Ciclo feminino com fotos - oxan 40mg/dia

[fernandabhack]

Oi, pessoal.

- 20 anos
- 1,59
- 55kg
- Medidas: amanhã farei a nova avaliação 
- Percentual de gordura: última vez estava em 16,7. Amanhã vou ver como está
- Tempo de treino: 1 ano
- Objetivo: clean bulking
1 - 7 semanas - oxandrolona 20mg a cada 12 horas
 

 

É meu primeiro ciclo e comecei há uma semana e meia, com oxandrolona 20mg a cada 12 horas. Queria ter começado com 20, depois ido pra 30, mas era cápsula, não comprimido, então não deu. Não pensei em usar uma vez só ao dia por causa da meia vida...

 

Fiz exames antes de começar e estava tudo bem comigo, além de ter ido numa nutróloga.

 

Enfim, por enquanto, sinto bastante oleosidade e espinhas, além de um pouco de agressividade além do normal. Não sei se meu treino ou minha dieta estão ruins, já que não tenho acompanhamento médico de nutri ou de personal, ou se ainda demora um pouco pra droga "fazer efeito", mas não estou vendo muita diferença não, além de um pouco mais de rigidez dos músculos e eles recuperados bem mais rapidamente.

Gostaria de mais foco no quadríceps e glúteos, que acho que estão bem fracos.. Parte interna da coxa também acho que pode e deve melhorar. Queria além do mais, dar uma "afinada" na cintura. Será que hiit adiantaria nesse caso? Admito que morro de preguiça de fazer aeróbico longo... :/ 

 

Se comentarem nesse tópico, posto meu treino e dieta pra vocês analisarem também, porque tenho medo de escrever várias coisas e ficar no vácuo hehehe 

 

Enfim, seguem as fotos de como estou atualmente. Vou postando a evolução se tiver comentários hehehe

 

Edit: TREINO: 

segunda e sexta:

pre exaustão na extensora 3 x até a falha, parando em cima 2seg a cada 3 rep

agachamento livre 5 x 12

flexora 4 x 6 mt pesada + 10 um pouco menos pesada

stiff 4 x 10

afundo no smith 3 x 10

agachamento sumo smith conjugado com extensora, ate a falha, sem descansar, 3 séries

 

quarta feira:

agachamento livre 5 x 10

hiperextensao quadril na polia baixa + coice (4 x ate a falha)

leg press 4 x 12/10/08/06

abdutora 4 x 6 muito pesado + 20 menos pesado

elevação pelvica 4 x 15

 

terça e quinta:

supino reto com barra 3 x 12/10/08

triceps corda 3 x 12/10/08

polia puxada frente 3 x 12/10/08

remada baixa 3 x 12/10/08

desenvolvimento lateral 4 x 12

 

sábado:

geralmente faço só abdominais, raramente faço hitt

 

domingo: descanso

 

Dieta:

1ª ref: 1 banana, pasta de amendoim, aveia e 3 ovos

2ª: batata doce 150g e 200g de frango

3ª: carne 250g com 200g de batata doce

4ª: castanhas e 2 ovos

5ª: 150g de arroz integral e mais 200g de frango

6ª: pasta de amendoim com whey

 

 

De qualquer forma, agradeço a quem puder ajudar, comentar etc

r

Editado Outubro 19, 2016 às 03:33 por fernandabhack

[MBD]

Olá.

 

Por favor edite seu tópico colocando os dados conforme pede o modelo: 

Já aproveita e posta também sua dieta e treino.

 

Oxandrolona não muda muita coisa, ela só vai potencializar seu treino e dieta, então é ali que deves focar.

[fernandabhack]

2 minutos atrás, MBD disse:

Olá.

 

Por favor edite seu tópico colocando os dados conforme pede o modelo: 

Já aproveita e posta também sua dieta e treino.

 

Oxandrolona não muda muita coisa, ela só vai potencializar seu treino e dieta, então é ali que deves focar.

 

Como que eu faço pra editar? Não sei mexer aqui, desculpa hahaha E já, já postarei.

[MBD]

1 minuto atrás, fernandabhack disse:

 

Como que eu faço pra editar? Não sei mexer aqui, desculpa hahaha E já, já postarei.

