Mklek - o Retorno do Jedi

[R.U.M.]

Hehe, se estamos falando de cargas terapêuticas, pode ser! Acho que o número de reps depende do lift. Meu terra é só nas ridiculamente low reps. Assim com em levantamentos olímpicos e no strict press. Exceto em variações hang, onde dá pra ir mais longe. Agora, consigo mandar boas reps nos agachamentos, supino e push press.

[Mklek]

Hehe, se estamos falando de cargas terapêuticas, pode ser! Acho que o número de reps depende do lift. Meu terra é só nas ridiculamente low reps. Assim com em levantamentos olímpicos e no strict press. Exceto em variações hang, onde dá pra ir mais longe. Agora, consigo mandar boas reps nos agachamentos, supino e push press.

Ontem quase faltou ar no meu DL. Quase tive uma visão mediúnica da minha existência. Acho que meu condicionamento está de 1 a 10 no nível 2! kkkk

Abraço meu amigo.

 

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Desde o último planejamento de treino andei conversando com algumas pessoas e me convenci que o meu treino estava muito volumoso e muito intenso.

Refiz o treino para uma versão bem fácil, que na verdade não foi tão fácil quanto eu pensava. Descobri que na prática o INOL do SQ concorre com o DL, não precisava ser um gênio par deduzir isto, mas acabei negligenciando este ponto. Da mesma forma, o INOL de BP também concorre com outros Pushs.

Treininho bem jaguara:

 

13/10/2015
Exercício	Sets	Reps	Intensidade	Carga	Ton.	%RM	INOL
SQ Low BAR	4	6	75%	94	2256	65%	0,68
DL	4	4	75%	110	1760	69%	0,51
BP	4	3	75%	81	972	70%	0,41
BBROWS	4	10	75%	65	2600	41%	0,67
							2,27

O INOL Total da semana vai ficar assim:

LIFT	INOL SEMANAL
SQ	2,31
BP	2,44
DL	1,12
BB ROWS	1,59
OHP	0,80
CURL	0,68

Minha ideia na reabilitação é chegar a 1,5 na soma de SQ+DL em cada treino; 1,5 em BP+OHP.

Como premissa quero chegar próximo a 3 no Semanal de cada BP e SQ, DL e OHP viram auxiliares e ROWS e CURL acessórios.  

Acordei com a impressão que o treino foi na medida certa. Sofri um pouco no DL e acabei fazendo 3 sets Sumo e 1 convencional. Os Sumos foram pesados, arrastados e sofríveis, o convencional parecia que era sem peso na barra.

BP tá legal, gravei um vídeo, vou tentar upar depois. Percebi que faço um mergulho com a barra, não tinha percebido que tenho esta técnica.

 

Abraços.

[Mklek]

Opa, consegui upar agora:

3x81kg série final.

[R.U.M.]

Bench tranquilo. Logo em breve a estabilidade da barra retorna e os números sobem. Experimenta fazer flexões (das comuns mesmo) em dias off, dá um carry over quase que automático. É excelente para aumentar o volume de press horizontal (melhorando a forma), vascularização dos músculos do upper e lubrificação/fortalecimento das articulações envolvidas (punhos, cotovelos e ombros). E ainda dá aquele pump maroto que nós, servos das low reps, poucas vezes experimentamos.

Abraço!

[ParaF4L]

Bench tranquilo. Logo em breve a estabilidade da barra retorna e os números sobem. Experimenta fazer flexões (das comuns mesmo) em dias off, dá um carry over quase que automático. É excelente para aumentar o volume de press horizontal (melhorando a forma), vascularização dos músculos do upper e lubrificação/fortalecimento das articulações envolvidas (punhos, cotovelos e ombros). E ainda dá aquele pump maroto que nós, servos das low reps, poucas vezes experimentamos.

Abraço!

[2)                 mais forte que arnold.

[Mklek]

Bench tranquilo. Logo em breve a estabilidade da barra retorna e os números sobem. Experimenta fazer flexões (das comuns mesmo) em dias off, dá um carry over quase que automático. É excelente para aumentar o volume de press horizontal (melhorando a forma), vascularização dos músculos do upper e lubrificação/fortalecimento das articulações envolvidas (punhos, cotovelos e ombros). E ainda dá aquele pump maroto que nós, servos das low reps, poucas vezes experimentamos.

Abraço!

Vlw RUM. Realmente uma boa ideia. Talvez na semana que vem eu comece a fazer isto. Abraço.

[2)                 mais forte que arnold.

Hahaha, Só se for arnold velho e doente, kkkk

[Mklek]

Atualizando.

 

Estou com pouco tempo e esta semana mudei um pouco o treino, a ideia é ir fazendo um AB sequencial, treinando 3x na semana.

Treino A: SQ;BP Chins

Treino B: DL, OHP e BB Rows.

