TrintãoSarado 501 Postado Abril 28, 2016 às 17:21 Compartilhar Postado Abril 28, 2016 às 17:21 (editado) UM POUCO SOBRE MIM: Depois de um tempo acompanhando o fórum e o diário dos outros resolvi criar o meu próprio diário o qual pretendo manter atualizado diariamente. Já treinei a muito tempo atrás tipo uns 10 anos ou mais, treinei durante uns 8 meses, mas infelizmente não tinha a consciência que tenho hoje e não levava muito a sério. Recentemente a cerca de 1 ano e meio estava meio gordinho ou melhor, bem gordinho. Resolvi que não dava mais para ficar assim, procurei uma nutricionista e comecei a fazer aeróbicos (caminhada e pequenas corridas) em menos de 3 meses perdi 20 Kg. Passado esse período comecei a fazer exercícios em casa, comecei com flexões e abdominais até comprar a minha estação de musculação. Treino em casa, não tenho muitos equipamentos mas consigo me virar com o que tenho. OBJETIVOS: Manutenção do peso. Aumentar massa magra. Peso do corpo nos exercícios básicos. RECORDES PESSOAIS: SUPINO: 68Kg - 72Kg AGACHAMENTO: 60Kg - 66Kg - 70Kg- 72Kg - 76Kg - 80Kg TERRA: 72Kg - 76Kg - 80Kg - 82Kg - 86Kg - 92Kg MILITAR: 42Kg REMADA CURVADA: 56Kg - 60Kg PESOS E MEDIDAS: Em fevereiro de 2015 quando tinha acabado de emagrecer e tinha começado a fazer exercícios em casa, fiz uma avaliação física em uma academia e o resultado foi esse: Data: 27/08/2016 Peso: 87,8 Altura: 183 %BF: 25,8 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS) – VISUAL: 15 A 18% MEDIDAS PESCOÇO: 44 PEITO: 104 CINTURA: 92 QUADRIL: 104 COXA ESQUERDA: 60 COXA DIREITA: 60 PANTURRILHA ESQUERDA: 39 PANTURRILHA DIREITA: 39 BRAÇO ESQUERDO: 36,5 BRAÇO DIREITO: 36 ANTEBRAÇO ESQUERDO: 28,5 ANTEBRAÇO DIREITO: 28 DIETA Já testei algumas coisas, no princípio quando obtive a maior perda de peso, estava seguindo uma dieta clássica, com mais carboidratos, menos gordura e proteína moderada, dieta indicada pela nutricionista. Depois conheci a Dieta metabólica, cetogênica durante a semana e com recargas de carboidratos aos finais de semana. Segui essa por uns dois meses, mas tive dificuldades em fazer as recargas corretamente o que me deixava com pouca força e disposição 3 dias após as recargas. Atualmente sigo algo próximo a "Dieta Paleo", digo próximo porque não sigo exatamente a dieta, como o mínimo possível de carboidratos refinados, dando prioridade a legumes, vegetais e frutas. Consumo o máximo de proteínas que consigo o que chega a 2,5g/Kg e gorduras o suficiente para completar as calorias, as principais fontes de gordura são ovos e azeite de oliva. Nos dias OFF procuro consumir menos carboidratos e nos dias ON consumo um pouco mais, mas não controlo muito. Resumindo em números: Proteínas: 2,5g/Kg Carboidratos: 50 - 150g no máximo Gorduras: o que faltar para completar as calorias. SUPLEMENTAÇÃO: Já tomei creatina, cafeína, albumina, Whey, BCAA, multivitamínico, vitamina D3. Atualmente estou tomando: Multivitamínico - todos os dias Vitamina D3 - todos os dias Albumina - finais de semana Whey - após os treinos TREINO: Atualmente estou fazendo um Upper/Lower sequencial, 3x na semana, assim sempre tenho entre 3 e 4 dias de descanso entre os músculos do mesmo grupo. O esquema do treino está na Pg 06. MINHA HOME GYM (fotos Pg 04): 1 esteira; 1 estação