Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC]

Bom dia pessoal!!!

 

Primeiro, vamos falar de medidas... O gráfico abaixo compara as medidas atuais que tomei com as medidas ideais de um corpo harmonioso. A proposta desse gráfico é você conseguir medidas reais o mais próximas possíveis das ideais:

 

Pelo gráfico dá para ver que preciso ganhar medidas de biceps (meu ponto mais fraco) e coxas.

Também preciso (e muito, mas essa é a luta da maioria, né?) reduzir a linha da cintura, que está absurdos 10cm acima do ideal.

Se nada der jeito nesse reservatório de banha, faço uma criolipólise (quando der $$$) e explodo tudo!!!

O restante está quase no ponto, né? - (destaque para as panturrilhas que muito nego quer e não consegue - rsrsrs). 

 

Por essa análise, vou dar uma reformulada no GVT que vou seguir nas próximas semanas, dando ênfase nos pontos onde preciso ganhar músculos.

O GVT é bem desgastante e não combina com uma dieta restritiva, portanto não vou me preocupar com a banha agora (me julguem). Como diria Jack, o estripador: Vamos por partes...

 

Falando no GVT, fiz ontem a primeira seção "de verdade" do treino... Seloco...

Mais tarde volto e conto como foi, ok?

 

 

 

 

[Big Greg]

Gostei do gráfico Ronaldo, como tu chegou nesses valores que tu achas "ideais"?

 

Esperando o relato do treino! Tmj!

[RonaldoC]

38 minutos atrás, Big Greg disse:

Gostei do gráfico Ronaldo, como tu chegou nesses valores que tu achas "ideais"?

 

Não são valores que EU acho ideais... A fonte é uma tabela de proporção do corpo masculino, que inseri na planilha de treino postada aqui no forum (veja na minha assinatura o link). Nessa planilha você dá peso e altura e ela encontra as medidas para você, além de ter uma tabela de acompanhamento que gera o gráfico acima.

Peguei a tabela no site MUDE.NU, mas eles não indicam a fonte. As medidas refletem um corpo harmonioso (sarado), portanto não valem para fisiculturistas que muitas vezes buscam um corpo bem mais avantajado ou com destaque para dorsais em V bem pronunciado, por exemplo.

 

Curiosidade: Sabia que DaVinci estudou a proporção do corpo humano e a encaixou num padrão matemático? - Veja aqui - Suponho até que esta seja a fonte da tabela...

 

 

[Big Greg]

Essa do Da Vinci eu sabia, tinha lido a respeito!

 

O cara era muito a frente do tempo dele, genial mesmo...

 

Ah sim, to lembrado dessa planilha, não tinha percebido que era de lá!

 

Show de bola Ronaldo, valeu pelas infos.

[RonaldoC]

Conforme prometido e devidamente atrasado, segue o relato com as primeiras impressões do GVT:

 

Dia 1: Peito e Costas - 08/08/2016

A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com halteres de 14kg cada

A2 – ELEVAÇÃO NA BARRA FIXA (pegada supinada) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fail (óbvio... veja comentários)

 

Este super-set de supino / barra fixa por enquanto não é prá mim... e segundo colegas da academia, nem prá muito fortão lá... Fiz DUAS séries de 10 apenas e tive de continuar no gravitron para poder completar o programa tirando uns 30 a 40kg do BW. Ok... foi trapaça, eu sei.

Enfrentei também outro problema - logístico - a barra fixa/gravitron e o banco inclinado para supino ficam em áreas distintas. Tudo bem, os 90 seg de "descanso" entre as séries permitem o deslocamento entre um e outro, f@#a é que cada vez que você chega tem alguém usando...

Para fazer 10x10 de maneira decente, me parece que o melhor seria a puxada de frente no pulldown, acho melhor que o gravitron, concordam?

 

B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 12kg, tudo certinho.

B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz remada curvada com barra de 38kg, por causa do tempo.

