Treino ABC 2x

[monstroimp]

Fala ai rapaziada, montei um treino e gostaria de uma segunda opinião, critica e sugestões...

Nome : Marcelo

Idade : 24 anos

Altura : 1,83

Peso : 83 kg

Objetivo : Hipertrofia

Estrutura : ABC 2x

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costas / Trapézio / Bíceps 

C - Perna Completa

Abdômen e Panturrilhas serão feitos intercalados independente do dia de perna.

 

O treino ficou da seguinte forma,

 

A – Peito / Ombro / Tríceps

 

3 x 10 Supino Reto c/ Barra

3 x 10 Supino Inclinado c/ Halteres

3 x 10 Supino Declinado

3 x 10 Crossover

 

4 x 8 Elevação Lateral

3 x 10 Desenvolvimento

 

2 x 8 Triceps no cabo barra reta

2 x 8 Triceps Corda

4 x 8 Francês Unilateral

 

B – Costas / Trapézio / Bíceps

 

4 x 5 Barra Fixa

3 x 10 Pulley Frente

3 x 10 Remada Curvada

3 x 10 Serrote

 

3 x 10 Encolhimento Posterior no Smith

2 x 10 Encolhimento barra pela frente

 

3 x 8 Rosca Direta

3 x 8 Rosca Scott

2 x 10 Rosca Alternada

 

C – Perna Completa

 

5 x 8 Agachamento Livre

4 x 8 Leg Press 45’

2 x Falha Extensora

 

3 x 8 Afundo

5 x 8 Stiff

3 x 8 Flexora

 

Editado Janeiro 30, 2017 às 16:39 por monstroimp

[monstroimp]

Sugestões ?

[monstroimp]

@MBD poderia me dar uma ajuda aqui (também kkkkk)?

[CrowleyFX]

19 horas atrás, monstroimp disse:

Fala ai rapaziada, montei um treino e gostaria de uma segunda opinião, critica e sugestões...

Nome : Marcelo

Idade : 24 anos

Altura : 1,83

Peso : 83 kg

Objetivo : Hipertrofia

Estrutura : ABC 2x

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costas / Trapézio / Bíceps 

C - Perna Completa

Abdômen e Panturrilhas serão feitos intercalados independente do dia de perna.

 

O treino ficou da seguinte forma,

 

A – Peito / Ombro / Tríceps

 

4x8 Supino Reto c/ Barra

4x8 supino Inclinado c/ Halteres

3 x 10 Supino Declinado

3x10 Crucifixo Reto

3 x 10 Crossover

 

4 x 8 Elevação Lateral

4x8 Desenvolvimento

 

2 x 8 Triceps no cabo barra reta

2 x 8 Triceps Corda

4 x 8 Francês Unilateral

 

B – Costas / Trapézio / Bíceps

 

4 x 5 Barra Fixa

3 x 10 Pulley Frente

4x8 Remada Curvada

3 x 10 Serrote

5x5 Levantamento Terra

 

3 x 10 Encolhimento Posterior no Smith

2 x 10 Encolhimento barra pela frente

 

3 x 8 Rosca Direta

3 x 8 Rosca Scott

2 x 10 Rosca Alternada

3x8 Rosca Martelo

 

 

C – Perna Completa

 

5 x 8 Agachamento Livre

4 x 8 Leg Press 45’

2 x Falha Extensora

 

3 x 8 Afundo

5 x 8 Stiff

3 x 8 Flexora

 

 

[monstroimp]

Obrigado @CrowleyFX

Realmente ficou mais estruturado o treino com as mudanças de series de 3 x 10 para 4 x 8, 
Em relação ao supino declinado, eu tinha colocado ele pq eu acho que o inferior do MEU peitoral é menos desenvolvido, você acha que seria interessante retirar ele mesmo assim ?

[EctoFrangoMorfo]

Se seu inferior não for desenvolvido troca algum exercícios por paralelas

[CrowleyFX]

44 minutos atrás, monstroimp disse:

Obrigado @CrowleyFX

Realmente ficou mais estruturado o treino com as mudanças de series de 3 x 10 para 4 x 8, 
Em relação ao supino declinado, eu tinha colocado ele pq eu acho que o inferior do MEU peitoral é menos desenvolvido, você acha que seria interessante retirar ele mesmo assim ?

Supino Reto trabalha o peitoral inteiro, na minha opinião já seria o suficiente. Caso queira adicionar Paralelas também seria interessante. 

