Dieta LOW CAR HIGH FAT - Iniciante - Com fotos!

rafaelmn · Janeiro 10, 2016 às 17:22

Bom, todo ano acaba sendo a mesma história, independente de ser início de ano ou não, eu sei. Mas ultimamente me mudei de estado, emprego, alimentação (até experimentei Herbalife no ano passado), e agora resolvi que está na hora de tomar um rumo, e eis minha escolhida: LCHF.

Bom, não montei a dieta ainda, por ter muita informação divergente na internet, preferi consultar aqui antes. Já comprei vários ingredientes (postarei em spoiler mais abaixo), tenho que comprar alguns ainda (oleaginosas por exemplo) e gosto bastante de cozinhar, então não vai (pretendo) se tornar algo enjoativo pois vou conseguir sempre variar com os ingredientes disponíveis. Bom, sem mais delongas, vamos lá:

Altura: 1,76

Peso: 88Kg

BF: Vou medir essa semana

Medidas: Idem ao de cima

Objetivo da dieta: Cutting

Dieta LCHF

2 ~ 3L de água/dia

Meu gasto diário até hoje é pequeno, trabalho com sistemas e passo o dia sentado... Mas isso muda amanhã, antigamente eu fazia 1h de esteira com picos de alto esforço tranquilo, espero continuar nesse pique. Vou cedo na academia, só estou em dúvida se com essa dieta o AEJ ainda é recomendado (já fiz e obtive bons resultados, mas nunca em low cab), fora isso, treinarei de seg a sex, se for fazer o AEJ, 2x ao dia (AEJ pela manhã e série no horário do almoço ou após o serviço).

Exercícios:

Spoiler

Pretendo começar a academia essa semana, mas vou com calma, pois como vai ser o início da dieta, não quero forçar muito o corpo.

Sem treino definido por enquanto.

Objetivo: Perder gordura.

Como dito, ainda não defini bem os elementos diários da dieta, mas comprei bastante diversidade (de carnes) para sofrer menos impacto nesse início, moro na frente do serviço, além de lá ter um lugar para esquentar a comida e almoçar, então consigo passar bem sem comer fora.

Tenho em mente o seguinte roteiro:

Café da Manhã:

2 ovos
100g de bacon frito
Chimarrão
2 colheres de azeite de oliva

Se der fome antes do amoço:

Torresmo, ou;
Bacon frito

Almoço:

300g de carne (porco ou boi), hambúrgueres fritos;
Bacon ou presunto;
Queijo;
Alface;
Tomate;

Lanche da Tarde:

3 unidades de castanha;
Café com nata

Janta

Algo parecido com o almoço.

Aqui no spoiler eu coloquei a listagem do que comprei pra começar, dá pra ter uma ideia das substituições que vou fazer...

Spoiler

Alimentos comprados para a dieta:

https://imgur.com/mV4jiFN
https://imgur.com/YIcME5w

1,43Kg de Costela desossada;
432g de Coxão de Fora;
408g de Chuleta;
500g de Patinho;
890g de Capa de Filé;
450g de Coxão de Dentro;
2l de água com gás;
300g de queijo parmesão (pedaço);
225g de queijo gouda (pedaço);
500g de queijo Maasdam (pedaço);
100g de queijo brie (pedaço);
800g de bacon;
600g de queijo provolone (pedaço);
170g de atum ralado (lata);
Azeite de oliva EV;
300g de cogumelo paris in natura;
400g de milho verde em conserva;
Alface;
1Kg de manteiga (1/2 c/ sal e 1/2 sem);
Leite de saquinho (para fazer iogurte);
500g Erva mate composta com hibisco, gengibre e anis;
500g Erva mate comum (misturei as duas);
Rúcula;
Tempero Verde;
1,1Kg de abacate;
Couve;
Cebola / alho;
Azeitona;
Tomate;
Limão;
Batata Doce (foi o costume de comprar);
270g de Presunto;
454g de mussarela;
1.16Kg de Entrecot Suíno;
20 ovos;
Iogurte integral e grego (fazer mais a partir deles);
800g de Nata;
1kg de banha;
740g de lombo suíno;
1 bife de medalhão de entrecot suíno

Refeição de 10/01/2016:

Gordura: 164,13

Carbs: 21.82

Prot: 159,54

Kcal: 2222

Café da manhã:

Gordura - 32,13

Carbo - 0,68

Proteína - 35,07

Kcal - 448

2 ovos médios
50g de presunto;
60g de mussarela;
10g de manteiga;
tempero verde;
200ml de chimarrão.

