VOCÊ PODE GANHAR MÚSCULO E PERDER GORDURA AO MESMO TEMPO ?

 

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

 

por Menno Henselmans

 

Nós vivemos em tristes tempos para o fisiculturismo. Apesar de a "ciência dos manos" (N.T.: tradução livre de "broscience", significando mitos difundidos entre malhadores, sem embasamento científico real) estar finalmente perdendo espaço, ela está sendo substituída pelo que eu só consigo descrever como "niilismo fisiculturista". Nada teoricamente importa. Hora certa para os macronutrientes ? Apenas coma quando tiver vontade. Treino para o corpo inteiro ou isolado ? Qualquer um que você prefira. Comer comida "limpa" ? Mano, desde quando lavar a sua comida tem algum impacto ?

 

Ceticismo é excelente, mas a sua transformação em pessimismo é que está matando o espírito do fisiculturismo de sempre querer melhorar e superar limites. O niilismo de que nada faz diferença tomou o significado de que nada funciona. Quando nada funciona, nada é possível. Se alguém ganha músculos durante a preparação para competição, ele é imediatamente acusado de uso de estróides. Isso é porque muitas pessoas acreditam que você não consegue construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo. Outros dizem que é teoricamente possível, mas jamais vai acontecer com ninguém, exceto iniciantes e usuários e esteróides. E ainda, outros dizem que programas de recomposição corporal são a melhor maneira de progredir, e que você não deveria ficar "cortado" ou crescer, sendo um malhador "natural".

 

Vamos observar os fatos.

 

A primeira lei da termodinâmica

Você provavelmente ouviu alguém argumentar que conseguir crescimento muscular e perda de gordura no mesmo dia é fisicamente impossível por causa da termodinâmica. O argumento é assim:

 

1. 1 Para construir músculos, você precisa armazenar energia. Para perder gordura, você precisa gastar energia.
2. 2 Quando você está com balanço energético positivo, seu corpo armazena energia. Quando está em déficit, seu corpo perde energia.
3. 3 Portanto, você precisa estar em balanço energético positivo para ganhar músculos, e em balanço negativo para perder gordura.

As duas primeiras premissas são verdade. Elas referem-se à primeira lei da termodinâmica ("movimentação da energia"), também chamada de "lei da conversão da energia". Essa lei significa que a energia não pode simplesmente desaparecer. Ela tem que ir para algum lugar. Construir gordura ou novas células musculares requer energia, e quebrá-las libera energia. Entretanto o terceiro  ponto, a conclusão, é falso.

 

Por que ? Porque proteína e gordura são compartimentos funcionais completamente diferentes no corpo. Como resultado, seu corpo direciona as calorias para os músculos e para a massa gorda independentemente. Pesquisadores chamam isso de "particionamento das calorias", e a mudança resultante nas massas magra e gorda são expressadas como uma razão P.

 

Concretamente, seu corpo precisa de proteína e energia para construir tecido muscular. Se ele tiver proteína suficiente da sua dieta, ele só precisa de energia e esta pode ser obtida da massa gorda. O resultado é simultaneamente a perda de gordura e o crescimento muscular.

 

De maneira similar, seu corpo é capaz de armazenar gordura enquanto constrói músculo. A lei da conservação da energia só implica que você precisa ganhar energia quando em superávit, e perder energia quando em déficit. Ela não diz nada sobre como essas calorias são particionadas ou sobre como a sua composição corporal muda.

 

Concluindo, a termodinâmica não exclui a possibilidade de ficar mais musculoso enquanto emagrece, ao mesmo tempo.

 

Fora dos livros

Teoria é bacana, mas o que acontece na vida real ? As pessoas na prática conseguem ganhar músculos enquanto perdem gordura ?

 

Policiais sobrepesados (26% de gordura corporal) começara um programa de treinamento com pesos, perderam 4.1kg de gordura e ganharam 3.8kg de massa magra em 12 semanas.

 

Mas eles eram gordos, então quão relevante isso é para nós ? Ironicamente, geralmente são os auto-proclamados céticos baseados em ciência que dizem que você não pode construir músculos enquanto perder gordura. Ainda assim, pessoas em dezenas ou centenas de estudos perdem gordura e ganham músculo ao mesmo tempo, quando começam a treinar, e até mesmo (às vezes) quando fazem somente exercício de resistência (veja aqui, aqui e aqui, por exemplo). Jovens, velhos, saudáveis, não-saudáveis, homens, mulheres, obesos, magros, todos conseguem recomposição corporal. Mesmo em programas de treinamentos medíocres com dietas ruins e ingestão de proteína abaixo do ótimo. Mesmo homens e mulheres mais velhos, com mais de 60 anos, geralmente ganham cerca de 2kg de massa magra  com a mesma perda em massa gorda em 12-16 semanas (veja aqui e aqui, para exemplos).

