Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

[TrintãoSarado]

Como podem ver postei as medidas, não confiei muito na balança, pelo menos no percentual de gordura que ela acusou, mas vou usar como parâmetro para ter uma base se está diminuindo ou aumentando. O treino de sábado foi bom, achei que nem ia conseguir treinar, estava muito calor e passei o dia inteiro "meio estranho" acho que a pressão estava baixa, mas depois de um café bem forte, finalmente tive disposição.

No final do treino fiz um drop de tríceps.

UPPER "B"	BARRA FIXA	3 X 4 - 6	-
	SUPINO INCLINADO ALTER	3 X 4 - 6	22
	SERROTE	3 X 6 - 8	26
	DESENVOLVIMENTO NUCA	3 X 4 - 6	36
	ELEVAÇÃO LATERAL	3 X 6 - 8	8
	ROSCA ALTER. + TRÍCEPS NA POLIA	3 X 6 - 8	12-26

[Batataney]

10 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Conforme combinado, seguem as medidas:

Peso: 87,8

 

Altura: 183

 

%BF: 25,8 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS) – VISUAL: 15 A 18%

 

MEDIDAS

 

PESCOÇO: 44

 

PEITO: 104

 

CINTURA: 92

 

QUADRIL: 104

 

COXA ESQUERDA: 60

 

COXA DIREITA: 60

 

PANTURRILHA ESQUERDA: 39

 

PANTURRILHA DIREITA: 39

 

BRAÇO ESQUERDO: 36,5

 

BRAÇO DIREITO: 36

 

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 28,5

 

ANTEBRAÇO DIREITO: 28

 

Trintão, vc não tem as medidas de qd vc abril o tópico pra ter referencia ? Fui no 1º post e ele está editado, é pra gente ter base do seu progresso.

Segue firme, acompanhando...

Editado Agosto 29, 2016 às 23:12 por Batataney

[TrintãoSarado]

11 horas atrás, Batataney disse:

Trintão, vc não tem as medidas de qd vc abril o tópico pra ter referencia ? Fui no 1º post e ele está editado, é pra gente ter base do seu progresso.

Segue firme, acompanhando...

Infelizmente não tirei medidas quando comecei a relatar aqui no fórum. Fiz algumas atualizações no diário, mas só acrescentei informações e distribui em tópicos. A ideia é ir atualizando as informações lá, medidas acho que mensalmente ou trimestralmente, acho que vai depender da evolução. As cargas vou atualizando assim que tiver aumento, e assim vai.

[TrintãoSarado]

Ontem foi dia de LOWER, depois que tomei um banho e sentei no sofá parecia que tinha sido atropelado.

LOWER	AGACHAMENTO	3 X 4 - 6	66
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 4 - 6	76
	EXTENSOR	3 X 6 - 8	45
	FLEXOR	3 X 6 - 8	45
	PANTURRILHA EM PÉ	3 X 6 - 8	66
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 6 - 8	60

 

Ontem andei lendo algumas coisas interessantes sobre alimentação pós treino no fórum, estou pensando em experimentar. Por enquanto a dieta segue normal. Este é o post que eu gostei:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27401-pós-treino-uma-nova-abordagem-com-vídeo-explicativo/#comment-324990

 

[TrintãoSarado]

Treino UPPER, acabei exagerando nas cargas, o que foi bom, consegui executar todos os exercícios, mas depois a dor estava terrível, principalmente nas costas. Hoje já deu uma aliviada.

UPPER "A"	BARRA FIXA	3 X 5	-
	SUPINO RETO	3 X  6	72
	REMADA CURVADA	3 X  6	60
	DESENVOLVIMENTO	3 X  6	42
	ENCOLHIMENTO	3 X  8	60
	ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	3 X  8	26-10

Continuo com dificuldades para evoluir na barra fixa, o exercício complicado.

Amanhã pra encerrar a semana tem treino de pernas, adoro.

[rjHenrique]

20 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Treino UPPER, acabei exagerando nas cargas, o que foi bom, consegui executar todos os exercícios, mas depois a dor estava terrível, principalmente nas costas. Hoje já deu uma aliviada.

UPPER "A"	BARRA FIXA	3 X 5	-
	SUPINO RETO	3 X  6	72
	REMADA CURVADA	3 X  6	60
	DESENVOLVIMENTO	3 X  6	42
	ENCOLHIMENTO	3 X  8	60
	ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	3 X  8	26-10

Continuo com dificuldades para evoluir na barra fixa, o exercício complicado.

