Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

Lucas · Junho 10, 2016 às 19:51

10/06/2016 - Fullbody: força

O esquema que eu montei pra fazer nos básicos nesse treino é o seguinte:

Aquecimento;
2 reps com 75%1RM;
2 reps com 85%1RM;
2 reps com 95%1RM;
AMRAP com 85%1RM.

A. Agachamento ATG 2x60kg + 2x67,5kg + 2x75kg + 6x67,5kg - Acho que cabia mais uma repetição na última. Teoricamente essas 6 reps aumentam minha 1RM em 1kg - na prática não altera porra nenhuma.

B. Supino Pausado 2x75kg + 2x85kg + 2x95kg + 7x85kg - Os 95kg subiram mto fácil. Surpreendente pois ontem tava bem difícil supinar. A série AMRAP coloca minha 1RM em ~105kg.

C. Terra 2x85kg + 2x100kg + 1x110kg +1x120kg (RPE 11 nessa porra kkk) - Resolvi fazer diferente aqui por conta da dificuldade que tenho de fazer o terra pra reps (franguice, sei ). Acho que não vai ser mto legal ir no limite toda semana no terra. Semana que vem vou fazer o mesmo esquema do agacho e do supino.

D. Chin-up 1x12xBW - Esperava mais. Provavelmente não repus o estoque de glicogênio como deveria ainda.

O treino durou cerca de 1h. Ainda queria fazer algumas coisas mais, mas não dava tempo. Gostei desse esqueminha de treino com autorregulação das cargas. Vou ver como fica a evolução ao longo das próximas semanas.

As 30h de intervalo entre os treinos de quinta e sexta talvez não tenham sido suficientes pra me deixar forte como a UD2 promete. Recentemente li um texto do Lourensini, onde ele fala que essa chave carb/fat não é automática em todo mundo, ou seja, tem certas pessoas que não conseguem trocar o substrato energético preferencial do dia pra noite e acabam ficando fracas depois de um refeed. Não acho que seja exatamente meu caso, mas talvez eu precisasse de um pouco mais de tempo pra ficar com os estoques de glico supercompensados e com a força em alta. Na prática pode ser um pouco pelo timing da alimentação de hoje, até pq eu estava forte, apenas não muito ligadão - faltou sangue no olho. Talvez tenha faltado cafeína, sei lá.

No geral a semana de treinos está sendo bastante produtiva.

Abraços

Ricardo Queiroz · Junho 10, 2016 às 20:12

Rapaz, sabe o que fazia nos sets amrap no esquema do 5/3/1? tipo eu fazia o amrap com o primeiro working-set em vez do último, já ia para o treino sabendo quantas repetições eu tinha de fazer (na teoria) para quebrar a rm da % intensidade do dia, dependendo da vontade do treino passava, mas na maioria das vezes ficava próximo da rm (maldito control freak, a planilha me dizia tudo)

Ex.: W1 - DL

warm-ups: 5x35% + 5x45% + 3x55%

working-sets: 5x65% + 5x75% + 5x85% + AMRAPx65% em teoria teria de fazer 13 reps a 65% para quebrar a rm de 5x85% (me baseando pela eq. de brzycki), mas raramente tentava passar isso, ficava com reps alvo (13) -1 a -2, e conseguia evitar dessa forma uma fadiga para os dias seguintes, as vezes estava me sentindo bem e disposto e arriscava passar as reps alvo, mas quase sempre tomava na cara e perdia desempenho por alguns dias nos treinos concorrentes.

mootley · Junho 10, 2016 às 20:13

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

As 30h de intervalo entre os treinos de quinta e sexta talvez não tenham sido suficientes pra me deixar forte como a UD2 promete. Recentemente li um texto do Lourensini, onde ele fala que essa chave carb/fat não é automática em todo mundo, ou seja, tem certas pessoas que não conseguem trocar o substrato energético preferencial do dia pra noite e acabam ficando fracas depois de um refeed. Não acho que seja exatamente meu caso, mas talvez eu precisasse de um pouco mais de tempo pra ficar com os estoques de glico supercompensados e com a força em alta. Na prática pode ser um pouco pelo timing da alimentação de hoje, até pq eu estava forte, apenas não muito ligadão - faltou sangue no olho. Talvez tenha faltado cafeína, sei lá.

No template do Lyle hoje seria um dia OFF, não (2ª/3ª/5ª/sáb)? E esse treino de força seria amanhã?

Talvez precise de mais tempo, ou alguma adaptação.

