Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Trew]

Mas cara, gordura com carbo?? como açiiimmm huehuehue 

 

Aproveita

 

Se me permite um comentário do shape, não que eu tenha mta moral p opinar lol... pernas estão boas pelo que deu pra ver e a "V line" tá boa, acho que vc tá com o mesmo problema que eu, ombro.. elevação lateral até morrer,no mais achei harmônico, apesar das pernas parecerem o pronto forte junto com o abs

 

no homo e sem querer desmotivar ou o que quer que seja (: 

 

bjundas

Editado Fevereiro 9, 2016 às 07:54 por Trew

[Lucas]

4 horas atrás, Trew disse:

Mas cara, gordura com carbo?? como açiiimmm huehuehue 

 

Aproveita

 

Se me permite um comentário do shape, não que eu tenha mta moral p opinar lol... pernas estão boas pelo que deu pra ver e a "V line" tá boa, acho que vc tá com o mesmo problema que eu, ombro.. elevação lateral até morrer,no mais achei harmônico, apesar das pernas parecerem o pronto forte junto com o abs

 

no homo e sem querer desmotivar ou o que quer que seja (: 

 

bjundas

Cara, meus ombros são mto ruins mesmo! Agora que to recuperado do trapézio, to pensando em dar uma incrementada nos desenvolvimentos e pull-ups com carga, além de, claro, umas elevações.

 

Minhas pernas evoluíram bastante desde que comecei a agachar profundo, mesmo com uma carga de menina de 12 anos. No tópico  Influência da amplitude do movimento na hipertrofia tem a teoria que eu pude observar na prática!

 

Abraços 

[EctoBeast]

Irado seu destino de carnaval @Shrödinger! Muito daora!

[Lucas]

Vou copiar aqui um post que fiz no diário do Ricardo sobre HST - depois vou tentar transformar num tópico mais abrangente sobre o assunto, mas não agora.

 

Eu tenho vontade de escrever sobre o HST há algum tempo já, mas requer um pouco de inspiração... Os princípios são fantásticos, mas o template padrão (vanilla) de treino do Bryan é bem meia boca. Assim, o cara tem que ter um bom entendimento dos princípios e da ciência por trás deles pra montar algo melhor. No fórum thinkmuscle nenhum dos usuários mais experientes usa um template sequer parecido com o padrão - são sempre variações melhores, incluindo altíssima frequência, DUP, etc.

 

Abaixo seguem os links do ebook feito pelo usuário Totz e do FAQ book:

 

https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf

 

https://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf

 

 

Esse cara ganhou ~50kg em 8 anos usando HST. Saiu de 63kg pra 110kg com 15% de BF. O que ele fez foi basicamente (o que é pregado pelo HST) foco em exercícios básicos, treinos FB de baixo volume, aumentando as cargas a cada treino (cargas mesmo), a partir de 80% da nRM do ciclo anterior, da forma como o HST sugere: 2 semanas com séries de 15 -> 2 semanas com séries de 10 -> 2 semanas com séries de 5 -> 2 semanas com séries de 5 tentando superar as marcas anteriores -> 2 semanas de SD -> recomeça. Isso é o basicamente o espírito do HST. Isso é um exemplo de como a consistência, utilizando princípios sólidos pode trazer resultados reais no longo prazo, mas como o Ricardo diz na sua assinatura, tem que ter paciência!

 

Pra finalizar, deixo aqui os princípios do negócio:

1. Tensão Mecânica;
2. Progressão de Carga;
3. Alta Frequência (Estímulo Crônico);
4. Descondicionamento Estratégico (abaixo uma imagem que gosto sobre descondicionamento estratégico e memória muscular, que mostra como e pq recuperamos rapidamente o tamanho dos músculos depois de um período de descondicionamento).

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Abraços

[Lucas]

Comecei a rascunhar um texto sobre o HST e vou guardar aqui. Depois a ideia é criar um tópico pra discutir as ideias:

Spoiler

HST

 

Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios.

