DIETA CÍCLICA DE CARBOIDRATO

[sergiouliano 0]

Venho acompanhando a anos o fórum e resolvi criar meu primeiro tópico e relatar minha nova dieta para os meus objetivos, depois de anos sem fazer uma, se tiverem algumas dicas para me darem eu agradeço muito.

 

Altura: 175cm

Peso: 98 kg

BF: não medi

Medidas: não medi

Objetivo da dieta: bulking e cutting

 

 

Os macros foram divididos em 40% CARBOIDRATOS, 40% PROTEÍNAS E 20% GORDURAS da TBM (3425,6 Kcal)

Para esta dieta, estou utilizando 3 dias diferentes, que basicamente se diferenciam em quantidades de Kcal;

Para o dia de ALTO carbo, estou utilizando 125% de 80% da TBM (3015 kcal);

   *Este dia uso no treino de pernas

Para o dia de MÉDIO carbo, estou utilizando 80% da TBM (2740 kcal);

   *Este dia uso nos outros dias de treino(musculação)

Para o dia de BAIXO carbo, estou utilizando 75% de 80% da TBM (2466 kcal);

   *Este uso nos dias de apenas aeróbico ou treino do futebol americano

   *Nos outros dias sou acostumado a fazer aeróbico em horário diferente do treino(musculação)

   *Os macros estão divididos da seguinte forma: carboidratos são divididos nas 3 primeiras refeições (25% café da manhã, 50% pós treino e 25% almoço)/ proteínas são divididas em 6 refeições por igual/ gorduras somente nas 3 últimas refeições

   *Estou enviando também a planilha que eu fiz e uso para facilitar na hora de alterar algum alimento ou quantidade, se sintam a vontade para usar, ela usa o banco de informações da up.

 

ALTO CARBO

 

 

 

 

                                             ALIMENTO                                    GRAMOS      Kcal               CARBO                PROT             GORD

	Refeição 1 (café da manhã)
	Leite desnatado	250	88,8	12,5	8,6	0,0
	Frango, peito, sem pele, grelhado	100	159,2	0,0	32,0	2,5
08:00	Banana, nanica, crua	180	164,8	42,9	2,5	0,2
	Aveia, farinha	60	218,4	36,0	8,5	4,3
	TOTAL	590	631,1	91,4	51,7	7,0
	Refeição 2 (Pós treino)
	Waxy maize	50	180,0	45,0	0,0	0,0
11:30	Whey protein	40	154,7	2,4	32,0	1,9
	Dextrose Max titanium	70	257,6	64,4	0,0	0,0
	Frango, peito, sem pele, grelhado	50	79,6	0,0	16,0	1,2
	Arroz, tipo 1, cozido	200	256,5	56,1	5,0	0,5
	TOTAL	410	928,4	167,9	53,1	3,6
	Refeição 3 C+P (almoço)
	Arroz, integral, cozido	250	308,8	64,5	6,5	2,5
	Frango, peito, sem pele, grelhado	120	191,0	0,0	38,4	3,0
12:30
	TOTAL	370	499,9	64,5	44,9	5,5
	Refeição 4 (café da tarde)
	Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos	200	262,3	1,1	23,9	17,1
	Frango, peito, sem pele, cozido	50	114,0	0,0	22,0	2,2
16:00
	TOTAL	250	376,3	1,1	46,0	19,3
	Refeição 5 (janta)
	Queijo, mozarela	40	131,9	1,2	9,1	10,1
	Frango, peito, sem pele, cozido	120	195,4	0,0	37,8	3,8
19:00
	TOTAL	160	327,4	1,2	46,8	13,9
	Refeição 6 (ceia)
	Albumina x-pn	50	192,5	2,5	35,0	2,5
22:30	Queijo, mozarela	40	131,9	1,2	9,1	10,1
	TOTAL	90	324,4	3,7	44,1	12,6

 

 

MÉDIO CARBO

 

                                             ALIMENTO                                    GRAMOS      Kcal               CARBO                PROT             GORD

	Refeição 1 (café da manhã)
	Leite desnatado	250	88,8	12,5	8,6	0,0
	Frango, peito, sem pele, grelhado	100	159,2	0,0	32,0	2,5
08:00	Banana, nanica, crua	100	91,5	23,8	1,4	0,1
	Aveia, farinha	60	218,4	36,0	8,5	4,3
	TOTAL	510	557,9	72,3	50,6	6,9
	Refeição 2 (Pós treino)
	Waxy maize	50	180,0	45,0	0,0	0,0
11:30	Whey protein	40	154,7	2,4	32,0	1,9
	Dextrose Max titanium	70	257,6	64,4	0,0	0,0
	Frango, peito, sem pele, grelhado	50	79,6	0,0	16,0	1,2
	Arroz, tipo 1, cozido	50	64,1	14,0	1,3	0,1
	TOTAL	260	736,0	125,8	49,3	3,2
	Refeição 3 C+P (almoço)
	Arroz, integral, cozido	250	308,8	64,5	6,5	2,5
	Frango, peito, sem pele, grelhado	120	191,0	0,0	38,4	3,0
12:30
	TOTAL	370	499,9	64,5	44,9	5,5

