Porque desenvolvimento é só razoável para a hipertrofia dos delts e como treinar

[Lucas, o Schrödinger 10705]

PORQUE DESENVOLVIMENTO É APENAS RAZOÁVEL PARA A HIPERTROFIA DOS DELTOIDES E COMO TREINAR ESSE GRUPO MUSCULAR

 

Existem algumas “verdades” sobre treinamento difíceis de desafiar. Uma delas é sobre a eficiência de alguns compostos clássicos na hipertrofia. Um deles é o desenvolvimento.

 

Por que o desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia?

 

Percebam que o foco aqui é hipertrofia. Desenvolvimento é um exercício que pode ter muitas utilidades para ganhos de força.

 

Feita a ressalva acima, vamos lá.

 

Desenvolvimento ativa sobretudo o deltoide anterior, com ativação apenas razoável do medial (inferior à elevação lateral) e uma ativação quase insignificante do posterior. Esse nível de ativação pode aumentar ao se atingir a falha ou quando se trabalham cargas muito altas (>85%1RM). Ainda assim, é um exercício preponderantemente de deltoide anterior e tríceps, tendo todo o resto como secundário.

 

E há algum problema em treinar um exercício de delt anterior e tríceps? Claro que não. Entretanto, tudo isso é bastante recrutado em todos os outros exercícios de empurrar, como supinos reto e inclinado, com barra e halteres, paralelas, supinos em máquinas, flexões, etc.

 

Portanto, ao focar em desenvolvimentos como carro chefe para a hipertrofia dos deltoides, que tem três porções, se estará trabalhando muito fortemente (talvez até excessivamente) apenas uma delas (anterior) e negligenciando as demais (medial e posterior). Isso resultará em uma hipertrofia subótima dos deltoides como um todo.

 

Isso ocorre muito em função também dos exercícios de costas de puxar não trabalharem a porção posterior na mesma medida que os de empurrar trabalham a anterior. É necessário acrescer exercícios para este segmento.

 

Como treinar o deltoide para uma ótima hipertrofia?

 

No intuito de obter a maior hipertrofia possível dentro daquele volume de treino, é muito mais razoável focar nas outras porções do deltoide: medial e posterior - considerando, claro, que já haja um volume razoável de exercícios de empurrar no treino.

 

Portanto, remadas altas são uma excelente opção de exercício composto, onde poderá haver sobrecarga progressiva. Estas remadas podem ser executadas com a pegada mais aberta para um melhor conforto articular e um maior recrutamento do deltoide medial.

 

Outro exercício que não pode faltar é a elevação lateral. Um detalhe importante de execução é inclinar levemente o tronco para frente (20-30°), também para um maior conforto articular e para garantir uma maior sobrecarga na porção medial.

 

Essa elevação lateral pode ser feita também utilizando cabos de aço/polia, pois isso muda a curva de tensão do exercício. Com halteres não há tensão na porção baixa do exercício, diferente da polia.

 

Por fim, vale a pena incluir uma elevação lateral curvada ou voador invertido. A mesma observação em relação à utilização de cabos/polias vale aqui.

 

E desenvolvimento, não deve entrar no treino? Claro que pode ter desenvolvimento no treino. A ideia aqui não é descartar o exercício, que é útil, mas mostrar que este não deve ser o carro chefe de um treino com foco em hipertrofia de deltoides, sobretudo se já houver um bom volume de outros exercícios de empurrar.

[projetohuck2 3929]

elevação hoje, elevação amanhã, elevação para sempre!.

 

 

Sobre desenvolvimento - Gosto de fazer  quase um supino inclinado após o supino inclinado kk

[Lucas, o Schrödinger 10705]

Só pra deixar claro: eu adoro jogar peso pra cima. Meu treino é basicamente pra isso. Jogar mais de 100kg pra cima é muito foda.

 

Mas uma coisa não tem nada a ver com a outra rsrss

[Sucessor do Cbum 424]

Remada alta não faço há muito tempo, uma pena 😢. Tinha até esquecido! Já vi uns vídeos pelas redes sociais de pessoas demonizando esse exercício, não lembro o motivo, mas acho que era risco de lesão maior, tem algum fundamento nisso?

