Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley]

17 minutos atrás, fast_chicken disse:

Meu maior medo é chegar num intake desses rsrs ... com 2500kcal AS VZS da uma fominha hehehe 

 

Com sua carga de treino e esse intake não da muita fadiga não? 

Cara, acho que você não vai chegar nisso naum, ainda mais com o CF.

Meu GCD é por volta das 2000kcal, então nem é tão pouco assim. Mas juntando com o LC, vai pesar nos treinos sim. Como a firme intenção é secar de verdade para fazer um bulking lindo no segundo semestre, então nem quero pensar no assunto. Tio Ney manda, eu obedeço

O dia livre é para jogar os carbos mais altos para o treino de força. E tomar uma IPA...

[fast_chicken]

Não digo nem durante o treino, falo no dia a dia mesmo, a coisa não começa a pesar e bater um desânimo?? 

 

6 minutos atrás, mootley disse:

Cara, acho que você não vai chegar nisso naum, ainda mais com o CF.

Deus te ouça.

 

6 minutos atrás, mootley disse:

E tomar uma IPA...

Ingrediente fundamental para uma vida feliz hehehe...amanhã vai ser foda, vou vender ela e uma Dubbel, ambas belga...aí vai embora o boi com a corda hahaha

[mootley]

21 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Como está pensando em fazer os treinos de velocidade? distâncias variadas, fixas, alguma % do volume total está certo p/ tiros?

Das 2 rodagens, como ficarão? certeza que uma vai ser em morro né? kkkkk

Ricardo, até agora eu vinha jogando 80% do volume do treino na Z2. Então testei duas formas de colocar os treinos de velocidade: 2 por semana, um de tempo e outro de tiros, e  com apenas 1 treino de velocidade por semana, alternando em cada semana uma modalidade, e fazendo o longão como um fartlek.

Dessas duas formas, achei que os dois treinos mais curtos na semana se encaixaram melhor na minha rotina, e o fartlek me deixou mais cansada para o treino de pernas na segunda feira.Então por enquanto ele fica de fora.

Então, em termos de volume fica:

~ 40% para os treinos de velocidade - 5 km no dia de tempo, 3km para os tiros.

~ 60% para rodagem, com a ideia de aumentar 1 km a cada 2 semanas no longo para não ficar muito puxado, já que estarei trabalhando para baixar o pace neste tempo. Por hora, um dia de 6km e outro de 4km (esse é meu regenerativo).

[Ricardo Queiroz]

Pode parecer contra-intuitivo, mas no final dos treinos de velocidade e tempo faz uns strides 4-6x 15-30s com descanso alto (90-120s). Aquilo ali dá uma soltura nas pernas que tu não imagina, mas um "rápido" bem soltinho mesmo

[mootley]

10 minutos atrás, fast_chicken disse:

Não digo nem durante o treino, falo no dia a dia mesmo, a coisa não começa a pesar e bater um desânimo?? 

Até que não. Eu sou bem adestrada com dieta, consigo administrar bem minha ingestão ao longo do dia. e se começar a sentir fome, coloco mais fibra ou mais gordura, como mais em algum horário e subtraio em outro, e vou levando. É a vantagem da dieta flexível. Foda é que chega uma hora em que não tem jeito: é jejum e duas refs, senão não bate as kcal do dia. Mas até lá tem tempo, e espero não ter que baixar muito minha ingestão considerando o aumento de intensidade dos treinos.

[Ricardo Queiroz]

Agora, mootley disse:

e espero não ter que baixar muito minha ingestão considerando o aumento de intensidade dos treinos

começa a andar mais kkkkkkkk

[mootley]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pode parecer contra-intuitivo, mas no final dos treinos de velocidade e tempo faz uns strides 4-6x 15-30s com descanso alto (90-120s). Aquilo ali dá uma soltura nas pernas que tu não imagina, mas um "rápido" bem soltinho mesmo

Gostei da sugestão. Eu tenho feito uns tiros bem rápidos (15s) no dia do regenerativo (seguinte ao treino de força) e senti uma melhora na recuperação. As pernas ficam outras depois...

