Avaliação de Treino ABCD

[Gabriel Caimbro Prates 33]

Salve salve!! 

 

Idade: 19 anos. 

Altura: 1,86m. 
Peso: 98kg. 
Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular 
Estrutura: ABCD

 

Segue meu treino abaixo, poderiam avaliar? 

 

Realizei ele por 1 semana, e parece que ficou bom... Treino há 2 anos, e fazia tempo que não sentia aquelas ''dores'' musculares kkkkk 

 

 O que vocês acham? Muito volumoso? 

 

Estou pensando também em dividir o treino de perna, fazendo modelo ABCDE, treinando pernas nos dias C e E. 

 

A - COSTAS/OMBRO POSTERIOR 

 

Pull Down (Pegada Aberta + Pegada Fechada) = 4x até a falha

Graviton = 4x12

Supino Vertical Articulado = Drop Set 

Remada Cavalinho (Pegada aberta) = 3x12

Low Row = Hiperextensão Lombar = 4x12

 

Crucifixo Inverso (Banco Inclinado) = 4x até a falha 

Posterior no cabo = 4x10

Remada Alta (Barra W) = 4x12

 

 

B - PEITO/OMBRO FRONTAL E LATERAL 

 

Supino Inclinado + Supino Articulado Inclinado = 4x10

Crucifixo máquina (Banco baixo para pegar parte de cima do peitoral) = 4x10

Supino Vertical Articulado = Drop Set 

Supino Declinado = 4x10

 

Desenvolvimento Halter + Elevação Frontal = 4x10

Elevação Lateral = 4x12

Elevação Lateral na máquina = 4x10

 

C - Pernas 

 

Leg Press 45º = 4x12

Agachamento Convergente = 4x12

Cadeira Extensora + Passada = 4x12

Flexor Horizontal = Drop Set 

Stiff Halter = 3x15

Cadeira Abdutora = 3x20

Panturrilha Sentado = 3x até a falha

 

D - Bicéps/Tríceps 

 

Rosca Alternada + Tríceps Corda = 4x até a falha 

Banco Scott + Paralelas = 4x até a falha

Martelo Sentado + Francês Articulado = 4x até a falha

Rosca Inversa no Cabo + Tríceps Testa = 4x até a falha

 

 

 

[Richard Thomas 3814]

22 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

A - COSTAS/OMBRO POSTERIOR 

 

Pull Down (Pegada Aberta + Pegada Fechada) = 4x até a falha

Graviton = 4x12

Supino Vertical Articulado = Drop Set 

Remada Cavalinho (Pegada aberta) = 3x12

Low Row = Hiperextensão Lombar = 4x12

Creio que esse supino ai no meio vc tenha colado errado né?! xD

22 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Remada Alta (Barra W) = 4x12

Esse aqui nao acho que seja necessário, se vc faz com pegada fechada enfatiza trapezio e se faz com pegada aberta os ombros como um todo

26 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Estou pensando também em dividir o treino de perna, fazendo modelo ABCDE, treinando pernas nos dias C e E. 

Eu sinto melhor assim, no meu treino divido em anterior e posterior

 

No mais, achei legal seu treino e não está exagerado, principalmente se dieta e descanso estiverem em dia..só vai?

 

 

[Gabriel Caimbro Prates 33]

3 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Creio que esse supino ai no meio vc tenha colado errado né?! xD

 

É mano kkk foi um leve erro. 

 

4 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Esse aqui nao acho que seja necessário, se vc faz com pegada fechada enfatiza trapezio e se faz com pegada aberta os ombros como um to

 

Vlw pela dica mano! 

 

4 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Eu sinto melhor assim, no meu treino divido em anterior e posterior

No mais, achei legal seu treino e não está exagerado, principalmente se dieta e descanso estiverem em dia..só vai?

 

Foda vai ser aguentar kkkk já saio morto no dia de perna, imagina dividido em grupos kkkk

 

Esqueci de mencionar, mas treino abdômen em dias intercalados. Pensei em mandar um treino só de ABS no dia E, mas to achando que fica muito puxado pra fazer isso agora... Vou continuar estudando a ideia de dividir o treino de perna, todo mundo que pergunto fala que é a melhor coisa que posso fazer. 

 

A dieta acredito estar boa, na verdade estou em fase de adaptação de cutting. 