Ricardo Queiroz · Junho 10, 2016 às 20:16

1 minuto atrás, mootley disse:

No template do Lyle hoje seria um dia OFF, não (2ª/3ª/5ª/sáb)? E esse treino de força seria amanhã?

Talvez precise de mais tempo, ou alguma adaptação.

Vdd, o refeed acontece, praticamente em um dia off, ou pelo menos o dia seguinte ao de tensão (quando começa o refeed) é um dia off, sendo o treino de força realizado no dia seguinte ao de descanso

Lucas · Junho 10, 2016 às 21:55

1 hora atrás, mootley disse:

No template do Lyle hoje seria um dia OFF, não (2ª/3ª/5ª/sáb)? E esse treino de força seria amanhã?

Talvez precise de mais tempo, ou alguma adaptação.

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Vdd, o refeed acontece, praticamente em um dia off, ou pelo menos o dia seguinte ao de tensão (quando começa o refeed) é um dia off, sendo o treino de força realizado no dia seguinte ao de descanso

O padrão é esse mesmo: 2ª/3ª/5ª/sáb. Entretanto, ele dá opções de fazer em dias seguidos também, pra quem não tiver como treinar aos sábados - meu caso, pq a academia que treino não abre sábado e eu tenho que treinar em casa, onde não dá pra fazer supino nem agachamento (back squat).

Na verdade o ideal, segundo Lyle, seria fazer ciclos de 8 dias, mas não é mto razoável socialmente, pois o carbload e a depleção cairiam sempre em dias diferentes, o que dificulta o planejamento social. Por isso ele espremeu o carbload em 30h.

Eu estou pensando num modelo alternativo, com o treino de volume nos domingos. Assim ficaria:

Domingo: treino de volume; exercícios livres; series de 10-15 reps;
Segunda: treino de depleção; máquinas; séries de 15 reps;
Quarta: tensão/hipertrofia; séries de 6-10 reps;
Sexta: força; séries de 1-6 reps

Ficaria sem o treino livre, mas daria pra dar mais volume nos treinos de quarta e sexta. Além disso, o treino de volume daria pra ser feito com mais tempo, o que permitiria mais volume. O foda aqui é não treinar aos sábados, que é o dia que eu costumo comer e beber mais.

Abraços

DarkZin09 · Junho 10, 2016 às 22:30

Fla Schrodinger blz? No caso eu reparei que voce esta mandando bastante carbo, No meu caso que viso Meio que Powerbuilding eu poderia aumentar tipo BEEMM mais os carbos? Atualmente como somente 100g e foco em proteina porem em dias que como mais "porcarias carbadas" me sinto muitooo melhor e mais forte e o shape nao embaça tanto , eu poderia por exemplo consumir 8g de carbo e 2g de prot por peso corporal? Obg e desculpe se foi uma pergunta "burra" rsrs vlw

Lucas · Junho 10, 2016 às 22:36

2 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Fla Schrodinger blz? No caso eu reparei que voce esta mandando bastante carbo, No meu caso que viso Meio que Powerbuilding eu poderia aumentar tipo BEEMM mais os carbos? Atualmente como somente 100g e foco em proteina porem em dias que como mais "porcarias carbadas" me sinto muitooo melhor e mais forte e o shape nao embaça tanto , eu poderia por exemplo consumir 8g de carbo e 2g de prot por peso corporal? Obg e desculpe se foi uma pergunta "burra" rsrs vlw

Na verdade atualmente eu to fazendo a UD2, que eu resumi no tópico Ultimate Diet 2.0. Eu só como muito carbo período do carbload, no restante da semana é low carb.

No seu caso, eu sugiro algo entre 150-200g de net carbs (carbos totais menos fibras) por dia pra dar conta da demanda de glicogênio do treino e nada muito além disso.

Abraço

Lucas · Junho 10, 2016 às 22:46

11 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Fla Schrodinger blz? No caso eu reparei que voce esta mandando bastante carbo, No meu caso que viso Meio que Powerbuilding eu poderia aumentar tipo BEEMM mais os carbos? Atualmente como somente 100g e foco em proteina porem em dias que como mais "porcarias carbadas" me sinto muitooo melhor e mais forte e o shape nao embaça tanto , eu poderia por exemplo consumir 8g de carbo e 2g de prot por peso corporal? Obg e desculpe se foi uma pergunta "burra" rsrs vlw

Segue tabelinha do Lyle resumindo a a necessidade de carbos:

