- Ultimato Bourne -

[Ricardo Queiroz]

Aderência a dieta escolhida a um treino adequado... nada mais, nada menos (isso é o que eu acho rsrsrs).

Tópicos que podem esclarecer e desmistificar algumas coisas:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/207222-vamos-conversar-sobre-carboidratos/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/195912-ingestão-de-carbos-em-eventos-de-endurance-e-carbogel-caseiro/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/206889-porque-praticar-uma-alta-ingestão-de-proteínas/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/210591-dietas-cetogênicas-o-que-são-e-como-fazer/

 

Especial: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/208258-calorias-do-álcool-contam-ou-magicamente-desaparecem/

[fast_chicken]

Obrigado bixo pelas indicações. Vou começar a leitura. ??

[yuuuriiii]

Em 19/12/2016 at 19:30, fast_chicken disse:

Nenhum desses tiros é FC máxima. Depois das lesões nunca mais fiz tiros máximos. Meu máximo é 85%. Minha meta é correr novamente 5km abaixo de 25min. Meu RP é de 21:22, quem sabe um dia faço novamente. 

 

Em 19/12/2016 at 19:43, Ricardo Queiroz disse:

top, o meu eu tirei dia 13/08 foi 21:25 rsrsrsrs. Em breve pretendo ver como está, até lá treino, treino e treino =D

 

Em 19/12/2016 at 17:26, william.fortunato disse:

Mais um amante de corrida por aqui? Bem vindo, mano!

Mais um pra eu acompanhar e ver o quanto eu sou bosta. ahahahahahaha

[fast_chicken]

4 minutos atrás, yuuuriiii disse:

 

 

Mais um pra eu acompanhar e ver o quanto eu sou bosta. ahahahahahaha

Hahahaha bosta é meu shape de bola 

[fast_chicken]

Bom dia!!  \o/

Finalizando alimentação de ontem: 

18h30 - Janta: prato servido de arroz integral sete grãos + 2 conchas de feijão + 250g de frango desfiado refogado com cebola +  pimenta + sal + azeite + salada de alface + 3 colheres de pasta de amendoim integral (mentira, era doce pa caralho) .

 

HOJE, Quarta feira: 

Treino: Depois de ler alguns dos materiais citados pelos membros acima resolvi testar um treino puxando pro Full Body hoje. 

 

- Aquecimento: 2 x 10 agachamento com progressão de cargas até 50kg + Desenvolvimento militar na barra 1 x 10 20kg total;

- Agachamento: 5x5 50kg total;

- Desenvolvimento militar na barra (overhead press): 5x5 30kg total;

- Levantamento Terra: 3x5 50kg total;

- Barra fixa (tentei fazer, mas a franguisse foi demais ): 5 séries de 1 repetição com os cambito dando impulso hahahahaha;

- Paralelas (franguisse eterna): 4 x 2.

 

Impressões do treino: estava acostumado a fazer treinos mais focados em apenas um grupo muscular e com muitos bisets com até 10 repetições, dessa forma saia bem inchado dos treinos e com uma fadiga bem considerável, com aquela dorzinha nos músculos. O treino de hoje achei mais bruto. 5 repetições me deram margem pra forçar mais e focar mais no movimento. Já começava a série dando tudo que tinha, ao invés de guardar pras últimas repetições. No pós treino, uma sensação de músculo "sobrando", a fadiga foi bem diferente. Lembra quando você tinha 15 anos e seu pai te chamava pra ajudar a carpir o lote, ou você ia trocar ideia com os pedreiro, eles te chamavam de fracote e te desafiava a bater uma massada, você todo valente e viril já estava de enxada na mão. Depois de algumas enxadadas parecia que haviam roubado sua alma e deixado apenas o cadáver. hahahahaahah foi esse tipo de fadiga que senti, mais generalizada, não aquela dor muscular que geralmente sinto após o treino, mas uma sensação que me lembrou apatia. Sem motivos pra rir ou chorar, apenas acabado. Mas os músculos em si estavam de boa. Voltei com uma fome descomunal, se tivesse eu teria comido uma lasanha.

Depois que comi essa sensação melhorou bastante, minha disposição está normal. Vou aguardar o longo do dia para ver a recuperação. Se tudo ok, amanhã tem treino de corrida, ritmo (tempo run).

