Avaliação de treino para hipertrofia

[Akchourin97 17]

Idade: 20
Altura: 183 cm
Peso: 86 kg
BF: 14-15%

Tempo de treino: 4 anos
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCD
Número de repetições: 8
Número de séries: 4
 

Boa noite, galera!

 

O que está acontecendo é o seguinte: Recentemente mudei de academia e fiz um mês de treino adaptativo ao iniciar lá, pois estava parado há algumas semanas. Há cerca de duas semanas, a instrutora montou o meu treino de hipertrofia. Eu estou realizando o treino, desde então, e obtendo resultados satisfatórios.

 

A grande problemática a ser posta em pauta é a seguinte: os meus treinos A e C estão ultrapassando 1h15m, o que não é muito legal, pois sei que a partir de uma hora a produtividade do treino cai drasticamente. E a questão é a seguinte: Em todos os exercícios (com exceção dos abdominais) estou realizando 4x8, mas se eu quiser reduzir o tempo das sessões de treinamento precisarei encurtar o tempo de descanso entre as séries, e como é um treino que busca um pouco de força, também, consequentemente faria menos repetições, devido ao descanso mais curto. Ou então, caso eu quisesse manter as 8 repetições, em média, teria que reduzir a carga, o que não é o objetivo do treinamento. Então, eu pensei na seguinte hipótese: se eu reduzir o volume de todos os exercícios, de 4 para 3 séries, conseguiria realizar a faixa de repetições proposta, com a carga e tempo de descanso ideais. Gostaria de saber vossas opiniões para chegar a um consenso sobre isso. Segue o treino:

 

Treino A: Coxas e Panturrilhas

 

Agachamento na Smith 4x8

Afundo na Smith "

Leg Press 45° "

Cadeira Extensora + Cama Flexora "

Cadeira Adutora + Cadeira Abdutora "

Panturrilhas no Leg Press 45° "

Panturrilhas Sentado "

Panturrilhas em Pé "

 

Treino B: Costas, Bíceps, Deltoides Posteriores e Trapézios

 

Barra fixa 4x falha

Puxada Frontal na Polia Alta 4x8

Remada Curvada Supinada "

Remada Alta Fechada na barra W "

Crucifixo Inverso na Máquina (mãos em pronação) "

Encolhimento com Halteres "

Rosca Direta "

Rosca Alternada "

Rosca Inversa "

 

Treino C: Peito, Deltóides Mediais e Anteriores e Tríceps

 

Supino Reto na Barra 4x8

Supino Inclinado na Barra "

Pullover "

Crossover "

Desenvolvimento na Máquina "

Elevação Lateral + Elevação Frontal "

Tríceps Testa "

Tríceps Pulley na barra reta "

Tríceps Corda "

 

Treino D: Abdominais e Lombar

 

Abdominal Remador no Solo 4x falha

Elevação de Pernas a 90° no Solo 4x "

Abdominal Supra na Máquina 4x20

Abdominal Oblíquo na Cadeira Romana 4x falha

Hiperextensão da Lombar na Cadeira Romana 4x20

Prancha 4x falha

 

Observação: Como a academia abre diariamente (inclusive sábados, domingos e feriados), estou indo continuamente, sem dias de descanso. Não me sinto fadigado. Durmo cerca de oito horas por noite e estou suplementando com Creatina e Centrum Homem, caso isso seja relevante.

 

P. S. 1: Vocês acham que eu deveria realizar o exercício Hiperextensão da Lombar no treino de Inferiores ou no de Abdominais? 

P. S. 2: É relevante, caso eu mude o treino de 4 para 3 séries, por exercício, incluir o treino de abdominais no B (puxar), e manter o ABC sem o dia de descanso?

 

Desde já agradeço a todos. Procurei descrever todos os aspectos relacionados ao meu treinamento com total clareza e detalhes.

Editado Agosto 13, 2017 às 22:33 por Akchourin97

[Ghost850 105]

só pq a ciência diz q vc n pode ultrapassar 1 hr n quer dizer q isso é com td mundo,sem dizer que esse treino daria pra fazer em 1 hr sem ficar enrrolando 

[Callistemon 9]

Leia a minha opinião sabendo que é de alguém com bem menos tempo de treino que você.

Acho que se tu incluir um levantamento terra e agachamento não tem a mínima necessidade de treinar lombar isoladamente.

Outra coisa: 2 exercícios são mais do que suficiente para músculos pequenos se você treina eles junto com um grande. Coloca só paralelas e mais algum no treino de tríceps. Rosca inversa também acho desnecessário se vc treinar costas com exercícios livres, talvez 1x por semana se quiser.

Da pra mudar completamente tua rotina de treino também

A-costas

B-peito

C-pernas

D-braços

 

 

[ricardooretti 46]

Faria exatamente como o amigo citou acima...

 

Treino de dorsal não faria bíceps

Treino de pernas não faria panturrilha (faria DSDN, não importa se cair no treino A, B, C ou D), mesma coisa para abs e lombar...

Treino de peito não faria Tríceps

Treino D faria Braços, Bíceps e Tríceps

 

Na minha opinião, não faz sentido ter um dia só pra treinar core, esse pode e deve ser treinado com mais frequência e menos volume. (NA MINHA OPINIÃO!)

 

Isso tudo que eu disse acima se continuares com o sistema ABCD (isolar braços num dia da semana e nos treinos de peito e dorsais dar mais ênfase para os mesmos).