Diário 2017: Powerlifting

rdiass · Abril 16, 2016 às 21:29

W1 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 2 pauses   50 1 3 92,5
   (5cm below the knee 60 1 3     112
   5cm above the knee) 70 1 3 130
   75 4 2    140
2   Bench Press 50 1 4 55
60 1 4 65
70 5 4 77
3   Latissimus dorsi 5 8 25
4   Leg press 5 6 120

Comentários:

DL: todas repetições saíram bem controladas e com 1s em cada pausa do movimento;

BP: todas repetições bem tranquilas e explosivas;

Abraços

rdiass · Abril 18, 2016 às 23:33

W2 D1

  %   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50 1 5     55
60 1 4 65
70 1 3 77
80 4 2 87
2 Squat 50 1 5 77,5
60 1 4 94
70 1 3    110
80 4 2 124
3   Bench Press 50 1 3 55
   (with chains) 60 1 3 65
70 1 3 77
75 4 2 82,5
4   Triceps 5 8 9
5   Good morning 5 5 60

Comentários:

BP: a faixa de 80% está com a execução bem controlada e estou começando a pegar o jeito no BP with chains;

SQ: a faixa de 80% (124 kg) está bem mais tranquila de se realizar do que no ciclo anterior; setup encaixando bem e conseguindo explodir no momento certo.

Abraços

Vecchio · Abril 19, 2016 às 01:30

Senti uma necessidade de repetir um ciclo exatamente buscando isso: encontrar essa melhoria da estabilidade no movimento, como você sentiu aí no sq.

Editado Abril 19, 2016 às 01:35 por Jaraqui

rdiass · Abril 19, 2016 às 09:31

7 horas atrás, Jaraqui disse:

Senti uma necessidade de repetir um ciclo exatamente buscando isso: encontrar essa melhoria da estabilidade no movimento, como você sentiu aí no sq.

No primeiro ciclo os ganhos de técnica nos 3 levantamentos foram espetaculares (principalmente no BP). Terminei a 10ª semana com o setup e a execução completamente diferentes da 1ª semana.

No momento em que iniciei o segundo ciclo percebi que os ganhos foram maiores do que havia imaginado, e agora que já conheço o programa está cada vez mais fácil ajustar/aprimorar os detalhes.

rdiass · Abril 20, 2016 às 23:53

W2 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press   50 1    5 55
60 1 4 65
70 1 3 77
80 2    3 87
85    3 2 94
80 2 3 87
55 1 8 60
2   Deadlift with 1 pause 50    1    3 92,5
   (below the knees) 60 1 3 112
70 1 3 130
75 4 2    140
3   Chest muscles 5    6 10
4   Hyperextensions 4 8 15

Comentários:

BP: séries com 85% saíram bem controladas e com boa velocidade. A 1ª série realizei pausas muito rápidas, quase um touch and go, o que rapidamente corrigi na 2ª série;

DL: séries com 75% bem fáceis de se realizar mesmo com a pausa. O movimento do Sumô está ficando cada vez mais ajustado e estou gostando da facilidade que estou sentindo em relação ao Convencional;

Abraços

rdiass · Abril 22, 2016 às 19:56

W2 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1 5      77,5
60 1    5     94
   3+5+2+7+4+6 70    6       110
2   Bench Press 50 1 3 55
60 1 3 65
70 1 3 77
75 4 3 82,5
3   Latissimus dorsi 5 8
4   Biceps curls 5 8 7,5

Comentários:

SQ: séries com 70% bem tranquilas e destaque para a 4ª série (7 repetições) que foi um tremendo cardio p mim que não costumo agachar acima de 5 reps;

BP: séries com 75% bem tranquilas e explosivas;

Abraços

rdiass · Abril 23, 2016 às 14:45

W2 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deficit Deadlift 50 1 3 92,5
60 1 3    112
65 4 2        120
2   Incline Bench Press 5    3 60
3   Deadlift off boxes   65 1 4    120
75    1 4    140
85 4 3 157
4   Triceps 5 8 9
5   Hyperextensions 5 5 19

Comentários:

Deficit DL: séries com 65% foram fáceis e com o movimento bem rápido;

DL off boxes: séries com 85% foram bem tranquilas e isso me anima muito, pois esse exercício era realmente difícil quando realizava com a abertura do Convencional;

Abraços

rdiass · Abril 25, 2016 às 22:58

W3 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1    5 77,5
    60 1 4 94
   70 1 3   110
80 4 3 124
2   Bench Press 50 1 5    55
   (with chains) 60 1 4 65
    70    1 3 77
75 5 2       82,5
3   Squat 50 1 5        77,5
60 1 5 94
70 4 4 110
4   Chest muscles 5    8     10
5   Abs 3 10

