Protocolo Rapid Fat Loss

[Lucas]

Olá,

 

Vou tentar resumir o protocolo pra perda de peso e queima de gordura do livro Rapid Fat Loss Handbook, do Lyle McDonald, que é uma forma de perder 2-3kg de gordura e 4-9kg de peso total em apenas duas semanas.

 

Vale ressaltar que esta é uma crash diet e não deve ser levada por um tempo excessivo. Pode ser utilizada para se preparar para um evento específico, que exija uma queda brusca de peso em pouco tempo ou como uma estratégia de dieta rápida. No livro, Lyle cita alguns estudos que apontam uma manutenção do peso após crash diets – ao contrário da crença popular de que peso perdido com este tipo de dieta tenderia a ser revertido rapidamente.

 

Antes de falar especificamente da dieta, alguns conceitos importantes precisam ser tratados, quais sejam, free meal, refeeds estruturados e full diet break. Além disso, é necessário categorizar os usuários da dieta de acordo com o percentual de gordura.

 

Categorias

 

· Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres;

· Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres;

· Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres.

 

Free Meals

 

São as famosas refeições livres ou do lixo. A utilidade principal é dar um descanso mental para a dieta.

 

Refeeds Estruturados

 

Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina, entre outros; (3) "resetar" a taxa metabólica basal (TMB); (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.

 

Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.

 

Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 

 

Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:

 

Duração do Refeed	Quantidade de Carboidratos
5 horas	3-6 g/kg de massa magra
1 dia	8-12 g/kg de massa magra
2 dias	4-6 g/kg de massa magra

OBS₁: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, já que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.

OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de reposição de glicogênio, portanto deve-se contabilizar apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para o refeed.

 

O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 

 

Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.

 

Full Diet Break

 

Full Diet Breaks consistem, como o nome sugere, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período é recomendada uma ingestão calórica próxima a manutenção ou até 10% inferior na primeira semana – visto que há uma queda no gasto calórico diário por conta da dieta.

 

A Dieta

 

A dieta em si é extremamente simples. Consiste em uma alta ingestão de proteínas e o mínimo possível de todo o resto. A ingestão calórica deve ser reduzida ao máximo possível. Por essas características, a dieta é considerada uma forma de PSMF (Protein Sparing Modified Fast).

 

As proteínas são o macronutriente mais importante para a manutenção da massa muscular, portanto a ingestão deve ser elevada. Segue tabela com recomendações baseadas na categoria e nível de atividade do indivíduo.

 

Categoria	Inativo	Aeróbico apenas	Treinamento com pesos
1	2,2-2,8	2,8-3,3	3,3-4,4
2	2	2,4	2,8
3	1,8	2	2,2

OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra

 

A ingestão de carboidratos deve ser incidental. Deve-se ingerir preferencialmente vegetais com baixo teor calórico e de carboidratos como folhas verdes (alface, rúcula, agrião...), tomate, abobrinha, pimentões, berinjela, espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, entre outros. Ainda assim, é possível que a ingestão de micronutrientes seja insuficiente, por isso é recomendado o uso de algum multivitamínico.

 

O consumo de gorduras deve ser mínimo também. Deve-se dar preferência a carnes magras como fonte de proteínas. Por isso, recomenda-se a suplementação com ácidos graxos essenciais (EFA) ômega 3, preferencialmente EPA/DHA, numa quantidade pelo menos de 1,8g por dia.

 

Para acelerar a queima de gordura e facilitar o controle da fome são recomendados termogênicos como cafeína, efedrina, entre outros.

 

Abaixo segue tabela contendo a frequência e duração das free meals, refeeds e full diet breaks:

 

Categoria	Full diet break	Free meals	Refeeds
1	a cada 10-11 dias	nenhuma	2-3 dias ao final da dieta
2	a cada 2-6 semanas	1 por semana	5h 1 vez p/ semana
3	a cada 6-12 semanas	2 por semana	nenhum

 

Pode-se perceber que para os indivíduos com percentual de gordura abaixo de 15% não é recomendado que a dieta exceda 12 dias consecutivos, enquanto que indivíduos com mais de 25% de gordura podem se manter na dieta por até 3 meses.

 

Espero que tenham ficado claras as principais diretrizes do protocolo Rapid Fat Loss (RFL). Para melhor entendimento dos conceitos e embasamento científico por trás do protocolo, sugiro a leitura do livro.

 

Abraços,

 

Lucas

[B1gBillie]

Interessante os conceitos, você mesmo já utilizou o modelo?

[Lucas]

Interessante os conceitos, você mesmo já utilizou o modelo?

Já fiz uma vez e vou repetir em um mês. Tava voltando de viagem e lesão e tinha engordado um pouco, por isso queria perder o excesso rapidamente, Perdi 6kg em duas semanas (12 dias). Nas minhas contas deveria ter perdido apenas 1,5kg, só q dos 6kg, so recuperei 1-2kg depois de duas semanas de manutencao - sendo q agora to bulking med carb. Uma parte era retenção (1-1,5kg), uma parte foi depleção (1-2kg), portanto devo ter perdido, no minimo, uns 2,5kg de gordura/mm.

