Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10772]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Turkish get up é muito foda. Uma vez fiz achando que era fácil, coloquei 10kg no alter e fiz umas 2 ou 3 reps só.

 

Na época que eu tava com problema no ombro fui tentar com os kettlebel mais pesados e não saiu. Tive que baixar pra 5kg (ainda bem que no crossfit não tem halteres coloridos kkkk).

 

TGU trabalha toda a articulação do ombro em várias direções diferentes e isso é bem interessante pra adquirir boa estabilidade pro LPO.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

14/02/2018 - Upper

 

Vendo o futebol em casa resolvi fazer um treininho pra dar um pump.

 

Every 5 minutes for 30 minutes (pra esses EMOM eu uso um app chamado smartWOD)

10 pull up 

20 push up

 

Ia fazer 10 rounds, mas começou a pesar e finalizei no sexto.

 

Talvez ainda vá no crossfit mais tarde, não sei.

 

Abraços

[Andradef31 12]

Em 09/02/2018 em 18:17, Shrödinger disse:

Complex bolado de hoje:

 

 

Muito bom, cara!

Editado Fevereiro 14, 2018 às 21:45 por Andradef31

[Lucas, o Schrödinger 10772]

35 minutos atrás, Andradef31 disse:

Muito bom, cara!

Qual seu treino atual no crossfit?

Crossfit não tem treino fixo. Cada dia é uma surpresa kkk

 

Única coisa que tem fixa na minha rotina são dois dias de LPO (terça snatch e quinta C&J). To tentando fazer sempre um dia de força (fora do crossfit) e sempre tento em casa uns calistênicos e eventualmente um treino pra core. 

 

.................

 

Duvida da porra se vou ou não pro crossfit. Hj só queria ir pra poder comer mais, mas se for, não vou ter tempo nem vontade de comer tudo que preciso kkkkkkkkkkkk

[Andradef31 12]

Vá kkk

Amanhã vc compensa no rango!

[Lucas, o Schrödinger 10772]

14/02/2018 - Crossfit

 

Acabei indo. Como eu já esperava, o treino foi bem de condicionamento.

 

WOD 1

3600m row (em trio, 1200m pra cada)

 

Fizemos em 12 minutos.

 

WOD 2

AMRAP 7'

10 power snatch 34kg

15 push up 

 

Fiz 3 rounds de snatches e 2 de push ups (dei uma miguelada aqui porque já tinha feito as push ups vendo o futebol).

 

WOD 2

AFAP 15'

10 rounds

20 squat

10 box jump 60cm

 

Segurei um pouco aqui também porque to pretendendo agachar amanhã. Fiz 6 rounds.

 

Agora vou comer.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

15/02/2018 - “Força”

 

Hoje o box de crossfit amanheceu alagado por causa da chuva e foi a deixa pra eu ir fazer o treino de força mais fraco do mundo na academia convencional que eu treinava antes. Repeti o 2RM de back squat da semana passada.

 

Back Squat ME 2RM

10x20kg

8x40kg

6x60kg

4x70kg

2x80kg

2x90kg

2x95kg

2x100kg - RPE 8,5. Até pensei em aumentar um tiquinho, mas como falhei na semana passada e nessa academia não dá pra jogar a barra no chão, fiquei por aqui mesmo.

 

Não sei se esse esquema pro BS vai ser bom pra mim. To pensando em ficar só em algo com 2-3RM toda semana e autorregular com AMRAP, como já fiz com sucesso há um tempo. 

 

Push Press

5x20kg

5x40kg

5x50kg

3x5x60kg - A ideia era colocar mais carga, mas bateu o cansaço das push ups de ontem.

 

Low Hang Power Clean

5x20kg

5x40kg

5x50kg

3x3x60kg - Acho que a forma tava meia boca, mas não filmei. Fiz mais pra não esquecer como faz um clean kkk

 

Leg Press Unilateral

2x12x40kg

 

Hoje eu não planejei direito o treino - só sabia que ia fazer 2RM de agacho - e acho que me atrapalhei um pouco nos exercícios e nas cargas. Mesmo treino flexível tem que ter alguma lógica...

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio 4504]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

15/02/2018 - “Força”

 

Hoje o box de crossfit amanheceu alagado por causa da chuva e foi a deixa pra eu ir fazer o treino de força mais fraco do mundo. Repeti o 2RM de back squat.