 

Na parte inferior do post há um botão chamado editar. Ao editar o primeiro post você pode também mudar o nome do tópico, as tags, etc.

[fernandabhack]

21 minutos atrás, MBD disse:

Olá.

 

Por favor edite seu tópico colocando os dados conforme pede o modelo: 

Já aproveita e posta também sua dieta e treino.

 

Oxandrolona não muda muita coisa, ela só vai potencializar seu treino e dieta, então é ali que deves focar.

PRONTO!

falta a dieta, já já coloco!! 

Editado Outubro 19, 2016 às 00:30 por fernandabhack

[MBD]

2 minutos atrás, fernandabhack disse:

PRONTO!

 

Não achei o treino tão ruim, porém ele poderia ser mais simples e mais bem distribuído. Falta algo pra parte interna das pernas mesmo, e, na minha opinião, se você aguenta treinar pernas 3x na semana, o treino está fácil e/ou você não está dando 100% nele, entende? Treino de inferiores tem que te destruir. Nenhunzinho pra bíceps? Só esses 4 pra superior? Shame on you... não pode negligenciar não, moça.

 

Sobre o hiit, serve como aeróbico sim.

 

Como está a dieta?

 

Eu achei o shape bem legal, falta um pouco de adutores mesmo e talvez um pouco de reto femoral e glúteo. 

 

A dose de oxan é um pouco alta pro seu peso, fica de olho nos colaterais.

[fernandabhack]

6 minutos atrás, MBD disse:

 

Não achei o treino tão ruim, porém ele poderia ser mais simples e mais bem distribuído. Falta algo pra parte interna das pernas mesmo, e, na minha opinião, se você aguenta treinar pernas 3x na semana, o treino está fácil e/ou você não está dando 100% nele, entende? Treino de inferiores tem que te destruir. Nenhunzinho pra bíceps? Só esses 4 pra superior? Shame on you... não pode negligenciar não, moça.

 

Sobre o hiit, serve como aeróbico sim.

 

Como está a dieta?

 

Eu achei o shape bem legal, falta um pouco de adutores mesmo e talvez um pouco de reto femoral e glúteo. 

 

A dose de oxan é um pouco alta pro seu peso, fica de olho nos colaterais.

Eu também acho que tá horrível esse treino para superiores... Mas como eu não sei direito, queria ajuda mesmo. Adorooo ombro, costas e biceps marcando em mulher, na real. O que tu achas que devo fazer então?

 

Sobre a dieta, editei ali agora. 

 

Por enquanto, nada de colaterais muito "óó". Mas obrigada pelo alerta...

Ps.: vi que és de floripa. Tambem sou! haha coincidencia

Editado Outubro 19, 2016 às 00:43 por fernandabhack

[MBD]

3 minutos atrás, fernandabhack disse:

Eu também acho que tá horrível esse treino para superiores... Mas como eu não sei direito, queria ajuda mesmo. Adorooo ombro, costas e biceps marcando em mulher, na real. O que tu achas que devo fazer então?

 

Sobre a dieta, editei ali agora. 

 

Por enquanto, nada de colaterais muito "óó".

 

Não to com tempo agora de bolar algo rápido mas amanhã com calma no computador eu deixo uma sugestão de treino aqui pra ti, e comento sobre a dieta também. Fica de olho aí na virilização.

[SheHulk]

Acompanhando.

Seu corpo ja é bem bonito, tende a melhorar. Boa sorte.

 

[fernandabhack]

2 minutos atrás, SheHulk disse:

Acompanhando.

Seu corpo ja é bem bonito, tende a melhorar. Boa sorte.

 

Obrigada!  

Tem algo a comentar sobre a dieta e treino?

[Foston]

Seu treino não dá descanso para as pernas. Agachamento segunda, quarta e sexta. Fica difícil ganhar massa assim.

 

Para minha esposa, eu fiz o treino assim: segunda e quinta membros inferiores, sendo que na segunda damos ênfase no quadríceps e quinta ênfase no posterior. Na quarta um treino só de glúteo. Terça peito e costas. Sexta ombro, trapézio e braço. Abdome todos os dias e panturrilhas dia sim, dia não. Ela esse ano deve subir na categoria biquíni.

