Rotina - Treino + Dieta Feminino - 30 dias FOCADA

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Opa, primeiro tópico por aqui ... Meu objetivo nesse relato é me autodisciplinar melhor e se ajudar alguém de qualquer forma, tamo junto. 

 

Idade: 24 altura: 1,67 peso: 69 kg Bf: 16% 

Tempo de treino: desde 16 anos

Objetivo: Resumidamente: Bulk 30 dias focado

 

Meu objetivo é enfoque total na dieta treino e descanso em 30 dias, atualmente treino 3x por semana, 1 superior, 2 inferior (sendo bem sucinta).

Sei que 30 dias é um tempo bem ridiculo, digamos assim, mas o lance aqui é observar qual o Meu desenvolvimento nesse curto espaço de tempo tendo um enfoque 100%, sem contar que vou postando aqui foto da dieta + foto da evolução.

Trabalho e estudo fizeram eu deixar por desejar na academia, então to voltando 8 ou 80 hehe

 

Medidas: 

Cintura: 73cm 

Coxa direita: 59 cm 

Coxa esquerda: 59 cm

Glúteo: 105 cm 

Busto: 92 cm 

Pantu direita: 38 cm

Pantu esquerda: 37,5

 

Rotina Horários: 

Pré-treino: 4:00 am

Treino: 5:00 am 

Descanso: 6:00 as 8:00 am 

Trabalho: 9:00 am 

Faculdade: 19:00 pm 

Durmir: 11:30 pm

 

Acompanhamento: Eu mesma kkkkkkkkkkk Sei que ta errado, mas vai fazer o que, tem dinheiro (POR ENQUANTO) não hahahaha

 

 

 

 

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– REFEIÇÃO 1 (04:00 am) PRÉ-TREINO

- 1 Cap. Centrum + Vit c

– 100g Batata Doce

– 1 ovo inteiro + 4 claras

– 1 Banana Prata com 5g de Canela em pó

- 200 ML Café

– REFEIÇÃO 2 (06:00 am) PÓS-TREINO

– 50g Arroz Integral

– 50g Grão de Bico

– 100g Carne bovina magra

– Salada (verduras e legumes)

– Azeite extra virgem

– REFEIÇÃO 3 (10:00am)

– 1 medidor de Whey

– 5g Cacau em pó

– 15g Semente de Linhaça

– 15g Farelo de Aveia

– 3 unidades Castanhas do Pará

– REFEIÇÃO 4 (13:00 pm)

– 100g Batata doce

– 100g Frango

- Sobremesa: Granola

– REFEIÇÃO 5 (16:00pm)

– 100g Batata Doce

– 100g Frango

– ½ mamão com semente de chia

– REFEIÇÃO 5 (19:00pm)

– 100g Batata Doce

– 100g Frango

– REFEIÇÃO 6 (22:00)

– 150g Sardinha

– Salada (verduras e legumes)

– 100g mamão

– ANTES DE DORMIR (22:30)

- 50g Albumina 

- 50g aveia 

 

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18/10/2016 - 4:22 

Atrasadinha no horário pra fazer a postagem do tópico ... 

1 Refeição do dia - pré treino 

 

A unica bosta de treinar de manhã é ter que olhar pro lado e ver gente esquelética treinando ... porra, beleza tbm ja fui assim hahaha mas eu me pego pensando, caramba, será que a pessoa gosta de ser fino/a? 

 

Enfim, treino de hoje: Terça - Quadriceps - Gluteo 

Depois posto o treino, to sem paciencia agora (falo mesmo) 

 

Fotinha da refeição ai, faltou o café 200ml 

[TrintãoSarado]

3 horas atrás, Nbrk disse:

18/10/2016 - 4:22 

Atrasadinha no horário pra fazer a postagem do tópico ... 

1 Refeição do dia - pré treino 

 

A unica bosta de treinar de manhã é ter que olhar pro lado e ver gente esquelética treinando ... porra, beleza tbm ja fui assim hahaha mas eu me pego pensando, caramba, será que a pessoa gosta de ser fino/a? 

 

Enfim, treino de hoje: Terça - Quadriceps - Gluteo 

Depois posto o treino, to sem paciencia agora (falo mesmo) 

 

Fotinha da refeição ai, faltou o café 200ml 

Acompanhando aqui. Muita gente não tem noção do que está fazendo, vai pra academia e fica lá balançando pesinhos coloridos achando que vai adiantar alguma coisa. Beleza de pré treino hein, parece meu café da manhã.

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22 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Acompanhando aqui. Muita gente não tem noção do que está fazendo, vai pra academia e fica lá balançando pesinhos coloridos achando que vai adiantar alguma coisa. Beleza de pré treino hein, parece meu café da manhã.

hahahaha to passando fome comendo só essas refeições, passei fome nesse primeiro dia ... vou revisar de novo a dieta 

Insônia da p. 