[J_Antonaci]

Treino ta bom , cuidado com volume trabalhe ate 25 , 26 series por treino . Mais que isso nao vejo vantagem. Entao reduziria/tiraria algum exercicio pra nao exagerar no volume.

 

E iria variar mais as faixas de repetiçoes.

Usaria um exercicio principal de 3 a 6 repeticoes.

Alguns de 7 a 12.

E outros 13 a 20.

 

Terra , agachamento , supino , remada sao alguns exemplos de exercicios pra low reps.

E extensora , biceps concentrado , elevacao lateral pode se sair melhor na faixa de 15 reps.

 

Assim voce aproveita melhor o que cada faixa de repeticoes proporcionam para o corpo e consequentemente hipertrofia.

 

 

Duvido muito de um ser humano conseguir fazer um levantamento terra decente como ultimo exercicio. E depois de fazer 4 exercicios pra costas

 

[tsu]

Você poderia fazer o segundo treino de perna  só com deadlift, squat, legpress, acho que funcionaria melhor...

[monstroimp]

17 horas atrás, EctoFrangoMorfo disse:

Se seu inferior não for desenvolvido troca algum exercícios por paralelas

Saquei, o que acha de trocar o crucifixo reto por peck deck ou peck deck fly ? ou me sugere algum outro exercicio ?  Lá na academia que estou agora não tem paralelas 

 

16 horas atrás, CrowleyFX disse:

Supino Reto trabalha o peitoral inteiro, na minha opinião já seria o suficiente. Caso queira adicionar Paralelas também seria interessante. 

É né, mas no caso como falei acima, lá não tem as paralelas, me sugeriria outro exercicio ?

Editado Janeiro 31, 2017 às 11:47 por monstroimp

[monstroimp]

15 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Treino ta bom , cuidado com volume trabalhe ate 25 , 26 series por treino . Mais que isso nao vejo vantagem. Entao reduziria/tiraria algum exercicio pra nao exagerar no volume.

 

E iria variar mais as faixas de repetiçoes.

Usaria um exercicio principal de 3 a 6 repeticoes.

Alguns de 7 a 12.

E outros 13 a 20.

 

Terra , agachamento , supino , remada sao alguns exemplos de exercicios pra low reps.

E extensora , biceps concentrado , elevacao lateral pode se sair melhor na faixa de 15 reps.

 

Assim voce aproveita melhor o que cada faixa de repeticoes proporcionam para o corpo e consequentemente hipertrofia.

 

 

Duvido muito de um ser humano conseguir fazer um levantamento terra decente como ultimo exercicio. E depois de fazer 4 exercicios pra costas

 

Obrigado man, certo, então levando em conta sua opinião eu poderia Colocar o Terra como primeiro ou segundo exercicio né, acho que executaria ele bem melhor ?

acredito EU, não sei se estou certo, mas ele como segundo exercicio após a barra fixa seria melhor né ? ou não ?

Terra, agachamento, supino e remada deixaria eles em torno de 6 a 8 repetições mesmo
extensora, rosca scott e elevação lateral subo pra 15 reps ?  
seria essa sua sugestão man ?

15 horas atrás, tsu disse:

Você poderia fazer o segundo treino de perna  só com deadlift, squat, legpress, acho que funcionaria melhor...

Saquei man, mas você acha que seria interessante colocar o deadlift também no segundo de perna !?

[CrowleyFX]

15 minutos atrás, monstroimp disse:

Saquei, o que acha de trocar o crucifixo reto por peck deck ? ou me sugere algum outro exercicio ?  Lá na academia que estou agora não tem paralelas 

 

É né, mas no caso como falei acima, lá não tem as paralelas, me sugeriria outro exercicio ?

Crucifixo é melhor, exercício livre rapaz.

Crossover trabalha inferior, se executado da forma correta claro.

 

[Maromba perdido]

16 minutos atrás, monstroimp disse:

Saquei, o que acha de trocar o crucifixo reto por peck deck ? ou me sugere algum outro exercicio ?  Lá na academia que estou agora não tem paralelas 

 

Eu prefiro o crucifixo, que o peck deck. Nao tem nenhum lugar para fazer paralelas? Nem pra improviso?

[monstroimp]

6 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Crucifixo é melhor, exercício livre rapaz.

Crossover trabalha inferior, se executado da forma correta claro.

 

Entendi brother, obrigado pela ajuda 
 

1 minuto atrás, CA1998 disse:

 

Eu prefiro o crucifixo, que o peck deck. Nao tem nenhum lugar para fazer paralelas? Nem pra improviso?

