bom tempo na mesma dose de Enantato de Testosterona, de sempre; 250mg/sem

Porém, estou ouvindo vozes. E elas estão falando: "adiciona 200mg de Nandro."

 

Não sei...vou pensar.

 

 

[Luan Malaquias]

Day 55 - A despedida...

 

Salve para aqueles que ainda leem esse diário. Infelizmente eu vim encerrá-lo momentaneamente devido as coisas estarem na "mesmice".

"Como assim?" Eu atualmente estou fazendo a mesma coisa. Sigo treinando em uma garagem, com as cargas maximas (pois nao temos mais peso ainda) e estamos fazendo os mesmos exercicios, salve algumas variações e as vezes subindo séries pra volumizar o treino.
Mas a "dieta" e o "protocolo" se mantem o mesmo. 2700~2800kcal e 250mg de Testo.

 

Então por enquanto, eu pretendo ficar assim, no maximo subir um pouco as calorias, mas nada absurdo. Não estou fazendo um bulking, eu estou apenas Treinando e Comendo. Limpo, na maioria das vezes, mas lixo sim, 2x na semana.

 

É isso, enquanto eu estiver na mesmice de sempre, e também com pouco tempo pra vim relatar, vou deixar aqui parado. Voltarei pra relatar uma nova preparação com o coach. Mas como não temos data prevista de campeonatos, e também como as academias se encontram fechadas aqui, não vai ser agora.

 

Obrigado a todos que leram até aqui.

[Luan Malaquias]

Dia 1 - Tirando a poeira. 

 

Isso aqui tá bem empoeirado. Fazem 5 anos que não relato nesse diário. Vir aqui e ler tudo, foi algo bem nostálgico. Bons tempos.

E para ser ainda mais nostálgico, vamos abrir novamente esse diário. 

Eu preciso atualizar algumas coisas. Muita coisa mudou em 5 anos. Vou precisar resumir em alguns caracteres. 

 

 

Nova vida - 

 

Após a pandemia, em 2021, as coisas tomaram um percurso totalmente diferente. Os meus planos de vida mudaram completamente. 

Iniciei um relacionamento, onde apos 1 ano, em 2022, resultou em casório. E no inicio de 2023, resolvemos nos mudar de cidade. Viemos para uma cidade vizinha, um pouco menor, com o intuito de crescermos profissionalmente. 

Com a nossa vinda, me aproximei de meu primo, que ja morava nessa cidade. E com isso, alimentou a vontade de voltar aos palcos. Minha unica vez tinha sido em 2019. Eu queria sentir a sensação de pisar em um campeonato novamente. Meu primo, virou meu coach. Ele tem um histórico incrível de titulos, pisando em campeonatos grandes como Arnold Classic BR. 

 

Em Dezembro de 2023, iniciamos a nossa preparação. 1 ano de trabalho. Conseguimos mudar o fisico, e deixar pronto para a minha reestreia. 

 

 

Resultado - 

 

No final de novembro de 2024, competimos em um campeonato pequeno, na cidade vizinha, para testarmos a finalização, porém estavamos mirando mesmo no campeonato regional da NPC (Overall Champion), em Salvador-BA. 

 

Pegamos TOP 2 na Classic Physique Estreantes e Open. E tentamos Bodybuilder até 80kg, pegando também TOP 2. 

Corrigimos os erros, aproveitamos o rebote e fomos pra Salvador. 

 

Pegamos TOP 2 na Classic Physique Estreantes. Nivel alto, campeonato regional. E TOP 6 na Classic Physique OPEN B (até 178cm). Eram 22 atletas, e me sai bem. Feliz com o retorno aos poucos. Competimos com 80kg, e minha categoria permite até 91kg, então temos margem de sobra ainda. 

 

 

Próximos passos - 

 

Estamos em maio, fazem 6 meses desde que competi. Nesse tempo, mantive os treinos e fiquei com uma dieta flexivel, sem me privar muito. 1 refeição livre por semana. 
Sem cobranças. 

Mas a estagnação e falta de rumo me incomodaram. E agora chegou a hora de traçar uma rota. Buscar evoluir o fisico e competir novamente, logico que corrigindo todos os pontos fracos e mirando no TOP 1. 

 

 

Voltarei a relatar tudo que farei durante esse processo. Agradeço pela atenção, e até breve. 

Editado Maio 30, 2025 às 20:42 por Luan Leal

[Fefe]

Em 30/05/2025 em 17:40, Luan Leal disse:

sso aqui tá bem empoeirado. Fazem 5 anos que não relato nesse diário. Vir aqui e ler tudo, foi algo bem nostálgico. Bons tempos.

E para ser ainda mais nostálgico, vamos abrir novamente esse diário. 

Eu preciso atualizar algumas coisas. Muita coisa mudou em 5 anos. Vou precisar resumir em alguns caracteres. 

Com certeza, bons tempos.

Bora continuar que deu pra ver o shape construído.

 

[natalliacarv]

Rapaz, que evolução foda! Acompanhando aqui.

[CDR]

Shape foda

[Luan Malaquias]

Em 30/05/2025 em 18:24, Fefe disse:

Com certeza, bons tempos.