Amanhã pra encerrar a semana tem treino de pernas, adoro.

melhoras irmão gostei do seu treino, bem montado abraços  

[RonaldoC]

57 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Treino UPPER, acabei exagerando nas cargas, o que foi bom, consegui executar todos os exercícios, mas depois a dor estava terrível, principalmente nas costas. Hoje já deu uma aliviada.

UPPER "A"	BARRA FIXA	3 X 5	-
	SUPINO RETO	3 X  6	72
	REMADA CURVADA	3 X  6	60
	DESENVOLVIMENTO	3 X  6	42
	ENCOLHIMENTO	3 X  8	60
	ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	3 X  8	26-10

Continuo com dificuldades para evoluir na barra fixa, o exercício complicado.

Amanhã pra encerrar a semana tem treino de pernas, adoro.

Cara, cuidado com esse negócio de exagerar nas cargas... Pode te causar uma lesão séria.

Dor após o exercício ou DMT (dor tardia, aquela de um ou dois dias depois, não muito incômoda mas presente) é algo normal, mas "dores terríveis" pode ser alarmante.

 

"Em tudo na vida, o pecado está no excesso" - frase de minha avó...

 

Barra fixa eu (e muita gente) considero o maior dos desafios no treinamento. Persistência.

[TrintãoSarado]

4 minutos atrás, RonaldoC disse:

Cara, cuidado com esse negócio de exagerar nas cargas... Pode te causar uma lesão séria.

Dor após o exercício ou DMT (dor tardia, aquela de um ou dois dias depois, não muito incômoda mas presente) é algo normal, mas "dores terríveis" pode ser alarmante.

 

"Em tudo na vida, o pecado está no excesso" - frase de minha avó...

 

Barra fixa eu (e muita gente) considero o maior dos desafios no treinamento. Persistência.

Ontem eu fiquei assustado, não tinha sentido uma dor assim pós treino, ainda bem que já melhorou bastante, agora já está "normal", exagerei um pouco na remada curvada ontem. Na verdade acho que cheguei no limite das cargas, pelo menos por um tempo. Com certeza barra fixa é um dos maiores desafios, não desisto não, até porque por enquanto é minha única opção.

[rjHenrique]

eu também mano barra fixa e uma das maiores dificuldades. hoje em dia mano, quase não sinto dores treinado, só se eu joga um treino com muita carga, e cheio de técnicas,ai a dor fica forte,mas e relativo tamo junto 

[TrintãoSarado]

Treininho de pernas, muito bom por sinal, como é típico de sexta-feira tive que fazer um esforço para começar o treino, mas depois tudo fluiu normalmente.

LOWER	AGACHAMENTO	3 X 6	66
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 6	80
	EXTENSOR	3 X 8	45
	FLEXOR	3 X 8	45
	BURRINHO	3 X 15	57
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 15	66

Final de semana comprei tapetes de borracha para colocar no piso, encontrei placas de 50x50 cm por R$6,00 a peça. Ainda tenho que colar, mas o resultado vai ficar bem legal, quando acabar posto umas fotos.

[TrintãoSarado]

Treino “UPPER B” única dificuldade é em levantar os alteres de 22Kg para fazer o supino, executar o exercício não é um problema, mas colocar os alteres em posição sim.

UPPER "B"	BARRA FIXA	3 X 5	-
	SUPINO INCLINADO ALTER	3 X 6	22
	SERROTE	3 X 6	28
	DESENVOLVIMENTO NUCA	3 X 6	40
	ELEVAÇÃO LATERAL	3 X 6	8
	ROSCA ALTER. + TRÍCEPS NA POLIA	3 X 8	12 - 27

 

Parei de tomar whey protein por um tempo, estou conseguindo consumir bastante proteína durante o dia, logo o whey se tornou desnecessário. Mudei o meu pré treino também, antes eram 3 ovos cozidos, 1 banana com pasta de amendoim e café preto, agora estou tomando uma batida com albumina, segue a receita:

2 copos de leite

2 Bananas

4 Colheres de sopa de albumina

1 Colher de sopa de pasta de amendoim

Rendimento: 3 Copos.

Gorduras: 21g, Carboidratos: 50g, Proteínas: 67g, Calorias: 657

Eu divido com a minha esposa, então se acharem muito 3 copos, podem dividir os ingredientes pela metade.

Editado Setembro 6, 2016 às 11:55 por TrintãoSarado
Adicionar macros

[TrintãoSarado]

Ontem foi LOWER, estou com os glúteos doloridos, sinal que o treino pegou bem.

