- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

Dia!

 

Alimentação de ontem, era pra ser high carb, but life happens: shake de banana, whey, glutamina e água / 15g quest bar / arroz, feijão, farofa, filé de frango grelhado, quiabo, sonho de valsa / whey / breja / macarrão de feijão preto, frango refogado e mini turtles.

Carbs Liq= 140 / Prot = 250 / Gord = 48 / Fibras = 26 / Intake = 2140kcal

 

Treino de ontem não gerou DMTs...

Sobre o treino novo, tem um que eu tinha montado e tava namorando, mas não tenho a mínima ideia se a execução da liga, nem achei um template assim na net, ou seja, seria n=1. Basicamente seria uma mistura do template do 531 que fiz há um tempo, mas com sets de 10x3 e com um dia de FB voltado pra hipertrofia seguindo o BBB. Esse template ta no pente, queria testa-lo, mas não queria errar hehehhe pensei de repente diminuir sets conforme aumenta a%, por exemplo, W1 = 10x3 / W2 = 7x3 / W3 = 5x3, e na W4 seria tentar um PR de 1RM pra fechar o ano. O que dizem, presta pra alguma coisa além de arrebentar o peão?

Spoiler

Seg	Ter	Qua	Qui	Sex FB Volume
SQ 10 x 3	Corrida	DL 10 x 3	Corrida	BP 50 reps
BP 10 x 3		OHP 10 x 3		Barbbell Row 50 reps
CJ (se der)		Snatch (se der)		Klokov press 50 reps
W1 = 80% W2 = 85%  W3 = 90%   Se não estiver no box fazer algum acessório ou abs. No dia FB treinar braços tbm.

 

Flwss

[Lucas, o Schrödinger]

17 horas atrás, fast_chicken disse:

Outro ponto é que queria dar um foco nos básicos e queria melhorar um pouco a carcaça. Nunca deixei de ter a aparência de gordo, então queria alguma coisa que ajudasse nisso.

 

Melhorar o shape envolve basicamente duas coisas: volume de treino e dieta. Então aqui é melhor focar a maior parte do treino em 6-12 reps e uns 16-24 sets de cada movimento/grupo muscular por semana - nos isoladores pode usar metade desse volume.

 

Mas se quiser emagrecer rapidamente, nem adianta jogar tanto volume porque não vai crescer. Aí o foco tem que ser a dieta mesmo. Se quiser testar uma abordagem mais radical, pode tentar o Protocolo Rapid Fat Loss.

 

17 horas atrás, fast_chicken disse:

E pra lacrar, o principal, como disse acima, li tanta coisa que fiquei perdido veio. Westside, sl, texas, lpo, powerbuilding, alto volume...enfim, fiquei meio sem rumo e peguei o sl pra começar a coisa. Curti muito as 10x3, mas não sei como periodizar a coisa. Da uma luz aí, diante dessas condições. O que treinar na gym? Curti o Texas tbm, conhece? Vlw bro!

 

Cara, treino powerbuilding juntando ganho de força, básicos, mas sem deixar de treinar pra hipertrofia não é tão difícil de montar. Basta uma olhada nos treinos do Ricardo, do Sabiih (cortando boa parte daquele volume que só ele consegue fazer rsrs) e também os que o William fazia. Eu tentei explicar um pouco no tópico Como planejar a montagem do seu treino, mas é basicamente fazer um bloco com foco em força, periodizando aquele lift - vale uma olhada no Tópicos sobre periodização e progressão de cargas - e jogando bastante volume no restante.

 

Um exemplo de periodização: recentemente rolou algo bem simples lá no box pro front squat. Foram 6 semanas, começando com ME de 6RM até fechar em ME de 1RM. Simples e efetivo. Pode fazer algo do tipo nos lifts principais. 

 

Abraço

[fast_chicken]

25 minutos atrás, Shrödinger disse:

Cara, treino powerbuilding juntando ganho de força, básicos, mas sem deixar de treinar pra hipertrofia não é tão difícil de montar. Basta uma olhada nos treinos do Ricardo, do Sabiih (cortando boa parte daquele volume que só ele consegue fazer rsrs) e também os que o William fazia. Eu tentei explicar um pouco no tópico Como planejar a montagem do seu treino, mas é basicamente fazer um bloco com foco em força, periodizando aquele lift - vale uma olhada no Tópicos sobre periodização e progressão de cargas - e jogando bastante volume no restante.

Pois é bixo, nem sei te explicar. Fiquei tão perdido com o excesso de informação que acabei atirando pra qualquer quanto. Já to me aprumando novamente hehehe vlw pelas dicas e pelo toque bixo!

[mootley]

6 horas atrás, fast_chicken disse:

macarrão de feijão preto

e aí, isso dá gases?

[fast_chicken]

1 hora atrás, mootley disse:

e aí, isso dá gases?

Fala mootley...nem um pouco. Além de ter uma textura muito parecida com o macarrão mesmo, render muito, e ter uma tabela nutricional boa demais. É um dos alimentos que já incluí na lista pra sempre ter em casa. Pra se ter ideia ontem fiz 60g dele cru que virou +/- 250g cozido.