 

Mas todas essas pessoas praticamente não treinavam, então novamente: como isso é relevante para nós ?

 

Aqui está o exemplo de um dos meus clientes, que tinha mais de 20 de experiência com treinamento e já empurrava 107kg no supino (5 repetições) antes do coaching. Ele fez um scan DXA (N.T.: avaliação de gordura corporal bastante precisa) a cada 3 semanas durante o coaching comigo. Em 2 meses e 18 dias, perdeu 3.1kg de gordura e ganhou quase a mesma quantidade de músculos. Seu peso no último exame tinha variado 8g em relação a quando começamos. Então esse é um exemplo de recomposição corporal virtualmente perfeita. Você pode ver os exames dele aqui, e as fotos do progresso estão abaixo.

 

 

 

 

Ainda não está convencido ? Ok, aqui vai um bocado de pesquisa feita com atletas também.

 

Um estudo observou ginastas de elite. Esses eram atletas de nível nacional, com um plano de treino de 30h por semana. Eles conseguiam fazer 17 barras com o peito tocando a barra (tente fazer 1). Eles foram postos em uma dieta cetogênica de 1971 calorias. Caso não seja óbvio, isso é muito drástico para alguém que treina mais de 4 horas por dia. Seu percentual de gordura caiu de 7.6 para 5% – mais baixo que muitos fisiculturistas em forma para competição – em 30 dias. Mesmo nessas condições, eles ganharam 400g de massa magra. E não se esqueça de que eles devem ter perdido um bocado de água e glicogênio comendo apenas 22g de carboidratos por dia.

 

Achados similares de recomposição corporal positiva foram encontrados em atletas de elite de vários outros esportes, incluindo jogadores de rugby e jogadores profissionais de futebola americano que já agachavam com 174kg e faziam supino com 131kg. Eu pessoalmente observo isso rotineiramente com meus clientes. Diversos deles sem acesso a medidas confiáveis de percentualm de gordura como DXA, ganharam músculos o tempo inteiro até as últimas semanas antes da competição.

 

Conclusão

Ganhar músculos numa dieta para perda de peso não apenas é possível, mas deveria ser esperado da maioria das pessoas em um programa sério. Dado que o estímulo para o crescimento muscular seja cuidadosamente pensado e personalizado, seu corpo vai achar um jeito de ficar maior. Seu corpo não é o inimigo. Ele é uma máquina milagrosa de sobrevivência que adapta-se ao estresse que você lhe impõe. Quando você o compreender, vai controlá-lo.

 

Então dane-se os que negam. Quando você não acredita que o que deseja seja possível, já derrotou a si mesmo antes de sequer começar.

 

Fonte: https://www.paleodiario.com/2015/11/voce-pode-ganhar-musculo-e-perder.html

Editado 27/02/2016 às 22:56 02/27, 2016 por Citizen

Interessante o artigo,eh um achismo q eu tenho a muito tempo que para se ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo vc tem q estar num LEVE DÉFICIT calorico com uma dieta mais focada em prot+gordura(algo que eh discutido no topico bulking e cutting para naturais). Mas todos esses estudos foram feitos em naturais? Pois acho bem duvidoso atletas de elite como ginastas e etc nao utilizarem nenhum recurso ergogenico. O exemplo dos policiais de 26%bf tambem eh questionavel, provavelmente seguiam habitos alimentares horriveis e ao iniciarem dieta+treino obtiveram esses resultados oq eh normal.Enfim, creio que seja possivel sim,mas os ganhos de massa magra nao serao tao expressivos como num bulking limpo, mas so de vc manter a massa magra enqt perde gordura eh uma baita vitoria, imagine ganhar um pouquinho de massa kkkk.

 

Agora a duvida, qual seria o protocolo mais eficiente para se atingir tal objetivo em um natural? 

 

Temos o consenso de q eh preciso comer próximo do gasto calorico diario ou ate mesmo um pouquinho abaixo, mas e a distribuiçao dos macros como fica?

 

10%carbo 

50%Prot

40 gordura?

 

5%Carbo 

25%proteina

70%gordura?

 

Alguem teria uma base ou uma ideia +-?

 

Faço essa pergunta pois se vcs lerem os comentários sobre o artigo no topico original, tem nego que diz q fez -200déficit e muito carbo e conseguiu o prometido.

Outra coisa q tenho em mente eh que qnto menor o bf da pessoa mais dificil fica esse protocolo.

Editado 28/02/2016 às 00:30 02/28, 2016 por pibols

bom artigo, parabéns

É um artigo legal mas não acredito que tenha tanta credibilidade, como o @pibols levantou a questão, será que os atletas eram naturais? Certamente não, o artigo cita "jogadores PROFISSIONAIS de futebol americano", ai já acaba com tudo; sem falar deste cliente dele que está nas fotos...