Almoço:

Gordura - 86,10

Carbo - 21,14

Proteína - 105,57

Kcal - 1293

300g de pernil de porco assado;
100g de couve refogada;
20g de manteiga;
2 colher de azeite de oliva;
3 folhas de alface.
4 dentes de alho (não sabia que tinha carbo ^^ - 3.97g);
50g Queijo provolone;
Infelizmente não me liguei direito e acabei marinando o porco em mostarda escura Hemmer + BBQ Hemmer, limão e alho, então aumentou um pouco a quantidade de carbos, mas não saiu do limite.

Lanche / Janta:

Gordura - 45,90

Carbo - 0,00

Proteína - 18,90

Kcal - 481

70g de queijo maasdam;
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Fotos de como estou atualmente:

Spoiler

Editado Janeiro 11, 2016 às 01:22 por rafaelmn

Torf · Janeiro 10, 2016 às 17:30

Sim, mas... E os macronutrientes e calorias dos alimentos? Os totais da dieta? Sua estimativa de gasto calórico?

MonsterFreak · Janeiro 10, 2016 às 17:50

Isso, como o torf disse, faltou o mais importante: os macronutrientes e quantidade calorica diário.

Pelo que vi na escolha dos alimentos, voce está quase zerando os carboidratos, então nao é LCHF. Nao tem praticamente nenhuma fonte de carbos.

Norton · Janeiro 10, 2016 às 18:01

Gostei da dieta fique atento somente a comer o mais natural possível, evite processados e embutidos como presunto, mortadela, salame. Prefira carnes, ovos, peixes, sempre os cortes mais gordos. Coma até se sentir saciado. Para controle de peso tudo que precisa é pesar em jejum semanalmente. Para saber se está no caminho certo.

Caio_Dex · Janeiro 10, 2016 às 18:04

Se ta começando a treinar agr, e ja vai começar com um dieta...
Que por sinal ta bem zuada, bacon, presunto e amburguers ? da onde tu tirou isso? e ainda por cima é em cutting

Cavani · Janeiro 10, 2016 às 18:09

Não gostei de nada, e a saúde onde fica ? Ta faltando micronutriente, carboidratos são importantes, Low Carb é para quem tem experiência, tem que saber comer vegetais, saladas, tomar muita água, calcular o que come ou deixa de comer;

~~lucasf21~~ · Janeiro 10, 2016 às 18:13

8 minutos atrás, Caio_Dex disse:

Se ta começando a treinar agr, e ja vai começar com um dieta...
Que por sinal ta bem zuada, bacon, presunto e amburguers ? da onde tu tirou isso? e ainda por cima é em cutting

? qual é o problema?

2 minutos atrás, Cavani disse:

Não gostei de nada, e a saúde onde fica ? Ta faltando micronutriente, carboidratos são importantes, Low Carb é para quem tem experiência, tem que saber comer vegetais, saladas, tomar muita água, calcular o que come ou deixa de comer;

Existe dieta chamada cetogênica provavelmente é o que ele deve está tentando fazer.

@Toppic poste os macros nutrientes, se quer zerar o carbo tenha um multivitamínico em mão, consuma brócolis, aspargo, e cenoura para bater a meta de fibras diária sem atrapalhar com carboidrato.

Norton · Janeiro 10, 2016 às 18:15

2 minutos atrás, Cavani disse:

Não gostei de nada, e a saúde onde fica ? Ta faltando micronutriente, carboidratos são importantes, Low Carb é para quem tem experiência, tem que saber comer vegetais, saladas, tomar muita água, calcular o que come ou deixa de comer;

Diz isso pros inuits, a saúde está na dieta, carbo em demasia é coisa nova trouxe uma série de doenças modernas.

