Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[FMSR]

8 horas atrás, Schrödinger disse:

Sobre a questão do volume máximo por sessão de treino.

 

Nesse ponto, o Chris fala algo semelhante ao que o Menno disse em um post que eu coloquei aqui: existe um teto de volume por treino, esse teto é menor que o teto semanal e, por isso, é vantajoso dividir o volume em mais sessões por semana.

 

Com base nos estudos sobre o tema, ele defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas. É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições no tanque. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

Eu gosto de números, então gostei desse modelo rsrs. Coloca uma perspectiva um pouco diferente sobre volume. Nem todo volume é igual. Não é só o número de reps, não é só o número de sets, não é só a intensidade relativa. Tem que olhar tudo isso junto.

 

É isso.

 

 

Conhece o metodo "escadas russas" popularizado por Pavel Tsatsouline?

Eu ja experimentei o metodo e pelo que vejo encaixa um pouco dentro desse teto de volume diario.

[FMSR]

Todos os estudos e toda a teoria é válida e devemos observa-la, porém quando nos deparamos no youtube com alguns canais tipo este:

 

 

 

 

 

Supostamente eles treinam tudo errado, com cargas muito baixas, sem os movs, apenas com os básicos da calistenia.

E quantidades de massa muscular incríveis!

Antes que venham dizer que são negromorfos bla bla bla, sim a maioria são de raça negra mas também tem brancos e morenos.

Ah...e alguns são veganos!

 

 

 

 

Editado Novembro 12, 2019 às 01:21 por FMSR

[Lucas]

15 horas atrás, FMSR disse:

Mas nesses estudos foram feitas séries levadas á falha concêntrica?

Sim. Quase todos os estudos que compararam volume levaram as séries até a falha.

 

14 horas atrás, FMSR disse:

Conhece o metodo "escadas russas" popularizado por Pavel Tsatsouline?

Não conheço. Como funciona?

 

13 horas atrás, FMSR disse:

Supostamente eles treinam tudo errado

Cara, eu sou um dos que gosta de discutir otimização de treino, dieta, etc., mas hoje sempre faço mta questão de dizer que o fator mais importante de todos é consistência. Então, um treino ruim realizado com consistência vai ser sempre melhor, em minha opinião, que um treino perfeito realizado de forma irregular!

[FMSR]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Sim. Quase todos os estudos que compararam volume levaram as séries até a falha.

 

Não conheço. Como funciona?

 

Cara, eu sou um dos que gosta de discutir otimização de treino, dieta, etc., mas hoje sempre faço mta questão de dizer que o fator mais importante de todos é consistência. Então, um treino ruim realizado com consistência vai ser sempre melhor, em minha opinião, que um treino perfeito realizado de forma irregular!

 

[Lucas]

Isso aqui parece ser bem interessante:

 

https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

 

Tem mto do que foi discutido aqui nas últimas páginas.

[Richard1992]

Em 18/12/2019 em 18:47, Schrödinger disse:

Isso aqui parece ser bem interessante:

 

https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

 

Tem mto do que foi discutido aqui nas últimas páginas.

Costumo fazer de 30 a 45 séries semanais pra cada músculo, treinando cada um 3 vezes por semana e isso vai de encontro no que diz no artigo, pessoal da risada quando falo que faço FB e diz que é treino de iniciante, mas pelo jeito é umas das boas maneiras de treino pra um natural.

[Lucas]

Post de outro tópico sobre volume, dentro dessas discussões mais recentes:

 

23 horas atrás, Schrödinger disse:

Geralmente as recomendações de volume são feitas considerando sets difíceis, geralmente aqueles que estão ali entre 0-2 repetições da falha. Logo, aquela série de 10, onde daria pra fazer 15+ repetições não serve muita coisa em termos de volume (aposto, inclusive, que a maioria das pessoas que fala que faz >20 séries e não cresce faz o grosso do treino com esse volume aí de sets "fáceis").

 

E pra saber a distância da falha, em algum momento tem que falhar. Senão não tem como ter o parâmetro correto. E não pode ser aquela falha que parou de subir o peso pq o músculo tá ardendo de ácido lático, tem que ser falha mesmo. Com pouca carga e pra 20+ reps em compostos, se não vomitou em nenhum momento, é pq não chegou perto da falha.

 

Com low reps é um pouco diferente, pois acima de ~80% já rola uma ativação de todas as fibras, então uma série de 3 reps com 80% vai estar 4-5 reps distante da falha, mas todas as reps são efetivas. Com menos carga, usando aquele exemplo de uma carga pra 15 reps e fazendo apenas 10 repetições, nenhuma vai ser efetiva. A ideia é que apenas as últimas 5 reps (chegando no limite da falha) são efetivas.

