R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

[Diego Furian]

 

[Torf]

Treino recomendado pelo Scarpelly? Passo longe!!!

[Diego Furian]

Se você observar melhor, o vídeo mostra que o Scarpelly treinou o R100 e não recomendou o R100 como você se refere! De qualquer forma, foi uma honra saber que um cara como o  Scarpelly que tem mais de '53 milhoes de visualizações' no YouTube fez o meu treino e se não agrada a você, pelo menos agradou boa parte dos milhares de seguidores dele entre outros milhares de praticantes de musculação!!!

[Torf]

Desculpe. Seu treino é revolucionário e vai melhorar a vida de muita gente.

[Diego Furian]

.

Editado Agosto 9, 2016 às 16:47 por Diego Furian

[Torf]

Caso haja mais vídeos terei um prazer enorme em assistí-los e dar meu feedback que, com certeza, será positivo.

[Rennatow10]

Se o Scarpelly fez e é recomendado pelo mestre Adriano Muralha e principalmente pela MEN'S HEALTH que recomendam ótimos treinos como por exemplo triceps coice com drop-set + fst-7 sobre a bosu ball pra trabalhar o angulo perpendicular da cabeca medial do triceps durante o momento auge do pico de contracao da unidade motora, com 15 segundos de descanso pra atingir pump violento e alongar a fascia é porque é bom.

[hylian]

Interessante... fale mais sobre esse treino.

[Zanfran]

Se está na men's health, já sei que não deve prestar.

 

Não entendi o intuito do tópico. Ta fazendo promoção do teu treino e não posta qual é, ou devemos comprá-lo?

[Diego Furian]

 

Respondendo ao Simpson, a tua bola de cristal já te mostrou que "o treino não deve prestar" por ter saído na capa da Men's Health,  uma das revistas  da maior editora da América Latina, Editora Abril, mas vou deixar aqui pra você um link com toda a descrição do treino atendendo a tua reclamação!

 

Editado Agosto 10, 2016 às 00:58 por busarello

[hylian]

Você pode postar aqui um protocolo de treinamento aonde possa ser incluído esse tipo de técnica? Pelo que eu entendi isso seria uma TÉCNICA de treinamento e não um PROTOCOLO DE TREINO, visto que:

 

Citar

O treinamento consiste de uma série única de 100 repetições por exercício para determinado músculo e/ou grupo muscular com curtos intervalos de recuperação (descanso) entre a série até que as referidas 100 repetições sejam completadas.

 

Seria então, por exemplo, em um treino realizar 100 repetições de agachamento, ou supino? Seria quase que praticamente o GVT.

 

Já em relação às tuas referências, o que eu pude observar:

 

Citar

Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos.

 

Um treino com altas repetições causaria aumento de volume muscular pelo aumento de glicogênio muscular, creatina fosfato e glicose, e não hipertrofia do tecido muscular. Em outras palavras, volume alto causa hipertrofia pelo aumento de PUMP.

 

Citar

Segundo Simão et al. (2008), intervalos de recuperação curtos, causam um elevado estresse muscular, devido principalmente a maior liberação dos hormônios anabólicos.

Tem sido praticado por fisiculturistas intervalos iguais ou menores que um minuto para potencializar a hipertrofia muscular (WILLARDSON, 2006; SCHOENFELD, 2010).

Há evidências de que o alto estresse ao qual os músculos são submetidos induzem maiores aumentos agudos na secreção de hormônios e fatores anabólicos quando intervalos curtos são proporcionados (WILLARDSON, 2006; CARPINELLI, 2010; SCHOENFELD,2010)

É descrito que diferente tempos de intervalos para descanso entre as séries apresentam respostas agudas e crônicas diferenciadas, alguns autores levantaram a hipótese de que a magnitude das microlesões induzidas por exercícios deveriam ser diferentes quando diferentes intervalos são proporcionados (MAYHEW et al., 2005; RIBEIRO et al., 2008; MACHADO e WILLARDSON, 2010; RODRIGUES et al., 2010).

Desta forma, o indivíduo terá de suportar certo desconforto resultante do lactato durante uma sessão de treinamento com pesos, a fim de conseguir maior resposta hormonal e, portanto, considerável aumento potencial no tamanho do músculo ao longo do tempo (FLECK; SIMÃO, 2008).

Bompa (2000), afirma quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular, o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado.

