Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[fast_chicken 681]

Tudo que eu já vivi na corrida foi sem treinar musculação pesado junto (no máximo fazia um AB 1x na semana), e essa também tem sido minha sina no momento, casar as coisas.

 

Eu gosto do template basicão: 1 dia leve/moderado + 1 SW (mesmo que bem de leve) + 1 longo. Quanto aos incrementos, eu pensaria nesses números como uma referência, mas deixa o corpo ditar, saiu para um longo de 10km e ta de boa, manda mais um pouco, ta pesado manda menos. O longo por tempo as vzs ajuda nesse quesito. De acordo com o viada, o dia de SW é melhor se casado com o Squat (já estoura tudo e recupera pro longo). Mas tem outras filosofias de treino. Ano passado treinei pra meia com a planilha da Iron guides. O primeiro treino da semana é na segunda com tiros máximos (10x30seg) + educativos. Segundo eles isso é pra ativação geral da musculatura. No início pensei que geraria uma fadiga alta, mas não, realmente parece que o corpo fica mais solto, ficava com mais disposição. 

 

O template do born ta legal, talvez pra você administrar a fadiga no longo adicionar ao invés de 2km, o tempo correspondente a 2km. exemplo: Se corre a 7min/km, cada longo adiciona 14min, assim se tiver muita fadiga não cumpre a distância mas aumentou o tempo de esforço. Ou então, ao invés de speedwork, no final do treino manda uns tiros curtos, tipo: 5km + 4x100m. Já da um gás.

 

Se descobrir a fórmula conta ae hehehe

[Ricardo Queiroz 5757]

Mootley, começa a rascunhar isso rsrsrs

Joga numa planilha os dias da semana, se possível divide em 2 horários (manhã e noite)

Começa a colocar nesses 2 horáriosi os treinos que vc tem que não pode mudar o dia (longão tem que ser domingo, musculação 4x na semana, dia de volume tem que ser na quarta de noite, os outros eu consigo flexibilizar...), enfim

Começa a adicionar as corridas nos buracos livres

Baseado no que já experimentou tenta imaginar onde uma coisa começa a afetar a outra e vai fazendo troca (sai sq daqui, passa p lá, tirar speed daqui e volta 2 dias...) uma hora isso começa a tomar uma cara mais real, depois é lapidação

[mootley 1056]

51 minutos atrás, Born4Run disse:

 

 

 

 

47 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

23 minutos atrás, fast_chicken disse:

 

 

Pois é, eu já corri dias seguidos, não me sentia cansada. Só tenho mesmo que me atentar para o volume total de trabalho juntando o PL. Acho que vou quebrar em ciclos menores mesmo. Fica mais fácil de administrar.

Atualmente estou correndo 18km em 3 dias, quero já fechar amanhã com 20. E na próxima semana passar para 4 dias, aproveitando o descanso que vou ter no SQ. Uma das minhas preocupações é acostumar o corpo, principalmente articulações/tendões com maior volume de trabalho. Por isso pensei em focar mais na baixa intensidade, e ir implementando treinos de tempo aos poucos.

Dentro do modelo que estou pensando, eu ficaria com treinos assim:

seg - tempo  + volume no SQ

ter - somente PL -, DL + BP - volume (esse não afeta a minha corrida, mas aumenta pra caceta a FC)

qua - rodagem -leve

qui - somente treino de força - esse mata minha corrida!

sex - OFF (não tenho horário para nada neste dia)

sáb - fartlek/longo

dom - rodagem leve

O incremento semanal seria de +- 2km, distribuídos na quarta e sábado.

