Algumas marcas:

 

Exercícios Principais

Snatch 90kg

C&J 114kg 

Back squat 3x160@10 (174kg)

Bench press 140kg

Deadlift (sumo) 3x180kg@8 (~209kg)

 

Outros Exercícios

Front squat 140kg

Pause back squat 2x140kg@9 (~152kg)

Power jerk 120kg

Push Press 120kg

Press 90kg

Clean deadlift 180kg

Clean 120kg

Power clean 110kg
Power snatch 80kg

Muscle snatch 75kg

Squat Jerk 85kg (?)

Snatch Balance 90kg

OHS 90kg

Snatch Push Press 95kg (?)

Snatch Press 2x50kg (?)

Thruster 75kg (?)

Chin-up 2x(BW+36kg)

Pull-up 5x126kg(+34kg)@8,5 (~152kg)

Dips 8x(BW+20kg)

 

Marcas pra reps

HSPU 12 reps

Pull-up 20 reps

Chin-up 28 reps

Dips 30 reps

Ring dips 21 reps

Ring rows 21 reps

Toes to bar 14 reps

Bar Muscle up 5 reps

Ring Muscle up 1 rep

 

WODs

Cindy 420 reps

Angie 32' 

Lynne 100 reps

Helen 14'59"

Fran 14'30"

Nicole 50 reps

Murphy 84'

Death by chin-up 63 reps

Death by push-up 168 reps

 

Tópicos que eu criei

Acompanhando... \o/

#simboraNaTurmaDoUD2

EDIT

Parabéns pelo upgrade de status

Sobre o diário, se possível nos relatos sobre o carbload ser mais detalhado, escolha dos alimentos, feedback corporal, retenção, como ficou o treino pós carbload. Pelo menos no começo rsrsrs não tenho ngm para comparar =/

Editado 14/09/2015 às 22:49 09/14, 2015 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Post para rascunhos

..........................

 

post medidas e fotos para referência 09/03/2023:

 

 

Pow Ricardo, era para ser eu a primeira pessoa a falar no Diário dele

heuehueheu

Enfim, seguindo aqui

Agora todo mundo com diário menos eu

O peitoral ficou com apenas 6 séries diretas, mas acho que é suficiente, visto que é um músculo pequeno – menor que deltoide e tríceps -

E ainda tem nego que é totalmente saudável e acha normal colocar mais peso no supino do que no agachamento (na minha academia é só o que há, nego supinando com 40-40 e agachando com 15-15).

Editado 14/09/2015 às 23:07 09/14, 2015 por EmilioTenório (veja o histórico de edições)

Acompanhando claro.

ajustei o post de hj com a dieta

Fotos ?

Acompanhando!

Fotos ?

Bem possível. Atualmente to parecendo o tony ramos de tanto pelo. Em breve devo postar algo.

Pretendo postar vídeos, especialmente do agachamento, pra ver se vcs me ajudam a ter uma carga ao menos medíocre nessa porra.

Mais um suicida, acompanhando. Huehue

Curti a prioridade dada aos calistênicos e ao agachamento. E à inclusão dos sacrossantos snatch pulls! Mas acho que falta volume no trabalho específico para abdome. Cuidado, pode fazer falta.

Dando um pitaco, eu jogaria mais um ab wheel nos treinos de depleção, pranchas ou front squat hold, e algum trampo para oblíquos (windshield wipers, L-sit, suitcase deadlift, farmer's walk ou overhead walk...)

Boa sorte!

Faço das palavras do RUM as minhas rsrsrsrsr, tira alguns dias para dar uma atenção ao core

Esse lance do estímulo ao peitoral, como já discutimos, concordo com você, acho meio desnecessário dar tanta atenção ao danado, apesar de ter colocado 12 séries para ele no treino de depleção, o estímulo "mais direto" vem das flexões, coloquei o inclinado justo para dar um aumento do meu volume do upperchest e também dar um volume adicional aos ombros que tem apenas 4 sets para cada dia (2 de ohp com halteres e 2 de abdução). Creio ter dosado bem, os BP do treino de tensão e força tem dado conta (fora os n calistênicos espalhados rsrsrs, mergulhos, dips e as bobeiras que faço nos outros dias).

Do mais, fica postando seus rangos aí, quero ver a média de ingestão e como o corpo responde (pelo menos por um tempo XD), e sobre o vinho:

Hoje foi sofrido! Eu aceitei as sugestões do RUM e do Ricardo (malditos!) e acrescentei 2 séries de abs, além de 1min de prancha antes do início do treino propriamente dito (sempre faço 1min de plank e 1min de glute bridge pra melhorar a ativação do core e dos glúteos nos exercícios posteriores, sobretudo o agachamento). Acrescentei também 2 séries de panturrilha, 1 de quadríceps e uma de posterior. No total fiz 10 séries de quads, posteriores, pantu e 6 de abs.