 

Em relação ao intervalo entre séries, ele é dependente do volume e intensidade do treino. Não pode ser tratado como variável isolada. No caso ali você cita vários autores e "benefícios" de um intervalo curto entre as séries. Mas e a relação entre o intervalo curto e o volume alto? E a relação entre intervalo curto e intensidade baixa? Isso sim seria importante pra justificar essa técnica. Falar somente sobre intervalo curto de recuperação sem contexto é a mesma coisa que falar que levantar 100kg no supino vai te deixar forte.

Além disso, um treino volumoso destes provavelmente levaria a uma fadiga neuromuscular invés da fadiga muscular. A quantidade de glicose disponível para o músculo é reabastecida constantemente, ao contrário dos neurotransmissores presentes nas unidades motoras. 

 

Citar

Rooney e Schott afirmaram que o aumento da resistência e o ganho de massa muscular tem uma ligação direta com a fadiga da musculatura e o acúmulo de metabólitos em seu interior. Para um bom desempenho e resultado no Treinamento R100 o número de exercícios deve ser de um até no máximo quatro exercícios por músculo e/ou grupo muscular conforme a montagem e/ou divisão dos treinamentos do praticante.

 

Isso eu quero ver...

 

Citar

O treinamento de força é prescrito em função da combinação de diversas variáveis. Entre as principais variáveis de prescrição, o American College of Sports Medicine (ACMS, 2002) destaca a intensidade de cargas, o número de repetições e séries, intervalos entre séries e sessões, a ordem de exercícios e a velocidade de execução.

 

Pra finalizar é isso aí em cima. Não basta dizer que um treino é bom ao apenas jogar várias variáveis como volume alto, intervalo curto, e etc. É necessário explicar como elas funcionam em conjunto.

 

Se quiser realmente nos mostrar como o treino é bom, nos mostre isso pelos princípios básicos da prescrição de treino:

 

Como é feita a progressão de carga? O que torna essa progressão otimizada?

Como é feita a manutenção de fadiga deste treino?

Como este lida com as individualidades biológicas?

O que torna este treino específico para hipertrofia, quando comparado a outros treinos similares?

Editado Agosto 5, 2016 às 12:29 por hylian

[Torf]

@hylian, belíssimas observacöes!

[Diego Furian]

O R100 é um método de treino baseado justamente em treinamentos de grande volume (séries x repetições) como por exemplo o GVT, o Drop Set, as pirâmides (sejam elas crescentes ou decrescentes) e AO CONTRÁRIO DO GVT o número de repetições (10X10) e os intervalos de descanso NÃO são estipulados. Jamais se treina o R100 cuidando os ponteiros ou dígitos de um relógio como muitos fazem já que o intervalo de descanso/recuperação não é matemático  e sim biológico, varia de indivíduo para indivíduo, assim como a falha/interrupção do movimento durante a execução do exercício! Aí estamos lidando com individualidades biológicas!!!

 

Quanto a progressão de carga é  feita a cada duas semanas em média conforme qualquer outro treino de hipertrofia devido aos ganhos de força, isso varia de indivíduo para indivíduo, estamos lidando com individualidades biológicas mais uma vez!!! 

 

Devido ao grande volume do treino e a alta intensidade proporcionada pelos intervalos curtos de recuperação (descanso) ele é realizado uma vez por semana para cada músculo e no número máximo de quatro exercícios por dia, o que torna o treino realizado em menos de 30 minutos, portanto, apesar do grande número de execuções o praticante tem um treino rápido e uma semana para recuperação, quanto as técnicas de recuperação, nutrição, sono, fatores externos, isso não se pode controlar porque depende de cada um!!! O praticantes reagem muito bem ao treino, não só do que diz respeito a hipertrofia (objetivo principal) mas também aos ganhos de força, resistência, definição e vascularização, o treino se aplica muito bem durante quatro, cinco, seis semanas com uma ótima resposta, acompanho isso diariamente na minha academia.

 

Os curtos intervalos de recuperação são excelentes para se obter hipertrofia muscular porque nesse caso a intensidade do treino se torna muito grande, há um grande acúmulo de metabólitos na musculatura (glicogênio, potássio, magnésio, fosfato, cálcio, proteína) e especialmente faz do lactato, antes tido como vilão, se tornar um grande aliado na produção de energia para o treino através do processo chamado de gliconeogênese. Contudo, o lactato que também acumula na musculatura para interromper o movimento causado pela acidez muscular, se torna combustível para o treino. Essa é a chamada hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática e o longo tempo de trabalho/tensão/contração muscular também propicia estímulos tensionais, definida como hipertrofia tensional ou miofibrilar. O R100 se baseia em hipertrofia, não em divisões de hipertrofia e um treino de grande volume com uma serie de longa duração como o R100 faz o MÚSCULO CRESCER!!! Esse é um dos fundamentos do R100!!!