Abraço

[Wesley Pinto]

Bom, curti, acho válido, mas par aquem tem uma data para cumprir e está protegido, para os naturais esse tópico vai de contra a este: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/page-1


E deficit absurdos pensando na perda de peso rápida só prejudica a composição corporal.


Se estivar com as calorias abaixo da TMB e ainda treinando, mesmo com consumo absurdo de proteina ela não vai te proteger. Após um limite de 1,5/2gm de proteina não é adicionar mais que segura a massa magra, e sim calorias, elas são as mais importantes para proteger a massa muscular. Proteinas acima desse valor sem os demais macros só vai fazer o corpo gastar mais energia para dar um geito de "gelicogenizar" esses aminoácidos. Acima dos 25% de gordura, acho válida, muito válido, pq ai é um quadro complicado.

[Lucas]

Bom, curti, acho válido, mas par aquem tem uma data para cumprir e está protegido, para os naturais esse tópico vai de contra a este: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/page-1

E deficit absurdos pensando na perda de peso rápida só prejudica a composição corporal.

Se estivar com as calorias abaixo da TMB e ainda treinando, mesmo com consumo absurdo de proteina ela não vai te proteger. Após um limite de 1,5/2gm de proteina não é adicionar mais que segura a massa magra, e sim calorias, elas são as mais importantes para proteger a massa muscular. Proteinas acima desse valor sem os demais macros só vai fazer o corpo gastar mais energia para dar um geito de "gelicogenizar" esses aminoácidos. Acima dos 25% de gordura, acho válida, muito válido, pq ai é um quadro complicado.

É recomendado 2-3g de ptn/kg a depender do tamanho do déficit. Essas são recomendações comuns, feitas por Eric Helms, o próprio Lyle, entre outros. Tem estudos mostrando os benefícios desse nível de ingestão. Em outras palavras, mais de 2g/kg ajuda sim a proteger massa muscular. Sugiro que leia o livro!

Abraço

[Wesley Pinto]

É recomendado 2-3g de ptn/kg a depender do tamanho do déficit. Essas são recomendações comuns, feitas por Eric Helms, o próprio Lyle, entre outros. Tem estudos mostrando os benefícios desse nível de ingestão. Em outras palavras, mais de 2g/kg ajuda sim a proteger massa muscular. Sugiro que leia o livro!

Abraço

Mas pq inevitavelmente adiciona calorias. Já compartilhamos vários artigos mostrando que em uma dieta normocalórica 3gm de proteina é inutil, o que se conclui que são as calorias que protegem e não o fato de ser prt. Vc precisa de prt para fazer sintese proteica, mas precisa de calorias para minimizar a glicogenese dos aminoácidos e obrigar a quebra do tecido magro. se a dieta está em deficit e a pessoa resolve botar tudo de proteina, exemplo 1400kcal por dia, com treino e tudo de proteina, que da 350gm, ainda assim essa pessoa vai necessitar da glicogenese dos aminoácidos ingeridos e tb da quebra do tecido muscular, isso pela diminuição drástica de calorias.

No fim o ajudar é subjetivo, ajuda pq é proteina, ou ajudar pq é caloria? (to perguntando mesmo para refletirmos e debatermos)

Dado que proteina ainda gasta mais calorias para sua metabolização, creio que focar a dieta em 100% proteína, praticamente isso, e com deficit absurdo, ainda é mais catabolico, que se manter nas 2gm com mesmo deficit absurdo e completar com outro macro.

[B1gBillie]

Eu costumava utilizar 2g/kg de proteína o que muitos dizem ser o padrão, passei a usar 1,5x e não notei diferença alguma.. Creio que já faz uns 4 meses que fiz a mudança. Inclusive estou terminando um cutting (4 semanas) com a mesma proporção de proteína e obtive ótimos resultados. Tem um vídeo interessante no youtube sobre a quantia de ingestão, depois se eu achar eu posto aqui.

[EmilioTenório]

Excelente resumo Shrodinger.

Só uma correção que eu faria no texto:

O lyle não recomenda passar muito dos 5~10g de carbo em cada refeição, logo alguns vegetais como a cenoura e beterraba, por exemplo, ficam "proibidos". Então eu tiraria esses com maior teor de carbo e deixaria só os com níveis bem mais baixos (brócolis/pepino/alface/rúcula/agrião, etc...).

De resto eu gostei muito, fez uma síntese muito boa.

@Sobre a questão da proteína eu também concordo com Shrodinger, esses valores de 1,2~2g/kg são, normalmente, para dietas hiper/normo calóricas e com um consumo adequado de carboidratos, mas a RFL não tem carbo e ainda tem um deficit extremo, logo a quantidade de proteína precisa ser maior. Além da dieta ter pouca comida, então a proteína vai servir para saciar também.

Editado Agosto 7, 2015 às 17:26 por EmilioTenório

[Wesley Pinto]

Excelente resumo Shrodinger.

Só uma correção que eu faria no texto:

O lyle não recomenda passar muito dos 5~10g de carbo em cada refeição, logo alguns vegetais como a cenoura e beterraba, por exemplo, ficam "proibidos". Então eu tiraria esses com maior teor de carbo e deixaria só os com níveis bem mais baixos (brócolis/pepino/alface/rúcula/agrião, etc...).

De resto eu gostei muito, fez uma síntese muito boa.

