1 hora atrás, Eduardo90 disse:

Esse último artigo do Schoenfeld é muito interessante. Inclusive é algo que eu já tinha pensado, uma carga maior promove uma tensão maior, ou seja uma carga de 60% por 45s, tem uma tensão menor do que uma carga de 85% por 30s. 

 

Fazer devagar não aumenta a tensão, apenas mantem tensionado por mais tempo, enquanto aumentar a carga aumenta a tensão. Não sei se fui claro. 

 

Não sei se isso realmente acontece, mas faz mais sentido (na minha opinião) 

 

Abraços

 

Por isso proponho uma contagem de volume em número de sets. Sem levar tanto em consideração reps, tempo e TUT (ou TUL, como sugere o Brad). Não que essas outras variáveis tenham importância nula, mas é tipo o princípio de Pareto, 80/20. 

 

Abraços

16 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Por isso proponho uma contagem de volume em número de sets. Sem levar tanto em consideração reps, tempo e TUT (ou TUL, como sugere o Brad). Não que essas outras variáveis tenham importância nula, mas é tipo o princípio de Pareto, 80/20. 

 

Abraços

 

Com certeza Shrodinger

 

Cada vez mais, isso faz mais sentido. Focar no principal. Esses pontos são importantes ? Sim, mas não fundamentais. Pode levar em conta se. você tiver o fundamental sob controle. Já percebi isso, tanto no treino, quanto na dieta. 

 

Quanto mais eu leio, e aplico, mais eu percebo isso 

 

Abraços

Incluí no post inicial esse quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:

 

 

Abraços

Breve palestra (incompleta) interessante sobre treino de hipertrofia e força. Infelizmente a gravação termina em um ponto que seria bem interessante!

 

A partir de 6:07! (o som esta meio abafado, mas audivel)

 

 

Muito bom o tópico. Obrigado por compartilhar. Não tem essa de cravar num número de séries e pronto. Você usa essa faixa de séries como um ponto de partida. Por exemplo, um iniciante seria melhor iniciar mais na faixa mais baixa (4 séries por grupo/sessão) e aumentar volume quando a progressão de carga estagnar com a recuperação ok. Ai vai tateando a medida que o individuo vai progredindo, podendo até a passar esse limite superior dependendo do nível. O que não dá é ver iniciante querendo fazer mil series achando que é bodybuilder pro, hehe..

 

Abraços

 Ótimo post, o número de series e reps influenciam bastante no desenvolvimento. Como visto, não é realmente necessário treinar de maneira exagerada, mas sim, com sabedoria na hora de execução !

 

4x8 - 12 É pra mim, o melhor !

Galera , o Leandro Twin falou que e mito a progressao de cargas para hipertrofia disse que isso é modinha de fórum de internet , ele tá certo ?

22 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

Galera , o Leandro Twin falou que e mito a progressao de cargas para hipertrofia disse que isso é modinha de fórum de internet , ele tá certo ?

se ele acha manda ele fazer uma série de agachamento com 10kg de cada lado pra vê se vai obter algum resultado em hipertrofia (claro ele treina a muitos anos, agora se for um iniciante vai obter resultados) manda ele fazer um supino com 10kg de cada lado pra vê se ganha algum músculo, não é só o treinamento que determina hipertrofia, mas não adianta nada treinar sem progressão de carga eu considero o pilar mais importante no treinamento.

3 horas atrás, lucasf21 disse:

se ele acha manda ele fazer uma série de agachamento com 10kg de cada lado pra vê se vai obter algum resultado em hipertrofia (claro ele treina a muitos anos, agora se for um iniciante vai obter resultados) manda ele fazer um supino com 10kg de cada lado pra vê se ganha algum músculo, não é só o treinamento que determina hipertrofia, mas não adianta nada treinar sem progressão de carga eu considero o pilar mais importante no treinamento.

Hm, ele nao quis dizer fazer agachamento com peso baixo. Ele só quis dizer nao tentar por um peso que superaria seus limites.Se seu limite no agachamento é 20kg, aumentar para 30kg faria diminuir as repeticoes, então talvez desnecessario para  hipertrofia, o importante é estar dentro das repetiçoes que estao sugeridas no estudo desse topico. 

