Avaliem Treino ABC 2x

[renangalina]

Olá galera, sou ectomorfo estarei começando meu novo bulking essa semana (a dieta está pronta, falta só receber o salário pra comprar os alimentos) e gostaria que vcs avaliassem meu treino.
Altura: 1,76cm Peso: 62kg Idade: 17 anos Tempo de treino: quase 2 anos

Treino A (segunda e quinta):
Peito:
supino reto 3x8~12
supino inclinado com halter 3x8~12
crossover 3x8~12
voador 3x8~12
Ombro:
desenvolvimento militar 3x8~12
elevação lateral sentado Dropset
elevação unilateral isometria 3xFalha
Tríceps:
paralela 3x6~8
polia alta 3x8~12
francês no banco scott 3x8~12

Treino B (terça e sexta):
Dorsal:
desenvolvimento costas(máquina) 3x12~15
puxada alta 4x8
remada baixa Dropset
levantamento terra 3x8~12
Bíceps:
rosca polia alta 3x10~15
scott no cross 3x10~15
martelo Dropset

Treino C (quarta e sábado*):
Quadríceps:
Agachamento livre 4x8~15 
Leg press 4x8
Extensora Dropset até a falha
Rack agachamento 3x8~12
Posterior:
Stiff 3x8~12
Flexora sentado unilateral 3x8~12
Flexora deitado 3x8~12
*só treino aos sábados quando tenho tempo, como nas férias agora que treinarei praticamente todos os sábados.

Panturrilha todos os dias:
Sentado 5x10~12
No Smith: 3x8~12


 

[upeve]

Tira um de peito e coloca paralelas antes de ombros;

Como é esse desenvolvimento costa? Coloca barra fixa;

Panturrilha faz so 1, varia durante a semana

[thektk]

Interessante pra ectomorfos é aumentar a intensidade dos treinos e baixar o volume

[renangalina]

Em ‎06‎/‎07‎/‎2017 at 21:58, thektk disse:

Interessante pra ectomorfos é aumentar a intensidade dos treinos e baixar o volume

Meu treino é intenso com bastante cargas. 

[Vitor Mineiro]

4 minutos atrás, renangalina disse:

Meu treino é intenso com bastante cargas. 

 

Quanto, especificamente? 

 

Fiquei curioso agora.

 

Digo isso pois olhando por cima,  se eu fosse dizer 1 so motivo de vc ainda estar com 62kgs sao suas cargas no treino.

 

Por isso sempre digo, natural nao precisa de infinidade de exercicios ou high reps (a nao ser em detalhes). 

 

Ja vi aqui dizerem "se vc pegar 2 caras, 1 treinando low reps e outro high reps, no final das contas da no mesmo".

 

Nao. Nao da amigos. 

 

Abs.

[renangalina]

5 horas atrás, Vitor Mineiro disse:

 

Quanto, especificamente? 

 

Fiquei curioso agora.

 

Digo isso pois olhando por cima,  se eu fosse dizer 1 so motivo de vc ainda estar com 62kgs sao suas cargas no treino.

 

Por isso sempre digo, natural nao precisa de infinidade de exercicios ou high reps (a nao ser em detalhes). 

 

Ja vi aqui dizerem "se vc pegar 2 caras, 1 treinando low reps e outro high reps, no final das contas da no mesmo".

 

Nao. Nao da amigos. 

 

Abs.

Atualmente estou fazendo um treino de força em um período de 6 semanas, que vai acabar na próxima semana. Vou falar um pouco sobre meu treino de peito:
Começo com supino inclinado com halter, com halter de 12kg em cada braço. Faço 4x6~8 depois reduzo o peso pra 10kg e faço mais 6.
Depois faço supino reto com 15kg 7rep 3 vezes e 2 vezes com 17kg 5rep (consigo fazer umas 3~4 aí meu parceiro de treino dá uma mão)
Aí vou pro crossover faço com 15kg cada lado 3x8~10 reduzindo a carga.
Voador com 50kg faço umas 12 rep e depois vou descendo de 10kg em 10kg até 30kg.

 

[Luks']

Volumoso demais. Nem hormonizado eu faço tantos exercícios assim.

[renangalina]

Agora, Luks' disse:

Volumoso demais. Nem hormonizado eu faço tantos exercícios assim.

E olha q eu saio da academia querendo mais ainda... 

