Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes]

QUARTA - 21/09

 

INTENSITY - TABATA (20´´ on / 10´´ off)

- ARCH ROCK

Score: 11 (round com menos repetições)

 

WOD – T.C. 13'
700m RUN (air bike)

then

3 ROUNDS
20 -  V SIT UP
15 - HSPU (Hand Stand Push Up)
10 - SNATCH (115lbs/52kg) 

then
700m RUN (remo)
SCORE: 2 rd + 2 HSPU
 

Tudo que envolva TABATA é ruim de fazer, as pernas estavam com DMT dos lunges de segunda, e o posterior fritou nesses arch rock, o score do tabata é o round que fez menos repetições.

 

No wod troquei a corrida pela bike, a panturrilha aparentemente está melhor, não senti nada durante a corrida no aquecimento, teve alguns saltos também, mas a coach pediu pra pedalar por que eles estão achando que terá bike no campeonato. Nesse wod o que pesou foram os HSPU, no primeiro round foram 8 / 7, no segundo pensei em fazer 3x5, fiz 1x5, depois travou e foi de 3 em 3.

 

Saiu as baterias do campeonato, na minha categoria tem 14 pessoas, meu objetivo é ficar entre os 8 e fazer o WOD surpresa da final, acho que a chave aqui vai ser o wod que tem 30 OHS, se eu conseguir fazer razoalvelmente bem acho que dá pra ir pra final.

[vinimagalhaes]

QUINTA - 22/09

 

WARM UP 2 ROUNDS
30´´ON / 10´´ OFF

- L-SIT HOLD (paralelas)
- DEADLIFT HOLD
- HOLLOW ROCK HOLD

 

WOD - 9' AMRAP

21 - 15 - 9
WALL BALL (10kg)
DEADLIFT (115lbs / 52kg)
TTB (Toes to bar)
SCORE: 1 round + 13 W.B

 

No warm up o abdomem fritou, nos L sit fiz as 2 primeiras com as pernas estendidas, nas outras duas foram 15´´ estendidas e 15´´ dobradas, o resto foi de boa.

No Wod diminui a carga do terra pra não forçar tanto a lombar e me recuperar um pouco melhor pro fds, os wall ball foram bem, a grande maioria no alvo, 4 inválidos, o TTB fiz 17/4 no primeiro round, 8/7 no segundo e 9 no terceiro, também não tentei fazer todos unbroken pra não correr o risco de abrir a mão.

Hoje vai ser OFF, sair pra viajar às 20:00, minha primeira bateria amanhã é às 10:15. Foco na missão!

 

 

[Ricardo Queiroz]

O champ já é nesse fds? Manda brasa lá mano, no aguardo das boas notícias

[Vecchio]

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

O champ já é nesse fds? Manda brasa lá mano, no aguardo das boas notícias

2

 

[vinimagalhaes]

Em 23/09/2016 at 17:27, Ricardo Queiroz disse:

O champ já é nesse fds? Manda brasa lá mano, no aguardo das boas notícias

 

Em 24/09/2016 at 13:01, Jaraqui disse:

2

 

 

Foi este fim de semana, infelizmente não foi como esperava, no final da primeira prova senti a panturrilha e tive que parar, a prova eram 5 round de 30 double unders, 20m de corrida e 10 burpees over box, no final dos burpess over box do 3º round a panturrilha (aquela que já tinha machucado) abriu, doeu muito, tentei fazer os double unders apoiando mais na direita, mas sem condições, não tinha como continuar, estava em primeiro da bateria com uma vantagem razoável do segundo, a segunda prova eram levantamentos (15 snatchs, 15 C&J e 15 Squat clean, depois 4 rm de hang clean), até fui pra área de aquecimento ver se daria, mas em todas as puxadas doia demais, e estava aquecendo só com a barra, os jerks seriam impossíveis, decidi não fazer mais nenhuma prova pra não piorar a lesão, com certeza brigaria por podium nessa competição, mas fica pra próxima.

Agora vou parar e tratar certo a panturrilha pra poder treinar corretamente, já marquei uma fisio, acupuntura, e estou vendo a possibilidade de uma injeção de cortisona.

 

Este mês vou treinar bastante pull ups e movimentos na barra, nada que use a panturrilha diretamente, quem sabe não sai o muscle up...rsrs

[vinimagalhaes]

SEGUNDA - 26/09

 

MOBILITY (pernas)

 

- GHD 1X10 (aquecimento)

3x10 c/ medball 6kg

3x10 Ring Push ups

Intercalando uma série de cada sem intervalo

 

- SUPINO COM KETTLEBELL (no chão)

2x10 (16kg cada ktb)

- DESENVOLVIMENTO COM DUMBELL

2x10 (25lbs, eu acho)

Intercalando uma série de cada sem intervalo

 

Depois fiz alguns T2B e uns educativos de butterfly pra Pull up.