Comentários:

SQ 1: todas séries com boa movimentação e profundidade;

BP: todas séries bem explosivas e estou cada vez mais adaptado com as correntes;

SQ 2: todas séries com boa profundidade porém velocidade bem inferior ao SQ 1 (sempre acho complicado fazer o mesmo lift duas vezes no mesmo treino);

Abraços

rdiass · Abril 27, 2016 às 22:39

W3 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 1 pause   50    1    3 92,5
   (above the knees) 60 1 3 112
70 1 3 130
75 2 2 140
   80 3 1 147
2   Bench Press 50   1       5 55
60 1 4    65
70 1 3   77
80 2 3 87
85 2 2    94
80 2 3 87
75 1 4     82,5
65 1 6 72
3   Triceps 5 8    9
4   Leg Press 5 4 140

Comentários:

DL: já estou bem à vontade com o Sumo DL, técnica está ganhando consistência e as séries de 80% com foram bem tranquilas;

BP: sem dúvidas é o lift em que mais evoluí desde o início do trabalho com o template do Sheiko; séries de 85% foram mais fáceis do que na semana passada.

Abraços

rdiass · Abril 30, 2016 às 00:07

W3 D3

    %   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50 1 5   55
60 1 4 65
70 1 3 77
   80 4 2 87
2   Squat   50 1    5 77,5
60 1 4 94
70 1 3     110
75 5    3 117
3   Bench Press 50 1     4 55
   (with chains) 60   1 4 65
70 4 4    77
4   Chest muscles 5 8        11
5   Triceps 5     8 9
6   Abs 4    8

Comentários:

BP: séries de 80% com boa pausa e repetições bem explosivas;

SQ: séries de 75% bem tranquilas, controlando a descida e explodindo bem na subida;

BP w/ chains: séries de 70% bem controladas e sem dificuldade;

Abraços

Vecchio · Abril 30, 2016 às 03:19

Todos os seus BPs estão sendo com pausa? Inclusive aquele de 5 reps?

rdiass · Abril 30, 2016 às 21:55

W3 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deficit Deadlift 50 1 3    92,5
60    1 3 112
70 4 2 130
2   Bench Press 50 1 6    55
60 1 6    65
65 5 6    72
3   Deadlift off boxes 60 1 3 112
70 1 3 130
80 2 3 147
85 3 2 157
4   Latissimus dorsi 5 8    28
5   Squats in depth 5 5    80

Comentários:

Deficit DL: séries de 70% foram bem fáceis e todas repetições com a saída bem rápida do chão;

BP: séries de 65% foram bem tranquilas;

DL off boxes: séries de 85% foram mais fáceis do que na semana anterior;

-----

18 horas atrás, Jaraqui disse:

Todos os seus BPs estão sendo com pausa? Inclusive aquele de 5 reps?

Sim, todas repetições estão sendo realizadas com pausa de 1-2s (inclusive no aquecimento que não costumo comentar por aqui).

Abraços

rdiass · Maio 3, 2016 às 00:40

W4 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50 1 5    55
60 1 4     65
70 1 3 77
80 2 2 87
90 3 1 100
2   Squat 50 1 5    77,5
60    1 4 94
  70 1 3 110
80 2 2 124
85 1 1 132
90 2 1 140
3   Dumbbells press 5 6 22
4   Latissimus dorsi 5 8
5   Good mornings 5 4 60

Comentários:

BP: séries de 90% foram bem tranquilas com pausa de 2s e boa explosão pra subir;

SQ: séries de 90% foram bem tranquilas com profundidade abaixo da paralela e boa explosão pra subir;

O aprimoramento da técnica foi muito visível nesse treino. Setup bem ajustado, bom controle, boa velocidade, etc.

Abraços

Editado Maio 3, 2016 às 00:51 por rdiass

rdiass · Maio 4, 2016 às 22:03

W4 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift 50 1 3 92,5
  60 1 3      112
70    1 3 130
80 1 2 147
85 2 1 157
90 3 1 167
2   Bench Press 50 1 5 55
60 1 4 65
70 1 3 77
80 5 2 87
3   Deadlift off boxes    60 1 4 112
70 1 4 130
80 4 4 147
4   Squats in depth 5 5     80
5   Abs 4 8

Comentários:

DL: séries de 90% foram tranquilas e o movimento bem rápido; meu setup está bem consistente no Sumo DL e agora sinto que estou bem adaptado ao movimento.

