Diário - Dieta Intuitiva e Treinamento TDNE

[william.fortunato]

Segunda - 19/03/2018

 

BLOCO 1

Aquecimento: 3x (20 Polichinelo + 10 Burpees)

Mobilidade: 10 Rotações de Ombro (cada sentido e cada lado)

 

BLOCO 2

4x6 HSPU (Largura dos Ombros)

 

BLOCO 3

4x

4 Archer Pushups (cada lado)

8 Close Pushups

6 Pike Pushups

10 Pushups

 

BLOCO 4

4x6 Hindu Pushups

Prática de Free Handstand 

[william.fortunato]

Salve!

 

Voltei aos treinos com peso já que agora as viagens diminuíram e a rotina está mais estabilizada aqui em Indaiatuba. E agora volto também com os relatos frequentes.

[william.fortunato]

Sábado 05/05

 

Trabalhei até as 15h. Almocei, descansei um pouco e girei à noite. Giro padrão com altimetria medíocre.

 

21,7 km | 1:02:34 | 20,8 km/h

 

Domingo 06/05

 

Pedal logo cedo com longo trecho na margem da rodovia.

 

22,3 km | 1:06:01 | 20,3 km/h

[william.fortunato]

Segunda 07/05

 

Terra: 10 | 8 | 6 | 4x6

Agacho Frontal: 10 | 8 | 6 | 5x5

Box Jump: 4x15

50 Pullups

 

Terça 08/05

 

Supino Reto: 12 | 10 | 8 | 5x5

Muscle Up: 5x3

HSPU: 4x8

Remada Curvada: 4x6

50 Bar Dips

 

Quarta 09/05

 

Agacho: 10 | 10 | 8 | 6 | 5x5

Terra Sumô: 4x6

Glut Ham Raise: 3x15

Toes To Bar: 5x6

 

[william.fortunato]

nossa, isso aqui tá entregue às moscas, hein? Continuo treinando galera, não posso parar, se não adoeço da cabeça. Os treinos com pesos estão mantidos. E aí acontece que encontrei uma academia com estação de crossfit; barra olímpica, estação de agachamento e piso apropriado. Os treinos são uma salada de frutas de powerlifting, bodybuilder, calistenia, oly e etc. 

 

Os treinos de bike estão mantidos também e ainda consegui inserir um futebol às quintas.

 

 

BF deve tá em 15% e abs só fazendo força. No mais to bem feliz com o shape...

 

 

 

 

[Thiago Queiroz °]

Em 02/08/2018 em 18:54, william.fortunato disse:

 

Meu diário está em condições parecidas (ou até piores) hueheuehue!!!

 

Que sorte ter encontrado um local bacana pra fazer teus paranauês não ortodoxos .

Um dia eu descolo um lugar assim pra fazer minhas firulas    

[william.fortunato]

Aí, galera! Preciso da ajuda de vcs pra esquematizar um treino. Tem mais de um ano que estou treinando no improviso, bolando os treinos na hora. e aí como já tem 6 meses que to pegando peso, queria dar uma organizada. Listei os objetivos pra a partir daí cascatear. Faz sentido, né?

 

Pra Calistenia

 

PUXAR

Clean MU (Aumentar as repetições e a explosão)

Front Lever

 

EMPURRAR

Free Handstand Pushup

One Arm Pushup

 

Pra Powerlifting quero uma progressão de cargas bem suave e uma execução exemplar.

Pra Weightlifting apenas a brincadeira, com uma execução bacana também.

 

 

Eu pensei na seguinte estrutura, porém não sei que modelo de progressão de cargas seguir

 

Dias 01 e 03 (seg e qua) - Empurrar e Quadríceps

Dias 02 e 04 (ter e sex) - Puxar e Posterior de Coxa

Bike - Terça, Quinta e Sábado

 

Seg:

Agachamento

Supino Reto

Acessório Agacho

Acessório Supino Reto

Circuito de Empurrar de Calistenia (Finisher de Volume)

 

Ter:

Terra

Progressões de MU

Acessório Terra

Acessório MU

Circuito de Puxar de Calistenia

 

Qua:

Oly (Snatch)

Des Militar

Acessório Snatch

Acessório Militar

Finisher Calistenia

 

Sex:

Oly (C&J)

Progressões de Front Lever

Acessório C&J

Acessório Front Lever

Finisher Calistenia

 

A ideia é revezar os main lifts, ou seja, na segunda semana, substituir agacho, supino reto, desen militar e os olys por outros exercícios.