Agora, Braco40cm disse:

Hm, ele nao quis dizer fazer agachamento com peso baixo. Ele só quis dizer nao tentar por um peso que superaria seus limites.Se seu limite no agachamento é 20kg, aumentar para 30kg faria diminuir as repeticoes, então talvez desnecessario para  hipertrofia, o importante é estar dentro das repetiçoes que estao sugeridas no estudo desse topico. 

bom o texto do colega foi:  Galera , o Leandro Twin falou que e mito a progressao de cargas para hipertrofia disse que isso é modinha de fórum de internet

da para interpretar de duas maneiras sendo a mais correta que progressão de carga não é importante, ele deixou bem claro: Twin falou que é mito, se é mito não há porque fazer.

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

 

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

 

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

Então, dizer que progressão de carga não é importante pra hipertrofia é incorreto, ao menos para atletas naturais.

 

Abraço

Segue tópico bem interessante falando sobre RBE:

 

 

Tem algum problema em malhar com um volume baixo? Digo isso pq atualmente meu rendimento ta zoado, e depois de fazer supino e desenvolvimento meu ombro já fica "chorando" , não sei se tem a ver com o fato de eu ter ficado 1 mês sem dieta e treino. Meu treino é supino reto, desenv. militar, paralelas e pulley tríceps, um abcx2. Sempre fui de fazer 7 exercícios (onde 3 era peito), mas não estou com o mesmo pique de uns meses atrás. Não sei se isso tem a ver com descanso entre a semana, eu faço de seg a sábado. Os exercícios eu tento manter entre 6~8 repetições de 4 séries, só o pulley que eu faço 3x8~10.

Editado 20/01/2016 às 19:50 01/20, 2016 por Marlon Paradise

23 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

Tem algum problema em malhar com um volume baixo? Digo isso pq atualmente meu rendimento ta zoado, e depois de fazer supino e desenvolvimento meu ombro já fica "chorando" , não sei se tem a ver com o fato de eu ter ficado 1 mês sem dieta e treino. Meu treino é supino reto, desenv. militar, paralelas e pulley tríceps, um abcx2. Sempre fui de fazer 7 exercícios (onde 3 era peito), mas não estou com o mesmo pique de uns meses atrás. Não sei se isso tem a ver com descanso entre a semana, eu faço de seg a sábado. Os exercícios eu tento manter entre 6~8 repetições de 4 séries, só o pulley que eu faço 3x8~10.

Não vejo problema. Dá pra obter 80-90% do resultado com apenas 40-50% do esforço. Dá pra observar isso naquela curva em U invertido do post inicial. Além disso, pelo que descreveu, vc já faz 12 séries de empurrar no treino, o que é um bom volume - diria até que dá pra baixar, se o corpo continuar reclamando. Uma sugestão que eu daria é variar as faixas de reps.

 

Abraços

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Não vejo problema. Dá pra obter 80-90% do resultado com apenas 40-50% do esforço. Dá pra observar isso naquela curva em U invertido do post inicial. Além disso, pelo que descreveu, vc já faz 12 séries de empurrar no treino, o que é um bom volume - diria até que dá pra baixar, se o corpo continuar reclamando. Uma sugestão que eu daria é variar as faixas de reps.

 

Abraços

 

Entendi. Mas meu rendimento só é baixo nesse. Tem possibilidade de um treino costas/trap/bíceps (6 exercícios) interferir no rendimento no de peito e ombro? 

Depois de ler alguns posts do tópico abaixo, estou pensando em dar uma mudada no treino e ver de que forma meu corpo reage. Como estou a pouco tempo nesse abc2x com pouco volume, vou esperar pra ver como ele vai se sair, se não der resultado, tenho outras 2 escolhas, um abc 1x ou SL5x5, pelo fato de eu ser ecto puro.

 

20 horas atrás, Marlon Paradise disse:

 

Entendi. Mas meu rendimento só é baixo nesse. Tem possibilidade de um treino costas/trap/bíceps (6 exercícios) interferir no rendimento no de peito e ombro? 

Depois de ler alguns posts do tópico abaixo, estou pensando em dar uma mudada no treino e ver de que forma meu corpo reage. Como estou a pouco tempo nesse abc2x com pouco volume, vou esperar pra ver como ele vai se sair, se não der resultado, tenho outras 2 escolhas, um abc 1x ou SL5x5, pelo fato de eu ser ecto puro.

