Beneficios Do Jejum - Brad Pilon

[BrunoSudan 46]

yep,

por enquanto eu como as 13h e treino as 6:30, mas se pa vou começar a fazer a primeira refeição as 18h

Nossa ae vai ficar puxado heim rsrs,treinar e permanecer no jejunzao bravo mas vai de cada um ne,

[Daniell109 426]

yep,

por enquanto eu como as 13h e treino as 6:30, mas se pa vou começar a fazer a primeira refeição as 18h

Estou aflito a fazer isso ... mas enfim , vou passar a fazer também, tem dias q n dá pra jogar o pós-treino quando chego em casa e fico com a mente pesando uahuahuahuahua

[Lucas, o Schrödinger 10834]

Treinar em jejum e permanecer em jejum após o treino não é o ideal. Teoricamente haverá uma otimização na utilização dos nutrientes caso estes sejam ingeridos mais perto do treino.

No estudo abaixo, a síntese proteica muscular (MPS) teve um aumento de 40% 4h após o exercício, 109% 24h depois e voltou próximo ao normal (14% acima) na marca de 36h.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

Entretanto, há estudos que apontam para um menor tempo de MPS elevada em atletas avançados. O que leva a crer que o timing é mais importante para estes.

Outro ponto que deve ser observado é a correlação entre aumento de massa muscular e MPS. De um modo geral, pode-se afirmar que não há uma proporção direta, mas a relação existe.

No livro The Protein Book, o Lyle fala de se otimizar performance e hipertrofia utilizando uma alimentação adequada ao redor do treino, mas afirma que é válido principalmente para competidores, para os quais 1% pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso. Para meros mortais, talvez as implicações não sejam tão grandes.

Alan Aragon e Brad Schoenfeld também tem estudos sobre isso e concluíram que a janela de oportunidade, caso exista, é maior que uma hora, tanto para a hipertrofia quanto para força:

http://www.jissn.com/content/10/1/53

Nesse outro estudo (abaixo), eles concluíram que as refeições proteicas pré e pós-treino não deveriam ser separadas por mais de 3-4h - ou 5-6h em caso de refeição variada contendo gorduras, carboidratos e proteínas -, caso se queira otimizar a hipertrofia. Além disso, recomendam a ingestão rápida (imediatamente após o treino) de carboidratos caso o indivíduo for treinar novamente naquele dia, no intuito de se repletar rapidamente as reservas de glicogênio.

http://www.jissn.com/content/10/1/5

No vídeo abaixo o Alan fala sobre nutrient timing. Afirma que caso a ingestão de calorias e proteínas no fim do dia seja adequada não haverá muita diferença, mas que para otimizar hipertrofia e performance o ideal é fazer ao menos 3-4 refeições proteicas por dia, com um intervalo de 4-6h (na verdade não estou certo de se ele usou exatamente esses valores no vídeo, mas é por aí)

Resumindo, não é necessário correr feito um louco pra cozinha depois do treino, mas - especialmente levando-se em consideração o estado de jejum - também não é o ideal aguardar um tempo demasiadamente longo para comer após o treino. Quanto tempo é muito longo? Isso depende do nível de treinamento e da individualidade - já que diferentes pessoas tem diferentes curvas de MPS. Portanto, caso se queira otimizar os resultados de ganho de massa muscular, o ideal é comer logo - tão logo seja possível.

Abraços

Editado Agosto 14, 2015 às 21:14 por Shrödinger

[MrFireman 21]

QUando disse treinar em jejum, é jejum de 20h-22h, só para esclarecimento hehehehe.

Acho que vou levar uma coqueteleira com malto pra caso fique ruim, mas vou testar...

Cara quando lutava boxe altos treinos eu fazia em jejum, não via problema nenhum..inclusive parecia q ficava ligado o tempo todo( na moral , mandava um copo de café preto e satanas abria os portoes do inferno sshaushuahsuashuash)

Unica coisa eh q no dia anterior tenha consciencia de fazer uma boa refeição com uma quantidade de carbo alto e se hidratar antes do treino.

[planeta 5555]

provavelmente apenas treinamentos longos que precisem de reposição mesmo pra quem está alimentado são ruins em jejum...

maratona por exemplo não dá pra ter rendimento em jejum igual quem se alimenta e se alimenta durante o exercicio

até uns 90 minutos de esforço deve ser ok em jejum

[EmilioTenório 366]

Muito bom.

Esse lance da síntese proteica eu acho bem desconfiável e eu acho que para quem treina em jejum esses dados não se aplicam 100%. Mas sobre o fato dela cair bruscamente depois de +-24 horas eu acredito sim.

Eu nunca fiquei muito tempo em jejum depois do treino. acho que se fosse para ficar mais de 3~4 horas sem me alimentar depois do treino eu largaria IF e comeria com mais frequência mesmo.

Editado Agosto 14, 2015 às 21:59 por EmilioTenório

[Hercules13 2]

Qual seria o protocolo ideal para uma pessoa magra (175 cm de altura e 65 kg) se beneficiar com o jejum intermitente sem emagrecer ainda mais?

É seguro/saudável bater 3000 kcal em duas refeições?

[EmilioTenório 366]

Qual seria o protocolo ideal para uma pessoa magra (175 cm de altura e 65 kg) se beneficiar com o jejum intermitente sem emagrecer ainda mais? A que seja melhor para você.

É seguro/saudável bater 3000 kcal em duas refeições? Sim, bem tranquilo

Editado Agosto 15, 2015 às 00:35 por EmilioTenório

[Hercules13 2]

5g de glutamina quebra o jejum? No caso, a ultima refeição seria feita as 18:00 e a glutamina seria tomada antes de dormir, as 23:00

Editado Agosto 15, 2015 às 22:57 por Hercules13

[planeta 5555]

prvavel que qubra