Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[william.fortunato]

São quase 150 reps em um dia só! Se eu fizer um troço desse só saio da academia de cadeira de rodas...

[Lucas]

Mootley, vou deixar meus 2 cents:

 

Acho que frontal e búlgaro, bem como box e pausado, são exercícios que trabalham características semelhantes - talvez o búlgaro seja interessante por ser unilateral.

 

Eu acho que o o frontal é essencial em treino oly, mas pro PL nem tanto. Pro PL ele seria/é bom pra fazer um trabalho de hipertrofia. Tendo o búlgaro ali (além das outras variações), talvez ele não seja necessário.

 

Nos círculos onde se discute treinos de força há uma corrente que defende que box squats só servem pra levantadores equipados. Há relatos no outro sentido também, mas em menor número. Eu ficaria apenas com o pausado.

 

Eu acho que ter esses 4 lifts no mesmo treino é overkill. Ter eles em treinos separados no decorrer da semana me parece mais produtivo. Em um único treino eu manteria apenas 2 deles como assistências pro main lift. Ficaria com pausado e búlgaro - e no máximo o FS, caso o treino não tenha o main lift no treino.

 

Abraço

[mootley]

20 horas atrás, william.fortunato disse:

São quase 150 reps em um dia só! Se eu fizer um troço desse só saio da academia de cadeira de rodas...

Nos primeiros treinos eu senti bastante, mas agora já acostumei com o volume. E as cargas são bem baixas...uma coisa é certa: você ganha uma capacidade de trabalho ducarai...e na primeira semana não sobe escadas

 

18 horas atrás, Shrödinger disse:

Mootley, vou deixar meus 2 cents:

 

Lucas, eu concordo com você. Por isso pensei em tirar o FS (que entrou mesmo por ser uma fase de hipertrofia/volume), mas acho que ele se repete com o Búlgaro, que para mim é muito mais produtivo - é unilateral e dá um up na mobilidade.

O box está servindo como um treino para alcançar a profundidade correta no formato de agacho PL - o feio!

Sinto que tem ajudado bastante com a melhora da execução, e também estou progredindo em força na parte alta da subida, já que você deixa de usar muito os quads e passa a ter mais recrutamento dos glúteos. No momento ele está sendo o main lift, e deveria seguir assim por só mais 2 semanas, até porque é chato bagarai de fazer... aí volta o BS.

Mas já vou fazer algumas alterações: diminuir as séries do box squat, limar o FS e deixar o pausado como main lift desse dia. Acho que fica bem mais produtivo.

Valeu pelas considerações.

 

Editado Abril 12, 2017 às 14:32 por mootley

[Lucas]

2 horas atrás, mootley disse:

O box está servindo como um treino para alcançar a profundidade correta no formato de agacho PL - o feio!

Sinto que tem ajudado bastante com a melhora da execução, e também estou progredindo em força na parte alta da subida, já que você deixa de usar muito os quads e passa a ter mais recrutamento dos glúteos.

Não tinha pensado sob o ponto de vista do aprendizado do novo padrão motor... Realmente é uma das utilizações pro box squat. Interessante seu relato de evolução com ele!

[mootley]

Atualizando o de hoje, porque amanhã viajo:

Treino de força - 12/04

 

Agachamento - 8x40/ 6x50/ 4x60/ 2x70/ 3 x 1 x 81

Terra - 8x50/ 6x60/ 4x70/ 2x80 / 3 x 91 - PR/ 1X 95 - PR

========

Algumas considerações:

- não estou fazendo supino em função de uma tendinite no ombro, que estou tratando. Vou dar um tempo até terminar a fisio.

- Agachamento: poderia ter subido, mas ainda não me sinto confortável com o movimento, então seguro morreu de velho, resolvi deixar assim até sentir que o movimento fique natural. Por enquanto ainda tenho que fazer o setup mentalmente antes de executar o lift

- Terra: todos os movimentos bem fáceis. Os 3 x 91 saíram com muita facilidade, mas deixei em 95 porque PR é PR...não precisa de mais...até então essas  reps só saíam com straps. Parece que finalmente a pegada está voltando, depois dos quase 6 meses de movimento limitados pela lesão do quadril. Agora é continuar investindo nisso, e melhorar essas cargas.