[mootley]

26 minutos atrás, fast_chicken disse:

Pra se ter ideia ontem fiz 60g dele cru que virou +/- 250g cozido.

Bom, heim? Vou procurar pra comprar.

[fast_chicken]

17 minutos atrás, mootley disse:

Bom, heim? Vou procurar pra comprar.

Fit Food a marca. Aqui compro no mercado mesmo.

Editado Novembro 23, 2017 às 18:52 por fast_chicken

[fast_chicken]

Salve salve! 

 

Treino de ontem (quinta): Corrida Leve

 

- Warm Up: 10 x (30g walk / 30seg Run, variando entre corrida, sprints e educativos): Tempo = 10:38min / Dist = 1,1km / FC = 139bpm - 73%;

- Workout: 44min contínuos FC <80%: Tempo = 44min / Dist = 6,12km / FC = 161bpm - 84% / Pace = 7:12min;

- Cool Down: 5:16min caminhada Dist = 360m / FC = 130bpm - 68%.

 

Total time: 1h / Dist: 7,57km / FC med: 154bpm - 81% / Pace med: 7:55 / D+ = 40m / D- = 55m.

 

A ideia para esse treino era aumentar 10% do tempo do último treino, que deu +4min, e começar a acrescentar desnível bem modesto, só pra sair do plano e começar a encarar umas subidinhas. Nada de muito expressivo ou subidão, mas uma subida "longa" e de baixa inclinação, garantido uma escalada de + 40m (uau). O foda do treino de ontem foi manter a FC baixa, a lazarenta travou no 158 e não descia por nada, isso no plano, na "subida" então... Tentei várias vezes diminuir o ritmo e nada, teria que andar pra abaixa-la, mas como a sensação de esforço tava boa e tinha pernas e principalmente pulmão sobrando, taquei o pau, só tomei cuidado pra não passar muito de 160, a não ser nas subidas. Depois de uns 13min correndo (fora o aquecimento) a fc deu uma leve abaixada e todo aquele desconforto inicial que se tem ao correr foi embora. No geral a sensação de esforço foi baixa / moderada. Fatores que podem ter contribuído: calor demais, umidade alta (puta que pariu, calor e umidade é de foder) e cansaço/stress.

Do mais, nem vou ficar romantizando a coisa, foi bom demais. Em meio aos treinos perdidos, pelo menos na corrida a coisa ta indo. 

Durante o arrefecimento o sol quase se pondo, enfim: 

Spoiler

 

Alimentação Low Carb: whey, glutamina e pé de moleque proteico / berinjela, chuchu, frango refogado, molho ranch, chocolate 90% e skittles / patinho moído com milho e cebola, berinjela, chuchu, ranch, azeite, glutamina, clight, mms de amendoas / whey.

Carbs Liq= 97 / Prot = 211 / Gord = 88 / Fibras = 31 / Intake = 2143kcal

----------------------------------------------------------------------------------

 

Treino de Hoje(sexta): Musculação Upper

 

- Mobilizações ombros, punhos e quadril;

- OHP: 10 x 10kg / 10 x 30kg / 3 x 5 x 50kg / 3 x 10 x 30kg;

- Klokov Press: 3 x 10 x 30kg;

- Bench Press: 10 x 10kg / 10 x 30kg / 3 x 10 x 50kg;

- Biceps Curls: 7 x 10 x 21kg (FST-7). Nas duas últimas séries a partir da 6 rep tive que dar umas roubadas...

 

Tive que ir de manhã, talvez a tarde não consiga. Aí tem que ser rápido. A propósito, treinar de manhã é igual churrasqueira, quando esquenta acaba ?...

 

Edit: Antes da corrida 2 Chin Ups. Depois da corrida 2 Chin Ups seguidas de 2 meia Chin Ups.

 

Flows

Editado Novembro 30, 2017 às 17:37 por fast_chicken

[fast_chicken]

Dia!

 

Atualizando. 

 

Na sexta além da musculação pela manhã, a tarde fiz 150 polichinelos sem descanso. Alimentação não foi a planejada mas não estourei o intake. 

 

No sábado a ideia era correr, mas não deu tempo, mudei então pra fazer uma Cindy, mas tive que parar antes da metade, celular tocou e tive que abortar. No total rolou 5 rounds (5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats). Fiz chin ups sem amplitude total e passando o queixo. Fiquei em pé em torno de umas 10h. Bebi bastante cerveja e não comi muito, pelo contrário, acho que fiquei devendo.

 

No domingo foi off, ressaca, cama e rango. Fechei no intake mas sem distribuição correta de macros. 

 

Semaninha agora socada de trampo a noite, ou seja, horário de treino muda pra de manhã pelo menos 3 dias. Descanso mesmo só no domingo. 

 

Flwss

[fast_chicken]

Opa bom dia!