 

Esta parte dos complementares rolou de boa, sem contratempos. A troca da remada eu fiz por que achei que seria mais rápido, mas deveria ter seguido o esquema ou como opção fazer a remada curvada com halteres talvez. 

 

A impressão geral é que cada seção do GVT será inesquecível. Hoje tem pernas/abdominais e ainda estou "lembrando" de segunda feira (leia-se DMT). Mas a ideia era essa desde o início, né? A DMT funciona como uma espécie de marcador, pois indica exatamente quais os músculos trabalharam na seção, isso me parece que aumenta a consciência corporal...

 

Bons treinos, e acompanhem ae, galera!!!

 

 

 

[RonaldoC]

Dando andamento ao relato com as primeiras impressões do GVT:

 

Dia 2 – Pernas e Abdominais - 10/08/2016

A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz RDL - carga de 55kg

A2 – CAD. FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - carga de 35kg

 

Mantendo o ritmo adequado (usei um cronômetro), o RDL ficou bem mais desgastante... Lá pela 7a. série eu já estava desejando ardentemente que terminasse logo...

Mas fiz até o final, tá pensando o que!? Aqui é macho!!!

Dessa vez o problema de logística me impediu de fazer a rotina como super-set, tive de fazer as 10x 10 do RDL e a flexora na sequência, então usei um intervalo de 60 segundos nessa parte.

 

B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 15 de cada (infra e supra na prancha, obliquos no solo)

B2 – PANTURRILHAS em PÉ - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - 3x 20, com 100kg

(*) – Pode fazer um dia o agachamento e em outro o RDL, ou manter só um deles.

(**) – O A2 pode (acho que deve) ser substituído pelo STIFF.

(***) – Abdominais podem ser feitos os de sua preferência ou necessidade.

 

Novamente a parte dos complementares rolou de boa, sem contratempos.

 

Com esse programa a gente entende melhor o significado de insano. Saí da academia com as pernas tremendo. Não sei se por causa do condicionamento que fiz, não estão muito doloridas hoje, Talvez amanhã a DMT resolva dar as caras...

 

Até mais e bons treinos, galera!

 

PS: gostaria muito de saber o que estão achando desse relato... E sugestões são bem vindas também, ok?

[Vecchio]

Eu ando fazendo um "gato" na barra fixa.

 

Começo com as seis reps. E aí, quando não mais dou conta de seis, baixo pra cinco. De cinco pra quatro... e a zoeira segue até eu completar o número de repetições que eu preciso fazer, que atualmente está em 40.

 

O duro é que consome um tempo...

[RonaldoC]

6 minutos atrás, Jaraqui disse:

Eu ando fazendo um "gato" na barra fixa.

 

Começo com as seis reps. E aí, quando não mais dou conta de seis, baixo pra cinco. De cinco pra quatro... e a zoeira segue até eu completar o número de repetições que eu preciso fazer, que atualmente está em 40.

 

O duro é que consome um tempo...

Blz, @Jaraqui? É sempre um prazer ter seus comentários aqui, vê se não some...

 

Então, completar 100reps de barra nesse esquema ia levar uma eternidade, eu acho...rs - por isso a opção por usar o pulldown, com as cargas mais altas possíveis até conseguir fazer com o equivalente ao BW ou mais. Já pensou nessa estratégia tbm?

 

----------------------------------------------------

 

Tava olhando aqui... Tem 17 seguidores nesse diário... Cadê todo mundo???

 

Editado Agosto 11, 2016 às 18:52 por RonaldoC

[RonaldoC]

Dando andamento ao relato com as primeiras impressões do GVT:

 

Dia 3 – Braços e Ombros - 12/08/2016

A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz tríceps banco, c/28kg de carga (1 haltere entre as pernas - incômodo, mas funciona)

A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz bonitinho, mas com halteres de míseros 8kg cada... Acredite, nas duas séries finais parecem pesar 80!...