LOWER	AGACHAMENTO	3 X 6	70
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 6	80
	EXTENSOR (BISET)	3 X 10	45
	FLEXOR (BISET)	3 X 10	45
	PANTURRILHA BURRINHO	3 X 20	56
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 20	68

 

Fiz uma pequena alteração, vinha treinando extensor e flexor com dropsets e no treino de ontem acabei fazendo um biset com os dois. A dieta segue o planejado.

[rjHenrique]

1 minuto atrás, TrintãoSarado disse:

Ontem foi LOWER, estou com os glúteos doloridos, sinal que o treino pegou bem.

LOWER	AGACHAMENTO	3 X 6	70
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 6	80
	EXTENSOR (BISET)	3 X 10	45
	FLEXOR (BISET)	3 X 10	45
	PANTURRILHA BURRINHO	3 X 20	56
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 20	68

 

Fiz uma pequena alteração, vinha treinando extensor e flexor com dropsets e no treino de ontem acabei fazendo um biset com os dois. A dieta segue o planejado.

boa mano segue o plano,  to usando drop sets tambem mano muito boa essa tecnica.. abraços

Editado Setembro 8, 2016 às 16:10 por rjHenrique

[Visitante]

Bora lá meu velho

[TrintãoSarado]

UPPER "A"	BARRA FIXA	1 X 4 + 2 X 3	-
	SUPINO RETO	2 X 6 + 1 X 5	72
	REMADA CURVADA	3 X 6	62
	DESENVOLVIMENTO	3 X 6	42
	ENCOLHIMENTO	3 X 6	62
	ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	3 X 8	26-10

 

Novidades na barra fixa, comecei a fazer sem ajuda, é que até então eu usava um elástico para dar uma ajudinha, mas como já estou me sentindo mais preparado achei que já era hora de criar vergonha. Ainda é um número baixo de repetições mas com persistência eu chego lá, pelo menos assim espero.

[RonaldoC]

9 horas atrás, TrintãoSarado disse:

UPPER "A"	BARRA FIXA	1 X 4 + 2 X 3	-
	SUPINO RETO	2 X 6 + 1 X 5	72
	REMADA CURVADA	3 X 6	62
	DESENVOLVIMENTO	3 X 6	42
	ENCOLHIMENTO	3 X 6	62
	ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	3 X 8	26-10

 

Novidades na barra fixa, comecei a fazer sem ajuda, é que até então eu usava um elástico para dar uma ajudinha, mas como já estou me sentindo mais preparado achei que já era hora de criar vergonha. Ainda é um número baixo de repetições mas com persistência eu chego lá, pelo menos assim espero.

 

AEEEEEEE!!!!! PARABÉNS!!!!

 

[TrintãoSarado]

Treininho bom de pernas:

LOWER	AGACHAMENTO	3 X 6	70
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 6	76
	EXTENSOR	3 X 8	45
	FLEXOR	3 X 8	45
	PANTURRILHA BURRINHO	3 X 20	56
	PANTURRILHA SENTADO	3 X 20	70

 

O clima estava quente ontem, tomei um suador daqueles, fazia tempo que isso não acontecia, acho que é bom pra queimar a graxa.

[TrintãoSarado]

Ontem foi dia de “UPPER B”, o treino durou pouco mais de uma hora, estou tentando baixar esse tempo mais está difícil.

UPPER "B"	BARRA FIXA	3 X 3	-
	SUPINO INCLINADO ALTER	3 X 7	22
	SERROTE	3 X 8	28
	DESENVOLVIMENTO NUCA	3 X 6	40
	ELEVAÇÃO LATERAL	3 X 9	8
	ROSCA ALTER. + TRÍCEPS NA POLIA	3 X 9	12-30

 

Acabei de almoçar, prato do dia? Frango e batata doce.

[TrintãoSarado]

Sexta foi dia de pernas, estava completamente sem ânimo para treinar, mas fiz o que tinha que fazer.

LOWER	AGACHAMENTO	3 X 6	70
	LEVANTAMENTO TERRA	3 X 6	82
	EXTENSOR - BISET	3 X 10	45
	FLEXOR -  BISET	3 X 10	45
	PANTURRILHA BURRINHO	3 X 20	64

 

Domingo levei minha filha na pracinha e aproveitei para fazer um HITT em uma quadra de futebol ao lado.