~~lucasf21~~ · Janeiro 10, 2016 às 18:17

2 minutos atrás, Norton disse:

Diz isso pros inuits, a saúde está na dieta, carbo em demasia é coisa nova trouxe uma série de doenças modernas.

exatamente, o pessoal acha que só porque vê no naqueles programa da globo que bacon faz mal, que carboidratos fazem bem é a verdade, está longe de ser, considero low carb uma dieta muito saudável deixa as pessoas muito saciadas, só saber escolher os alimentos.

Editado Janeiro 10, 2016 às 18:17 por lucasf21

_brunno_ · Janeiro 10, 2016 às 18:18

14 minutos atrás, Caio_Dex disse:

Se ta começando a treinar agr, e ja vai começar com um dieta...
Que por sinal ta bem zuada, bacon, presunto e amburguers ? da onde tu tirou isso? e ainda por cima é em cutting

sdds ler tópicos no fórum

Norton · Janeiro 10, 2016 às 18:22

1 minuto atrás, lucasf21 disse:

exatamente, o pessoal acha que só porque vê no naqueles programa da globo que bacon faz mal, que carboidratos fazem bem é a verdade, está longe de ser, considero low carb uma dieta muito saudável deixa as pessoas muito saciadas, só saber escolher os alimentos.

E tem mais, as pessoas introjetam de tal maneira o fato de ter energia somente com carbos que sabotam o próprio psicológico. Ai acham que estão fracas com dietas de baixo carbo, quando na verdade é apenas mental.

Cavani · Janeiro 10, 2016 às 18:40

16 minutos atrás, lucasf21 disse:

exatamente, o pessoal acha que só porque vê no naqueles programa da globo que bacon faz mal, que carboidratos fazem bem é a verdade, está longe de ser, considero low carb uma dieta muito saudável deixa as pessoas muito saciadas, só saber escolher os alimentos.

Vai dizer que presunto não faz mal? tem até hambúrguer ali, que duvido muito que seja feito de carne de boa procedência, muito provável que seja industrializado, torresmo;

21 minutos atrás, Norton disse:

Diz isso pros inuits, a saúde está na dieta, carbo em demasia é coisa nova trouxe uma série de doenças modernas.

Com certeza, alimentos industrializados, açúcar refinado, frutose em excesso, como você mesmo disse, "demasia"

Norton · Janeiro 10, 2016 às 18:44

2 minutos atrás, Cavani disse:

Com certeza, alimentos industrializados, açúcar refinado, frutose em excesso, como você mesmo disse, "demasia"

Sim, mas comemos bem mais carboidrato hoje que ao longo de 95% ou mais da história humana, não só o industrializado.

Cavani · Janeiro 10, 2016 às 18:48

1 minuto atrás, Norton disse:

Sim, mas comemos bem mais carboidrato hoje que ao longo de 95% ou mais da história humana, não só o industrializado.

Eu concordo com você, é só pegar o tradicional cardápio brasileiro, o café da manhã rico em carboidratos, açúcar e pobre em proteínas e gorduras.

Torf · Janeiro 10, 2016 às 18:54

Mas às vezes os carboidratos säo heróis.

Aqui na Alemanha, o rei Frederico II, no século XVIII, vendo a fome que assolava a populacäo prussiana obrigou as pessoas a plantarem e comerem batatas. A história é bem interessante. Chama-se Kartoffelbefehl.

https://www.alemanizando.com.br/frederico-o-grande-e-as-batatas-historia-das-batatas-na-alemanha/

Cavani · Janeiro 10, 2016 às 18:57

1 minuto atrás, Torf disse:

Mas às vezes os carboidratos säo heróis.

Aqui na Alemanha, o rei Frederico II, no século XVIII, vendo a fome que assolava a populacäo prussiana obrigou as pessoas a plantarem e comerem batatas. A história é bem interessante. Chama-se Kartoffelbefehl.

https://www.alemanizando.com.br/frederico-o-grande-e-as-batatas-historia-das-batatas-na-alemanha/

Torf, me parece que os alemães tem uma dieta rica em proteína e de baixo/médio carbo, procede ou é uma falsa impressão ?