Atletas de elite usam anabolizantes e com eles fica mais fácil ter um balanco de nitrogênio positivo mesmo em défice calórico.

Realmente acredito q esses testes foram feitos em hormonizados.....

Enviado do meu Xperia Z3+ usando Tapatalk

Eu concordo com o artigo. É possível sim ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Só que oprocesso é muito mais longo, algo que os famosos adeptos de "Bulk" e "Cut" não estão habituados.

melhor particionamento = jejuns

 

só comer depois do treino com pesos, quando seus muscuos estão pedindo nutrientes...  todo o resto do tempo, jejum

Muito interessante!

Vou acompanhar o que os gurus mais experientes acham

Minha opinião é que a genética é algo individual, obesos ganham peso(síntese tecidual) mesmo que comam "pouco", ectomorfos como eu catabolizam horrores mesmo em "superávit" calórico.

Atletas profissionais=hormonios, não se aplica em pessoas normais o que é feito em hormonizados.

2 horas atrás, planeta disse:

melhor particionamento = jejuns

 

só comer depois do treino com pesos, quando seus muscuos estão pedindo nutrientes...  todo o resto do tempo, jejum

ahuahuahuhauhau basicamente isso planeta

Meus pitacos sobre como melhorar o particionamento de nutrientes

 

Como particionamento envolve otimização da hipertrofia, acredito que a alimentação deve ser feita com isso em mente. Assim, o que a melhor ciência de hoje diz é que o ideal é 3-4 refeições (ou mais, mas a princípio não faz diferença) ricas em proteína (ao menos 30-40g, para ultrapassar o limiar mínimo da leucina para estimular a síntese proteica).

 

Alguns estudos recentes indicam que um pequeno superávit tende a melhorar o particionamento. Me parece que cerca de 0-300kcal de superávit tende a ser ideal pra isso. Isso provavelmente se deve às limitações de síntese de proteína do corpo.

 

Outra ideia que tem crescido é a alta ingestão de proteínas. Já defendi essa ideia aqui no fórum algumas vezes, mas falta uma base científica mais sólida. Ainda assim, acredito que uma alta ingestão de proteínas melhora o particionamento.

 

Além disso, o estímulo crônico (alta frequência) pode ser uma arma importante. Assim, sempre estará presente um estímulo anabólico pra direcionaros nutrientes para os músculos.

 

Somando tudo temos o seguinte:

• 3-4 refeições por dia com ao menos 30-40g de proteínas, espaçadas por 3-6h;
• Saldo calórico positivo de 0-300kcal;
• Ingestão de proteínas maior que 2,5-3g/kg de massa magra;
• frequência de treinamento de ao menos 2-3x por semana.

Acredito que tudo isso somado tende a promover um estímulo quase permanente à hipertrofia, o que aliado ao baixo saldo calórico tende melhorar o particionamento de nutrientes.

 

Abraços

5 horas atrás, Shrödinger disse:

Meus pitacos sobre como melhorar o particionamento de nutrientes

 

Como particionamento envolve otimização da hipertrofia, acredito que a alimentação deve ser feita com isso em mente. Assim, o que a melhor ciência de hoje diz é que o ideal é 3-4 refeições (ou mais, mas a princípio não faz diferença) ricas em proteína (ao menos 30-40g, para ultrapassar o limiar mínimo da leucina para estimular a síntese proteica).

 

Alguns estudos recentes indicam que um pequeno superávit tende a melhorar o particionamento. Me parece que cerca de 0-300kcal de superávit tende a ser ideal pra isso. Isso provavelmente se deve às limitações de síntese de proteína do corpo.

 

Outra ideia que tem crescido é a alta ingestão de proteínas. Já defendi essa ideia aqui no fórum algumas vezes, mas falta uma base científica mais sólida. Ainda assim, acredito que uma alta ingestão de proteínas melhora o particionamento.

 

Além disso, o estímulo crônico (alta frequência) pode ser uma arma importante. Assim, sempre estará presente um estímulo anabólico pra direcionaros nutrientes para os músculos.

 

Somando tudo temos o seguinte:

• 3-4 refeições por dia com ao menos 30-40g de proteínas, espaçadas por 3-6h;
• Saldo calórico positivo de 0-300kcal;
• Ingestão de proteínas maior que 2,5-3g/kg de massa magra;
• frequência de treinamento de ao menos 2-3x por semana.

Acredito que tudo isso somado tende a promover um estímulo quase permanente à hipertrofia, o que aliado ao baixo saldo calórico tende melhorar o particionamento de nutrientes.

 

Abraços

 

Na sua opinião, qual seria a medida dos outros macros?

 

Abraços.

7 horas atrás, Citizen disse:

 

Na sua opinião, qual seria a medida dos outros macros?

 

Abraços.

