Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Em 18/01/2022 em 15:45, Guimers disse:

Eu vi esse video seu no instagram e fiquei bem interessante nesse movi.

Eu faço o pause squat la no buraco, mas fiquei curioso pra ver como seria esse movimento ai, qualquer dia vou experimentar, sinto que meu ponto mais fraco do agacho é bem essa região da sua pausa, talvez ele me ajudasse mais que a pausa no buraco.

 

Uma coisa importante é subir focando em manter a posição do quadril bem controlada (sem deixar ira pra trás). Como a carga é menor, dá pra controlar (mas no meu caso, mesmo com menos carga, não é um movimento que sai naturalmente, então tenho que focar nisso). A pausa deve ser feita bem no sticking point (parte mais difícil do movimento, onde a gente costuma travar), geralmente logo acima da paralela. Depois da pausa, haverá uma tendência a deixar o quadril ir pra trás e tem que brigar pra isso não acontecer.

 

A ideia é criar uma mecânica de movimento natural  com o tempo sem a subida precoce do quadril.

 

Pra ter uma ideia de carga a ser usada, no vídeo eu to usando ~70% pra 4 sets de 2 reps com 3 segundos de pausa. Então é 2-3 reps com 65-75% com 2-3s de pausa.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Eu tenho feito 5 treinos por semana, na maioria das vezes fullbodys, que é o que se encaixa melhor mesmo com os olys. Mas hoje é feriado aqui no Rio e amanhã eu provavelmente não ia conseguir treinar, então juntei dois treinos em um (e tirei um exercício) e saiu isso aí:

 

 

A planilha ficou assim:

 

Treino	Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Carga | Km/hr	Int. (s)
Treino 3	A	Snatch	4	3;2;2;1	64;70;70;76	120
	B	Power Jerk	3	2	84	120
	C	Box Clean	3	3	84	120
	D	Box Clean Pull	3	3	120	150
	E	Jerk Dip	3	3	100	150

 

Foi bem cansativo, umas 2h de treino. Mas foi legal.

 

É isso.

 

Abraços

[Coach.Wagner 4212]

e os pesos subindo, só alegria.

[therealjoca 783]

Em 20/01/2022 em 14:37, Schrödinger disse:

Eu tenho feito 5 treinos por semana, na maioria das vezes fullbodys, que é o que se encaixa melhor mesmo com os olys. Mas hoje é feriado aqui no Rio e amanhã eu provavelmente não ia conseguir treinar, então juntei dois treinos em um (e tirei um exercício) e saiu isso aí:

 

 

A planilha ficou assim:

 

 

Treino	Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Carga | Km/hr	Int. (s)
Treino 3	A	Snatch	4	3;2;2;1	64;70;70;76	120
	B	Power Jerk	3	2	84	120
	C	Box Clean	3	3	84	120
	D	Box Clean Pull	3	3	120	150
	E	Jerk Dip	3	3	100	150

 

Foi bem cansativo, umas 2h de treino. Mas foi legal.

 

É isso.

 

Abraços

É bom demais fazer um treino com mais tempo

[Lucas, o Schrödinger 10789]

how resistance training variables are most effectively periodized to maximize gains in strength and muscle hypertrophy.

 

Thirty-five studies met the inclusion criteria. Results of the meta-analyses comparing NP and periodized training demonstrated 

 

•    an overall effect on 1RM strength favoring periodized training (ES 0.31, 95% confidence interval (CI) [0.04, 0.57]; Z = 2.28, P = 0.02). 

•    muscle hypertrophy did not differ between NP and periodized training (ES 0.13, 95% CI [–0.10, 0.36]; Z = 1.10, P = 0.27). 

Results of the meta-analyses comparing LP and UP indicated 

•    an overall effect on 1RM favoring UP (ES 0.31, 95% CI [0.02, 0.61]; Z = 2.06, P = 0.04). 

•    Subgroup analyses indicated an effect on 1RM favoring UP in trained participants (ES 0.61, 95% CI [0.00, 1.22]; Z = 1.97 (P = 0.05)), whereas changes in 1RM did not differ between LP and UP in untrained participants (ES 0.06, 95% CI [–0.20, 0.31]; Z = 0.43 (P = 0.67)). 

•    The meta-analyses showed that muscle hypertrophy did not differ between LP and UP (ES 0.05, 95% CI [–0.20, 0.29]; Z = 0.36 (P = 0.72)).