 

Back Squat ME 2RM

10x20kg

8x40kg

6x60kg

4x70kg

2x80kg

2x90kg

2x95kg

2x100kg - RPE 8,5. Até pensei em aumentar um tiquinho, mas como falhei na semana passada e nessa academia não dá pra jogar a barra no chão, fiquei por aqui mesmo.

 

Não sei se esse esquema pro BS vai ser bom pra mim. To pensando em ficar só em algo com 2-3RM toda semana e autorregular com AMRAP, como já fiz com sucesso há um tempo. 

 

---> Você não sabe a coisa mais simples do mundo que me causou DMT... kkk 4 séries com três repetições no front squat a 50% da 1RM. Isso em em dia de técnica de snatch (o squat eu treino no dia de técnica de CJ). Eu andava preocupado com manter um volume ótimo e pirei semana passada. Combinei os treinos de LPO com uma "quase template de SL5x5" e tô faceiro... 50% incomodando... nunca vi isso kkk

 

3 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Push Press

5x20kg

5x40kg

5x50kg

3x5x60kg - A ideia era colocar mais carga, mas bateu o cansaço das push ups de ontem.

 

Low Hang Power Clean

5x20kg

5x40kg

5x50kg

3x3x60kg - Acho que a forma tava meia boca, mas não filmei. Fiz mais pra não esquecer como faz um clean kkk

 

Leg Press Unilateral

2x12x40kg

 

Hoje eu não planejei direito o treino - só sabia que ia fazer 2RM de agacho - e acho que me atrapalhei um pouco nos exercícios e nas cargas. Mesmo treino flexível tem que ter alguma lógica...

 

É isso.

 

Abraços

 

O que é "low hang power clean"?

[Lucas, o Schrödinger 10772]

56 minutos atrás, Vecchio disse:

O que é "low hang power clean"?

 

Low hang é hang abaixo do joelho. Qd eu falo hang é acima do joelho e high hang é na power position só com um dip.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Muitas vezes eu vejo os treinos dos caras que fazem altos volumes principalmente nos bro splits ABCDE da vida e fico um tanto impressionado. Resolvi fazer um apanhado do que fiz de movimentos de agachar nos últimos 7 dias pra ver o que rolou e encontrei o seguinte:

 

15/02 - 6 sets de 20 air squat + 10 box jump

14/02 - 4 sets de 2 back squat (~75-95%)

              2 sets de 12 leg press unilateral (?%)

11/02 - 3 sets de 10 OHS (~55%)

10/02 - 10 sets de 15 air squat

09/02 - 4 sets de 1 snatch balance + 1 OHS (~75-95%)

              8 sets de 1 snatch (75-90%)

 

Se eu tivesse feito tudo isso em único treino seriam 43 sets e ficaria assim:

 

A. Back Squat 4x2x(75-95%)

B. Snatch 8x1x(75-90%)

C. OHS 4x2x(75-95%) - Vou considerar o balance do complex do dia 09 um OHS pra facilitar.

D. OHS 3x10x(55%)

E. Leg Press Unilateral 2x12x(?%, talvez uns 60%)

F. Air Squat 16x(15-20)xBW - 270 reps. 

G. Box Jump 6x10x60cm - Talvez box jump se enquadre melhor como extensão de quadril, mas a aterrissagem na caixa geralmente é agachado e tem que subir, então não sei...

 

O que dá pra ver é que tem um volume até alto, mas com muito pouca coisa dentro da faixa ideal de hipertrofia (6-12 reps ou ~65-85%). Teve bastante coisa em low reps e bastante em high reps (só que sem falha, o que não é ótimo pra hipertrofia, embora seja interessante pra endurance) e acho que nada na faixa ideal (só aqueles 3x10 de OHS e os 2x12 de leg press que chegam perto disso). Tenho que incluir mais squat na faixa de 5-8 reps nas minhas semanas de treino. Embora meu foco atual seja mais performance, é bom obter hipertrofia porque massa muscular tem uma parcela importante na força (e 5-8 reps devem ajudar também no ganho de força nos aspectos técnico e neural).

 

Pros movimentos do upper não vou fazer essa análise mais detalhada, mas acho que está melhor pra hipertrofia, mas tem tido menos trabalho de força (o que não é um problema já que eu estou razoavelmente bem de força no upper).

 

Mas voltando a comparação com os ABCDE, dá pra ver que com alta frequência dá pra usar um volume bem alto - comparável aos bro splits - apenas não tão alto em cada sessão de treinamento (e isso eu que não aguento muito volume).

 

Muito louco tudo isso. Analisar volume em treinos com movimentos complexos é bem difícil...