 

Hoje tomei uma injeção pra ver se ajuda na recuperação, essa semana não vou fazer nenhum treino com a sala, vou dar um descanso pra panturrilha pra ver se semana que vem dá pra voltar a treinar algumas coisas sem forçá-la diretamente.

 

[Vecchio]

Dá pra radicar e dar umas três semanas pra valer de gancho para elas (panturrilhas).

Só no upper, no máximo lower-back e ir mantendo mobs.

 

Como são chatas essas lesões, né?

[vinimagalhaes]

Em 27/09/2016 at 15:36, Jaraqui disse:

Dá pra radicar e dar umas três semanas pra valer de gancho para elas (panturrilhas).

Só no upper, no máximo lower-back e ir mantendo mobs.

 

Como são chatas essas lesões, né?

 

É isso mesmo que vou fazer, só upper, e air bike semana que vem vai dar pra fazer, apoio no calcanhar pra pedalar. rs, vou experimentar, mas esses dias tenho feito só os mobs e upper mesmo, aproveitando pra treinar bastante pull up, t2b, etc.

Fazia tempo que não me machucava assim, chato demais não poder fazer nada, mas acontece, tem que ter paciência e deixar curar certo pra não se tornar uma lesão mais séria né.

[vinimagalhaes]

Só pra atualizar.

 

Comecei com a fisio na quarta, basicamente ultrassom, choque e turbilhão. Essa semana não fiz nenhuma atividade com elas a não ser andar. Semana que vem vou ver se dá pra colocar uns agachos, uns LPO, vou evitar saltos.  

[Ricardo Queiroz]

Vini boa recuperação, pega leve nessa volta.

[yuuuriiii]

Recuperação é o mais importante, eu por exemplo, fiz uma cirurgia na coluna e fiquei um ano e meio parado, porém hoje posso fazer praticamente tudo.

[vinimagalhaes]

Boa tarde.

 

Voltarei aos treinos hoje, adaptando algumas coisas ainda esta semana e a próxima pra não forçar a panturrilha, no wod hoje vai ter box jump, wall ball, russian twist e rope climb, então a única coisa que vou precisar mudar são os box jump. A perna está melhorando, ainda tem essa semana toda de fisio e assim que acabar a fisio vou marcar um quiroprata. 

 

Amanhã posto como foi o treino.

 

Abraços!

[vinimagalhaes]

Segunda 03/10/16

 

INTENSITY - TABATA (20'' on / 10'' off)

- Spraw

Não fiz spraw pra poupar a panturrilha, fiz 4 rounds de arch rock e 4 de hollow rock.

 

EMOM 5'

- 10 Kbs (24kg)

- 10 Abmat

Foi bem leve, dava pra ter feito com 32kg, mas vamos poupar.

 

WOD - 12'

15 - BOX JUMP (fiz step)
12 - WALL BALL (30lbs)
18 - RUSSIAN TWINST (30lbs)
1 ROPE CLIMB (legless) 

SCORE: 4 rounds + 12 wall balls

 

Adaptei algumas coisas e não senti nada na panturrilha,  foi tudo muito bem,  continuar com cuidado mais 2 semanas.

[vinimagalhaes]

TERÇA - 04/10/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS

- 5 SHOULDER PRESS (20kg)

- 7 RING ROW

- 9 GOOD MONRNING (20kg)

 

SKILL: HSPU

1X5 no chão

5x1 na paralela (está melhorando, sobe, só falta melhorar a estabilidade e equilíbrio)

 WOD - TC 12'
10 - 9 - 8 - 7 ... 1
- HSPU
- CLEAN (60% PR) - 155lbs / 70kg
- PISTOL
SCORE: 5 rounds completos (10/9/8/7/6 + 5 HSPU)
 

Me surpreendi com os HSPU, consegui unbroken nos 3 primeiros rounds (10/9/8) e depois dividi em 2 sets, o clean estava pesado, acho que por ter ficado uma semana toda parado e os pistols com a perna esquerda são uma tortura.

 

Hoje tem DL com 85% da PR, vou ver se consigo filmar um pedaço.

[mootley]

Treina CF todos os dias?

[vinimagalhaes]

44 minutos atrás, mootley disse:

Treina CF todos os dias?

Sim, de 2ª a 6ª, e sábados alternados.