Treinei neste esquema segunda e quarta, vou treinar só amanhã agora.

Estou controlando o volume pelo INOL e ficou bem bom o treino.

Esta semana usei 0,75 para cada exercício, por treino. A ideia é ir aumentando o INOL até chegar a 1,00. Quando chegar a 1, vou mudar o treino e mexer no INOL semanal.

Esta foi a melhor estratégia que achei para ir aumentando um pouco a intensidade, acumulando volume e tudo isto sem sofrimento.

 

Hoje era isto.

[Leticia Lelis]

Esse fds aprendo sobre o tal INOL, já separei uns links pra ler, dum post seu.

Qq coisa venho aqui te perguntar ^^

 

[Mklek]

Oi Leticia, Inol é um conceito bem simples, o Quisso explicou muito bem isto naquele tópico. Qualquer dúvida é só perguntar.

 

Abraço.

[Mklek]

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Hoje estava lendo uma artigo do Greg Nuckols sobre a restrição de fluxo sanguíneo durante o treino. Já li que certa vez sobre esta técnica de um BB Japonês ( não me recordo o nome, é só googlar) que utilizava para aumentar a hipertrofia. Achei bem bizarro a época. Na verdade acho bem arriscado também.

 

Neste artigo https://www.strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/?inf_contact_key=b2747ed5a883735a2d1418305b960fbb86f4361d7bc45a35f7b4a8a6b8e0478b

o Greg fala que esta técnica não é nada demais para hipertrofia, mas que pode ajudar na força. Vou dar uma pesquisada melhor sobre o tema. Fica a dica, não tentem fazer isto em casa sem a supervisão de um adulto!

 

[Visitante]

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Hoje estava lendo uma artigo do Greg Nuckols sobre a restrição de fluxo sanguíneo durante o treino. Já li que certa vez sobre esta técnica de um BB Japonês ( não me recordo o nome, é só googlar) que utilizava para aumentar a hipertrofia. Achei bem bizarro a época. Na verdade acho bem arriscado também.

 

Neste artigo https://www.strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/?inf_contact_key=b2747ed5a883735a2d1418305b960fbb86f4361d7bc45a35f7b4a8a6b8e0478b

o Greg fala que esta técnica não é nada demais para hipertrofia, mas que pode ajudar na força. Vou dar uma pesquisada melhor sobre o tema. Fica a dica, não tentem fazer isto em casa sem a supervisão de um adulto!

 

Eu e o @Shrödinger estavamos falando sobre este artigo do Greg no diario dele, até cheguei a postar la uma possível ideia que tenho de implementar ele na segunda vez que rodar meu treino pra testar.

Pelos dados que ele expos no artigo vale muito a pena.

Afinal os ganhos demonstrados no agacha por exemplo, foram bem expressivos, ainda mais pra atletas que já agacham com 200kg+

Editado Outubro 23, 2015 às 14:55 por debew

[Mklek]

Eu e o @Shrödinger estavamos falando sobre este artigo do Greg no diario dele, até cheguei a postar la uma possível ideia que tenho de implementar ele na segunda vez que rodar meu treino pra testar.

Pelos dados que ele expos no artigo vale muito a pena.

Afinal os ganhos demonstrados no agacha por exemplo, foram bem expressivos, ainda mais pra atletas que já agacham com 200kg+

Vou deixar vocês de cobaia então. Se der certo e vocês permanecerem com os músculos sem a necessidade de amputação, quem sabe pá eu experimente!!!

Valeu pela dica irmão!!

[Visitante]

Vou deixar vocês de cobaia então. Se der certo e vocês permanecerem com os músculos sem a necessidade de amputação, quem sabe pá eu experimente!!!

Valeu pela dica irmão!!

na verdade pelo que o greg falou nao é pra tanto - amputação -, o aperto nos braços é "leve", só nas coxas que aprece ser tenso.

daqui a 6 semanas eu testo ahsuahus

[Mklek]

Valeu debew, vou esperar para ver!!!

 

Abraço.

[GuitarndIron2]

Fala Mklek, o que seria o INOL?

Imagino que seja a multiplicação de alguns fatores da tua tabela. itensidade*volume*%Rm, algo assim?

Abraços!

[Mklek]

 

 

Inol = nº de lift/(100-%1RM).

Tem um tópico sobre isto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-força/?page=1

Acho muito bom para controlar o volume, tendo como base Prilepins.

Um dia desses, estava discutindo com Debew este assunto e pensando que este controle deve ser por grupamento de afinidade. Tratando SQ + DL e BP+ OHP de forma unificada no INOL.

 

 

[Visitante]

 

Inol = nº de lift/(100-%1RM).

Tem um tópico sobre isto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-força/?page=1

Acho muito bom para controlar o volume, tendo como base Prilepins.