 

Adianto pra vcs que sou franguíssimo em todos os exercícios de lower (não que eu seja forte bagarai nos de upper), em especial o retado do agachamento - fruto de anos sem dar a devida atenção as pernocas   Segue gráfico de força (link pra essa calculadora /topic/190412-analise-sua-forca/#entry2598761">nesse tópico):

Editado 18/09/2015 às 16:28 09/18, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Eu faço umas 3x de plank também, mas não é no horário do treino.

Geralmente é 6-8 horas depois, quando eu faço algo para melhorar a recuperação, aí mando ele

Eu nunca acompanhei relatos da UD (comecei com o do Ricardo), mas vamos ver. Eu não curto muito ela para quem quer progredir cargas, acho ideal para body recomp.

E suitcase deadlift é muito top, se der para encaixar eu também recomendo Ou então adicione farmer's walk no final do treino e deixe como exercício para condicionamento, ainda vai ter a vantagem de colocar os antebraços, trapézio e oblíquos para gritarem (é o que eu faço atualmente )

Acompanhando aqui!

Não falei da DMT, mas diferente do Ricardo, tá doendo a porra toda... Mas eu tava precisando desse choque no organismo mesmo. Como disse no post inicial, preciso me condicionar.

De olho

Não concluí o dia ainda, mas já vou postar aqui, contando com a previsão:

Hoje não teve treino, só DMT e descanso mesmo. Pra aumentar o gasto calórico e queimar umas gordurinhas extras, aproveitando o ambiente propício pra isso (reservas de glicogênio depletadas e ácidos graxos livres e soltos na corrente sanguínea), aproveitei pra dar várias caminhadas:

1. Fui e voltei do trabalho de metrô (em vez de ônibus), que fica a uns 2km de minha casa;
2. Fui almoçar em um restaurante distante do meu trabalho e, em seguida, fui comprar um café que gosto mto - chama-se Curto Café, ida e volta deu quase 3km;
3. Outras caminhadas menores.

No total foram cerca de 11000 passos, totalizando ~7,5km e ~400kcal.

A dieta ficou assim:

• Café da Manhã: Apenas café. Fiz 16-17h de jejum pra aproveitar o ambiente propício a queima de gordura;
• Almoço: Mix de folhas + 1 colher de sopa de azeite + 200g de picanha + 120g de sobrecoxa + 100ml de leite integral (de um expresso com leite)
• Janta: 150g de sashimi de salmão + 150g de sashimi de atum + 8ml de shoyo + 3 iogurtes gregos vigor light + 100g de morango

Não teve vinho hoje

Total

• Proteína: 197g
• Carboidratos: 31g (Fibras: 4g); Só agora vi que fiquei com mto pouca fibra, mais o myfitnesspal não contou as folhas, então nem sei... Verei amanhã como será a cagância
• Gorduras: 55g
• Calorias: 1551
• Saldo calórico: ~850 de déficit

Abraços

Total

• Proteína: 197g
• Carboidratos: 31g (Fibras: 4g); Só agora vi que fiquei com mto pouca fibra, mais o myfitnesspal não contou as folhas, então nem sei... Verei amanhã como será a cagância
• Gorduras: 55g
• Calorias: 1551
• Saldo calórico: ~850 de déficit

Abraços

1.500 kcals?

Isso é um RFL para mim hueheuheueh

1.500 kcals?

Isso é um RFL para mim hueheuheueh

Os 3 primeiros dias da UD2, no modelo padrão, são basicamente uma RFL. Na verdade eu é que to consumindo mais, pq sofrimento tem limite

Minha ideia é fazer cerca de -2500 nos 3 primeiros dias e +2500 nos 3 dias seguintes e zerando o domingo.

Mas falando sério, nem tá tão sofrido assim. To super disposto, rendendo bem no trabalho, os treinos foram ok, cansativos, mas ok.

Agora é ver como funcionarão as coisas a partir de amanhã.

Abraços

Vim beber da fonte do conhecimento.

Boa sorte com os treinos de depleção

1.500 kcals?

