Treino Pro Meu Velho - 46Yo

[palestrino]

E ai galera, quem me acompanha no meu diário sabe que tive umas tretas com meu velho, o que me tirou do treino por um mês. Agora, minha mãe o convenceu de me deixar voltar e de brinde, o convenceu de iniciar também. Dados dele (os que sei)

Altura: cerca de 1,70m, temos a mesma altura

Peso: ultima vez foi 78kg. Ou seja, vejo que esta acima

Idade: 46A

Só isso que eu sei. Quando eu disse que ele deveria começar a fazer mobs pra ajudar nos exercícios, ele se recusou (pqp ). Pensei num treino básico, 3x por semana pra ele (um FB3x hehehe), vejam:

Agacho 2-3 x 6-8

Supino 2-3 x 6-8

Puxador frente pegada chin up (nao vai consegconseguir barras, mas depois que acabar o puxador, vai pra barra huehue) 2-3 x 6-8

Militar 2-3x6-8

Terra 1-2 x 4-6

Hiperextensão + plank 2xF + 2xF

Obs. Porque o treino vai funcionar? Agacho e terra dão conta do lower, terra e puxador já vai treinar costas e bíceps, militar ombro, peito e tríceps, supino vai peito, ombro e tríceps, eliminando um exercício especifico pra tríceps/bíceps, e ele terá pouco tempo pra treinar, então achei legal assim, e o core no fim garante que não haverá problemas na estabilização etc nos exercícios (eu vou ensinar, porque esses instrutores são fodas hauehuahau)

Mas não faço a minima de SxR, já que ele vai estar em cutt e é mais velho e tal (deixei em negrito o que eu acho que seria legal pra primeiro contato) (mais tarde, se der vou mandar aquela MP marota pro jaraqui, já que ele tem a mesma idade e manja bem mais que eu hauehua)

Enfim, o que acham?

Abraços.

[philip_np]

Bom pra começo, palestrino..

So falta teu pai também fazer um diário asuhasuhasuhasu

Abraços.

[tonzinhomaromba]

- é isso ai, nunca é tarde pra começar.

[TsuG]

Palestrino, você levou em consideração se seu pai tem alguma limitação ou não na hora de montar esse treino?

Pois caso ele seja uma pessoa sedentária a muitos anos, grandes chances dele ter varios encurtamentos e fazer agacho + terra pode ser prejudicial para o coroa.

Caso tenha levado isso em consideração ja, eu acharia melhor dividir esse treino. Esta bem extenso e só com exercícios pesados. Pode ser muito cansativo e acabar desestimulando seu pai a continuar com os treinos.

Abraço.

[Fezo]

Opa! Blzinha?

Eu acho que esse número de séries x reps está de bom tamanho, lembrando o que determina o cutt é a dieta. O fato de estar em uma dieta hipo e já ter 46a vai influenciar na carga que ele vai pegar, acho eu. É aquela coisa.. fazer com uma carga desafiadora e buscar a progressão.

[endomorfo86]

Ele ta longe de ser idoso. É um cara jovem. O treino ta bacana.

[{..mAthEUs..}]

Se ele nunca tiver treinado ou não treina há um tempo, eu aumentaria o número de reps pra ele pegar o jeito dos exercícios primeiramente, depois de um mês, mais ou menos, daí sim abaixaria as reps. Nada melhor para pegar a técnica dos exercícios do que faze-los várias e várias vezes.

Abraços.

[palestrino]

Bom pra começo, palestrino..

So falta teu pai também fazer um diário asuhasuhasuhasu

Abraços.

Valeu Philip! Acho que não abre não aauehhauehhau

Abraços

- é isso ai, nunca é tarde pra começar.

Exatamente como eu penso, ton! Por isso o incentivo e iniciar.

Abraços

Palestrino, você levou em consideração se seu pai tem alguma limitação ou não na hora de montar esse treino?

Pois caso ele seja uma pessoa sedentária a muitos anos, grandes chances dele ter varios encurtamentos e fazer agacho + terra pode ser prejudicial para o coroa.

Caso tenha levado isso em consideração ja, eu acharia melhor dividir esse treino. Esta bem extenso e só com exercícios pesados. Pode ser muito cansativo e acabar desestimulando seu pai a continuar com os treinos.

Abraço.