[Luks']

Agora, renangalina disse:

E olha q eu saio da academia querendo mais ainda... 

Então é provável que seu treino não seja nada intenso. Se você colocasse intensidade nesse treino volumoso, provavelmente sairia esgotado.

[renangalina]

Agora, Luks' disse:

Então é provável que seu treino não seja nada intenso. Se você colocasse intensidade nesse treino volumoso, provavelmente sairia esgotado.

Eu saio esgotado, principalmente no treino de perna, mas tem dia que dá vontade de treina mais, só que raramente me da uns desânimos que é foda, mas fazer o que né... 

[Kaique Coutinho]

Cara, eu também não tenho muita experiência, mas eu tenho quase a mesma estrutura que ti (1,74cm) eu sai dos 60kgs focando nos exercícios compostos. Uma estratégia que eu usei no supino nesses últimos meses pra aumentar a carga, foi fazer 1 set de aquecimento, em seguida aumentar pra 5kgs cada lado (um aquecimento também), 10kg, depois 15kg para uns 2 sets pra finalizar o treino, porém antes de ir para o próximo exercício(e aqui que eu acho ter aumentado a minha força no supino), eu fazia o último set com a minha carga máxima pra 1 repetição, fui fazendo isso, aumentando gradativamente esse ultimo set, hoje to pegando 25kg pra 2 repetições máximas.

 

Não estou dizendo que esse é o melhor método nem nada, mas com isso eu aumentei minha força em pouco tempo (3 meses) hoje em dia, o supino eu nem faço com carga que eu consiga fazer + que 8 repetições, sempre nos primeiros sets, porque eu acredito que por ser um exercício composto, tu tem que pegar o mais pesado possível pra ter uma melhor resposta neuromuscular e aumentar tua força. Em questão de volume, você faria nos outros exercícios, como o cross ou peck deck (voador) fazendo umas repetições mais altas. E eu também tiraria 1 exercício de peito, acho que se você treinar pesado o supino reto e o inclinado, fazer 1 dos outros 2 isoladores com repetições mais elevadas já está de bom tamanho.

 

Seu treino de ombro também, eu acho que ta muito volumoso, você tem 3 exercícios que pegam a porção medial do teu deltoide, experimenta fazer o desenvolvimento com bastante carga e poucas repetições também, mais uma elevação lateral padrão que já está bom.

Em 03/07/2017 at 13:29, renangalina disse:

Treino B (terça e sexta):
Dorsal:
desenvolvimento costas(máquina) 3x12~15
puxada alta 4x8
remada baixa Dropset
levantamento terra 3x8~12
Bíceps:
rosca polia alta 3x10~15
scott no cross 3x10~15
martelo Dropset

Esse desenvolvimento costas eu não conheço também, seria uma boa ti tentar fazer barra fixa como primeiro exercício, pela minha pouca experiência, acredito eu que é o melhor exercício pra desenvolver o latíssimo do dorso e proporcionar pra ti uma largura maior nas costas, tenta realizar uns 3 sets com quantas repetições você aguentar aí você parte pra puxada alta no pulley e faz mais alguns sets. A remada baixa, creio eu que não é necessário fazer dropset também, faça mais o básico mesmo, se não fica volume desnecessário. E no terra faça bem pesado, duvido que qualquer pessoa que coloque altas cargas no levantamento terra não cresça.

 

Em 03/07/2017 at 13:29, renangalina disse:

Treino C (quarta e sábado*):
Quadríceps:
Agachamento livre 4x8~15 
Leg press 4x8
Extensora Dropset até a falha
Rack agachamento 3x8~12
Posterior:
Stiff 3x8~12
Flexora sentado unilateral 3x8~12
Flexora deitado 3x8~12

Agachamento também, por ser um exercício composto, o melhor pra desenvolver as pernas, seria bom fazer ele com um pouco mais de carga e diminuir as repetições, o leg press igualmente, a extensora como isoladora e acho que basta pra quádriceps. O posterior um flexor + o stiff já está bom também.

 

De resumo, como geral ai já falou, treino volumoso demais, se tu sai da gym querendo mais, soca carga nesses exercícios compostos aí, pra ectomorfo e natural ainda por cima.

 

Esperar a galera mais experiente do fórum dar uma olhada vamos ver o que eles sugerem.
 