com banco de supino; 1 barra fixa de porta; 1 barras 1,50m com rosca; 2 alteres 0,40m com rosca; 4 anilhas de 10Kg; 4 anilhas de 5Kg; 4 anilhas de 3Kg 4 anilhas de 2Kg. 2 caneleiras 7Kg; 2 caneleiras 3Kg; 2 caneleiras 1Kg; Editado Janeiro 17, 2017 às 13:35 por TrintãoSarado acrescentar dados Vecchio e fast_chicken reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Abril 28, 2016 às 17:44 Autor Compartilhar Postado Abril 28, 2016 às 17:44 Estrutura do treino - ABC * Os exercícios que estão em destaque são a base do treino, os outros eu vou revezando a cada treino. TREINO A - PEITO, OMBROS E TRÍCEPS (SEGUNDA) SUPINO RETO - 4 X 4-6 SUPINO INCLINADO - 3 X 6-8 DESENVOLVIMENTO - 4 X 4-6 PULOVER - 3 X 10-12 CRUSIFIXO - 3 X 10-12 VOADOR - 3 X 12-15 CRUCIFIXO INVERSO - 3 X 12-15 TRÍCEPS TESTA - 4 X 12-10-8 TRÍCEPS NA POLIA - 3 X 10-12 FRANCESA - 3 X 10-12 * Bi-set do voador com o crucifixo inverso. TREINO B – COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS (QUARTA) PULL-UP - 4 X 4-6 CHIN-UP - 4 X 4-6 REMADA CURVADA - 4 X 4-6 SERROTE - 3 X 10-12 ENCOLHIMENTO - 4 X 4-6 ROSCA DIRETA - 4 X 4-6 ROSCA SCOT - 4 X 4-6 ROSCA CONCENTRADA - 3 X 10-12 ROSCA MARTELO – 3 X 10-12 *Rosca direta e rosca martelo, na outra semana rosca scot e rosca concentrada. TREINO C – PERNAS E ANTEBRAÇOS. (SEXTA) AGACHAMENTO - 4 X 4-6 LEVANTAMENTO TERRA - 4 X 4-6 CADEIRA EXTENSORA - 3 X 10-12 MESA FLEXORA - 3 X 10-12 ROSCA PUNHO - 3 X 10-12 ROSCA PUNHO INVERTIDA - 3 X 10-12 CrowleyFX reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Abril 28, 2016 às 17:58 Autor Compartilhar Postado Abril 28, 2016 às 17:58 Ontem foi dia de treino "B" e apesar do frio ocorreu tudo bem. PULL-UP - 4 X 5 CHIN -UP - 4 X 5 REMADA CURVADA - 4 X 8 - 36Kg ENCOLHIMENTO - 4 X 8 - 40Kg ROSCA SCOT - 4 X 6 - 24Kg ROSCA CONCENTRADA - 3 X 10 - 10Kg *Para fazer pull-up e chin-up utilizo um elástico. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Abril 29, 2016 às 17:35 Autor Compartilhar Postado Abril 29, 2016 às 17:35 Preparando o psicológico para o treino de pernas, segue a dieta: CAFÉ DA MANHÃ (6:30) 2 ovos fritos (azeite de oliva) 2 fatias de presunto 2 fatias de queijo Mussarela 250 ml leite com café solúvel *Já faz um bom tempo que adotei este café da manhã. LANCHE (9:30) Maçã ou Banana Café preto ALMOÇO (11:45) 4 colheres de arroz integral 1 concha de feijão 2 filés de peito de frango Salada (varia bastante, alface, repolho, beterraba, cenoura) *A carne pode variar, as vezes é de porco ou de gado, quando posso como um pouco mais. Quando tem como batata doce ou batata comum também. LANCHE (15:30) 1 Barra de proteína (probiótica) Café preto PRÉ-TREINO (19:00) 3 ovos cozidos 250 ml leite com café solúvel 1 banana *Em dias que não treino não como a banana. *Após o treino Wey Protein. PÓS-TREINO (40 A 60 MINUTOS APÓS O TREINO) OMELETE DE 3 OVOS Procuro seguir a dieta no final de semana, mas geralmente fujo um pouco. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Maio 2, 2016 às 10:43 Autor Compartilhar Postado Maio 2, 2016 às 10:43 Fala galera, sexta foi dia de pernas e o treino foi pegado. AGACHAMENTO – 4 X 8 - 36Kg LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 6 - 40Kg CADEIRA EXTENSORA – 3 X 12 - 30Kg MESA FLEXORA – 3 X 12 - 36Kg ROSCA PUNHO – 4 X 12 - 4Kg ROSCA PUNHO INVERTIDA – 4 X 12 - 16Kg Vocês devem estar pensando, porra esse frango ta fazendo agachamento com 36Kg, bom eu não tenho hack ou suporte para fazer agachamento então tenho que carregar a barra e depois dar um jeito de colocar ela nas costas para fazer o exercício. Essa é a carga que eu consigo levantar acima da cabeça sem estourar os ombros. Como hoje tenho um compromisso, achei melhor adiantar o treino de peito para Domingo. SUPINO RETO – 4 X 6 - 58Kg SUPINO INCLINADO – 3 X 7 - 46Kg DESENVOLVIMENTO – 4 X 6 - 30Kg PULOVER – 3 X 12 - 18Kg VOADOR/CRUCIFIXO INVERTIDO (BI-SET) – 3 X 12 - 5Kg e 3Kg TRÍCEPS TESTA – 3 X 12 - 12Kg Já a alimentação procurei seguir o máximo possível, mas sabe como é o final de semana, minha sogra fez um arroz de leite furioso e não teve como não comer mas de resto tudo certo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Maio 3, 2016 às 10:30 Autor Compartilhar Postado Maio 3, 2016 às 10:30 Vai uma fotinho de como eu era quando resolvi treinar Enviado de meu LG-E425f usando Tapatalk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Maio 4, 2016 às 10:40 Autor Compartilhar Postado Maio 4, 2016 às 10:40 Essa semana vou treinar terça, quinta e sábado. Ontem foi dia de costas e bíceps. PULL-UP – 4 X 5 CHIN-UP – 4 X 5 REMADA CURVADA – 4 X 8 - 40Kg ENCOLHIMENTO – 4 X 8 - 46Kg ROSCA DIRETA – 4 X 6 - 24Kg ROSCA MARTELO – 3 X 10 - 8Kg Na remada curvada e no encolhimento a meta é chegar a um peso que eu consiga fazer apenas 6 repetições, o problema é que a remada curvada eu comecei a fazer a pouco tempo então tenho alguma dificuldade para manter a execução correta do exercício quando o peso aumenta. Já no encolhimento o problema é a pegada, as mãos começam a abrir. CrowleyFX reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Maio 6, 2016 às 10:34 Autor Compartilhar Postado Maio 6, 2016 às 10:34 Ontem foi dia de pernas, o treino foi bom. Estarei testando uma nova estratégia de dieta, Carb Cycling + Back Carbloading, vamos ver o que acontece. AGACHAMENTO – 4 X 8 - 36Kg LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 6 - 46Kg CADEIRA EXTENSORA – 3 X 12 - 35Kg MESA FLEXORA – 3 X 12 - 36Kg ROSCA PUNHO – 4 X 12 - 4Kg ROSCA PUNHO INVERTIDA – 4 X 12 - 16Kg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Laibach 30 Postado Maio 6, 2016 às 11:28 Compartilhar Postado Maio 6, 2016 às 11:28 acompahando mano! TrintãoSarado reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TrintãoSarado 501 Postado Maio 9, 2016 às 10:37 Autor Compartilhar Postado Maio 9, 2016 às 10:37 Essa semana acabei treinando no domingo de novo, até que ébom porque posso experimentar novos horários de treino, neste domingo treinei logo depois do almoço. SUPINO RETO – 4 X 6 - 58Kg SUPINO INCLINADO – 3 X 8 - 46Kg DESENVOLVIMENTO – 4 X 6 - 30Kg CRUCIFIXO RETO – 3 X 12 - 8Kg VOADOR/CRUCIFIXO INVERTIDO (BI-SET) – 3 X 12 - 5Kg e 3Kg TRÍCEPS TESTA – 3 X 12 - 12Kg TRÍCEPS FRANCESA – 3 X 12 - 6Kg Esse bi-set de ombro é muito bom, tentei fazer um de tríceps mas não deu, o tríceps já estava moido do supino e do desenvolvimento. Na verdade tive dificuldade pra fazer o tríceps francesa. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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