Editado Setembro 19, 2016 às 11:50 por TrintãoSarado
Cargas erradas

[RonaldoC]

Experimente usar a planilha de treinos que disponibilizei aqui no forum e gere os gráficos com sua evolução de cargas...

[TrintãoSarado]

Já tentei baixar a planilha mas é bloqueado aqui onde estou. Obrigado!

[rjHenrique]

e ai mano bom dia, como ta o shape, os resultados tao vindo mano .. , oq ta achando desse treino upper lower, funciona mesmo.. tmj abraços

[RonaldoC]

13 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Já tentei baixar a planilha mas é bloqueado aqui onde estou. Obrigado!

Me passa um endereço de e-mail por MP e te envio ela, cara.

 

[TrintãoSarado]

23 minutos atrás, rjHenrique disse:

e ai mano bom dia, como ta o shape, os resultados tao vindo mano .. , oq ta achando desse treino upper lower, funciona mesmo.. tmj abraços

O shape está aparentemente mais seco, no final do mês vou tirar as medidas de novo, ai vai dar para ter uma ideia, não tenho nem me pesado. Achei bom o treino, mas sinto falta de trabalhar os músculos mais isoladamente, dar mais ênfase em cada grupo então provavelmente o próximo será um push/pull/legs, estou trabalhando para montar um.

[rjHenrique]

11 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

O shape está aparentemente mais seco, no final do mês vou tirar as medidas de novo, ai vai dar para ter uma ideia, não tenho nem me pesado. Achei bom o treino, mas sinto falta de trabalhar os músculos mais isoladamente, dar mais ênfase em cada grupo então provavelmente o próximo será um push/pull/legs, estou trabalhando para montar um.

mano o bom desse treino, e que eu to testado tb junto com abc, eu to gostando muito, pois gosto de fazer força, tb e um treino otimo o shape fica mas seco mesmo , que bom que ta gostando , qualquer ajuda, quando vou monta o outro treino, te ajudarei tmj

[TrintãoSarado]

Resolvi fazer algumas alterações no treino, mudei o número de séries e repetições em alguns exercícios, a ideia é fazer 4 séries em todos os exercícios e mais repetições nos isoladores.

UPPER "A"	SUPINO RETO	2 X 6 + 2 X 5	70
	BARRA FIXA	2 X 4 + 2 X 3	-
	DESENVOLVIMENTO	4 X 6	40
	REMADA CURVADA	4 X 6	60
	ENCOLHIMENTO	3 X 12	60
	ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS	3 X 10	26-10

 Hoje tem treininho de pernas.

[RonaldoC]

50 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Hoje tem treininho de pernas.

No esquema que estou seguindo agora, tem treininho de pernas em todas as rotinas...

Curiosamente, o agacho e o stiff de segunda feira me deram um presente: uma DMT que começou ontem à tarde e hoje tá mais intensa.

Vamos ver como ela vai influenciar o Leg Press de hoje...

[TrintãoSarado]

1 minuto atrás, RonaldoC disse:

No esquema que estou seguindo agora, tem treininho de pernas em todas as rotinas...

Curiosamente, o agacho e o stiff de segunda feira me deram um presente: uma DMT que começou ontem à tarde e hoje tá mais intensa.

Vamos ver como ela vai influenciar o Leg Press de hoje...

Quando eu estava treinando messe esquema FULL BODY acabei tendo problema com a recuperação, acho que a minha não é tão boa, então acabava não tendo um bom desempenho em todos os treinos. Mas espero que você consiga seguir esse esquema até voltar a segunda fase do GVT.

[RonaldoC]

A questão da recuperação não está ligada diretamente ao esquema de treino, mas às cargas usadas. Você (e eu, e 99,9% dos iniciantes) deve ter forçado com cargas um pouco além dos limites. É isso que dificulta a recuperação.

[TrintãoSarado]

2 minutos atrás, RonaldoC disse:

A questão da recuperação não está ligada diretamente ao esquema de treino, mas às cargas usadas. Você (e eu, e 99,9% dos iniciantes) deve ter forçado com cargas um pouco além dos limites. É isso que dificulta a recuperação.

Estava lendo esses dias sobre isso num site gringo https://www.bodybuilding.com/content/why-full-body-workouts-make-you-stronger.html o autor fala sobre recuperação e uma regra que ele usa baseada na carga. Resumindo, a cada 100 libras (+ou- 45Kg) de carga é necessário 24 horas de recuperação. Então se eu faço supino com 70Kg, por essa regra precisaria de pelo menos 48 horas de recuperação. Vale a pena a leitura.