 

 

#EDIT, panturrilhas todos os dias também não é preciso, você não tem muita massa muscular, isso seria no caso de você já ter uma maturidade e as panturrilhas serem teu ponto fraco, você treinando elas junto com as pernas já está bom pra você ter um desenvolvimento inicial.

Editado Julho 10, 2017 às 00:30 por Kaique Coutinho

[Hammerfire]

3-4 exercícios para músculos grandes, 2 para pequenos. Eu faria assim, foco nos compostos e pesos livres, progressão de cargas, comece com menos e aumente, não diminuir sempre...

[Vitor Mineiro]

48 minutos atrás, renangalina disse:

Atualmente estou fazendo um treino de força em um período de 6 semanas, que vai acabar na próxima semana. Vou falar um pouco sobre meu treino de peito:
Começo com supino inclinado com halter, com halter de 12kg em cada braço. Faço 4x6~8 depois reduzo o peso pra 10kg e faço mais 6.
Depois faço supino reto com 15kg 7rep 3 vezes e 2 vezes com 17kg 5rep (consigo fazer umas 3~4 aí meu parceiro de treino dá uma mão)
Aí vou pro crossover faço com 15kg cada lado 3x8~10 reduzindo a carga.
Voador com 50kg faço umas 12 rep e depois vou descendo de 10kg em 10kg até 30kg.

 

 

Eu logo vi que tem uma coisa MUITO errada mesmo 2 anos de treino e 62kg com sua altura.

 

Amigo pegando 15kg de cada lado no supino como vc espera crescer? 

Nao existe!

Isso eh peso que iniciante pega a 1a vez que pisa numa gym.

 

Nao interprete essas palavras da maneira errada, o culpado nem eh tanto vc viu, e sim os "conselhos recheados de boas intenções" que vc recebeu nesse tempo, leia-se instrutores com 33 de braco roliço...

 

Mude completamemte esse treino amigo, descanse mais entre as series, abaixa as reps, ponha carga...

Eh bem simplista dar conselhos do tipo mas pegue essas palavras como um norte, pesquise e estude mais, vc rsta claramente desnorteado!

 

Volume altissimo, cargas baixíssimas, esta feita a receita pra um natural frango forever amigo, use esses 2 anos de treino como combustível a partir de agora, nunca eh tarde pra mudar o rumo e fazer o certo, como diz o arnold "Quando você passar por dificuldades e decidir não se render, isso é força.” 

 

Abs.

Editado Julho 10, 2017 às 00:49 por Vitor Mineiro

[renangalina]

5 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

 

Eu logo vi que tem uma coisa MUITO errada mesmo 2 anos de treino e 62kg com sua altura.

 

Amigo pegando 15kg de cada lado no supino como vc espera crescer? 

Nao existe!

Isso eh peso que iniciante pega a 1a vez que pisa numa gym.

 

Nao interprete essas palavras da maneira errada, o culpado nem eh tanto vc viu, e sim os "conselhos recheados de boas intenções" que vc recebeu nesse tempo, leia-se instrutores com 33 de braco roliço...

 

Mude completamemte esse treino amigo, descanse mais entre as series, abaixa as reps, ponha carga...

Eh bem simplista dar conselhos do tipo mas pegue essas palavras como um norte, pesquise e estude mais, vc rsta claramente desnorteado!

 

Volume altissimo, cargas baixíssimas, esta feita a receita pra um natural frango forever amigo, use esses 2 anos de treino como combustível a partir de agora, nunca eh tarde pra mudar o rumo e fazer o certo, como diz o arnold "Quando você passar por dificuldades e decidir não se render, isso é força.” 

 

Abs.

Sobre a parte dos 15kg cada lado no supino, é iniciante mais velho, pois um iniciante da minha idade pega 10kg e olhe lá em... 
Contudo, eu treino há 2 anos porém nunca fiz dieta, vou começar agora uma. Quando eu entrei na academia tinha míseros 49kg, e em quase 2 anos (contando as 2 férias de dezembro que se passaram, e 1 mês parado fiquei 3 meses afastado) consegui ganhar 13kg sem fazer dieta, só comendo o básico mesmo, arroz feijão e ovo. 

[luiz figueiredo]

meu caro , MUITO volume.

 

Com teu peso  X altura, não necessita de treino de braços 

 

eu mandaria assim, se tivesse esse teu peso ai:

 

4 exer. peito e 2 exer. ombro

4 exer. costas e 2 exer. trapézio

membro inferior completo

 

Prioridade em exercicios COMPOSTOS 

 

e fazer uma dieta tbm.

