Obrigado!

 

05/12 foi um dia produtivo

 

À tarde, SMOLIFE W1D4 

 

- Chins: 1x8 BW, 1x6 +12 kg, 1x5 +22 kg, 1x4 +32 kg, 10x3 +42 kg

- Floor L-Sit: 2x30s, 1x21s (morri)

- Farmer's Walk: 48 kg (24/24) com Fat Gripz x 300m = 11m34s*

 

*esse pareceu enunciado de ENEM, concordo.

 

À noite, ESSA BAGAÇA

 

- Aquecimento com DB 1arm snatches, séries pendurado e flexões

- 3 Tabata em sequência, sem intervalos: DB swings 24 kg, depois overhead squats 24 kg (o mesmo halter, em um só 1 braço, alternando entre rounds) e por fim flexões diamante

- Toes to bar 5x3 (BW, +4 kg, +6 kg, +8 kg, +10 kg)

 

Os dois treinos foram pesados. Mas estava com bastante energia, consegui terminar tudo sem me quebrar.

 

Essas chins foram o demônio... Tive que dar um impulso com as pernas na terceira rep de alguns sets. A coisa deve ficar muito pior na próxima semana, mas estou confiante. Filmei dois desses sets de chins, e o último set dessas toes to bar que foram uma delícia. 

Editado 6/12/2015 às 02:14 12/6, 2015 por R.U.M. (veja o histórico de edições)

Spoiler

Agora sai OAC

 

Salve cambada.

 

Ontem 06/12 aproveitei para pedalar e caminhar bastante. DMT boa nas pernas.

 

Hoje tenho várias chins, progressões de back lever e algo para tríceps e abs. Enquanto não treino, vou compartilhar algumas coisas interessantes:

https://imgur.com/KbxE6F1

(jantar de sexta à noite... carne e mato)

 

E vídeos! Avaliem as execuções.

 

 

 

 

 

 

Camisa legal essa do mastodon, ein? 

Andar com esses halteres é engraçado pra caramba velho kkkkkkkkkkkkkkkkkk

Essas chins aí tão sinistras, e esse toes to bar parece coisa do capeta...

07/12 - SMOLIFE W2D1

 

- Aquecimento com 2x30s hollow hold + hanging

- Chins: 2x6 (BW, + 14 kg), 6x6 (+27 kg)

- Pratiquei back lever (cheguei até half lay para 3 ou 4s) + adv. tuck front lever (idem, forma bem melhor do que os front pulls roubados que fiz)

- Dragon flag, isometria no fundo 3x10s

 

Também fiz um circuito mais leve acompanhando minha muié: 4 rounds de 5 flexões maltesas + 10 burpees + 15 squats/lunges + 200m run. O suficiente para terminar minhas pernas cansadas. Chins cada vez mais difíceis por conta da fadiga acumulada, mas consegui lidar com tudo dando descansos um pouco menores. Grip ficando boa também. 

 

Hoje, bastante caminhada e um trabalho mais leve.

RUM, qual seu máximo atual nas chins e qual sua expectativa de ganhos com esse protocolo RUM de chinups?

 

Abraços

Schrödingeiro, fiz BW +62 kg há duas ou três semanas. Espero atingir de BW +70kg a 2BW. Essa estimativa de ganhos por volta de 8 a 12 kg é mais frequentemente reportada por praticantes da rotina Smolov Jr para o supino (de onde copiei descaradamente e criei minha própria programação). Sendo a chin um exercício composto de upper body, cujos músculos e articulações envolvidas possuem grande relação com o próprio supino, acredito que seja uma estimativa razoável.

 

Veremos se é realista.

 

 

 

 

RUM e realidade não combinam 

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Schrödingeiro, fiz BW +62 kg há duas ou três semanas. Espero atingir de BW +70kg a 2BW. Essa estimativa de ganhos por volta de 8 a 12 kg é mais frequentemente reportada por praticantes da rotina Smolov Jr para o supino (de onde copiei descaradamente e criei minha própria programação). Sendo a chin um exercício composto de upper body, cujos músculos e articulações envolvidas possuem grande relação com o próprio supino, acredito que seja uma estimativa razoável.

