Beneficios Do Jejum - Brad Pilon

[Ricardo Queiroz]

seguindo a premissa queria tirar uma duvida, alguem que faça/fez JI, teve um espaçamento grande entre treino e primeira refeição? tipo 8-10h de diferença

Já fiz vez ou outra e é tranquilo, mas são ocasiões bem raras (especialmente aos sábados), como não é algo rotineiro não saberia as implicações disso para a saúde/físico/performance.

A maioria dos que eu faço ficam com um espaço similar ao do matheus, 1º treino (calistênicos) 12:00, musculação por volta de 17:30 e overeating começa umas 18:30

Editado Agosto 14, 2015 às 14:15 por Ricardo Queiroz

[Visitante]

As vezes eu tenho entre 4 a 6 horas. Dá pra levar numa boa, nunca tive problemas.

Mas 8/10 horas eu não cheguei a ficar não.

Já fiz vez ou outra e é tranquilo, mas são ocasiões bem raras (especialmente aos sábados), como não é algo rotineiro não saberia as implicações disso para a saúde/físico/performance.

esse é o lance, seria algo rotineiro - de seg. à sex. pelo menos - por isso queria ver se alguem já o fez

[BrunoSudan]

li o artigo e comentarios nao consegui achar uma resposta especifica para minha dúvida afinal tem problema treinar e permanecer em jejum?por mais umas 3~4 hrs?

[pedrinho91]

QUando disse treinar em jejum, é jejum de 20h-22h, só para esclarecimento hehehehe.

Acho que vou levar uma coqueteleira com malto pra caso fique ruim, mas vou testar...

[lipeeee_c]

O Eduardo fez um bom comentário, o estilo de alimentação que levo me deixa sempre "bem abastecido", ciclo macros pela semana, 1 dia sendo high carb low fat (em média 300-500g de carbo e no máximo 30g de gord), no outro low carb high fat (em média 100g de carbo e uns 150-200g de gordura).

Eu faço exatamente isso, e em breve começarei a fazer o JI, só estou procurando saber mais sobre haha.

[Saintgraal]

QUando disse treinar em jejum, é jejum de 20h-22h, só para esclarecimento hehehehe.

Acho que vou levar uma coqueteleira com malto pra caso fique ruim, mas vou testar...

bastante tempo, eu já experimentei assim e gostei da força, jejum me aumenta a força, (talvez seja placebo)

[pedrinho91]

bastante tempo, eu já experimentei assim e gostei da força, jejum me aumenta a força, (talvez seja placebo)

Saint renascendo das cinzas hehehehhehe

[planeta]

riariariariaria http://imgur.com/a/TERHV

ontem comi 400g de carne e 3 paes .. +queijo, alface tomate... fiz apenas 1 refeição

kkk

Editado Agosto 14, 2015 às 16:30 por planeta

[BrunoSudan]

vcs treinam em jejum e permanece no jejum normal?

[Visitante]

vcs treinam em jejum e permanece no jejum normal?

yep,

por enquanto eu como as 13h e treino as 6:30, mas se pa vou começar a fazer a primeira refeição as 18h

[BrunoSudan]

yep,

por enquanto eu como as 13h e treino as 6:30, mas se pa vou começar a fazer a primeira refeição as 18h

Nossa ae vai ficar puxado heim rsrs,treinar e permanecer no jejunzao bravo mas vai de cada um ne,

[Daniell109]

yep,

por enquanto eu como as 13h e treino as 6:30, mas se pa vou começar a fazer a primeira refeição as 18h

Estou aflito a fazer isso ... mas enfim , vou passar a fazer também, tem dias q n dá pra jogar o pós-treino quando chego em casa e fico com a mente pesando uahuahuahuahua

[Lucas, o Schrödinger]

Treinar em jejum e permanecer em jejum após o treino não é o ideal. Teoricamente haverá uma otimização na utilização dos nutrientes caso estes sejam ingeridos mais perto do treino.

No estudo abaixo, a síntese proteica muscular (MPS) teve um aumento de 40% 4h após o exercício, 109% 24h depois e voltou próximo ao normal (14% acima) na marca de 36h.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

Entretanto, há estudos que apontam para um menor tempo de MPS elevada em atletas avançados. O que leva a crer que o timing é mais importante para estes.

Outro ponto que deve ser observado é a correlação entre aumento de massa muscular e MPS. De um modo geral, pode-se afirmar que não há uma proporção direta, mas a relação existe.

No livro The Protein Book, o Lyle fala de se otimizar performance e hipertrofia utilizando uma alimentação adequada ao redor do treino, mas afirma que é válido principalmente para competidores, para os quais 1% pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso. Para meros mortais, talvez as implicações não sejam tão grandes.