[Vitor Mineiro]

12 horas atrás, renangalina disse:

Sobre a parte dos 15kg cada lado no supino, é iniciante mais velho, pois um iniciante da minha idade pega 10kg e olhe lá em..

 

Idade nao eh motivo fera. Meu irmao treina comigo, nasceu em 1999 e ja pega 32-33 kg cada lado no supino pra 5 reps.

So um exemplo pra essa sua "desculpa".

 

12 horas atrás, renangalina disse:

Contudo, eu treino há 2 anos porém nunca fiz dieta, vou começar agora uma. Quando eu entrei na academia tinha míseros 49kg, e em quase 2 anos (contando as 2 férias de dezembro que se passaram, e 1 mês parado fiquei 3 meses afastado) consegui ganhar 13kg sem fazer dieta, só comendo o básico mesmo, arroz feijão e ovo. 

 

Entao comece a fazer dieta ue.

 

Pera, vc nao faz academia nos períodos de ferias escolares???

Hahahah

 

Abs.

 

[renangalina]

5 horas atrás, Vitor Mineiro disse:

Pera, vc nao faz academia nos períodos de ferias escolares???

Nas férias de dezembro não, eu sempre viajo aí quando acho uma academia na praia(ou em outro lugar) as diárias são sempre caras, acabo fazendo umas 4 diárias só! Mas ano passado não viajei, treinei o ano inteiro. 

#edit
Vou conversar com um personal hoje na academia, fiz amizade com ele e parece ser um cara de conhecimento, vou pedir um treino pra ele e posto aqui para avaliação,
abraços e obrigado á todos pelas dicas! 

Editado Julho 10, 2017 às 18:32 por renangalina

[renangalina]

@Vitor Mineiro Olha esse aqui:
Peito Ombro e Tríceps A:
Supino reto 3x10
Crucifixo inclinado 3x12
Crossover 3x12
Paralelas 3xMáximo
Tríceps cross + invertido 3x10/10
Desenvolvimento Arnold 3x10
Desenvolvimento com barra(atrás e na frente) + elevação lateral 3x8/8

Costas Bíceps e Trapézio B:
Levantamento Terra 3x12
Remada Baixa 3x10
Puxador (máquina) 3x10
Rosca direta pirâmide 3x10/8/6
Rosca scott no cross 3xFalha
Encolhimento com anilha 3xFalha
Encolhimento no cross 3xFalha

Quadríceps e Posterior C:
Agachamento livre 3x12
Cadeira extensora 21 (7 curto 7 alto 7 completo) + isometria na parede 3x
Leg Press 3x10
Mesa flexora 3x10
Stiff 3x10

Panturrilha sentado 4x15 dia sim dia não

[Vitor Mineiro]

8 horas atrás, renangalina disse:

@Vitor Mineiro Olha esse aqui:
Peito Ombro e Tríceps A:
Supino reto 3x10
Crucifixo inclinado 3x12
Crossover 3x12
Paralelas 3xMáximo
Tríceps cross + invertido 3x10/10
Desenvolvimento Arnold 3x10
Desenvolvimento com barra(atrás e na frente) + elevação lateral 3x8/8

Costas Bíceps e Trapézio B:
Levantamento Terra 3x12
Remada Baixa 3x10
Puxador (máquina) 3x10
Rosca direta pirâmide 3x10/8/6
Rosca scott no cross 3xFalha
Encolhimento com anilha 3xFalha
Encolhimento no cross 3xFalha

Quadríceps e Posterior C:
Agachamento livre 3x12
Cadeira extensora 21 (7 curto 7 alto 7 completo) + isometria na parede 3x
Leg Press 3x10
Mesa flexora 3x10
Stiff 3x10

Panturrilha sentado 4x15 dia sim dia não

 

Ainda pesado cara, vc ta com 62kg ainda como eu disse com um bom tempo de treino, esta bem claro onde esta o erro.

 

By the way, Terra 3x12??? Whaaaat? Haha

 

Man pensa o seguinte, qual devia ser a sua prioridade?  Qual eh o fator chave que vc precisa pra crescer?

Resposta : NAO eh tecnica avancada, volume alto, sair com pump da academia, ir ate a falha, fazer bi set, drop set, isometria...