@Sobre a questão da proteína eu também concordo com Shrodinger, esses valores de 1,2~2g/kg são, normalmente, para dietas hiper/normo calóricas e com um consumo adequado de carboidratos, mas a RFL não tem carbo e ainda tem um deficit extremo, logo a quantidade de proteína precisa ser maior. Além da dieta ter pouca comida, então a proteína vai servir para saciar também.

É isso que quero discutir, é uma duvida mesmo, não vou afirmar, pois vi que pensam diferente então existem duas "verdades" e precisamos encontrar um caminho comum.

A pergunta é: Essa proteina protege por ser proteina ou por ter caloria, exemplo: Se vc fizer 2gm por kilo e não adicionar nenhum outro macro, obvio que não vai ter proteção, afinal serão apenas 800/830 calorias, contudo se adicionar 3, 4gm por kilo, as chances de se aproximar pelo menos da TMB em termos calóricos é maior. Quanto mais próximo da TMB em termos calóricos mais proteção vai ter.

No fim dieta restritiva demais, só com proteína, AO MEU VER, só faz gerar um ciclo de quebra do tecido magro aminoácidos para ocorrer glicogenese e a reposição deles pela sintese proteica e o consumo dos aminoácidos. Se for provado que o corpo não tem limite de síntese proteica, ai faz sentido essa roda gigante, mas se o corpo tem limite de sintese, a conclusão ao meu ver tb é que essa compensação de proteína em deficit absurdo vai ter efeito semelhante ao de qualquer caloria, se não pior pela gasto maior de sua metabolização, e vai ser ruim para composição corporal.

Entendem meu ponto? Vejo lógica no que estou dizendo, e vejo lógica no que estão dizendo tb. A dialética disso tende a chegar na conclusão da "verdade" .

[B1gBillie]

É isso que quero discutir, é uma duvida mesmo, não vou afirmar, pois vi que pensam diferente então existem duas "verdades" e precisamos encontrar um caminho comum.

A pergunta é: Essa proteina protege por ser proteina ou por ter caloria, exemplo: Se vc fizer 2gm por kilo e não adicionar nenhum outro macro, obvio que não vai ter proteção, afinal serão apenas 800/830 calorias, contudo se adicionar 3, 4gm por kilo, as chances de se aproximar pelo menos da TMB em termos calóricos é maior. Quanto mais próximo da TMB em termos calóricos mais proteção vai ter.

No fim dieta restritiva demais, só com proteína, AO MEU VER, só faz gerar um ciclo de quebra do tecido magro aminoácidos para ocorrer glicogenese e a reposição deles pela sintese proteica e o consumo dos aminoácidos. Se for provado que o corpo não tem limite de síntese proteica, ai faz sentido essa roda gigante, mas se o corpo tem limite de sintese, a conclusão ao meu ver tb é que essa compensação de proteína em deficit absurdo vai ter efeito semelhante ao de qualquer caloria, se não pior pela gasto maior de sua metabolização, e vai ser ruim para composição corporal.

Entendem meu ponto? Vejo lógica no que estou dizendo, e vejo lógica no que estão dizendo tb. A dialética disso tende a chegar na conclusão da "verdade" .

Sim Wesley, seu ponto de vista faz muito sentido. Mais proteína = mais calorias = menor déficit. Logo mais proteção para a MM pelo fato de você consumir mais kcals e não por ser proteína. Também não sei dizer o que seria certo ou errado, vamos esperar mais pessoas para agregar mais informações .

[antigoargos]

gostei da discussão.

Adiciono:

Basear tanto do gasto energético em proteínas seria sensato pra quem é bem alto? quando se tem mais de 2mts, é fácil ter 100kg , bf 15% e dieta de 3000kcal, ai vem a questão, teria de ter bastante proteína... isso não força demais o corpo não? consumir 5g+/kg sem hormônio?

Sim, eu não tenho respostas embasadas, e sim, só levantei mais uma dúvida

[surf]

Bom, curti, acho válido, mas par aquem tem uma data para cumprir e está protegido, para os naturais esse tópico vai de contra a este: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/54990-o-mito-da-pele-flacida/page-1

E deficit absurdos pensando na perda de peso rápida só prejudica a composição corporal.

Se estivar com as calorias abaixo da TMB e ainda treinando, mesmo com consumo absurdo de proteina ela não vai te proteger. Após um limite de 1,5/2gm de proteina não é adicionar mais que segura a massa magra, e sim calorias, elas são as mais importantes para proteger a massa muscular. Proteinas acima desse valor sem os demais macros só vai fazer o corpo gastar mais energia para dar um geito de "gelicogenizar" esses aminoácidos. Acima dos 25% de gordura, acho válida, muito válido, pq ai é um quadro complicado.

Concordo. O fato de ele mandar usar tanta proteína é a saciedade e a energia disperdiçada em gliconeogênese, +- 25%, criando assim um défcit ainda maior.

[Norton]

O baixo consumo de carbo, não é o problema, mas reduzir drasticamente o consumo de gordura com uma ingestão elevada de proteína não incidiria na queda de força? Existe até um mal chamado de "doença do coelho" consiste numa fraqueza extrema por uma dieta com base em carnes magras e bem reduzida em gordura. Ou isso só ocorreria com o passar do tempo, em mais dias nesta dieta?