Os dois super-sets de10x10 finais são sofridos, mesmo usando pouca carga... Tenho certa fragilidade no ombro esquerdo e por isso optei pelo tríceps no banco, onde tenho maior controle, e busquei usar pesos bem leves.

 

B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 6kg cada, de boa.

B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - preferi o desenv. com halteres de 12kg cada.

Nessa etapa, achei difícil acertar o ritmo 2-0-0. No fly invertido parece que vc quer bater asas e decolar, um mico...

O desenvolvimento foi tranquilo, acho que deveria ter usado até um pouco mais de carga...

 

Bom galera, aqui chega ao final o relato da primeira semana. Avaliação mesmo só vale a pena fazer depois de quatro semanas pelo menos; já deu prá sentir que o GVT é intenso mas, quer saber? - Não mete medo mais não. É muito importante ter cuidado com cargas e atenção com o ritmo e descansos. Uso um cronômetro no celular para controlar bem os intervalos e acho essa uma boa dica. Você tem bastante liberdade para selecionar os exercícios. As mudanças que fiz foram em função de praticidade e segurança (no caso do A1 de hoje), mas não por comodidade.

 

Só por curiosidade, segue foto de logo após o treino... Vamos ver o que acontece com essa carcaça nas próximas semanas... Vem comigo?

Spoiler

 

 

 

(*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior...

(**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES.

 

 

[Batataney]

7 horas atrás, RonaldoC disse:

Dando andamento ao relato com as primeiras impressões do GVT:

 

Dia 3 – Braços e Ombros - 12/08/2016

A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz tríceps banco, c/28kg de carga (1 haltere entre as pernas - incômodo, mas funciona)

A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz bonitinho, mas com halteres de míseros 8kg cada... Acredite, nas duas séries finais parecem pesar 80!...

Os dois super-sets de10x10 finais são sofridos, mesmo usando pouca carga... Tenho certa fragilidade no ombro esquerdo e por isso optei pelo tríceps no banco, onde tenho maior controle, e busquei usar pesos bem leves.

 

B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 6kg cada, de boa.

B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - preferi o desenv. com halteres de 12kg cada.

Nessa etapa, achei difícil acertar o ritmo 2-0-0. No fly invertido parece que vc quer bater asas e decolar, um mico...

O desenvolvimento foi tranquilo, acho que deveria ter usado até um pouco mais de carga...

 

Bom galera, aqui chega ao final o relato da primeira semana. Avaliação mesmo só vale a pena fazer depois de quatro semanas pelo menos; já deu prá sentir que o GVT é intenso mas, quer saber? - Não mete medo mais não. É muito importante ter cuidado com cargas e atenção com o ritmo e descansos. Uso um cronômetro no celular para controlar bem os intervalos e acho essa uma boa dica. Você tem bastante liberdade para selecionar os exercícios. As mudanças que fiz foram em função de praticidade e segurança (no caso do A1 de hoje), mas não por comodidade.

 

Só por curiosidade, segue foto de logo após o treino... Vamos ver o que acontece com essa carcaça nas próximas semanas... Vem comigo?

  Ocultar conteúdo

 

 

 

(*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior...

(**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES.

 

 

Parabéns Ronaldo...devagar e sempre vc alcança seu objetivo, está indo muito bem fera...

Força / Foco / Determinação...

Abraços

[RonaldoC]

3 horas atrás, Batataney disse:

Parabéns Ronaldo...devagar e sempre vc alcança seu objetivo, está indo muito bem fera...

Força / Foco / Determinação...

Abraços

 

Vlw, @Batataney!!!!

[Vecchio]

Eu também uso cronômetro de celular. Quando viro o aparelho de lado o cronômetro aumenta de tamanho e fica bem visível. Sem contar com a facilidade de ressetar o contador nos intervalos.

 

Tá inteiraço Ronaldo. Ainda chego lá.