 

Treino de ontem: Olys + BP + SQ

 

- Mobilizações punhos, quadril e ombros e bastante Dip Snatch e alguns Hang Snatch;

- Snatch: 3 x 20kg / 5 x 40kg / 5 x 50kg / 10 x 55kg;

- Clean & Jerk: 3 x 40kg / 5 x 55kg / 5 x 65kg; (todos Power Jerk)

- Bench Press: 10 x 20kg / 10 x 50kg / 10 x 3 x 70kg;

- Back Squat: 5 x 50kg / 5 x 80kg / 2 x 100kg / 5 x 1 x 100kg / 5 x 80kg (bottom pause)

- Tríceps Francês (em pé): FST - 7 Halter de 12,5kg.

 

Snatch de 55kg

Spoiler

 

 

Tava devendo o PR do Clean 80kg:

Spoiler

 esse foi outro dia...o segundo pull ta feião...o de ontem já ficou bem melhor.

 

Nos treinos de LPO tenho feito conforme tenho visto os atletas treinarem (canal hook grip), só ir pra baixo da barra quando precisar. Um Snatch com 40kg no meu caso a barra sobe muito, não tenho necessidade alguma de fazer o catch lá embaixo, e isso tava me prejudicando porque quando realmente precisava ir pra baixo já tinha queimado a largada, conclusão, a carga acaba ditando se eu recebo em power ou em full. Pra quebrar o PR do clean fiz isso e foi muito bem. O que acabo fazendo com cargas "leves" é receber no power, finalizar (estabilizar) e aí faço uns OHS pra acostumar com aquele peso. No treino de ontem depois de umas 2 reps com 55kg precisei receber mais em baixo (pelo que vi no vídeo tava recebendo perto da paralela, aí afundava porque não consegui segurar), nas duas primeiras foram power. 

Ir pra debaixo da barra ainda exige peito, dá um certo cagaço hehe O legal é que ta ficando um pouco automático isso, não preciso pensar muito, o corpo já sabe a hora de ir pra baixo ou de ficar no power ou de nem mudar a base (praticamente um muscle). De todo o treino só perdi  um lift com 55kg (não contei a rep) e falhei 2x com 60kg. Achei a tripla extensão boa, e distância da barra tbm. Na minha opinião ta faltando mais explosão, apesar de estar bem melhor do que era. No clean já tava meio sem gás pra ir além dos 65kg, mas subiu super tranquilo \o/. Finalmente meu clean ta melhor que o snatch, agora as coisas parecem mais corretas hahaha...do mais, to bem feliz com os lifts. Encanei de fazer power jerk, quando faço vários jerks minha perna começa a doer um pouco, então desencanei por hora do Split. Sem falhas no jerk. 

 

Conseguia fazer 2reps nos back squats sem perder a forma, mas seria um desgaste fodido demais, que preferi não sofrer. Fiquei pra uma rep mesmo. Final do ano vou tirar um PR novo, por enquanto tranquilo.

 

 

Alimentação basicamente foi tudo menos ovo, leite e carnes.

Fechei o dia com Carbs Liq= 172 / Prot = 114 / Gord = 72 / Fibras = 73 / Intake = 2100kcal

 

Preciso parar com o remédio de refluxos, e basta um dia sem que a queimação vem forte. Honestamente não sei mais o que fazer, no longo prazo diz que essa merda de remédio arrebenta com o organismo, o médico joga que a dieta e o stress são os culpados, sem o remédio é queimação, com ele a vida é bela. Meu caso não é cirúrgico, infelizmente. A não ser que tenha muito cuidado com o que como é refluxo garantido e queimação garantidos.

Por hora, sigo com pouca queimação, sem remédios e sem carnes, ovos e leite. Só grãos, vegetais e frutas. #vegan?

 

Flowae!

[Lucas, o Schrödinger]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

 esse foi outro dia...o segundo pull ta feião...o de ontem já ficou bem melhor.

Na verdade vc fez o primeiro pull distante do corpo, aí no segundo a barra teve que bater na coxa em vez de apenas raspar. Ainda assim a trajetória foi boa e o catch tb. 

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: Corrida Leve

 

- Warm Up: 10 x (30g walk / 30seg Run, variando entre corrida, sprints e educativos): Tempo = 09:34min / Dist = 1km / FC = 133bpm - 70%;

- Workout: 48min contínuos FC <80%: Tempo = 48:40min / Dist = 6,63km / FC = 153bpm - 80% / Pace = 7:21min;

- Cool Down: 5:16min caminhada Dist = 360m / FC = 119bpm - 62%.

 

Total time: 1h03 / Dist: 7,97km / FC med: 147bpm - 77% / Pace med: 7:57 / D+ = 50m / D- = 90m. (só observo o dobro de descida...gps loucão??)

 

Fiz cagada no Deezer e ontem corri sem música, foi no pelo...sensação boa, pulmão sobrando, corpo pesado (DMTs), FC baixa todo o percurso, aguentaria mais, até pensei em fechar 10km, mas achei melhor ir construindo aos poucos, sem queimar a largada. No começo a lombar incomodou um pouco, 5min depois passou. Após 10min o corpo enfim entrou no modo run e aí foi só alegria. Se conseguir vencer aquele início de corrida, corre até a lua heheheh

Adicionando +10% de tempo em cada treino, o que ta dando aproximadamente +450m/treino. 

