Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[william.fortunato 1152]

São quase 150 reps em um dia só! Se eu fizer um troço desse só saio da academia de cadeira de rodas...

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Mootley, vou deixar meus 2 cents:

 

Acho que frontal e búlgaro, bem como box e pausado, são exercícios que trabalham características semelhantes - talvez o búlgaro seja interessante por ser unilateral.

 

Eu acho que o o frontal é essencial em treino oly, mas pro PL nem tanto. Pro PL ele seria/é bom pra fazer um trabalho de hipertrofia. Tendo o búlgaro ali (além das outras variações), talvez ele não seja necessário.

 

Nos círculos onde se discute treinos de força há uma corrente que defende que box squats só servem pra levantadores equipados. Há relatos no outro sentido também, mas em menor número. Eu ficaria apenas com o pausado.

 

Eu acho que ter esses 4 lifts no mesmo treino é overkill. Ter eles em treinos separados no decorrer da semana me parece mais produtivo. Em um único treino eu manteria apenas 2 deles como assistências pro main lift. Ficaria com pausado e búlgaro - e no máximo o FS, caso o treino não tenha o main lift no treino.

 

Abraço

[mootley 1056]

20 horas atrás, william.fortunato disse:

São quase 150 reps em um dia só! Se eu fizer um troço desse só saio da academia de cadeira de rodas...

Nos primeiros treinos eu senti bastante, mas agora já acostumei com o volume. E as cargas são bem baixas...uma coisa é certa: você ganha uma capacidade de trabalho ducarai...e na primeira semana não sobe escadas

 

18 horas atrás, Shrödinger disse:

Mootley, vou deixar meus 2 cents:

 

Lucas, eu concordo com você. Por isso pensei em tirar o FS (que entrou mesmo por ser uma fase de hipertrofia/volume), mas acho que ele se repete com o Búlgaro, que para mim é muito mais produtivo - é unilateral e dá um up na mobilidade.

O box está servindo como um treino para alcançar a profundidade correta no formato de agacho PL - o feio!

Sinto que tem ajudado bastante com a melhora da execução, e também estou progredindo em força na parte alta da subida, já que você deixa de usar muito os quads e passa a ter mais recrutamento dos glúteos. No momento ele está sendo o main lift, e deveria seguir assim por só mais 2 semanas, até porque é chato bagarai de fazer... aí volta o BS.

Mas já vou fazer algumas alterações: diminuir as séries do box squat, limar o FS e deixar o pausado como main lift desse dia. Acho que fica bem mais produtivo.

Valeu pelas considerações.

 

Editado Abril 12, 2017 às 14:32 por mootley

[Lucas, o Schrödinger 10772]

2 horas atrás, mootley disse:

O box está servindo como um treino para alcançar a profundidade correta no formato de agacho PL - o feio!

Sinto que tem ajudado bastante com a melhora da execução, e também estou progredindo em força na parte alta da subida, já que você deixa de usar muito os quads e passa a ter mais recrutamento dos glúteos.

Não tinha pensado sob o ponto de vista do aprendizado do novo padrão motor... Realmente é uma das utilizações pro box squat. Interessante seu relato de evolução com ele!

[mootley 1056]

Atualizando o de hoje, porque amanhã viajo:

Treino de força - 12/04

 

Agachamento - 8x40/ 6x50/ 4x60/ 2x70/ 3 x 1 x 81

Terra - 8x50/ 6x60/ 4x70/ 2x80 / 3 x 91 - PR/ 1X 95 - PR

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Algumas considerações:

- não estou fazendo supino em função de uma tendinite no ombro, que estou tratando. Vou dar um tempo até terminar a fisio.

- Agachamento: poderia ter subido, mas ainda não me sinto confortável com o movimento, então seguro morreu de velho, resolvi deixar assim até sentir que o movimento fique natural. Por enquanto ainda tenho que fazer o setup mentalmente antes de executar o lift

- Terra: todos os movimentos bem fáceis. Os 3 x 91 saíram com muita facilidade, mas deixei em 95 porque PR é PR...não precisa de mais...até então essas  reps só saíam com straps. Parece que finalmente a pegada está voltando, depois dos quase 6 meses de movimento limitados pela lesão do quadril. Agora é continuar investindo nisso, e melhorar essas cargas.

