Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Vecchio 4504]

Querido RUM, 

 

   sua alegria de viver a vida, de variar ao gosto de seus sentimentos suas séries, enfim, seu prazer de seguir vivendo a vida ao gosto de seu prazer, me inspiraram em buscar um estilo meu, só meu, de encontrar uma série boa de treino.

   Feliz Natal, para você e que todos os seus planos tornem-se realidade nesse 2017!

[R.U.M. 1958]

Em ‎24‎/‎12‎/‎2016 at 19:59, Jaraqui disse:

 

 

 

 

Orra, muito obrigado! Apenas replico o que aprendi e testei, e devo muito (ou quase tudo) do que obtive ao fórum. Um Feliz Natal e um 2017 espetacular Jara!

 

24/12 - Treino da ressaca

 

- Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist holds. Começando essas pontes sempre pelo closing bridges;

- Diamond Handstand pushups 7x2 (parciais). Não consigo passar da metade sem ter a impressão de que meus cotovelos vão explodir 

- 15-10-5-MAX reps de paralelas + flexões hindus. Ênfase no pump!

- Close grip chin ups 4x8. Primeiro set sem carga, último set com 21 kg extras.

- Fechei com algumas reps de wrestler bridge.

 

Bebi bem na sexta e hoje. Ho ho ho feliz cirrose natalina. Acordei todo lascado no sábado de manhã, principalmente com uma inflamação chata na clavícula esquerda, próximo ao pescoço. Movimentos de extensão horizontal dos braços ficam incômodos. Provavelmente me estourei plantando bananeira bêbado, sei lá. Mas está ok, tanto que consegui treinar.

 

Vou terminar de curtir a ressaca e a folga do dia. Abraço!

 

[R.U.M. 1958]

26/12 - um pouco menos cansado mas ainda detonado de três dias chapado direto

 

- Aquecimento: 20s de ponte, L-sit e twist holds. Começando essas pontes sempre pelo closing bridges;

- Algumas várias tentativas de back clap pushups. Numas duas vezes cheguei perto, nas outras me estapeei pelo corpo. Preciso subir mais.

- Trabalho de front lever. Dessa vez, quase todos os sets com uma perna estendida completamente e a outra quase lá (One Leg + Adv. Tuck), e nos dois últimos fiz one leg normal... sustentei uns 10s em cada tentativa. Gains are coming!

- Barra-fixa arqueiro com a pegada gorda. 3x8 cada lado, alternando lados (3x16 direto, a quem preferir)

- Rosca martelo com pegada gorda, halteres de 16 kg para 3x12.

- Trampo de grip: 2x5 fingertip pushups e 4 séries pendurando em toalhas por tempo máximo. A melhorzinha foi pouco mais de 20s.

 

E só! Moído. Abraço!

[yuuuriiii 1045]

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Trabalho de front lever. Dessa vez, quase todos os sets com uma perna estendida completamente e a outra quase lá (One Leg + Adv. Tuck), e nos dois últimos fiz one leg normal... sustentei uns 10s em cada tentativa.

Cara, alguma dica pra começar isso aí? Não consigo subir o quadril pra ficar alinhado nem com os joelhos dobrados. Tenho o mesmo problema pra fazer skin-the-cat, o quadril não sobe pra fazer o giro.

[R.U.M. 1958]

3 horas atrás, yuuuriiii disse:

Cara, alguma dica pra começar isso aí? Não consigo subir o quadril pra ficar alinhado nem com os joelhos dobrados. Tenho o mesmo problema pra fazer skin-the-cat, o quadril não sobe pra fazer o giro.

Abs abs abs.

 

Consegue um toes-to-bar pra 10 reps antes de pensar no skin the cat (que é a base para ambos tuck). Depois, busca uma dragon flag 5s em boa amplitude.

[R.U.M. 1958]

Salvee

 

Treinei a calistenia de sempre na quinta e sexta passadas (front lever, deficit HSPU, o de sempre) e viajei. Na viagem, peguei para nadar na represa e praticar umas muscle ups, clutch flag (melhorando hein) dentre outros calistênicos. E só, depois foi cachaça e foguete. Hoje, já em casa, vamos ter um treino monstro no parque. Abraço!

[R.U.M. 1958]

02/01/17 - primeiro treino do ano aeeeee

 

- Algumas flexões como aquecimento e 6x1 Back clap pushups... consegui acertar 2!