 

Alimentação ontem não tive como controlar, comi fora e foi sem condições. Mas comi limpo, nenhuma porcaria, basicamente arroz, feijão, legumes (muita coisa), aveia e banana. A comparar com outros dias, chuto que fiquei no intake ou até abaixo, teve muito volume mas muito de baixa densidade calórica.

 

Flwoae!

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem (quarta): Musculação Upper

 

- OHP: 10 x 10kg / 5 x 30kg / 4 x 3 x 50kg / 2 x 60kg;

- Klokov Press: 6 x 30kg / 4 x 6 x 40kg;

- Supino Inclinado Halter: 10 x 16kg / 3 x 10 x 20kg (descida lenta e subida explosiva);

- Puxada Frontal (pegada de Pull Up): Subindo a carga até 60kg, lá fiz 2 x 2, depois vim descendo e aumentando as reps. Nem ideia de quanto foi, mas foi bastante;

- Leg Raise(apoiado com antebraço nas paralelas): 3 x 10 (isometria de 3 seg nas últimas reps).

 

Tava cheio de DMT do treino de segunda, então não dei conta de muita coisa, fiz o basicão com a carga que deu e boa. Tríceps ta arrebentado hehehe

 

Alimentação ainda foi sem carnes, leite e ovos, sem controle fiel mas limpo, bem limpo, mas não teve jeito, tive que apelar pro remédio. Pelo que comi e nas quantidades que to acostumado a ver, fiquei no intake. Tava lendo uns relatos antigos meus (de anos atrás), a única época que não tive refluxos e não tomei remédio foi quando comia pouco por refeição...que bosta

 

------------------

 

Treino de Hoje: Corrida Leve (essa foi leve mesmo)

 

- Warm Up: não teve;

- Workout: 53min contínuos FC <80%: Tempo = 54:40min / Dist = 7,61km / FC = 140bpm - 73% / Pace = 7:13min;

- Cool Down: 3:52min caminhada Dist = 170m / FC = 111bpm - 58%.

 

Total time: 58:45 / Dist: 7,77km / FC med: 136bpm - 71% / Pace med: 7:35 / D+ = 70m / D- = 70m. (o google deu 55m...pra mim era plano)

 

Tenho compromisso a noite então a corrida veio pra de manhã...acordei às 05h (nem falo nada), 05h20 tava no parque, parecia um zumbi. Tava fresquinho, ainda tinha estrela. Dei aquela soltada safada nos braços e no quadril e comecei o aquecimento padrão, só que caminhei por 1min ao invés de 30seg, aí comecei a correr, corri 1min e foi bem, emendei mais 1 e foi bem tbm, corri por 5min e tava tudo filé, desencanei do aquecimento e já emendei no treino. Sem educativos hoje. Não teve aquela sensação ruim de corpo pesado, lombar nem deu sinal de vida. Então nesse tempo do workout tem 1min de caminhada, o resto foi tudo correndo (53:40). Eu to suspeitando que a lombar rateia por causa de um educativo (joelhos altos). Vou continuar observando, mas é sempre depois dele que ela da um oi.

FC baixíssima, sensação de esforço mais baixa ainda, pulmão e pernas sobrando, upper sofrendo, doeu bastante bíceps e ombro, sensação de leveza, parecia que tava flutuando, e a delícia de ver o sol nascer. \o/ Deu 1km a mais que o último treino #10kelogoali

 

Hoje vou pra mais uma tentativa sem remédio, fazendo várias refeições pequenas. 

 

Flows!

[Ricardo Queiroz]

Em 29/11/2017 em 08:13, fast_chicken disse:

Fiz cagada no Deezer e ontem corri sem música

Esquece sás porras, sair p/ um rolê sem doping sonoro é o que há XD

[Rafael.SO]

Em 29/11/2017 em 07:13, fast_chicken disse:

Se conseguir vencer aquele início de corrida, corre até a lua

 

Os 2 primeiros km são sempre uma merda para mim. Sempre me perguntando: "Que diabo eu tô fazendo aqui?"

 

15 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

sair p/ um rolê sem doping sonoro é o que há

 

Odeio correr com música. Gosto de ouvir os sons externos e, também, deixar espaço livre para os pensamentos sem noção.

[fast_chicken]

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Esquece sás porras, sair p/ um rolê sem doping sonoro é o que há XD

A mano, você tem um doping visual aí onde tu corre hehe...aqui é só turbal morfético e carro barulhento com uma paisagem nada demais...pra speed work não curto música não, mas pros longos ou rodagem de baixa fc que venho fazendo uma músiquinha transforma tudo hehe..aqui tem muito canavieiro, to muito afim de sair correr neles, bem deserto, afastado de civilização, só escuta o vento cortando as canas, aí sim eu abro mão eheheh meu medo é cachorro solto por essas bandas ou seja lá qual animal...

 

11 minutos atrás, Rafael.SO disse:

Os 2 primeiros km são sempre uma merda para mim. Sempre me perguntando: "Que diabo eu tô fazendo aqui?"

espaço livre para os pensamentos sem noção.