 

opinem...

 

[Lucas]

Acho que tá bacana. Talvez precise de mais alguma coisa de agachar, que vc pode encaixar ali no "Acessório C&J". 

 

Naquela rotação dos olys vc pode fazer a sequência muscle > power > squat semana após semana. Como acessórios eu usaria snatch balance, snatch pull e snatch push press + OHS. De C&J poderia usar clean pull, push press e power jerk saindo do rack. 

[william.fortunato]

18 horas atrás, Schrödinger disse:

Acho que tá bacana. Talvez precise de mais alguma coisa de agachar, que vc pode encaixar ali no "Acessório C&J". 

 

Naquela rotação dos olys vc pode fazer a sequência muscle > power > squat semana após semana. Como acessórios eu usaria snatch balance, snatch pull e snatch push press + OHS. De C&J poderia usar clean pull, push press e power jerk saindo do rack. 

Lucas, o q vc recomendaria de modelo de progressão de cargas (supino, agacho, etc)?

[Lucas]

11 minutos atrás, william.fortunato disse:

Lucas, o q vc recomendaria de modelo de progressão de cargas (supino, agacho, etc)?

Vc sempre fez bem isso aí... não tá afim de voltar pro 5/3/1?

 

Tem umas coisas no tópico abaixo:

 

 

De repente vale tentar usar maximum effort por um tempo (o debew curte muito). Eu dei uma esplanada geral no post abaixo:

 

 

Só lembre de jogar uns back off sets depois do ME.

[william.fortunato]

4 horas atrás, Schrödinger disse:

Vc sempre fez bem isso aí... não tá afim de voltar pro 5/3/1?

 

 

queria mudar msm. vou ler os tópicos e volto pra alimentar

[william.fortunato]

Segunda 10/12

 

Agacho: 5x6 60 kg

Supino Reto: 5x6 60 kg

Avanço: 3x10 Halteres de 22 kg

Supino Inc Halteres: 3x12 halteres de 16 kg

HSPU (estrito): 4x8

 

Finisher 3x:

10 Paralelas

10 Bar Dips

10 Flexões

 

Quarta 12/12

 

Muscle Up: 5x3

Terra: 5x6 90 kg

Ches to Bar (Estrito): 8|8|6|6|4|4

Commando Pullups: 2x10

Chin ups: 3x8

 

[william.fortunato]

Salve!

 

Quinta 13/12 - 1:15 de futebol

 

Sexta 14/12 - Churrascoo, maconha e cerveja kkkkkkkkkkk

 

Sábado 15/12 - 25km de MTB em 1:15

 

Domingo 16/12 - 20km de MTB em 1h. Em casa mandei 20 MU, divididas em 6 repetições. Cerveja de pós treino.

 

Segunda 17/12 (Empurrar e Quadríceps)

1. Agacho 3x6x80kg 2x6x90kg
2. Supino Reto 3x6x80kg 2x6x90kg
3. Agacho Frontal 4x8 60kg
4. Miitar 4x8 40kg
5. Sup Incl Halteres 3x10 26kg/cada
6. Paralelas 3x10

 

O volume de upper está propositalmente superior ao volume de pernas, principalmente pro causa das tricks que quero fazer na Calistenia e também porque eu estava praticamente perdendo as minhas calças para trabalhar (hohohohoho).

Editado Dezembro 18, 2018 às 16:02 por william.fortunato

[Ricardo Queiroz]

Em 11/12/2018 em 11:45, william.fortunato disse:

...recomendaria de modelo de progressão de cargas (supino, agacho, etc)?

5x5 p/ vida toda kkkkkkkkk

 

de olho no retorno

[william.fortunato]

inhaê!

 

Terça - Somente futebol, debaixo de um calor terríveeeel.