 

Alimentação: 

05h45 - Pré treino: 15g de palationse + 100ml de água.

07h10 - Café da manhã pós treino: 5 ovos cozidos.

11h50 - Almoço: Meia batata doce cozida + salada de alface + 250g de frango refogado + 2 colheres de pasta de amendoim doce.

 

Havia calculado meu GCD e recalculei ontem utilizando o link que o Ricardo postou acima, e os números bateram: 2600kcal já com déficit de 700kcal.

As proteínas estou acompanhando de perto, tentando bater sempre na casa das 180g/dia. Os carbos e gorduras estou indo mais pela saciedade. Não estou sofrendo pra comer dessa forma, sempre que quero um doce como um pouco e tiro um pouco de arroz ou batata doce. Prioridade é bater as proteínas. 

 

Meu peso não mudou, ainda estou com 88kg e "redondo" , mas percebi as roupas dando uma "afrouxada", fica aquela sobrinha de tecido que não ficava hahahahaha

 

Até!!

 

Editado Dezembro 21, 2016 às 14:43 por fast_chicken

[mootley]

Acho que as sugestões do Ricardo são muito boas.

Eu treino para força, faço powerlifing. Então sou suspeita pra falar...rs.

Mas realmente não gosto de treinos com muitas divisões, e muitas máquinas. Prefiro pensar em movimentos, e usar divisões mais simples, como upper/lower.

Mas aí vai da sua disponibilidade e preferência. Para quem não está habituado com treinos de força, acho que o SL 5x5 é um bom começo, e o risco de lesão vai ser o mesmo de qualquer treino que não seja bem feito. Por exemplo, eu concluí que a minha lesão atual foi decorrente da flexora em pé, que eu estava usando para resolver uma assimetria de força nos isquiotibiais...e agora estou com uma tendinite nos ísquios. Então, qualquer exercício que não encaixe bem num programa de treino pode ser lesivo.

E quanto mais eu leio sobre treinos concorrentes, mais me convenço que endurance + treino de força combinam bem pacas...

[fast_chicken]

Tarde Mootley, essa foto de perfil é você então?rsrs

1 hora atrás, mootley disse:

Mas realmente não gosto de treinos com muitas divisões, e muitas máquinas. Prefiro pensar em movimentos, e usar divisões mais simples, como upper/lower.

 É exatamente isso, essas divisões no momento não estão me agradando. Vou dar uma pesquisa nesse upper/lower hoje, além de terminar a leitura dos materiais acima. Nunca tentei treino pra força (o mais próximo que cheguei foi o de hoje), mas confesso que estou tentado a dar uma chance pro SL. O que me despertou interesse nesses treinos é que os exercícios são OS exercícios, nada de trocentos exercícios, apenas os "reis".

 

1 hora atrás, mootley disse:

E quanto mais eu leio sobre treinos concorrentes, mais me convenço que endurance + treino de força combinam bem pacas...

Isso é uma dúvida minha, o que vale mais, endurance + hipertrofia OU endurance + treino de força (no caso SL)? Pelo que li, nem sempre um corpo volumoso é tão forte quanto um corpo menos volumoso, portanto, pra quem busca performance em endurance compensa ser forte, e não volumoso. Trocando em miúdos, compensa focar em força e não em hipertrofia, o volume, caso aconteça será consequência. Vocês que estão nessa há mais tempo, o que dizem?

 

Outra coisa: no caso do SL o treino de perna se resume à agachamento e possíveis variações. Me questiono sobre os outros como abdutor, adutor, cadeira extensora e flexora, seriam interessantes como exercício auxiliares como por exemplo as paralelas são? Principalmente focando em endurance.

 

Obrigado moçada!! 

[luis2356]

Brow, vi que você é baixo igual, bem, posso te dar uma dica.

Fiz SL 5x5 por 1 ano, agachava com carga boa 3x por semana, porém a unica coisa que consegui com isso foi ..

Pernas grossas, desproporcionais ao resto do corpo, um terra bom e um agacho bom, porém um supino muito fraco.

Meu upper só melhorou quando parei de agachar tanto (hoje em dia nem agacho mais.)