 

Sua dose está bastante alta. No primeiro ciclo de minha esposa conseguimos 6 kg de massa magra e ela perdeu 3 kg de gordura somente com 5 mg de oxandrolona nos 03 primeiros meses, depois passamos para 10mg por mais 02 meses.

[SheHulk]

53 minutos atrás, fernandabhack disse:

Obrigada!  

Tem algo a comentar sobre a dieta e treino?

Bom, não tenho muito embasamento pra falar sobre dieta, mas acredito que acrescentando mais gorduras boas as refeições pode ter melhores resultados. 

Quanto ao treino poderia intensificar mais MMSS , pra poder deixar o corpo harmónico. 

 

So uma dúvida,  voce toma 20mg de oxan a cada 12h totalizando 40mg ao dia?

Ou 10mg a cada 12h?

[fernandabhack]

2 minutos atrás, SheHulk disse:

Bom, não tenho muito embasamento pra falar sobre dieta, mas acredito que acrescentando mais gorduras boas as refeições pode ter melhores resultados. 

Quanto ao treino poderia intensificar mais MMSS , pra poder deixar o corpo harmónico. 

 

So uma dúvida,  voce toma 20mg de oxan a cada 12h totalizando 40mg ao dia?

Ou 10mg a cada 12h?

Totaliza 40mg ao dia!

21 minutos atrás, Foston disse:

Seu treino não dá descanso para as pernas. Agachamento segunda, quarta e sexta. Fica difícil ganhar massa assim.

 

Para minha esposa, eu fiz o treino assim: segunda e quinta membros inferiores, sendo que na segunda damos ênfase no quadríceps e quinta ênfase no posterior. Na quarta um treino só de glúteo. Terça peito e costas. Sexta ombro, trapézio e braço. Abdome todos os dias e panturrilhas dia sim, dia não. Ela esse ano deve subir na categoria biquíni.

 

Sua dose está bastante alta. No primeiro ciclo de minha esposa conseguimos 6 kg de massa magra e ela perdeu 3 kg de gordura somente com 5 mg de oxandrolona nos 03 primeiros meses, depois passamos para 10mg por mais 02 meses.

Como é o da tua esposa exatamente? Poderias falar?  

 

[SheHulk]

7 minutos atrás, fernandabhack disse:

Totaliza 40mg ao dia!

Como é o da tua esposa exatamente? Poderias falar?  

 

Bom, nao sou experiente em ciclos. 

Mas iniciei o meu a quase 2 meses,  e pesquisei bastante antes. 

Acredito que essa quantidade seja exagerada pra seu peso..

[garru14]

Fernanda, primeiramente seja bem vinda, ainda mais que vc é de Floripa e eu tb sou manezinho kkk, entao ja curti!

Agora vamos lá falar do seu ciclo, olha acho que vc ja está começando com uma dosagem eleveda, 40 mg de cara é p sua atual forma física acho desnecessário, 20 mg no máximo está ótimo!

Treino na minha opinião tá muito confuso, as vezes o simples e muito mais, acho q tem q fazer o básico, agachamento 3 vezes na semana se vc conseguir fazer pq n está treinando direito, n tem como fazer, faço quadríceps uma vez p semana e fico dolorido q n consigo subir escada uns 3 dias no mínimo, então dá uma repensada!

Dieta n tá ruim não, mais podes da uma melhorada, jogar umas gorduras a mais ai é refeição 4 pode melhorar essa proteína aí!

Boa sorte, vc ja tem um shape bem bacana agora é só lapidar, como estou em Floripa pode contar comigo valeu, fico feliz de ver a galera aqui!

[Insp]

Achei a dosagem alta, eu baixaria a dosagem e aproveitaria pra estender o ciclo por mais dias.

Poderia organizar a dieta com os macros pra que fique melhor de te ajudar.

Que corpo bonito, meus parabéns e que tenhas bons resultados.

Enviado de meu XT1068 usando Tapatalk

[fernandabhack]

20 minutos atrás, Insp disse:

Achei a dosagem alta, eu baixaria a dosagem e aproveitaria pra estender o ciclo por mais dias.