Um dia desses, estava discutindo com Debew este assunto e pensando que este controle deve ser por grupamento de afinidade. Tratando SQ + DL e BP+ OHP de forma unificada no INOL.

 

 

agora que ambos vamos treinar com base no INOL vai ficar mais facil de chegarmos em uma conclusão sobre isso ^^

[EctoBeast]

Fala Mklek, o que seria o INOL?

Imagino que seja a multiplicação de alguns fatores da tua tabela. itensidade*volume*%Rm, algo assim?

Abraços!

 

Inol = nº de lift/(100-%1RM).

Tem um tópico sobre isto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-força/?page=1

Acho muito bom para controlar o volume, tendo como base Prilepins.

Um dia desses, estava discutindo com Debew este assunto e pensando que este controle deve ser por grupamento de afinidade. Tratando SQ + DL e BP+ OHP de forma unificada no INOL.

 

 

E aqui tem o original: https://www.powerliftingwatch.com/files/prelipins.pdf

[GuitarndIron2]

 

Inol = nº de lift/(100-%1RM).

Tem um tópico sobre isto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-força/?page=1

Acho muito bom para controlar o volume, tendo como base Prilepins.

Um dia desses, estava discutindo com Debew este assunto e pensando que este controle deve ser por grupamento de afinidade. Tratando SQ + DL e BP+ OHP de forma unificada no INOL.

 

 

 Obrigado Mklek, gostei do parâmetro. Vou começar a calculá-lo para dar mais insumos de análise pros treinos que montar.

Tópico do Quisso, o cara mais maneiro que esse fórum já teve!  

[ParaF4L]

Bixo que tecnica suicida é essa oO

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Hoje estava lendo uma artigo do Greg Nuckols sobre a restrição de fluxo sanguíneo durante o treino. Já li que certa vez sobre esta técnica de um BB Japonês ( não me recordo o nome, é só googlar) que utilizava para aumentar a hipertrofia. Achei bem bizarro a época. Na verdade acho bem arriscado também.

 

Neste artigo https://www.strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/?inf_contact_key=b2747ed5a883735a2d1418305b960fbb86f4361d7bc45a35f7b4a8a6b8e0478b

o Greg fala que esta técnica não é nada demais para hipertrofia, mas que pode ajudar na força. Vou dar uma pesquisada melhor sobre o tema. Fica a dica, não tentem fazer isto em casa sem a supervisão de um adulto!

 

[Mklek]

agora que ambos vamos treinar com base no INOL vai ficar mais facil de chegarmos em uma conclusão sobre isso ^^

Acho que é um bom parâmetro. Vamos ver.

Estou pensando em simplificar o domínio do Prilepins, juntar com uma equação de predição de carga ( tipo brzycki) e colocar tudo isto na conta de um INOL baseado na intensidade real e não relativa a 1RM. Faz tempo que quero fazer isto para analisar os templates do Sheiko e montar um sistema mais adaptativo a fase de desenvolvimento de cada atleta. Mas acho que estou viajando além do meu Know how!! hahaha.

 

E aqui tem o original: https://www.powerliftingwatch.com/files/prelipins.pdf

Vlw Ecto!!

 Obrigado Mklek, gostei do parâmetro. Vou começar a calculá-lo para dar mais insumos de análise pros treinos que montar.

Tópico do Quisso, o cara mais maneiro que esse fórum já teve!  

Espero que aproveite o uso do INOL. Hoje estou convencido que o volume é um dos parâmetros mais importantes para construção de força (não se limitando a este).

Bixo que tecnica suicida é essa oO

 

Teu pai debew que começou com esta história. O Master @mpcosta82 começou a usar esta técnica estes dias!!!

Abraços!!

 

 

 

[Mklek]

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Programação da Semana:

SQ: INOL semanal em 2,4 . Frequencia 3x. 90 reps

BP: idem SQ

DL: INOL semanal em 1,2. Frequencia 1x. 30 reps.

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Auxiliares:

OHP: INOL semanal em 1,2. Frequencia 1x. 30 reps.

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Acessórios:

BBROWS: 60 reps

BBCurl: 30 reps

FLY: 30 reps.

 

 

[Visitante]

Baita ideia mestre, calcular o INOL pela intensidade real vai dar uma margem muito mais fiel ao que se pode fazer no treino.

Se já tiver alguma ideia no papel que vai usar como base colocae pra gente ir conversando sobre ;D

[ParaF4L]

 

Teu pai debew que começou com esta história. O Master @mpcosta82 começou a usar esta técnica estes dias!!!

Abraços!!

 

 

 

aaa nada pra fazer passeu fazer esse derrame tbm e vamos ver se no tipow de treino que faço vai da alguma diferença

Editado Outubro 26, 2015 às 20:32 por ParaF4L

[Visitante]

aaa nada pra fazer passeu fazer esse derrame tbm e vamos ver se no tipow de treino que faço vai da alguma diferença

tu já leu como funciona? como tu dosaria 20-30% da 1RM nos calistenicos?