 

Por experiencia própria, eu modificaria esse modelo de treino.

Focaria mais em OHPs e barras fixas para dar aspecto em V, e agacharia menos, pois quadriceps desenvolvido = Shape quadrado, nada legal.

 

Flw

[fast_chicken]

1 hora atrás, luis2356 disse:

Brow, vi que você é baixo igual, bem, posso te dar uma dica.

Fiz SL 5x5 por 1 ano, agachava com carga boa 3x por semana, porém a unica coisa que consegui com isso foi ..

Pernas grossas, desproporcionais ao resto do corpo, um terra bom e um agacho bom, porém um supino muito fraco.

Meu upper só melhorou quando parei de agachar tanto (hoje em dia nem agacho mais.)

 

Por experiencia própria, eu modificaria esse modelo de treino.

Focaria mais em OHPs e barras fixas para dar aspecto em V, e agacharia menos, pois quadriceps desenvolvido = Shape quadrado, nada legal.

 

Flw

 

Fala Luis, pelo que andei lendo, existem os exercícios auxiliares como a barra fixa e as paralelas, fazendo sempre estes exercícios você acredita ser suficientes? Por exemplo, no dia de supino mandar as paralelas, e no dia do OHP mandar a barra? Pra ser sincero, tem um biset que eu gosto muito que é rosca alternada + tríceps francês que eu já faço e não gostaria de parar. De repente mante-los como auxiliares. 

Uma outra opção que estou considerando é ao invés do SL fazer um FullBody AB, tem algumas recomendações sobre esse treino pra quando se treina apenas 3x por semana, ficando ABA e BAB. 

 

Obrigado pela dica! 

[luis2356]

Brow, uma rotina que mandei e me deu otimos resultados foi um Push/Pull (Fazia ABA/BAB)

Éra basicamente no treino A fazia 3 exercício de empurrar (OHP, supino inclinado e supino reto e depois mandava uma set de braços) e no B era 1 terra e 3 de puxar (Terra, barras, remadas e algo pra antebraços).

Consegui me recuperar muito bem, sempre tinha energia pra treinar e ainda melhorei bem as cargar.

Nas sets de braços eu mandava oclusão, e melhorou bem o tamanho dos meus braços.

 

Tenho medo de me crucificarem por excluir o agacho, mas pra mim só ferrou com a minha estetica.

[fast_chicken]

E os cambito bixo? Você parou com os agachamentos e todos os de perna? 

[luis2356]

Minha perna se manteve com o treino de terra.

Mas mesmo assim tenho a desproporção entre upper e lower, meu shape lembro o do jonnie candito num video que ele fez um tempo atraz com bf de uns 15% kkk

[fast_chicken]

Entendi! Demorou! Vou seguir estudando aqui. O mais difícil no meu ponto de vista é conseguir bom rendimento nos dois treinos, o de peso e o de corrida. Valeu brow!

[mootley]

2 horas atrás, luis2356 disse:

Tenho medo de me crucificarem por excluir o agacho, mas pra mim só ferrou com a minha estetica

Acho que isso vai do objetivo de cada um. Atualmente estou agachando 3x na semana, dentro da periodização do meu treino de PL. Já to até enjoada de agachar, mas ganhei medidas em pernas e quadril em poucas semanas, sem roids... Fora que as cargas subiram astronomicamente. Então para o meu objetivo, agachar 3 x está sendo muito produtivo.

Agora, para quem já tem pernão e não quer desenvolver mais, olhando apenas pelo lado estético, talvez não seja mesmo uma boa. Mas eu não tiraria completamente, manteria dentro de um esquema de treinos pernas 1x/sem. Já pensando em funcionalidade e força, aí eu manteria 2x...

[fast_chicken]

Bom dia !!

 

18h30: janta de ontem: 250g de frango refogado + uma colher arroz branco + uma concha pequena de feijão + meia batata doce + duas colheres de bombom de tigela  

19h30: um scoop de whey.

 

Iniciando hoje, QUINTA FEIRA:  

Treino: acordei com uma dor muscular generalizada e o corpo duro, minhas pernas judiação hahaha mesmo assim fui pra pista tentar correr. Apesar de trotar, fazer educativos e correr por 2km o corpo não esquentou. Tava sofrido demais. Encerrei o treino, caminhei por 500m, alonguei e fui embora. Corri 2km com pace de 5:20. 