[vinimagalhaes]

QUARTA - 05/10/16

 

WARM UP - 2 ROUNDS

- 20 HOLLOW ROCK

- 20 ARCH ROCK

- 20 JUMPING JACK (fiz air squat)

 

SKILL: MUSCLE UP

Técnicas de entrada na argoia baixa com bands, balanços na argola alta e algumas tentativas sozinho, consegui entrar 2x, mas não consegui travar na entrada, as mãos estão entrando muito abertas, então quando entra as argolas abrem e cai, até hoje não tinha me preocupado muito em conseguir fazer, mas agora vou me dedicar mais e aprender logo.

 

WOD – 5 RFT - TC 10'
5 - DL (85% PR) - 275lbs/125kg 
10 - T2B
20 - DU (fiz 10 cal na air bike)
SCORE: 4 rounds + 5 cal bike
 

Os terras foram unbroken nos 3 rounds, no último só subia e largava a barra, mas achei pior, os T2B melhoraram muito, foram todos unbroken.

O antebraço ficou moido, segunda teve rope climb, terça vários cleans, e ontem esses MU, no fim do treino não conseguia nem quebrar a casca dos amendoins pra comer.

[vinimagalhaes]

QUINTA - 06/10/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS
- 5 TUCK JUMP (fiz air squat)
- 20 MONTAIN CLIMB
- 15 BACK EXTENSION (2kg)

 

SKILL: SNATCH (foco na abertura do quadril)

 

WOD - 4 RFT - TC 12'
10 - BURPEES
05 - SNATCH
02 - OHS
SCORE: 8´15´´ (115lbs52kg)
 

Acho que comecei a ganhar minha briga com o Overhead Squat, ontem vi vários vídeos e li alguns artigos, achei um interessante (https://www.jtsstrength.com/articles/2013/04/23/fixing-the-snatch-and-overhead-squat-position/) que resumindo bem ele diz que apesar de todos pensarem que o grande problema é a mobilidade do ombro, esse não é o principal problema, percebi que os atletas não deitam o tronco muito para frente, a posição no buraco é quase igual em pé, minha dificuldade era a posição para travar o ombro, vi um vídeo o Torokthy fazendo mobilizações pro ombro e mostrando como ele chega na posição com uma rotação externa dos ombros, girando os cotovelos pra trás e aproximando as escapulas, eu estava tentando fazer apenas um encolhimento dos ombros. Claro que ainda não está bom, mas tentando fazer isso consegui melhorar em relação ao que era antes, essa carga (115lbs) eu naõ conseguia de jeito nenhum.

 

 

[Vecchio]

Apoio e usso essa abordagem aí. No meu caso eu travo a minha posição já no aquecimento, com o cano de pvc.

 

Aí é só ir aumentando a carga. Quando eu chego na barra olímpica já devo ter realizado uns bons 20 movimentos desde o zero kg (pvc) até os 19 kg.

 

Eu preciso disso por causa da lesão no ombro esquerdo. 

Se for pra começar de cara com uma carga mesmo que leve, porém que seja acima de 20 kg, além de doer as articulações eu faço o movimento todo estrupiado...rs 

 

[mootley]

Essa rotação de ombro ajuda na pegada. Minha dificuldade ainda é manter a Barra estável. Acho que você precisa melhorar mesmo é a saída do buraco. A posição do ombro e braços me pareceram ok.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[Ricardo Queiroz]

treina o movimento do #ohpchallenge

Spoiler

 

[vinimagalhaes]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Apoio e usso essa abordagem aí. No meu caso eu travo a minha posição já no aquecimento, com o cano de pvc.

 

Aí é só ir aumentando a carga. Quando eu chego na barra olímpica já devo ter realizado uns bons 20 movimentos desde o zero kg (pvc) até os 19 kg.

 

Eu preciso disso por causa da lesão no ombro esquerdo. 

Se for pra começar de cara com uma carga mesmo que leve, porém que seja acima de 20 kg, além de doer as articulações eu faço o movimento todo estrupiado...rs 

 

 

 

1 hora atrás, mootley disse:

Essa rotação de ombro ajuda na pegada. Minha dificuldade ainda é manter a Barra estável. Acho que você precisa melhorar mesmo é a saída do buraco. A posição do ombro e braços me pareceram ok.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

Ainda sinto certa instabilidade no ombro direito, mas depois que li que o problema principal não é o ombro já melhorou... hahahaha. Deve ser o efeito psicológico

 

Senti mesmo mais dificuldade pra sair do buraco do que pra estabilizar, ao contrário de dias atrás, quando estava tentando inclinar muito o tronco pra frente e jogar os braços pra trás, vou começar a focar mais a mobilidade de quadril e tornozelo, e se conseguir quero comprar um tenis apropriado, o drop vai ajudar demais.

Ontem mesmo depois do treino comecei a fazer uns OHS (somente com a barra) com pausa, justamente pra tentar melhorar a posição lá embaixo.