BP: séries de 80% foram bem fáceis e explosivas;

Abraços

Crisao23 · Maio 5, 2016 às 19:00

Como realizou os squats "in depth" ?

rdiass · Maio 10, 2016 às 19:58

-

Editado Maio 10, 2016 às 20:21 por rdiass

rdiass · Maio 10, 2016 às 20:08

Relatos atrasados:

W4 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50    1 5   77,5
60 1 4 94
70 1 3 110
80 4    2 124
2   Bench Press 50 1 3 55
   (with chains) 60 1 3   65
70 5 3 77
3   Squat 55 1    3    85
65 1 3     100
75 4 3 117
4   Chest muscles 5 8 10
5   Hyperextensions 4 8 15

Comentários:

SQ 1: séries de 80% tive a impressão de que estava movendo mais lento do que a última vez, mas pelos vídeos estava na velocidade normal;
BP 1: séries de 70% bem tranquilas e explosivas;
SQ 2: séries de 75% bem fáceis considerando o cansaço do SQ 1;

Treinei mais cedo e durante toda minha permanência na academia o espaço ficou assim: https://imgur.com/Sol0dto
Ficou tão tranquilo que conseguia preparar o próximo exercício e deixar no jeito pra quando fosse mudar, então o treino acabou sendo bem mais rápido que o comum!

W4 D4

Viajei à noite e voltei apenas no domingo, então não houve o treino desse dia (apenas algumas flexões e barras).

W5 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 55    1 5 85
65 1 4 100
75 1 3 117
85 4 2 132
2   Bench Press 50 1 5 55
  60 1 4 65
70 1 3 77
80 5 3 87
3   Squat 50 1 3 77,5
  60 1 3 94
70 1 3 110
    80 4 2    124
4   Chest muscles 5 8 11
5   Abs 4 10

Comentários:

SQ 1: séries de 85% foram bem controladas e com uma velocidade um pouco inferior ao desejado;
BP 2: séries de 80% foram bem tranquilas;
SQ 2: séries de 80% foram tranquilas e com boa velocidade;

Editado Maio 10, 2016 às 20:19 por rdiass

rdiass · Maio 10, 2016 às 20:20

Em 5 de maio de 2016 at 16:00, Crisao23 disse:

Como realizou os squats "in depth" ?

Fiz high bar ATG com uma leve pausa na parte baixa.

Abraços

rdiass · Maio 12, 2016 às 18:32

W5 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 1 pause   50 1 3 92,5
   (5 cm above the knees)   60     1 3 112
70 1 3 130
80 4 2 147
2   Bench Press 55 1 5 60
65 1 4 72
75 1 3 82,5
85 5 2 94
3   Deadlift off boxes 70 1 3 130
80 1 3 147
90 2 3 167
95 3 2 175
4   Latissimus dorsi 5 8     28
5   Leg press 5 4     150

Comentários:

DL 1: séries de 80% com pausa de 2s bem e tranquilas de serem realizadas;

BP: séries de 85% com repetições bem explosivas e mais tranquilas do que a última vez nessa carga;

DL 2: séries de 95% foram mais fáceis do que eu havia previsto e o movimento foi bem controlado;

Abraços

rdiass · Maio 13, 2016 às 23:46

W5 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1 5    77,5
60 1 5     94
   4+7+3+8+2+6 70 6 110
2   Bench Press 50 1 3 55
   (with chains) 60 1 3 65
70 5 3 77
3   Chest muscles 5 8 10
4   Triceps   5    8   9
5   Abs 4 10

Comentários:

SQ: séries de 70% foram desafiadoras em 7 e 8 repetições por conta de não realizar esse número normalmente, mas tudo nos conformes;

BP: séries de 70% foram bem tranquilas e mantive uma pausa maior que o de costume;

Abraços

Vecchio · Maio 14, 2016 às 01:57

Na apneia, pausado, concentrado, etc, eu não passo de cinco reps no agacho. Não tem santo que faça o milagre.

Prefiro aumentar a carga de um jeito que o esforço bata no máximo cinco reps.

rdiass · Maio 14, 2016 às 15:43

13 horas atrás, Jaraqui disse:

Na apneia, pausado, concentrado, etc, eu não passo de cinco reps no agacho. Não tem santo que faça o milagre.

Prefiro aumentar a carga de um jeito que o esforço bata no máximo cinco reps.

Editado Maio 14, 2016 às 15:47 por rdiass

rdiass · Maio 14, 2016 às 15:57

W5 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with chains   50 1 3 92,5
60 1 3 112
70 1 3 130
75 4 2 140
2   Bench Press 50 1 5 55
60 1 5 65
70 5 5 77
3   Deadlift off boxes 65 1 4    120
75 1 4 140
85 4 2 4  2    157
4   Latissimus dorsi 5 8
5   Hyperextension 4 8     15

Comentários:

DL 1: séries de 75% foram bem tranquilas e o movimento em casa repetição foi bem rápido;

BP: séries de 70% foram bem fáceis e explosivas;