 

Alimentação: 

06h20 - Pós treino e café da manhã: 1 scoop de whey + 2 colheres de pasta de amendoim integral (dessa vez era integral mesmo).

12h00 - Almoço: 300g de carne vermelha assada com um pouco de gordura + saladão como legumes cru + 2 colheres grandes de arroz branco + farofa.

 

É bom que aconteça de perder treinos agora nessa fase de testar os treinos e seus resultados, para que possa montar uma rotina equilibrada. O episódio de hoje me fez voltar pra prancheta. 

 

 

 

Editado Dezembro 22, 2016 às 16:16 por fast_chicken

[fast_chicken]

Boa tarde pessoal, li quase tudo que me passaram principalmente sobre os treinos, além de considerar as dicas e experiências que citaram. Agradeço à atenção . Cheguei à uma nova planilha, voltada para o FullBody e força. Pretendo coloca-la à prova semana que vem. Por favor, opinem: 

Não consigo colar a planilha aqui então vou digita-la:

 

Treino A: Agachamento / Supino Reto / Remada Curvada / CrossOver / Rosca Alternada + Francês / Mesa Flexora;

 

Treino B: Bulgarian Squat ou Avanço / Desenvolvimento com Barra / Levantamento Terra / Cadeira Extensora / Barra Fixa / Paralela.

 

As séries serão de 5x5 e de 3x10 para  Rosca Alternada + Francês / Barra Fixa / Paralela (um dia eu ei de mandar 10 pull ups hahaha)

 

Os treinos de tiro e ritmo vou seguir seu conselho mootley, e fazer apenas um deles por semana, talvez alternando uma semana ritmo e uma semana tiros (caso consiga faze-los). Outra ideia, pensei em adicionar HIT no final dos treinos. Claro que não são para esse fim, mas acho que esses HITs no final poderiam entrar no lugar do treino de tiros, dessa forma na terça faria apenas um trote regenerativo também.

 

SEG: TREINO A

TER: SpeedWork OU regenerativo

QUA: TREINO B

QUI: Trote regenerativo 

SEX: TREINO A

SAB: Longo

Na outra semana inverte os treinos: BAB

 

Enfim, amanhã vou mandar o treino A e ver como o corpo responde, pretendo testar o HIT no final e ver o que dá! 

 

Editado Dezembro 22, 2016 às 16:37 por fast_chicken

[william.fortunato]

Pretende monitorar a evolução das cargas? Eu colocaria as paralela no treino A e adicionaria supino inclinado no treino B.

 

Se quiser pode dar um print na planilha, colar no paint e gerar uma imagem JPEG e postar aqui. Pode ficar mais prático do que digitar. 

[fast_chicken]

6 horas atrás, william.fortunato disse:

Pretende monitorar a evolução das cargas? Eu colocaria as paralela no treino A e adicionaria supino inclinado no treino B.

 

Se quiser pode dar um print na planilha, colar no paint e gerar uma imagem JPEG e postar aqui. Pode ficar mais prático do que digitar. 

Fala William, pretendo sim cara. Quando for começar pra valer o treino (segunda semana de janeiro) farei acompanhamento semanal de peso, medidas e cargas. Pensei em algo similar ao SL para as cargas, aumentando sempre a carga semanalmente, e iniciar os treinos com cerca de 80% da carga que faço hoje.

 

Com relação à sua sugestão o supino achei legal, já a paralela, no treino A já tenho o francês pra triceps, não ficaria muito? 

 

Valeu da dica do paint brother ????

[william.fortunato]

32 minutos atrás, fast_chicken disse:

 

 Beleza! Eu achava treino de musculação muito chato. Mas monitorar progressão de cargas tornou o treino mais lúdico e me trouxe a sensação de estar evoluindo na academia, assim como na corrida. Acho que você vai gostar!

 

Eu gosto da combinação Paralela+Francês em um dia e Chin Up e Rosca em outro. E você ficaria com um exercício isolado por dia. Testa aí pra ver. Relata também como será a evolução nos exercícios com peso próprio, as próprias paralela e chins.