 

Boa Páscoa a todos e todas, e aproveitem bem os presentes do coelhinho sem culpa.

[mootley]

De hoje

Aproveitei o feriado na montanha e fui correr. Chuva, lama, neblina e 11 graus. E isso porque eram 3 da tarde...

Trilha - 8km bem tranquilos com bastante subida mas feito em passo lento porque a neblina deixava ver pouco adiante e tinha muita mas muita lama. Sabão geral, não queria rolar montanha baixo.

FC - 140 a 165bpm

Amanhã quero ver se faço uma outra trilha, coisa de uns 18km ida e volta com uma pequena escalada no final. Pensando se vou correr ou só caminhar.

Pós corrida foi pit stop numa cervejaria artesanal e agora curtindo lareira e vinho preparando para amanhã.

 

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

 

 

[mootley]

Fim de semana de descanso, frio, alguma chuva, cachoeira, vinho, lareira, cerveja artesanal, trilhas...não necessariamente nessa ordem.

Foi bom pra descansar e deixar o estresse de lado. Não fiz a trilha que pretendia devido aos protestos da família, então aproveitei para coisas mais divertidas.

 

Fiz vária trilhas menores descalça (o que rendeu umas dores boas na panturrilha), aproveitei para variar terrenos e tomar muitos banhos pra lá de gelados nas cachoeiras de Itatiaia. Incrível como a água gelada faz bem ao corpo. No sábado eu ainda estava sentindo a lombar desgastada do treino de quarta, e como corri e fiz algumas trilhas na quinta e sexta, não deu muito descanso. Fui para uma cachoeira que tem uma queda muito concentrada, forte bagarai, e muito, mas muito, muito gelada! Fiquei ali embaixo uns dez minutos, suficiente para minhas mãos ficarem duras e doendo, saí completamente vermelha do frio. E a lombar? Zerada! Não senti mais nada. Com as brejas artesanais que tomei depois, aí que não senti mais nada mesmo

 

Hoje à noite tem treino de PL. Relatos amanhã.

[mootley]

De ontem

 

Treino 17/04/2017 - Volume

Agachamento Box - 5 x 8 x 50

Agachamento pausado - 5 x 8 x 40

Ag Búlgaro - 4 x 12 x 10

Ag abduzio - 3x 15 x 10

Abd - 4 x 12 BW

=======================

 

Como falei aqui semana passada, tirei o FS do treino de agachamento, e estou pensando em voltar ao BS na próxima semana como main lift, no lugar do Box, que creio que já cumpriu a função educativa. Ontem percebi que a profundidade está bem consolidada, agora quero focar em outros detalhes, como velocidade de descida.

O treino de ontem foi muito tranquilo em relação aos anteriores (Thanks, God!). O primeiro treino com a mudança no agachamento levou 1:20h. Ontem foram 45min com os abdominais no fim (que ocuparam o tempo do FS). E  lombar e pernas não estavam com a sensação de destruição total das outras semanas. Então acho que cheguei no ponto de começar a subir de novo as cargas e baixar o volume no agacho. Vou discutir isso com o coach,  e ver se já mudamos semana que vem.

[mootley]

Treino 18/04/2017 - Volume

 

Terra Pausado 4 x 6 x 50

Terra Conv 3 x 5 x 70

Ext Lombar 4 x 12BW

Stiff 4 x 12 x 6/6

Tric Testa 4 x 12 5/5

Bíceps 4 x 12 x 5/5

======

Esse treino também foi bem mais fácil, com a lombar aguentando bem, embora sentindo algum cansaço. Mas consegui manter intervalos curtos, e fazer todas as séries/reps previstas. Também foi rápido, menos de 50 minutos.