Circumstance	Carbohydrate Requirement¹	Grams for an athlete with 160 lbs. LBM
Physiological Requirement	0 g/day	0 g/day
PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown²	50 g/day	50 g/day
Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis³	100-120 g/day	100-120 g/day
Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise	Minimal approaching zero	Minimal approaching zero
Additional Amount Needed to Sustain Weight Training	5 g carbs. per 2 work sets⁴	5 g carbs. per 2 work sets⁴
Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition	1-3 g/lb.	160-480 g/day
Average Recommendations by Mainstream Nutritionists	2-3 g/lb	320-480 g/day
Average Intake for Endurance Athletes	2 g/lb	320 g/day
Recommended Intake for Endurance Athletes	3-4.5 g/lb	480-720 g/day
Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals	4 g/lb	640 g/day
Maximal Intakes for Carb-Loading	~7 g/lb	1120 g/day

Dessa tabela dá pra tirar o valor. Digamos que vc faça 20 sets totais nos dias de treino. Isso daria 100g de carbos adicionais aos 100g pra suprir a necessidade de glicose do cérebro. Nos dias sem treino dá pra ficar com apenas os 100g.

Lembrando que esses valores são de net carbs, pois as fibras não são metabolizadas em forma de energia.

Por isso eu costumo mirar em algo entre 150 e 200g de carbos por dia.

Se tiver aeróbico já aumenta. Aí pode também seguir as recomendações da tabela.

Abraços

Lucas · Junho 11, 2016 às 13:10

Ontem eu ingeri quase 3000 calorias, 20g de fibras. O superávit foi de menos de 300 calorias. Os macros ficaram assim:

Spoiler

Quinta e sexta eu ingeri ~800g de carbos, que acho que deve ter dado pra suprir bem as reservas de glicogênio.

Hoje tava com dúvida se ingeria carbs ou fats no café da manhã e acabei fazendo isso aqui:

Spoiler

Carbos, gorduras, lactose, glúten, colesterol, cafeína, td na mesma refeição. Corro algum risco de vida?

Lucas · Junho 11, 2016 às 17:40

11/06/2016 - Fullbody: calistênicos

Resolvi não fazer power clean hj pq minha lombar tá castigada dos treinos de quinta e sexta. Fiz calistênicos mais umas pradinhas.

1. Plank 1x1min

2. Rotações interna e externa 1x20

3. Overhead Squat 1x10x8kg

A. Bulgarian Squat 2x15xBW - sem descanso entre as pernas.

B1. Chins 2x12xBW

B2. Dips 2x16xBW

C1. Ab Wheel 2x15

C2. Swings 2x15x10kg - bem leve pra não castigar mais a lombar.

D. Panturrilha unilateral 2x15xBW - sem descanço entre as pernas.

E. Elevacao Lateral Unilateral 2x15x10kg - 30 graus de inclinação e sem descanso entre os braços.

35 minutos de treino, 14 sets. Amanhã será descanso merecido.

Abraços

Lucas · Junho 12, 2016 às 00:51

jakarta · Junho 13, 2016 às 03:54

Esse post citado é bem interessante. Eu li muitas vezes que "isolado não serve para nada", mas não é essa a experiência que eu tive.

Aliás, eu sempre tive um grande preconceito com bisets ("esse negócio só serve para atrapalhar progressão de cargas") mas desde que resolvi dar uma chance aos bisets (em bíceps e tríceps) gostei do resultado (e das DMTs no dia seguinte) de combinar testa com barra(~8)/mergulho no banco (máx) e scott sentado(~6-8)/martelo (máx), o que se for pensar faz sentido visto que você consegue combinar tensão (pelas cargas no primeiro exercício), microlesões (tanto no testa quanto na parte negativa do scott) e stress metabólico.

Em uma análise bem "broscience" eu nunca "consegui" DMT no bíceps com chin-up, pull-up, remadas...

Trew · Junho 13, 2016 às 04:09

Acompanhando novamente

Lucas · Junho 13, 2016 às 11:46

Abaixo ingestão calórica da semana:

Spoiler

Ontem não era pra ter feito um deficit tão grande, mas fiquei com azia de noite e não consegui comer.

O déficit total da semana foi de ~2700kcal.

Fefe · Junho 13, 2016 às 15:58

Eu li sobre o que vc postou dos isolados.

Eu já fui meio reticente com eles, mas como tudo na vida, têm sua importância.

Aí eu pensei: "tostines vende mais pq é fresquinho ou é fresquinho pq vende mais?" Well, será que ficar sem fazer um isolado por um bom tempo e depos incluir na rotina vai render uma evolução muscular (novo estímulo)? Será que fazer tudo certinho no treino e não ter aporte suficiente da dieta rende evolução muscular? Sei lá. Hoje em dia acho tudo possível dependendo do quadro em que se insere.