Isso é um RFL para mim hueheuheueh

3 primeiros dias 50% da GCD, fica muito baixo mesmo (se fosse o meu caso estaria na casa das 1435kcal), só aumentei para 80% para ficar no zero a zero, assim como Shrödinger, só que o meu particionamento calórico e de macros é um pouco diferente (os fins são os mesmos que o dele, só os meios que são diferentes hehehehehehe)

Nesta semana a ingestão dele está muito baixa nos carbos (baixa para mim kkkkkkkkk), o meu ponto foi na casa dos 75g e olha que a depleção tem funcionado bem nessa margem, se eu abaixo isso acho que seria muito, mas muito infeliz ='(

___________

Lucas iria te perguntar justo isso, da disposição, primeira semana foi de boa (até mesmo pq o corpo estava se adaptando à nova rotina), mas da segunda em diante algumas coisas em comum aconteceram:

Segunda meu peso despenca (muito), mas a disposição é ótima (só não melhor que sábado e/ou domingo), é o dia que saio "mais inchado" da gym, pump violento, vascularização muito boa.

Terça meu humor é uma merda, é o dia no qual me canso mentalmente de forma mais rápida e que me irrito a toa. O treino rende um pouco menos (normal), e saio da academia meio abalado hahahahaha, murcho murcho.

Quarta o humor já estava muito melhor (acho que a "bipolaridade" do Lyle é por causa do UD2 kkkkkkkkkkkkk), em compensação a estafa física é bem mais suprema, eu me sinto esgotado só de andar, não tenho nem vontade de fazer mobs quando chego em casa

Quinta o humor está melhor que o quarta (creio ser pelo "pré-treino" e por saber que é dia de refeed, placebox XD), a disposição ainda está um pouco abalada (um pouco de letargia física), melhora conforme o horário de treino vai chegando (não lembro onde li que se tem costume de treinar sempre no mesmo horário o corpo tende a se preparar para o esforço, começa a liberar certos hormônios, não sei se procede). O treino não chega a ser fácil nem difícil, é meio estranho na verdade, apesar do humor estar bom, o estresse mental que eu fico no treino é bem maior que o estresse físico, mas termino o treino bem exausto, e vou para casa feliz da vida para começar o overeating com o refeed de carbos.

Sexta, não tenho vontade de fazer nada, muita comida, letargia desgraçada, parece que todo o esforço físico dos 7 dias vem acumulado na sexta, não é DMT, é mais uma indisposição (que é pior que da quarta-feira)

Sábado, começo o dia bem cansado e sem vontade de treinar, mas quando meto o pé na academia o treino sai lindo do bonito, bem disposto.

Domingo, por incrível que pareça é o dia em que estou melhor, física e mentalmente falando. Tanto que nesses dias eu sempre pilho de fazer o WOD em cima da hora hehehehe

Abraços

Editado 17/09/2015 às 09:13 09/17, 2015 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

Ótimo relato Ricardo!

Sobre os carbos, acho que ingerimos qtds semelhantes, mas vc ingere mto mais fibras (que não conta pra repor glico, cetose, etc).

Hj me pesei e deu 75kg, 2kg a menos, o que faz sentido. Vou registrar novamente na segunda qd o peso estará normalizado (acredito).

Vou me pesar sempre em jejum, segunda e quinta, pra acompanhar o processo de depleção e super compensação, bem como possiveis variacoes reais de peso.

Na matemática devo ganhar 2,7-3kg daqui pra segunda - detalhe que devo atingir valores maiores que isso no sábado e domingo, por conta de comida no estômago e intestino, sem contar uma possível/provável retenção. Veremos...

(Lembro que a ideia é repor/supercompensar 900g de glico, que é acompanhado por água na proporção 3:1, portanto 1800g de água, totalizando 2,7kg)

Em brece vou postar uns graficos bonitinhos com as variações todas.

Abraços

Editado 17/09/2015 às 15:07 09/17, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Peso varia demais, nas últimas 3 semanas tenho atingido o limite de peso mais baixo na terça-feira (pós-treino) mesmo. Quarta e quinta o peso fica na mesma faixa de variação, aqui o último post que fiz lá com a variação:

/topic/164501-ultimate-warrior-diet-20-546586408248863682465463/?do=findComment&comment=2598700">https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-ultimate-warrior-diet-20-546586408248863682465463/?do=findComment&comment=2598700

 

Está sem a pesagem de terça e quarta, mas ambas foram 73.5kg, o menor número da semana

Editado 18/09/2015 às 08:27 09/18, 2015 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

17/08/2015 - Quinta

Treino de Tensão e Início do Carbload

 

Por conta de um compromisso pela manhã, tive que mover o treino pro horário do almoço, 14h. Por volta de 13:30 iniciei a alimentação com duas bananas e dois iogurtes gregos vigor light, o que continha cerca de 55g de carbo e 17g de proteína - quase o dobro da recomendação do Lyle no livro. Foi bem difícil comer tudo, especialmente pq acabei encurtando o tempo planejado de alimentação, por ter que malhar a tarde. O treino rendeu bem. Podia ter feito algo mais, mas fiquei com receio de atrapalhar o treino de sexta.