 

Fora isso, o volume máximo que gera hipertrofia é cerca de 25-35 reps efetivas por sessão de treino (por grupo muscular). Então, se faz 5+ reps em todas as séries, com 2 reps distante da falha, tem que fazer 8-10 sets por treino. Isso 3x por semana dá 24-30 sets por semana. Se todos os sets com 5+ reps forem até o limite da falha (ou atingindo a falha), vai dar 5-7 sets por sessão, o que em 3 sessões semanais daria um volume máximo de 15-21 sets.

 

Claro que o junk volume (os sets "fáceis") e os sets de aquecimento não tem efetividade zero absoluto. Então eles devem somar alguma coisa aí. Mas o grosso do planejamento deve ter em mente esses sets difíceis.

 

Por último, eu chutaria que metade desse volume recomendado deve promover algo em torno de 80-90% da quantidade de hipertrofia do volume ótimo (aqueles 15-30 sets). Então é melhor, em minha opinião, primar muito mais pela qualidade do que pela quantidade de volume (se der pra unir os dois, ótimo!).

[Vecchio]

tópico já tá na 6a página, Lucas.

Diga pra mim que não preciso voltar atrás e ler as novidades, pois continuo achando que as tais das 100 reps/grupo muscular/semana continuam valendo

[Lucas]

16 horas atrás, Vecchio disse:

tópico já tá na 6a página, Lucas.

Diga pra mim que não preciso voltar atrás e ler as novidades, pois continuo achando que as tais das 100 reps/grupo muscular/semana continuam valendo

Esse último post que fala das reps efetivas explica o último status.

 

Basicamente o ótimo são ~25-35 reps efetivas por treino (mais pra 25 do que 35).

 

Rep efetiva é qualquer uma acima de 80% ou as 5 últimas de uma série até a falha (ou RPE 10). Se for uma série com RPE 8, apenas as 3 últimas são efetivas.

 

O conceito de repetição efetiva está relacionado com o nível de ativação das fibras. Em uma série com mais de 80% todas as fibras já são ativadas desde a primeira repetição. Já em uma série mais leve, apenas ao chegar próximo a falha que todas as fibras são acionadas.

 

O exemplo que eu usei foi de uma série com uma carga que se conseguiria realizar, no limite, 15 repetições. Nesse caso, apenas a partir da 11° repetição que se terá alguma efetividade, ou seja, as 10 primeiras reps servem apenas como aquecimento (e ativação pra reps efetivas que estão por vir).

 

No final, não muda tanto as recomendações, que seguem colocando como ótimo alguma coisa entre 10 e 30 sets difíceis.

 

Essa ideia de repetições efetivas foi bom pra mim por conta do volume em low reps. Pra mim não fazia sentido 5x3 significar o mesmo volume que 5x8-12 (com RPE 9-10). Com essa ideia fica mais fácil mensurar. Se eu faço triplas com 80, 85 e 90% e depois faço 5x3x80%, são pelo menos 24 reps efetivas, o que tá ali no volume ideal, mesmo tendo feito low reps.

[Vecchio]

80%  pra 25 reps totais...

É pra sair na maca

[Lucas]

16 horas atrás, Vecchio disse:

80%  pra 25 reps totais...

É pra sair na maca

Fica salgado mesmo. Mas eu fiz mais ou menos isso esses dias, com a diferença que no ME foram singles. Depois fiz uns good mornings e fiquei aleijado uns 3 dias. Nada demais! kkkk

 

Mas não precisa bater as 25 reps com 80%. Pode jogar algo numa faixa mais intermediária com um RPE 8, que tá bacana. E também nem precisa fazer as 25 reps, já que umas 15 reps já vão dar um estímulo mto bom (lembro que 25-35 reps efetivas por treino tá ali como limiar do ótimo).

[96LBS]

Treino com uma média de 20~25 sets em músculos grandes e 10~15 pequenos (tríceps, bíceps...)

Faço isso há anos... Meus ganhos atualmente estão bem mixurucas, então, se eu aumentar o volume de treino, possivelmente terei mais ganhos?

Considerando o fato ainda de que eu hormonizo

[SaBiih]

2 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Treino com uma média de 20~25 sets em músculos grandes e 10~15 pequenos (tríceps, bíceps...)

Faço isso há anos... Meus ganhos atualmente estão bem mixurucas, então, se eu aumentar o volume de treino, possivelmente terei mais ganhos?

Considerando o fato ainda de que eu hormonizo

EU não aumentaria mais o volume, mesmo hormonizado.