Desculpa. Divaguei.

Lucas · Junho 13, 2016 às 16:28

12 horas atrás, jakarta disse:

Esse post citado é bem interessante. Eu li muitas vezes que "isolado não serve para nada", mas não é essa a experiência que eu tive.

Aliás, eu sempre tive um grande preconceito com bisets ("esse negócio só serve para atrapalhar progressão de cargas") mas desde que resolvi dar uma chance aos bisets (em bíceps e tríceps) gostei do resultado (e das DMTs no dia seguinte) de combinar testa com barra(~8)/mergulho no banco (máx) e scott sentado(~6-8)/martelo (máx), o que se for pensar faz sentido visto que você consegue combinar tensão (pelas cargas no primeiro exercício), microlesões (tanto no testa quanto na parte negativa do scott) e stress metabólico.

Em uma análise bem "broscience" eu nunca "consegui" DMT no bíceps com chin-up, pull-up, remadas...

30 minutos atrás, Fefe disse:

Eu li sobre o que vc postou dos isolados.

Eu já fui meio reticente com eles, mas como tudo na vida, têm sua importância.

Aí eu pensei: "tostines vende mais pq é fresquinho ou é fresquinho pq vende mais?" Well, será que ficar sem fazer um isolado por um bom tempo e depos incluir na rotina vai render uma evolução muscular (novo estímulo)? Será que fazer tudo certinho no treino e não ter aporte suficiente da dieta rende evolução muscular? Sei lá. Hoje em dia acho tudo possível dependendo do quadro em que se insere.

Desculpa. Divaguei.

Eu acho que a base de todo treino - até mesmo os mais boribuidi - deve ser formada por compostos. Isso não exclui a possibilidade de se utilizar isolados para aumentar o volume do treino pra um grupo muscular específico. Acho que a crítica deve ser direcionada aos treinos mal planejados formados quase que exclusivamente por isolados e não aos isolados em si.

Fefe · Junho 13, 2016 às 16:53

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu acho que a base de todo treino - até mesmo os mais boribuidi - deve ser formada por compostos. Isso não exclui a possibilidade de se utilizar isolados para aumentar o volume do treino pra um grupo muscular específico. Acho que a crítica deve ser direcionada aos treinos mal planejados formados quase que exclusivamente por isolados e não aos isolados em si.

Concordo com vc.

O exercício isolado tem seu valor sim, apenas necessita ser bem empregado. Vou citar a cadeira extensora, como exemplo. Encher de peso nela, eu não vejo muita utilidade, mas possibilidade de lesão. Contudo, carga moderada e um trabalho bem focado, pode sim gerar uma boa resposta muscular, principalmente se dentro de um contexto onde os outros exercícios são compostos, como o agachamento.

jakarta · Junho 13, 2016 às 17:24

44 minutes ago, Shrödinger said:

Eu acho que a base de todo treino - até mesmo os mais boribuidi - deve ser formada por compostos. Isso não exclui a possibilidade de se utilizar isolados para aumentar o volume do treino pra um grupo muscular específico. Acho que a crítica deve ser direcionada aos treinos mal planejados formados quase que exclusivamente por isolados e não aos isolados em si.

Mas sem dúvida exercícios compostos são importantes. O problema é o exagero que cria alguns dogmas tipo "isolados são inúteis" (e diga-se que "nesse mundo" o pessoal adora exageros com relação a algumas idéias de treino/nutrição).

Estava lendo teus posts sobre a UD2, você não fica com a impressão que o carbload é um tanto exagerado (digo isso porque fiz por uma semana para ver como funcionava e achei isso)?

A impressão que eu tenho é que você limita muito as calorias (e principalmente carboidrato) durante a semana com um volume de treino alto que leva a perda de gordura mas também de massa magra (principalmente se o BF do indivíduo estiver <12%) e depois enche o corpo de carboidratos e acredita que ele irá utilizá-los da maneira como você espera, o que para o indivíduo com uma "genética média" talvez seja um pouco otimista.

Porque a impressão que tenho (e que é de certa forma até suportado por alguns estudos) é que em deficit calórico não importa muito de onde venham tuas calorias você irá perder peso, mas que em uma situação de superavit calórico um extra de 500kcal vindos de peito de frango ou de arroz branco vão gerar resultados diferentes na composição corporal...

Lucas · Junho 13, 2016 às 17:44

1 hora atrás, jakarta disse:

Estava lendo teus posts sobre a UD2, você não fica com a impressão que o carbload é um tanto exagerado (digo isso porque fiz por uma semana para ver como funcionava e achei isso)?