 

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

começa a andar mais kkkkkkkk

Ahhhh.... e porque você acha que eu comecei a ir a pé pro trabalho??? Gordo que se preza faz qualquer coisa pra não deixar de comer...hehehe.

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, mootley disse:

Ahhhh.... e porque você acha que eu comecei a ir a pé pro trabalho??? Gordo que se preza faz qualquer coisa pra não deixar de comer...hehehe.

Ontem li uma matéria sobre os tarahumaras e sobre como eles constroem volume de desnível e estava colocando o caso de uma mulher que iria competir em ultras e tal

Ela e o irmão ao final de todo dia caminham de 8-20km por planos e morros (p/ construir desnível), um monte de volume de treino sendo feito só caminhando

Essa aqui: https://brasil.elpais.com/brasil/2017/06/07/cultura/1496854195_068641.html

[mootley]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

ao final de todo dia caminham de 8-20km por planos e morros (p/ construir desnível),

Bom, se eu contar corrida e caminhada dá uns 45km por semana. SEMANA!

Mas acho importante caminhar, não só para aumentar o gasto calórico e comer mais como também para melhorar o condicionamento geral.

 

[mootley]

Quarta-feira era para ter treino de PL, mas não rolou...minha sobrinha veio passar o feriado e ganhei uma puta desculpa para não treinar e ir tomar cerveja não deu para ir.

Mas ontem de manhã teve corrida:

8,2 km em 52 minutos - aproveitei o final para fazer os strides conforme sugerências do Ricardo Queiroz, e gostei. Realmente as pernas ficam bem leves.

Bom para levantar as calorias em dia de churrasco!

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Pacer

14/06 - 10.067 passos - 5,93km

15/05 - 13.199 passos - 7,79km (aqui deu algum xabu, porque só a corrida foi 8,2km...então não sei o que houve)

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Esqueci que hoje é sexta, dia oficial de pesagem (embora depois de feriado com churrasco e cerveja não seja o melhor dia para pesar...):

61,2 kg - primeira vez que pesei depois de algumas mudanças na dieta. Não tirei as medidas, mas visualmente dei uma afinada clara nestas duas últimas semanas, o que se refletiu também nas roupas. Agora vou monitorar o rendimento nos treinos. Espero que dê pra manter esse deficit ainda por um tempo.

Editado Junho 16, 2017 às 14:55 por mootley

[Ricardo Queiroz]

6 minutos atrás, mootley disse:

Bom para levantar as calorias em dia de churrasco!

6-8 strides de 30s com 1-2min de intervalo garantem de 1 a 2 bujudinhas de serramalte

[mootley]

Buenas, anda difícil relatar. Viajando muito a trabalho, treinos também tão marroumenos...

 

21/06 - PL - Volume

Agach: 10x30/6x60/4x6x70

Pausado: 4x4x50

Terra - 4x8x50

Terra sumô - 4x8x50

Remada - 4x10x30

Supino halter - 4x10x8/8

Abs supra - 3x30

Prancha - 3x30seg

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Corrida - domingo consegui correr em Brasília, no Parque da Cidade, que adoro. Mas com a baixa umidade, quase morri no início. Esperei o sol sair para conseguir correr sem a impressão que os pulmões iam sair pela boca. Aí deu para fazer 8km de boas. Bebi água pra cacete, mas sem um pingo de suor! De lá pra cá, never more...

No feriadão consegui correr quase todos os dias, e confesso que agora estou na fissura com isso. Tem sido tão bom que fico mal humorada o dia que me planejo pra corrida e não rola! Já estou curtindo mais a corrida do que o PL...

 

 

 

Editado Junho 22, 2017 às 19:45 por mootley

[Fefe]

18 horas atrás, mootley disse:

No feriadão consegui correr quase todos os dias, e confesso que agora estou na fissura com isso. Tem sido tão bom que fico mal humorada o dia que me planejo pra corrida e não rola! Já estou curtindo mais a corrida do que o PL...

Estou assim com o AEJ.  Já acordo cheia de adrenalina.  

[Born4Run]

Irá ver quando o condicionamento melhorar ainda mais e pegar as primeiras "provas". 