[hylian]

Parabéns pela dedicação, acreditou que você deve ter estudado bastante para desenvolver esse método.

 

Agora para levar isso à diante são necessários estudos em diferentes populações (jovens, adultos, idosos), com diferentes níveis de condicionamento (iniciantes, avançados) e analisando a maior quantidade possível de variáveis como seção transversal da fibra muscular, glicogênio muscular, força muscular, etc.

 

Se esse método se provar mais eficaz que os tradicionais,com certeza usaremos e divulgaremos.

[Diego Furian]

Conforme a descrição do treino ele NÃO é recomendado para iniciantes devido a alta intensidade do mesmo e isso está lá, bem explícito. Tratando-se de idosos obviamente que qualquer treino de alta performance é totalmente dispensável para esse público e quanto a jovens e adultos com pelo menos quatro meses de prática (portanto, em estágio avançado) podem muito bem  treinar o R100! A intenção não é e nunca foi ser melhor que qualquer outro método de treino já que AINDA NÃO EXISTE melhor treino de musculação mas o R100 está aí para somar aos resultados dos praticantes de musculação como uma ótima opção de variação de treino e mudança de estímulo na busca da tão almejada hipertrofia muscular! 

[mctimbu]

Quadro meses já é avançado?

[Diego Furian]

2 horas atrás, mctimbu disse:

Quadro meses já é avançado?

Com certeza em quatro meses o praticante já está em estágio avançado!!! Nesse caso, entende-se que o praticante já passou pela fase de adaptação de treinamento e também pela fase intermediária de treinamento. Quer dizer que o praticante fez um trabalho de resistência muscular onde o treino é feito em forma de circuito e alternado por articulação, trabalhando exercícios básicos de membros superiores alternados com exercícios básicos de membros inferiores, estes com carga baixa para um número maior de repetições, por exemplo, três séries de 15 repetições. Isso é trabalho de praxe que se faz com um iniciante! Esse tipo de treino pode ser feito por um mês, sendo ideal dois meses em média para no terceiro mês (fase intermediária) começar os trabalhos de hipertrofia já com o treino localizado por articulação e um número menor de repetições, entre 8-12. No quarto mês, já feito o trabalho de resistência muscular, passando por um trabalho de hipertrofia, já tendo certa experiência na musculação e com um bom condicionamento no que se refere a  preparo muscular e articular para suportar treinos mais fortes onde o objetivo é a hipertrofia o praticante de musculação já está preparado para isso pois está sim em estágio avançado de treinamento!!! 

[Visitante]

Em 4 meses o praticante já é avançado? Ok

[busarello]

28 minutos atrás, debew disse:

Em 4 meses o praticante já é avançado? Ok

Então...

Eu achei que era erro de digitação, 4 anos me parece um tempo mais adequado.

Acho difícil considerar avançado quem não passou por diversos splits conjugados com diversas estrategias nutricionais, de forma consciente e constante.

[Diego Furian]

Pelo jeito o pessoal não anda lendo as sugestões de treino e matérias desse próprio site onde por exemplo, ABSURDAMENTE recomenda-se o treino Upper/lowler, para um INICIANTE, sendo que este é um treino de força máxima e com certeza "arrebentaria" com um iniciante! Reitero, com quatro meses o praticante já pode fazer treinos de hipertrofia muscular pois já não é mais um iniciante, nem um intermediário, estando já em estágio avançado de treinamento!  

 

[Torf]

2 minutos atrás, Diego Furian disse:

Pelo jeito o pessoal não anda lendo as sugestões de treino e matérias desse próprio site onde por exemplo, ABSURDAMENTE recomenda-se o treino Upper/lowler, para um INICIANTE, sendo que este é um treino de força máxima e com certeza "arrebentaria" com um iniciante!

Eu acho que a simples distribuicäo näo caracteriza um treino de forca ou näo.

 

Eu posso fazer um upper/lower que vise exclusivametne o condicionamento físico, por exmplo.

[Julio Weiguert]

Já vi o CT Flecher fazendo algo parecido, mas como um exercício de aquecimento para determinado grupo muscular

[mctimbu]

Treino há 9 anos. Sou um atleta de elite então e nem sabia.