3:50 estragando meu descanso ... durmi só 2horas, sorte que trabalho só a tarde amanhã 

Tirei as fotos atuais, to no pior shape da minha vida, mas isso vai mudar.

tem que postar as fotos de verdade? foda em ... mas la vai hahaha 

 

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lateral

 

Editado Outubro 19, 2016 às 06:00 por Nbrk

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Evolução 1 semana - 

[mootley]

Quantas calorias e macros nessa dieta?

Você gosta mesmo de batata doce e frango, heim...

[SheHulk]

Acompanhando!

[Guerrier]

Consegue postar os macros da Dieta? Como andam os treinos? Progressão de carga, aeróbicos etc?

 

Posta as fotos lado a lado com datas para ficar melhor as análises, de primeira vista parece que o corpo deu uma mudada já.

[Nbrk]

11 horas atrás, Guerrier disse:

Consegue postar os macros da Dieta? Como andam os treinos? Progressão de carga, aeróbicos etc?

 

Posta as fotos lado a lado com datas para ficar melhor as análises, de primeira vista parece que o corpo deu uma mudada já.

 

Atualizando colocando as datas, já repasso aqui algumas informações e modificações que fiz, realmente deu uma LEVE mudada. 

 

11 horas atrás, SheHulk disse:

Acompanhando!

vlw! bem-vindo

 

13 horas atrás, mootley disse:

Quantas calorias e macros nessa dieta?

Você gosta mesmo de batata doce e frango, heim...

kkkkkkkkkkk sindrome de pobreza, por mim tava só na tilápia e salmão 

ja ja atualizo aqui

 

 

[Batataney]

Acompanhando...

[SheHulk]

Em uma semana deu praa notar uma boa diferença nos músculos das pernas! Parabéns!

Continue focada que a tendência é melhorar. 

[Nbrk]

 

14 horas atrás, mootley disse:

Quantas calorias e macros nessa dieta?

Você gosta mesmo de batata doce e frango, heim...

 

Modificação da Dieta - (passando fome + mudança de horários na rotina) 

Muito pesada minha rotina, tava ficando 0 energia, recuperação um lixo, exaustão total, mudei meus horários, segue adaptação da dieta:

 

Antes explicando minha dieta:

Cálculo BMR: Total: 1.500 aprox. Fórmula usada:  Mulheres: TMB = 655 + ( 4.35 x peso em libras ) + ( 4.7 x altura em polegadas ) - ( 4.7 x idade em anos )

Ajuste de acordo com minhas atividades/necessidades: muito ativo:  (x1.7): 2.500 aprox.

Dieta: Slow-Bulk (objetivo: aumento muscular significativo com mínimo de ganho de gordura).

Cálculo Macros: (Calorias para Training Day e Rest-day) Variação do Carbo

4 TR - Aumento de 40% - 2.500kCal 

3 RT - Redução de 10% - 1.500Kcal

Cálculo Proteinas: 2.5g/kg LBM - Total diário: 172g apróx.

Total de refeições: 6 - Dividas em: 25g prot em 4 refeições + 36g prot. em 2 refeições (pré-treino, pós-treino).

Cálculo Carboidratos: Fórmula básica: 1gproteina = 4kcal Carboidrato

Cálculo Gorduras: Total de kcal gastos em Prot. + 30% dividido por 9 = 75g/gordura apróx.

Editado Outubro 26, 2016 às 04:20 por Nbrk

[Nbrk]

12 horas atrás, Guerrier disse:

Consegue postar os macros da Dieta? Como andam os treinos? Progressão de carga, aeróbicos etc?

 

Posta as fotos lado a lado com datas para ficar melhor as análises, de primeira vista parece que o corpo deu uma mudada já.

 

Postado, os macros da dieta, depois atualizo pq to modificando umas coisas no cardápio, passei um pouco de fome esses dias ai =s 

 

Como estão meus treinos:

 

Treinos de Segunda/ Quarta/ Quinta/ Sexta

 

Segunda: Quadríceps/Glúteos/Panturrilha

Agachamento livre: 4x14/barra - 15kg

Agachamento sumô: 4x14/haltere 14kg

Lep Press: Pés laterais 3x14 + drop 3x3x3 - 120kg

Extensora-4x14 + drop 3x3x3 - 28kg 

Flexora-4x14 + drop 3x3x3 - 25kg

Pantu em pé: 4x14 + drop 

Gluteo caneleira + intercalado com banco 4x14 - 12kg

 

Terça: Descanso absoluto 

 

Quarta: Costas/Tríceps/Lombar 

Quinta: Peito/Bíceps/Abdomem + Treino Hit (circuito) máx: 25min

 

Sexta: Quadríceps/Panturrilha

Agachamento Hack: 4x14 

Stiff: 4x14 - 10kg

Adutor + Abdutor (intercalado): 3x14 + falha

Agachamento livre: 4x14/barra - 15kg

Passada lateral na barra: 4x14 - 10kg

Pantu em pé: 4x14 + drop 3x3x3

 

 

 

 

58 minutos atrás, Batataney disse:

Acompanhando...

obrigada

 

41 minutos atrás, SheHulk disse:

Em uma semana deu praa notar uma boa diferença nos músculos das pernas! Parabéns!