[RonaldoC]

18 horas atrás, Jaraqui disse:

Eu também uso cronômetro de celular. Quando viro o aparelho de lado o cronômetro aumenta de tamanho e fica bem visível. (Isso... isso... ) Sem contar com a facilidade de ressetar o contador nos intervalos.

 

Tá inteiraço Ronaldo. Ainda chego lá.

 

Vlw, amigo @Jaraqui!!! Eae? Quando vai expor esse corpitcho prá gente ver no seu diário?

 

Continuando o relato do GVT: - Semana 2

 

Dia 1: Peito e Costas - 15/08/2016

A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com halteres de 14kg cada

A2 – PUXADA DE FRENTE NO PULLDOWN (pegada supinada) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com carga de 45kg, sentindo dificuldade nas duas últimas séries de 10 reps.

Como expliquei na semana anterior, não dá para fazer como super-set, então faço as 10x 10 do A1 e depois as  10x 10 do A2... Mas acredito que isso não faça tanta diferença assim... Me corrijam se estiver errado, ok?

 

B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 12kg.

B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com um haltere de 16kg.

Senti que na remada poderei aumentar bem a carga na próxima seção... 

 

Bons treinos, aguardo os comentários de vocês, ok?

Editado Agosto 16, 2016 às 11:22 por RonaldoC

[TrintãoSarado]

48 minutos atrás, RonaldoC disse:

 

Vlw, amigo @Jaraqui!!! Eae? Quando vai expor esse corpitcho prá gente ver no seu diário?

 

Continuando o relato do GVT: - Semana 2

 

Dia 1: Peito e Costas - 15/08/2016

A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com halteres de 14kg cada

A2 – PUXADA DE FRENTE NO PULLDOWN (pegada supinada) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com carga de 45kg, sentindo dificuldade nas duas últimas séries de 10 reps.

Como expliquei na semana anterior, não dá para fazer como super-set, então faço as 10x 10 do A1 e depois as  10x 10 do A2... Mas acredito que isso não faça tanta diferença assim... Me corrijam se estiver errado, ok?

 

B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 12kg.

B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com um haltere de 16kg.

Senti que na remada poderei aumentar bem a carga na próxima seção... 

 

Bons treinos, aguardo os comentários de vocês, ok?

Pena que você não consegue fazer super-set, mas acho que não tem muito problema.

[Big Greg]

Fazer superset fica bem pesado acredito eu, mas acho que o treino ficaria mais curto não?

 

Não dá pra fazer remada curvada ao invés do pulldown? De repente com uma barra livre fica mais fácil de fazer as supersets. Se bem que se não tem espaço físico de nada adianta. hehehehehe

 

Tá saindo da jaula o monstro! hahahahaha

 

PS. Curti o pisante!

 

Editado Agosto 16, 2016 às 12:54 por Big Greg

[RonaldoC]

2 horas atrás, Big Greg disse:

Fazer superset fica bem pesado acredito eu, mas acho que o treino ficaria mais curto não?

 

Não dá pra fazer remada curvada ao invés do pulldown? De repente com uma barra livre fica mais fácil de fazer as supersets. Se bem que se não tem espaço físico de nada adianta. hehehehehe

 

Tá saindo da jaula o monstro! hahahahaha

 

PS. Curti o pisante!

 

 

Blz, @Big Greg!?

 

Realmente fazendo em super-set o treino fica mais pesado e mais curto, E seria o ideal.

 

A questão nem é espaço físico... É que o local onde fica o banco para fazer o declinado e a barra fixa ficam distantes. Como a ideia é substituir a barra fixa por um exercício com movimento semelhante, mas no qual eu tenha um maior controle da carga usada, o pulldown acaba sendo melhor que a remada curvada para fazer 10x 10...

 

PS. O All Star é um tênis muito bom para fazer Terra e Agacho, pois deixa o pé numa posição mais natural.

 

Grande abraço, cara!