Torf · Janeiro 10, 2016 às 19:02

1 minuto atrás, Cavani disse:

Torf, me parece que os alemães tem uma dieta rica em proteína e de baixo/médio carbo, procede ou é uma falsa impressão ?

Aqui o consumo de carnes per capta diminui ano após ano. Mas aqui o pessoal curte muito ervilhas e lentilhas (ricas em proteínas).

Cavani · Janeiro 10, 2016 às 19:04

1 minuto atrás, Torf disse:

Aqui o consumo de carnes per capta diminui ano após ano. Mas aqui o pessoal curte muito ervilhas e lentilhas (ricas em proteínas).

Algum motivo para diminuir esse consumo? aqui no Brasil vejo que pecamos no excesso, eu almoço na universidade e vejo que a galera manda 200/300g de carne fácil no almoço.

rafaelmn · Janeiro 10, 2016 às 19:13

1 hora atrás, Torf disse:

Sim, mas... E os macronutrientes e calorias dos alimentos? Os totais da dieta? Sua estimativa de gasto calórico?

Opa, valeu pela resposta... Adicionei algumas informações das refeições de hoje, tiradas do FatSecret. Quanto ao gasto, até agora é baixo, mas retornarei ao treino amanhã, então aumentarei por consequência.

1 hora atrás, MonsterFreak disse:

Isso, como o torf disse, faltou o mais importante: os macronutrientes e quantidade calorica diário.

Pelo que vi na escolha dos alimentos, voce está quase zerando os carboidratos, então nao é LCHF. Nao tem praticamente nenhuma fonte de carbos.

Opa, valeu pela resposta... Adicionei algumas informações das refeições de hoje, tiradas do FatSecret, aumentou um pouco os carbos (bad carbs, infelizmente). Tenho que pesquisar mais sobre fontes boas de carbo para o dia a dia... Atualmente tenho batata doce (que estava pensando em fazer porções de 50g de chips, que dá em média 10g de carbo) e amendoins, que ainda não achei o que fazer com eles...

1 hora atrás, Norton disse:

Gostei da dieta fique atento somente a comer o mais natural possível, evite processados e embutidos como presunto, mortadela, salame. Prefira carnes, ovos, peixes, sempre os cortes mais gordos. Coma até se sentir saciado. Para controle de peso tudo que precisa é pesar em jejum semanalmente. Para saber se está no caminho certo.

Opa, valeu pela resposta... Acabei comprando o presunto no impulso, mas já consegui me conter e deixar pra trás as salsichas e linguiças, já é um progresso. Nas próximas idas ao mercado, vou com a dieta mais redonda e consigo evitar algumas coisas. E obrigado pelas demais dicas!

1 hora atrás, lucasf21 disse:

? qual é o problema?

Existe dieta chamada cetogênica provavelmente é o que ele deve está tentando fazer.

@Toppic poste os macros nutrientes, se quer zerar o carbo tenha um multivitamínico em mão, consuma brócolis, aspargo, e cenoura para bater a meta de fibras diária sem atrapalhar com carboidrato.

Opa, valeu pela resposta... Adicionei algumas informações das refeições de hoje, tiradas do FatSecret, que tem os dados mais completos dos macros. A intenção inical não é zerar os carbos, eu realmente não tinha levado todos os ingredientes em conta. Aceito sugestões de melhoria nessa curva de carbos... E vou comprar os citados por tu sim, amanhã já corro atrás! Valeu!

34 minutos atrás, Cavani disse:

Vai dizer que presunto não faz mal? tem até hambúrguer ali, que duvido muito que seja feito de carne de boa procedência, muito provável que seja industrializado, torresmo;

Com certeza, alimentos industrializados, açúcar refinado, frutose em excesso, como você mesmo disse, "demasia"

30 minutos atrás, Norton disse:

Sim, mas comemos bem mais carboidrato hoje que ao longo de 95% ou mais da história humana, não só o industrializado.