[Visitante]

21 horas atrás, mootley disse:

Ontem percebi que a profundidade está bem consolidada, agora quero focar em outros detalhes, como velocidade de descida.

Pretende usar dive bomb?

[mootley]

5 horas atrás, debew disse:

Pretende usar dive bomb?

Oi debew, não estou pensando nisso. eu faço um trabalho de velocidade na subida, buscando mais explosão, mas acho que o dive bomb me desequilibra muito, embora eu tenha uma tendência para usar (fico com a impressão de que a subida fica mais garantida).

O que eu quero é encontrar uma velocidade de descida que me permita manter a tensão para a subida sem desequilibrar.

[Visitante]

2 horas atrás, mootley disse:

Oi debew, não estou pensando nisso. eu faço um trabalho de velocidade na subida, buscando mais explosão, mas acho que o dive bomb me desequilibra muito, embora eu tenha uma tendência para usar (fico com a impressão de que a subida fica mais garantida).

O que eu quero é encontrar uma velocidade de descida que me permita manter a tensão para a subida sem desequilibrar.

Boa.
Apesar de que as vezes uso inconscientemente, também não curto dive bomb.

Já dizia mestre sheiko, que uma descida controla é o que garante uma subida explosiva

[Ricardo Queiroz]

Acho que foi no barbend que li sobre o dive bomb, estava citando os casos dos atletas que usam, na real o que acontecia era uma resposta "automática" do corpo e não era algo planejado, seria um reflexo. Com as cargas mais altas e descidas controladas, acabava existindo uma aceleração ao ir aproximando da bottom (na bottom mesmo), e também pela profundidade o uso acentuado dos isquios na estabilização e controle da descida diminuia, chegava um momento que eles aceleravam.

 

Tem tempo que li, mas se achar coloco aqui

[mootley]

13 horas atrás, debew disse:

Já dizia mestre sheiko, que uma descida controla é o que garante uma subida explosiva

 

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Com as cargas mais altas e descidas controladas, acabava existindo uma aceleração ao ir aproximando da bottom (na bottom mesmo), e também pela profundidade o uso acentuado dos isquios na estabilização e controle da descida diminuia, chegava um momento que eles aceleravam.

É esse ponto aí que eu estou buscando, o ponto onde você acelera a partir de um certo ponto para ter a explosão na subida. Mas isso é prática, porque a minha tendência é largar logo o peso, mas isso não quer dizer que a subida vai ser boa...

[Visitante]

38 minutos atrás, mootley disse:

 

É esse ponto aí que eu estou buscando, o ponto onde você acelera a partir de um certo ponto para ter a explosão na subida. Mas isso é prática, porque a minha tendência é largar logo o peso, mas isso não quer dizer que a subida vai ser boa...

Tu chega a filmar as execuções?

[mootley]

10 minutos atrás, debew disse:

Tu chega a filmar as execuções?

Ainda não filmei.

Mas vou começar a fazer isso, porque algumas execuções ficam ótimas, redondas, outras saem uma merda...quero ver onde acontece o erro.

[Visitante]

1 minuto atrás, mootley disse:

Ainda não filmei.

Mas vou começar a fazer isso, porque algumas execuções ficam ótimas, redondas, outras saem uma merda...quero ver onde acontece o erro.

Tu vê isso pela propriocepção ou pelo que o coach informa sobre a execução?

[mootley]

1 hora atrás, debew disse:

Tu vê isso pela propriocepção ou pelo que o coach informa sobre a execução?

Pelos 2....rs...

Eu sinto claramente a diferença na execução ruim. Parece que o peso aumenta, sei lá...e aí vejo a cara do coach...

Ele corrige bastante coisa, normalmente ele acompanha todas as séries de trabalho.

[Visitante]

4 minutos atrás, mootley disse:

Pelos 2....rs...

Eu sinto claramente a diferença na execução ruim. Parece que o peso aumenta, sei lá...e aí vejo a cara do coach...