 

Conclusion

 

The results suggest that when volume is equated between conditions, periodized resistance training has a greater effect on 1RM strength compared to NP resistance training. Also, UP resulted in greater increases in 1RM compared to LP. 

 

However, subgroup analyses revealed that this was only the case for trained and not previously untrained individuals, indicating that trained individuals benefit from daily or weekly undulations in volume and intensity, when the aim is maximal strength. 

 

Periodization of volume and intensity does not seem to affect muscle hypertrophy in volume-equated pre-post designs. Based on this, we propose that the effects of periodization on maximal strength may instead be related to the neurophysiological adaptations accompanying resistance training.

 

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01636-1?fbclid=IwAR1Ku9rn7TtpLvOkwRzIiIOyPhlyrIIsXAouJEKxW1Oye0MPFjm0qEAt4VE
 

Resumo traduzido 

 

fizeram uma meta análise com 35 estudos e concluíram que, pra ganhos de força em indivíduos treinados, periodizar é melhor que não periodizar e periodização ondulatória é superior à linear (que não é periodização pra mtos). Pra hipertrofia não há diferença. Pra iniciantes não há diferença.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Estudo sobre dois treinos por dia

 

Methods: Twenty-four resistance trained men were randomly assigned into a 1TRS group (N = 12; age = 25.0 ± 2.4 years; body mass = 87.6 ± 14.0 kg; height = 177.1 ± 4.9 cm) or into a 2TRS group (N = 10; age = 24.4 ± 1.6 years; body mass = 81.1 ± 5.6 kg; height = 176.6 ± 6.7 cm). 1TRS performed one training session involving eight sets of 10 reps at 70% of 1RM at the bench press, while 2TRS group divided the same training volume in two workouts, with a recovery time of 4 hr.

 

Performance [bench press throw power (BTP) and isometric bench press (IBP)] and muscle thickness of pectoralis major (PECMT) were assessed at baseline (BL), 15-min, 24-hr and 48-hr post-exercise.

 

Results: Training intensity was significantly higher in 2TRS compared to 1TRS (p < .001). Faster recovery rates were detected for BTP (p = .039) and PECMT (p = .05) in 2TRS compared to 1TRS. Both BTP and PECMT were significantly more affected (p < .05) in 1TRS than in 2TRS at 24 h. 

 

Conclusions: Results indicate that the recovery process may be accelerated by splitting a high resistance training volume into two different training sessions performed in 1 day.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34982021/

 

Resumo traduzido: Pegaram dois grupos de pessoas e colocaram pra fazer 8 séries de supino reto em 1 sessão no dia ou em 2 sessões no dia (4 séries por sessão, com intervalo de 4h entre sessões). O grupo que fez duas sessões teve performance superior e recuperação superior nos dias seguintes (ou seja, os caras que treinaram 2x no mesmo dia estavam mais inteiros 24h depois). Dividir o volume melhora a performance E a recuperação.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Hoje teve um PR fora de programação de jerk:

 

 

104kg

 

Ainda cabia mais. Tenho que melhorar a estabilização com cargas maiores - até 96kg foi suave.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Um século que não posto nada aqui… peguei COVID há um mês e meio e, apesar de não ter sido pesado, perdi mta força e condicionamento. O upper recuperei rápido, mas o lower segue uma bosta (tipo, to com 85-90% do nível de força pré covid).

 

Hoje fui surpreendido com um PR de push press. Abaixo os 2 últimos sets:

 

 

[Daniel_E 562]

covid pode deixar a pessoa baqueada mesmo depois da cura. torcendo para ficar 100% logo

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Aos poucos a força tá voltando… abaixo alguns vídeos dessa semana:

 

Power clean bem tranquilo, suave, subiu rápido e fácil.

 

Supino bem também, não mto distante do meu melhor. Vou aproveitar esse reset forçado que eu dei no treinamento, agora com menos olys, pra tentar bater um PR no supino em breve.

 

O lower ainda não se recuperou totalmente, falta bastante, principalmente os agachamentos, mas aos poucos tá voltando. Tenho feito mto trabalho de controle motor com movimentos unilaterais e assimétricos. Espero que dê bons frutos em breve.

 

Saudades de fazer uns snatches “pesados”.