TrintãoSarado 501 Postado Fevereiro 20, 2017 às 11:07 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 20, 2017 às 11:07 Em 17/02/2017 at 21:15, FELLIPE ASSIS disse: Tbm faço o 5/3/1 porem o BBB, 4x na semana sai assim: Seg: Press Power clean barra fixa Ter: DeadLift SLDL Calves Abs Qui: Bench press Close grip bench press ou Press Kroc row Dips Sex: Squat Hack Squat DeadLift Abs os principais uso o 5/3/1 e os acessórios sempre saem 5x3, 3x8, 5x10 , com no max 70% do rm. foda é quando chega no 3° mês, no inicio e fácil fácil, dá até vontade de colocar mais cargas rsrsrs é verdade no início parece muito fácil, mas tem que aguentar e seguir o programa, confesso que está sendo difícil. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. TrintãoSarado 501 Postado Fevereiro 20, 2017 às 12:44 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Fevereiro 20, 2017 às 12:44 Bom pessoal, passando aqui para relatar o final de mais um ciclo do 5/3/1, vou pular o deload de novo. EXERCÍCIOS SÉRIES REP. % 1RM CARGA DATA SÉRIES REP. CARGA TEMPO PREVISTO REALIZADO AGACHO AGACHAMENTO 1 5 75 57 13/2 SEGUNDA 1 5 56 0:52 AGACHAMENTO 1 3 85 64 1 5 64 AGACHAMENTO 1 1+ 95 72 1 11 72 TERRA ROMENO 3 8-12 - 70 3 10 70 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 8-12 - 18 3 11 18 BARRA FIXA (pronada) 3 F - - 3 7 - SUPINO SUPINO RETO 1 5 75 52 15/2 QUARTA 1 5 52 0:41 SUPINO RETO 1 3 85 59 1 3 60 SUPINO RETO 1 1+ 95 66 1 9 66 SERROTE 3 8-12 - 22 3 12 22 AGACHAMENTO FRONTAL 3 8-12 - 40 3 10 40 GOOD MORNING 3 8-12 - 40 3 12 40 TERRA LEVANTAMENTO TERRA 1 5 75 63 17/2 SEXTA 1 5 62 0:40 LEVANTAMENTO TERRA 1 3 85 72 1 3 72 LEVANTAMENTO TERRA 1 1+ 95 80 1 12 80 DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 5 75 33 1 5 32 DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 3 85 37 1 3 36 DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 1+ 95 42 1 8 42 BARRA FIXA (supinada) 3 F - - 1-2 8-6 - AFUNDO 3 8-12 - 2 A 3 3 10 2 A 3 Acho que não vou conseguir terminar o próximo ciclo, é que vou sair de férias no começo de março e vou pra praia muito provavelmente, devo ficar pelo menos 1 semana sem treinar. Estou pensando em fazer a semana do 5 e a semana do 3, e quando voltar recomeço na semana do 5 e ai sigo até o final. O que acham? william.fortunato, CrowleyFX, Big Greg e 2 outros reagiu a isso 5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Fevereiro 21, 2017 às 12:23 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 21, 2017 às 12:23 Calor insuportável ontem, atrapalhou muito o treino. EXERCÍCIOS SÉRIES REP. % 1RM CARGA DATA SÉRIES REP. CARGA TEMPO PREVISTO REALIZADO AGACHO AGACHAMENTO 1 5 65 51 20/2 TERÇA 1 5 50 0:48 AGACHAMENTO 1 5 75 59 1 5 60 AGACHAMENTO 1 5+ 85 67 1 11 68 TERRA ROMENO 3 8-12 - 70 3 10 70 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 8-12 - 18 3 11 18 BARRA FIXA (pronada) 3 F - - 3 6 - Pós treino foi arroz com atum e queijo ralado. william.fortunato, Batataney e Big Greg reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vecchio 4504 Postado Fevereiro 22, 2017 às 03:54 Compartilhar Postado Fevereiro 22, 2017 às 03:54 Em 20/02/2017 at 09:44, TrintãoSarado disse: Bom pessoal, passando aqui para relatar o final de mais um ciclo do 5/3/1, vou pular o deload de novo. EXERCÍCIOS SÉRIES REP. % 1RM CARGA DATA SÉRIES REP. CARGA TEMPO PREVISTO REALIZADO AGACHO AGACHAMENTO 1 5 75 57 