Ele corrige bastante coisa, normalmente ele acompanha todas as séries de trabalho.

Entendi.

Perguntei pois teve uma época, que sei lá acho que minha propriocepção bugou - até por que fui pra uma academia com espelho e ele estragou tudo, que eu achei que a execução do meu terra - acho que era ele, tava ótima...até eu filmar ahsuhuahsua

[Lucas]

28 minutos atrás, debew disse:

Entendi.

Perguntei pois teve uma época, que sei lá acho que minha propriocepção bugou - até por que fui pra uma academia com espelho e ele estragou tudo, que eu achei que a execução do meu terra - acho que era ele, tava ótima...até eu filmar ahsuhuahsua

Sabe uma coisa que me atrapalha? Fazer os exercícios com um monte de gente na minha frente (o que acontece no crossfit). Eu vou começar a tentar fazer sempre na frente da fila kkkk. Pra não ficar olhando pra bunda dos outros, inconscientemente eu acabo olhando pra baixo e isso zoa os lifts kkk. Mto loucos esses detalhes que atrapalham um levantador merda...

[Visitante]

5 minutos atrás, Shrödinger disse:

Sabe uma coisa que me atrapalha? Fazer os exercícios com um monte de gente na minha frente (o que acontece no crossfit). Eu vou começar a tentar fazer sempre na frente da fila kkkk. Pra não ficar olhando pra bunda dos outros, inconscientemente eu acabo olhando pra baixo e isso zoa os lifts kkk. Mto loucos esses detalhes que atrapalham um levantador merda...

huuuuuuuuuuuuuuuum safadenho

[mootley]

1 hora atrás, debew disse:

até por que fui pra uma academia com espelho e ele estragou tudo

Eu faço todos os lifts de costas para o espelho...acostumei tanto com isso, que fui fazer uma série olhando pro espelho pra ver como estava a profundidade e quase caí... bugou meu cérebro....kkkkkkkkkkk

 

53 minutos atrás, Shrödinger disse:

Pra não ficar olhando pra bunda dos outros, inconscientemente eu acabo olhando pra baixo e isso zoa os lifts

Sei...conte-nos mais sobre isso...kkkkkkkkkkkkkkkk

[Lucas]

52 minutos atrás, debew disse:

huuuuuuuuuuuuuuuum safadenho

 

4 minutos atrás, mootley disse:

Sei...conte-nos mais sobre isso...kkkkkkkkkkkkkkkk

 

Vcs são muito zoeiros. Isso aqui é um espaço sério  

 

Eu prefiro olhar pra parede. Qualquer movimento atrapalha minha concentração... 

[Ricardo Queiroz]

Mootley, você já está nessa a muito mais tempo que eu, já deve saber dos esquemas.

Preciso de sugestão de meias para trails (sem aquelas firula de compressa que vem até o joelho =P):

- não segurar água

- confortável na medida do possível quando volume é alto

- evitar calos na "bochecha" do pé e nos "2 dedos do canto" rsrs

[mootley]

Em 23/04/2017 at 14:14, Ricardo Queiroz disse:

Mootley, você já está nessa a muito mais tempo que eu, já deve saber dos esquemas.

Preciso de sugestão de meias para trails (sem aquelas firula de compressa que vem até o joelho =P):

- não segurar água

- confortável na medida do possível quando volume é alto

- evitar calos na "bochecha" do pé e nos "2 dedos do canto" rsrs

Oi Ricardo, desculpe a demora na resposta, mas fiquei mal de saúde esses dias, com uma porra duma gripe como não tenho há muito tempo...saindo do túmulo agora.

Rapaz, as últimas que comprei foram numa ida aos steites, da Drymax. Comprei pra trilha, mas acabei usando pra tudo, porque são muito confortáveis e deixam os pés bem secos - tem para terrenos variados, lembro que o vendedor me mostrou uma que era para corridas em pântanos .

As "thin" são ótimas para corridas mais curtas em terrenos com lama, mas tem também para pés mais sensíveis, com proteção em lugares específicos e talz.