DL 2: séries de 85% foram tranquilas, mas um calo da mão esquerda acabou "abrindo" e ficou impossível de continuar por conta de não conseguir segurar a barra corretamente;

Abraços

rdiass · Maio 17, 2016 às 22:34

W6 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1 5 77,5
60 1 4 94
70 1 3 110
80 4 3 124
2   Bench Press    50 1 5 55
60 1 4 65
70 1 3 77
80 5 2 87
3   Chest muscles 5 8 12
4   Triceps 5 8 9
5   Good mornings 5    5 60

Comentários:

SQ: séries de 80% foram tranquilas, profundidade correta e boa velocidade;

BP: séries de 80% forma bem fáceis, pausas bem realizadas e boa explosão;

Abraços

rdiass · Maio 18, 2016 às 22:43

W6 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 55 1 5 60
  65 1 4 72
75 1 3 82,5
85 4 2 94
2   Deadlift with 2 pauses   50 1 3     92,5
   (5 cm below the knee 60 1 3 112
   5 cm above the knee) 70 1 3 130
80    4 2 147
3   Bench Press 50 1 4 55
60 1    4 65
70 4 4 77
4   Latissimus dorsi 5 8 28,5
5   Hyperextensions 5 8 15

Comentários:

BP 1: séries de 85% foram tranquilas e o movimento bem rápido na saída do peitoral;

DL: séries de 80% começaram com pausas extremamente sem vergonha de tão curtas, mas corrigi a partir da 2ª série e mantive entre 1-2s em casa pausa;

BP 2: séries de 70% foram bem tranquilas como de costume;

Abraços

rdiass · Maio 21, 2016 às 14:59

W6 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 55 1 5 85
65 1 4 100
75 1 3 117
85 5    2 132
2   Bench Press 55 1 3 60
   (with chains) 65 1 3 72
75 5 3    82,5
3   Chest muscles 5    8 10
4   Triceps 5     8 9
5   Abs 4 8

Comentários:

SQ: séries de 85% foram um pouco desajeitadas no início (1ª série), desci rápido demais e sofri pra subir, mas depois corrigi o problema e as demais séries fluíram muito bem;

BP: séries de 75% foram mais desafiadoras por ser a primeira vez utilizando correntes com essa carga, mas foi bem tranquilo de realizar;

W6 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deficit Deadlift with chains   50   1 3 92,5
  60     1 3 112
70     5 2 130
2   Bench Press 55 1 5 60
65 1 4 72
75     5 3 82,5
3   Latissimus dorsi 5 8
4   Triceps 5     8 9
5   Hyperextensions   4      8 15

Comentários:

DL: séries de 70% foram bem tranquilas e fiquei até impressionado com a velocidade em que o movimento fluiu hoje (já que esse exercício sempre tive uma cera dificuldade);

BP: séries de 75% foram bem fáceis e o movimento explosivo como sempre nessa faixa de %;

Editado Maio 21, 2016 às 15:04 por rdiass

Vecchio · Maio 22, 2016 às 18:52

Pra quando que você está planejando um meet ou mock meet pra desafiar suas máximas?

rdiass · Maio 22, 2016 às 22:22

3 horas atrás, Jaraqui disse:

Pra quando que você está planejando um meet ou mock meet pra desafiar suas máximas?

Tenho três datas programadas para testar as minhas máximas:

A oitava semana de treino é a programada para o teste de 100% da meta: 155 no SQ e 110 no BP dia 30/05 e 185 no DL dia 01/06.

A décima semana de treino é a programada para o período de competição (treino apenas segunda e quarta-feira e descanso até a competição no final de semana) e conforme o meu planejamento coincidirá com o Campeonato Paulista de Supino & Levantamento Terra que será dia 19/06.

Dependendo do meu desempenho nos testes da oitava semana talvez eu consiga pedir 105% na terceira pedida durante a competição.

Abraços

Editado Maio 22, 2016 às 22:23 por rdiass

rdiass · Maio 24, 2016 às 00:03

W7 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 55 1 3 85
65 1 3 100
   75 1 3 117
85   4 2 132
2   Bench Press 50 1 3     55
60 1 3 65
70 1 3 77
80 2 2 87
   90 3 1 100
3   Squat 50   1 3 77,5
60   1 3    94
70 1 3 110
80 3 2 124
4   Chest muscles 4 8 13

Comentários:

SQ 1: séries de 85% foram mais tranquilas do que no treino anterior tanto em controle quanto em velocidade na explosão;

BP: séries de 90% foram bem explosivas e fiquei bem feliz com a velocidade do movimento (principalmente na saída do peitoral);

SQ 2: séries de 80% foram bem controladas e com boa velocidade;

Abraços

Supino_RS · Maio 25, 2016 às 02:48

Excelente evolução. Parabéns!

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