13/2 SEGUNDA 1 5 56 0:52 AGACHAMENTO 1 3 85 64 1 5 64 AGACHAMENTO 1 1+ 95 72 1 11 72 TERRA ROMENO 3 8-12 - 70 3 10 70 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 8-12 - 18 3 11 18 BARRA FIXA (pronada) 3 F - - 3 7 - SUPINO SUPINO RETO 1 5 75 52 15/2 QUARTA 1 5 52 0:41 SUPINO RETO 1 3 85 59 1 3 60 SUPINO RETO 1 1+ 95 66 1 9 66 SERROTE 3 8-12 - 22 3 12 22 AGACHAMENTO FRONTAL 3 8-12 - 40 3 10 40 GOOD MORNING 3 8-12 - 40 3 12 40 TERRA LEVANTAMENTO TERRA 1 5 75 63 17/2 SEXTA 1 5 62 0:40 LEVANTAMENTO TERRA 1 3 85 72 1 3 72 LEVANTAMENTO TERRA 1 1+ 95 80 1 12 80 DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 5 75 33 1 5 32 DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 3 85 37 1 3 36 DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 1+ 95 42 1 8 42 BARRA FIXA (supinada) 3 F - - 1-2 8-6 - AFUNDO 3 8-12 - 2 A 3 3 10 2 A 3 Acho que não vou conseguir terminar o próximo ciclo, é que vou sair de férias no começo de março e vou pra praia muito provavelmente, devo ficar pelo menos 1 semana sem treinar. Estou pensando em fazer a semana do 5 e a semana do 3, e quando voltar recomeço na semana do 5 e ai sigo até o final. O que acham? Onze reps no agacho, nove reps no supino, doze (meldeus) reps no terra e oito reps no militar nas AMRAPS da semana 5/3/1+... Quando eu batia esses números geralmente era sinal de que a minha 1RM podia aumentar. Caso você opte por aumentar - e aí é que se eu pudesse voltar no tempo eu voltaria - eu sugiro aumentar somente 2 kg no supino e 4 kg para o agacho e para o terra, conforme mestre Jim Wendler recomenda. O que eu, babento, fiz? Calculei as novas 1RMs pela fórmula e replotei o novo ciclo na planilha direto das cargas que estavam um pouco folgada para outras diabolicamente apertadas. E aí vieram elas... lesões... lesões everywhere... Mas eu adquiri lesões também por falta de mobilidade e principalmente por realizar os exercícios incorretamente (destaque pro supino sem abdução de escápulas). --//-- Quanto a esse período intertestamentário eu faria deload nas duas semanas antes e deload na semana de retorno, porém focaria nos auxiliares. Batia em mim uma neura desesperadora quando eu pensava em fazer isso. A impressão que me dava era de que eu iria perder os ganhos de força. O pessoal com mais experiência vai saber dar uma dica melhor do que fazer nessas semanas. FELLIPE ASSIS e TrintãoSarado reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Fevereiro 22, 2017 às 10:57 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 22, 2017 às 10:57 6 horas atrás, Jaraqui disse: Onze reps no agacho, nove reps no supino, doze (meldeus) reps no terra e oito reps no militar nas AMRAPS da semana 5/3/1+... Quando eu batia esses números geralmente era sinal de que a minha 1RM podia aumentar. Caso você opte por aumentar - e aí é que se eu pudesse voltar no tempo eu voltaria - eu sugiro aumentar somente 2 kg no supino e 4 kg para o agacho e para o terra, conforme mestre Jim Wendler recomenda. O que eu, babento, fiz? Calculei as novas 1RMs pela fórmula e replotei o novo ciclo na planilha direto das cargas que estavam um pouco folgada para outras diabolicamente apertadas. E aí vieram elas... lesões... lesões everywhere... Mas eu adquiri lesões também por falta de mobilidade e principalmente por realizar os exercícios incorretamente (destaque pro supino sem abdução de escápulas). --//-- Quanto