A impressão que eu tenho é que você limita muito as calorias (e principalmente carboidrato) durante a semana com um volume de treino alto que leva a perda de gordura mas também de massa magra (principalmente se o BF do indivíduo estiver <12%) e depois enche o corpo de carboidratos e acredita que ele irá utilizá-los da maneira como você espera, o que para o indivíduo com uma "genética média" talvez seja um pouco otimista.

Porque a impressão que tenho (e que é de certa forma até suportado por alguns estudos) é que em deficit calórico não importa muito de onde venham tuas calorias você irá perder peso, mas que em uma situação de superavit calórico um extra de 500kcal vindos de peito de frango ou de arroz branco vão gerar resultados diferentes na composição corporal...

Os calculos sobre o carbload tao la no topico sobre a UD2. Vale a pena dar uma lida no topico todo, pois tem algumas explicações sobre depleção e carbload.

Ultimate Diet 2.0 e mais sobre depleção de glicogênio e carbload e mais sobre depleção

Sobre o deficit exagerado, o que vai mitigar a perda de massa muscular é o periodo curto associado a alta ingestão de proteínas.

abs

Lucas · Junho 13, 2016 às 19:28

13/06/2016 - Fullbody: volume (nem tanto de novo)

Acordei na merda hoje. Provavelmente por conta de não ter comido direito ontem e ter feito um déficit grande não planejado (coisa rara, geralmente os superávits é que fogem ao planejamento), além de ter dormido muito mal. Fui malhar mesmo assim e senti demais o condicionamento.

A. Front Squat ATG 2x10x45kg

B1. Militar 2x10x45kg - Leg drive nas duas últimas de novo.

B2. Chins 12+10

C. Bulgarian Squat 2x15xBW - Era pra ter usado carga extra, mas hj não rolou.

D1. Paralelas 15+12

D2. Serrote (12+10)x30kg

E1. HLR 15+12

E2. Swings 2x15x15kg

Fim. Pulei o RDL e os isoladores de novo. Espero estar melhor amanhã.

Abraços

Lucas · Junho 14, 2016 às 00:43

1950 calorias, 210g de proteínas. Comi um pouco a mais por ter feito um deficit grande ontem e por nao estar me sentindo 100%. Se amanha eu não acordar bem, vou abortar a dieta essa semana.

abraços

Lucas · Junho 14, 2016 às 14:20

Lucas · Junho 14, 2016 às 20:35

Criei um tópico maroto sobre montagem de treinos:

Lucas · Junho 14, 2016 às 21:25

14/06/2016 - Fullbody: depleção

A1. Supino inclinado máquina 3x15x105kg

A2. Puxada pronada 3x15x(12 placas)

B1. Leg press 3x15x120kg

B2. Panturrilha no leg 3x15x120kg

B3. Mesa flexora 3x15x65kg

C1. Supino reto máquina 3x15x115kg

C2. Remada máquina 3x15x115

D1. Cadeira extensora 3x15x90kg

D2. Cadeira flexora 3x15x90kg

D3. Panturrilha sentado 3x15x40kg

E1. Rosca alternada 3x15x10kg

E2. Tríceps francês 3x15x12kg

E3. Elevação lateral 3x15x8kg

39 sets em menos de uma hora. @Ricardo Queiroz, quantas calorias vc acha que um treino desse queima? Eu estimei em 500kcal, mas tenho medo de estar superestimando demais. Considerei um treinos ~90min (que seria o mais ou menos o tempo se não usasse os super-sets) + uns 10% de EPOC. O que acha?

Abraços

Ricardo Queiroz · Junho 14, 2016 às 22:05

Rapaz, em média os números que eu uso são os seguintes (isso sendo bem parcimonioso):

Para um treino de ~1h, se for bem "intenso" coloco uns 45-50 minutos de treino líquido. Já para treinos com um descanso maior coloco de 35-40 minutos. Sempre deixo epoc em 15% quando se trata de musculação (salvo dias de "fisioterapia", que baixo para 10)

Nesse seu caso aí (e usando meus dados, que são similares aos seus), diria que algo entre 330 a 370 (levando em conta uns 45-50min de treino líquido).

#controlfreakmodeOn

Spoiler

39 sets * 15 reps/set = 585 reps totais * 2s (média de segs por rep) = 1170s = ~20 minutos líquidos de treino, digamos que disso +10 minutos foi carregando peso, então 30 minutos líquidos de "treino" = ~220kcal

Do restante do tempo, mais umas 50-100 que gastou andando e descansando

Então de 270 a 320

PS.: treino bonito heim!!!