 

Boa Páscoa a todos e todas, e aproveitem bem os presentes do coelhinho sem culpa.

[mootley 1056]

De hoje

Aproveitei o feriado na montanha e fui correr. Chuva, lama, neblina e 11 graus. E isso porque eram 3 da tarde...

Trilha - 8km bem tranquilos com bastante subida mas feito em passo lento porque a neblina deixava ver pouco adiante e tinha muita mas muita lama. Sabão geral, não queria rolar montanha baixo.

FC - 140 a 165bpm

Amanhã quero ver se faço uma outra trilha, coisa de uns 18km ida e volta com uma pequena escalada no final. Pensando se vou correr ou só caminhar.

Pós corrida foi pit stop numa cervejaria artesanal e agora curtindo lareira e vinho preparando para amanhã.

 

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

 

 

[mootley 1056]

Fim de semana de descanso, frio, alguma chuva, cachoeira, vinho, lareira, cerveja artesanal, trilhas...não necessariamente nessa ordem.

Foi bom pra descansar e deixar o estresse de lado. Não fiz a trilha que pretendia devido aos protestos da família, então aproveitei para coisas mais divertidas.

 

Fiz vária trilhas menores descalça (o que rendeu umas dores boas na panturrilha), aproveitei para variar terrenos e tomar muitos banhos pra lá de gelados nas cachoeiras de Itatiaia. Incrível como a água gelada faz bem ao corpo. No sábado eu ainda estava sentindo a lombar desgastada do treino de quarta, e como corri e fiz algumas trilhas na quinta e sexta, não deu muito descanso. Fui para uma cachoeira que tem uma queda muito concentrada, forte bagarai, e muito, mas muito, muito gelada! Fiquei ali embaixo uns dez minutos, suficiente para minhas mãos ficarem duras e doendo, saí completamente vermelha do frio. E a lombar? Zerada! Não senti mais nada. Com as brejas artesanais que tomei depois, aí que não senti mais nada mesmo

 

Hoje à noite tem treino de PL. Relatos amanhã.

[mootley 1056]

De ontem

 

Treino 17/04/2017 - Volume

Agachamento Box - 5 x 8 x 50

Agachamento pausado - 5 x 8 x 40

Ag Búlgaro - 4 x 12 x 10

Ag abduzio - 3x 15 x 10

Abd - 4 x 12 BW

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Como falei aqui semana passada, tirei o FS do treino de agachamento, e estou pensando em voltar ao BS na próxima semana como main lift, no lugar do Box, que creio que já cumpriu a função educativa. Ontem percebi que a profundidade está bem consolidada, agora quero focar em outros detalhes, como velocidade de descida.

O treino de ontem foi muito tranquilo em relação aos anteriores (Thanks, God!). O primeiro treino com a mudança no agachamento levou 1:20h. Ontem foram 45min com os abdominais no fim (que ocuparam o tempo do FS). E  lombar e pernas não estavam com a sensação de destruição total das outras semanas. Então acho que cheguei no ponto de começar a subir de novo as cargas e baixar o volume no agacho. Vou discutir isso com o coach,  e ver se já mudamos semana que vem.

[mootley 1056]

Treino 18/04/2017 - Volume

 

Terra Pausado 4 x 6 x 50

Terra Conv 3 x 5 x 70

Ext Lombar 4 x 12BW

Stiff 4 x 12 x 6/6

Tric Testa 4 x 12 5/5

Bíceps 4 x 12 x 5/5

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Esse treino também foi bem mais fácil, com a lombar aguentando bem, embora sentindo algum cansaço. Mas consegui manter intervalos curtos, e fazer todas as séries/reps previstas. Também foi rápido, menos de 50 minutos.

[Coach.Wagner 4210]

21 horas atrás, mootley disse:

Ontem percebi que a profundidade está bem consolidada, agora quero focar em outros detalhes, como velocidade de descida.

Pretende usar dive bomb?