[busarello]

7 minutos atrás, Diego Furian disse:

Pelo jeito o pessoal não anda lendo as sugestões de treino e matérias desse próprio site onde por exemplo, ABSURDAMENTE recomenda-se o treino Upper/lowler, para um INICIANTE, sendo que este é um treino de força máxima e com certeza "arrebentaria" com um iniciante! Reitero, com quatro meses o praticante já pode fazer treinos de hipertrofia muscular pois já não é mais um iniciante, nem um intermediário, estando já em estágio avançado de treinamento!  

 

De onde você tirou que o split determina o objetivo?

E o que é "treino de força máxima"?

Um treino upper focado em pull e push ups alternado com um treino lower baseado em extensora e flexora é " força máxima"? Vai "arrebentar" alguem?

Tudo bem que você quer vender o seu peixe, mas tenha, pelo menos, bom senso.

Agora, mctimbu disse:

Treino há 9 anos. Sou um atleta de elite então e nem sabia.

Eu treino a (bem) mais de 20, sou praticamente um deus do olimpo (sqn)...

[Diego Furian]

Não se faz trabalho de iniciação localizado por articulação e com repetições entre 4-6, isso é série de força máxima e para praticantes em estágio avançado! Com iniciante se trabalha em circuito (isso é praxe) com um número maior de repetições, 3-15 por exemplo, alternando trabalho de membros superiores e inferiores , sendo exercícios básicos e que não envolvam muita técnica pois eles não tem nem coordenação motora para isso.

5 minutos atrás, Torf disse:

Eu acho que a simples distribuicäo näo caracteriza um treino de forca ou näo.

 

Eu posso fazer um upper/lower que vise exclusivametne o condicionamento físico, por exmplo.

 

[Torf]

Eu acho que o melhor modo para a pessoa aprender a fazer agachamento é fazendo agachamento! Enquanto ela näo fizer pela primeira vez näo vai aprender nunca. O inciante deve, na minha visäo, fazer os básicos (agachamento, supino, desenvolvimento, etc) pelo menos duas vezes por semana.

 

Você näo precisa entupir de carga. Você faz com uma carga baixa justamente para aprender a fazer o exercício com seguranca. Mas se você nunca fizer o exercício, nunca vai aprender. Se você passa sua vida inteira fazendo leg press e depois de 10 anos vai fazer agachamento vai ter praticamente as mesmas dificuldades de um iniciante.

 

 

[busarello]

1 hora atrás, Torf disse:

Se você passa sua vida inteira fazendo leg press e depois de 10 anos vai fazer agachamento vai ter praticamente as mesmas dificuldades de um iniciante.

Provavelmente vai ser pior do que um iniciante já que carrega vícios do leg press e provavelmente tem core fraco e desbalanço entre quádriceps e posterior.

 

2 horas atrás, Diego Furian disse:

com repetições entre 4-6, isso é série de força máxima

Repito, use um pouco de bom senso:

Se você move o peso 4 vezes está longe da sua força máxima...

2 horas atrás, Diego Furian disse:

trabalho de iniciação localizado por articulação

Agachamento é para qual "articulação", todas?

Um treino sem carga composto por agacho, terra, barra fixa e supino é avançado?

[Rennatow10]

6 horas atrás, Torf disse:

Eu acho que o melhor modo para a pessoa aprender a fazer agachamento é fazendo agachamento! Enquanto ela näo fizer pela primeira vez näo vai aprender nunca. O inciante deve, na minha visäo, fazer os básicos (agachamento, supino, desenvolvimento, etc) pelo menos duas vezes por semana.

 

Você näo precisa entupir de carga. Você faz com uma carga baixa justamente para aprender a fazer o exercício com seguranca. Mas se você nunca fizer o exercício, nunca vai aprender. Se você passa sua vida inteira fazendo leg press e depois de 10 anos vai fazer agachamento vai ter praticamente as mesmas dificuldades de um iniciante.

 

 

Por que é tão difícil as pessoas entenderem isso?

[Diego Furian]

8 horas atrás, busarello disse:

Provavelmente vai ser pior do que um iniciante já que carrega vícios do leg press e provavelmente tem core fraco e desbalanço entre quádriceps e posterior.

 

Repito, use um pouco de bom senso:

Se você move o peso 4 vezes está longe da sua força máxima...

Agachamento é para qual "articulação", todas?

Um treino sem carga composto por agacho, terra, barra fixa e supino é avançado?

