3x10 / 3x12 - Acabando com seus ganhos

[Ollie 5]

Já aconteceu com você, você chegar nas repetições alvo seja 10 ou 12 e não estar perto da falha? Tenho certeza que sim, se você contar o tempo que demorou essa série e você repara que demorou apenas uns 20-30 segundos. Pois é, esse tempo não é suficiente para a hipertrofia que você busca.
As pessoas começaram a usar esse "numero mágico" de 3x10, 3x12 para hipertrofia mas isso foi gerado por estudos que demonstram que você tem melhores ganhos quando seu musculo está em tensão durante uns 40 segundos a 70 segundos numa série, por exemplo, se você fizer uma série em que cada repetição é 1 segundo na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica, isso dá 4 segundos por repetição. Agora 4 segundos multiplicando por 12 repetições vai dar 48 segundos o que atinge o tal tempo sobre tensão muscular

Ou seja, se você treinar digamos, 1 segundo de fase concêntrica e 1 segundo de fase excêntrica, vai ser 2 segundos por repetição, 2segundos X 12repetições = 24... 24 segundos não tá nem perto dos 40-70 segundos sobre tensão que o estudo revela. Por isso galera, o 3x10 3x12 não é nenhuma fórmula mágica, o estudo apenas revelou o 3x12 porque no estudo cada repetição dura 4-5 segundos e não 2-3 segundos como a maioria do pessoal treina.

 

Agora é claro que não precisa enlouquecer e contar cada segundo e o tempo de toda série que você fizer, claro que o tempo sobre tensão é importante para o musculo crescer, se estiver fazendo suas séries com boa forma nos exercicios nos 70% do seu 1RM em 8-12 repetições, ter uma dieta boa e descansar já será suficiente

 

Isto serve apenas para a galera que não está tendo ou está tendo ganhos mas poucos e faz as séries correndo seja por usar muito peso ou não ter tempo.

 

 

 

PS: Esta informação é baseada num estudo feito não por mim, estou disponivel a criticas e claro que corrijam.

 

[IcmFi 141]

Se chegar à 10, 12 repetições e não estiver nem perto da falha é pq tem pouco peso para tais quantidades de repetições, porém acho que a fase excêntrica deve durar no mínimo 2 seg.

Editado Abril 16, 2018 às 01:10 por ErnaneFoz

[Stockton 591]

Nesse seu exemplo a questão do cara fazer 10 ou 12 com pouco peso, o que não o permite se aproximar da falha, tem muito mais relevância do que o tempo sob tensão. Dá uma lida nos artigos do fórum que você vai ver que o problema não é o TUT de uma série isolada, mas sim o volume total e número de séries adotadas nem mesmo em um único treino, mas ao longo de toda a semana. Um TUT baixo pode perfeitamente ser solucionado com maior número de séries ou frequência maior.

[Glasgow 15 583]

Musculo nao sabe contar.

Tem gente aqui no forum que faz a concentrica explosiva, e devido ao grande peso nao segura muito na excentrica, faz 5 a 3 repetições por exercicios e tem ganhos de massa muscular, ou seja, tempo de tensao de 15 a 30 segundos.

Existem varias e varias formas de ganhar massa magra.

 

As vezes a progressão de cargas, sem tempo de tensão por série é o suficiente para hipertrofiar.

 

Mas são metodos e métodos, nao to falando que o que vc disse ta errado, só to dizendo que tem outras formas de adquirir resultados

Editado Abril 24, 2018 às 17:54 por Glasgow 15