powerbuilding Diário AB2X + FB

[Thomas Bayes]

Idade: 24 anos

Peso: 71kg

Altura: 1.83

Objetivo: Hipertrofia

 

Bom minha história é mais ou menos assim, iniciei na academia aos 19 anos por causa de uma escoliose, quando iniciei pesava por volta de 60kg. Treinei direto durante 3 anos e cheguei nos 76kg, infelizmente o tempo começou a ficar curto com a faculdade e acabou que às vezes eu treinava um semestre e parava no outro. Retornando agora com a meta de alcançar os 76kg denovo e reduzir um pouco a gordura.

 

Medidas atuais (em cm):

Pescoço: 40

Bíceps(D): 34

Bíceps(E): 34

Antebraço(D): 28

Antebraço(E): 28

Peito: 92

Cintura: 76

Quadris: 91

Coxa(D): 57

Coxa(E): 55.5

Panturrilha(D): 36

Panturrilha(E): 35.8

 

Divisão de treino atual:

 

AB2X (Seg-Ter-Qua-Qui)

 

A: Upper

Barra fixa 4x8~10
Remada Curvada 4x10~12

Supino reto 4x8~10

paralelas 4x10~12
Desenvolvimento 4x8~10
encolhimento 4x8~10
rosca direta  3x10~12
sup fechado 3x10~12

 

B: Lower

Agachamento 4x8~10
Leg Press 4x10~12
Extensora 4x10~12
Stiff  4x10~12
Flexora 4x10~12

Panturrilha em pé (hack) 5x10~12

Panturrilha sentado 3x10x12

 

Depois eu adiciono umas fotos e vou relatando o progresso nas cargas.

 

FOTOS:

Spoiler

05/04/2016

 

 

 

 

 

Abraço.

 

 

 

Editado Abril 6, 2016 às 11:46 por Thomas Bayes

[The Wall]

Acompanhando aqui... A escoliose, não tenho entendimento sobre o assunto, mas melhorou? É algo que melhore? Dificulta algum movimento? Abraços...

[Jornal]

Acompanhando

[Thomas Bayes]

5 horas atrás, The Wall disse:

Acompanhando aqui... A escoliose, não tenho entendimento sobre o assunto, mas melhorou? É algo que melhore? Dificulta algum movimento? Abraços...

Então melhorei bastante depois que comecei a treinar segundo o especialista, além disso os treinos me ajudaram bastante na questão da postura também, mas sempre fico me vigiando, principalmente quando estou sentado. Existem movimentos que procuro evitar, cheguei um tempo a fazer Levantamento terra mas hoje em dia não faço mais, tenho pernas compridas e se a execução não estiver boa acaba forçando muito a lombar.

 

No meu caso específico que tenho uma curvatura pra esquerda na coluna , pra fazer oblíquo de um dos lados sinto algumas dificuldades, o movimento não fica tão completo como do outro lado, mas tirando isso nenhum problema.

 

4 horas atrás, alex ander disse:

Acompanhando

Tamo junto.

Editado Março 13, 2016 às 23:40 por Thomas Bayes

[Botcheta]

acompanhando, bons treinos!

[Thomas Bayes]

Dia 1: 14/03/2016  Treino A: Upper

 

Segue abaixo uma planilha com os exercícios , cargas e repetições que utilizei

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?usp=sharing

 

Supino: Confesso que estou um pouco frustrado com meu rendimento, supino que antes conseguia executar com 35 kg lado para 8 repetições, hoje consegui executar apenas com 20 kg e ao tentar aumentar a carga para 23 kg consegui APENAS 4 repetições, fora a tremedeira nos braços.

 

Barra fixa:  consegui 3x6~8 e na última foi 1x4

 

Paralelas: 3x6 e 1x4, meu ombro não tava aguentando ai acabei não insistindo em mais uma série

 

Remada curvada:  Tudo ok, fiz 2 séries com pegada supinada e 2 com pegada pronada

 

Desenvolvimento: 3x6 e depois 1x4

 

Encolhimento: Tudo ok

 

Supino fechado: Tudo ok

 

Rosca direta: Tudo ok

 

Em geral foi bom mas fiquei com a sensação de ter trabalhado mais as dorsais.

 

OBS: Comecei a ler o livro "The poliquin Principles, Charles Poliquin" , ainda estou no começo e tem bastante coisa que já conheço mas estou gostando bastante.

