Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

Hoje foi o seguinte:

Aquecimento:

3x

10 hollow rock

10 arch rock

10 jump squat

Força/Skill

6' emom

10 pull-up (com kipping mesmo)

Eu não fiz 10 em nenhum pq tava treinando butterfly, ai quando eu errava eu parava.

WOD:

14' AMRAP

5 burpee box jump

10 pull-up

15 air squat

100 s.u.

Fiz 5r + 5bbj +5 pull-up

 

Os pull-up eu quebrava sempre q perdia o balanço do butterfly então foi tudo 5/5 ou 6/4.

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Como hoje é sabado e eu bati 2 pr's eu vou fazer uma atualização até mesmo para mim dos meus PR's atuais - os que não tiverem a quantidade de reps depois é por que foi apenas 1.

**Primeiro LPO e força:

Squat clean: 85KG

Power clean: 80KG

Clean & jerk: 76kg

Power jerk: 76kg

Squat snatch: 55kg

Power snatch 60kg

Back squat: 100kg (3reps)

Front squat: 98kg 

Deadlift: 130kg

OHS: 60kg (2reps)

Thruster: 70kg

**Ginástico:

Butterfly pull-up: 13 reps

Bar Muscle-up: 6 reps

Ring Muscle-up: 1 reps

strict HSPU: 3 reps

 

Só lembro desses por enquanto, qualquer coisa eu atualizo. Meu power snatch é melhor que meu squat pq no squat eu perco mt a barra quando to lá em baixo, falta mobilidade, preciso treinar mais acessórios p melhorar essa mobilidade.

 

 

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Daqui a exatos 17 dias vai ter uma festinha na piscina e eu to entrando em um mini cutting p dar aquela shapada melhor.

 

Atualmente eu to com uns 73,5-74kg e eu gosto de quando to com ~71kg vou ficar consumindo umas 2000 cal dia q eu for pro cross e umas 1800 dias q eu n for.

[WeAreScorpion 77]

Hoje foi um dia meio estranho.

Aquecimento:

5 ring row

10 caminhada de urso

20 walklunge

20 canoinha

20 superman

Skill:

RING MU - aqui foram vários acessórios p aprender e tals e dps foi tentativa de subir com os caras meio q empurrando vc, e nessa eu subi e uma e na segunda eu subi e ai o braço abriu e eu cai - tudo isso com o coach do lado ajudando a subir, nem cheguei a tentar sozinho.

WOD:

AMRAP 14'

2 BURPEE BOX JUMP

2 BMU

100M RUN

4 BURPEE BOX JUMP

4 BMU

100M RUN

6 BURPEE BOX JUMP

6 BMU

100M RUN

8 BURPEE BOX JUMP

8 BMU

100M RUN

 

Isso tudo era uma volta, fiz uma volta toda e cheguei no 4burpee+4bmu+100m.

 

Segundo wod da vida com BMU e como no anterior eu n consegui manter fazer 3+2 qnd eram 5, então nesse independente das reps eu fiz de 2 em 2 BMU e nos ultimos 4 eu fiz 1-2-1.

Gostei, no final foram 26 BMU é uma evolução.

[WeAreScorpion 77]

Depois de ter feito ha umas 3 semanas atras o ring MU nunca mais tinha saido, sexta-feira saiu 1 e hoje saiu 3, nao seguidos, um de cada vez.

 

Aquecimento:

3x

10 front lunge (barra de 20kg)

10 canivete

5 burpee falso q é o q n toca o peito no chão.

FORÇA:

Bear complex - mas era 3x unbroken.

Fiz até 50kg

WOD:

TIME 14'

5 ROUNDS

120 SU

30 KB SWING AMERICANO (20KG)

15 BURPEE

Fiz 4 rounds.

Pós wod fiz 3x1 ring mu, segue video do segundo:

 

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O treino n era dos mais legais aos meus olhos, mas eu fui bem e gostei do resultado, porem abri meus dois dedoes.