 

O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam:

1.       Tensão Mecânica

Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos.

2.       Progressão de Cargas

Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino.

3.       Estímulo Crônico

O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico.

4.       Descondicionamento Estratégico

O objetivo é tornar o músculo novamente sensível ao estímulo à hipertrofia, de modo que se possa crescer com cargas já superadas.

 

A Prática

 

O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 2 semanas:

·         2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência);

·         2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições;

·         2 semanas com séries de 10 reps;

·         2 semanas com séries de 5 reps;

·         2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior ou utilizando negativas com 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática.

Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs.

 

Exemplo prático

 

Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar).

 

Seleção de Exercícios:

 

É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo:

 

Agachamento

RDL

Supino Reto

Remada Curvada

Militar

Barra

 

Cargas

 

Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, depois aumentar até chegar a 100% da 15RM no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM.

Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos, pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos.

 

Abaixo seguem os links do ebook feito pelo usuário Totz e do FAQ book, que contém informações mais detalhadas:

https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf

https://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf

 

Algumas Análises Teóricas

 

A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentando a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas.

 

Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps, o que é perfeitamente possível.

 

Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a carga anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de carga:

 

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos, sobretudo utilizando cargas submáximas na maior parte do treinamento. Além disso, me parece pouco útil utilizar cargas submáximas em high reps.

 

To be continued

 

[R.U.M.]

Schrödinger, acho que depois deste tópico sobre o HST podemos reunir alguns interessados e bolar uma Enciclopédia do Hipertrofia. Já existe um pdf sobre suplementação disponível. Acho que está na hora de organizarmos o que conhecemos sobre treinamento de hipertrofia, de força, endurance, as modalidades esportivas destes (corrida, PL, circuitos, LPO), talvez também apresentar de forma sintetizada os feitos dos antigos strongmen, lutadores e fisiculturistas de antes dos roidz. Traçar as similaridades e dissonâncias entre as metodologias, enfim, tornar o fórum uma receita de bolo. Seria um 'martelo dos ídolos' em cima da broscience regular que vemos por aí. E mesmo se não fosse, divulgaria os temas, as fontes do conhecimento a que temos algum acesso.

 

Quem sabe estender também para a nutrição: jejuns, low carb, IIFYM, UD, etc.

[Lucas]

Li meu texto agora e ficou bem ruim! Kkkk. Sei nem pq vcs curtiram - deve ter sido pela boa intenção... Vou ter que dar uma revisada boa nele, pois tem umas partes que não tem mto nexo. Tive que encerrar na pressa (essa é a minha desculpa).

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Schrödinger, acho que depois deste tópico sobre o HST podemos reunir alguns interessados e bolar uma Enciclopédia do Hipertrofia. Já existe um pdf sobre suplementação disponível. Acho que está na hora de organizarmos o que conhecemos sobre treinamento de hipertrofia, de força, endurance, as modalidades esportivas destes (corrida, PL, circuitos, LPO), talvez também apresentar de forma sintetizada os feitos dos antigos strongmen, lutadores e fisiculturistas de antes dos roidz. Traçar as similaridades e dissonâncias entre as metodologias, enfim, tornar o fórum uma receita de bolo. Seria um 'martelo dos ídolos' em cima da broscience regular que vemos por aí. E mesmo se não fosse, divulgaria os temas, as fontes do conhecimento a que temos algum acesso.

 

Quem sabe estender também para a nutrição: jejuns, low carb, IIFYM, UD, etc.

 

Cara, acho a ideia mto boa. O Ricardo ta fazendo um curso básico sobre dieta. Podemos fazer algo sobre hipertrofia tb.

 

Eu tenho alguns tópicos já escritos que podem ser condensados. Já escrevi aqui sobre intensidade, frequencia e volume (a santíssima trindade). Sobre seleção de exercícios escrevi também. Tem algo sobre progressão que pode ser melhorado - na verdade todos podem ser bem melhorados. Estes são os aspéctos mais importantes de treinamento com foco em hipertrofia, IMHO.