É né, vou continuar com o crucifixo mesmo, então cara, estava pensando nisso a pouco, vou dar uma olhada hoje para ver se consigo arrumar algum lugar para improvissar

[monstroimp]

Em qual dos treinos seria interessante colocar o treino de ante braço ?

[Maromba perdido]

Agora, monstroimp disse:

Em qual dos treinos seria interessante colocar o treino de ante braço ?

 

Mesmo dia que biceps. Scott e martelo já treina o ante braço

Editado Janeiro 31, 2017 às 12:22 por CA1998

[monstroimp]

2 minutos atrás, CA1998 disse:

 

Mesmo dia que biceps. Scott e martelo já treina o ante braço

Certo bro, mas não acha interessante colocar algum rosca punho nesse dia ou acha desnecessário e só ficaria volumoso  ?

[Maromba perdido]

Agora, monstroimp disse:

Certo bro, mas não acha interessante colocar algum rosca punho nesse dia ou acha desnecessário e só ficaria volumoso  ?

 

Não vejo necessidade.

[monstroimp]

2 minutos atrás, CA1998 disse:

 

Não vejo necessidade.

Entendi, valeu man!

[J_Antonaci]

1 hora atrás, monstroimp disse:

Obrigado man, certo, então levando em conta sua opinião eu poderia Colocar o Terra como primeiro ou segundo exercicio né, acho que executaria ele bem melhor ?

acredito EU, não sei se estou certo, mas ele como segundo exercicio após a barra fixa seria melhor né ? ou não ?

Terra, agachamento, supino e remada deixaria eles em torno de 6 a 8 repetições mesmo
extensora, rosca scott e elevação lateral subo pra 15 reps ?  
seria essa sua sugestão man ?

Saquei man, mas você acha que seria interessante colocar o deadlift também no segundo de perna !?

Cara , agora que to vendo que tu faz stiff no treino C. Fazer terra em um dia e no outro fazer stiff e agachamento.  Haja lombar ! Rs

 

Recomendo deixar o terra no treino de pernas. Ele trabalha muito os membros inferiores , lombar e abdomem, trabalha tambem a upper back e trapezios , mas nada que va atrapalhar sua recuperacao.

Pode fazer um treino de pernas agachamento pesado (6 a 8reps) e stiff ... e no outro treino de pernas usar o terra com 6 reps e agachamento com 12 reps.

 

Stiff é uma variacao do.levantamento terra , nao tem sentido pra hipertrofia fazer os dois no mesmo treino ou em dias diferentes.

 

Quanto a faixa de reps. Faria isso . Deixaria uns 3 de 6 a 8 e o resto dos exercicios de 12 a 20 reps.

 

Eis o que faria.( mude a faixa de repeticoes a seu gosto , so mantenha a ideia).

 

 

A – Peito / Ombro / Tríceps

 

3 x 6 Supino Reto c/ Barra

3 x 12 Supino Inclinado c/ Halteres

3 x 15 Supino Declinado

3 x 12 Crossover

 

4 x 12 Elevação Lateral

3 x 8 Desenvolvimento

 

2 x 8 Triceps no cabo barra reta

2 x 12 Triceps Corda

4 x 15 Francês Unilateral

 

B – Costas / Trapézio / Bíceps

 

4 x 5 Barra Fixa

3 x 15 Pulley Frente

3 x 6 Remada Curvada

3 x 15 Serrote

 

3 x 12 Encolhimento Posterior no Smith

2 x 6 Encolhimento barra pela frente

 

3 x 8 Rosca Direta

3 x 12Rosca Scott

2 x 12Rosca Alternada

 

C – Perna Completa

 

5 x 8 Agachamento Livre (Terra no outro treino C , sabado)

4 x 8 Leg Press 45’

2 x 15 Extensora

3 x 6 Stiff ( Agachamento hack ou livre 3x12no treino de sabado)

3 x 15 Flexora

 

[monstroimp]

4 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Cara , agora que to vendo que tu faz stiff no treino C. Fazer terra em um dia e no outro fazer stiff e agachamento.  Haja lombar ! Rs

 

Recomendo deixar o terra no treino de pernas. Ele trabalha muito os membros inferiores , lombar e abdomem, trabalha tambem a upper back e trapezios , mas nada que va atrapalhar sua recuperacao.

Pode fazer um treino de pernas agachamento pesado (6 a 8reps) e stiff ... e no outro treino de pernas usar o terra com 6 reps e agachamento com 12 reps.