Editado Agosto 7, 2015 às 18:46 por Norton

[Wesley Pinto]

O baixo consumo de carbo, não é o problema, mas reduzir drasticamente o consumo de gordura com uma ingestão elevada de proteína não incidiria na queda de força? Existe até um mal chamado de "doença do coelho" consiste numa fraqueza extrema por uma dieta com base em carnes magras e bem reduzida em gordura. Ou isso só ocorreria com o passar do tempo, em mais dias nesta dieta?

Ao meu ver ocorreri perda de força, perda de massa magra, perda na saude. E falo ao meu ver pois é baseado nos argumentos que usei, de que a proteina adicional somente será utilizada como energia pela glicogenese, porém ela acarreta maior gasto calórico, sendo menos interessante do que se fosse carbo, ou melhor ainda gordura (que gasta menos energia ainda para ser digerida). Porém uma dieta tão restritiva, 1200 -1400kcal, mesmo que adicionasse o carbo não seria suficiente para evitar a quebra de tecido magro para glicogenese, e assim o balanço catabolismo e anabolismo estaria prejudicado, justamente pelo balanço entre glicar e glicogenese estaria comprometido, fazendo dessa alternativa rapid fat loss péssima para composição corporal. Indo totalmente contra o post Mito da pele flácida.

Dai nos temos um paradigma: Lyle McDonald x Ron Brown

[mpcosta82]

Dai nos temos um paradigma: Lyle McDonald x Ron Brown

Eu apostaria as minhas fichas no Lyle....

Ao meu ver, essa questão levantada no tópico - sobre perda de massa magra, força, etc - tem mais a ver com quem tem BF razoavelmente baixo... e para estes casos o Lyle só recomenda até 12 dias de dieta.

Para quem tem BF alto é até benéfico/esperado perder um pouco de massa magra (o Lyle comenta isso no livro.... não me recordo exatamente o motivo).

O treino também é bastante minimalista (seguindo o estabelecido nos artigos dele de treinamento com pesos para dietas de redução calórica - baixo volume e mantendo intensidade).

Realmente a tendência é ter maior gliconeogênese se a única fonte de energia do corpo é proteína, esse é um dos motivos de a ingestão protéica ser tão elevada - ao invés de consumir massa magra, o corpo utiliza as proteínas da dieta.

De qualquer forma, entendo que esta dieta só deveria ser utilizada se 1) o BF estiver muito elevado, permitindo perder gordura a uma taxa elevada para depois introduzir aos poucos outros alimentos ou 2) a pessoa souber muito bem o que está fazendo, evitando ganhar o peso de volta ao final da dieta.

[antigoargos]

Penso que quanto a perda de força, não é efetivamente um problema ... pois.. se com menos peso, você conseguir causar igual lesionamento das fibras (com glicogênio depletado eu acho que faz sentido) e a proteína desse conta de recuperar, seria razoável que a manutenção da massa muscular fosse parecida.

Em relação a só proteína dar um saldo calórico ainda menor, pois parte será consumida na transformação.. acho que não é relevante, visto que seguindo a ideia do wesley, é só comer menos carbo... se vc comer 10g de carbo e 200g de proteína a menos, com ctz o saldo calórico será menor comendo carbo.(óbvio que saciedade/fome/seriam diferentes, mas, estamos avaliando mais as questões biológicas).

A pergunta pra mim é:

supondo 500g de proteína em uma pessoa de 100kg... 200g manteria a massa magra... 300 viraria energia... desses 300, 25% se perdessem no processo, logo, 225g que seriam 900kcal.

supondo a mesma pessoa, tendo a mesma ingestão de gordura, mas, ao invés das 300g de proteína extra, consumisse 225g de carbo... que dariam as mesmas 900kcal.

Qual teria a menor perda de massa magra? Eu ACHO que ou o caso 2 seria menor a perda de massa magra... ou seriam iguais, porém com um desgaste maior do corpo pra ficar utilizando a proteína como fonte de energia, logo, eu ACHO que seria melhor a segunda opção.

Pergunto, alguém consegue se embasar em qualquer estudo do livro ou fora dele que comprove que a citada é melhor?

Ps.: Eu sei que é impossível calcular com exatidão qualquer dos exemplos que citei, mas, vamos supor que sejam os números.

[Wesley Pinto]

Eu apostaria as minhas fichas no Lyle....

Ao meu ver, essa questão levantada no tópico - sobre perda de massa magra, força, etc - tem mais a ver com quem tem BF razoavelmente baixo... e para estes casos o Lyle só recomenda até 12 dias de dieta.

Para quem tem BF alto é até benéfico/esperado perder um pouco de massa magra (o Lyle comenta isso no livro.... não me recordo exatamente o motivo).

O treino também é bastante minimalista (seguindo o estabelecido nos artigos dele de treinamento com pesos para dietas de redução calórica - baixo volume e mantendo intensidade).

Realmente a tendência é ter maior gliconeogênese se a única fonte de energia do corpo é proteína, esse é um dos motivos de a ingestão protéica ser tão elevada - ao invés de consumir massa magra, o corpo utiliza as proteínas da dieta.