 

Enfim, topo o desafio, mas temos que angariar colaboradores para o projeto!

 

Abraço

[Lucas]

HST  by Schrödinger

 

Spoiler

 

Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios.

 

O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam:

 

Tensão Mecânica

 

Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos.

 

Progressão de Cargas

 

Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir.

 

Estímulo Crônico

 

O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico. Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a vantagem de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento é superior, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo.

 

Descondicionamento Estratégico (SD)

 

Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular".

Agora, como uma imagem diz mais que mil palavras, segue imagem bonitinha, com os seguintes mecanismos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma - porém com manutenção do número de mionúcleos -> retreino, mostrando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior.

 

 

Spoiler

 

A Prática

 

O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 2 semanas:

• ·         SD: 2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência);

• ·         15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições;

• ·         10s: 2 semanas com séries de 10 reps;

• ·         5s: 2 semanas com séries de 5 reps;

• ·         5s+: 2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior ou utilizando negativas com 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática.

Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs.

 

Exemplo prático

 

Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar).

 

Seleção de Exercícios

 

É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo:

 

• Agachamento

• RDL

• Supino Reto

• Remada Curvada

• Militar

• Barra

 

Cargas

 

Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM.

Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos.

Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos.

 

Abaixo seguem os links do ebook feito pelo usuário Totz e do FAQ book, que contém informações mais detalhadas sobre o HST:

 

https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf

https://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf

 

Algumas Análises Teóricas

 

A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas.

 

Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível.

 

Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas:

 

Porque progressão de cargas é importante

 

O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs. Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect (RBE).

O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que reduz o dano transferido para as delicadas células musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural – para ativar os mecanismos celulares que levam à hipertrofia.

A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios, com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô – estima-se que uma mesma carga pode ser efetiva por cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.

 

Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares.

 

Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica.

 

Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga.

 

Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano.

 

Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”.

 

Juntando Tudo numa Nova Proposta

 

Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte:

• ·         1 semana com 10 reps, utilizando 90-95%%10RM;

• ·         1 semana com 10 reps, utilizando 100%10RM;

• ·         1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM;

• ·         1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM;

• ·         1 semana com 6 reps, utilizando 90-95%6RM;

• ·         1 semana com 6 reps, utilizando 100%6RM;

• ·         1-2 semanas com 6 reps, tentando aumentar a força;

• ·         Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino;

• ·         Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos.

Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força).

 

Essa faixa de reps (6-10) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 10-15 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps.

 

Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante.

 

Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações.

 

Pensamentos Finais

 

É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu do papel e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.

 

 

 

 

E aí, o que acharam? Dá pra transformar num tópico? Estou me sentindo um pouco audacioso ao criticar o trabalho do Bryan. Aceito sugestões  

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

Lucas, muito bom, abre um tópico sim.

 

Ali na parte da prática, ficou meio confuso a explicação do 5s+, na verdade eu entendi o que quis dizer, mas mesmo assim ficou meio confuso, essa parte aqui "ou utilizando negativas com 5 reps negativas com a 2RM"

 

 

Editado Fevereiro 11, 2016 às 16:52 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Abra um tópico agora mesmo, homem!

Estou pensando em utilizar alguns desses princípios.

[{..mAthEUs..}]

Coisa boba mas eu só não gosto do termo "atrofia" nessa imagem. Atrofia é quando tem uma redução no tamanho ou volume de algum órgão por conta de uma redução metabólica. O que a imagem quer passar é um músculo "normal", de uma pessoa destreinada, não necessariamente de um músculo atrofiado, que depois de treinada e com a hipertrofia, sofre uma atrofia no músculo por conta do destreinamento.

 

Gosto mais dessa imagem:

 

Spoiler

 

Porque você considera o template do Bryan ruim? Eu nem sei como é o template dele.. kkkkkk

[R.U.M.]