Poderia organizar a dieta com os macros pra que fique melhor de te ajudar.

Que corpo bonito, meus parabéns e que tenhas bons resultados.

Enviado de meu XT1068 usando Tapatalk

7 semanas será que é pouco? Tenho medo de baixar agora depois de quase duas semanas com 40... E não queria baixar também pq é em cápsula, não comprimido, então não dá de cortar e pra respeitar a meia vida, tomando uma vez só no dia fica MUUUITO ruim :/ 

Estou sem minha folha agora, mas depois falo direitinho os macros sim

E muito obrigada pelo elogio.

[falange-]

[1] tatuagens maneiras, parabéns.

 

[2] eu baixaria pra 20mg, antes do treino.

 

[3] foda-se a meia vida.

 

[4] não vejo vantagem em estender o ciclo, guarde para outro.

 

 

ps : caso a oxandrolona não seja de procedencia 90% confiavel (pq 100% nenhuma é) mantenha os 40mg e seja feliz.

[fernandabhack]

50 minutos atrás, garru14 disse:

Fernanda, primeiramente seja bem vinda, ainda mais que vc é de Floripa e eu tb sou manezinho kkk, entao ja curti!

Agora vamos lá falar do seu ciclo, olha acho que vc ja está começando com uma dosagem eleveda, 40 mg de cara é p sua atual forma física acho desnecessário, 20 mg no máximo está ótimo!

Treino na minha opinião tá muito confuso, as vezes o simples e muito mais, acho q tem q fazer o básico, agachamento 3 vezes na semana se vc conseguir fazer pq n está treinando direito, n tem como fazer, faço quadríceps uma vez p semana e fico dolorido q n consigo subir escada uns 3 dias no mínimo, então dá uma repensada!

Dieta n tá ruim não, mais podes da uma melhorada, jogar umas gorduras a mais ai é refeição 4 pode melhorar essa proteína aí!

Boa sorte, vc ja tem um shape bem bacana agora é só lapidar, como estou em Floripa pode contar comigo valeu, fico feliz de ver a galera aqui!

Oiii Ah, que massa hahaha treinas onde?

Enfim, é que é em capsula, nao comprimido, então como que eu faço pra tomar?? E a meia vida?

 

Vamos conversando! Obrigada pelas dicas.

 

6 minutos atrás, falange- disse:

[1] tatuagens maneiras, parabéns.

 

[2] eu baixaria pra 20mg, antes do treino.

 

[3] foda-se a meia vida.

 

[4] não vejo vantagem em estender o ciclo, guarde para outro.

 

 

ps : caso a oxandrolona não seja de procedencia 90% confiavel (pq 100% nenhuma é) mantenha os 40mg e seja feliz.

A minha é de 90 confiavel sim kkk

E calma, tomar só antes do treino, tu achas? A meia vida não importa por qual motivo?

 

E obrigada pelo elogio às tatuagens  

2 horas atrás, MBD disse:

 

Não to com tempo agora de bolar algo rápido mas amanhã com calma no computador eu deixo uma sugestão de treino aqui pra ti, e comento sobre a dieta também. Fica de olho aí na virilização.

Beleza, na espera!

56 minutos atrás, garru14 disse:

Fernanda, primeiramente seja bem vinda, ainda mais que vc é de Floripa e eu tb sou manezinho kkk, entao ja curti!

Agora vamos lá falar do seu ciclo, olha acho que vc ja está começando com uma dosagem eleveda, 40 mg de cara é p sua atual forma física acho desnecessário, 20 mg no máximo está ótimo!

Treino na minha opinião tá muito confuso, as vezes o simples e muito mais, acho q tem q fazer o básico, agachamento 3 vezes na semana se vc conseguir fazer pq n está treinando direito, n tem como fazer, faço quadríceps uma vez p semana e fico dolorido q n consigo subir escada uns 3 dias no mínimo, então dá uma repensada!

Dieta n tá ruim não, mais podes da uma melhorada, jogar umas gorduras a mais ai é refeição 4 pode melhorar essa proteína aí!