De qualquer forma, entendo que esta dieta só deveria ser utilizada se 1) o BF estiver muito elevado, permitindo perder gordura a uma taxa elevada para depois introduzir aos poucos outros alimentos ou 2) a pessoa souber muito bem o que está fazendo, evitando ganhar o peso de volta ao final da dieta.

Sim, mas é o que falei la no inicio, apostaria as fichas para quem ta acima dos 25% de bf, é valido mesmo.

Agora abaixo dos 20% que já pode considerar uma pessoa "normal", ja considero algo arriscado para massa magra esses cortes de caloria abaixo da TMB e treinando.

E quanto a glicogenese o corpo vai usar mais do que somente a da dieta, vai usar do corpo tb, isso pq o da dieta não é suficiente. Como falei, ele propõe trabalhar abaixo da tmb. E como sei disso? Simples, calcule 3 ou 4 x o peso da pessoa x 4kcal, e vai ter resultado abaixo da TMB. Com dois detalhes: (1) tem o treino aumentando o GCD; (2) Proteina tem gasto calórico maior contribuindo para baixar ainda mais as calorias ingeridas comparada a gasta.

Penso que quanto a perda de força, não é efetivamente um problema ... pois.. se com menos peso, você conseguir causar igual lesionamento das fibras (com glicogênio depletado eu acho que faz sentido) e a proteína desse conta de recuperar, seria razoável que a manutenção da massa muscular fosse parecida.

Em relação a só proteína dar um saldo calórico ainda menor, pois parte será consumida na transformação.. acho que não é relevante, visto que seguindo a ideia do wesley, é só comer menos carbo... se vc comer 10g de carbo e 200g de proteína a menos, com ctz o saldo calórico será menor comendo carbo.(óbvio que saciedade/fome/seriam diferentes, mas, estamos avaliando mais as questões biológicas).

A pergunta pra mim é:

supondo 500g de proteína em uma pessoa de 100kg... 200g manteria a massa magra... 300 viraria energia... desses 300, 25% se perdessem no processo, logo, 225g que seriam 900kcal.

supondo a mesma pessoa, tendo a mesma ingestão de gordura, mas, ao invés das 300g de proteína extra, consumisse 225g de carbo... que dariam as mesmas 900kcal.

Qual teria a menor perda de massa magra? Eu ACHO que ou o caso 2 seria menor a perda de massa magra... ou seriam iguais, porém com um desgaste maior do corpo pra ficar utilizando a proteína como fonte de energia, logo, eu ACHO que seria melhor a segunda opção.

Pergunto, alguém consegue se embasar em qualquer estudo do livro ou fora dele que comprove que a citada é melhor?

Ps.: Eu sei que é impossível calcular com exatidão qualquer dos exemplos que citei, mas, vamos supor que sejam os números.

É por ai que quero chegar, com leves detalhes de diferença, mas o raciocinio está semelhante. Não precisamos de artigo cientifico para embasar isso, nossa própria análise aqui pode ser considerada ciêntifico pois usamos a lógica dedutiva a partir de dados de outras pesquisas ciêntificas. Exemplo: Sabemos o gasto calorico para digerir cada macro, ja foi provado o limite de sintese proteica em naturais, e foi provada glicogenese a partir dos aminoácidos consumidos e da quebra de tecidos magros. Baseado em tudo isso e etc... mais, logo concluímos X coisa. Esse X é nossa linha de raciocinio defendida, onde um dos poréns seria, independente do macro consumir baixa caloria dessa forma vai sempre deixar o balanço negativo e contribui para quebra de tecido magro em maior proporção e tb gordo (em menor) para fornecimento de energia, e dado as diferenças biológicas da metabolização dos macros, exemplo proteina gasta mais caloria, o uso de gordura ou carbo para complementar ao invés de aumentar a proteína seria mais interessante do ponto de vista da termodinamica.

[antigoargos]

Exato Wesley.... só pedi artigo.. pois já ouvi falar do autor e sei que ele faz referências... e como não li o livro, toda minha lógica é baseada em deduções lógicas ... mas.. admito que se alguém tivesse um artigo BOM, talvez eu mudasse de pensamento ... mas, nunca ouvi falar nada que embasasse isso... ao contrário, já ouvi que excesso de proteína é ruim.

Essa coisa de cetogênica, eu penso que não é melhor do que uma carb cycle ... mas, meu embasamento é lógica :x ... e infelizmente muitos estudos são furados =/

[Wesley Pinto]

Exato Wesley.... só pedi artigo.. pois já ouvi falar do autor e sei que ele faz referências... e como não li o livro, toda minha lógica é baseada em deduções lógicas ... mas.. admito que se alguém tivesse um artigo BOM, talvez eu mudasse de pensamento ... mas, nunca ouvi falar nada que embasasse isso... ao contrário, já ouvi que excesso de proteína é ruim.

Essa coisa de cetogênica, eu penso que não é melhor do que uma carb cycle ... mas, meu embasamento é lógica :x ... e infelizmente muitos estudos são furados =/

Só correção, o proposto aqui não foi dieta cetogenica, foi cortar todos macros e manter proteina, a cetogenica baseia em aumentar ou deixar livre o consumo de gordura.

[B1gBillie]

.

Editado Agosto 11, 2015 às 00:59 por B1gBillie

[antigoargos]

Só correção, o proposto aqui não foi dieta cetogenica, foi cortar todos macros e manter proteina, a cetogenica baseia em aumentar ou deixar livre o consumo de gordura.

tá correto. confusão minha.