a esse período intertestamentário eu faria deload nas duas semanas antes e deload na semana de retorno, porém focaria nos auxiliares. Batia em mim uma neura desesperadora quando eu pensava em fazer isso. A impressão que me dava era de que eu iria perder os ganhos de força. O pessoal com mais experiência vai saber dar uma dica melhor do que fazer nessas semanas. Obrigado pelas dicas. Realmente o treino está fácil ainda e está sendo difícil subir as cargas apenas o recomendado, mas estou me segurando. Quanto a mobilidade, não faço nenhum exercício, simplesmente porque não faço ideia de quais exercícios fazer, então se tiver alguma dica de livro ou material sobre o assunto eu ficaria bastante grato. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Big Greg 291 Postado Fevereiro 22, 2017 às 11:49 Compartilhar Postado Fevereiro 22, 2017 às 11:49 Fala @TrintãoSarado, achei interessante a idéia do @Jaraqui de fazer os deloads, assim tu evita se lesionar, até por que a gente sabe que volta das férias é complicado! TrintãoSarado reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Fevereiro 22, 2017 às 12:00 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 22, 2017 às 12:00 10 minutos atrás, Big Greg disse: Fala @TrintãoSarado, achei interessante a idéia do @Jaraqui de fazer os deloads, assim tu evita se lesionar, até por que a gente sabe que volta das férias é complicado! Pois é, estou refletindo bastante sobre isso, talvez seja mesmo uma boa ideia. Big Greg reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Fevereiro 23, 2017 às 11:59 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 23, 2017 às 11:59 Dia de Supino: EXERCÍCIOS SÉRIES REP. % 1RM CARGA DATA SÉRIES REP. CARGA TEMPO PREVISTO REALIZADO SUPINO SUPINO RETO 1 5 65 47 22/2 QUARTA 1 5 46 0:41 SUPINO RETO 1 5 75 54 1 5 54 SUPINO RETO 1 5+ 85 61 1 11 62 SERROTE 3 8-12 - 22 3 12 22 AGACHAMENTO FRONTAL 3 8-12 - 40 3 10 40 GOOD MORNING 3 8-12 - 40 3 12 40 O treino foi bem tranquilo com exceção do agachamento frontal, ainda estou com dificuldades para acertar a pegada, consigo fazer o exercício mas o pulso incomoda um pouco e acaba limitando a carga que poderia ser maior. Batataney reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
william.fortunato 1152 Postado Fevereiro 23, 2017 às 12:44 Compartilhar Postado Fevereiro 23, 2017 às 12:44 Salve, mano! Acho que vou fazer algo parecido aqui no carnaval. Essa semana de Deload, e a outra de Deload também, só que vou treinar qui/sex/sab, e vou jogar os quatro lifts nesses três dias. E no dia 06 já entro na semana do 5+. TrintãoSarado reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Fevereiro 23, 2017 às 12:57 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 23, 2017 às 12:57 10 minutos atrás, william.fortunato disse: Salve, mano! Acho que vou fazer algo parecido aqui no carnaval. Essa semana de Deload, e a outra de Deload também, só que vou treinar qui/sex/sab, e vou jogar os quatro lifts nesses três dias. E no dia 06 já entro na semana do 5+. Pois é, fico meio bolado de ficar sem treinar, de qualquer forma onde eu estiver dou um jeito de fazer alguma coisa pra não ficar parado, nem que seja umas flexões,umas barras, uns agachamentos sem carga mesmo só pra não ficar parado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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