Boa sorte, vc ja tem um shape bem bacana agora é só lapidar, como estou em Floripa pode contar comigo valeu, fico feliz de ver a galera aqui!

O que mudarias no treino, inclusive? Esqueci de perguntar..

[falange-]

5 minutos atrás, fernandabhack disse:

Oiii Ah, que massa hahaha treinas onde?

Enfim, é que é em capsula, nao comprimido, então como que eu faço pra tomar?? E a meia vida?

 

Vamos conversando! Obrigada pelas dicas.

 

A minha é de 90 confiavel sim kkk

E calma, tomar só antes do treino, tu achas? A meia vida não importa por qual motivo?

 

E obrigada pelo elogio às tatuagens  

Beleza, na espera!

O que mudarias no treino, inclusive? Esqueci de perguntar..

 

 

o foda-se não foi pra parecer agressivo, mas nesse caso não é tão relevante, hahah

fica tranquila.

 

amanhã eu posto melhor sobre o motivo de usar uma dose única de ox ao dia.

=]

[Foston]

2 horas atrás, fernandabhack disse:

Totaliza 40mg ao dia!

Como é o da tua esposa exatamente? Poderias falar?  

 

 

Segue alguma imagem para ter noção:

 

 

 

Atualmente não fazemos ciclos. Mantemos uso contínuo de baixíssimas doses. Para mulher entendo ser melhor do que ciclos. Não temos usado oxandrolona por causa dos colaterais dessa droga - queda de cabelo e acne.

 

Sobre ciclos, escrevi sobre isso outro dia:

 

"Por que existem ciclos? O período sem ciclos em ambos busca regular os níveis sanguíneos de colesterol, hormônios, etc.  Contudo, fora isso, os ciclos existem para homens e mulheres por motivos diferentes.

Nos homens busca evitar a desregulação do eixo HPT e nas mulheres seria evitar a virilização, já que mulheres não tem eixo. Ocorre que a virilização depende mais da dose do que do tempo de uso. Se você mantém sua testosterona entre 80ng/dl e 120ng/dl, de regra, dificilmente terá algum colateral. Ao revés, um ciclo severo em mulheres, que podem elevar a testosterona a 2.000ng/dl ou até mais do dobro disso, ainda que durante 14 dias, pode gerar colaterais irreversíveis.

Atletas de ponta, modelos, panicats, etc, estão sempre usando alguma coisa: ou  gestrinona ou testosterona bioidêntica em gel, tudo em baixa dose. A testo em gel pode ajuda a manter o que ganhou - ou mesmo amplia os ganhos.

Outro erro recorrente é que sempre há alguma perda no pós ciclo - o que leva as meninas a - equivocadamente - fazerem ciclos ainda mais fortes gerando colaterais severos, dos quais os mais chatos são queda de cabelo e mudança do timbre da voz (os demais colaterais são contornáveis em minha opinião) - o que é um erro recorrente ( analogamente e inversamente, seria como fazer a dieta da moda para quando engordar novamente, voltar com outra dieta mais radical ). O ideal para mulheres seriam doses pequenas nos ciclos; e doses ainda menores, de manutenção com alguma testosterona ou boldenona, nos pós ciclos. Isso é para aquelas que querem atingir um nível de competição ou mesmo de uma Bakhar Nabieva e sempre com acompanhamento médico de um especialista - como todas eles de regra fazem".

Editado Outubro 19, 2016 às 04:29 por Foston

[fernandabhack]

22 minutos atrás, Foston disse:

 

Segue alguma imagem para ter noção:

 

 

 

Atualmente não fazemos ciclos. Mantemos uso contínuo de baixíssimas doses. Para mulher entendo ser melhor do que ciclos. Não temos usado oxandrolona por causa dos colaterais dessa droga - queda de cabelo e acne.

 

Sobre ciclos, escrevi sobre isso outro dia:

 

"Por que existem ciclos? O período sem ciclos em ambos busca regular os níveis sanguíneos de colesterol, hormônios, etc.  Contudo, fora isso, os ciclos existem para homens e mulheres por motivos diferentes.