 

Vc precisa de CARGA amigo. Progressao de carga. 

 

O erro eh esse, vc ta pulando o basico.

 

Leia a minha assinatura, se encaixa perfeitamente à sua situação.

 

Abs.

 

 

Editado Julho 12, 2017 às 05:02 por Vitor Mineiro

[Fabio_Phan]

E lembrar que sem COMIDA e DESCANSO tudo o que foi dito aqui não adianta nada. 

Creio que (se estiver falando bobagem, me corrijam) com esse peso e altura, nem precisa se ligar muito em dieta montada. Coma muito, malhe e descanse. 

[Vitor Mineiro]

5 horas atrás, Fabio_Phan disse:

E lembrar que sem COMIDA e DESCANSO tudo o que foi dito aqui não adianta nada. 

Creio que (se estiver falando bobagem, me corrijam) com esse peso e altura, nem precisa se ligar muito em dieta montada. Coma muito, malhe e descanse. 

 

Perfeito.

 

 

"More weight on the bar and more food on your plate is the fastest way to increase the size of any body part."
(Jason Ferruggia)

 

 

 

[ivanslf2]

Amigo, a galera acima falou bem, volume em excesso.

 

Eu sei que as vezes acha que menos treino vc não vai crescer, mas a verdade é: Vc é iniciante, considero menos 2 anos direto iniciante) Vc é natural (Não é demérito nenhum, ao contrário), Vc aparentemente é ecto, então eu não recomendo mais que 4 x na semana, ai vc pergunta "mas sem treinar não vou crescer" a resposta "Vc cresce durante o descanso".

 

Outro ponto volume e intensidade são coisas diferentes, pesquise sobre heavy duty, HIT são exemplos de treinos curtos, com baixo volume e que trazem resultados excelentes.

 

Espero ter ajudado, bons ganhos.

 

 

[renangalina]

13 horas atrás, Vitor Mineiro disse:

 

Ainda pesado cara, vc ta com 62kg ainda como eu disse com um bom tempo de treino, esta bem claro onde esta o erro.

 

By the way, Terra 3x12??? Whaaaat? Haha

 

Man pensa o seguinte, qual devia ser a sua prioridade?  Qual eh o fator chave que vc precisa pra crescer?

Resposta : NAO eh tecnica avancada, volume alto, sair com pump da academia, ir ate a falha, fazer bi set, drop set, isometria...

 

Vc precisa de CARGA amigo. Progressao de carga. 

 

O erro eh esse, vc ta pulando o basico.

 

Leia a minha assinatura, se encaixa perfeitamente à sua situação.

 

Abs.

 

 

Fiquei meio confuso, mas entendi sua assinatura. Qual seria um treino correto então? Esse aí foi o que o cara lá da gym me passou. Tem como me dar um exemplo de treino? 

[Vitor Mineiro]

Cara nao tem como eu te passar um treino.

Eu nao sou instrutor, nao tenho pretensão alguma de sê-lo e muito menos sou diplomado na área.

Passar-lhe uma estrutura fixa do que vc deve fazer, portanto, me parece um tanto equivocado, visto que inclusive nunca te vi pessoalmente.

 

O que me cabe, entretanto, eh exatamente o que ja estou fazendo, te dar diretrizes gerais, um norte pra vc se guiar, te jogar no meio do tiroteio pra vc entender o que funciona e o que nao funciona (by the way: o basico SEMPRE funciona).

 

Ademais, se me permite um adendo, faca uma rapida busca no presente forum na secao de treinamento. 

Abra sua mente, busque aprender por conta propria,  nao dependa de ninguem pra mudar sua vida, fuja de formulas prontas feitas por pseudo-instrutores, pesquise! Tentativa e erro amigo. 

 

Siga como diretriz geral do seu treino aumentar 1kg de cada lado por semana nos exercicios mais pesados, tire isoladores do treino por enquanto, com 62kg vc precisa mesmo de rosca scott?

Restrinja-se a compostos como agacho, terra, bench, ohp, chin up, pull up, remadas, paralelas nesse primeiro momento, coloque peso na barra!

 

Coma e durma.

 

Quando vc tiver batendo uns 72kg (apenas com esse basico bem estruturado da pra vc ganhar 10kg de MM nesse proximo ano! Certeza!) ai sim vc coloca isoladores em partes especificas, tecnicas avancada...