 

E esse exercício pra posterior de ombro? Boa opção?

[projetohuck2 3929]

Em 15/03/2023 em 15:07, NedFlanders disse:

Remada alta não faço há muito tempo, uma pena 😢. Tinha até esquecido! Já vi uns vídeos pelas redes sociais de pessoas demonizando esse exercício, não lembro o motivo, mas acho que era risco de lesão maior, tem algum fundamento nisso?

 

E esse exercício pra posterior de ombro? Boa opção?

Gosto de fazer como crucifico inverso.

 

Remada alta teoricamente seria um exercício mais lesivo... quando fazia abria o pulso dia sim e dia sim... 

prefiro outras alternativas.

 

[Lucas, o Schrödinger 10705]

Em 15/03/2023 em 15:07, NedFlanders disse:

E esse exercício pra posterior de ombro? Boa opção?

Sim.

 

Em 15/03/2023 em 15:07, NedFlanders disse:

Remada alta não faço há muito tempo, uma pena 😢. Tinha até esquecido! Já vi uns vídeos pelas redes sociais de pessoas demonizando esse exercício, não lembro o motivo, mas acho que era risco de lesão maior, tem algum fundamento nisso?

 

Em 15/03/2023 em 15:18, projetohuck2 disse:

Remada alta teoricamente seria um exercício mais lesivo... quando fazia abria o pulso dia sim e dia sim... 

prefiro outras alternativas.

Se fizer com uma pegada muito fechada tem impacto no ombro e em algumas pessoas incomoda bastante. Ainda tem a questão do punho que fica inclinado em relação à barra e que pode incomodar também

 

Experimentem fazer a remada alta com uma pegada mais aberta, de modo que no alto do exercício (barra na altura do peito) os antebraços estejam mais ou menos na vertical. Inclinem também levemente o tronco pra frente pra um maior conforto e melhor recrutamento. Depois me falem se teve algum desconforto articular (punho ou ombro).

[Verdura 683]

Não tenho massa crítica pra afirmar, mas nos treinos e shapes que vejo isto é um dos maiores problemas: negligência do posterior e sobrecarga do anterior. O que tem de gente com dor no ombro e aquele capacete pra frente (incompleto)...

Eu msm tô sofrendo com isso faz uma ano. Tô incluindo volume em posterior pra tentar corrigir.

[T. Wall 2761]

Em 15/03/2023 em 14:37, Lucas, o Schrödinger disse:

E desenvolvimento, não deve entrar no treino? Claro que pode ter desenvolvimento no treino. A ideia aqui não é descartar o exercício, que é útil, mas mostrar que este não deve ser o carro chefe de um treino com foco em hipertrofia de deltoides.

 

Concordo 100%. Gosto do desenvolvimento porque ele traz benefícios outros, mas olhando isoladamente hipertrofia, você tem total razão.

[Alan Luan 90]

Em 15/03/2023 em 15:27, Lucas, o Schrödinger disse:

Sim.

 

 

Se fizer com uma pegada muito fechada tem impacto no ombro e em algumas pessoas incomoda bastante. Ainda tem a questão do punho que fica inclinado em relação à barra e que pode incomodar também

 

Experimentem fazer a remada alta com uma pegada mais aberta, de modo que no alto do exercício (barra na altura do peito) os antebraços estejam mais ou menos na vertical. Inclinem também levemente o tronco pra frente pra um maior conforto e melhor recrutamento. Depois me falem se teve algum desconforto articular (punho ou ombro).

 

 

Realmente, inclinando o tronco para frente, zera o desconforto articular no ombro, pelo menos para mim. 

 

Dá para fazer no cabo do cross também. É o mais fácil de se fazer e o que mais sinto conforto. Problema que é muito rápido para zerar as cargas, mas para quem está iniciando no exercício, acredito que seja uma boa opção para ganhar confiança.

[EMD 1461]

Em 15/03/2023 em 14:45, projetohuck2 disse:

Sobre desenvolvimento - Gosto de fazer  quase um supino inclinado após o supino inclinado kk

também faço o mesmo, não choro para estabilizar a coluna.