Diário do gordo | Bodyweight - Calistenia - Corrida

[JonatasDC 0]

Acompanhando!

[yuuuriiii 1045]

Em 15/11/2016 at 10:58, JonatasDC disse:

Acompanhando!

Seja bem vindo. =D

--- --- ---

 

Desde sexta passada não tem treino, não tem nada! O máximo que rolou foram caminhadas ontem (total uns 8 km). Acho que eu peguei virose, única coisa que me da vontade esses dias é ficar deitado. Talvez sábado rola uma corrida, vamos ver o andar da carruagem. Enquanto isso, Skyrim e engordar.

[Dambu 21]

Melhoras aeh!

[R.U.M. 1958]

Acompanhando

[yuuuriiii 1045]

Em 17/11/2016 at 21:17, Dambu disse:

Melhoras aeh!

Valeu, acho que agora vai.

9 horas atrás, R.U.M. disse:

Acompanhando

Opa, satisfação. Seja bem vindo.

 

--- --- ---

Treino 21/11/16 (segunda):

Depois de uma semana zuado, back to game! 

Hamstring curl (bola): 4x20

Glute bridge: 4x20 - com 35 kg

O squat e jumping lunges foram feitos um na sequência do outro.

Squat: 2x12, 2x10 - com saco de pancada de 35 kg no ombro

Jumping lunges: 2x20, 1x16, 1x18

Calf raises: 4x20 cada perna

Acho que o treino de perna foi bom. Quando desci para o treino de wing chun, eu sentia minhas pernas bambeando.

 

Back bridges: 2x10

Stir the pot: 2x10

Ball pike: 2x10

Tuck L-sit: 12", 11", 10"

Tuck L-sit lifts: 3x12

Advanced leg lifts (sentado): 3x12

Leg lifts (sentado): 3x14

 

Depois rolou um treino de wing chun e mais uma porrada de abdominal. 

[yuuuriiii 1045]

Treino 22/11/16 (terça):

Circuito 5x:

Dips: 10, 9, 8, 2x7
Plyo pull up: 8, 7, 6, 2x5 - aqui foi alternando, toda vez que subia trocava pra close grip, depois voltava para a posição normal
Pike push up/Hindu push up: 14, 2x10 / 2x8 - nos 3 primeiros circuitos foram pike, nos dois últimos foram hindu
Pull up (neutral grip): 8, 7, 2x6, 5 
Knuckle push up/Diamond push up: 12, 11, 9 / 9, 8 - nos 3 primeiros circuitos foram knuckle, nos dois últimos foram diamond
Australian pull up (pé elevado): 2x10, 3x8 - pegada neutra na barra

 

Extra, 3x:

Bw skull crusher: 3x10

Bw biceps curl: 3x10 
Bench dips: 3x10
Reverse australian chin up: 3x10 

 

No geral o treino não foi lá aquelas coisas, porém como fiquei a semana passada inteira parado, achei que também não foi tão ruim.

Já as pernas estão destruídas por causa do treino de ontem. 

[yuuuriiii 1045]

Treino 23/11/16 (quarta):

Corrida: 2,66 km. Duração: 13:30. Ritmo médio: 05:05 min/km. Em 12 minutos fiz 2,39 km, ou seja, merda.

Parei pra tomar uma água e fiz mais uma corrida: 2 km. Duração: 12:14. Ritmo médio: 06:05 min/km. Aqui fiz 5x100m o mais rápido possível, intercalando com 200m no trote leve. Apesar de não ter sido nada muito bom hoje, no final me deu tremedeira, enjoo e vontade de morrer. Acho que valeu a pena.

 

Depois 1h30 de wing chun.

[Ricardo Queiroz 5757]

Augusto, não fica tentando bater pr a cada corrida não.

Se possível deixa um dia para treinar velocidade, uns 300-500m, não precisa ser all-in, corre no pace alvo (pouco abaixo) do taf. Ex.: 2.4km em 12min então pace de no máximo 5/km, tenta correr a 4:30/km pelos 300-500m.

E outro para correr mais "a vontade" só que em uma distância maior que do taf. Ex.: se tem a distância máxima é 3k, corre uns 5-6 de boa.

 

Se pá fazer uns 2 dias de speedwork por semana, já que o foco é pegar a distância do taf.

[yuuuriiii 1045]

47 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Se possível deixa um dia para treinar velocidade, uns 300-500m, não precisa ser all-in, corre no pace alvo (pouco abaixo) do taf. Ex.: 2.4km em 12min então pace de no máximo 5/km, tenta correr a 4:30/km pelos 300-500m.

E outro para correr mais "a vontade" só que em uma distância maior que do taf. Ex.: se tem a distância máxima é 3k, corre uns 5-6 de boa.

Bom, to citando aqui pra falar que curti. ¬¬

Vamos ver se entendi. O dia em que eu treinar velocidade, faço esse esquema de correr no pace alvo. Porém durante uns 500m eu corro em um pace abaixo do alvo? Podendo também "quebrar" esses 500m pra não ser feito tudo de uma só vez?

Agora quanto ao dia de correr de boa, eu estou tentando aos sábados, porém nos últimos deram tudo errado e não corri.

[Ricardo Queiroz 5757]

12 minutos atrás, ya.augusto disse:

O dia em que eu treinar velocidade, faço esse esquema de correr no pace alvo. Porém durante uns 500m eu corro em um pace abaixo do alvo? Podendo também "quebrar" esses 500m pra não ser feito tudo de uma só vez?

Sim e não...

 

Supondo que tu tem que fazer no mínimo 2.4km em 12 minutos, isso daria um pace de 5:00min/km para fechar, e no máximo 3km em 12 minutos, o que daria um pace de 4:00min/km

 

Então no dia de speedwork vc pode treinar com isso em mente, divide os 3km em 6x500m (ou 8x400m) e tenta correr esses 400-500m em 4-5min/km e faz um descanso ativo da metade da distância do speed... Seria algo do tipo:

 

2km aquecer + 8x(400@4:30min/km + 200m trote/caminhada) + 1-2km esfriar

 

 

EDIT.: Se você ainda não aguentar bem os 400, começa com menos ~200m, mas compensa com mais rounds, até fechar o volume pretendido