 

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

treina o movimento do #ohpchallenge

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Eu vi esse vídeo desse cara aquecendo. Se eu tentar fazer isso meus braços vão ficar pendurados.

[vinimagalhaes]

SEXTA 07/10/16

 

MURPH 

 

Essas eram as formas que poderia ser feito.

SCALED
800M / ( 5 - 10 - 15 ) X 10 / 800M
 
INTERMEDIATE
DIVIDIDO COMO QUISER OU EM DUPLAS
 
RX
1600M / 100 - 200 - 300 / 1600M

 

Cheguei lá assim  e sai assim 

 

A ideia era fazer o RX, sem divisões, só vai pro próximo exercício quando termina o anterior, sabia que os pull ups seriam o maior desafio, pensei em dividir em sets de 15 ou 10, fiz 3x10, o antebraço e o biceps começaram doer demais, pra completar 50 foram 4x5, quebrando muito assim ia até completar, mas com um tempo muito maior, então comecei a dividir (intermediário), mas dividi pra "reta", ia fazendo um pouco de cada, foram 50´ sem fim.

Feliz por ter completado, mas a sensação que poderia ter sido melhor se começasse já dividindo por rounds.O bom é que fiz a corrida e não senti absolutamente nada na panturrilha, vou continuar poupando essa semana, sem saltos, mas começar com alguns estímulos de corrida.

Hoje está doendo os braços, as pernas e a lombar, o resto está ótimo... kkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Boa, mandou bem no murph, já chegou a fazê-lo com 20x cindys em vez de fazer seguido? se sim saiu melhor ou pior que mandando bronca em cada um até fechar?

[vinimagalhaes]

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa, mandou bem no murph, já chegou a fazê-lo com 20x cindys em vez de fazer seguido? se sim saiu melhor ou pior que mandando bronca em cada um até fechar?

Não, nunca tentei, foi a primeira vez que fiz inteiro, ano passado fiz metade, nesse esquema do scaled, pull up saltando, só a corrida que fiz tudo. Na próxima vez que tiver, ou algum dia que eu estiver bem animado quero fazer com rounds de cindy, ou até com 10x 10/20/30. Com certeza vai melhor. Eu sabia que sofreria pra tentar fazer direto, mas os pull ups começaram quebrar muito, se conseguir fazer pelo menos 10x10 sem muito descanso entre as séries dá pra fechar nos 50´, tudo sem colete é claro.

 

Só pra constar, o Thiaguinho (https://www.instagram.com/thiagofelix_cfbravus/), menino de 15 anos que treina aqui e se classificou pro Games desse ano, faz RX, com colete em 26´, quero fazer isso quando eu chegar no master.... rsrsrs

[Ricardo Queiroz]

Eita porra, 26' não sai nem fodendo kkkkkkkkkkkkkkk

Fiz em 49 (tem tempo), quebrando em 20x cindy - não sei fazer kipping aí os pull-up foram strict, também são meu ponto fraco ='(

[vinimagalhaes]

28 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eita porra, 26' não sai nem fodendo kkkkkkkkkkkkkkk

Fiz em 49 (tem tempo), quebrando em 20x cindy - não sei fazer kipping aí os pull-up foram strict, também são meu ponto fraco ='(

Strict não dá, ai mesmo de 5 em 5 o braço vai embora.

Vê o insta do menino ai, mlk é muito monstro....kkkkk

[Ricardo Queiroz]

Dei um follow, tem uns vídeos bacanas ali.

Mesmo de 5 em 5, no final fica igual o popeye

[vinimagalhaes]

SEGUNDA -10/10/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS

- 10 N SIT UP

- 20 JUMPING JACK

- 30 MONTAIN CLIMB

 

SKILL: PUSH JERK (várias repetições focando muito a parte do drive e drop)

 

WOD - 16' AMRAP
100m RUN
10 - WALL BALL (10kg)
10 - CLEAN (95/65 LBS)
10 - JERK

SCORE:  5 rd + 100m (115lbs/52kg)

 

A carga "oficial" do Wod era 95lbs, mas o coach mandou tacar 115lbs, realmente estava leve. Gosto desse tipo de treino, como a corrida é o descanso não forcei nela, e tentei fazer todos os movimentos unbroken, nos 2 primeiros rounds foi td direto, nos outros somente wall ball unbroken, clean fazia 5, 4, e 1 pra já começar os jerks, nos jerks não soltei a barra, descansei no hack quando precisou, fazia 5, bate e sobe, descansava e mandava mais 5.

 

Depois do treino fiz 30´ de mobs de quadril e tornozelo.

 

E no wod da turma seguinte fui pra air bike, 16´ com média de 25km/h ~ 290 calorias.

 

[Ricardo Queiroz]

e a panturra, como anda?