Bora continuar que deu pra ver o shape construído.

 

Vamos sim, @Fefe

 

Em 30/05/2025 em 18:33, natalliacarv disse:

Rapaz, que evolução foda! Acompanhando aqui.

Obrigado @natalliacarv

 

Em 30/05/2025 em 23:45, CDR disse:

Shape foda

Valeu @CDR

[Luan Malaquias]

Day 2 - Planos traçados. 

Após 2 semanas sem treino, devido a uma gripe e algumas circunstancias, chegou a hora do retorno. 
Atualmente moro em um condominio que tem academia, e ficarei por 1 semana treinando exclusivamente nela, até migrar para uma nova academia que abriu proximo de minha casa (Skyfit - falarei depois sobre ela)

Temos:

1 LEG45 
1 Cadeira Extensora/Flexora
1 Banco de supino inclinável 

1 Banco inclinável 

1 Cross

 

Acredito que tem uns 200kg de anilhas, 1 Barra W, 1 Barra Reta e 1 Barra de Supino, além de halteres montáveis. 

Dá para treinar bem. Essa academia já me salvou muito, durante a preparação. 

 

Divisão de treino/periodização:

Farei um ABCDEF, sendo:
TREINO A - PEITO/OMBROS/TRICEPS (12sets/6sets/3sets)

TREINO B - COSTAS/BICEPS (12sets/3sets)

TREINO C - QUADRICEPS (16 sets)

TREINO D - OMBROS/PEITO (12sets/6sets)

TREINO E - COSTAS/BRAÇO (9sets/12 sets)

TREINO F - POSTERIOR/GLUTEO (12sets/9sets)

 

Normalmente faço 3 semanas de progressão de carga, seja 1kg ou 1rep. Mantenho o mesmo volume sempre. Na 4ª semana, reduzo a carga em 30~40%. E repito tudo de novo. 

 

Planejamento nutricional: 

 

Meu objetivo é descer de 95kg (peso atual) para 85kg. Condicionar bem o fisico, sensibilizar ao maximo a insulina, para dar inicio ao bulking. Isso vai levar pelo menos 30 dias. 

Começarei com uma dieta cetogênica. Eu testei por 15 dias, e gostei da resposta que tive. 

Falarei sobre a dieta cetogenica durante o processo. Ela ajuda muito na eliminação de retenção e sensibilidade insulinêmica. 

Macros:

115g FAT

25g CHO

200g PRT

 

Desjejum:

3 Ovos 

1 Fatia de Queijo 

1 Fatia de Presunto

100g Filé de Peito Grelhado

30g Requeijão Cremoso 

 

Almoço:

1 Sobrecoxa Assada(~75g)

1 Coxa Assada (~65g)

60g Filé de Peito Grelhado

 

Lanche: 

150g Acém Cozido 

Folhas

 

Jantar:
3 Ovos 

15g Farinha de Linhaça 

10g Castanha de Caju 

10g Cacau em Pó 100%
15g Whey Protein Isolado 

 

 

EAS:

400mg Enant Test/semana 

 

Suplementação:
10g Creatina/dia

10g Glutamina + 1 Limão + Vinagre de Maçã (em jejum - apos AEJ) 

1 Multivit/dia (Dux)

 

Cardios:
1 AEJ (bike - 60min)/dia TSD

 

Então é isso. Serão 30 dias dessa forma, e vou relatar tudo. Em breve trarei alguns exames do perfil lipidico com a dieta cetogenica. Isso é algo que até eu quero ver. 

 

Até breve. 
 

 

[adaounder]

Brabo demais 

Acompanhando 

[Luan Malaquias]

Em 02/06/2025 em 10:33, adaounder disse:

Brabo demais 

Acompanhando 

Valeu @adaounder

[Fefe]

Vou me aproveitar do seu relato pq gostei das estratégias.

[Luan Malaquias]

Em 02/06/2025 em 14:30, Fefe disse:

Vou me aproveitar do seu relato pq gostei das estratégias.

Fica a vontade @Fefe 😊

[Luan Malaquias]

Dia 3 - Retomando o controle 

 

Rotina. Ela pode ser sua aliada ou sua inimiga, depende de você. Quebrar a rotina sempre foi algo que me destruía durante o dia. Se algo desse errado no começo do dia, já era. Mas hoje, contornei a situação. 
A programação era fazer um AEJ de 60min as 5am. Porém a insonia não permitiu, indo dormir as 2am e acordando as 7am. Precisei ir para um compromisso, então abortamos o AEJ. Sem problemas. 

 

Dieta 100%. Não tenho o menor problema com dieta cetogênica. Gosto muito, apesar de que apos 5 dias, o rendimento começa a cair. 

Desde minha preparação, controlo sódio por refeição. Uso 1 sache por refeição. As vezes 2 no pre e pos treino. 

 

5L de agua. Até o momento, ja foram 4L. 

 

Treino A - Chest (apenas) 

Era pra ter feito ombros e triceps, mas o tempo não permitiu. Ainda pretendo fazer um cardio hoje. 

