[Fora do modelo]Avaliação do meu projeto

[Telesb1]

Olá, sou novo aqui no fórum e queria algumas avaliações/dicas/sugestões...

 

 

Peso: 88                                             Massa corporal total: 89,54

IMC: 25,11                                          % Gordura: 19,00

Altura: 1,85                                         % Massa magra: 80,00

Abdômen: 95,00                                 Massa corporal magra (kg): 72,42

Quadril: 104,00                                   Gordura corporal: 18,12

Tórax: 102,00                                      

 

 

TMB: 3215 

Frequência de atividade diária: 1,55 

 

Macros

training-days: Proteínas 200g, Gorduras 30g, Carboidratos 380g

rest days:        Proteínas 200g, Gorduras 60g, Carboidratos  50g

 

Suplementos: Whey isolado, creatina, bcaa (2:1:1) em pó, L-Glutamina, Cafeína 420mg, Multivitaminico e Power Arginine. (estão todos lacrados esperando avaliação de vocês)

 

Acordo as 05:00 e malho as 06:00 (distância casa x academia: 5 minutos)

 

Objetivo: cutting, diminuir % gordura, definição... 

 

O que eu faço agora:

 

5:00 500ml de água

6:00 Treino + 30mnts esteira

12:00 200g de frango, brócolis e couve flor.     gord   15,44   carbs  0    prot 51,1       390kcl

16:00 200ml de café                                              gord    0,01    carbs  0    prot 0,21       220kcl

20:00 200g de frango, brócolis e couve flor.     gord    15,44   carbs 0    prot 51,1       390kcl

Bebo cerca de 4l de água/dia

dou uma modificada nos legumes e vegetais de vez em quando

 

sei que isso é errado, por isso estou criando este tópico para vocês me ajudarem, quem puder me ajudar com alimentos para encaixar nos macros eu agradeço.

então vamos lá

Devo começar usando suplementos ou esperar mais?

Onde encaixo toda essa suplementação?

O que eu devo acrescentar na dieta?

-500kcl ou -300kcl? 

 

faço isso junto a musculação desde o dia 07/09 (pesava 95kg)

-7kg 1 mês

 

[busarello]

01 - Os macros estão errados

02 - Calorias estão erradas

03 - Use um Fator de atividade de 1.3, no máximo

04 - Seu Gcd não passa de 2600 calorias, sugiro começar a dieta com umas 2300

05 - Deixe proteicas em 2g/kg e gorduras em 1g/kg, o resto em carbo

06 - Suplemento é comida em pó. Você usa se não conseguir fechar a dieta com comida de verdade.

07 - Dos suplementos citados, use o multivitaminico. Creatina use em outro momento, depois de alcançar um BF mais razoável. Whey se faltar proteína na dieta. Cafeína no final do cutting, quando não for possível reduzir calorias ou aumentar o gasto diário. O resto é placebo, use como esta no rotulo ou tente devolver e pegar seu dinheiro de volta...

[Telesb1]

Agora, busarello disse:

01 - Os macros estão errados

02 - Calorias estão erradas

03 - Use um Fator de atividade de 1.3, no máximo

04 - Seu Gcd não passa de 2600 calorias, sugiro começar a dieta com umas 2300

05 - Deixe proteicas em 2g/kg e gorduras em 1g/kg, o resto em carbo

06 - Suplemento é comida em pó. Você usa se não conseguir fechar a dieta com comida de verdade.

07 - Dos suplementos citados, use o multivitaminico. Creatina use em outro momento, depois de alcançar um BF mais razoável. Whey se faltar proteína na dieta. Cafeína no final do cutting, quando não for possível reduzir calorias ou aumentar o gasto diário. O resto é placebo, use como esta no rotulo ou tente devolver e pegar seu dinheiro de volta...

ok!!! só não entendi quando você disse ''o resto em carbo''

Editado Outubro 11, 2017 às 09:53 por Telesb1

[busarello]

33 minutos atrás, Telesb1 disse:

ok!!! só não entendi quando você disse ''o resto em carbo''

simples. Parta de 2300 calorias. Você tem ˜90 quilos.

2g/kg proteina dá umas 180 gramas

1g/kg de gordura dá umas 90 gramas

Veja quanto dá isso em calorias, subtraia de 2300 e o resto use em carbo.

[Telesb1]

Agora, busarello disse:

simples. Parta de 2300 calorias. Você tem ˜90 quilos.