Pois é mano, mesmo no passado quando corria rápido e tinha um bom volume, o começo sempre foi triste, depois engrena e é só alegria. 

Quando quero viajar nas ideia coloco Pink Floyd...depois de uns 8 - 10km quando a endorfina entra na veia, ouvindo o som viage dos caras, vish, nem parece que to correndo hehe

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

A mano, você tem um doping visual aí onde tu corre

Desculpa de cu sujo é falta de papel higiênico XD

Dos meus treinos pelo menos 3 eu faço na rua/asfalto e de 1-2 eu me obrigo a treinar no cercadinho de 240m ou 750m (depende do dia) do parque público só p/ ficar vendo o mesmo local e melhorar o condicionamento mental do lance "comigo mesmo"

Depois que acostuma fica um tesão

 

Spoiler

óhh eu to zoando heim, cada um faz o que quiser nessa porra

=*

 

[fast_chicken]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 só p/ ficar vendo o mesmo local e melhorar o condicionamento mental do lance "comigo mesmo"

Tinha o costume de fazer 10-15km na pista de atletismo (400m), chamava de 10k da terapia, não precisava me preocupar com trânsito, terreno, chave, tropeção, enfim, era só correr...bom demais, mas não era aventura, era pra relaxar mesmo, nem gps usava, só cronometro.

 

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

  Mostrar conteúdo oculto

óhh eu to zoando heim, cada um faz o que quiser nessa porra

=*

 

Relaxa, o que mais me importa é o "voltar a correr", to nem acreditando cara. Aproveito pra ouvir uns discos que não conheço bem de algumas bandas que curto ou ouvir mais de bandas que não conheço muito. Mas que o visual ajuda ajuda =P

[Rafael.SO]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

pista de atletismo (400m)

Ê sonho ter uma digna em Salvador.

A "pista" que se usa aqui é da universidade federal e composta de brita.

[fast_chicken]

4 minutos atrás, Rafael.SO disse:

A "pista" que se usa aqui é da universidade federal e composta de brita.

Aqui tbm, é terra com pedrinha hehehe...mas não acho ruim não, só de ser plana e sem buracos já é alguma coisa hehehe

[fast_chicken]

Dia!

 

Relatando a alimentação de ontem, o treino já ta aí pra cima: 

 

Motivado em largar o remédio contra refluxos, pela primeira vez em alguns meses voltei a fracionar os rangos e comi 4 refeições ao longo do dia, mais uns 5 lanches, tudo pequeno, por exemplo, comi uma barra de proteína em duas vezes (metade metade), tomei uma doze de whey nesse esquema tbm, os únicos pratos "grandes" foram as refeições mesmo. Meus pratos vinham pesando entre 800g e 1,3kg, ontem o maior prato pesou 500g, oscilando entre 250g e 500g. Os alimentos foram os de sempre, IIFYM: arroz, feijão, carne vermelha, repolho, chuchu, beterraba, tomate, whey, barra de prot, pasta de amendoim, banana, chocolate 90%, MMs caramelo, mini turtles, filé de frango e carne moída. 

 

Resultado: não me senti estufado em nenhum momento, sem letargia, sem sono ou leseira pós rango, pouquíssima queimação, mas um pouco teve, nada que acabasse com o meu dia como eu normalmente tenho, mas ela tava la, bastante disposição e concentração, maior pique e algo que me deixou intrigado, zero gases, normalmente eu tenho muito, e ontem foi suave. Levei um swash do peso, de ontem pra hj -1kg (não que seja por isso, mas aconteceu) e a barriga desinchou fudidamente. 

 

Não tem muito o que falar, cada um sabe o que funciona pra si, e eu sei que meu organismo funciona melhor assim, só tem um problema: é um pé no saco ficar comendo pouco toda hora, além de não poder comer com fartura nenhuma vez, comer no modo ogro é o que há. 

 

O que to pensando em fazer é, manter sempre que possível as refs fracionadas, e quando souber que será inevitável comer muito, como por exemplo em eventos sociais, aí tomo o remédio, dessa forma tomaria em média 2 remédios por semana, o que já é uma redução boa. Vou seguir testando, hoje já ta bem melhor, não tive queimação com o café da manhã como tive ontem. 

 

Hoje vou treinar LPO + Deadlift a tarde. 

 

Flowsae!

[fast_chicken]

Salve!

 

Atualizando:

 

Treino de Sexta: LPO + Deadlift

 

- Mobilizações;

- Snatch: 3 x 2 x 20kg / 6 x 2 x 42kg;

- Clean & Jerk: 4 x 40kg / 6 x 2 x 58kg;

- Deadlift: 5 x 70kg / 5 x 100kg / 1 x 120kg / 2 x 3 x 120kg;

- HLR: 3 x 10 + 5 TTB;

- Ab Wheel: 3 x 10 (de joelho);

- Rosca Direta Halter: FST - 7 6kg.

 

Tanto no Snatch como nos C&J com esses pesos não tinha necessidade de fazer o catch embaixo, então fazia a primeira rep com a a máxima explosão e pegava no power ou até acima dele, e na segunda rep explodia menos e me enfiava embaixo da barra. Todos os Jerk foram Power. 