[Thomas Bayes]

Dia 2 15/03/2016 Lower

 

Planilha atualizada:  https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?usp=sharing

 

É com muita alegria que venho fazer esse relato, depois de vários anos de treino, pela PRIMEIRA VEZ fiz agachamento livre, sempre imaginei que não iria conseguir realizar esse movimento, pois sempre que tentava executar em casa sem peso meu calcanhar saia do chão e eu acabava desequilibrando. Cheguei na academia fiz Leg Press e com receio fiz duas séries no Agachamento Hack, tomei coragem botei 10kg cada lado e SIMPLESMENTE FIZ o Agachamento Livre e com uma boa amplitude, não consegui tocar os calcanhares mas pra primeira vez achei ótimo, único porém é que não consegui encontrar ainda uma posição boa pra apoiar a barra, sentia um leve balançar de vez em quando, mas isso pode ser também alguma assimetria do meu corpo.

 

Vou dar uma pesquisada mais aprofundada pra ver direito onde apoia a barra no high bar.

 

Abraço.

[Thomas Bayes]

Dia 3 16/03/2016 Upper

 

Planilha atualizada:  https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?usp=sharing

 

Treino bom, consegui aumentar a carga na remada curvada e no encolhimento, as pernas ainda estão moídas. Ontem também comecei a assistir os vídeos do MobilityWOD e a praticar alguns exercícios de mobilidade. Mesmo não estando com BF alto acho que vou fazer uma caminhada leve de uns 20~30 min na sexta e no sábado em jejum.

 

Abraço.

[Thomas Bayes]

Dia 4 17/03/2016 Lower

 

Planilha atualizada:  https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?usp=sharing

 

Hoje fiz um exercício de mobilidade na parte da manhã onde você simula a posição do agachamento com pés apoiados na parede. A tarde fui pra academia treinar perna mesmo com ela um pouco dolorida do treino de terça. Comecei no leg press onde mantive a mesma carga, em seguida fui pro agachamento onde consegui aumentar 5kg cada lado, tava fácil ainda acabei fazendo 8~10 repetições mas não queria forçar porque ainda estava dolorido.

 

Agora estou fazendo o seguinte esquema no Lower, depois de fazer o Leg press e agachamento estou intercalando a flexora e a extensora, na terça faço extensora primeiro e na quinta flexora.

 

Abraço.

 

 

[Borb's]

acompanhando man !

[Thomas Bayes]

Semana que vem o treino irá ser AB-OFF-A-OFF-B

Editado Março 19, 2016 às 14:18 por Thomas Bayes

[Esmaga que não cresce]

Acompanhando

[Thomas Bayes]

Planilha atualizada 22/03/2016  https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?usp=sharing

 

A partir de semana que vem irei adotar a seguinte metodologia, caso a semana não tenha nenhum feriado atrapalhando irei fazer ABAB-OFF-FB-OFF

 

A: Upper 

Barra fixa 4x5~6
Remada Curvada 4x6~8

Supino reto 5x5

paralelas 4x6~8
Desenvolvimento 4x6~8
encolhimento 4x8~10
rosca direta  3x10~12
sup fechado 3x10~12

 

B: Lower

Agachamento 5x5
Leg Press 4x8~10
Extensora 4x10~12
Stiff  4x10~12
Flexora 4x10~12

Panturrilha em pé (hack) 5x10~12

Panturrilha sentado 3x10~12

 

FB (Sáb)

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Pendlay Row 4x6~8

Push Press 4x6~8

Rosca alternada 3x8~12

Triceps frances 3x8~12

 

Os isoladores pra braços no sábado foram adicionados porque meus braços estão ficando pra trás em relação ao restante do corpo. Comecei um trabalho de mobilidade todos os dias , coisa de 10~15 minutos, e na sexta,sab,domingo irei fazer um aeróbio leve em jejum

 

Minha meta é chegar aos 76kg com qualidade que era o peso que tinha antigamente antes de ter parado com os treinos.

 

 

Editado Março 22, 2016 às 20:41 por Thomas Bayes

[Leco]

Muito bom,segue firme ae !

 

[Esmaga que não cresce]

Gostei muito da divisão. 

[Thomas Bayes]

Planilha atualizada:  https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?pref=2&pli=1#gid=0

 

Dia 7 23/03/2016

 

Supino: progredi 2kg cada lado para 5x5

 

Barra fixa: estou fazendo 25 repetições totais

 

Paralelas: 6 repetições para 4 sets

 

Remada curvada 3x6~8 + 2x12~15 kroc-rows 

 

Final do treino adicionei após supino fechado e rosca direta adicionei um bi-set de biceps+triceps com repetições entre 12~15

 

Semana que vem tirar novas medidas após 1 mês de volta aos treinos.

 

abraço

[pwdro]

Acompanhando. 
Vai que vai!