 

Atualmente consumo 2200Kcal e no dia de perna mando 100g de carbo a mais.  

 

Vou terminar a adaptação, e se der certo vejo se posto a dieta também. 

 

Obrigado pela força!!!

[Richard Thomas 3814]

15 horas atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Esqueci de mencionar, mas treino abdômen em dias intercalados. Pensei em mandar um treino só de ABS no dia E

Acho melhor manter dsdn man, não vejo essa necessidade de um dia só pra abs....se vc faz dsdn e aliado a alguns exercicios que vc escolheu que já trabalham o core acho que não precisa de um treino só pra ele

15 horas atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

Obrigado pela força!!!

Imagina irmão, no que eu puder ajudar, é nóis ?

[LuizLeandro 659]

Frequência de uma vez por semana está longe de ser ótima.

[Luiz Clehn 225]

Gostei da divisão do treino, está boa..

 

Só uma dúvida? Consegue realmente fazer os 4 exercícios no treino de biceps/triceps até a falha? Não seria melhor intercalar exercicios mais tensionais e com outros mais metabólicos do que simplesmente jogar tudo até a falha???

 

Eu particularmente nao curto a divisão de treinar um musculo por dia, dificilmente tu vai treinar em uma intensidade tão alta que necessita de tanto tempo de descanso, é inviável.

[Gabriel Caimbro Prates 33]

7 horas atrás, Luiz Clehn disse:

Gostei da divisão do treino, está boa..

 

Só uma dúvida? Consegue realmente fazer os 4 exercícios no treino de biceps/triceps até a falha? Não seria melhor intercalar exercicios mais tensionais e com outros mais metabólicos do que simplesmente jogar tudo até a falha???

 

Então mano, consigo fazer os exercícios sim...

 

Tento sempre priorizar uma boa execução, pra conseguir fazer bastantes repetições reduzi bem o peso dos exercícios. Sei que parece estranho fazer todos até a falha, mas dessa vez estou fazendo isso pra tentar dar estímulos diferentes para o músculo. Estava há 2 anos utilizando o mesmo ''estilo'' de treino, dei uma estagnada boa... 

 

7 horas atrás, Luiz Clehn disse:

Eu particularmente nao curto a divisão de treinar um musculo por dia, dificilmente tu vai treinar em uma intensidade tão alta que necessita de tanto tempo de descanso, é inviável.

 

Eu também não curtia, sempre priorizei ABC, resolvi fazer ABCD de uns tempos pra cá, e sinto que o treino é melhor... Como vc tem um maior tempo de descanso, vc consegue extrair o máximo de cada grupo muscular. Treino costas no dia A, e as ''dores'' só começam a amenizar no dia C. 

 

Vc usa ABC? 

Editado Outubro 11, 2018 às 11:56 por Gabriel Caimbro Prates
Correção de texto

[Richard Thomas 3814]

3 minutos atrás, Gabriel Caimbro Prates disse:

de uns tempos pra cá, e sinto que o treino é melhor... Como vc tem um maior tempo de descanso, vc consegue extrair o máximo de cada grupo muscular

te falar que eu tbm prefiro um musculo só por dia, no maximo do maximo dois....acho que um rende bem mais...tipo ontem, fiz só triceps

[Gabriel Caimbro Prates 33]

26 minutos atrás, Richard Thomas disse:

te falar que eu tbm prefiro um musculo só por dia, no maximo do maximo dois....acho que um rende bem mais...tipo ontem, fiz só triceps

 

Acho muito melhor também mano... 

 

Pelo jeito, vc usa ABCDEF? 

[frankx 2632]

Mas um que prefere treinos infrequentes aqui, treinos frequentes só foi bom pra minhas pernas, pq sinto que não consigo extrair o máximo a cada treino. O resto do meu corpo so fez regredir treinando 2x , principalmente os braços, que ficaram parecendo de Crossfiteiro kkk

 

ABCD é a melhor divisão pra mim, como tenho a chave de uma academia, sempre treino 2 dias e folgo um, quando cai no domingo quase sempre dá certo,. minha divisão é a mesma da sua, sendo que no dia de braços eu coloco supino fechado e barra fixa Supinada pra dar uma pegada no Peitoral e costas, e no dia de costas faço terra pra dar um grau nas coxas