 

Quarta (19/12)

1. Muscle Up: 3|3|4|2|3
2. Archer Pullups: 3x6
3. Terra: 2x6 60kg | 2x6 90kg | 2x6 110kg | 2x6 120kg
4. Pullups: 2x5 10kg | 1x5 14kg | 1x5 17kg | 1x5 25kg | 3x5 31kg | 2x10

 

De pós-treino fiz um Hamburgão em casa com contra filé frito na manteiga com azeite. Pus uma pimenta jamaica por cima. No "molho" foi manteiga, mostarda e ketchup. Pra fechar uma fatia monstra de panetone.

 

Continuo suplementando com creatina e O3. Retirei a vitamina D3.

Editado Dezembro 20, 2018 às 14:01 por william.fortunato

[william.fortunato]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

5x5 p/ vida toda kkkkkkkkk

 

de olho no retorno

- Olá, meu nome é William e sou viciado em Stronglift.

 

uhaeuheuaehuaheuhauheuahe

[william.fortunato]

Quinta 20/12: Apenas futebol

 

Sexta 21/12: Confraternização do trampo.

 

Sábado 22/12: 20km de Bike, pra não passar em branco.

 

Domingo 23/12: mais 20km de Bike, pra não perder o hábito.

 

Segunda 24/12: Academia fechada. Optei por um treino rápido em casa.

6x10 (Pullups + Bar Dips)

 

Terça 25/12: Passei em branco.

 

[william.fortunato]

Quarta 27/12

 

Mais um treino no "feeling", fugindo à programação. Deixei pra treinar pernas na sexta pra não prejudicar o futebol de hj, pois já que estava há mais de 4 dias sem agachar.

1. Aquecimento + Mobilidade: 3x (5 Pullups + 10 Knee Raises + 10 Pushups)
2. Supino Reto: 2x6 70kg | 2x6 90kg | 2x3 100kg
3. Remada Curvada: 3x5 60kg | 3x5 80kg
4. Desen Militar: 3x5 50kg | 3x5 60kg
5. Pullups: 4x10

[william.fortunato]

salveee, to pior do que chuva no nordeste, ninguem sabe quando vai aparecer...

 

treinei ontem assim, deu 50 minutos, contando as preliminares

1. Terra: 5x5 (60kg -> 110kg)
2. Muscle Up: 6x4 (2 estritas, 2 com pouco kipping)
3. Supino Reto: 5x5 (40kg -> 80kg)
4. Pullups: 3x12

[william.fortunato]

continuo treinando com sucesso e jogando futebol duas vezes na semana, com exceção das ultimas duas semanas onde só joguei uma vez. essa pausa fez minha canelite diminuir um pouco. Falando nisso, como faz pra melhorar esse troço? Tô usando meia de compressão, aplico gel para pancadas mas ainda assim sinto dor. Nunca senti isso, nem quando corria...

 

Ontem (29/05/2019 - Terça-Feira)

1. MU 5x3
2. Terra 2x5 90kg 3x5 110kg
3. Supino Reto 2x5 60kg 4x5 80kg
4. 15 Pullps

Editado Maio 29, 2019 às 13:42 por william.fortunato

[Lucas]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

jogando futebol duas vezes na semana

 

o bom é que quem joga bola não precisa treinar perna  

[Ricardo Queiroz]

Em 29/05/2019 em 10:42, william.fortunato disse:

Falando nisso, como faz pra melhorar esse troço?

Cara, canelite é basicamente excesso de estresse para o corpo despreparado (volume e/ou intensidade) ou então uma biomecânica não muito adequada p/ seu corpo (tem gente que sente quando usa muito calcanhar p pousar). De qualquer forma, você melhora isso corrigindo 1 ou os 2, vai correndo mais aos poucos, vai melhorando a pisada aos poucos.

P/ melhorar a dor mesmo depois de instalada (sem recorrer a remédios), alongamento das pants, das mais diversas formas e se tiver oportunidade, andar/trotar descalço em areia/grama

[william.fortunato]

Futebol ontem (quinta) a noite, continuo sem canelite. Vou ficar de olho na pisada e TALVEZ inserir uns tiros de corrida, pq voltar a correr nem f*dendo. Investir no alongamente é uma dica super bacana, pq eu tenho feito muito pouco nada.