[mootley]

Em 23/06/2017 at 21:30, Born4Run disse:

Irá ver quando o condicionamento melhorar ainda mais e pegar as primeiras "provas". 

To adiando voltar a fazer provas, mas acho que vou me inscrever num 10km que vai rolar em setembro. É um bom incentivo.

 

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Treino de ontem - PL - 28/06

 

Agachamento:  10 x 30/40/50 / 6 x 6 x 60

Com pausa/descida bem lenta: 4 x 6 x 50

Terra com deficit - 4 x 8 x 50

Remada baixa + supino com halteres: 4 x 12

Serrote + tríceps testa: 4 x 12

 

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De hoje, corrida leve em jejum, para retomar depois de 10 dias parada: rodagem de 5km - 38 min.

 

[mootley]

Gente, que frio é esse? Vontade nenhuma de sair debaixo das cobertas...bom, mas os treinos continuam, embora a chuva e agora uma infecção de garganta estejam atrapalhando minhas corridas.

Treinos de PL;

Sexta - dia 30/06 - treino de força

Uma observação sobre esse dia de treino: nos treinos de força fazemos os 3 lifts, sem auxiliares. Mas não tenho ido até as cargas mais altas em todos - em geral em torno de 90-95%. Como estava mais focada em volume do que em força mesmo, estou subindo as cargas aos poucos, e fazendo um rodízio. Nesse dia o foco foi Terra. Estou fazendo o sumô, e gostando muito. Séries de trabalho:

Agachamento - 3 x 3 x 81

Terra - 2 x 2 x 91 - esses 91kg subiram muito fáceis. Isso para mim é um bom sinal, afinal continuo em deficit calórico. Então a força está se mantendo bem

Supino - ainda em ritmo de fisioterapia.

 

Segunda - 03/07 - Volume

Agachamento pausado - 10x30/ 8x40/ 4 x 6 x 50

Agachamento - 4 x 6 x 60

Búlgaro - 4 x 15 x 5/5

Conjugado:

Supino halteres 4 x 12 x 10/10

Tríceps testa 4 x 12 x 6/6

 

Corrida - domingo: 6 km embaixo de chuva e um frio do cacete na beira da praia. Não lembro como ficou o pace.

Hoje era para ter corrida, mas ontem peguei uma friagem forte e hoje amanheci com a garganta ferrada. Vou deixar esse treino para amanhã.

[yuuuriiii]

10 horas atrás, mootley disse:

Corrida - domingo: 6 km embaixo de chuva e um frio do cacete na beira da praia. Não lembro como ficou o pace.

Isso foi um tapa na minha cara. HAHAHAHAHA

[mootley]

Treino de 05/07 - PL

Terra sumô - 6 x 50/ 2 x  6 x 60/ 2 x 6 x 70

Terra convencional - 4 x 6 x 60

Terra pausado - 4 x 6 x 50

Remada curvada - 4 x 10 x 30

Serrote - 4 x 10 x 15

Abs supra - 3 x 30

 

[mootley]

Buenas, atualizando algumas coisas.

 

Powerlifitng: entrando na reta final deste ciclo de treinos, introduzindo mais uma mudança na forma dos lifts. Depois de mudar o agachamento, passei o terra para sumô e agora vamos trabalhar a pegada para fazer a mudança definitiva para hook grip.

 

Corrida: quando retomei a corrida com regularidade, a ideia era investir em kms maiores, trabalhando mais endurance, e pensando em não interferir muito com o treino de PL. Mas ao longo do tempo vi que ainda não estou no pique de corridas muito longas, curti mais os dias que diminui a km e apertei o passo. Então fixei um limite de 8 km máximo para os longos no fim de semana, e durante a semana treinos variados de tiros e tempo. Encaixou bem na minha rotina, e estou conseguindo conciliar com o PL em termos de gerenciamento de recuperação. Pensando agora em me inscrever em alguma prova para setembro, ainda não decidi se vou de 5 ou 10 km.