Vamos lá caro moderador. Primeiro questionamento teu foi de onde eu "tirei" que repetições entre 4-6 são para trabalho de força máxima!? O vasto referencial bibliográfico na área do treinamento de força coloca isso, poderia te dizer também que "tirei" das aulas nas  universidades. A prescrição do treinamento é feita baseada em evidências científicas, em estudos, em pesquisas, não pelo cara que treina há 10 anos ou 20 anos e "acha melhor que".... os trabalhos acadêmicos são feitos baseados em comprovações e não em achismos, ninguém apresenta uma monografia, artigo, dissertação ou tese sem a devida referência bibliográfica. Posso te citar dois dos maiores autores do mundo quando se fala em treinamento de força: Steven Fleck e William Kraemer. Aqui no Brasil Roberto Simão (o melhor) e Paulo Gentil. Recomendar um treino de força máxima (Upper/Lower) para um iniciante na academia seria garantia de perda de emprego para um profissional  registrado no CREF ou com certeza um ZERO na prova ou trabalho da faculdade. Isso é ter bom senso!!! No caso o treino citado não foi recomendado sem carga e sim com carga no limite entre 4-6,  e um treino com agachamento, terra, extensor, flexor, leg press localizado por articulação (quadril, joelho, tornozelo) não é recomendado para um iniciante, ainda mais com séries entre 4-6, o iniciante deve "fugir" da carga, para isso se usa pouca carga e aumenta-se o número de repetições alternando as articulações (supino + leg press + puxada + extensor + desenvolvimento + flexor......) por um motivo muito simples: 'o iniciante está desenvolvendo os fatores neurais' no que diz respeito a coordenação motora para executar os exercícios, (1ª  e 2ª semana) então não se prescreve exercícios que exijam muito do mesmo ou que envolvam muita técnica. Também está desenvolvendo os 'fatores hipertróficos', (3ª e 4ª semana) somado ao fato de não ter resistência muscular e articular para se submeter a treinos de hipertrofia, por exemplo, muito menos de força máxima, que aliás, é treino para basistas!     

[Daniell109]

13 minutos atrás, Diego Furian disse:

Vamos lá caro moderador. Primeiro questionamento teu foi de onde eu "tirei" que repetições entre 4-6 são para trabalho de força máxima!? O vasto referencial bibliográfico na área do treinamento de força coloca isso, poderia te dizer também que "tirei" das aulas nas  universidades. A prescrição do treinamento é feita baseada em evidências científicas, em estudos, em pesquisas, não pelo cara que treina há 10 anos ou 20 anos e "acha melhor que".... os trabalhos acadêmicos são feitos baseados em comprovações e não em achismos, ninguém apresenta uma monografia, artigo, dissertação ou tese sem a devida referência bibliográfica. Posso te citar dois dos maiores autores do mundo quando se fala em treinamento de força: Steven Fleck e William Kraemer. Aqui no Brasil Roberto Simão (o melhor) e Paulo Gentil. Recomendar um treino de força máxima (Upper/Lower) para um iniciante na academia seria garantia de perda de emprego para um profissional  registrado no CREF ou com certeza um ZERO na prova ou trabalho da faculdade. Isso é ter bom senso!!! No caso o treino citado não foi recomendado sem carga e sim com carga no limite entre 4-6,  e um treino com agachamento, terra, extensor, flexor, leg press localizado por articulação (quadril, joelho, tornozelo) não é recomendado para um iniciante, ainda mais com séries entre 4-6, o iniciante deve "fugir" da carga, para isso se usa pouca carga e aumenta-se o número de repetições alternando as articulações (supino + leg press + puxada + extensor + desenvolvimento + flexor......) por um motivo muito simples: 'o iniciante está desenvolvendo os fatores neurais' no que diz respeito a coordenação motora para executar os exercícios, (1ª  e 2ª semana) então não se prescreve exercícios que exijam muito do mesmo ou que envolvam muita técnica. Também está desenvolvendo os 'fatores hipertróficos', (3ª e 4ª semana) somado ao fato de não ter resistência muscular e articular para se submeter a treinos de hipertrofia, por exemplo, muito menos de força máxima, que aliás, é treino para basistas!     

Está muito equivocado. Treino de força é justamente o primeiro que recomendamos para os iniciantes para que possam ter uma base para os diversos outros tipos. O que acontece de verdade é que maioria dos iniciantes não querem ganhar força mas sim ficar monxtrão e então eles pedem as famosas 3x8-12. Mas isso tudo depende da principalmente da faixa etária e objetivo do aluno. Meus professores ensinaram justamente isso para passarmos ao iniciante, treinos de força com exercícios compostos livres. Então quer dizer que se eu for personal e passar para meu aluno iniciante um treino de força , ele vai parar de fazer aula comigo? Força máxima = empurrar um carro. Não se faz 4 repetições de empurrar carro, você só empurra e vê se ele se mexe.