Continue focada que a tendência é melhorar. 

Deu um pouco! To atualizando colocando datas, ai fica mais organizado ^^ obrigada

[celotreze]

Bela evolução em só 1 semana hein. Parabéns! 

[Nbrk]

35 minutos atrás, celotreze disse:

Bela evolução em só 1 semana hein. Parabéns! 

até que melhorou! dieta é tudo, obrigada  

[Stein]

Em 18/10/2016 at 04:08, Nbrk disse:

atualmente treino 3x por semana, 1 superior, 2 inferior (sendo bem sucinta).

é pouco..

treine todos os dias que puder..

 

[Nbrk]

Agora, Stein disse:

é pouco..

treine todos os dias que puder..

 

trabalho e estudo, to no ultimo ano da faculdade de direito, ta foda

mas mudei pra seg/quarta/quinta/sexta 

[celotreze]

7 horas atrás, Nbrk disse:

kkkkkkkkkkk sindrome de pobreza, por mim tava só na tilápia e salmão 

 

Aqui onde moro tem umas lojas da Swift que vendem carne por um preço muito bom, quando quero variar o frango, sem gastar muito compro filé mignon suíno por R$11,99/kg. É delicioso e 100g tem 22g prot/ 2 fat/ 0 carb

[Paulinzor]

Acompanhando.

 

E os estudos pra OAB? Não deve estar sendo fácil conciliar tudo mesmo, mas parabéns pelo progresso e determinação. Estou na mesma caminhada 

[Stein]

41 minutos atrás, Nbrk disse:

trabalho e estudo, to no ultimo ano da faculdade de direito, ta foda

tem um exemplo idêntico aqui comigo..

entendo, é pedreira mesmo...

[Nbrk]

48 minutos atrás, Paulinzor disse:

Acompanhando.

 

E os estudos pra OAB? Não deve estar sendo fácil conciliar tudo mesmo, mas parabéns pelo progresso e determinação. Estou na mesma caminhada 

e ai, tudo bem? faz direito tbm?

pra OAB não to estudando! To estudando pra delegada, não precisa da carteirinha dai, dai tambem o motivo da probreza momentânea

 

34 minutos atrás, Stein disse:

tem um exemplo idêntico aqui comigo..

entendo, é pedreira mesmo...

kkkkkkkkkk com mto orgulho

1 hora atrás, celotreze disse:

 

Aqui onde moro tem umas lojas da Swift que vendem carne por um preço muito bom, quando quero variar o frango, sem gastar muito compro filé mignon suíno por R$11,99/kg. É delicioso e 100g tem 22g prot/ 2 fat/ 0 carb

Vou no meu açougue preferido (me dão desconto) ver se tem isso ai em ...

[Paulinzor]

5 minutos atrás, Nbrk disse:

e ai, tudo bem? faz direito tbm?

pra OAB não to estudando! To estudando pra delegada, não precisa da carteirinha dai, dai tambem o motivo da probreza momentânea

 

Tudo certo, e você? Faço também, estou no 3º ano (6º semestre).

Então, de que estado vc é? Quando eu entrei na faculdade em 2014 realmente lembro que não precisava da OAB, mas hoje aqui em SP foi alterado, tem que ter inclusive se não me engano os 3 anos de atuação jurídica comprovada, isso pq delegado também é carreira jurídica.

[Dpavier]

Acompanhando!!

[mootley]

Menina, pobreza não é motivo para só comer batata doce e frango! (embora eu goste bastante da dupla...)

Atualmente ando num caso de amor com o bom e velho feijão com arroz. Como o colega sugeriu, carne suína também é uma boa, o filé mignon e o lombo tem pouquíssima gordura. Se está passando fome, coma mais. Fome em bulking ninguém merece!

 

[Guerrier]

Como o corpo está respondendo ao aumento das kcal? Realmente sentir falta de energia/fome com bulking não é legal.

 

Quanto à rotina, o seu trabalho exige demasiada movimentação? Acho o coeficiente de 1.7 muito alto, temos que levar em conta que normalmente "altamente ativa" significa alguém que trabalha o corpo quase que o dia todo, é um número alto para calcular seu GCD, dessa forma você pode acabar acumulando mais gordura do que gostaria.

 

Progressão de cargas para as pernas como estão? Acho importante acompanhar progressão de cargas para estar trabalhando eficientemente no treino.

[falange-]

Em 10/26/2016 at 09:44, Paulinzor disse:

 

Tudo certo, e você? Faço também, estou no 3º ano (6º semestre).

Então, de que estado vc é? Quando eu entrei na faculdade em 2014 realmente lembro que não precisava da OAB, mas hoje aqui em SP foi alterado, tem que ter inclusive se não me engano os 3 anos de atuação jurídica comprovada, isso pq delegado também é carreira jurídica.

 

dá pra conseguir esses 3 anos como escrivão ou qqr outra merda.

não precisa ser formado pra entrar nesse concurso se não me engano.