[Thomas Bayes]

Planilha atualizada: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?pref=2&pli=1#gid=0

 

Dia 8 24/03/2016

 

Antes do treino:

3 minutos parados nessa posição

 

3x15 segundos cada perna

 

High Knee Hug 2x10 cada perna

 

Glute Bridge 2x10

 

e fiz mais alguns dos alongamentos abaixo:

 

Treino:

 

Leg Press: 1x20 30kg + 1x10 50kg + 3x10 90kg

 

Agachamento: 1x10 12kg + 1x10 15kg + 1x10 20 kg + 3x8 25kg

 

Flexora: Ok

 

Extensora: Ok

 

Stiff: Não fiz, tavam ocupando o espaço.

 

Panturrilha unilateral em pé: Ok

 

Panturrilha hack: Ok

 

Leg Press Unilateral: 3x15 20kg

 

Estou optando por não fazer 5x5 por enquanto no agachamento pois ainda estou aprimorando o movimento, semana que vem ainda continuo nesse mesmo esquema e na outra já passo pra 5x5.

 

Amanhã e sábado academia não abre , então vou fazer um aeróbio em jejum na rua mesmo, coisa leve de 20~30 minutos e domingo tiro novas medidas.

 

Abraço.

 

 

 

 

[Thomas Bayes]

27/03/2016 NOVAS MEDIDAS

 

Antes de apresentar as medidas tenho que dizer que estou completamente surpreso, algumas positivas e outras nem tanto, mas apesar de tudo vamos seguir em frente.

 

 

 

Cara sempre me guio pelo espelho, mas ao tirar as medidas fiquei um tanto quanto surpreso

- O quadríceps que aparenta estar maior está menor em relação a medidas

- O bíceps que parecia estar a mesma coisa está maior.

- Panturrilhas estão mais definidas embora não tenham crescido praticamente nada

-Antebraço não cresceu nada praticamente

-Peitoral cresceu e isso já estava bem nítido olhando no espelho

-Quadril aumentou

 

Diante disso agora para o segundo mês irei fazer o seguinte

- Treinar panturrilha DSDN (Terça,Qui,Sáb)

-Adicionar um exercício para trabalhar o antebraço.

 

Abraço.

[philip_np]

Muito boa a divisão de treino, para antebraços, tenta incluir o Farmers Walk como último exercício umas 2-3x na semana, comece com um peso moderado~baixo para altas distâncias, e vai aumentando conforme sua preferência, curtia muito esse exercício..

 

 

Acompanhando,

 

Abraços.

[Thomas Bayes]

15 horas atrás, philip_np disse:

Muito boa a divisão de treino, para antebraços, tenta incluir o Farmers Walk como último exercício umas 2-3x na semana, comece com um peso moderado~baixo para altas distâncias, e vai aumentando conforme sua preferência, curtia muito esse exercício..

 

 

Acompanhando,

 

Abraços.

Já pensei várias vezes em fazer esse exercício mas a questão do espaço na minha academia complica demais, se o dono deixasse sair com os halteres na rua até daria pra fazer(HSUDHUHDSUD), simplesmente segurar os halteres ou barra acho que não é viável certo?

[Quântico]

7 horas atrás, Thomas Bayes disse:

Já pensei várias vezes em fazer esse exercício mas a questão do espaço na minha academia complica demais, se o dono deixasse sair com os halteres na rua até daria pra fazer(HSUDHUHDSUD), simplesmente segurar os halteres ou barra acho que não é viável certo?

Faz na esteira

[Thomas Bayes]

Dia 9 28/03/2016 Upper

 

Supino: 5x5 26kg

Barra fixa: 25 repetições totais com excêntrica lenta.

Paralelas: 4x6 sem carga

Remada curvada: 4x8 15kg

Desenvolvimento: 4x6~8 10kg

Encolhimento: 3x8~10 14kg

Supino Fechado: 4x6~8 13kg

Rosca direta: 4x8~10  8kg

Rosca martelo + Tríceps pulley (corda)

 

Tentei fazer Farmer Walk hoje na academia mas é complicado a questão de espaço, puxei vários bancos pra liberar um corredor de uns 12metros de comprimento, academia estava vazia, só foi eu começar a caminhar que entrou uma pessoa no caminho, dei a volta por trás mas desisti de fazer. Fiz umas séries segurando halter e anilhas senti que pega bem o problema vai ser pra progredir.

[Thomas Bayes]

Dia 10 29/03/2016 Lower

 

Pré Treino

Fiz 10 minutos de alongamentos e exercícios de mobilidade , os que citei alguns tópicos acima.