 

 

Essas classificações por somatotipos não tem fundamento científico. O que acontece é que vc deve estar comendo menos do que gasta, ou por comer pouco, ou por gastar muito, ou ambos. Não alteraria o treino por conta de um suposto somatotipo.

 

Minhas dicas seriam (sem ordem de importância):

 

(1) frequência de ao menos 2x por semana;

(2) volume de ao menos 8 sets por movimento por semana - empurrar, puxar, etc.;

(3) mesmo número de exercícios de puxar e empurrar - verticais e horizontais, pra não criar desbalanço;

(4) utilização de mais de uma faixa de repetições;

(5) progrida carga - não necessariamente todos os treinos.

 

Acredito que seguindo essas diretrizes básicas, qualquer que seja a divisão escolhida, o treino ficará ao menos ok e vai produzir resultados.

 

Abraços

 

Adoro entrar na sessao de treinamento do forum, infla meu ego, me sinto um garoto prodigio, me sinto o novo coleman branco porque eu sou natural nao progrido carga a uns 8 meses e continuo crescendo.

4 minutos atrás, manoarroz disse:

Adoro entrar na sessao de treinamento do forum, infla meu ego, me sinto um garoto prodigio, me sinto o novo coleman branco porque eu sou natural nao progrido carga a uns 8 meses e continuo crescendo.

Vc tem 18 anos mesmo?

 

Progrediu algo como volume ou ta no mesmo treino há oito meses?

 

Abraços

Volume é o mais importante não precisa nem de estudos, basta ver a prática do pessoal que evoluía só com calistênicos, mesma carga, progressão de volume. É claro que o tempo de treino vai só aumentando...

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

Vc tem 18 anos mesmo?

 

Progrediu algo como volume ou ta no mesmo treino há oito meses?

 

Abraços

Nao, eu tenho 17. Eu simplesmente parei de seguir o que era pregadado aqui no forum e passei a relevar oque o pessoal dizia. Treino ate a falha concentrica, as vezes faco drop set, gosto de isoladores, parei com o medo de overtrainning, faco muscle mind e sinto dores pos treino. Respondendo a sua pergunta com certeza eu aumentei o volume, liguei o fodase pra volume, eu tenho meu feeling e consigo dosar certinho e pra mim a regra é clara "só nao pode estar doendo no proximo treino". Meu treino é praticamente o mesmo, as cargas nao mudaram e nem a ordem dos exericios. comeco treino de peito com supino inclinado com halteres de 34kg e sempre fico praticamente nas mesmas series e repeticoes. Eu acho que o pessoal fica cheio de frescura nesse quesito treino e o que me deixa puto é que o pessoal do forum muda isso. Não pode vir um cara postando um treino um pouco diferente que ja vem rajada de posts "isolador é lixo" "mais de 6 reps? puro pump" "se nao progredir nao cresce" "muscle mind é coisa de hormonizado" "elevacao lateral pra natural? hehe inutil" "voce nao faz barra fixa? costas lixo" "1 semana sem treinar e voce perde tudo" é mais ou menos assim os comentarios, infelizmente. Pra mim é só treinar pesado foder seu musculo que ja era (isso pra quem busca estetica). 

32 minutos atrás, Norton disse:

Volume é o mais importante não precisa nem de estudos, basta ver a prática do pessoal que evoluía só com calistênicos, mesma carga, progressão de volume. É claro que o tempo de treino vai só aumentando...

Nas palavras de Schoenfeld, volume é um hypertrophy driver. Não acho que dê pra cravar que volume é o aspecto mais importante, mas sem dúvidas é muito importante. Entretanto, é possível ter bons ganhos sem tanto volume, ainda que seja subótimo.