 

Dieta: continuo com o acompanhamento do Ney, e com deficit calórico em torno de 300kcal/dia - dieta em 1700kcal diárias. Nesta fase a perda de peso estagnou bem - 60,5kg na sexta - porém o corpo mudou bastante. A definição está vindo, afinei muito, as calças estão todas caindo, e o mais importante é que não tive perda de performance nos meus treinos. Na semana passada voltamos às cargas no fim do ciclo anterior, e com 5kg a menos, os lifts saíram muito fáceis batendo PR em repetições.

Semana que vem será a última deste ciclo, e hora de saber como as coisas ficaram na real. Claro que força tem mais coisa envolvida do que o peso, e considero que minha evolução na técnica tem muito a ver com o desempenho, mas 5kg são quase 10% do meu peso, então acho que é uma diferença relevante.

 

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Treino de sexta-feira 07/07 - PL - Força

Agachamento - 12x30/ 10x40/ 8x50/ 4x70/ 2x81/ 2x91 / 2x1x95

Terra sumô - 6 x 50/ 4 x 70/ 2 x 81/ 2x 91/ 2 x 1 x 95

Supino - ainda na fisio, troquei por auxiliares para ombro e peito

 

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08/07 - corrida na areia - regenerativo - 5,8km

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09/07 - era para ter 8km no asfalto, mas matei miseravelmente esse treino. Fui a uma festa na sábado, sequei uma duas garrafas de prosecco e algumas vodkas, domingo foi no sofá praticando aquele esporte legal chamado Netflix

Editado Julho 10, 2017 às 15:26 por mootley

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, mootley disse:

vamos trabalhar a pegada para fazer a mudança definitiva para hook grip.

Não sei se consegue encaixar nada com snatch grip não? uns shrugs ou só fazer uns hold com carga alta. Uma boa forma de se ambientar mais rápido a hook (ao incômodo gerado)

 

5 minutos atrás, mootley disse:

Fui a uma festa na sábado, sequei uma duas garrafas de prosecco e algumas vodkas, domingo foi no sofá praticando aquele esporte legal chamado Netflix

Passa o domingo igual um vampiro hehehehehe, tranca a casa toda que a luz machuca =P

[mootley]

39 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não sei se consegue encaixar nada com snatch grip não? uns shrugs ou só fazer uns hold com carga alta. Uma boa forma de se ambientar mais rápido a hook (ao incômodo gerado)

Eu já uso snatch grip algumas vezes, porque acho mais fácil do que o hook.

Tenho feito bastante coisa com sustentação de cargas altas. Aliás, estou gostando da progressão de força na pegada, está sendo mais rápido do que pensei.

Problema é que to ficando com aquele antebraço do Popeye...acho que vou tatuar uma âncora ...hehehehe.

 

[Ricardo Queiroz]

Agora, mootley disse:

Eu já uso snatch grip algumas vezes, porque acho mais fácil do que o hook.

Tenho feito bastante coisa com sustentação de cargas altas. Aliás, estou gostando da progressão de força na pegada, está sendo mais rápido do que pensei.

Problema é que to ficando com aquele antebraço do Popeye...acho que vou tatuar uma âncora ...hehehehe.

 

Perdão, queria ter escrito snatch hook (se bem que só snatch tbm vale =P), pela posição o dedão fica sb bastante pressão, rapidinho acostuma com o inômodo

[mootley]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Perdão, queria ter escrito snatch hook (se bem que só snatch tbm vale =P), pela posição o dedão fica sb bastante pressão, rapidinho acostuma com o inômodo

Ah tá. Essa eu tenho que ver como é. 

Incômodo? Esse troço é o cão. Meu técnico só usa a hook grip e quase perdeu a unha num campeonato. Ficou toda preta.

[mootley]

Treino de ontem - 10/07 - PL Volume

Agachamento + bom dia (10 de cada sem intervalo) - 2 x 20 x 40

Agach pausado + agachamento (4 de cada sem intervalo) - 3 x 8 x 50

Agachamento - 3 x 6 x 60

Búlgaro - 3 x 12 x 5/5

Stiff - 3 x 15 x 30

Remada curvada - 3 x 10 x 30

Encolhimento de ombro c/ halter - 3 x 20 x 20/20

Biceps - 3 x 10 x 6/6

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Os treinos agora estão com volume mais baixo e cargas mais altas. Isso está sendo bom porque tá me dando um refresco em relação à dieta, porque fazer volume alto em deficit calórico e low carb é fódicas, viu? Já o treino mais voltado à força está saindo bem.