2g/kg proteina dá umas 180 gramas

1g/kg de gordura dá umas 90 gramas

Veja quanto dá isso em calorias, subtraia de 2300 e o resto use em carbo.

encontrei 770, bateu certo (2300) agora só dividir em 6 refeições? 383kcl por refeição 

[busarello]

4 minutos atrás, Telesb1 disse:

encontrei 770, bateu certo (2300) agora só dividir em 6 refeições? 383kcl por refeição 

não precisa dos mesmos macros em cada refeição.

SUGIRO montar baseado no que você costuma comer no dia a dia em cada refeição. Depois ajusta.

[Telesb1]

Agora, busarello disse:

não precisa dos mesmos macros em cada refeição.

SUGIRO montar baseado no que você costuma comer no dia a dia em cada refeição. Depois ajusta.

beleza! tenho uma dúvida sobre o pré treino, como eu acordo 5 da manha e malho as 6, é melhor ingerir alimentos ou suplementos? rapida ou media absorção?

[pedrinho91]

Eu faria em jejum o treino, questão de se adaptar. Sinto desconforto comendo 1h antes. O bom é umas 3h antes... no seu caso, iria no pêlo mesmo.

 

Eu mandaria uma boa caneca de café preto e ia pro treino.

Editado Outubro 11, 2017 às 13:30 por pedrinho91

[Telesb1]

Agora, pedrinho91 disse:

Eu faria em jejum o treino, questão de se adaptar. Sinto desconforto comendo 1h antes. O bom é umas 3h antes... no seu caso, iria no pêlo mesmo

treino em jejum a 1 mês, da pra continuar se for a melhor opção

[pedrinho91]

Agora, Telesb1 disse:

treino em jejum a 1 mês, da pra continuar se for a melhor opção

Claro... treina em jejum, chega em casa daí vc come.

Não tem problema em ficar até meio dia sem comer (caso vc consiga)

[Telesb1]

Agora, pedrinho91 disse:

Claro... treina em jejum, chega em casa daí vc come.

beleza. jogo algum suplemento no pós? (ex: bcaa, glutamina, whey, creatina...) pq logo depois de terminar o treino eu tenho que ir para o curso, se fosse possivel jogar algum suplemento eu usaria, mas senao, n tem problema comer la 

[Saintgraal]

1 minuto atrás, Telesb1 disse:

beleza. jogo algum suplemento no pós? (ex: bcaa, glutamina, whey, creatina...) pq logo depois de terminar o treino eu tenho que ir para o curso, se fosse possivel jogar algum suplemento eu usaria, mas senao, n tem problema comer la 

não precisa comer imediatamente o teu pós treino

relaxa

[Telesb1]

Agora, saintgraal disse:

não precisa comer imediatamente o teu pós treino

relaxa

posso comer então só no almoço? 12hrs

[Saintgraal]

4 minutos atrás, Telesb1 disse:

posso comer então só no almoço? 12hrs

pode, não se esqueça de bater todos os macros que tu precisa do seu dia de dieta

[Telesb1]

Agora, saintgraal disse:

pode, não se esqueça de bater todos os macros que tu precisa do seu dia de dieta

beleza

[pedrinho91]

@saintgraal oi sumido kkkkkkk

[Telesb1]

alguém pode me ajudar com essas 3 refeições que estão faltando? podem incluir suplementação se for ajudar

 

Almoço: 12:00h (25% da necessidade diária)
Lanche da tarde: 15:30h (15% da necessidade diária)
Pré aeróbico: 18:00h: 
Aeróbico 19:00 ás 20:00: 
Pós aeróbico: 20:00h:
Janta: 21:00h (20% da necessidade diária)

[Saintgraal]

12 minutos atrás, pedrinho91 disse:

@saintgraal oi sumido kkkkkkk

e ai cara!
hahahaha

 

o bom filho a casa torna!

 

Almoço: 12:00h (35% da necessidade diária) 35 aqui
Lanche da tarde: 15:30h (15% da necessidade diária)
Pré aeróbico: 18:00h: 
Aeróbico 19:00 ás 20:00: 
Pós aeróbico: 20:00h: 15% aqui
Janta: 21:00h (35% da necessidade diária) 35 aqui

[Telesb1]

Agora, saintgraal disse:

e ai cara!
hahahaha

 

o bom filho a casa torna!

 

Almoço: 12:00h (35% da necessidade diária) 35 aqui
Lanche da tarde: 15:30h (15% da necessidade diária)
Pré aeróbico: 18:00h: 
Aeróbico 19:00 ás 20:00: 
Pós aeróbico: 20:00h: 15% aqui
Janta: 21:00h (35% da necessidade diária) 35 aqui

12:00h 45g de proteina, 30g de gordura, 385g de carboidrato
15:00h 45g de proteina, 30g de gordura, 128g de carboidrato
18:00h 45g de proteina, 30g de gordura, 128g de carboidrato
21:00h 45g de proteina, 00g de gordura, 128g de carboidrato
Total: 180g de proteina, 90g de gordura, 729g de carboidrato 
o que acha? o que mudaria?