 

 

[Priscilla Cabral]

[fast_chicken]

37 minutos atrás, william.fortunato disse:

 

Eu gosto da combinação Paralela+Francês em um dia e Chin Up e Rosca em outro. E você ficaria com um exercício isolado por dia. Testa aí pra ver. Relata também como será a evolução nos exercícios com peso próprio, as próprias paralela e chins.

 

 

Entendi a lógica, vou testar! ?? 

Bixo, esses com peso próprio que são o problema hahah chin não sai nem duas seguidas hahaha mas vou chegar nas 10 reps. Muita resiliência!! =D

[fast_chicken]

Dia!! 

 

Janta ontem: 18h30 - 400g de frango frito + polenta frita + batata frita  aqueles combos Fry Chicken.

 

HOJE, Sexta Feira: 

 

Treino:  Mandei o Treino A (com algumas variações)

- Aquecimento: Alongamento + 10 agachamentos livres sem peso + 10 supino com halteres de 10kg + 10 bulgarian squat sem peso;

- Bulgarian Squat 5x5 com halteres de 10kg total 20kg;

- Supino Reto 5x5 50kg total;

- Remada Curvada 5x5 30kg;

- CrossOver 5x5 25kg cada lado;

- Pulley Supinado 3x5 55kg (ja que barra fixa não sai por enquanto vou simulando);

- Rosca Alternada 12kg cada lado + triceps francês 24kg; 3 x 8 um seguido do outro sem descanso.

Tentei mandar barra fixa mas foi deprimente, malema saiu uma. Paralelas mandei 4 seguidas. Não mandei a mesa flexora. Esqueci de fazer hit.

 

Impressões: Distribuição e sequência achei legal, cansava um músculo depois treinava outro, dando "descanso" pro primeiro. 

 

SUPINO - Não senti muito pegar o peito. Apesar de ter feito lentamente e descido a barra até o peito. O peso estava no limite, nas últimas repetições o braço ameaçava falhar, mas não falhou heheheh Senti muiiiito mais no crossover. 

 

BULGARIAN SQUAT - Sem comentários, simplesmente um assassino de pernas. Senti pegar além da perna abs e costa. Mandei ele hoje porque na quarta manei agachamento normal. 

 

Aquele inchaço pós treino foi bem menor do que quando fazia os bisets com 10 repts. Saí bem do treino, com ânimo e sem estar acabado. Curti!! 

 

Alimentação: 

05h50 - Pré treino: 15 g de palatinose com água;

07h30 - Pós treino e café da manhã: 1 scoop de whey + 5g de glutamina + 1 pedaço pequeno de bolo de maçã com canela. (acabaram os ovos em casa )

 

Por hora é isso. Amanhã provavelmente não vou correr, viagem de natal . Agora só segunda, e academia só terça, pois não abrirá na segunda.

 

Feliz Natal aí moçada!! Foco nas carnes da ceia e cerveja hahaha 

 

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 23, 2016 às 12:46 por fast_chicken

[fast_chicken]

Bom dia! Durante o fim de semana não teve treino, apenas um arregaço de tanta comida e bebida. Dei maior ênfase nas proteínas e enfiei o pé. Resultado, R-E-T-I-D-O. Fui viajar na sexta e me pesei, ontem quando cheguei pesei novamente, diferença de +5kg. De ontem pra hoje a diferença foi de -2kg.

• Essa retenção foi um pouco diferente em termos de visual, até pouco tempo atrás quando fazia essas extravagâncias ficava mais bola do que já sou. Esse fim de semana inchei de forma generalizada, inclusive músculos que geralmente não vejo muito ficaram mais aparentes. Meu trapézio, tríceps, bíceps, peito e quadríceps deram um up. Até pensei que fosse coisa da minha cabeça mas rolou umas zoeiras e algumas camisetas que meus braços sempre entraram com folga ficaram agarradas. Sei lá.

 

Treino de hoje: 

Treino B:

- Aquecimento: 10 agachamentos (só a barra) + 10 desenvolvimento militar (só a barra) + alongamento.