Alan Aragon e Brad Schoenfeld também tem estudos sobre isso e concluíram que a janela de oportunidade, caso exista, é maior que uma hora, tanto para a hipertrofia quanto para força:

http://www.jissn.com/content/10/1/53

Nesse outro estudo (abaixo), eles concluíram que as refeições proteicas pré e pós-treino não deveriam ser separadas por mais de 3-4h - ou 5-6h em caso de refeição variada contendo gorduras, carboidratos e proteínas -, caso se queira otimizar a hipertrofia. Além disso, recomendam a ingestão rápida (imediatamente após o treino) de carboidratos caso o indivíduo for treinar novamente naquele dia, no intuito de se repletar rapidamente as reservas de glicogênio.

http://www.jissn.com/content/10/1/5

No vídeo abaixo o Alan fala sobre nutrient timing. Afirma que caso a ingestão de calorias e proteínas no fim do dia seja adequada não haverá muita diferença, mas que para otimizar hipertrofia e performance o ideal é fazer ao menos 3-4 refeições proteicas por dia, com um intervalo de 4-6h (na verdade não estou certo de se ele usou exatamente esses valores no vídeo, mas é por aí)

Resumindo, não é necessário correr feito um louco pra cozinha depois do treino, mas - especialmente levando-se em consideração o estado de jejum - também não é o ideal aguardar um tempo demasiadamente longo para comer após o treino. Quanto tempo é muito longo? Isso depende do nível de treinamento e da individualidade - já que diferentes pessoas tem diferentes curvas de MPS. Portanto, caso se queira otimizar os resultados de ganho de massa muscular, o ideal é comer logo - tão logo seja possível.

Abraços

Editado Agosto 14, 2015 às 21:14 por Shrödinger

[MrFireman]

QUando disse treinar em jejum, é jejum de 20h-22h, só para esclarecimento hehehehe.

Acho que vou levar uma coqueteleira com malto pra caso fique ruim, mas vou testar...

Cara quando lutava boxe altos treinos eu fazia em jejum, não via problema nenhum..inclusive parecia q ficava ligado o tempo todo( na moral , mandava um copo de café preto e satanas abria os portoes do inferno sshaushuahsuashuash)

Unica coisa eh q no dia anterior tenha consciencia de fazer uma boa refeição com uma quantidade de carbo alto e se hidratar antes do treino.

[planeta]

provavelmente apenas treinamentos longos que precisem de reposição mesmo pra quem está alimentado são ruins em jejum...

maratona por exemplo não dá pra ter rendimento em jejum igual quem se alimenta e se alimenta durante o exercicio

até uns 90 minutos de esforço deve ser ok em jejum

[EmilioTenório]

Muito bom.

Esse lance da síntese proteica eu acho bem desconfiável e eu acho que para quem treina em jejum esses dados não se aplicam 100%. Mas sobre o fato dela cair bruscamente depois de +-24 horas eu acredito sim.

Eu nunca fiquei muito tempo em jejum depois do treino. acho que se fosse para ficar mais de 3~4 horas sem me alimentar depois do treino eu largaria IF e comeria com mais frequência mesmo.

Editado Agosto 14, 2015 às 21:59 por EmilioTenório

[Hercules13]

Qual seria o protocolo ideal para uma pessoa magra (175 cm de altura e 65 kg) se beneficiar com o jejum intermitente sem emagrecer ainda mais?

É seguro/saudável bater 3000 kcal em duas refeições?

[EmilioTenório]

Qual seria o protocolo ideal para uma pessoa magra (175 cm de altura e 65 kg) se beneficiar com o jejum intermitente sem emagrecer ainda mais? A que seja melhor para você.

É seguro/saudável bater 3000 kcal em duas refeições? Sim, bem tranquilo

Editado Agosto 15, 2015 às 00:35 por EmilioTenório

[Hercules13]

5g de glutamina quebra o jejum? No caso, a ultima refeição seria feita as 18:00 e a glutamina seria tomada antes de dormir, as 23:00

Editado Agosto 15, 2015 às 22:57 por Hercules13

[planeta]

prvavel que qubra

[EmilioTenório]

5g de glutamina quebra o jejum? No caso, a ultima refeição seria feita as 18:00 e a glutamina seria tomada antes de dormir, as 23:00

Qual a intenção em tomar 5g de glutamina nesse horário? (Levando em conta que você já comeu bastante proteína até as 18:00)

Essa quantidade também é bem questionável.

Se quiser mandar pode, caso quebre o jejum vai ser por muito pouco tempo, mas EU não vejo necessidade.

[Hercules13]

Se não me engano li algo que dizia que até 40 Kcal não se quebra o jejum, e 5 g de glutamina são só 20 Kcal. Dai fiquei na dúvida.