 

Mais de 1g/kg de gordura e carbo suficiente pra repletar as reservas de glico e manter a performance, o que costuma ser 150-200g de net carbs.

Em 28/02/2016 at 11:51, Quintus disse:

É possível sim ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.

sim claro, principalmente quando se trata de iniciantes...

 

Em 28/02/2016 at 11:51, Quintus disse:

Só que o processo é muito mais longo, algo que os famosos adeptos de "Bulk" e "Cut" não estão habituados.

bem por aí...

Então aqueles casos demonstrados no site LG são fraudes?

 

OU aqueles sujeitos estão hormonizados OU são iniciantes OU avançados/intermediários que pararam de treinar e voltaram. 

 

E os resultados lá são de curto prazo.

Em 29/02/2016 em 17:13, Schrödinger disse:

Meus pitacos sobre como melhorar o particionamento de nutrientes

 

Como particionamento envolve otimização da hipertrofia, acredito que a alimentação deve ser feita com isso em mente. Assim, o que a melhor ciência de hoje diz é que o ideal é 3-4 refeições (ou mais, mas a princípio não faz diferença) ricas em proteína (ao menos 30-40g, para ultrapassar o limiar mínimo da leucina para estimular a síntese proteica).

 

Alguns estudos recentes indicam que um pequeno superávit tende a melhorar o particionamento. Me parece que cerca de 0-300kcal de superávit tende a ser ideal pra isso. Isso provavelmente se deve às limitações de síntese de proteína do corpo.

 

Outra ideia que tem crescido é a alta ingestão de proteínas. Já defendi essa ideia aqui no fórum algumas vezes, mas falta uma base científica mais sólida. Ainda assim, acredito que uma alta ingestão de proteínas melhora o particionamento.

 

Além disso, o estímulo crônico (alta frequência) pode ser uma arma importante. Assim, sempre estará presente um estímulo anabólico pra direcionaros nutrientes para os músculos.

 

Somando tudo temos o seguinte:

• 3-4 refeições por dia com ao menos 30-40g de proteínas, espaçadas por 3-6h;
• Saldo calórico positivo de 0-300kcal;
• Ingestão de proteínas maior que 2,5-3g/kg de massa magra;
• frequência de treinamento de ao menos 2-3x por semana.

Acredito que tudo isso somado tende a promover um estímulo quase permanente à hipertrofia, o que aliado ao baixo saldo calórico tende melhorar o particionamento de nutrientes.

 

Abraços

@Schrödinger, dando uma revivida no tópico de recomposição corporal.

Estava lendo vários artigos nesses dias sobre isso, a maioria entra no consenso de que um deficit pequeno (300-500 kcal) é o cenário ideal para tentar queimar gordura e ganhar um pouco de massa (ideia principal do recomp), outros - poucos - defendem uma manutenção semanal, onde hã dias de calorias maiores que a manutenção e outros com dias abaixo da manutenção, mas que o balanço calórico semanal fique em manutenção.

Qual sua opinião sobre isso? Estou testando atualmente esse protocolo de - 300 kcals dia, mas teoricamente, pra mim, uma recomposição seria mais eficiente em manutenção calórica, principalmente para quem já é treinado.

 

Abraço!

Em 20/11/2019 em 11:46, SaBiih disse:

@Schrödinger, dando uma revivida no tópico de recomposição corporal.

Estava lendo vários artigos nesses dias sobre isso, a maioria entra no consenso de que um deficit pequeno (300-500 kcal) é o cenário ideal para tentar queimar gordura e ganhar um pouco de massa (ideia principal do recomp), outros - poucos - defendem uma manutenção semanal, onde hã dias de calorias maiores que a manutenção e outros com dias abaixo da manutenção, mas que o balanço calórico semanal fique em manutenção.

Qual sua opinião sobre isso? Estou testando atualmente esse protocolo de - 300 kcals dia, mas teoricamente, pra mim, uma recomposição seria mais eficiente em manutenção calórica, principalmente para quem já é treinado.

 

Abraço!

 

O que eu sempre vejo é que saldo calórico pequeno associado a uma alta ingestão de proteínas é condição pra recomposição. Já vi com saldo positivo e com negativo, mas sempre com saldo pequeno (a não ser quando os participantes são obesos, quando dá pra conseguir recomp mesmo com saldo negativo grande).

 

Outro fator é justamente o BF. Quanto mais alto mais fácil conseguir recomp (como o caso dos obesos). Abaixo de 15% já fica mais complicado.

 

O que eu acho é que o que muda efetivamente é a eficiência do processo. Pra um obeso a recomposição é super eficiente. Pra alguém com BF já baixo pode até ocorrer, mas tende a ser ineficiente.

Proteína, carbo e gordura devem ser recalculados com base na variação de peso semanal, ou só se deve diminuir o carbo e manter a quantidade inicial de proteína e gordura?