" 

• ·         1 semana com 10 reps, utilizando 90-95%%10RM;

   

• ·         1 semana com 10 reps, utilizando 100%10RM;

   

• ·         1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM;

   

• ·         1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM;

   

• ·         1 semana com 6 reps, utilizando 90-95%6RM;

   

• ·         1 semana com 6 reps, utilizando 100%6RM;

   

• ·         1-2 semanas com 6 reps, tentando aumentar a força;

   

• ·         Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino;

 

Caracas lembro de ter feito um negócio idêntico a esse quando comecei a fazer musculação. Hehe.

 

Sobre esse Bryan aí, só questiono isso: 2 semanas de descondicionamento estratégico, sem nada de atividade física? Acho que é cilada. Isso é tempo demais parado. 20% de um mesociclo de... de quê? Uma vez ou outra por semestre é uma coisa, agora 2 semanas de vagabundagem por ciclo seria uma desgraça, porque reduziria a disciplina e a moral, além de provavelmente vir com reforço de maus hábitos posturais e alimentares dos praticantes. Quem vai se dar ao trabalho de comer direito e manter a mesma fibra quando é incentivado a jogar videgame e dormir? Sem falar no custo... metade de uma mensalidade de academia jogada no lixo ocasionalmente. Não seria o meu problema, mas há quem só treine em academia, isso em 3 ou 4x por semana, sem contar os feriados, imprevistos, faltas por vagabundagem e etc.

 

Tá bão, abre o tópico!

[{..mAthEUs..}]

É, realmente duas semanas sem nada de atividade física é um pouco demais. Acho que a melhor coisa é dar enfoque para aeróbios pelo menos, assim não fica totalmente parado e ainda te ajuda a manter um pouco o ritmo e disciplina. Também poderiam ser duas semanas voltadas as mobs de uma forma mais intensa.

[Ricardo Queiroz]

Cara, acho que esse descondicionamento aí seria muito mais aproveitado como o lance que o Matheus disso, só de 1-2 semanas de qualquer coisa que não envolva a musculação, tem tanta coisa para fazer. Tira para caminhar, correr, faz aulas experimentais de alguma coisa (boxe, jj, mt, yoga, dança, jump hu3), mergulhar, nadar, umas trilhas, dar uma atenção à mobilidade e core. Experimentar algum esporte que nunca fez... Não precisa ser nada intenso, apenas diferente, um descanso p/ corpo e p/ mesmice da academia

Editado Fevereiro 11, 2016 às 18:57 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

@{..mAthEUs..}, @R.U.M., @Ricardo Queiroz, @T. Wall e outros que comentaram e/ou se interessaram pelo tema, criei o diabo do tópico incluindo respostas aos questionamentos:

 

P.S.: Eu cheio de coisa pra fazer no trabalho e escrevendo essa merda kkkk. Vou ter que trabalhar até mais tarde pra compensar  

[Lucas]

11/02/2016 - O retorno: Upper

 

Jump-sets (1-2min de descanso):

A1. Supino (6+6+8)x80kg

A2. Serrote (6+6+10)x30kg

Jump-sets (1-2min de descanso):

B1. Militar 2x10x40kg

B2. Chins 2x10xBW

C. Wide Grip Pull-up 1x6xBW - nem sei pq fiz...

 

Como eu estou voltando de 12 dias parado (andei pra caralho, mas nada de nenhum tipo de treino) e tava com o tempo curto (já que eu tinha que escrever o tópico sobre HST ), acabei fazendo só isso aí. Pouco, mas foi bom. Não quis aumentar as cargas, mas a RPE não passou de 8 em nenhum exercício.

 

Amanhã tem pernas.

 

Abraços

[Lucas]

12/02/2016 - Sem treino

 

Ontem não deu pra treinar por conta do trabalho. Então eu resolvi fazer um dia de low carb e acho que minha balança quebrou pq to com menos de 76kg - cheguei de viagem com 78,5kg e tava com ~77kg antes.