 

Veremos se é realista.

 

Espero que dê certo, pq tenho vontade de um dia erguer +BW nas chins e, quando estiver mais próximo disso, vou copiar descaradamente seu protocolo descaradamente copiado do Smolov!

2x BW Chin Up

 

Tipo, tu é alguma espécie de chimpanzé pelado.

Amarrar anilhas é pros fracos o negócio é amarrar halter kkkk

E esse handstand fico meio desnivelado as mãos em.

Olhando pelos video você tem uns quads monstro em.

Como é esse protocolo ai de chin up?

16 horas atrás, Kinko_RO disse:

2x BW Chin Up

 

Tipo, tu é alguma espécie de chimpanzé pelado.

 

Jogando merda nos visitantes do zoológico!

 

15 horas atrás, ParaF4L disse:

Amarrar anilhas é pros fracos o negócio é amarrar halter kkkk

E esse handstand fico meio desnivelado as mãos em.

Olhando pelos video você tem uns quads monstro em.

 

Essa corda arregaça as laterais do quadril, hehee. E tenho os quads bons, agora felizmente um pouco menores graças a redução do BW e diminuição da intensidade de treino deles. No meio do ano quando tava mandando back squats 3~4x semana estavam ridiculamente grandes, ralando um no outro, tinha que usar talco direto pra evitar frieiras. Ainda uso, mas é no máximo 1x semana.

E sim, estavam um pouco desniveladas, mas de boa, a diferença era realmente muito pequena.

 

3 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Como é esse protocolo ai de chin up?

 

É a rotina Smolov Jr, adaptada.

 

Esse é o Smolov Jr. original:

 

Primeira semana: Dia 1 - 6x6 70%, Dia 2 - 7x5 75%, Dia 3 - 8x4 80% , Dia 4 - 10x3 85%

Segunda semana:Dia 1 - 6x6 70% +2~5kg, Dia 2 - 7x5 75% +2~5kg, Dia 3 - 8x4 80% +2~5kg, Dia 4 - 10x3 85% +2~5kg

Terceira  semana: Dia 1 - 6x6 70% +5~10kg, Dia 2 - 7x5 75% +5~10kg, Dia 3 - 8x4 80% +5~10kg , Dia 4 - 10x3 85% +5~10kg

Quarta semana: no máximo um treino leve na terça ou quarta, 1RM no fim de semana.

 

Você usa sua 1RM ou algo próximo (~90% dela) em determinado lift (em geral, supino e agachamento), e usa frações dela (ex: sua melhor carga no supino é 100 kg para 1 repetição, vai fazer 6x6 70 kg no dia 1) na primeira semana. Na segunda semana, você faz o mesmo treino, mas incrementa de 2 a 5 kg em cada série. Na terceira, mesma coisa, só que aumenta de 5 a 10 kg sobre as cargas da primeira semana. Na quarta semana você descansa ou treina de leve até quarta, e tenta bater PR no fds.

Essa é a minha versão, que postei na página anterior:

 

Primeira semana: 4x9 70%, 5x7 75%, 7x5 80%, 10x3 85%

Segunda semana: 6x6 70% + 5 kg, 7x5 75% + 5 kg, 8x4 80% + 5 kg, 15x2 85% + 5 kg

Terceira semana: 9x4 70% + 10 kg, 10x3 75% + 10 kg, 15x2 80% + 10 kg, 25x1 85% + 10 kg

Quarta semana: 3x6 60% e sternum chins na segunda-feira, meet na quinta-feira... estilo PL, três pedidas com ~92%, ~101%, ~105%

 

Usei minha 1RM real, mas deixei os sets mais fáceis (possíveis) ao reduzir o número de reps em cada um deles. Geralmente o povo baixa a carga inicial e deixa as reps/sets. E ainda tem-se um puta impacto no organismo, é muita intensidade. O treino original à risca... só com roidz.

 

____________________

Ontem 08/12 foi um descanso ativo. Voltei do trampo pro parque da cidade a pé, por lá fiz overhead walk com um tronco de uns 10 kg, algumas flexões e prancha. Coisa fácil. Comi e dormi nocauteado. Overtrenó is coming. Hoje tem chins e um experimento. Abraço!