 

Nos deadlift cabia mais peso pra 3 reps, mas a mão não colaborou, sem hookgrip a pegada abria, com hookgrip tava fodendo tudo a mão, inclusive arrancou um calo, então parei por aí, se a pegada não aguenta é porque eu não aguento. 

 

Alimentação ficou bemm fracionada e sem exageros, se bobebar fiquei devendo pouca coisa.

 

------------------------------------

 

Sábadão: Corrida com Subidas

 

- Warm Up: Caminhar até o ponto de início intercalando com trote: 6min / 700m;

- Workout: Percurso sem nenhum trecho plano, somente subidas ou descidas: 

Tempo = 43:53min / Dist = 6,11km / FC = 164bpm - 86% / Pace = 7:11min;

- Cool Down: 7min caminhada Dist = 600m / FC = 126bpm - 66%.

 

Total time: 57:31 / Dist: 7,36km / FC med: 156bpm - 81% / Pace med: 7:48 / D+ = 130m / D- = 130m.

 

O GPS marcou que subi 75m, mas fui com o runkeeper ligado, e ele marcou ~130m. Exportei o arquivo do gps e abri no google earth, lá ta dando ganho de elevação de 130m. Em quem confiar? Vou pelo google, o GPS marcou que subi 70m num percurso plano semana passada, então to meio cabrero com ele sobre altimetria. O percurso em si tem uns 5km, (da pra esticar um pouco mais que foi o que eu fiz ) é um percurso que treinei muito no passado, subidas brutas e pra todos os gostos, desde mais longas e inclinações menores ~3% à subidas curtas e bem inclinadas, variando de 3 a 8% de inclinação. Nem preciso dizer que quase cozinhei no calor e bafo das 11h, mas valeu a pena, foi muito bom, sem caminhar em nenhuma subida.

O curioso é que foi tudo muito parecido (pace, dist, tempo e FC) de um treino de quinta retrasada, só que lá percurso plano.

 

Rolou tbm carregar uns barris de ~70kg e ficar um bom tempo em pé. Mano, carregar barril dia pós DL vou te falar...criança chora e mãe não vê.

 

Rango no mesmo esquema, tudo fracionado e fiquei no intake planejado ~2100kcal.

 

----------------

 

Domingão OFF, rango de boas.

 

 

Tive que apelar pro remédio na sexta e ontem, sem resultados contra o refluxo...=|

 

Peso chegando na casa dos 91 no sábado.

 

Flowsae, bom começo de semana pra nóis!

 

 

 

[fast_chicken]

Dia!

 

Semana de teste com a planilha de LPO + Corrida.

 

Treino de hoje: LPO

 

- Mobilizações;

- Snatch: 6 x 20kg / 6 x 30kg / 6 x 3 x 45kg;

- Snatch Pull: 4 x 3 x 65kg;

- Técnica de Snatch(10min): Primeiro Pull, Dip Snatch e Pause Snatch com 30kg;

- Klokov Press: 4 x 4 x 48kg;

- Back Squat: 5 x 50kg /  4 x 4 x 80kg;

- OHP: 3 x 6 x 48kg;

- Abdominal tipo um crunch mas erguendo um peso em cima da cebça: 3 x 10 anilha de 10kg;

- HLR: 10reps.

 

 

Corpo duro, tudo muito pesado, snatch de 45kg (geralmente esse peso não da todo esse trabalho) vários tive que receber lá embaixo, um ou outro que subiu pra pegar no power. O agacho então, tava pesado demais heheh to só o farelo....

 

O bom é que não perdi um snatch, apesar de estar pesado para o dia, o corpo se adaptava e ia buscar a barra la embaixo.

 

Faltou um exercício de abs, mas o box ia fechar, tive que zarpar.

 

Sem remédio por enquanto, vamos ver.

 

 

Flowsae!!

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: Corrida Leve

 

- Warm Up: Caminhada 1 minuto.

- Workout: 58min FC<80% - Tempo = 58:03min / Dist = 8,1km / FC = 152bpm - 80% / Pace = 7:11min;

- Cool Down: Caminhada 200m.

 

Novamente consegui ir sem aquecimento, só que dessa vez de caso pensado. Confesso que teria sido mais fácil se tivesse feito pelo menos 5min daquele warm up maroto, mas foi tudo bem. Pernas cansaram la pelo km 6, apesar disso, todo o percurso foi segurando, se deixasse o corpo ditar o ritmo "ótimo" pra ele, seria na casa dos 156-158 bpm, por vezes me peguei nessa FC, mas não era esse o objetivo, então reduzia. Correr leve da trabalho hehehe. O percurso pra mim é plano, mas o polar fala que subi 70m, o runkeeper 63 e o google 55. Sei que apesar de plano tem oscilações, mas aí justificar uma subida de 55m, sei lá, acho que por hora vou desencanar disso e resumir os percursos em planos / ondulados, e nos ondulados pego altimetria pelo google. Pra fechar, a evolução ta indo bem, pace se mantendo sem esforço nenhum adicional, distância aumentando e tempo aumentando, ontem por exemplo foram 58min sem nenhuma parada, diretão \o/...to esperando por isso desde janeiro hehehe...diante da maré boa farei o seguinte, essas últimas semanas do ano apenas ir aumentando volume por tempo, FC <80% e sempre que precisar, sem hesitar parar para caminhar. O último treino do ano será um 5km pra morte ?...