 

A dieta ficou com mais de 50% de gordura, 35% de proteína e o resto de carbos. Teve picanha, costela de porco, ovo, chocolate amargo, vinhos (que é low carb, ok) e vegetais, incluindo batata yacon, que tem menos da metade das calorias e carbos das batatas mais comuns - vale a pena dar uma pesquisada sobre ela.

 

13/02/2016 - Treino com foco em movimentos verticais

 

Faz uns dois meses que lesionei o trapezio, época em que estava fazendo 4x(BW+24kg) nas pull-ups. Desde então não forcei quase nada. Hoje resolvi testar como estou nelas e joguei o militar no meio do bagulho.

 

A1. Pull-ups 1x10xBW + 1x8x(BW+4kg) + 1x6x(BW+8kg) + 1x4x(BW+10kg; errei a carga) + 1x3x(BW++15kg) + 1x3x(BW+20kg; AMRAP, RPE@9)

A2. Militar 1x10x40kg + 1x8x42kg + 1x6x44kg + 1x4x46kg + 1x3x48kg + 1x5x50kg (AMRAP, RPE@8,5)

 

Tava com uma preguiça dos infernos de treinar pernas, mas pra dar aquele susto nos cambitos, engrenei um FS leve.

 

B. Agacho Frontal (sem oly shoes - preguiça) (5+5+6+8)x40kg - Abaixo vídeo da terceira série (não liguem pra data errada, é minha dislexia). Até achei a profundidade boa.

 

 

D1. Chin-up (12+10)xBW

D2. Paralelas (15+12)xBW

 

E esse foi o treininho de sábado.

 

Serviu pra ter uma noção das cargas pra um projetinho de um mês de greasing the groove. Tio @R.U.M. tá me dando uma consultoria nisso aí. Mais infos em breve...

 

Abraços

[T. Wall]

Boa

[Lucas]

15/02/2016 - Upper

 

A1. Supino TAG 1x10x40kg + 1x4x60kg + 1x3x70kg + 1x6x80kg + 1x4x85kg + 1x2x90kg + 1x2x95kg(RPE 9) + 1x10x80kg(AMRAP RPE 8,5)

A2. Serrote 1x4x20kg + 5x10x30kg

B1. Militar 2x10x40kg

B2. Pull-up 2x9xBW

 

Treino minimalista, sem as myo-reps nem isoladores. Vou buscar um PR no supino semana que vem. Depois será um mês focado em militar e pull-ups, mas são cenas dos próximos capítulos.

 

Abraços

[Lucas]

Post do Greg no FB contendo alguns parâmetros de treino interessantes:

 

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One thing I believe in strongly is tracking client improvements.

 

If you're not tracking, then you really have no idea about whether you're improving or not.  You'll probably think you're improving (we're good at lying to ourselves and telling ourselves flattering stories about our own competence), but without tracking, it's impossible to say for sure.

This isn't perfectly straightforward since (hopefully) you're not giving everyone the exact same training program, but you can still look for trends.

 

A few things I've noticed with my own clients:

 

1) The point of diminishing returns for increased volume is higher than a lot of people think.  My clients' "sweet spot" is generally 30-40% higher volume than they were using on their own.

 

2) Hyper-specialized training works really really well for about 4-8 weeks.  Effects decrease dramatically after that.

 

3) After trying out a lot of combinations for % of volume coming from main lifts (just like you'd perform them on the platform), close variants (i.e. paused squats, front squats, close grip bench, opposite stance deadlifts, RDLs etc.), and accessory lifts (i.e. lunges, DB press, OHP, GHRs, etc.), it seems that close variants are probably the most undervalued.

Around 25% of volume coming from main lifts, 50% coming from variants, and 25% coming from accessory work seems to work best for most people.  People peak better with a higher proportion of their volume coming from the main lifts, but they generally build strength faster in day-to-day training with more of their volume coming from variants than from main lifts.  I've been looking into the motor learning research to figure out why that is, and I have some ideas.  That's another topic for another day, though.