Bom, aproveitando para enriquecer mais o tópico e esclarecer uma dúvida. O treino conta na hora de você multiplicar sua TMB pelo GCD certo? Mas o quanto ele deve ser considerado? Vou dar meu exemplo. Minha rotina diária é basicamente: faculdade a noite (para ir ando por volta de 1km + busão e volto de carro), treino (academia do lado de casa) e estudo (levando em conta que estudo muito no computador). Eu pensava: Bem, tenho uma rotina meio parada, mas eu treino pesado, logo o multiplicador da minha TMB deve ser maior (acho que multipliquei por 1,5/1,6). O que aconteceu? Falhei miseravelmente no bulking onde ganhei muita graxa e no cutting onde fiquei um bom tempo estagnado mesmo usando EC. Obviamente havia algo errado, foi então que lendo um livro eu vi um comentário do autor dizendo que muitos superestimam seus gastos diários. Então pensei que esse poderia ser meu problema e resolvi multiplicar a minha TMB por 1,4. Resultado? 2 semanas perdi 4kgs. Acho que esse é um erro que muitos cometem e demoram para perceber e pode custar caro, pois termina obrigando a você fazer um cutting antes da hora e também pode deixar você durante um cutting eterno.

Não sei se acabei desvirtuando um pouco o tópico kk.

tá desvirtuando um pouquinho sim

Deu mole, vários sites de calculadoras botam lá.. o 'fator de atividade' .. mas, sim.. é subjetivo.. por isso é melhor controlar bem a dieta e pesar semanalmente e refazer a dieta conforme os resultados ... mas.. se escolher o 'moderadamente ativo' serve de base boa pra uma pessoa que trabalha e malha direito.

Ainda na expectativa... se realmente meu pensamento tá correto em relação ao tópico

[Lucas]

Minha intenção com a tradução/resumo desse protocolo foi trazer uma opção interessante pra quem quiser perder peso rápido. Acho importante deixar claro que não considero essa a forma mais saudável de se fazer uma dieta pra perder peso.

Dito isso, tenho visto mtos relatos de pessoas com resultados mto bons aplicando esse protocolo. Não parece haver uma perda excessiva de massa muscular qd se ingere a quantidade recomendada de proteína.

Quanto à questão do efeito protetor de massa muscular que a proteína causa, a recomendação acima de 2g/kg é extremamente comum. O Eric Helms em seu estudo sobre preparação de bodybuilders recomenda de 2,3 a 3,1g/kg de massa magra. Vale ressaltar que ele recomenda uma perda de peso de apenas 0,5-1% do peso por semana pra maximizar a retenção de massa magra - isso daria um máximo de 1,5kg em duas semanas, pra um cara de 75kg, o que equivale a um déficit de 1000kcal por dia em 12 dias.

Outros autores fazem esse tipo de recomendação. O Lyle no The Protein Book - uma verdadeira bíblia sobre proteínas - recomenda que o consumo seja ampliado até 3,3g por kg em caso de dieta. No RFL ele analisa diversos estudos e o efeito poupador de proteínas dos 3 macronutrientes.

Alguns links:

https://www.jissn.com/content/11/1/20

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html/

Além disso, não é necessário seguir o protocolo à risca. É possível fazer uma versão mais moderada do protocolo, com um déficit menor. Acredito que até 50% de déficit seja possível, sem uma perda excessiva de massa magra - o que aliás é a recomendação do Lyle na fase inicial da Ultimate Diet 2.0. Assim é possível seguir algumas das diretrizes da dieta e das evidências científicas mais recentes e fazer a sua própria versão mais moderada da RFL. Quando fiz, meu déficit foi de "apenas" 1000-1200kcal por dia - podem até alegar que nunca fiz a RFL rsrsrs. Vejo mta gente no fórum bodyrecomposition fazendo tanto RFL moderadas como agressivas.

E quanto à perda de força, é provável que aconteça. O Lyle recomenda um aumento de 10% nas calorias caso se tenha perdido mta força.

Abraços

Editado Agosto 7, 2015 às 21:40 por Shrödinger

[Wesley Pinto]

Minha intenção com a tradução/resumo desse protocolo foi trazer uma opção interessante pra quem quiser perder peso rápido. Acho importante deixar claro que não considero essa a forma mais saudável de se fazer uma dieta pra perder peso.

Dito isso, tenho visto mtos relatos de pessoas com resultados mto bons aplicando esse protocolo. Não parece haver uma perda excessiva de massa muscular qd se ingere a quantidade recomendada de proteína.

Quanto à questão do efeito protetor de massa muscular que a proteína causa, a recomendação acima de 2g/kg é extremamente comum. O Eric Helms em seu estudo sobre preparação de bodybuilders recomenda de 2,3 a 3,1g/kg de massa magra. Vale ressaltar que ele recomenda uma perda de peso de apenas 0,5-1% do peso por semana pra maximizar a retenção de massa magra - isso daria um máximo de 1,5kg em duas semanas, pra um cara de 75kg, o que equivale a um déficit de 1000kcal por dia em 12 dias.