 

Alimentação: desde quinta ou sexta fracionando tudo, as vezes jantando/almoçando duas vezes. Na segunda e terça consegui ficar de boa sem remédio \o/, mas o cuidado com o que eu como é o dia todo, depois das 17h00 a tolerância é maior, mas antes desse horário se eu comer certas coisas (e a lista é grande) arrebenta tudo. O cardápio é o de sempre...arroz, feijão, repolho, berinjela, chuchu, tomate, cebola, farofa, abobrinha, carne vermelha, filé de frango, peixe, whey, gluta, água com limão, doces em geral/chocolate, chocolate 90%, pasta de amendoim.

Nesses dias parei de pesar e contabilizar as kcals, to sem saco pra contabilizar/pesar 6-8 rangos. Fico mais no mental mesmo, eu chuto que to no intake planejado ou ficando abaixo. Preciso pegar um dia e fazer certinho pra ter como referência. Do mais, a barriga desinchou (tamanho mesmo) e quase nada de gases. Visualmente a barriga desinchar foi bom demais. Peso descendo e na casa dos 91kg. Hoje sigo sem remédios.

 

Flowsae!

[Ricardo Queiroz]

30 minutos atrás, fast_chicken disse:

O último treino do ano será um 5km pra morte ...

Guardando aqui p/ depois cobrar

[fast_chicken]

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Guardando aqui p/ depois cobrar

Dia 21/12/17 às ~17h30.

Spoiler

 

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: LPO

 

- Mobilização bem safada;

- Clean & Jerk: 6 x 20kg / 6 x 40kg / 6 x 2 x 60kg (1 Power Jerk + 1 Split Jerk);

- Clean Pull: 4 x 3 x 90kg;

- Barbbell Row:4 x 30kg /  4 x 4 x 60kg;

- Bench Press: 4 x 40kg / 4 x 4 x 70kg;

- Front Squat: 3 x 3 x 80kg;

- Tríceps Francês em pé: FST-7 10kg.

 

Ontem tava quente demais, puta que pariu, ensopei fazendo o treino acima, mas apesar disso o treino rendeu muito bem. Não perdi um lift. E lembrar que há pouquíssimo tempo atrás 60kg de C&J era assustador, errava toda hora. Variando os jerks, pra treinar o split um pouco. Gostoso demais treinar LPO. Pena que tive que fazer correndo, como é ruim treinar com hora pra sair...

 

Barbbell Row em algumas vezes toquei a barra no chão, se não me engano muda o nome não?

 

Fiz os C&J com explosão mediana, se explodir tudo pego no power, então explodi menos pra ir agachando um pouco hehehe, além de treinar ir pra debaixo da barra.

 

Alimentação: dia louco demais, completamente fora do padrão e cheio de coisa. Não consegui fracionar as refs e a sensação de barriga inchada e estômago pesado voltaram, não curti não. Tava tão bom antes. Cardápio foi o de sempre. Agora to jejuando de manhã pra ver se a sensação de peso na barriga passa, e no almoço volto a comer fracionado, independente de que bosta possa acontecer durante o dia.

 

Flowsae!

Editado Dezembro 7, 2017 às 10:47 por fast_chicken

[fast_chicken]

E ae!

 

Treino de ontem: Corrida Leve

 

- Warm Up: Caminhada até a pracinha ~700m;

- Workout: 01h04 FC<80% - Tempo = 01h04 / Dist = 9km / FC = 143bpm - 75% / Pace = 7:09min;

- Cool Down: Caminhada até em casa ~700m.

 

Fomos correr em trio ontem, Eu, Floydão e a Chuva...sem palavras, bom demais, FC baixa o tempo todo, fôlego super de boa, sem ficar ofegante em nenhum momento, conseguindo respirar pelo nariz todo o percurso. Chuva fria gostosa depois de um dia de calor horrível...aqueles treinos épicos, que a gente vive querendo de novo. Sem nenhuma pausa ou caminhada, diretão. Venho reparando que a FC de quinta é bem melhor que a de terça.

 

Alimentação: fiquei de jejum de manhã pra tirar o peso no estômago e ajudou bem. Almocei limpo, só chupei uma bala depois do rango. Meio da tarde em diante começou o tormento, passei um mal desgraçado com refluxos, puta que pariu...doeu e queimou demaiss, a ponto da boca salivar e a cabeça doer, até o esterno doía. A única posição que não queimava tanto era deitado, mas como tava no trampo, me ajeitei na cadeira naquele meio sentado meio deitado. Quando fui correr tomei o remédio, e corri bem até uns 40min, depois o lazarento do refluxo juntou ao trio perfeito de corrida e ficamos correndo em quarteto. Chegando da corrida tomei duas xícaras de chá de gengibre que sempre alivia um pouco, e depois jantei, daí pra frente não queimava mais, só doía porque já tinha machucado durante o dia. 

