Dieta Simples de Bulk

[Alexsander dos Reis 0]

DADOS RETIRADOS DE AVALIAÇÃO FISICA - 15/07/2016

Idade:19

Altura:1,97

Peso: 82,8

BF: 16,7%    -  massa magra 69kg / 83,3% 

BF Ideal % : 17 a 23 

Gasto Calorico basal: 2110

Agua: 61%        Agua ideal %: 55 a 62

Fator de Atividade: Moderadamente Ativo. 

Medidas: 

Torax: 93,5          

Cintura:76

Abdome: 83

Quadril:100

Biceps  D/E : 32,5

Antebraço D/E : 29,5

Coxa D/E: 53

Panturrilha D: 36     Panturrilha E: 35,5     

   

comecei a treinar faz 1 mes e meio. 

 

gostaria de dicas e opiniões sobre minha dieta. sou iniciante. 

 

Desde ja agradeço quem colaborar.

 

 

REFEIÇÃO 1     10h00                      (proteinas - carb. - gordura - kcal)

 

Omelete 3 claras e 1 gema  (17.2 -  1.4 - 9.3 - 163)

1 fruta - Laranja (0 - 10 - 0 - 41)

 

total (17,2 - 11.4 - 9.3 - 204)

 

REFEIÇÃO 2     13h00

 

Arroz integral - 1 xicara  (5 - 44 - 1.7 - 216)

Feijao - 1 xicara e meia  (30 - 69 - 4.8 - 444)

Bife de frango - 2uni. e meia (31 - 0 - 1 - 125)

ou 4 ovos

Salada variada com 1 colher de azeite de oliva (0 - 0 - 13,5 - 119)

1 fruta - laranja (0 - 10 - 0 - 41)

 

Total (66 - 123 - 21 - 945)

 

REFEIÇÃO 3     16h00 

 

6 fatias de pão integral   (15 - 54 - 8.4 - 351)

2 colheres de sopa de requeijao light  (7 - 1 - 12 - 150)

2 fatias de ricota           (3.6 - 0 - 4 - 56)

 

Total (25.6 - 55 - 24.4 - 557)

 

REFEIÇÃO 4       19H00      PRÉ-TREINO

 

2 Bananas  (1.6 - 33 - 0.5 - 128)

3 colheres de sopa de aveia   (7.5 - 34.5 - 6 - 225) 

                            ou granola

3 ovos cozido  (18,7 - 1,6 - 15,8 - 231) 

 

Total (27.8 - 69,1 - 22.3 - 584)

 

REFEIÇÃO 5      22h00       PÓS-TREINO

 

Arroz integral - 1 xicara  (5 - 44 - 1.7 - 216)

Feijao - 1 xicara e meia  (30 - 69 - 4.8 - 444)

Bife de frango - 2uni. e meia (31 - 0 - 1 - 125)

ou 4 ovos

Salada variada 

1 fruta - maça (0 - 19 - 0 - 72) 

 

Total (66 - 132 - 7,5 - 857)

 

REFEIÇÃO 6     00h30 ~ 1h00 

 

350ml de leite desnatado  (10 - 15 - 1 - 150)

cracker integral 8 uni.     (5.8 - 40 - 8.8 - 264)

2 colher de sopa de Pasta de amendoim  (5.8 - 2.4 - 11 - 126)

 

Total (21,6 - 57,4 - 20.8 - 540)

 

 

 

TOTAL DIETA     PROTEINA: 223,2g

                     CARBOIDRATO:447g

                            GORDURA:105,2g

                                     KCAL:3687

[KARKASSA 11]

Bom dia, na minha opinao sua dieta esta boa, quais são os alimentos que vc inclui na salada? Procure acrescentar legumes.

Deixa eu ver se entendi. Vc quer aumentar o seu bf?

Enviado de meu LG-H502 usando Tapatalk

[Alexsander dos Reis 0]

Boa tarde. Então, quero aumentar um pouco o bf, mas o foco mesmo é ganhar músculos, como comecei a treinar faz pouco tempo. A salada sempre tem alface, tomate.. Procuro variar com pepino. Vou procurar incluir brócolis tb.  Obg pela ajuda

[Rodrigomg12 1]

Cara, com os macros idênticos aos seus eu consigo aumentar uns 2 kg por mês, e tenho 1.82 72kg, caso vc queira ver ganhos rápidos eu aumentaria o carbo, ainda mais pra um cara do seu tamanho!

[FitKing 45]

Eu diminuiria um pouco os carboidratos e fecharia o VET com gordura. Em torno de 25% a 30% das calorias totais podem vir de carboidratos. 

 

Quanto aos alimentos: Não sou fã de integrais e nem vejo motivo em usá-los. 

[busarello 3354]

EU ACHO que com este BF (que já é relativamente alto) o ideal é ingerir um pouco menos de calorias. EU não passaria de 3000.

[Alexsander dos Reis 0]

Então galera, nesse meu primeiro mes de treino eu perdi muito peso, mas eu nao estava fazendo essa dieta. Comecei essa dieta no inicio de julho. Desde quando comecei a treinar, ja da pra ver bastante os resultados. Me indicaram tomar creatina apenas, seria o correto ? Ou nada de suplemento ? Ou algum suplemento complementaria bem esses macros ? Obg pra quem respondeu. Abracos galera 

[piccellindu 3]

Opa irmão tudo bem?

Então acho que 3600 é mt caloria acha não?

fiz uma conta rápida aqui e estipulei umas 3200cal pra vc no mááximo...

3200cal

175gr de proteína (mais do que o suficiente já)

105gr de gordura (um bom número)

308gr de carbo (vai suprir toda sua necessidade)

 

Escolha de alimento ta boa!  Sempre com muita salada e água hein!

Boa sorte nos ganhos e bons treinos!

 

[Alexsander dos Reis 0]

6 horas atrás, piccellindu disse:

Opa irmão tudo bem?

Então acho que 3600 é mt caloria acha não?

fiz uma conta rápida aqui e estipulei umas 3200cal pra vc no mááximo...

3200cal

175gr de proteína (mais do que o suficiente já)

105gr de gordura (um bom número)

308gr de carbo (vai suprir toda sua necessidade)

 

Escolha de alimento ta boa!  Sempre com muita salada e água hein!

Boa sorte nos ganhos e bons treino

valeu, vou dar uns ajustes na dieta então. E sobre a creatina, alguem recomenda ? 

[Thorun 289]

13 minutos atrás, Alexsander dos Reis disse:

valeu, vou dar uns ajustes na dieta então. E sobre a creatina, alguem recomenda ? 

 

Creatina é um dos poucos suplementos úteis.

Se for tomar contabiliza nos macros e boas. E recomendo tomar cuidado com essa quantidade de kcal, se o peso tiver aumentando mt rápido dá uma avaliada no espelho.. se tiver ganhando mta gordura dá uma diminuida nas kcal totais, vc tá comendo quase o dobro da sua TMB com essa dieta ae