 

	Refeição 4 (café da tarde)
	Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos	200	291,4	1,2	26,6	19,0
	Frango, peito, sem pele, cozido	50	81,4	0,0	15,7	1,6
16:00
	TOTAL	250	372,8	1,2	42,3	20,5
	Refeição 5 (janta)
	Queijo, mozarela	40	131,9	1,2	9,1	10,1
	Frango, peito, sem pele, cozido	120	195,4	0,0	37,8	3,8
19:00
	TOTAL	160	327,4	1,2	46,8	13,9
	Refeição 6 (ceia)
	Albumina x-pn	50	192,5	2,5	35,0	2,5
22:30	Queijo, mozarela	40	131,9	1,2	9,1	10,1
	TOTAL	90	324,4	3,7	44,1	12,6

 

BAIXO CARBO

 

                                             ALIMENTO                                    GRAMOS      Kcal               CARBO                PROT             GORD

	Refeição 1 (café da manhã)
	Leite desnatado	250	88,8	12,5	8,6	0,0
	Frango, peito, sem pele, grelhado	100	159,2	0,0	32,0	2,5
08:00	Banana, nanica, crua	100	91,5	23,8	1,4	0,1
	Aveia, farinha	20	72,8	12,0	2,8	1,4
	TOTAL	470	412,3	48,3	44,9	4,0
	Refeição 2 (Pós treino)
	Waxy maize	50	180,0	45,0	0,0	0,0
11:30	Whey protein	40	154,7	2,4	32,0	1,9
	Dextrose Max titanium	60	220,8	55,2	0,0	0,0
	Frango, peito, sem pele, grelhado	50	79,6	0,0	16,0	1,2
	TOTAL	200	635,1	102,6	48,0	3,1
	Refeição 3 C+P (almoço)
	Arroz, integral, cozido	200	247,1	51,6	5,2	2,0
	Frango, peito, sem pele, grelhado	120	191,0	0,0	38,4	3,0
12:30
	TOTAL	320	438,1	51,6	43,6	5,0
	Refeição 4 (café da tarde)
	Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos	200	291,4	1,2	26,6	19,0
	Frango, peito, sem pele, cozido	50	81,4	0,0	15,7	1,6
16:00
	TOTAL	250	372,8	1,2	42,3	20,5
	Refeição 5 (janta)
	Queijo, mozarela	40	131,9	1,2	9,1	10,1
	Frango, peito, sem pele, cozido	120	195,4	0,0	37,8	3,8
19:00
	TOTAL	160	327,4	1,2	46,8	13,9
	Refeição 6 (ceia)
	Albumina x-pn	50	192,5	2,5	35,0	2,5
22:30	Queijo, mozarela	40	131,9	1,2	9,1	10,1
	TOTAL	90	324,4	3,7	44,1	12,6

DIETA CICLICA.xlsx

[gfmr 10]

Objetivo da dieta bulking e cutting não vai dar certo. é a mesma coisa que tentar ir para direita e para esquerda sacou?

Faça o bulking limpo antes e depois o cutting, eu acho melhor assim.

[sergiouliano 0]

Então tu acredita que aumentar a ingestão de calorias seria uma boa? eu tentei não baixar a ingestão todos os dias justamente para não "perder" muita massa magra no processo de cutting.

[antigoargos 1324]

Cara, assim, se você não ta acostumado a fazer dieta, EU julgo sensato escolher um objetivo, no seu caso, deve tá com bf alto pelas medidas, então seria legal cutting.

EU penso que uma boa conta é 1,8g proteina/kg, 1g gordura/kg e o 'resto em carbo'.

Sua conta de calorias eu acho que está boa pra começar em um cutting, não acho que sua TMB seja 3500kcal, mas, acho que nessa distribuição pode ser essas quantidades de kcal sim.. e ai, vai observando através de medida corporal como tá a evolução, se tiver perdendo pouco peso ou medidas, diminui a quantidade de carbos (julgo 500g/semana um número razoável) e não tenha tanto medo de catabolismo, isso não vai acontecer de forma significativa nesses números.

Só pra constar, TMB = Taxa Metabólica Basal, energia que gastaria se estivesse em coma (a sua deve ser na faixa de 2000kcal)

GCD = Gasto Calórico Diário, TMB x fator de atividade.

Julgo que a sua não seja 3500, pois eu tenho metabolismo bom, peso 100kgs com 1,91m e a minha é abaixo disso  (cerca de 3.200)

[sergiouliano 0]

Pow bicho, muito obrigado pela dica ai, vou rever os meus conceitos kkkkk