[busarello]

1 hora atrás, Telesb1 disse:

12:00h 45g de proteina, 30g de gordura, 385g de carboidrato
15:00h 45g de proteina, 30g de gordura, 128g de carboidrato
18:00h 45g de proteina, 30g de gordura, 128g de carboidrato
21:00h 45g de proteina, 00g de gordura, 128g de carboidrato
Total: 180g de proteina, 90g de gordura, 729g de carboidrato 
o que acha? o que mudaria?

tudo.

Repetindo, não precisa repetir os macros em cada refeição.

Repetindo, pegue a sua rotina alimentar ( o que você come e no horário em que come) e jogue em uma planilha. Veja o que dá (macros e calorias) e vá ajustando.

Sem cair na neura de nutrient timing (e sem entrar no mérito de funcionar ou não), use a sugestão de divisão calórica do Saint.

[Telesb1]

Agora, busarello disse:

tudo.

Repetindo, não precisa repetir os macros em cada refeição.

Repetindo, pegue a sua rotina alimentar ( o que você come e no horário em que come) e jogue em uma planilha. Veja o que dá (macros e calorias) e vá ajustando.

Sem cair na neura de nutrient timing (e sem entrar no mérito de funcionar ou não), use a sugestão de divisão calórica do Saint.

to a horas aqui tentando montar mas ta dificil, to na segunda refeição e ja bateu as calorias diarias, mas os macros estao dentro

[pedrinho91]

Amigo, faz assim oh: que horarios vc costuma comer? Quando vc tem tempo de comer? O que vc costuma comer?

 

- Ah só consigo comer meio dia e depois as 22h. Blz, coma esses horários dividindo em 2 refeições, nao precisa ser 50% das kcal em cada uma... sem frescuras.

ou então

- Eu posso comer as 7h, as 12 e as 22h. Blz, o que vc come cada horario? - AH eu como de manhã omelete, meio dia arroz, feijao, carne e a noite mesma coisa. Blz, ajuste os macros usando esses horarios e alimentos. X gramas de arroz, X gramas de feijão, X ovos, etc, até fechar as contas.

 

Você pode comer 1x no dia tudo isso se quiser. Vc pode comer 80% pós treino e 20% a noite, vc pode comer exatamente os mesmos macros em cada refeição dividindo igualmente, vc pode fazer 1, 2, 3, 4, 5, 10 refeições por dia se bater os macros.

 

Deu para ter uma base?

Olha meu plano, aí tem umas 1.700kcals... bem basicão mas que funciona.

 

Almoço 13h

250g carne e 300g de Vegetais

 

Lanche 18h30

Shake: 40g albumina, 500ml leite e 1 banana

 

20h30 Treino

 

Jantar 22h

Omelete 10 ovos inteiros com legumes

 

Só pra ter uma ideia mesmo

[cotozin]

729g de carbo????

[pedrinho91]

4 minutos atrás, cotozin disse:

729g de carbo????

imagina o bulking

[Telesb1]

Agora, cotozin disse:

729g de carbo????

quanto vc sugere?

nao consigo fazer minha dieta, se alguém quiser montar uma pra mim eu agradeço, se for incluir suplementos na dieta, so tenho aqueles que listei 

[cotozin]

2 minutos atrás, Telesb1 disse:

quanto vc sugere?

nao consigo fazer minha dieta, se alguém quiser montar uma pra mim eu agradeço, se for incluir suplementos na dieta, so tenho aqueles que listei 

 

Cara, vc tem ideia do q sao 730g de carbo ou não?
Em arroz cozido, por exemplo, qto isso seria?

[Telesb1]

Agora, cotozin disse:

 

Cara, vc tem ideia do q sao 730g de carbo ou não?
Em arroz cozido, por exemplo, qto isso seria?

eu nunca fiz dieta, o moderador ai que me sugeriu isso

[Pedro Mares]

Então leia os tópicos da seção e faça novamente sua dieta, rsrs.

 

Acredito que ninguém vá fazer dieta de bom grado pra você meu caro.

[Telesb1]

Agora, Pedro Mares disse:

Então leia os tópicos da seção e faça novamente sua dieta, rsrs.

 

Acredito que ninguém vá fazer dieta de bom grado pra você meu caro.

eu pago

[busarello]

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