Vc já está usando uma quantidade suficiente de estimulo para crescer. Se os resultados estão ruins, eu analisaria as variáveis:

 

1) como está a alimentação? está tendo superavit? a quantidade de proteina está adequada?

2) está progredindo cargas e mantendo a execução boa?

3) como está o sono/descanso?

 

Se a alimentação estiver ruim (ainda mais se estiver em déficit) e não estiver progredindo no treino, aumentar o volume só vai piorar a situação.

As vezes, até cortar o volume e ir aumentando novamente os poucos ajuda. Já fiz isso várias vezes (principalmente quando a carga dá uma estagnada) e sempre tive resultados bons.

 

[96LBS]

Agora, SaBiih disse:

1) como está a alimentação? está tendo superavit? a quantidade de proteina está adequada?

 

Ótima (eu acho). Em média 3800 calorias, sendo 500g de Carbo, 210g Proteína e 100g Gorduras.

 

Agora, SaBiih disse:

2) está progredindo cargas e mantendo a execução boa?

 

Acredite, mas iniciei com a progressão de cargas há menos de 2 meses, foi aí que saí de uma estagnação ferrada.

Mas ainda sim, está um pouco lento, ou talvez eu tenha muita pressa.

Não passava da casa dos 83~86kg em jejum faz 2 anos.  Mas já bati uma vez 90kg em jejum durante um ciclo. (91kg na minha bio é o peso máximo q tive, não em jejum)

Agora com a progressão em 2 meses bati 88kg em jejum.

 

Agora, SaBiih disse:

3) como está o sono/descanso?

 

8H dia, todos os dias da semana.

 

--

 

Eu sinto que perdi muito tempo não utilizando de progressão de cargas... Aos 2 anos de treino, estava super hormonizado, levantava 40 em cada lado no supino (muito retido, abuso de várias drogas)

 

Parei completamente com o uso, fiquei 3 anos limpo, durante esses 3 anos eu fiquei entre 20~25 no supino, sem progredir.

 

No último ano, fiquei de 25~30...

 

Agora, nos últimos dois meses, comecei a progredir e estou pegando 35 em cada lado... Para dar um exemplo.

 

Mas acredito que com sua pergunta, eu tenha encontrado a resposta. hehehe

[projetohuck2]

31 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

Ótima (eu acho). Em média 3800 calorias, sendo 500g de Carbo, 210g Proteína e 100g Gorduras.

 

 

Acredite, mas iniciei com a progressão de cargas há menos de 2 meses, foi aí que saí de uma estagnação ferrada.

Mas ainda sim, está um pouco lento, ou talvez eu tenha muita pressa.

Não passava da casa dos 83~86kg em jejum faz 2 anos.  Mas já bati uma vez 90kg em jejum durante um ciclo. (91kg na minha bio é o peso máximo q tive, não em jejum)

Agora com a progressão em 2 meses bati 88kg em jejum.

 

 

8H dia, todos os dias da semana.

 

--

 

Eu sinto que perdi muito tempo não utilizando de progressão de cargas... Aos 2 anos de treino, estava super hormonizado, levantava 40 em cada lado no supino (muito retido, abuso de várias drogas)

 

Parei completamente com o uso, fiquei 3 anos limpo, durante esses 3 anos eu fiquei entre 20~25 no supino, sem progredir.

 

No último ano, fiquei de 25~30...

 

Agora, nos últimos dois meses, comecei a progredir e estou pegando 35 em cada lado... Para dar um exemplo.

 

Mas acredito que com sua pergunta, eu tenha encontrado a resposta. hehehe

Sempre treinei com cargas "insanas" para o meu peso em questão... 

Neste período de 8 anos de treino já fiz de tudo.... e o que melhor me dá resultado é cargas altas com máximo de repetições que consigo. primeira seria vai uns 15-20 dps 8-12...até no final é 4-6 ... mas é aquela cada caso um caso. 

estava 2 anos sem fazer supino reto por causa dos ombros, fui  fazer numa sexta feira que não tinha ninguém.. .45 em cada lado foi de boa mas no dia seguinte me arrependi amargamente kk deltoide foi quase pro espaço, duas semanas sentindo dor 

[Lucas]

Post do Lyle no grupo dele no FB acerca dos estudos sobre volume:

 

Citar

 

Here, I'm going to summarize the volume studies.

 

The three showing the 'superiority' of high volumes used piss ass intensity or quality.  Because you can't do quality work on short rest intervals.

Schoenfeld: 5X8-12 REP MAX on 90 seconds followed by leg press and leg exetnsion. Sure.  Come to Austin and I will prove the impossibility of this workout to you in 1 set.