 

Treino:

Fullbody

A. Agachamento Highbar ATG 2x8x50kg - Ok. Fiz retroversão pélvica nas reps 6 e 7, provavelmente por falta de concentração.

B. RDL 2x8x70kg - Ok. Quase tive que largar a barra no chão pq o antebraço fadou. O antebraço tem sido o fator limitante em diversos exercícios.

C1. Militar 2x8x40kg - Execução bem no limite. Um RPE 8 ou 9 na segunda série.

C2. Pull-up 2x8xBW - Ok. Poderia ter forçado um pouco mais, mas vou deixar pra acrescentar peso a partir da semana que vem. Aqui o antebraço sentiu também. 

D1. Supino Reto 2x8x70kg - Ok. 

D2. Remada Baixa Supinada (10+8)x(17 placas) - Passei do número de reps na primeira. Ficou relativamente tranquílo.

E. HIIT Bike 5x30”/30” - Bem difícil aerobicamente - como já disse, meu condicionamento ta um lixo. Aqui serve também pra produzir mais ácido lático, o que promove uma maior ressíntese de glico.

 

Dieta:

• Café da Manhã: Apenas café. Fiz 14-15h de jejum pra aproveitar o ambiente propício a queima de gordura;
• Pré-treino: 2 Bananas + 2 iogurtes gregos vigor light;
• Pós treino: 1 scoop de whey + 120g de dextrose (tive que apelar pra essa porra!);
• Almoço: 190g de salmão grelhado + 150g de arroz branco + 50g de cenoura ralada + 190g de manga;
• Lanche: 1 pacote de pão de forma integral (escolhi um tinha pouca gordura, fibra e proteína). Foram 14 fatias, pqp! Levei 30-40min comendo essa porra;
• Janta: 300g de macarrão + molho de tomate + 120g de camarão + 300ml de vinho tinto

O vinho foi um chateauneuf du pape, francês, 24 meses de carvalho. Vinho top!

 

Total

• Proteína: 193g
• Carboidratos: 608g (Fibras: 48g)
• Gorduras: 58g
• Calorias: 3916
• Saldo calórico: ~1200 de superávit

 

E a saga de carbload continua...

 

Abraços

ahhhhhhh carbload S2 geralmente acordo às 5/5:30 da matina, coloco a leitura em dia planejo o trabalho, leio um bocado de baboseira e enquanto isso tomo aquele meio litro básico de café.

Hoje acordei com muita fome (mais que o normal), deixei o café de mão e fui comer uma panela de macarrão com frango, várias batatas (inglesa e doce) no vapor e algumas maças hahahahahahhaha. Cafézão da manhã bolado (e isso às 5:30 XD)

ahhhhhhh carbload S2 geralmente acordo às 5/5:30 da matina, coloco a leitura em dia planejo o trabalho, leio um bocado de baboseira e enquanto isso tomo aquele meio litro básico de café.

Hoje acordei com muita fome (mais que o normal), deixei o café de mão e fui comer uma panela de macarrão com frango, várias batatas (inglesa e doce) no vapor e algumas maças hahahahahahhaha. Cafézão da manhã bolado (e isso às 5:30 XD)

Costumo fazer esse ritual, só que um pouquinho "mais tarde" (suas 6h30~7h).

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Editado 17/10/2015 às 20:14 10/17, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

AGORA VAI, MLK! ;D

 

Editado 18/09/2015 às 12:39 09/18, 2015 por T. Wall (veja o histórico de edições)

Essa fotinha foi ontem com míseros 50kg... Estou num longo processo de aprendizado do agacho profundo. Os joelhos nao doem mais, a profundidade melhorou bem, mas ainda faço butt wink vez ou outra.

 

To pensando em fazer o agacho de quinta pausado - copiando o @Trew, que ta evoluindo mto com essa porra! Que acham?

 

 

Editado 19/09/2015 às 11:52 09/19, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Essa fotinha foi ontem com míseros 50kg... Estou num longo processo de aprendizado do agacho profundo. Os joelhos nao doem mais, a profundidade melhorou bem, mas ainda faço butt wink vez ou outra.

 

To pensando em fazer o agacho de quinta pausado - copiando o Trew, que ta evoluindo mto com essa porra! Que acham?

 

 

Acho que vale à pena tentar novas estratégias.

Eu mesmo neste novo ciclo tenho feito variações, como a passada (agacho unilateral) e a Hack Machine (aumentando a amplitude do movimento e variando a posição dos pés). Acho que variações como a execução pausada, high/low bar, e o front squat sempre são ideias a serem aproveitadas dentro da estratégia de treino de médio e longo prazo.