Finalmente posso dizer que vou progredir no agachamento búlgaro. Ele não me dá mais aquela sensação de quase morte, então semana que vem passo para anilhas de 10kg. Vamos para a morte de novo

Fiquei feliz por ter conseguido segurar os halteres de 20kg para as 20 repetições no encolhimento de ombro. Tinha dúvidas se a pegada aguentava e acabou saindo de boa.

 

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De hoje - 11/07 - Corrida

Felicidade pela volta do sol ao Rio de Janeiro, consegui finalmente correr de manhã cedo depois de 2 semanas de chuva e inflamação de garganta. Comecei tava 15°. Delicia!

5km - era dia de velocidade, mas como os treinos ficaram muito meia boca nestas semanas, resolvi fazer um fartlek, para não forçar, dividindo o treino meio-a-meio em zona aeróbica e tempo.No fim cansou, mas me senti muito bem.

Aproveitei para por em prática alguns corretivos, e treinar levantar mais o pé atrás, flexionando mais o joelho. Eu acabo economizando nisso, porque me cansa menos, mas em compensação joga mais pressão no joelho já que o pé aterrissa com a perna mais esticada. Vou trabalhar nisso daqui pra frente.

[Lucas]

1 hora atrás, mootley disse:

Aproveitei para por em prática alguns corretivos, e treinar levantar mais o pé atrás, flexionando mais o joelho. Eu acabo economizando nisso, porque me cansa menos, mas em compensação joga mais pressão no joelho já que o pé aterrissa com a perna mais esticada. Vou trabalhar nisso daqui pra frente.

Explique melhor isso aí, se possível. Valeu!

[Fefe]

3 horas atrás, mootley disse:

Os treinos agora estão com volume mais baixo e cargas mais altas.

Eu vi que vc está com acompanhando do Ney.

Indiscutível que poucas calorias não promovem um treino hardcore.

 

3 horas atrás, mootley disse:

Fiquei feliz por ter conseguido segurar os halteres de 20kg para as 20 repetições no encolhimento de ombro.

E eu de ler que vc conseguiu isso.

 

3 horas atrás, mootley disse:

Felicidade pela volta do sol ao Rio de Janeiro

É o inverno mais belo do planeta terra (identifiquei o objeto pra não criar comparações)

[mootley]

Em 11/07/2017 at 12:28, Shrödinger disse:

Explique melhor isso aí, se possível. Valeu!

Vou tentar. Não é nada demais, é que eu tenho por hábito não levantar muito o joelho quando corro, o que leva a uma passada mais curta. Isso é econômico para mim, me sinto mais descansada correndo assim. Só que sem levantar o joelho na frente, você acaba não levantando o pé atrás também, e corre mais tempo com a perna mais esticada, sem fazer a flexão completa do joelho. Isso pode gerar mais impacto na articulação, e e às vezes sinto que isso acontece principalmente quando percebo que a musculatura na área do joelho fica bem cansada após a corrida. Então estou tentando mudar isso e ver se realmente faz alguma diferença.

Não sei se expliquei direito, vou ver se acho algum artigo falando disso e posto aqui.

[Lucas]

29 minutos atrás, mootley disse:

Então estou tentando mudar isso e ver se realmente faz alguma diferença.

Saquei. Eu tb to tentando melhorar isso...

[yuuuriiii]

Eu corro com a passada mais curta também, porém estou trabalhando em erguer mais o joelho. O único problema é manter a cadência, quando ergo mais o joelho a cadência diminui.

[Born4Run]

Acho que já postei no Diário do Ricardo acho a easy run do Haile Gebrselassie extremamente educativa.

É um meio termo. Se quero acelerar aumento a passada(levanto mais o joelho e aumento a impulsão da remada), se quero correr confortável só diminuo a cadencia...etc.

Spoiler