 

15 minutos atrás, manoarroz disse:

Nao, eu tenho 17. Eu simplesmente parei de seguir o que era pregadado aqui no forum e passei a relevar oque o pessoal dizia. Treino ate a falha concentrica, as vezes faco drop set, gosto de isoladores, parei com o medo de overtrainning, faco muscle mind e sinto dores pos treino. Respondendo a sua pergunta com certeza eu aumentei o volume, liguei o fodase pra volume, eu tenho meu feeling e consigo dosar certinho e pra mim a regra é clara "só nao pode estar doendo no proximo treino". Meu treino é praticamente o mesmo, as cargas nao mudaram e nem a ordem dos exericios. comeco treino de peito com supino inclinado com halteres de 34kg e sempre fico praticamente nas mesmas series e repeticoes. Eu acho que o pessoal fica cheio de frescura nesse quesito treino e o que me deixa puto é que o pessoal do forum muda isso. Não pode vir um cara postando um treino um pouco diferente que ja vem rajada de posts "isolador é lixo" "mais de 6 reps? puro pump" "se nao progredir nao cresce" "muscle mind é coisa de hormonizado" "elevacao lateral pra natural? hehe inutil" "voce nao faz barra fixa? costas lixo" "1 semana sem treinar e voce perde tudo" é mais ou menos assim os comentarios, infelizmente. Pra mim é só treinar pesado foder seu musculo que ja era (isso pra quem busca estetica). 

 

Bom cara, vou falar o que acho aqui. A progressão de volume deve ter sido importante nesses seus ganhos. Além disso, o fator idade certamente contribuiu. 

 

Eu tento me ater ao que a melhor ciência de hoje diz e ela diz que progressão de tensão (vou usar tensão aqui pra vcs entenderem que não é só carga, apesar de eu considerar carga um fator importantíssimo) é essencial pra hipertrofia.

 

Sobre conexão mente-músculo, pump, isoladores e falha concêntrica, eu sou totalmente a favor, desde que usados no momento certo. Vou até deixar aqui links pra posts meus anteriores pra mostrar o que penso:

 

Abaixo, sobre conexão mente-músculo:

 

Abaixo, como eu acho que os isoladores devem ser incluídos em um treino:

 

Sobre falha, eu não acho que seja a melhor estratégia pra atingir maior ativação múscular, bem como não acho que drop-sets sejam a melhor dessas técnicas de intensidade. Prefiro rest-pauses e myo-reps para ambos os objetivos. Abaixo post do craw sobre porque preferir rest-pause a drop-sets:

 

 

 

Coincidentemente tá tudo no mesmo tópico.

 

Grande abraço

 

16 horas atrás, manoarroz disse:

Nao, eu tenho 17. Eu simplesmente parei de seguir o que era pregadado aqui no forum e passei a relevar oque o pessoal dizia. Treino ate a falha concentrica, as vezes faco drop set, gosto de isoladores, parei com o medo de overtrainning, faco muscle mind e sinto dores pos treino. Respondendo a sua pergunta com certeza eu aumentei o volume, liguei o fodase pra volume, eu tenho meu feeling e consigo dosar certinho e pra mim a regra é clara "só nao pode estar doendo no proximo treino". Meu treino é praticamente o mesmo, as cargas nao mudaram e nem a ordem dos exericios. comeco treino de peito com supino inclinado com halteres de 34kg e sempre fico praticamente nas mesmas series e repeticoes. Eu acho que o pessoal fica cheio de frescura nesse quesito treino e o que me deixa puto é que o pessoal do forum muda isso. Não pode vir um cara postando um treino um pouco diferente que ja vem rajada de posts "isolador é lixo" "mais de 6 reps? puro pump" "se nao progredir nao cresce" "muscle mind é coisa de hormonizado" "elevacao lateral pra natural? hehe inutil" "voce nao faz barra fixa? costas lixo" "1 semana sem treinar e voce perde tudo" é mais ou menos assim os comentarios, infelizmente. Pra mim é só treinar pesado foder seu musculo que ja era (isso pra quem busca estetica). 

Qual teu treino? ABCDE?

8 minutos atrás, pedro amaral disse:

Qual teu treino? ABCDE?

abc

17 horas atrás, manoarroz disse:

Nao, eu tenho 17. Eu simplesmente parei de seguir o que era pregadado aqui no forum e passei a relevar oque o pessoal dizia. Treino ate a falha concentrica, as vezes faco drop set, gosto de isoladores, parei com o medo de overtrainning, faco muscle mind e sinto dores pos treino. Respondendo a sua pergunta com certeza eu aumentei o volume, liguei o fodase pra volume, eu tenho meu feeling e consigo dosar certinho e pra mim a regra é clara "só nao pode estar doendo no proximo treino". Meu treino é praticamente o mesmo, as cargas nao mudaram e nem a ordem dos exericios. comeco treino de peito com supino inclinado com halteres de 34kg e sempre fico praticamente nas mesmas series e repeticoes. Eu acho que o pessoal fica cheio de frescura nesse quesito treino e o que me deixa puto é que o pessoal do forum muda isso. Não pode vir um cara postando um treino um pouco diferente que ja vem rajada de posts "isolador é lixo" "mais de 6 reps? puro pump" "se nao progredir nao cresce" "muscle mind é coisa de hormonizado" "elevacao lateral pra natural? hehe inutil" "voce nao faz barra fixa? costas lixo" "1 semana sem treinar e voce perde tudo" é mais ou menos assim os comentarios, infelizmente. Pra mim é só treinar pesado foder seu musculo que ja era (isso pra quem busca estetica). 

 

Vou dar uma defendida na galera que você citou do fórum: O legal destas pesquisas que elas apontam um norte, um caminho para a construção de um tipo de treino que tem o funcionamento ótimo para uma quantidade estatisticamente relevante de pessoas. Algo do tipo: o treino padrão para crescimento muscular é este, comece por ele, por que tem embasamento científico. Com o tempo, autoconhecimento, prática etc. entra o empirismo, o fator individual, e aí você pode começar a modificar.

E esse o sentido dos comentários do pessoal do fórum, ex: O cara vem, é iniciante, posta treino muito diferente do treino "padrão", cheio de feitiçaria, e pede comentários. O pessoal vai recomendar sempre o seguinte: "cara, faz o basicão e depois vai mudando conforme a resposta do corpo". É como tratamento médico: Tenta o que tá nos manuais, depois a depender da reposta do paciente você vai mudando e, nos últimos dos últimos casos, você recomenda uma cirurgia astral, ou algo deste tipo rsrsrs. Agora se o paciente vem já de prima querendo uma recomendação de cirurgia astral você vai desencorajá-lo, obviamente.

 

O galera não sei se é o lugar certo p posta , se eu pego 40 kg cada lado no supino meu peso máximo q consigo levantar , aí no outro treino consigo levantar 45 kg cada lado mais só faço uma série com esse peso as outras 3 volto com 40kg , pode ser considerado progressao na carga ? Ou tem q fazer todas as séries com o mesmo peso ? Vlww

37 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

O galera não sei se é o lugar certo p posta , se eu pego 40 kg cada lado no supino meu peso máximo q consigo levantar , aí no outro treino consigo levantar 45 kg cada lado mais só faço uma série com esse peso as outras 3 volto com 40kg , pode ser considerado progressao na carga ? Ou tem q fazer todas as séries com o mesmo peso ? Vlww

é progressão sim, depois você vai estar fazendo 2 series com 45kg e 2 com 40kg, quando vê chegar as 4 séries vão ser com 45kg. estratégia de cada um como realizar a progressão de carga, eu tento aumentar de forma proporcional. seguindo o ex. eu no caso se faço com 40kg tentaria o próximo com 41kg em todas as séries. .

Dicas do Mike Israetel:

 

(Percebam que os pontos em negrito coadunam com o recomendado no tópico)

 

General recommendations for hypertrophy training:

 

1.) Volume: 

15-25 working sets per muscle group per week
* Make sure to start on the very low end of what you can recover from (MRV)

 

2.) Frequency: 

2-4 days per muscle group per week 
* Higher frequencies for smaller muscle groups, lower for larger ones
** 60% of the total volume in half the workouts, 40% of the volume in the other half (to promote recovery and adaptation)

 

3.) Intensity: 

55-85%1RM of the exercise you're doing

 

4.) Programming:

Accumulation 3-6 weeks of adding about 2% weights to the exercises per week and 1-2 sets per muscle group (not exercises) per week

Deload 1 week with the first half of the week as heavy as the first week of accumulation but with half the sets, and the second half of the week with half the sets and weight of the first week

 

5.) Periodization: 

During weight gain,

1-2 mesocycles of mostly sets of 8-12 reps

1-2 mesocycles of mostly sets of 12-20 reps, with one of those mesos including drop sets, supersets, ultra high rep sets, and/or occlusion

During weight maintenance,

1 mesocycle of mostly sets of 4-8 reps with 2/3 the usual set amounts (to bring down fatigue and re-sensitize for growth)

 

Plenty of exceptions on the details, especially for folks just starting out and those who have been training longer than 15 years. But, these are some ok staring points from my experience in coaching, training myself, and my reading of the literature.