Sobre os hambúrgueres, fonte de proteína e gordura boa, Cavani, e feitos aqui em casa, por mim. Fazem anos que não consumo esses hambs congelados de mercado, da mesma forma que nuggets e empanados de frango. Lamento, mas errou em ¨duvidar muito¨, amigo... hehe

Editado Janeiro 10, 2016 às 19:15 por rafaelmn

Torf · Janeiro 10, 2016 às 19:15

10 minutos atrás, Cavani disse:

Algum motivo para diminuir esse consumo? aqui no Brasil vejo que pecamos no excesso, eu almoço na universidade e vejo que a galera manda 200/300g de carne fácil no almoço.

Consciência sócio/ambiental.

Cavani · Janeiro 10, 2016 às 19:31

13 minutos atrás, rafaelmn disse:

Sobre os hambúrgueres, fonte de proteína e gordura boa, Cavani, e feitos aqui em casa, por mim. Fazem anos que não consumo esses hambs congelados de mercado, da mesma forma que nuggets e empanados de frango. Lamento, mas errou em ¨duvidar muito¨, amigo... hehe

Errei mesmo kk....nesse caso ta ok, se a intenção for low carb e não cetogenica, adiciona uns vegetais, caso seja cetogenica compre um multivitamínico.

Se você já teve resultados positivos com AEJ, não vejo motivos para não fazer.

MChernobyl · Janeiro 10, 2016 às 19:43

Vamos la.

Com essa quantidade de carbo, e nenhuma fonte exatamente de carbo, vira mais ou menos um cetogenica.

LCHF pode conter uma quantia razoavel, pra você que esta começando, eu utilizaria em media 60a 70gr de carbo.

2gr de proteina kilo, o resto FAT.

rafaelmn · Janeiro 11, 2016 às 01:31

5 horas atrás, Cavani disse:

Errei mesmo kk....nesse caso ta ok, se a intenção for low carb e não cetogenica, adiciona uns vegetais, caso seja cetogenica compre um multivitamínico.

Se você já teve resultados positivos com AEJ, não vejo motivos para não fazer.

Sim, a minha intenção original era não zerar os carbos, deixar em torno de 50g/dia, vou ajustar o cardápio para amanhã coonseguir atender todas as necessidades!

Sobre o AEJ eu também acho que vai ser tranquiilo, mas vou com algo no bolso para qualquer emergência.

Valeu!

5 horas atrás, MChernobyl disse:

Vamos la.

Com essa quantidade de carbo, e nenhuma fonte exatamente de carbo, vira mais ou menos um cetogenica.

LCHF pode conter uma quantia razoavel, pra você que esta começando, eu utilizaria em media 60a 70gr de carbo.

2gr de proteina kilo, o resto FAT.

Opa, minha meta é aproximadamente 50g/dia de carbo, hoje como primeiro dia, acabei não montando os cardápios direito, coisa que pretendo corrigir no de amanhã!

Valeu pela resposta!

__________________

Adicionei no post original o que comi agora a noite e suas respectivas informações (atualizei as diárias também), não senti fome para uma refeição, então foi só um pedaço de queijo mais um pouco de azeite. Amanhã como é um dia ¨comum¨ e voltarei pra academia, devo sentir mais apetite...

Abraços pessoal, e valeu pela ajuda até agora!

rafaelmn · Janeiro 11, 2016 às 13:18

Pessoal, como "primeiro" dia oficial da dieta (considerei o dia de ontem como um dia beta), montei o seguinte cardápio para hoje, gostaria que avaliassem para eu tirar uma base e mover para o diário. :blush:

Ah, também voltei pra academia!

Exercícios:

Acordei, tomei 300ml de água gelada e fui,

Spoiler

Fui fazer a matrícula hoje e como de manhã não tinha muito tempo, fiz somente 35 minutos de AEJ (215kcal consumidas pela contagem da esteira), não senti tontura ou nenhum efeito colateral, mas como meu condicionamento está uma bela porcaria, não consegui fazer tantos pontos de alta velocidade como fazia antigamente, mas vou aumentando um pouco a cada dia!

No horário do almoço irei começar "o treino", aí determinarei a série junto ao instrutor e postarei no diário também.