Outros autores fazem esse tipo de recomendação. O Lyle no The Protein Book - uma verdadeira bíblia sobre proteínas - recomenda que o consumo seja ampliado até 3,3g por kg em caso de dieta. No RFL ele analisa diversos estudos e o efeito poupador de proteínas dos 3 macronutrientes.

Alguns links:

https://www.jissn.com/content/11/1/20

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html/

Além disso, não é necessário seguir o protocolo à risca. É possível fazer uma versão mais moderada do protocolo, com um déficit menor. Acredito que até 50% de déficit seja possível, sem uma perda excessiva de massa magra - o que aliás é a recomendação do Lyle na fase inicial da Ultimate Diet 2.0. Assim é possível seguir algumas das diretrizes da dieta e das evidências científicas mais recentes e fazer a sua própria versão mais moderada da RFL. Quando fiz, meu déficit foi de "apenas" 1000-1200kcal por dia - podem até alegar que nunca fiz a RFL rsrsrs. Vejo mta gente no fórum bodyrecomposition fazendo tanto RFL moderadas como agressivas.

E quanto à perda de força, é provável que aconteça. O Lyle recomenda um aumento de 10% nas calorias caso se tenha perdido mta força.

Abraços

Valeu a contribuição. Só para deixar claro não to atacando diretamente você não, entendo que só traduziu, ao menos eu gosto de debater só isso, com todo respeito que você e outros integrantes do forum merecem.

[Visitante]

Interessante, estou pensando em fazer uma dieta só de proteína por um curto período de tempo (7 dias), será que da para dar uma "enxugada" no BF? rs

[planeta]

se fizer os 800kcal em apenas 1 refeição por dia pra ter o resto dos beneficios do jejum ??

[Lucas]

Acredito que a RFL combine perfeitamente com jejum intermitente, sobretudo pq o jejum tem um efeito poupador de massa magra.

[EmilioTenório]

Interessante, estou pensando em fazer uma dieta só de proteína por um curto período de tempo (7 dias), será que da para dar uma "enxugada" no BF? rs

Não faz milagres, as vezes as pessoas colocam muita expectativa na RFL e acabam quebrando a cara.

Mas a dieta funciona muito bem, sim.

se fizer os 800kcal em apenas 1 refeição por dia pra ter o resto dos beneficios do jejum ??

O Lyle recomenda de 1~3 refeições.

@Seguindo as recomendações eu não acredito em uma perca de força tão bruta. (1) porque é pouco tempo ~12 dias, (2) O volume do treino é bem reduzido, ~6 séries diárias, FB3X.

Eu recentemente estava vendo alguns relatos e também não vi grande perca de MM, mas vai depender do BF também, até agora não vi relato de gente com menos de 14% de bf tentar.

[HULQUI]

Vim fazendo LCHF desde janeiro, ingerindo mais ou menos a TMB com um déficit pequeno (fiquei em torno de 2.200kcals sempre com refeeds aos sábados).

Fui de 94kg para 84kg, BF de uns 25% para uns 18~20%. Como a perda estagnou, fiz 10 dias de full diet brake, comendo de tudo (inclusive junk foods e doces e tudo mais) justamente pra estabilizar tudo quanto é hormônio. Hoje fechei estes 10 dias.

Fui pra 88kg e uns 20~22% BF. Bom, já estamos em Agosto e não to afim de ir pro verão com esta graxa toda.

Então, iniciei hoje RFL pra testar e ver o que consigo obter dela. Vou relatar pra vocês neste tópico, já que é do assunto. Vou atualizar 1 vez por semana:

DADOS:

Idade:27 anos

Peso: 88kg

Altura: 175cm

BF: 20~22% (categoria 2)

Início RFL: 10/08

Duração: 3 meses ou até chegar no objetivo.

Objetivo: chegar em 14% BF

DIETA:

Carb.: 49g (0,6g / kg)

Prot.: 154g (1,8g / kg)

Gord.:99g (1,1g / kg)

KCALS: 1.700kcals (creio que o déficit ficou na casa de 1.000kcals.)

SUPLEMENTAÇÃO DIÁRIA:

Pré-Treino

20g Creatina (primeira semana e depois será 5g)

15g BCAA (a partir da segunda semana)

Pós-Treino

30g Whey

20g Cacau em Pó

Durante o dia:

6 cápsulas Ômega 3 (3.600mg de EPA/DHA)

2 cápsulas Opti-Man

1 comp. 5.000ui vitamina D3

Cafeína 2 x 100mg (sou muito sensível para estimulantes)

Chá Verde 2 x 200ml feitos com a folha pura bem forte)

Maracugina (hahahaha vou precisar pra aguentar o stress do corpo pelo alto déficit)

Além disso eu tomo alguns fitos, mas creio que não precise citar aqui (tribulus, maca, indol3, magnésio, zinco, boro, resveratrol, etc).