- Agachamento 5x5 52kg total;

- Desenvolvimento militar com barra 5x5 32kg total;

- Levantamento terra: 4x5 total 50kg;

- Supino inclinado com halteres 5x5 halteres de 22kg.

- Barra fixa 2x1. Mandei o Pulley supinado já que a barra não sai, 3x5 65kg.

- Paralelas 4x3;

- Ia fazer HIT mas não deu tempo. Corri forte por 3 minutos e soltei por 2 minutos. 

Mudei de horário no trabalho por causa do fim de ano e só tenho 1h pra treinar de manhã, não to conseguindo fazer o treino todo, mas o grosso to fazendo. A tarde, se tudo der certo vou trotar um pouco.

 

Alimentação: Ontem voltei pra dieta normal. Hoje fui treinar em jejum e mantive até o almoço.

Almoço 11h30: duas colheres de polenta + 1 ovo frito + 200g +/- de carne moída + 1 scoop de whey.

Janta 17h00: 250g de frango refogado + 1 batata normal + 2 colheres de arroz branco + 1/2 cebola + 1 colher de pasta de amendoim integral.

Ceia 19h00: 1 scoop de whey + 5 ovos de codorna cozidos.

 

\o/

 

Editado Dezembro 28, 2016 às 11:22 por fast_chicken

[fast_chicken]

Buenas! 

Retenção perdeu mais força, -1kg. 

 

Treino 05h40: fui trotar, sem muita pretensão, apenas pra me mexer um pouco, o sono tava bravo demais. To com muita dificuldade pra aquecer com corrida nesse horário (esse não é o horário que corro normalmente). Trotei por 2km, tentei fazer umas barras fixas mas não saiu de jeito nenhum, fiquei pendurando la, pelo menos vou acostumando com a pegada hahahaha =/

 

O treino de ontem pegou bem. Como relatei acima sai bem do treino, sem aquelas ardências no músculo, mas acordei sentindo uma dorzinha tipo de pós treino. 

 

Alimentação 07h00: Café da manhã - 5 ovos mexidos + 1 colher de manteiga + uma xícara pequena de leite com nescau (to com uma azia do caralho).

Almoço 11h30: 400g de frango refogado + 3 fatias de batata doce (não sei quanto deu em peso) + 1 colher de pasta de amendoim integral.

 

Vamo que vamo! 

Editado Dezembro 28, 2016 às 14:55 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz]

47 minutos atrás, fast_chicken disse:

tentei fazer umas barras fixas mas não saiu de jeito nenhum, fiquei pendurando la, pelo menos vou acostumando com a pegada hahahaha =/

Você não falhou na barra e ficou pendurado, muda o mind-set. Treinou "chimpanzé" heheheheh

[fast_chicken]

7 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Você não falhou na barra e ficou pendurado, muda o mind-set. Treinou "chimpanzé" heheheheh

hahahaha hj o treino foi de 5 x 15seg chimpanzé  e quem passa da risada, mas deixa eles lá!! 

Essa porra vai sair, paciência e resiliência que dá certo! =D

[yuuuriiii]

hahahaha hj o treino foi de 5 x 15seg chimpanzé  e quem passa da risada, mas deixa eles lá!! 

Essa porra vai sair, paciência e resiliência que dá certo! =D

Dar risada porque? Deixa rir então. I negócio é esse aí, ficar pendurado, fazer pull up escapular e negativa, aí rapidinha sai umas barrinha. ?

[fast_chicken]

5 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Dar risada porque? Deixa rir então. I negócio é esse aí, ficar pendurado, fazer pull up escapular e negativa, aí rapidinha sai umas barrinha. ?

Essa escapular não conhecia, vou fazer. A negativa é o que eu tenho feito (as 10x1), subo com impulso e desço o mais lento que consigo. Tem outro fator tbm, a graxa...ta alta demais hahahahah

 

Valeu mano! =D

[vinimagalhaes]

Ai na academia não tem band pra ajudar na barra fixa? Se não tiver compra um, no começo vai te ajudar bastante.

[fast_chicken]

29 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Ai na academia não tem band pra ajudar na barra fixa? Se não tiver compra um, no começo vai te ajudar bastante.

Vou perguntar amanhã, vi uns videos aqui e realmente, parece uma boa para o começo. Valeu brow!!