 

Stiff é uma variacao do.levantamento terra , nao tem sentido pra hipertrofia fazer os dois no mesmo treino ou em dias diferentes.

 

Quanto a faixa de reps. Faria isso . Deixaria uns 3 de 6 a 8 e o resto dos exercicios de 12 a 20 reps.

 

Eis o que faria.( mude a faixa de repeticoes a seu gosto , so mantenha a ideia).

 

 

A – Peito / Ombro / Tríceps

 

3 x 6 Supino Reto c/ Barra

3 x 12 Supino Inclinado c/ Halteres

3 x 15 Supino Declinado

3 x 12 Crossover

 

4 x 12 Elevação Lateral

3 x 8 Desenvolvimento

 

2 x 8 Triceps no cabo barra reta

2 x 12 Triceps Corda

4 x 15 Francês Unilateral

 

B – Costas / Trapézio / Bíceps

 

4 x 5 Barra Fixa

3 x 15 Pulley Frente

3 x 6 Remada Curvada

3 x 15 Serrote

 

3 x 12 Encolhimento Posterior no Smith

2 x 6 Encolhimento barra pela frente

 

3 x 8 Rosca Direta

3 x 12Rosca Scott

2 x 12Rosca Alternada

 

C – Perna Completa

 

5 x 8 Agachamento Livre (Terra no outro treino C , sabado)

4 x 8 Leg Press 45’

2 x 15 Extensora

3 x 6 Stiff ( Agachamento hack ou livre 3x12no treino de sabado)

3 x 15 Flexora

 

Entendi man, gostei da ideia, porem, veja se entendi bem,

O Terra (sabado) eu faria 3 x 6, 4 x 6 ou 5 x 6 ? qual seria a melhor ou mais vantajosa opção ?

e o Agachamento Livre ou Hack mando 3 x 12 ne ?!

 

Em relação ao Afundo Guiado, eu retiro ele mesmo ? acredita que não há necessidade dele bro ?

[J_Antonaci]

3 horas atrás, monstroimp disse:

Entendi man, gostei da ideia, porem, veja se entendi bem,

O Terra (sabado) eu faria 3 x 6, 4 x 6 ou 5 x 6 ? qual seria a melhor ou mais vantajosa opção ?

e o Agachamento Livre ou Hack mando 3 x 12 ne ?!

 

Em relação ao Afundo Guiado, eu retiro ele mesmo ? acredita que não há necessidade dele bro ?

Pode ser 4x6 ou 5x6.

Haja visto que o Terra é o exercicio mais desgastante , tanto muscularmente quanto para nosso Sistema Nervoso Central.

 

No dia de sabado pode deixar o agacho 3x12.

 

Com relaçao ao afundo.

Vou usar meu exemplo. Ja tive 64-65cm de pernas usando Agachamento/terra , leg e flexora. 13 series pras pernas.

Cada corpo reage de uma maneira. Mas acredito que o volume total de treino já esta alto. Se eu fizer seu treino gasto 1hora e 40min e saio passando mal.

 

Entao fica a seu criterio , deixa o afundo 2 ou 3 series x 12 a 15 reps.

Mas se sentir o treino pesando alem do normal , gastar muito tempo na academia seria hora de tirar o afundo ou outro exercicio e se precisar reduzir series/tirar exercicios.

Na verdade isso se encaixa a todos os treinos. 

 

 

 

[monstroimp]

2 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Pode ser 4x6 ou 5x6.

Haja visto que o Terra é o exercicio mais desgastante , tanto muscularmente quanto para nosso Sistema Nervoso Central.

 

No dia de sabado pode deixar o agacho 3x12.

 

Com relaçao ao afundo.

Vou usar meu exemplo. Ja tive 64-65cm de pernas usando Agachamento/terra , leg e flexora. 13 series pras pernas.

Cada corpo reage de uma maneira. Mas acredito que o volume total de treino já esta alto. Se eu fizer seu treino gasto 1hora e 40min e saio passando mal.

 

Entao fica a seu criterio , deixa o afundo 2 ou 3 series x 12 a 15 reps.

Mas se sentir o treino pesando alem do normal , gastar muito tempo na academia seria hora de tirar o afundo ou outro exercicio e se precisar reduzir series/tirar exercicios.

Na verdade isso se encaixa a todos os treinos. 

 

 

 

Entendi man, realmente faz sentindo e acredito que ficara pesado alem do normal com o Afundo, vou deixar ele para uma outra hora caso haja necessidade...
valeu ai brother, ta ajudando pacas !