 

Nao tem como ter shape com 15kg no supino cada lado, 20kg no terra, 10kg no agacho...nao tem como...

 

Eh isso, espero ter ajudado.

 

Abs.

 

Editado Julho 12, 2017 às 19:16 por Vitor Mineiro

[Lucas]

No tópico Como planejar a montagem do seu treino tem algumas diretrizes que podem ajudar. Além disso, vale a leitura dos links que tão no tópico pra entender melhor. 

[Samoliver26]

Em 03/07/2017 at 13:29, renangalina disse:

Olá galera, sou ectomorfo estarei começando meu novo bulking essa semana (a dieta está pronta, falta só receber o salário pra comprar os alimentos) e gostaria que vcs avaliassem meu treino.
Altura: 1,76cm Peso: 62kg Idade: 17 anos Tempo de treino: quase 2 anos

Treino A (segunda e quinta):
Peito:
supino reto 3x8~12
supino inclinado com halter 3x8~12
crossover 3x8~12
voador 3x8~12
Ombro:
desenvolvimento militar 3x8~12
elevação lateral sentado Dropset
elevação unilateral isometria 3xFalha
Tríceps:
paralela 3x6~8
polia alta 3x8~12
francês no banco scott 3x8~12

Treino B (terça e sexta):
Dorsal:
desenvolvimento costas(máquina) 3x12~15
puxada alta 4x8
remada baixa Dropset
levantamento terra 3x8~12
Bíceps:
rosca polia alta 3x10~15
scott no cross 3x10~15
martelo Dropset

Treino C (quarta e sábado*):
Quadríceps:
Agachamento livre 4x8~15 
Leg press 4x8
Extensora Dropset até a falha
Rack agachamento 3x8~12
Posterior:
Stiff 3x8~12
Flexora sentado unilateral 3x8~12
Flexora deitado 3x8~12
*só treino aos sábados quando tenho tempo, como nas férias agora que treinarei praticamente todos os sábados.

Panturrilha todos os dias:
Sentado 5x10~12
No Smith: 3x8~12


 

supino reto 3x8
supino inclinado com halter 3x10
crossover 3x8~12
Ombro:
desenvolvimento militar 4x8
Tríceps:
paralela 3x6~8

Treino B (terça e sexta):
Dorsal:
puxada neutra 4x10
remada cavalinho 3x10
levantamento terra 3x6
encolhimento 3x15
Bíceps:
rosca direta 4x8

Treino C (quarta e sábado*):
Quadríceps:
Agachamento livre 3x8
Leg press 3x10
Extensora 3x12
Posterior
Stiff 3x8~10

[renangalina]

Após um tempo estudando montei um treino novo. Estou sempre aberto à críticas construtivas e dicas!
A: peito tríceps ombro.
supino reto 4x6~8
supino inclinado halter 3x6~8
crossover 3x10
paralelas 3xMáx
tríceps pulley 3x10
desenvolvimento 4x6~8
elevação lateral 3x10

B: costas bíceps trapézio
barra fixa 3xMáx
levantamento terra 4x6
remada curvada 3x8
rosca direta 4x12-10-8-6 pirâmide
rosca martelo 3x6~8
encolhimento com halter 3x8

C: pernas
agachamento livre 4x6~8
leg press 3x10-8-6 pirâmide
extensora 3x10
stiff 3x8
panturrilha sentado 3x12 

[Vitor Mineiro]

20 horas atrás, renangalina disse:

Após um tempo estudando montei um treino novo. Estou sempre aberto à críticas construtivas e dicas!
A: peito tríceps ombro.
supino reto 4x6~8
supino inclinado halter 3x6~8
crossover 3x10
paralelas 3xMáx
tríceps pulley 3x10
desenvolvimento 4x6~8
elevação lateral 3x10

B: costas bíceps trapézio
barra fixa 3xMáx
levantamento terra 4x6
remada curvada 3x8
rosca direta 4x12-10-8-6 pirâmide
rosca martelo 3x6~8
encolhimento com halter 3x8

C: pernas
agachamento livre 4x6~8
leg press 3x10-8-6 pirâmide
extensora 3x10
stiff 3x8
panturrilha sentado 3x12 

 

Boa amigo!

Melhorou muito em.

 

Uma mudança que eu faria aqui eh o desenvolvimento.

Ele eh um dos 4 big lifts junto com terra agacho e supino.