 

The new one: 8X10 RM in the squat on 60 seonds followed by leg press the same.  Fucking sure.

Note: both defined 'failure' as form failure.  Now on squats, you can get to true muscular failure with good form if you don't suck as a lifter.  College kids cannot.  So they were absolutely multiple reps in the tank for every set.  Volume had to make up for the low quality nature of every set.

 

That said, 'form failure' on leg press or leg extension shouldn't happen before muscular failure unless you truly suck at lifting.  What form is there to break down?  If you do a  true 10RM on leg press to mucsular failure, you will crawl out of the machine.  You are NOT repeating that in 90 seconds.  You may not be getting off the floor in 90 seconds.

 

Haun (Isratel's study): 32 sets/week at 4 RIR on a 10 minute rest.  Utterly low intensity training.  If you get even 1 effective rep, that's 32/week.  You can do that in 1/4 the volume at a real intensity.

 

Now, the quality studies

 

Barbalho: 5 sets to TRUE muscualr failure with decent rest (except the one week out of every 6 that was high reps on a short rest which is impossible) in both women and men

 

Ostrowski: from memory 2' rest on heavy sets

 

The GVT studies: heavy on the supplemental work

Etc.

 

See the pattern?

 

When you piss ass around in the gym you 'need' higher volume to make up for the low quality of every set.  When you train with quality, you don't becuase no human could survive the workouts at that volume.

 

Yes, high volumes seem superior because low volumes are even less  effective.  Let's be nice and assume 2 effective reps per set on Schoenfeld and the new one.  So with 16 sets you got 32 reps.  With half that you got 16.  Of course it's superior.

4-6 HEAVY sets trump both.

 

this is the same set of comments I made in my tension series and that Chris Beardsley made roughly 6 months after me.

High volumes only seem to be 'required' or 'more effective' when you train like a pansy.

 

 

[96LBS]

Agora, Schrödinger disse:

Post do Lyle acerca dos estudos sobre volume:

 

AGORA eu entendi

[Lucas]

Uma coisa que esses estudos criticados pelo Lyle mostram é que se vc treinar de forma racional (que é não falhando na maior parte das séries), vai precisar de mais sets pra otimizar a hipertrofia. Então, se vc usa uma RPE 7-9 (1-3 reps distante da falha)  na maior parte do seu treino, até 30 sets semanais devem promover incrementos de hipertrofia.

 

E porque eu digo "de forma racional"? Porque se falhar em tudo, talvez até consiga mais ganhos com menos sets ou pelo menos os mesmos ganhos, mas certamente vai fritar rapidamente. Então a estratégia mais consistente pensando no longo prazo, em minha opinião, é falhar menos (nos básicos e compostos livres, pelo menos) e deixar (quase) sempre algo no tanque. Claro que principalmente em máquinas e com cargas mais baixas/intermediárias é pra tentar o limite com mais frequência. 

[SaBiih]

Concordo com isso de não falhar nos básicos. Eu uso o último set dos básicos em AMRAP pra definir a carga do próximo treino e mesmo assim sempre tento ficar com ao menos 1 rep na reserva.

Teve uma época que tentei treinar com Rep Goal, por exemplo, 3 sets de agacho onde eu tentava bater 15 reps somando os 3 sets. Todos sets eram de esforço máximo, tentando o maior número de reps possível.

O resultado foi que não aguentei 3 semanas com esse tipo de treino. Realmente senti o que era estar com o SNC zuado. 

Dormia mal, cansado o dia inteiro, dor de cabeça....

Isso que estava em bulking na época e comendo bem.

Isoladores tudo bem, nunca senti problemas e continuo falhando neles até hoje, mas compostos realmente podem fritar a pessoa bem rápido.

[Lucas]

Esse estudo é interessante pq comparou os resultados de um protocolo com 5 sets de quads em uma perna com 15 sets de quads em outra perna. Logo o próprio cara era o controle.

 

 

[Lucas]

 

Vale à pena ler as considera do Chris no post.

[Lucas]

Acho q já postei review desse estudo, mas segue infográfico bacana:

 

 

[Lucas]

Esse estudo também já foi abordado aqui, mas segue infográfico:

 

Nesse curiosamente mais volume foi pior, mas entra justamente naquela situação de mto volume em uma única sessão de treinamento. Se o mesmo volume fosse dividido em mais sessões, talvez o resultado fosse mais positivo pros grupos de mais volume.

[Lucas]

Aqui o Menno forçou um pouco no bias, mas de fato o grupo de 9 sets por dia foi melhor que o de 6 e o de 12 (o que está de acordo com a ideia de limitar o volume diário a 10 sets).