 

Leg Press 4x8~10 90kg

Agachamento 6 sets 10/15/20/25/28/30 kg

Flexora 4x8~10

Extensora 4x8~10

Stiff 4x 15kg

Leg Press Unilateral 3x12~15 20kg

Panturrilha em pé unilateral 3x10~12 10 kg

Panturrilha hack  6x10~12 30kg

 

Consegui progredir no agachamento tranquilamente, dava pra ter arriscado mais uma série com 32kg mas achei melhor deixar pra lá, pois ainda tinha bastante coisa pra fazer, na próxima semana já começo a fazer 5x5. Acho que daqui umas 3 ou 4 semanas já consigo agachar com 1x BW sem considerar a barra.

 

 

[Thomas Bayes]

Dia 11 30/03/2016 Upper

 

Supino reto  6x 15/20/25/26/27/27 kg

Barra fixa    5x5

Paralelas    4x6~8

Remada curvada 3x6~8  15kg

Kroc rows           2x12~15 14kg

Desenvolvimento + elevação lateral 3x6~8 10kg

Encolhimento 3x8~10 14kg

Supino fechado 4x6~8 15kg

Rosca direta 3x8~10 8kg

Hex Holds 3x 30seg

 

 

 

[Thomas Bayes]

Dia 12 31/03/2016 Lower

 

Pré Treino

10 minutos de alongamentos e exercício de mobilidade

 

Leg Press 4x 10~12 60/80/90/90 kg

Agachamento 5x 6~8 20/25/28/30/31 kg

Flexora 

Extensora

Stiff  3x 8~10 10/15/15 kg

Panturrilha Unilateral em pé 3x 12~15 10/10/10 kg

Panturrilha hack 6x 12~15 20/20/20/20/20/20 kg

Leg Press Unilateral 2x 15~20 20/20 kg

 

Após o treino de pernas ainda fiz algumas séries de abdominal, meio na marra tava cansado demais

Abdominal no solo 4x~12~15

Elevação de pernas 4x8~10 

[Thomas Bayes]

Dia 13 04/04/2016 Upper

 

Acordei cansado porque tive que fazer uns trabalhos pesados, e estava meio sem tempo então acabei tendo que fazer alguns bi-sets

 

Supino reto + extensão de tríceps com halter 10/8/8/8/8 15/20/20/20/20 kg + 3x8 9kg tríceps

Barra fixa + rosca martelo 5x5 + 3x8 9kg

Paralelas + remada curvada 4x 6~8 BW + 15kg

Desenvolvimento 4x8 10kg

Encolhimento 3x8 12kg

Supino fechado 3x8~10 15kg

 

Até gostei de fazer desse jeito pra dar uma variada , mas as cargas acabaram ficando um pouco comprometidas.

 

Dia 14 05/04/2016 Lower

 

Pré Treino

Alguns exercícios de mobilidade e vários alongamentos

 

Treino

Leg Press 4x10~12 90kg

Agachamento 10/8/8/6/5 20/25/30/31/33 kg

Flexora

Extensora

Stiff 3x10~12 15kg

Leg Press Unilateral 2x12~15 25kg

Panturrilha unilateral 3x12~15 (segurando anilha 10kg)

Panturrilha hack 5x12~15 30kg

 

Fiquei contente com o treino de hoje, consegui progredir no agachamento que é meu foco nesse treino , os 3 primeiros sets foram tranquilos mas os 2 últimos foram pesados. 

 

Amanhã vou começar a fazer um aeróbio leve em jejum coisa de 20~30 minutos de caminhada.

 

Comecei a estudar sobre treinos de força mais focando na parte teórica, achei esse canal aqui só vi um vídeo mas gostei

 

Strengtheory

 

se alguém tiver algum outro e quiser compartilhar pode postar abaixo, principalmente se for material teórico.

 

Abraço.

 

Editado Abril 5, 2016 às 21:57 por Thomas Bayes

[Thomas Bayes]

Segue abaixo algumas fotos do grilo

 

 

 

Editado Abril 5, 2016 às 22:47 por Thomas Bayes

[Thomas Bayes]

Dia 15 06/04/2016 Upper

 

AEJ

Acordei por volta das 07:00 e fiz 40 minutos de caminhada leve

 

TREINO 10:30~11:45:

Barra fixa 5x5

Supino reto 5x 15/20/25/28/28 10/8/8/5/5

Paralelas + extensão de tríceps com halter 4x6~8 (4kg extra) + 3x10~12 10kg

Remada curvada + rosca martelo 4x6~8 15kg + 3x10~12 10kg

Desenvolvimento 5x6~8 10kg

Kroc rows 3x8~10 12kg

Supino fechado + rosca direta 2x 8~10 15kg + 2x 8~10 8kg

Hex holds 3x 30~40seg 10kg

 

Abraço.

[Batataney]

Acompanhando...

Abraços