Salve cambada.

 

09/12 

 

- Chins 1x8 BW, 1x5 +12 kg, 1x5 +24 kg, série do dia 7x5 +34 kg 

- Experimento do dia: pistol and press. Fiz uma single com o halter de 24 kg para cada lado. Sim, é um pistol com peso, e quando fico de pé, faço um press estrito. Treta.

 

Mas foi um aquecimento do circuito acessório que lembrei de uma tabela do WODs de calistenia:-

 

- No menor tempo, fazer 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps de pistol squats seguidos de one arm push ups. Feito em 17m26s

 

E Hamanu me ajude nos próximos dias porque tá osso. Comendo bem mais para manter energia razoável para o dia-a-dia. Amanhã vou tentar ficar de boa.

 

Abraço!

Força ein cara, já passei por uns tempos assim, o negócio é comer muito e intercalar entre alimentos que vão te fornecer bons nutrientes e alimentos que tu goste MUITO (pra dar aquela relaxada), e tirar um tempo pra fazer o que gosta (no seu caso, pelo pouco que te conheço aqui do diário, os alucinógenos cairiam bem hehehe), pra mim ficar descansado era mais ou menos assim: me entupia de salada, frutas, feijão, ovos etc durante o dia, mandava uma batata frita ou afim a noite e tirava toda quarta pra tomar uma garrafa de vinho esperava dar um grau e ia assistir um porno like a pervertido

Irado o seu relato man , li algumas páginas confesso que não todas. Eu desde mlk sempre fiz mt barra e paralelas e flexão , entre na academia em 7 anos tive uma bela evolução pesava 72 KG cheguei a 88 KG, mais de uns tempos pra k estava mt desanimado e nunca fazia aeróbico e ab ( não corro nem jogando bola rsrs) com isso nunca atacava meus pontos fracos . Resolvi entrar em uma box de crosfitt e foi amor a primeira vista , entrei com 87 hj depois de 2 meses estou com 81 BF na faixa de 10 %, estou fazendo low carb e to gostando dos resultados.

 

É desfiador pq vc sai dessa rotina de 4x12 sempre os mesmos exercícios isso vem me motivado mt . Vou acompanhar , minha pedra no sapato vem sendo agachamento Snatch e as variações . Vou acompanhar !!

 Abs

Nunca pensei em SmoLove para Barra-Fixa. Genial!

As DMTs tão administráveis ou tá puro sofrimento?

Kinkão, DMTs estranhamente administráveis. Acho que os tempos fazendo circuitos de ridiculously-ultra-high-reps nas barras ajudou nesse departamento! Mas a fadiga vem crescendo.

 

Todo dia tenho ido dormir um pouco mais cedo, acordado um pouco mais tarde, e fico sonolento. Sem contar a fome doentia... de manhã já não consigo fazer meus jejuns hehe. 

 

Estou com umas dores no ombro direito, mas nem me preocupo porque já estão me enchendo há semanas ou talvez meses, e é coisa muito leve. Estou mais atento a qualquer problema nos cotovelos, que até o momento estão ok.

Salve!

 

10/12 - NÃO TEVE FOLGA

 

Não me perguntem o motivo.

 

Aquecimento: chimpanzé* por um minuto e pouco mais, com dois braços ou só um. Depois, sprint descalço pelo pedregoso condomínio. Aqui tem um bom espaço para correr, dá por volta de uns 114m. Fiz em 16'66''.

 

Depois, um circuito inspirado em One Punch Man. 

 

Por tempo:
100 In and out push ups (50 diamante, 50 regulares)
Shuttle Sprint 200m**
100 Jacknives
Shuttle Sprint 200m**
100 Jump squats

 

Fechei em 37m40s.

 

* Chimpanzé é o nome para o hanging, o estar pendurado do Ido Portal de acordo com a resolução 356 da ONU.