 

4) Increased frequency has a bifurcated response.  Most of the time, people do noticeably better going from training a lift once per week to 2-3 times per week.  Further increases from there are erratic – big increases for some people, and slight decreases for others, even when adjusting volume per session to accommodate the increased frequency.  I've yet to come up with a way to predict how an individual (or a particular lift for an individual) will respond.

 

5) A ratio of 25% of work above 8 reps per set, 60% with 3-8 reps per set, and 15% with 1-2 reps per set tends to produce the best results.  Not set in stone - general guidelines.  And again, day to day training, not peaking.

 

6) In all instances except for 1, when a lifter was able to move up a weight class without gaining more than about 2-3% body fat, their relative performance improved.

 

7) As a handy rule of thumb, platform performance was 1% lower than projected for every 1% of bodyweight that had to be lost through water cutting, when dealing with a 2-hr weigh-in.  Up to 5% doesn't seem to affect performance with 24-hr weigh-ins.

 

[Lucas]

17/02/2016 - Lower + core + preguiça bruta

 

Não sei o que está acontecendo, mas estou com zero disposição - e pelo que tenho visto no fórum, acho que não sou o único, já que o fórum tá bem parado esses dias.

 

A. Agachamento ATG 3x6x60kg - 10kg a menos do que antes da viagem, mas achei pesado, mais pela falta de coordenação do que de força... O descondicionamento funcionou bem aqui  

B. RDL 2x6x70kg - Tinha feito com 95kg antes da viagem, mas resolvi pegar bem leve pelo bem de meus posteriores. Ficou mto leve mesmo.

C. Ab Wheel 3x15 

 

Parei por aqui. Nada de HIIT. Enfim, espero que a disposição volte na semana que vem.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Foi o bicho da sobrecarga de treino hehaueauheaueau, tem mordido geral por aí

Aproveitando, saiu hoje: https://www.t-nation.com/training/what-overtraining-is-and-isnt

 

Abraços

[Borb's]

bacana.. acompanhando desde as ultimas páginas =D

[Lucas]

25 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Foi o bicho da sobrecarga de treino hehaueauheaueau, tem mordido geral por aí

Aproveitando, saiu hoje: https://www.t-nation.com/training/what-overtraining-is-and-isnt

 

Abraços

Acho que no meu caso foi um overUNDERtraining! kkkk

[Lucas]

Aparentemente o Greg tem uma opinião parecida com a minha sobre tonelagem:

 

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Is training volume important for hypertrophy?  Absolutely.

Is volume load (sets x reps x weight) the best way to account for it?

Probably not.

The biggest drawback with volume load is that it's too sensitive to small changes in training parameters that probably aren't going to meaningfully affect training outcomes.

For example, if you change your primary chest exercise from bench press to low incline press or DB bench press, is pectoral hypertrophy going to decrease?  Probably not.

Will volume load go down?  Absolutely.

If you go from sets of 8 to sets of 15 for an exercise, and keep doing the same number of sets, will they hypertrophic effect be any different?  Probably not.

Will volume load increase?  Absolutely.  The load will be about 25% less, but you're doing almost twice as many reps, leading to a big increase in volume load.

Volume load is a very sensitive instrument, and unless you're keeping training parameters very, very consistent (same exercises at the same intensity), it's prone to picking up more noise than signal.

 

[Lucas]

Esse é pra galera do PL pensar a respeito (treino de lower aumentando a 1RM no supino):

 

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Here's an abstract from an NSCA Poster Presentation that shows training the lower body improves upper body bench press strength. Seems a bit of a stretch to me, but the authors attribute this beneficial effect to increased core muscle strength. A couple of things to note. First, the full paper to the best of my knowledge has not been published in a peer reviewed journal and thus the methods have not been subjected to proper scrutiny. Second, the researchers used a t-test to evaluate results, which would seem an inappropriate choice given what I can see from the design - this would potentially predispose results to showing false-positives. Interesting findings as a point of discussion nevertheless. Shout out to Bret Contreras for sending this my way.