 

 

[Batataney]

Já é um treino que exige muito dos músculos qd bem executados, la pela 7 serie você pensa que não vai dar mais e quando termina você se sente bem arrebentado, gostei de fazer 10 x 10, mas não é fácil de fazer...

Acompanhando Ronaldo

[Big Greg]

Não tinha reparado na questão do movimento Ronaldo, pulldown realmente se assemelha mais,  e fazer 10 séries de barra fixa é pra poucos!

 

Seguimos acompanhando aí chefe!

[RonaldoC]

41 minutos atrás, Batataney disse:

Já é um treino que exige muito dos músculos qd bem executados, la pela 7 serie você pensa que não vai dar mais e quando termina você se sente bem arrebentado, gostei de fazer 10 x 10, mas não é fácil de fazer...

Acompanhando Ronaldo

 

Vlw, @Batataney!

De fato o mais importante é manter a execução o mais perfeita possível, o que é bem difícil depois de 6 ou 7 séries... Estou sentindo isso no couro. Por isso, não se pode fazer ele com carga muito alta. Percebi que alguns camaradas não conseguem levá-lo adiante por querer começar com bastante peso e depois não dão conta de finalizar o set.

 

 

 

[RonaldoC]

Dando andamento ao relato do GVT - semana 2

 

Dia 2 – Pernas e Abdominais - 17/08/2016

A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz Agachamento dessa vez - carga de 25kg para começar...

A2 – CAD. FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - carga de 40kg

 

Fiz bem em moderar bem a carga no agachamento. Da sétima até a última séries o negócio vai ficando uma tortura (ou seja, bom prá caraleo... rsrs)

Na flexora, aumentei um pouco a carga em relação ao treino passado.

 

B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 15 de cada (infra, crunch e obliquos no solo)

B2 – PANTURRILHAS em PÉ - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - 3x 20, com 100kg

 

Bom, saí da academia quase não sentindo as pernas, sabe quando o andar fica meio vacilante? Pois é... E hoje, cada vez que vou levantar da cadeira no escritório, preciso fazer uma rep de tríceps nos braços dela, coitada... kkkkk

 

Seguindo ae? Quem mais vai encarar o GVT, além de mim e do @Batataney que já fez também?

 

Bons treinos, galera!!!

[TrintãoSarado]

4 minutos atrás, RonaldoC disse:

Dando andamento ao relato do GVT - semana 2

 

Dia 2 – Pernas e Abdominais - 17/08/2016

A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz Agachamento dessa vez - carga de 25kg para começar...

A2 – CAD. FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - carga de 40kg

 

Fiz bem em moderar bem a carga no agachamento. Da sétima até a última séries o negócio vai ficando uma tortura (ou seja, bom prá caraleo... rsrs)

Na flexora, aumentei um pouco a carga em relação ao treino passado.

 

B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 15 de cada (infra, crunch e obliquos no solo)

B2 – PANTURRILHAS em PÉ - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - 3x 20, com 100kg

 

Bom, saí da academia quase não sentindo as pernas, sabe quando o andar fica meio vacilante? Pois é... E hoje, cada vez que vou levantar da cadeira no escritório, preciso fazer uma rep de tríceps nos braços dela, coitada... kkkkk

 

Seguindo ae? Quem mais vai encarar o GVT, além de mim e do @Batataney que já fez também?

 

Bons treinos, galera!!!

Oque? Encarar o GVT? só de ler os teus relatos já fico cansado. Segue firme.

[RonaldoC]

Agora, TrintãoSarado disse:

Oque? Encarar o GVT? só de ler os teus relatos já fico cansado. Segue firme.

 

KKKKKKKK!!!

Deixa de ser frouxo, moleque! Vem fazer jus ao nick que você usa e encara a briga de frente!!! rsrsrs

[TrintãoSarado]

6 minutos atrás, RonaldoC disse:

 

KKKKKKKK!!!