** Na verdade, os sprints devem ter dado uns 228 cada um, levando em conta a extensão acima.

 

Essas flexões combinadas me levaram ao maior pump nas tetas neste semestre. Há magia negra nelas... não só o estímulo de cada uma, a transição entre ambas é explosiva, pliométrica. Enfim, tava bonito. Jacknives foram uma experiência que não será repetida tão cedo. Litros de ácido lático no alto do abdome, horrível. E sim, os sprints e jump squats foram outra forma de suplício. Mas o condicionamento está bom.

 

Preciso correr com passadas mais longas. Vi potencial em mandar essas corridas, acho que posso melhorar esses 100m e 200m.

 

Depois fiz mais algum tempo pendurado e dois acessórios para minhas Front Lever fajutas:

 

Shank Lever com Halteres
4x5 (pares de 6, 7, 8 e 8 kg)

 

Crucifixo invertido sentado
3x6 par de 14 kg (forma lixo, mas foda-se)

 

Era isso. Abraço!

qual o objetivo desses treinos?

Eu tenho que arruma um parceiro de treino iqual você, tem que ta muito motivado pra fazer isso kkk sério mesmo

4 horas atrás, FMSR disse:

qual o objetivo desses treinos?

 

Ficar forte/condicionado, continuar gostoso/transudo, relaxar, aprender manobras pra meter a mala no parque ou nas festinhas de família, evitar doenças, se pá perder banha ou ganhar massa, poder comer o que quiser, talvez competir em alguma merda algum dia (calistenia, crossfit, atletismo, powerlifting, strongman, etc), ser capaz de me defender, na moral não sei te responder isso. Treino há três anos, só acho bacana e vou fazendo. Me sinto bem e sinto que vou viver longos e bons anos por conta dessa atividade toda.

 

11/12 SMOLIFE W2D3

 

- Chins: 1x8 BW, 1x8 +14kg, 1x4 +28 kg, série do dia 8x4 +40 kg;

- Algumas séries no chimpanzé, 1 braço;

- Uns skin the cat, one leg back lever e isso aqui

 

https://www.youtube.com/watch?v=0uni7AFLmsU

 

Fiz três séries de três segundos. Mandei o vídeo porque acho que não iriam acreditar. Fechei com uma série de ponte completa, com algum auxílio com a cabeça, 90s.

 

Chins cada vez mais violentas. Amanhã tem +47 kg.
 

Pesei na farmácia, 72,8 kg. Vou ver se tiro uma foto do físico um dia desses. Tô bonitin. Aí fui comemorar com um lanche do subway com recheio, bacon e cheddar extra além de todos os vegetais disponíveis. E tem pizza em casa. Vou aproveitar essa alegria efêmera, amanhã é só pancada.

 

 

Abraço!

 

Engraçado que vc refere "ser capaz de me defender"...acho que todos treinamos tb com esse objetivo, dia desses tava pensando nessa porra e tentando ver quais os exercícios ou qual o tipo de fibras musculares que seriam recrutados. Iria depender do tipo de cara ou caras que enfrentasse, do tipo de briga, local, etc.

Mas acho que talvez o powerlifting e os exercícios típicos de força ganhassem nesse quesito. Numa briga as vezes quanto mais força e rapido e quanto mais massa conseguirmos mover melhor. Por outro lado os exercícios de calistenia tb seriam mt uteis, todos eles mt funcionais.

Galera poderia fazer uma lista de prioriadade de exercícios para ser capaz de se defender melhor caso necessário, lembrando que sempre quem tem conhecimento de artes marciais tem vantagem sobre quem não tem.

10 minutos atrás, FMSR disse:

Mas acho que talvez o powerlifting e os exercícios típicos de força ganhassem nesse quesito.

Não sei... Um powerlifter conseguiria colocar toda a força/explosão dos levantamentos de peso em um soco? Acho que alguém que treina socos com pesos (segurando halteres por exemplo) se sairia melhor. 

broscience 

O powerlifter vai transferir melhor sua força no grappling puro. Para lutas com socos, chutes, e mesmo arremessos e elementos do grappling, potência é o rei. E onde teremos potência? LPO, calistênicos, pliométricos. Na moral, LPO e calistênicos servem para tudo. Também é indispensável o condicionamento aeróbico, não adianta dar duas bordoadas e ter uma parada cardíaca! Hehe.