Cardápio montado:

Café da manhã (logo após o retorno do AEJ):

Gordura - 79,95

Carbo - 0,93

Proteína - 34,54

Kcal - 866

2 ovos grandes;
2 colheres de azeite de oliva;
35g de queijo brie;
98g de bacon gordo.

Almoço (a dúvida é: antes ou depois do treino?):

Gordura - 29,94

Carbo - 38,74

Proteína - 7,17

Kcal - 408

200g de abacate;
1 limão;
1 xícara de tomates;
1/2 xícara de cebola;
1 dente de alho;
2 pitadas de pimenta do reino.

Jantar:

Gordura - 104,14

Carbo - 8,75

Proteína - 58,83

Kcal - 1213

1 xic. de alface;
100g de brócolis;
300g de carne gorda (70% magra / 30% fat);
50g de queijo gouda.

Total dia 11/01/2016:

Gordura - 214,03

Carbo - 48,42

Proteína - 100,54

Kcal - 2487

Estou ingerindo bastante água, já foi mais de 1l até agora (11h), sem contar o chimarrão que também já foi bastante!

Agradeço aos que ajudaram até agora e aguardo o aval dos entendidos para ver o que eu tô deixando passar... hehe

Abraços!

Editado Janeiro 11, 2016 às 13:20 por rafaelmn

MChernobyl · Janeiro 11, 2016 às 13:28

Na verdade isso e um Keto?

Sem nenhuma fonte de Carbo, acho que ja é cetogenica.

rafaelmn · Janeiro 11, 2016 às 13:29

Agora, MChernobyl disse:

Na verdade isso e um Keto?

Sem nenhuma fonte de Carbo, acho que ja é cetogenica.

Mas e o abacate e o brócolis, não contam? 50g quase a ingestão diária...

Trew · Janeiro 11, 2016 às 13:31

provavelmente vc entrará em cetose pelo fato do carbo estar muito baixo, sugiro que coma 50-60g de carbo no mínimo, sugiro que jogue esse carbo no pós treino e divida igualmente a proteína ao longo do dia. AEJ agora acho desnecessário. Sugiro que compre um óleo de coco para usar como pré treino e, assim, fica mais facil de treinar e jogar os carbos só no pós.

Norton · Janeiro 11, 2016 às 13:32

1 minuto atrás, rafaelmn disse:

Mas e o abacate e o brócolis, não contam? 50g quase a ingestão diária...

Contam sim e você poderia nem usar vegetal se não quisesse. Cetogênica é ótima a melhor para perder peso mais rápido.

Leticia Lelis · Janeiro 11, 2016 às 13:32

Oi Rafael!

Pelo cardápio de hj acho que faltou um pouco de proteína. Já que comprou tanta carne, coloca mais um bife no dia, pra bater 2g/kg de proteína. Diminui um pouco a gordura pra não ultrapassar as kcal do dia.

Vc perguntou sobre o horário do almoço... melhor no pós treino.

Difícil treinar com estômago cheio, e o tipo de alimentos da sua dieta leva mto tempo pra digerir.

Fique tranquilo sobre treinar em jejum. A maioria das pessoas se dá bem treinando com pesos sem ter feito o "lanche pré-treino".

A quantidade de carbo mais difundida em uma dieta LCHF é até 20% das calorias diárias. Tem que aproveitar pra consumir mtos vegetais, com isso vc garante fibras e micronutrientes. Fica também mais palatável a dieta com carne + legumes e saladas. Chega uma hora que a gente não aguenta mais carne com queijo, bacon e ovos. Os vegetais ajudam muito.

Editado Janeiro 11, 2016 às 13:36 por Leticia Lelis

MChernobyl · Janeiro 11, 2016 às 13:35

3 minutos atrás, Trew disse:

provavelmente vc entrará em cetose pelo fato do carbo estar muito baixo, sugiro que coma 50-60g de carbo no mínimo, sugiro que jogue esse carbo no pós treino e divida igualmente a proteína ao longo do dia. AEJ agora acho desnecessário. Sugiro que compre um óleo de coco para usar como pré treino e, assim, fica mais facil de treinar e jogar os carbos só no pós.

Porq?

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