[SaBiih]

6 minutos atrás, Schrödinger disse:

Aqui o Menno forçou um pouco no bias, mas de fato o grupo de 9 sets por dia foi melhor que o de 6 e o de 12 (o que está de acordo com a ideia de limitar o volume diário a 10 sets).

É sempre por esses posts que eu fico em dúvida se uso o "bro-split" que to usando ou se volto pro Upper/Lower sequencial (6x semana).

O ruim do Upper/Lower é que fica difícil dar atenção aos músculos menores (braços/ombros) sem fazer um volume imenso.

Já no "bro split" acabo sentindo que é muito junk volume, já que é difícil manter uma intensidade boa ao fazer, por exemplo, 4-5 exercícios pra peito.

[Lucas]

Post de outro tópico na linha do que tem sido discutido mais recentemente sobre volume:

 

5 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Vou tentar explicar a questão do volume.O volume "ideal" está associado à falha (mais precisamente à ativação muscular). Tem duas formas de atingir total ativação: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80% da 1RM.

 

Quando a gente faz um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, consideramos que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distante da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.

 

Por isso o volume não é igual. Geralmente quem faz 25-30 sets por grupo muscular na semana usa muito daquele segundo volume, mais distante da falha, que é o que eu chamo de junk volume. Esse junk volume é efetivo, mas não é eficiente, ou seja, com junk volume é necessário fazer muito mais volume pra alcançar o mesmo resultado.

 

Então quer dizer que é necessário treinar sempre até a falha? Não. Principalmente porque treinar até a falha em tudo, o tempo todo, acaba dando uma fritada no SNC e atrasa a recuperação e, consequentemente, acaba promovendo treinos com pior qualidade, menos volume, etc. Mas é importante manter um alto nível de esforço no treino sempre. Minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps no tanque); 
• Sets 6-10 reps (1-2 reps no tanque);
• Sets de 1-5 reps (2-3 reps no tanque na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo aqui).

E por que em low reps não é importante atingir a falha? Porque acima de 80% todas as reps são efetivas.

 

Então, dentro do que está proposto nesse tópico, a ideia é:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 2-3 reps distante da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (então num dia de supino é voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e jogar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Assim vc monta um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar uma volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Dessa forma é possível montar um treino com um volume de 10-20 sets semanais que será extremamente efetivo.

 

Essa ideia é mais ou menos o que tá no tópico Como montar um ABC numa visão Powerbuilding.

[Alan184]

Para hipertrofia ou seja ganho de massa muscular 4 sessoes por cada exercicio com 8 a 12 repeticoes,se conseguir mais que 12 repeticoes  é que esta muito leve,e se conseguir menos de 8 repeticoes é que esta muito pesado.Para definiçao muscular o ideal é 4 sessoes por cada ecercicio com 10 a 15 repetiçoes sem colocar muita carga,e fazendo dois exercícios conjugados. Exemplos:Supino reto na barra/Supino inclinado com halteres ou Elevacao Lateral de Ombro/Desenvolvimento Arnold.A escolhas dos exercicios ficam a criterio de cada um.

Editado Fevereiro 27, 2020 às 21:38 por Alan184

[Lucas]

As últimas discussões tem sido no sentido de quanto volume é necessário pra otimizar a hipertrofia e força. No entanto, essa meta análise buscou encontrar o volume mínimo pra se obter ganhos. E o volume encontrado foi de 2-3 sets até a falha ou próximos disso por semana. Isso mesmo: é possível que intermediários, que supinam ~100kg e agacham ~150kg, tenham ganhos com apenas 2-3 sets por semana. 
 

Abaixo post do Nuckols sobre o estudo:

 

 

 

[Comnisky_]

O post que mais contribuiu com o fórum até hoje, na minha visão claro.

[Thunder_A1]

Em 05/03/2020 em 19:54, Schrödinger disse:

As últimas discussões tem sido no sentido de quanto volume é necessário pra otimizar a hipertrofia e força. No entanto, essa meta análise buscou encontrar o volume mínimo pra se obter ganhos. E o volume encontrado foi de 2-3 sets até a falha ou próximos disso por semana. Isso mesmo: é possível que intermediários, que supinam ~100kg e agacham ~150kg, tenham ganhos com apenas 2-3 sets por semana.

 

Eu já treinei FB 2x por falta de tempo.. Hoje treino AB2x com mais series e mais volume, estou melhor, mas não é nada muito gritante, além do que com o tempo tendemos a melhorar. Na prática eu percebi que é bem possível isso aí, não muda absurdos no resultado aumentar o volume. Pra quem não tem tempo, fica a dica! (obs> me encaixo nesse padrão de cargas)