TREINO:

A B C - off - D - B - off

No detalhe:

A)

Supino Reto Barra 4x6

Remada Curvada 4x6

Supino Inclinado 3x8

Remada Cavalinho 3x8

Crucifixo 3x8

Crucifixo Inverso 3x8

Extensora 4x10

Flexora 4x10

Agachamento Livre 4x6

Levantamento Terra 4x6

Panturrilha 3x20

C)

Desenvolvimento Frontal Barra em Pé 4x6

Barra Fixa 4xMáx

Desenvolvimento Sentado Halter 3x8

Puxada Frente Pulley 3x8

Elevação Lateral 3x8

Puxada Lateral no Cross 3x8

D)

Rosca Concentrada 4x8

Tríceps Corda 4x8

Rosca Direto 4x8

Tríceps Supinado 4x8

Rosca Scott 4x8

Tríceps Coice 4x8

Alguns pontos importantes:

• Eu acredito no poder da Creatina pra AJUDAR a segurar um tiquinho mais a MM e tentar manter um pouco da força, por isso tomarei durante toda a Dieta inclusive farei saturação no início (faz mais de ano que não suplemento creatina);
• Treino de manhã (das 07:00 às 08:00). Vou apenas mandar a creatina/bcaa antes do treino, a whey e o cacau no pós. Todos os alimentos da Dieta estarão divididos entre almoço e janta (2 refeições apenas).
• Nas primeiras 2 semanas não vou colocar aeróbico, vou colocando aos poucos uma caminha de 1hora, conforme for entrando em homeostase eu inicio 2x por semana, depois 3x, etc.
• As kcals iniciei em 1.700kcals mas se por acaso estagnar, vou baixando até chegar em 1.400kcals.
• Vou fazer refeed todo sábado, junto de free meal. Neste dia, vou subir pra 2.200kcals, praticamente zerar gordura e mandar carboidratos complexos.
• Farei um full diet brake com duração de 7 dias daqui 6 semanas.

Sei que não está exatamente dentro do protocolo (vide eu mandar 20g de cacau no pós treino e ficar em 1,8g / kg de prot), mas creio que esteja uns 90% dentro do protocolo. Boira ver no que dá !

Editado Agosto 10, 2015 às 17:21 por HULQUI

[Wesley Pinto]

Hulqui você não subiu esse BF não cara, para concluir que subiu 2% só com exames, mas bem improvável mesmo 10 dias livre para comer. Minha opinião ja deixei aqui, não concordo com o protocolo, mas se quer fazer acompanharei e tentarei ajudar no que puder e quero aprender com o que puder também. Ficar batendo na tecla do "não faça isso" no tópico para aprender sobre o protocolo é bobeira rs, somente chatice de minha parte . Então segue o barco, quero ver o que vai rolar ai.

No mais, tente man ter suplementação de creatina, se vai baixar as gorduras (como o metodo pede) tente não baixar tantoooo, por exemplo usando carne vermelha como fonte de proteina tb, e não só frango. Tenta agregar ao menos 2x por dia gordura de coco, duas colheres de chá, ou uma de sopa por dia.

[HULQUI]

Hulqui você não subiu esse BF não cara, para concluir que subiu 2% só com exames, mas bem improvável mesmo 10 dias livre para comer. Minha opinião ja deixei aqui, não concordo com o protocolo, mas se quer fazer acompanharei e tentarei ajudar no que puder e quero aprender com o que puder também. Ficar batendo na tecla do "não faça isso" no tópico para aprender sobre o protocolo é bobeira rs, somente chatice de minha parte . Então segue o barco, quero ver o que vai rolar ai.

No mais, tente man ter suplementação de creatina, se vai baixar as gorduras (como o metodo pede) tente não baixar tantoooo, por exemplo usando carne vermelha como fonte de proteina tb, e não só frango. Tenta agregar ao menos 2x por dia gordura de coco, duas colheres de chá, ou uma de sopa por dia.

Valeu Wesley. Vou seguir a tática porque não to afim de chegar muito cheio de graxa em dezembro, a estas alturas do campeonato não me resta muita opção. Vou manter a suplementação da creatina sim, do início ao fim, 20g primeira semana (quero saturar pra pegar o efeito dela rapidamente) e depois disso umas 5~7g por dia com inclusão de 15g de bcaa, como descrevi acima.

Também creio que não subi tudo isso de BF, pois senti um pouco de aumento de MM e principalmente MUITA retenção. Mas enfim, no olhômetro mesmo, meu de uns amigos da academia, creio que esteja nesta faixa aí atualmente (20~22).

Fico feliz de acompanhar Wesley, já que você está aí, segue a dieta abaixo caso queira dar uma olhadinha:

06:30 DESJEJUM/PRÉ-TREINO

20g Creatina (primeira semana a partir da segunda semana vai ser 5g creatina + 15g bcaa)

07:30 PÓS-TREINO

30g Whey

20g Cacau em Pó

12:00 ALMOÇO

200gr Filé de Robalo Grelhado

100gr Frango Grelhado

100gr Brócolis / Repolho

Azeitonas Frescas (ou Azeite de Oliva)

OBS.: a cada 3 dias vou substituir o robalo e o frango por carne vermelha (alcatra ou contra-filé)

18:00 PRÉ-JANTA

2 Castanhas

3 Nozes

19:00 JANTAR

3 Ovos Caipiras Cozidos

1/2 Abacate com 10gr de Chia Hidratada e 10gr de Farinha de Linhaça e 1/2 Limão Espremido

Ressaltando que estarei suplementando 5.000 ui vit d3, 3.600dha/epa, opt-man e os fitos lá e MUITAAAAAA ÁGUA (água pura e também em chá verde e café)

Vamo que vamo.