[Mklek]

Baita ideia mestre, calcular o INOL pela intensidade real vai dar uma margem muito mais fiel ao que se pode fazer no treino.

Se já tiver alguma ideia no papel que vai usar como base colocae pra gente ir conversando sobre ;D

Estou fazendo as contas aqui irmão. Quando eu chegar em uma ideia boa vamos discutindo. Acho que vai ser bom!!!

aaa nada pra fazer passeu fazer esse derrame tbm e vamos ver se no tipow de treino que faço vai da alguma diferença

Como o debew disse, acho que vai ser complicado porque nos calistenicos fica difícil trabalhar com 20-30%. Mas poderia ir colocando aos poucos, tipo para uma série e poucas repetições.

Abraços.

[Visitante]

Estou fazendo as contas aqui irmão. Quando eu chegar em uma ideia boa vamos discutindo. Acho que vai ser bom!!!

Tbm acho, a noção de volume de treino ideal pra intensidade X vai ser MUITO diferente da que utilizei, daria pra comportar um volume muito maior.

Como o debew disse, acho que vai ser complicado porque nos calistenicos fica difícil trabalhar com 20-30%. Mas poderia ir colocando aos poucos, tipo para uma série e poucas repetições.

Abraços.

E teria que ver o quanto isso seria bom pra intensidade e reps que utilizaria nos calistenicos

[ParaF4L]

Não vou usar nos calistenicos não, vou usar em squats, roscas e extençoes de triceps

[ParaF4L]

Questão do volume eu vou ir no feeling como eu treino full body dia sim dia não fica meio complicado e meus treinos estão meio longo e muito desgastantes, mais a intenção é fica cada vez maior o treino eu ja ate fiz uns teste em agachamento, trisceps testa e rosca direta a dor é absurda bixo o pump nem se fala mais vou ir dosando a intensidade pro da tempo do descanço de um treino pro outro

Editado Outubro 27, 2015 às 14:36 por ParaF4L

[Mklek]

Salve,

Estou meio sumido.

 

Andei modificando um pouco a minha rotina de treino. Minha base continua AB em sequência, com 4 treinos durante a semana.

Adicionei repetições parciais aos meus lifts.

 

No Squat parcial estou restringindo em 45 cm o lift, o ROM fica curtíssimo. Já a carga é gigantesca. Estou agachando nesta parcial com 208 kg, o estranho foi que isto está de certa forma fácil. Como meu Power tem furos a cada 7,5 cm, pretendo na próxima semana manter a carga e fazer a restrição de 37 cm.Estou vendo uma melhoras geral com repetições parciais de finish.

 

Para o Supino estou usando a variação invertida de Pin press, começando em Dead. Não sei como se chama este exercício. No meu mapeamento de fraquezas este é meu ponto crítico e resolvi investir neste exercício. Meu Supino ainda esta ruim. Não tenho tirado RM, mas acho que deva estar em 120 kg ainda, de qualquer forma, calculei como 115 kg sendo mais conservador.  Os single completos sem muito grind estão nos 111kg.  Também tenho feito sustentação no Supino sem ROM, estou usando 150 kg.

 

Estou abandonando o Sumo para DL competitivo. Estou convencido que meu setup é convencional mesmo. Tenho fraqueza nos isquios e isto está prejudicando o lift. Vou continuar treinando sumo apenas como assistencial. As parciais de DL abaixo dos 100% estou conseguindo segurar em hook gripz, já o single com 220 kg não rola ainda, estou usando mista, infelizmente.

 

Queria colocar mais uns acessórios, mas estou sem tempo e já acostumei com esta rotina. Por hora vai ficar assim. Vou manter esta rotina até final de Novembro:

Treino A

Exercício	Sets	Reps	Carga	%RM	INOL
SQ Low BAR	3	6	83	52%	0,37
	3	3	106	66%	0,27
	2	1	152	95%	0,40
Partial Squat - 42,5cm	1	1	208	130%
BP	3	6	61	44%	0,32
	3	3	76	66%	0,27
	2	1	111	97%	0,58
DeadBench for Pins	2	6	81	70%	0,41
BP Sustentação	2	1	150	130%
Negative Bench	1	1	121	86%
Chin up	5	8
Treino B
Exercício	Sets	Reps	Carga	%RM	INOL
DL Sumo	2	6	98	52%	0,25
DL Conv.	2	6	98	52%	0,25
	3	3	126	66%	0,27
DL For Pins - ROM 20 cm	2	1	181	95%
	1	1	220	116%
OHP	3	6	35	54%	0,39
	3	3	43	66%	0,27
Pendlay ROWS	3	8	98	70%	0,80