Eles devem ter site, e não sei se vendem aqui no Brasil. Mas valem muito a pena.

Edit: Só lembrando que as melhores são as sintéticas, quanto menos algodão na composição melhor. Uma coisa que eu faço em trekkings longos, e que devem funcionar em corridas também, é colocar uma meia daquelas segunda pele, bem finas, por baixo da meia principal. Ajuda muito com bolhas e afins. Já vi também gente que passa vaselina nos dedos dos pés, deve ser o mesmo princípio de usar nas pernas para diminuir o atrito do tecido.

Editado Abril 27, 2017 às 13:06 por mootley

[Ricardo Queiroz]

19 minutos atrás, mootley disse:

Oi Ricardo, desculpe a demora na resposta, mas fiquei mal de saúde esses dias, com uma porra duma gripe como não tenho há muito tempo...saindo do túmulo agora.

Rapaz, as últimas que comprei foram numa ida aos steites, da Drymax. Comprei pra trilha, mas acabei usando pra tudo, porque são muito confortáveis e deixam os pés bem secos - tem para terrenos variados, lembro que o vendedor me mostrou uma que era para corridas em pântanos .

As "thin" são ótimas para corridas mais curtas em terrenos com lama, mas tem também para pés mais sensíveis, com proteção em lugares específicos e talz.

Eles devem ter site, e não sei se vendem aqui no Brasil. Mas valem muito a pena.

Edit: Só lembrando que as melhores são as sintéticas, quanto menos algodão na composição melhor. Uma coisa que eu faço em trekkings longos, e que devem funcionar em corridas também, é colocar uma meia daquelas segunda pele, bem finas, por baixo da meia principal. Ajuda muito com bolhas e afins. Já vi também gente que passa vaselina nos dedos dos pés, deve ser o mesmo princípio de usar nas pernas para diminuir o atrito do tecido.

Na breve googlada que dei não achei aqui no Brasil ='(

 

Do "edit", eu uso 2 meias quando saio para fazer ruck, coloco uma mais fina por baixo, e a grossa por cima, como vou de all-star dá muita bolha em tudo quando o pé (com peso extra e apenas 1 meia) fica roçando no pano do calçado.

Agora quando tenho saído p/ correr tenho envolvido os 2 dedos do canto (4º e mindinho) com essas fitas de microporo (e tem sido bem confortável de correr). É que estava querendo experimentar outra meia, a minha antiga até que eram boas, (mesmo quando tinha que entrar dentro da água ela secava bem rápido, e não me deixava com calos ou bolhas), mas era só p/ ver se achava algo melhor

[mootley]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Do "edit", eu uso 2 meias quando saio para fazer ruck, coloco uma mais fina por baixo, e a grossa por cima, como vou de all-star dá muita bolha em tudo quando o pé (com peso extra e apenas 1 meia) fica roçando no pano do calçado.

Mas você usa meias próprias para trilhas ou trekking? Essas meias são mais técnicas, a segunda pele evita o contato da meia mais grossa com sua pele. Mas tem que ser segunda pele, não é qualquer meia fina. Você encontra em lojas de produtos de esportes de inverno (cuidado com as térmicas...).

Tem uma marca brasileira de meias esportivas, se chama Compressport, mas são de compressão. Eles tem uma que é específica para trilha. Nunca usei, mas conheci quem usa e gosta. Você já olhou na Nike e na Procorrer?

[Ricardo Queiroz]

A antiga era própria para trilhas, agora só tem os fiapo

Vou dar uma olhada nas dessa marca compressport, aproveitar que preciso repor vestimentas de corrida e fazer numa sarricada só

[vinimagalhaes]

Pras bolhas... já tentou colocar esparadrapo onde costumam sair as bolhas?

[Born4Run]

Bolhas: Ou acostuma de deixa formar calos ou proteção sempre.

Tem umas meias da Kailash sem algodão que podem servir.