Nos homens busca evitar a desregulação do eixo HPT e nas mulheres seria evitar a virilização, já que mulheres não tem eixo. Ocorre que a virilização depende mais da dose do que do tempo de uso. Se você mantém sua testosterona entre 80ng/dl e 120ng/dl, de regra, dificilmente terá algum colateral. Ao revés, um ciclo severo em mulheres, que podem elevar a testosterona a 2.000ng/dl ou até mais do dobro disso, ainda que durante 14 dias, pode gerar colaterais irreversíveis.

Atletas de ponta, modelos, panicats, etc, estão sempre usando alguma coisa: ou  gestrinona ou testosterona bioidêntica em gel, tudo em baixa dose. A testo em gel pode ajuda a manter o que ganhou - ou mesmo amplia os ganhos.

Outro erro recorrente é que sempre há alguma perda no pós ciclo - o que leva as meninas a - equivocadamente - fazerem ciclos ainda mais fortes gerando colaterais severos, dos quais os mais chatos são queda de cabelo e mudança do timbre da voz (os demais colaterais são contornáveis em minha opinião) - o que é um erro recorrente ( analogamente e inversamente, seria como fazer a dieta da moda para quando engordar novamente, voltar com outra dieta mais radical ). O ideal para mulheres seriam doses pequenas nos ciclos; e doses ainda menores, de manutenção com alguma testosterona ou boldenona, nos pós ciclos. Isso é para aquelas que querem atingir um nível de competição ou mesmo de uma Bakhar Nabieva e sempre com acompanhamento médico de um especialista - como todas eles de regra fazem".

 

Entendi!! Interessante...

 

Queria saber da estrutura de treino dela, na verdade. E sobre o treino de gluteos

[Foston]

1 minuto atrás, fernandabhack disse:

 

Entendi!! Interessante...

 

Queria saber da estrutura de treino dela, na verdade. E sobre o treino de gluteos

 

Esqueçamos os dias da semana.

 

1 - Pernas - ênfase em quadríceps

Agachamento ATG - 4 a 5 séries;

Levantamento terra - 4 a 5 séries;

Leg press - 4 a 5 séries;

Cadeira extensora - 4 a 5 séries.

Panturrilha / abdome

 

2 - Peito e costas

Supino máquina dois ângulos - 3 séries de cada;

Peck Deck‎ - 4 séries;

Puxador para trás - 4 séries;

Puxador para frente - 4 séries;

Remada baixa - 4 séries.

Panturrilha / abdome

 

3 - glúteos

Levantamento terra sumô - 4 a 5 séries;

Elevação pélvica - 4 a 6 séries;

Abdutor em dois ângulos - 4 a 5 séries de cada.

Panturrilha / abdome

 

4 - Ombro e braços

Desenvolvimento para frente - 4 séries;

Desenvolvimento com alteres - 4 séries;

Encolhimento de ombros - 4 séries;

Rosca direta - 3 séries;

Rosca com alteres - 3 séries;

Trícepes francês - 3 séries;

Tríceps corda - 3 séries.

Panturrilha / abdome

 

5 - Pernas - ênfase em isquiotibiais

Levantamento terra - 4 a 5 séries;

Stiff - 4 a 5 séries;

Flexora deitada - 4 a 5 séries;

Flexora em pé - 4 a 5 séries;

Leg press pegada alta - 4 a 5 séries

Panturrilha / abdome

 

Os descansos são a cada 3 ou 05 dias, dependendo da recuperação muscular.

Não usamos suplementos ! Somente ômega 3 e zinco. A alimentação contém bastante ovos, cerca de uns 10 por dia. Carboidrato ela usa banana e pão integral nesta fase em que não precis baixar mais ainda o BF.

[Jessys]

acompanhando!

 

[MBD]

6 horas atrás, fernandabhack disse:

 

 

Ia sugerir um treino  mas como o Foston sugeriu, achei bem dividido, muito melhor que o seu treino atual. Ficam treinos rápidos. Eu só adicionaria 3 séries de passada no final do treino A (quadríceps) até a falha. A dieta tá ok também, não calculei tudo pra ver como estão os macros e calorias mas achei OK. O mais importante da dieta, é que você consiga seguir ela.