 

•Cross Polia Baixa 
2 x 3 plates (warm up)
1 x 4 plates (feeder set)
3 x 5 plates (working set) 

 

•Supino Inclinado Smith
1 x 40kg (feeder set)
1 x 60kg (feeder set)
3 x 80kg (working set)

 

•Supino Reto com Barra
1 x 40kg (feeder set)
1 x 60kg (working set)
1 x 70 (working set)
1 x 80 (top set)

 

•Crucifixo com Halter

1 x 12kg (feeder set)
1 x 16kg (working set)
1 x 20 (working set)
1 x 24 (top set)

 

E assim encerro por hoje. Volto amanhã! 

 

 

[Luan Malaquias]

Dia 4 - Dançando com o caos

 

Mais um dia corrido. Bem vindo a vida adulta. Acordei as 7am, fiz o café da manhã da esposa e o meu. 
Apenas 3 ovos + 100g frango grelhado. Café a vontade. Estou usando leite de amêndoas, controlando o consumo de lactose, para aliviar o estufamento abdominal. 
Ainda não inclui o vacuum na rotina, amanhã pretendo começar. 

 

Nesse exato momento, finalizei a arrumação da casa e irei comprar algumas coisas que faltam na dieta. 

Normalmente por morar em uma cidade pequena, faço tudo de bicicleta. Pedalo por 30~40min. Não contabilizo como cardio, devido a intensidade ser menor. 

 

Hoje será Costas/Bíceps. 

 

Voltarei para deixar o treino, e mais algumas atualizações. 

 

Acordei 1kg mais leve. 94kg. 

 

Volto em breve. 

[Luan Malaquias]

Dia 5 - Tomando fôlego 

 

Ontem fiquei frustrado por não ter conseguido treinar. Era pra ter feito Costas e Bíceps, mas infelizmente não tive forças. A rotina foi muito puxada. A parte boa é que pedalei por mais de 1h30 (no total diário). Então parado não fiquei. 

Meu peso caiu mais ainda. Me pesei antes de dormir: 93kg. Na segunda-feira acordei com 95kg.

 

Hoje, acordei as 6am. Preparei o café da manhã da esposa. Me despedi. Tomei um café preto, e desci para a academia do condomínio. 
Fiz mobilidade, e subi na esteira. 70 minutos. 

 

Peso pos AEJ: 91,8kg  

 

O dia está mais tranquilo hoje, então conseguirei treinar. Farei Costas e Bíceps que era pra ter feito ontem. 

Resolvi abaixar a dosagem do Enantato para 1ml (250mg) por semana (aplicação unica semanal). 

 

Como ainda não estou com a devida intensidade nos treinos, não preciso aumentar a dosagem agora. Vamos se manter com 250mg por semana mesmo. 

 

Voltarei para relatar o treino. 

 

Treino B - Costas e Bíceps 

 

-Pulldown 

2 x 4 plates (warm up)

1 x 5 plates (feeder set)

3 x 6 plates (working set)

 

-Remada Curvada Pronada 

1 x 40kg (feeder set)

1 x 50kg (feeder set)

1 x 60kg (working set)

1 x 70kg (working set)

1 x 80kg (working set)

 

-Cavalinho Unilateral 

1 x 25kg (feeder set)

1 x 30kg (working set)

1 x 35kg(working set)

1 x 40kg (working set)

 

-Remada Polia Baixa com Corda no Banco Pegada Neutra 

1 x 5 plates (feeder set)

3 x 6 plates (working set)

 

-Rosca Martelo com Corda 

1 x 5 plates (feeder set)

3 x 6 plates (working set)

 

-Rosca Direta Barra W 

1 x 10kg (feeder set)

3 x 20kg (working set) 

 

Achei alguns videos treinando aqui na academia do condomínio. Os videos foram feitos mês passado. 

Como eu disse, as vezes eu treino aqui mesmo, por conta da rotina. Essa semana farei 100% dos treinos aqui, enquanto meu Gympass está em análise.  

 

 

 

 

Editado Junho 4, 2025 às 17:56 por Luan Malaquias

[kipoi]

Antes de mais nada, parabéns pelo retorno, shape muito foda. Espero poder te ver nos palcos novamente, ainda não realizei esse sonho mas imagino que seja uma sensação indescritível.

Você mora na bahia é ? Sou da bahia também. Pergunto por conta da federação.

[Luan Malaquias]

Em 04/06/2025 em 11:34, kipoi disse:

Antes de mais nada, parabéns pelo retorno, shape muito foda. Espero poder te ver nos palcos novamente, ainda não realizei esse sonho mas imagino que seja uma sensação indescritível.

Você mora na bahia é ? Sou da bahia também. Pergunto por conta da federação.

Valeu @kipoi! 2026 pretendo trazer uma versão ainda melhor. Tenho bastante margem para a categoria, então dá para encher bem mais o fisico, e corrigir pontos fracos. 

 

Isso, nascido em Salvador, atualmente morando em Feira de Santana. Competi na Copa Bahia (São Gonçalo dos Campos - BA) e em Salvador (Copa Overall Champion NPC).