Agradeço muito pelas sugestões e comentários. Vou montar a planilha no FDS e volto aqui para novas consultas

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mootley, começa a rascunhar isso rsrsrs

 

Comecei a fazer!! Agora vai....rs

Editado Março 31, 2017 às 19:52 por mootley

[fast_chicken 681]

Curti a distribuição. Principalmente porque não vai ter que se preocupar com 2 treinos em duas corridas, e essa sexta off renova tudo. Agora tem que ver se seu corpo pensa assim =D

[Ricardo Queiroz 5757]

14 minutos atrás, fast_chicken disse:

Agora tem que ver se seu corpo pensa assim =D

Se ele não pensa assim, você obriga ele a pensar assim =P

O maior pecado é não nutrir o corpo adequadamente, comer menos do que precisa zoa a porra toda

 

21 minutos atrás, mootley disse:

Pois é, eu já corri dias seguidos, não me sentia cansada.

As primeiras semanas são bem exaustivas (principalmente nos dias de 2 treinos), mas logo que o corpo acostuma ao volume dá uma relaxada

 

21 minutos atrás, mootley disse:

Comecei a fazer!! Agora vai....rs

Começa a pensar em algumas possibilidades também

Se por algum imprevisto o rteino não foi realizado, vai conseguir repô-lo sem sacrificar a performance do restante? Se for prejudicar é melhor abrir mão dele na week ou acha melhor tirar outro treino e colocar este lá...

Tem essas zicas aí tbm rsrsrsrs

 

[Born4Run 2165]

Eu gosto de aumentar o volume(km´s) com rodagens leves.

Presta atenção nos percursos e nos terrenos. 

Editado Março 31, 2017 às 20:31 por Born4Run

[mootley 1056]

Rapaz, quanto tempo se passou, nem sei onde parei...

Rápido resumo:

Semana passada consegui fazer os 3 treinos, apesar de alguns percalços, e aumentei a carga no agachamento já no novo modelo feioso PL.

No Terra consegui chegar a 90kg sem magnésio e straps, o que para mim é um bom indicador da melhora da pegada. Essa semana vou subir as cargas e ver em quanto está a 1RM. Em compensação, supino agora é fisioterápico porque estou tratando uma tendinite no ombro direito.

Fazendo mais assistenciais e face pull/manguito, além da parte de mobilidade e YTWL.

Corrida: fechei a semana um pouco acima do programado, 21,8km (programado 20km). Um treino de tempo (FC 155-160) + 3 de rodagem (FC <140)

 

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De hoje

Corrida - 4 km - tempo. A FC caiu bem em relação ao treino anterior, para o mesmo pace foi de ~162bpm para ~155bpm. Nas próximas semanas vou saber se essa queda é definitiva - espero que sim.

Dieta: continuo LC, ingestão hoje vai girar em 2000kcal, o que deve resultar em um deficit leve, ~150kcal.

O peso tem se mantido relativamente estável na média, com variações diárias, com pequena queda ao longo dessas 3 semanas. Já foi suficiente para perceber mudanças na composição corporal, com maior definição nos ombros e braços, e uma afinada na parte interna da coxa. O abdômen melhorou visivelmente. Aliás, estou pensando em focar mais nos abs, coisa que há muito não faço há tempos, só mantenho alguns treinos de fortalecimento de core.

De noite tem PL, fucking volume no Squat.

Inté.

Editado Abril 10, 2017 às 14:27 por mootley

[FabianaF 2040]

Se é feioso, volta pro squat olímpico hahahaha

[mootley 1056]

7 minutos atrás, FabianaF disse:

Se é feioso, volta pro squat olímpico hahahaha

Nem fala...é feio e ruim pra cacete de executar...mas vou levar mais um tempo. Conforme for, volto ao olímpico.

[mootley 1056]

Treino 10/04

Agachamento - Volume

Box - 5 x 6 x 50

Pausado - 5 x 6 x 40

Frontal - 4 x 10 x 40

Búlgaro - 4 x 12 x 5/5

Abduzido - 3 x 15 x 10

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Bom, eu ando cansada desse treino. Muito agachamento no mesmo dia, além de cansaço literal principalmente da lombar, enjoa!

Como meu coach está de férias, vou conversar lá com alguém para variar um pouco esse negócio. Entendo que seja dia de treino de perna, então não dá pra colocar muita coisa diferente, porque no dia seguinte é Terra e Supino. Mas pensando em tirar esse frontal, e colocar abdômen nisso aí.