EFFECTS OF LOWER BODY RESISTANCE TRAINING ON THE 1RM BENCH PRESS J. HORNSBY, J. SCHOFFSTALL, J. TERRY, J. CROMLEY, AND A. BOSAK Liberty University With so much emphasis placed on the bench press, it is important to ask the question, could training the lower body actually improve an individual’s bench press performance? In large muscle group exercises (i.e., the squat) the core muscle group is activated providing a secondary training stimulus for that said muscle group. Since their appears to be core activation in the bench press, it might be possible to suggest training the lower body muscle group via the squat could potentially improve core muscle performance in bench press activity. Purpose: The purpose of this study was to examine the effects of lower body resistance training on upper body strength as measured by the 1RM bench press. Methods: Twenty active, low-risk stratified, college-age students, who were not performing lower body resistance training, were recruited as participants. The participants were randomly assigned to either the control group or the experimental group. Both groups were pre-tested on the 1RM bench press and then post-tested 7 weeks later. The experimental group performed a 6-week lower body resistance training program. Results: Comparisons were made using paired-sample t-tests. There was no significant difference in the pre-test 1RM bench press between the control group and the experimental group. Also, there was no significant difference in the 1RM bench press for the control group (pre-test: 90.9 6 18.6 kg vs. post-test: 93.5 6 19.2 kg, p = 0.104). However, there was a significant difference in the 1RM bench press for the experimental group (pre-test: 90.5 6 21.5 kg vs. post-test: 97.3 6 23.5 kg, p = 0.009). Conclusions: The inclusion of a lower body strength program seems to have a positive impact on upper body muscle performance. Practical Applications: Since many individuals are interested in improving their strength in the bench press, it is important to know that the specific secondary muscle groups utilized in an indirect exercise (i.e., the squat) can be allowed to recover from a primary or secondary training exercise, yet after chronically being trained, still contribute to improvement in an upper body exercise such as the bench press. Persons who are interested in seeing an increase in bench press strength while maintaining a balanced training program (i.e., lower body combined with upper body training) are encouraged to perform a strength-based compound lower body exercise 2 days per week, with 48–72 hours recovery time between sessions. Future studies should consider utilization of a larger sample size and impact of gender on potential increases in bench press performance from lower body resistance training.

O post acima foi do Brad Schoenfeld.

 

Louco hein!

 

Abraços

[Lucas]

18/02/2016 - Upper

 

A1. Supino 1x10x40kg + 1x4x60kg + 1x3x70kg + 1x6x80kg + 1x4x90kg + 1x2x95kg + 1x1x100kg + 1x7x80kg (AMRAP)

A2. Serrote 5x10x30kg

B1. Militar 2x10x40kg

B2. Pull-up 2x10xBW - A última rep foi bem roubada.

 

Abraços

[Lucas]

20/02/2016 - Fullbody caseiro: foco nos movimentos verticais

 

Todos os exercícios foram feitos em jump-sets com 1min de descanso.

 

A1. Front Squat (sem oly shoes) 3x5x50kg

A2. Pull-up 3x5x(BW+15kg) - Recuperando a força nas pull-ups.

A3. Militar 3x5x50kg - Vão em frente e me sacaneiem pq em pego o mesmo peso no FS e no OHP!

B1. RDL 2x5x80kg - O grip limitou bastante esse bloco B.

B2. Toes to Bar 2x10 - Um pouco roubado, com os joelhos levemente flexionados, pois a altura da barra da porta não permite que eu fique totalmente esticado.

C. Push-up 1x30 - Só pra o peito não se sentir excluído desse FB.

 

Completei o treininho em papo de 50min. Total de 12 sets. Estou cogitando fazer um Cindy mais tarde - eu tenho que melhorar meu condicionamento, muito. 

 

Existe uma possibilidade de eu treinar um mês em casa a partir da semana que vem... 

 

Abraços

[MonsterFreak]

em quanto tempo voce faz o Cindy ?

[Lucas]

29 minutos atrás, MonsterFreak disse:

em quanto tempo voce faz o Cindy ?

A vez que fiz, foram 10 rounds nos 20min.