 

Na quarta (29/05) fiz um pedal leve de 20km, repetição do 20km da segunda. Modo melhor-que-não-fazer-nada. Como a Carol já está com 39 semanas de gravidez estou saindo sempre em estado de alerta, e não demorando mais do que 1:30 fora de casa.

 

Mais tarde treino de volume na academia.

 

valeu!

[william.fortunato]

Salve, galera!

 

"ói eu aqui de novo..." vê se eu engato uma segunda marcha outra vez nesse negócio aqui.

 

20/01/2020

 

Aquecimento:

1. 3x (5 Agacho + 5 Good Morning)

Principal

1. Agacho 3x5 | 50kg
2. RDL 3x6 | 50kg
3. Supino Reto 2x10 + 5|5|15 |48kg
4. 4x8 (Sup Inc Halt 24 kg + Pendlay Row 50kg) 1' descanso
5. 3x10 (Des Mil Halt 10kg + Pullups) 1' descanso

[william.fortunato]

Joguei futebol na terça. Com direito a dois golaços.

 

Na quarta fiz 150 flexões em casa e só. Foi meu aniversário. Não quis sair.

[Power_tr00]

Em 21/01/2020 em 08:43, william.fortunato disse:

Salve, galera!

 

"ói eu aqui de novo..." vê se eu engato uma segunda marcha outra vez nesse negócio aqui.

 

20/01/2020

 

Aquecimento:

1. 3x (5 Agacho + 5 Good Morning)

Principal

1. Agacho 3x5 | 50kg
2. RDL 3x6 | 50kg
3. Supino Reto 2x10 + 5|5|15 |48kg
4. 4x8 (Sup Inc Halt 24 kg + Pendlay Row 50kg) 1' descanso
5. 3x10 (Des Mil Halt 10kg + Pullups) 1' descanso

acompanhando

bom retorno

[william.fortunato]

 

Em 24/01/2020 em 07:29, Power_tr00 disse:

acompanhando

bom retorno

 

valeu!
_____________________

 

Salve!

 

Treino de sexta vai aqui embaixo. Tava exausto no final de semana. Não pedalei. Fiquei com bastante caminhada, umas atividades no quintal da casa e bebê no colo (que um baita exercício).

 

Aproveitei e fiz um refeed de qualidade.

 

Aquecimento:

1. 3x Cindy (sem descanso)

Principal

1. Agacho 2X6 32kg + 5|5|10 50kg
2. RDL 4x6 | 50kg
3. Supino Reto 2x10 + 5|5|12 68kg
4. 4x8 (Sup Inc Halt 24 kg + Chest to Bar) 1' descanso
5. 3x10 (Des Mil Halt 10kg + Remada Baixa) 1' descanso

[william.fortunato]

bom dia!

 

bom, sigo com a estratégia de fullbody na academia. Segundas, quartas e sextas.

 

Aquecimento + Mobilizações:

 

3x (5 Good Morning + 5 Agacho + 5 Militar) só a barra

 

Principal:

1. Terra: 2x6 52kg + 5|5|10 92kg
2. Pullups: 4x6 20kg
3. Militar: 2x6 32kg + 5|5|10 42kg
4. 3x (5 Thrusters + 10 Knee Raises + 10 Burpees) 1' descanso
5. 3x (10 Chinups + 20 Diamond Pushups)

 

Treino bem gostoso durou pouco mais de 45 minutos.

[william.fortunato]

Saí pra pedalar bem cedo. A ideia era fazer os 20km. Dobro a primeira esquina e vejo um outdoor: "tô aqui porque sou um outdoor. E você, tá fazendo o que na rua?!".

 

Completei os 20km, mas não esqueci do anúncio. kkkkkkkkkkkk

[william.fortunato]

bão dia!

 

ontem a noite ainda. treino de calistenia voltado para isométricos e puxar. comecei com progressões avançadas para front lever com tempo máximo hold de 35 segundos. mais alguns exercícios de core nas barras paralelas e fechei com volume de australian pullups.

 

desde que mudei pra nova casa ainda não instalei a barra. treinar e fazer essas modificações com um bebê em casa é sempre mais difícil.

 

hoje pela manhã fiz um intervalado de corrida, mudando a velocidade a cada 1km. viva a endorfina!