Vc TEM que dar um foco nele maior que esse ate pra ganhar força e progressao no supino. Ombro forte = supino bom.

E convenhamos fazer ele por ultimo depois de esgotar o triceps não eh la a melhor idéia.

 

De resto, esta ok como ja disse e faço questao de reiterar, MUITO melhor do que antes.

Baixou um pouco as reps de 4x12 pra 6-8 (e eu baixaria do supino e agacho pra 4-6 tb, btw), diminuiu o volume, tirou tantas tecnicas avancadas que tinha e focou mais no básico...

Eu tb tiraria crossover, rosca direta e triceps pulley desse treino (mas confesso que isso eh pessoal, EU prefiro sem tanto isolador, mas nao esta ruim do jeito que esta nao).

 

Assim como te critiquei antes agora te patabenizo meu amigo, todos tinham que fazer isso que vc fez, pesquisar! Estudar! Aprender! Nao custa nada, o forum ja da quase de mao beijada e os caras ainda assijm querem tudo pronto na bokinha...vc fez o que tinha que fazer, e agora alem de um treino bem mais coeso e fundamentado vc de quebra ganhou mais conhecimento intuicao e clarividência pra montar os proximos treinos!

 

Continue assim, conte comigo e com todos aqui, jornada ta so começando fera, agora vc juntou os cacos e ta rumando no caminho certo pode ter certeza..

 

Abs. 

 

Editado Julho 15, 2017 às 13:52 por Vitor Mineiro

[renangalina]

2 horas atrás, Vitor Mineiro disse:

 

Boa amigo!

Melhorou muito em.

 

Uma mudança que eu faria aqui eh o desenvolvimento.

Ele eh um dos 4 big lifts junto com terra agacho e supino.

Vc TEM que dar um foco nele maior que esse ate pra ganhar força e progressao no supino. Ombro forte = supino bom.

E convenhamos fazer ele por ultimo depois de esgotar o triceps não eh la a melhor idéia.

 

De resto, esta ok como ja disse e faço questao de reiterar, MUITO melhor do que antes.

Baixou um pouco as reps de 4x12 pra 6-8 (e eu baixaria do supino e agacho pra 4-6 tb, btw), diminuiu o volume, tirou tantas tecnicas avancadas que tinha e focou mais no básico...

Eu tb tiraria crossover, rosca direta e triceps pulley desse treino (mas confesso que isso eh pessoal, EU prefiro sem tanto isolador, mas nao esta ruim do jeito que esta nao).

 

Assim como te critiquei antes agora te patabenizo meu amigo, todos tinham que fazer isso que vc fez, pesquisar! Estudar! Aprender! Nao custa nada, o forum ja da quase de mao beijada e os caras ainda assijm querem tudo pronto na bokinha...vc fez o que tinha que fazer, e agora alem de um treino bem mais coeso e fundamentado vc de quebra ganhou mais conhecimento intuicao e clarividência pra montar os proximos treinos!

 

Continue assim, conte comigo e com todos aqui, jornada ta so começando fera, agora vc juntou os cacos e ta rumando no caminho certo pode ter certeza..

 

Abs. 

 

Hoje eu vou ir treinar, não fui na quarta e quinta feira com uma maldita inflamação na garganta, e além disso, irei ao supermercado fazer as compras para iniciar a nova dieta! No mais, muito obrigado pelas dicas e pelo apoio! Rumo aos 70kg hehehe.

edit: Só uma dúvida em relação ao desenvolvimento, posso fazer ele na barra guiada? Assim, consigo colocar mais carga. E a melhor execução seria puxar na frente ou atrás? 

Editado Julho 15, 2017 às 16:31 por renangalina

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2 horas atrás, renangalina disse:

Hoje eu vou ir treinar, não fui na quarta e quinta feira com uma maldita inflamação na garganta, e além disso, irei ao supermercado fazer as compras para iniciar a nova dieta! No mais, muito obrigado pelas dicas e pelo apoio! Rumo aos 70kg hehehe.

edit: Só uma dúvida em relação ao desenvolvimento, posso fazer ele na barra guiada? Assim, consigo colocar mais carga. E a melhor execução seria puxar na frente ou atrás? 

No treino A é melhor deixar na seguinte ordem

Supino

Desenvolvimento

Paralelas

restante do treino...

 

E faça o desenvolvimento pela frente, barra livre.