- 5x3 one arm pushups (cada lado) (5x3? Míseras 5x3? SIM! Estou usando uma forma bem mais estrita, com quadris travados, mínimo de torção do tronco e pés juntos. Estilo do ideal Convict Conditioning, e vão por mim fica MUITO mais difícil e produtivo)

- 3x10 bridge pushups (as três séries iniciadas com closing bridge... exercício bom e que me lembrou o press behind-the-neck)

- 3x12 divebomber pushups

- 3x10 strict toes-to-bar (estrito não, chamemos de sem roubar/kipping)

- 3x10 close grip chin ups (com pausa embaixo)

- Algumas poucas progressões para front lever e encerrei. Dificílimo obter qualquer sucesso na FL depois de cansar as costas, braços e abs.

 

Com todos os músculos da cintura para cima devidamente inchados e fadigados, encerrei. Abraço!

[R.U.M. 1958]

03/01/17 - preguiça da porra

 

Hoje caminhei um bocado debaixo de sol forte e comi excepcionalmente pouco por conta de compromissos. Afetou o treino hein.

 

- Aquecimento "Trifecta": 20s de ponte, L-sit e twist holds. Ponte sempre começando no mesmo esquema. Ficando bom nisso hehe.

- Umas 7 séries de regressões da one arm chin up. Várias singles pulando e subindo metade do movimento, segurando ao máximo na porção excêntrica.

- Prática de handstand livre

- 5 ou 6 séries de back clap pushups e 2 de aztec pushups. Saiu a aztec! E uma back clap bem marromenos.

- 2x10 handstand pushups

- 2x10 L pull ups e só. Cansei, não tava no pique de mandar nada de abs ou grip e to me devendo treino de pescoço, ê beleza.

 

Agora à noite vou alongar legal e praticar o front split. Tá quase saindo. Talvez algumas flexões nas pontas dos dedos. Abraço!

[R.U.M. 1958]

Breve atualização: medidas!

 

Tenho buscado algum ganho de massa muscular desde o começo do segundo semestre passado. Além de comendo muito (+10% do gasto diário no mínimo e com raríssimos dias na manutenção) cortei os circuitos e hoje resolvi tirar medidas:

 

Pescoço: ~40,5 cm contraindo (+2 cm desde a última medição)

Braços: esquerdo perto de 38,5 cm, direito perto de 39 cm contraindo (+1 cm em cada desde a última medição)

Coxas: medidas na parte mais grossa próximo ao quadril, esquerda perto de 60 cm, e direita perto de 59 cm contraindo (+2 cm em cada desde a última medição)

Quadril: 99 cm (não havia medido antes)

Circunferência abdominal (medida no umbigo): ~83,5 cm (uns 3 ou 4 cm maior? vou medir essa aqui em outro horário, tinha acabado de tomar um café da manhã bem pesado e fiquei bem inchado)

Pantus: esquerda perto de 38,5 cm, direita perto de 38 cm contraindo (0,5 ou 1 cm maior, por aí não lembro direito)

 

Peso: oscilando em torno de 77 kg (+4 kg desde julho). Antes das refeições os abdominais são bem visíveis, em jejum ainda mais. Já quando como vira um 2-pack hehehe. Estimo que minha gordura corporal esteja em 13 ou 14%. Reparei ganhos também algo expressivos, mas não medidos, nos ombros, traps e dorsais. Maior tônus nos oblíquos.

 

Para evitar um ganho desnecessário de banha, vou cortar algo dos últimos exercícios que ainda faço com pesos, trocando-os por calistênicos e usando a seguinte lógica de alimentação: manter +20% de kcals nos dias de treino e tentar -10% nos dias de descanso (cortar o junk que como nos dias de treino já ajuda bastante... talvez jejum também). Vi essa ideia naquele http://www.1percentedge.com/ifcalc/.

 

Daqui a pouco, treininho. Abraço!

[Ricardo Queiroz 5757]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

+20% de kcals nos dias de treino e tentar -10% nos dias de descanso (cortar o junk que como nos dias de treino já ajuda bastante... talvez jejum também). Vi essa ideia naquele http://www.1percentedge.com/ifcalc/.

esse é baseado naquele padrão do leangains...

padrão recomp -> +20% nos dias de treino e -20% nos dias off, foca em carbo no dia de treino e gordura no dia off. Caminhadas, cardios leves são bem vindos nesses dias antes de quebrar o jejum