Diante disso, o almoço foi pequeno, porque ia fracionar os rangos, mas com a queimação só belisquei uma parada a atarde e depois jantei levinho. Fiquei devendo bem ontem, e a barriga incha com esses refluxos, parece que a digestão parou de vez.

Hoje acordei e mandei logo um remédio. Fiquei 3 dias bem sem remédio, e cá estou.

 

***Edit: peso de hoje: 91,9kg, exatamente o peso previsto para essa data, aliais, essa semana o peso andou bem próximo do previsto, mas hoje foi cravado.

 

Falow!

 

 

 

Editado Dezembro 8, 2017 às 17:04 por fast_chicken

[fast_chicken]

Tarde!

 

Atualizando.

 

Treino de Sexta: LPO

 

- Mobilizações;

- Snatch: 6 x 20kg / 6 x 40kg / 6 x 2 x 45kg;

- Clean & Jerk: 6 x 40kg / 6 x 2 x 60kg (1 Power Jerk + 1 Split Jerk);

- Push Press: 4 x 4 x 60kg;

- Deadlift: 5 x 100kg / 3 x 120kg / 1 x 130kg / 1 x 140kg;

- Rosca Direta: FST-7 Barra de 20kg.

 

Não deu tempo de fazer abs...mas saí arrebentado do treino. Sem falhas nos lifts.

 

Alimentação foi boa, tendo o de sempre com adicional de vinho.

 

Sábado: OFF, porém muita movimentação, e ficar em pé por várias horas. Alimentação foi o de sempre mais cerveja e churrasco. 

 

Domingo: OFF com um pouco de movimentação, alimentação meio daquele jeito. 

 

Semana passada testei um template de LPO + corrida, e curti bastante. Pretendo fazer essa semana novamente, com +5% de carga nos lifts principais. Pensando seriamente em ano que vem rodar o template completo, que tem 14 semanas, na verdade já até montei o macro, os mesos, micro etc...

 

Sobre o peso, o lazarento continua dançando, mas abrindo a semana na casa dos 92kg. A parte boa é que ouvi vários comentários de que emagreci...quando os outros reparam é porque algo aconteceu hehe

 

Continuo com refeições fracionadas, dando preferência pra carbs à gorduras, e o corpo ta respondendo bem. Só a digestão, que to apelando pro remédio novamente.

 

Flowsae!

[fast_chicken]

E ae!

 

Treino de Ontem: LPO

 

- Mobilizações, bem feito ontem;

- Power Snatch: 6 x 20kg / 6 x 40kg / 2 x 2 x 50kg / 4 x 2 x 48kg;

- Snatch Pull: 4 x 3 x 66kg;

- Russian Twist: 3 x 10 x 10kg;

- OHP: 4 x 4 x 50kg;

- Back Squat: 4 x 50kg / 4 x 2 x 90kg;

- Triceps Francês em Pé: FST - 7 x 12,5kg;

- HLR: 3 x 10.

 

Ontem rolou um negócio esquisito, passei o dia inteiro com vontade de treinar, e quando cheguei no box tava com a pilha fraca, sem muito tesão, mas até aí acho que foi o dia em si, que foi socadoo de trampo, fui pro box com a cabeça em outras paradas.

Pra ajudar, o ombro direito desde sábado ta rateando, fui chacoalhar um barril e senti uma fisgadinha, uma dorzinha chata, parece uma agulhada. Ontem senti bem nos snatches, no press não dói nada, no snatch pull tbm não, senti um pouco no francês tbm. Mas comprometeu completamente a confiança nos snatches. Foram todos power por isso, mas o treino era pra ser full, aí fazia um OHS pra não ficar "devendo" vamos falar assim. Foi um treino bem chatinho, sem vigor, infelizmente.

O Snatch era pra ser com 48kg, mas o lindo do coach montou um wod com PR de Hang Clean, e incentivava as pessoas a adicionarem pouquíssima carga por vez...coisa linda de se assistir, ?...e aí não tinha anilha pra eu fazer no peso certo.

 

Alimentação: fracionadinha até a janta, mas aí enfiei o pé...comi numa pancada só 600g de batata + 1 cebola + 300g de filé de frango (cru) + meio pote de nutella do grande...#compulsão 

Aí fodeu, digestão lenta pra caralho, sensação de barriga pesada, uma bosta! Acordei com quase +2kg e inchadao, banha e musculo, a parte de cima da minha costa fica massa depois de umas carbadas dessas ?

 

Enfim, hoje já retomei e tudo segue bem. Resolvi por ficar um tempo longe dos doces, reta final do ano e ainda vem muito estrago por aí...então até dia 22 dieta será regradinha, sem espaços para porcarias...quando ficar na neura vou apelar pras caldas  Mr Taste + bolachas de arroz. 

 

Daqui a pouco vou pros primeiros 10km do ano...? 

 

Flows

Editado Dezembro 12, 2017 às 17:45 por fast_chicken