 

Aquecimento

3x

5 Snatch pull

5 snatch la diferente q eh tipo um snatch balance mas ja comeca com a barra acima da cabeca

5 OHS

Forca

EMOM 9` n fiz os 9

3 snatch pull

2 squat snatch

1 power snatch

WOD

10 HANG SQUAT SNATCH (40kg)

20 V-UP

200 M RUN

8 HANG SQUAT SNATCH

18 V-UP

200 M RUN

6 HANG SQUAT SNATCH

16 V-UP

200 M RUN

4 HANG SQUAT SNATCH

14 V-UP

200 M RUN

2 HANG SQUAT SNATCH

12 V-UP

200 M RUN

 

Feliz q fiz com 40kg oq normalmente eu n tava fazendo quando era algo com squat e pegada de snatch no wod e terminei dentro do cap de 14`, terminei em 13:55 kkkk

 

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Agora que to de férias vou focar mais no cross, fazer uns treinos dps do treino (que no meu box sempre acaba uns 10-15 min antes)

 

Hoje:

Aquecimento:

3x

5 pull-up (strict)

15 jump squat

20 polichinelos

Skill:

Bar muscle-up - nada demais pra quem já sabia, só umas dicas e umas skills no chão.

WOD:

14' amrap

200 SU

7 muscle-up

50 wall ball

 Fiz 1 round + 200 + 7.

Demorei um ano nas wallballs, sou mt ruim pq sou baixo (1,70) então é um pouco barril wallball p mim e os muscle ups eu fiz 2/2/2/1 e no ultimo round fiz 1/1/1/2/1/1.

Voltei com 3kgs a mais do ano novo + natal onde fiquei 10 dias sem treinar, então pra ginástico ta prejudicando um pouco.

Pós fiz:

60 sit-ups (3x20)

10-8-6-4-2 (cada braço) elevação unilateral com 5kg.

 

Ontem o plus que eu tinha feito foi:

5x

4 pull-up (strict)

20m sled push (80kg) empurrar aqueles carrinhos lá.

Editado Janeiro 10, 2019 às 00:10 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

Treino de hoje foi simples e barril.

Aquecimento:

3x

20'' corrida estática

20 polichinelos

20 air squats

Força:

Back squat:

3x2 60kg

3x2 70kg

3x2 80kg

3x3 90kg

2x3x3 100kg (Cada vez melhor com 100kg nas costas - tentando alcançar os 100kg no clean)

WOD:

EMOM 18'

-100m corrida

-70 single unders

-15 burpees

 

A estratégia era ter folego o suficiente pros burpees então os 100m todos abaixo de 40'' e os pulos de corda abaixo dos 30'' os burpees o máximo foram 45'' e eu consegui completar o treino todo.

Depois eu fiz 

2x2 Muscle-up

2x1 Muscle-up

1x10 butterfly (só pq ja tava la msm e fiz p relembrar um pouco)

 

Seila, vou fazer isso todo dia pra não perder o passe e como fraser disse num documentário uma vez, encontre sua fraqueza e treine todo dia.

[WeAreScorpion 77]

Ontem foi o seguinte:

Aquecimento:

3x

5 muscle clean

5 front squat

20 climber

Força:

4x (50kg)

1 clean pull

1 squat clean

2 jerk

3x (60kg)

1 squat clean

2 jerk

3x (70kg)

1 squat clean

1 jerk

WOD:

15 Burpee box jump

20 Clean & Jerk

15 Burpee box jump

15 Clean & Jerk

15 Burpee box jump

10 Clean & Jerk

15 Burpee box jump

5 Clean & Jerk

 

Fiz com 50kg e só fiz até os 15 burpee em negrito. Eram 15' de time cap.

Depois fiz:

1x2 muscle-up

2x3 muscle-up

 

 

[WeAreScorpion 77]

Aquecimento:

3x

10 pull-up no ring alto

10 press

10 front lunge

c barra de 20kg

Força:

10 8 6 4 2 press

10 e 8 com 30kg o resto com 40kg.

WOD

14' cap

3 ROPE CLIMB

200m corrida

21 Thruster 50kg

3 ROPE CLIMB

200m corrida

15 Thruster

3 ROPE CLIMB

200m corrida

9Thruster

Só fiz o que ta de negrito.

Depois 

1x3

3x2

1x1

Muscle-up

Tentando fazer 8-10 todo dia.

Editado Janeiro 17, 2019 às 00:11 por WeAreScorpion