Entendo e concordo com esses volumes propostos. Eu uso geralmente esses parâmetros, porém acho que temos dar uma olhada nas particularidades também. Por exemplo: Tenho dificuldade de desenvolver as costas, então eu uso um pouco mais (não muito) de volume, e assim por diante. Eu estou treinando ababab e meus volumes são os seguintes:

pernas 28 series

costas 26 series

peito 26 series

ombros 16 series

braços 12 series

 Treino cada músculo 3x semana, dando média de 8~9 séries pro grupo por treino. Eu tenho gostado. 

Caso alguém tenha interesse, posso postar o treino aqui.

Abraços e parabéns pela iniciativa do tópico. Show de bola!

Acho que não dei sorte com peito e ombro, só de fazer e terminar supino meu ombro começa a dar sinais de choro, quando parto pra paralelas e depois vou pra desenvolvimento já não tenho muita força. Daí o jeito é ir pra tríceps. E é complicado, pq no fórum alguns dizem que melhorou o ombro dando mais estímulo a ele, outros dizem que melhorou abaixando o volume =s E eu fico com receio de não melhorar o peito por falta de exercício, pelo que li tem gente que só melhorou fazendo certos isoladores, mas no meu caso eu só faço o supino, não posso abusar com outros exercícios pq tbm todos pegam ombro e atrapalharia depois o resto do treino. Talvez melhore se eu diminuir 4 séries pra 3, teria que testar

 

Antes comentei sobre umas dores no manguito, fiquei algumas semanas fazendo rotação interna e externa e parece que melhorou.

 

Não é atoa que eu amo o treino de costa e perna, não sinto fadiga e to conseguindo progredir (no supino tbm estou)

 

As vezes vejo esses caras colocando 3~5 exercícios pra peito (geralmente 2~3 supinos e alguns isolados) e me pergunto como conseguem fazer esse fodendo treino. Eu só conseguia isso quando comecei, lembro que fazia 2 supinos + fly, mesmo assim eram só 3.

Editado 19/02/2016 às 12:48 02/19, 2016 por Marlon Paradise

8 horas atrás, Marlon Paradise disse:

Acho que não dei sorte com peito e ombro, só de fazer e terminar supino meu ombro começa a dar sinais de choro, quando parto pra paralelas e depois vou pra desenvolvimento já não tenho muita força. Daí o jeito é ir pra tríceps. E é complicado, pq no fórum alguns dizem que melhorou o ombro dando mais estímulo a ele, outros dizem que melhorou abaixando o volume =s E eu fico com receio de não melhorar o peito por falta de exercício, pelo que li tem gente que só melhorou fazendo certos isoladores, mas no meu caso eu só faço o supino, não posso abusar com outros exercícios pq tbm todos pegam ombro e atrapalharia depois o resto do treino. Talvez melhore se eu diminuir 4 séries pra 3, teria que testar

 

Antes comentei sobre umas dores no manguito, fiquei algumas semanas fazendo rotação interna e externa e parece que melhorou.

 

Não é atoa que eu amo o treino de costa e perna, não sinto fadiga e to conseguindo progredir (no supino tbm estou)

 

As vezes vejo esses caras colocando 3~5 exercícios pra peito (geralmente 2~3 supinos e alguns isolados) e me pergunto como conseguem fazer esse fodendo treino. Eu só conseguia isso quando comecei, lembro que fazia 2 supinos + fly, mesmo assim eram só 3.

 

Eu por exemplo, tenho os ombros e tríceps muito fortes, o Supino para mim era quase inútil para o peitoral, adicionei o Crossover, as vezes até mandava bi-set de Crossover e voador.. E assim que meu peitoral melhorou. Mas vai da genética de cada um, meu peitoral nunca foi bem estimulado com supino, supino inclinado e exercícios básicos, por eu ter ombros e tríceps fortes eles sempre "roubavam" os exercícios de peitoral, mesmo com baixo volume de treino para esses músculos (2 para tríceps e 2 para Ombros)