A intenção é só para da um plus na saúde/imunidade e porque ela é muito boa para todo o aparelho digestivo, protege a mucosa gástrica. Para ganhar massa muscular 5 g não da nem pro cheiro mesmo não.

[Leonardo Notorious]

comecei na quarta feira um mini cuting. Sigo LCHF. Estou usando cafeína e iombina antes do AeJ (40 min de caminhada de manhã, 7:50), e ficando em jejum até meio dia. Isso dá 12 h de jejum, já que minha ultima refeição do dia eh a meia noite. Treino as 16h. Faço 4 refeiçoes por dia (12h, 17:30, 21h, 00h)

Alguma crítica? Sugestão?

Editado Agosto 15, 2015 às 23:39 por Leonardo Notorious

[EmilioTenório]

Se não me engano li algo que dizia que até 40 Kcal não se quebra o jejum, e 5 g de glutamina são só 20 Kcal. Dai fiquei na dúvida.

A intenção é só para da um plus na saúde/imunidade e porque ela é muito boa para todo o aparelho digestivo, protege a mucosa gástrica. Para ganhar massa muscular 5 g não da nem pro cheiro mesmo não.

Se a intenção é saúde pode tomar em qualquer horário, não precisa ser essa hora não.

"Quebrar" "quebra", mas é por muito pouco tempo.

[Hercules13]

Se a intenção é saúde pode tomar em qualquer horário, não precisa ser essa hora não.

"Quebrar" "quebra", mas é por muito pouco tempo.

Mas o indicado não é tomar de estomago vazio? O único horário seria esse ou pela manhã, que também "quebraria" o jejum.

[Lucas, o Schrödinger]

Sobre a glutamina. Além dos benefícios mencionados para o trato intestinal (li que o ideal seria adicionar algum prebiótico tb) e para saúde em geral, parece haver uma melhora na qualidade do sono e aumento nos níveis de GH (ainda que provavelmente não faça diferença, teoricamente poderia ajudar na queima de gordura)

[MrFireman]

Sem querer ser grosseiro ou coisa do tipo, mas se for para ficar ingerindo alimentos, suplementos ou o q queiram no periodo de jejum, não vai ter muita logica seguir este modelo de dieta...Ou vc está em jejum ou não...

comecei na quarta feira um mini cuting. Sigo LCHF. Estou usando cafeína e iombina antes do AeJ (40 min de caminhada de manhã, 7:50), e ficando em jejum até meio dia. Isso dá 12 h de jejum, já que minha ultima refeição do dia eh a meia noite. Treino as 16h. Faço 4 refeiçoes por dia (12h, 17:30, 21h, 00h)

Alguma crítica? Sugestão?

Eu aumentaria o período em jejum de 12 para 16 horas..tira a refeição da meia noite e deixa somente 3 refeições(12h , 17:30 e 20 h) ..nesse caso deixa a ultima refeição as 20(no caso teria q ver com seu horario se iria permitir)

[Hercules13]

Sem querer ser grosseiro ou coisa do tipo, mas se for para ficar ingerindo alimentos, suplementos ou o q queiram no periodo de jejum, não vai ter muita logica seguir este modelo de dieta...Ou vc está em jejum ou não...

Eu aumentaria o período em jejum de 12 para 16 horas..tira a refeição da meia noite e deixa somente 3 refeições(12h , 17:30 e 20 h) ..nesse caso deixa a ultima refeição as 20(no caso teria q ver com seu horario se iria permitir)

Pensando bem aqui acho que 5 g de glutamina não atrapalhe em nada o jejum, pode até ajudar na desintoxicação, já que vai ser quase toda absorvida no intestino rapidamente, e não vai fornecer energia com miseras 20 Kcal a ponto de prejudicar a autofagia.

Também acho que 12 horas de jejum é muito pouco, acredito que o mínimo a se fazer seja 16 horas mesmo, para a autofagia ser eficiente.

Editado Agosto 16, 2015 às 01:49 por Hercules13

[Leonardo Notorious]

vou analisar e testar as sugestões. Problema é o tempo. Correria nesses horários das refeições em razão do estágio e facul.

Mas de qualquer forma, controlando bem a insulina (tanto pela LCHF e pelo jejum de 12h) vcs acreditam ser viável esse período para otimizar a queima de gordura, segurando MM?

Grato pelas dicas.

[EmilioTenório]

Mas de qualquer forma, controlando bem a insulina (tanto pela LCHF e pelo jejum de 12h) vcs acreditam ser viável esse período para otimizar a queima de gordura, segurando MM?

O jejum não vai fazer quase nada em relação a isso. Ele pode ajudar indiretamente (como deixar a dieta mais prática), mas quem faz 90% do trabalho é o deficit+treino.