 

Acho que o conhecimento em artes marciais só é uma variável de peso para caras realmente experientes. Na hora da fúria até mesmo um ou outro mais experiente vacila e esquece/baixa a guarda. Não que na hora da treta eu vá ficar perguntando se meu adversário treinou isso ou aquilo: madeira nele. Claro, é bom imaginar que seu adversário é fodelão e que você tem que bater pra matar. Lembrei do Sun Tzu hoje:

 

"Se você conhece o inimigo e conhece a si mesmo, não precisa temer o resultado de cem batalhas. Se você se conhece mas não conhece o inimigo, para cada vitória ganha sofrerá também uma derrota. Se você não conhece nem o inimigo nem a si mesmo, perderá todas as batalhas."

 

Tem um lema que li no Breaking Muscle e acho que seja verdadeiro para lutadores amadores, psicopatas de rua, imbecis aleatórios e profissionais: força corrige. Junto da prática, é o seu melhor seguro. Um sem o outro é impossível.

 

De quando em quando pesquiso e ensaio algo sobre judô e jiu, e tento manter o que aprendi em minha breve passagem no taekwondo. E já falo: se não treinasse direito pernas/força, o que aprendi seria inútil. Enfim, estou deboas. Apesar das merdas que escrevo, é raro eu me meter em treta. Só espero estar preparado.

 

Kkkkkk eu nunca pensei em treinar musculação pra me defender nunca nem passou pela minha cabeça, mais na epoca que treinava luta sim awe tipow juntando os dois soco de 1 tonelada

Salve!

Sábado 12/12 andei algumas horas resolvendo uns BOs pela manhã. Ainda em jejum, SMOLIFE W2D4. 

Chins: aquecimento 1x10 BW, 1x8 +12 kg, 1x5 +24 kg, 1x3 +36 kg; série do dia 15x2 +48 kg. Fiz umas duas séries leves de flexões para tirar a tensão absurda dos braços e tronco. E chega, fui para casa. Quase desisti... no nono set tava pedindo arrego, vendo estrelas. Comi loucamente, comi mais ainda em um casamento, e dormi como um bebê.

 

Domingo 13/12 foi folga. Comi ainda mais, incluindo um bi-set com concêntricas em coxinhas e bolinhos de carne/queijo. À noite pulei corda por quase uma hora com a criançada na casa da minha sogra. Tava metendo a mala fazendo um double under ou outro. Aí chegou um e fazia cruzados, mandou uns 50 direto. Vlw flws. Fui tentar o mesmo e me dei duas chicotadas na orelha direita.

 

Hoje, mais chins, back lever (espero), abs e deficit HSPU. E algum trampo de mobilização/auto massagem. Desde sprints de quinta-feira até este momento meus músculos da virilha estão numa DMT nervosa. Tensão pura, rígidos e inchados. 

 

 

 

A título de curiosidade...

 

Quando meu irmão pede ajuda nos treinos de JJ e a gente rola, eu dou um bom trabalho pra ele. Verdade que já fiz algumas artes marciais, JJ incluso, mas atribuo grande parte dos resultados em ser mais forte que ele.

 

"Força nunca é uma fraqueza."

Sprints longos (200m+) são coisas do demônho, sempre fico com glúteos doloridos por alguns dias, pernas e abs pedem arrego também. Reza a lenda que sprints de 400m+ são considerados parte do caminho do inferno na terra, do tanto de ácido lático que circula por todo o seu corpo (nunca fiz heheheheh)

 

Quando digo sprint to falando de max max mesmo

5 horas atrás, EctoBeast disse:

A título de curiosidade...

 

Quando meu irmão pede ajuda nos treinos de JJ e a gente rola, eu dou um bom trabalho pra ele. Verdade que já fiz algumas artes marciais, JJ incluso, mas atribuo grande parte dos resultados em ser mais forte que ele.

 

"Força nunca é uma fraqueza."

 

Então posso interpretar que na sua opinião e do RUM, vocês acham que ser forte é "melhor" ou pelo menos "tão bom" quanto quem pratica artes marciais (dependendo do peso e conhecimento), no que a autodefesa e poder de desfazer cabeças diz respeito?