 

[Corleone]

9 horas atrás, Foston disse:

 

 

 

Muito bom esse treino.

 

40mg de oxan é uma dose alta pra mulheres. Bom ficar de olho nos colaterais.

[fernandabhack]

11 horas atrás, Foston disse:

 

Esqueçamos os dias da semana.

 

1 - Pernas - ênfase em quadríceps

Agachamento ATG - 4 a 5 séries;

Levantamento terra - 4 a 5 séries;

Leg press - 4 a 5 séries;

Cadeira extensora - 4 a 5 séries.

Panturrilha / abdome

 

2 - Peito e costas

Supino máquina dois ângulos - 3 séries de cada;

Peck Deck‎ - 4 séries;

Puxador para trás - 4 séries;

Puxador para frente - 4 séries;

Remada baixa - 4 séries.

Panturrilha / abdome

 

3 - glúteos

Levantamento terra sumô - 4 a 5 séries;

Elevação pélvica - 4 a 6 séries;

Abdutor em dois ângulos - 4 a 5 séries de cada.

Panturrilha / abdome

 

4 - Ombro e braços

Desenvolvimento para frente - 4 séries;

Desenvolvimento com alteres - 4 séries;

Encolhimento de ombros - 4 séries;

Rosca direta - 3 séries;

Rosca com alteres - 3 séries;

Trícepes francês - 3 séries;

Tríceps corda - 3 séries.

Panturrilha / abdome

 

5 - Pernas - ênfase em isquiotibiais

Levantamento terra - 4 a 5 séries;

Stiff - 4 a 5 séries;

Flexora deitada - 4 a 5 séries;

Flexora em pé - 4 a 5 séries;

Leg press pegada alta - 4 a 5 séries

Panturrilha / abdome

 

Os descansos são a cada 3 ou 05 dias, dependendo da recuperação muscular.

Não usamos suplementos ! Somente ômega 3 e zinco. A alimentação contém bastante ovos, cerca de uns 10 por dia. Carboidrato ela usa banana e pão integral nesta fase em que não precis baixar mais ainda o BF.

 

Tomo omega 3 também, além de multivitamínico...

Vou seguir esse treino por umas semanas. Depois digo e posto o resultado!

Só pra confirmar, todos eles até beem perto da falha, certo? 

E se não for pedir demais, quais substituiçoes eu poderia fazer pelo flexora em pe (que nao tem na minha academia)?

O levantamento terra faço um com barra num dia, no outro na posição sumo com halter? Ou melhor com barra mesmo? 

O que seria o supino máquina dois ângulos? E o abdutor 2 angulos seria inclinado pra frente dps na posição normal, né? Faço todas em um angulo so e depois mudo ou vou intercalando?

 

Desculpa por tantas perguntas  mas espero que possas ajudar

 

[SheHulk]

10 minutos atrás, fernandabhack disse:

 

Tomo omega 3 também, além de multivitamínico...

Vou seguir esse treino por umas semanas. Depois digo e posto o resultado!

Só pra confirmar, todos eles até beem perto da falha, certo? 

E se não for pedir demais, quais substituiçoes eu poderia fazer pelo flexora em pe (que nao tem na minha academia)?

O levantamento terra faço um com barra num dia, no outro na posição sumo com halter? Ou melhor com barra mesmo? 

O que seria o supino máquina dois ângulos? E o abdutor 2 angulos seria inclinado pra frente dps na posição normal, né? Faço todas em um angulo so e depois mudo ou vou intercalando?

 

Desculpa por tantas perguntas  mas espero que possas ajudar

 

Da pra fazer flexora em pé na cadeira extensora...peça pra seu intrutor adaptar pra você, ou procura no google.

[garru14]

Fernanda, moro aqui em Floripa no Sul da ilha, bairro Carinos perto do campo do Avai, treino no bairro mesmo academia Douglas, vc treina aonde?

Olha dieta ta bacana e treino a galera ja ajudou legal só seguir que n tem erro, vai ter bom resultados!

[Fefe]

Vc recebeu dicas valiosas do MBD.  Siga as instruções dele e terá mais chance de sucesso.

Boa sorte.