Deixa de ser frouxo, moleque! Vem fazer jus ao nick que você usa e encara a briga de frente!!! rsrsrs

Ainda não encontrei o treino ideal, pretendo testar o GVT, mas por hora aguardo.

[RonaldoC]

Fim da semana 2 do GVT:

 

Dia 3 – Braços e Ombros - 19/08/2016

A1 – TRICEPS BANCO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz c/30kg de carga (1 haltere entre as pernas)

A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - CONSEGUI MORRENDO com halteres de 12kg cada...

Fiz o A2 com 12kg de teimoso. Consegui ir até o final mas percebi que a certa altura (9a e 10a séries) a execução ficou prejudicada... Na próxima vou fazer com 10kg.

 

B1 – ELEVAÇÃO LATERAL ( inclinado no banco) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 8kg cada, de boa.

B2 – DESENVOLVIMENTO (sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos - com halteres de 14kg cada.

Subi um pouco as cargas no super-set B, mantendo a execução perfeita. Depois conto uma pequena treta que rolou...rs

[RonaldoC]

Eae? Treinando muito, marombada?

Ontem iniciei mais uma semana do GVT: - Semana 3

 

Dia 1: Peito e Costas - 22/08/2016

A1 – SUPINO RETO- 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com carga total de 45kg (barra + anilhas)

A2 – PUXADA DE FRENTE NO PULLDOWN (pegada supinada) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz com carga de 45kg, senti dificuldade só na última série, sinal que na próxima semana posso aumentar um teco de carga.

No supino eu senti um pouco o ombro esquerdo (meu ponto fraco), mas mantive o controle do movimento por todo o set. A vantagem de usar pouca carga e alto volume é essa, pois com o tempo você tende a aumentar a resistência nesses pontos fracos.

 

B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com halteres de 12kg novamente, mas percebi mais facilidade.

B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos - fiz com um haltere de 20kg, fácil também.

Semana que vem aumento as cargas dessa parte do treino.

 

Bons treinos, e opinem à vontade aqui, ok?

[Tickerenda]

[removed]

Editado Fevereiro 24, 2017 às 17:21 por argonauth

[RonaldoC]

18 minutos atrás, argonauth disse:

Tu já fez um deload?

 

Diz ae, @argonauth!...

No programa do GVT que estou seguindo, há um deload ativo programado para após seis semanas do treino (estou iniciando a terceira agora).

Depois disso, farei mais uma pausa antes de iniciar outro programa.

[RonaldoC]

Meio atrasado aqui com o relato do GVT - semana 3

 

Dia 2 – Pernas e Abdominais - 24/08/2016

A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz RDL dessa vez - carga de 60kg

A2 – CAD. FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - carga de 45kg

 

Como havia explicado, vou alternar Agacho e Terra no dia de pernas. E dessa vez foi mais fácil completar as dez séries de RDL, mesmo aumentando a carga.

Na flexora, também aumentei um pouco a carga em relação ao treino passado. - Me pareceu que o corpo se adapta rápido, pois em ambas as rotinas de 10x10 correu tudo melhor do que eu esperava, embora a flexora foi um pouco cansativa, o que é natural.

 

B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 15 de cada (infra, crunch e obliquos no solo) sem carga.

B2 – PANTURRILHAS em PÉ - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - 3x 20, com 100kg

 

Bom, saí da academia sentindo o desgaste das pernas, mas foi menos do que na seção das semanas passadas... E hoje, que tem o treino 3, estão ótimas.

 

Bons treinos, galera!!!

[TrintãoSarado]

Algo me diz que quando você trocar o protocolo de treino, vai sentir um aumento consideravel de força. Sigo acompanhando.

[RonaldoC]

Agora, TrintãoSarado disse:

Algo me diz que quando você trocar o protocolo de treino, vai sentir um aumento consideravel de força. Sigo acompanhando.

Também estou com essa impressão, cara... Veremos...