Levei alguns pontos sim TsuG.. O terra, por exemplo, teria que ser o sumo, pelo menos de inicio, agacho terei a prova se sai ou não.. ATG não vai sair, claro, mas pelo menos na paralela. Caso não saia, tento alguma variação até o convencer de mobilizar também..

7 exercícios por dia 3 x por semana e treinando todo o corpo, pode sim ser difícil de se acostumar.. Acha melhor dividir desta forma?

A B A sempre

A

Agacha 3 x 8-10

Supino 3 x 8-10

Puxador (tentativa de barra depois) 3 x 8-10

Hiperextensão 2x

B

Terra sumo 2 x 8-10

Militar 3 x 8-10

Remada (acho melhor por uma unilateral, por usar menos da lombar) 3 x 8-10

Plank 2x

Assim fica um FB, 2x hiperextensão, já que a lombar não é forte.. Levei em consideração a dica do matheus, de aumentar as reps pra melhorar a execução..

Abraço

Opa! Blzinha?

Eu acho que esse número de séries x reps está de bom tamanho, lembrando o que determina o cutt é a dieta. O fato de estar em uma dieta hipo e já ter 46a vai influenciar na carga que ele vai pegar, acho eu. É aquela coisa.. fazer com uma carga desafiadora e buscar a progressão.

Opa, e ai fezo, tranquilo?

Sim, o cutt ta bem suave, comecei a ensinar ele a usar o fat secret, pra ficar com cerca de 300-500kcal de déficit.. Ele é bem forte, sempre trabalhou em serviço braçal.. A progressão vou manter em 1kg/treino sempre que possível, depois 1kg por semana..

Abraço

Ele ta longe de ser idoso. É um cara jovem. O treino ta bacana.

Jeito de falar bro hauebuae valeu pela moral

Abraço

Se ele nunca tiver treinado ou não treina há um tempo, eu aumentaria o número de reps pra ele pegar o jeito dos exercícios primeiramente, depois de um mês, mais ou menos, daí sim abaixaria as reps. Nada melhor para pegar a técnica dos exercícios do que faze-los várias e várias vezes.

Abraços.

Levei em consideração isso e subirei as reps pra 8-10.. 3 sseries, assim acho auê fica legal de inicio, assim que eu ver que ta legal, começo a abaixar as reps.. This, a prática leva à perfeição

Abraço

[TsuG]

Ah sim, que bom que você é consciente hehehe

Eu prefiro essa divisão A B mesmo, fica mais tranquila de ser executada.

Caso mesmo com o lev. terra sendo o sumo seu pai encontre dificuldades ou force muito a lombar, você pode substituir pelo RDL. Tenho achado o RDL um excelente exercicio para trabalhar o posterior da coxa e não é tao exigente quanto a técnica e mobilidade. Alem de que força bem menos a lombar e ainda ajuda a dar uma alongadinha nos posteriores da coxa.

Uma opção caso o agacho não saia é o avanço, que também força bem menos a lombar.

A questão das repetições confesso que nem tinha reparado, mas realmente fica bem melhor para que esta começando usar uma carga mais leve com mais repetições.

Dessa forma dividido em A B, talvez dê para fazer as hiperextensão e o plank no mesmo dia, mas ai só testando com seu pai para saber se realmente da.

Abraço

Editado Dezembro 5, 2014 às 12:53 por TsuG

[palestrino]

Sempre penso em algumas variáveis na hora de montar o treino hehe

OK, sera A B A então!

RDL pode ser uma boa.. Vou estudar a possibilidade caso não saia o terra

Avanço = walking lunges? Sempre confundo os nomes das gringa e dos br caso sim, também é legal. Mas só vou por se o agacho dele não chegar nem à paralela, darei 1-2 semanas pra tentar, se não rolar, avanço!

Acho que a hiperextensão e o plank no mesmo dia vai forçar de mais o core.. Caso eu mude pro avanço, tento por mais um plank por semana, pra trabalhar melhor a estabilidade

Obrigado pelas dicas, TsuG,

Abraço

[TsuG]

Ops ali no meu post de cima eu quis dizer "...bem melhor usar uma carga mais leve com mais repetições" saiu menos não sei porque

Então avanço é o wlaking lunges sim. Mas como esse exercicio tem vários nomes sempre me confundo também. O que eu quis sugerir por ser mais pratico era o afundo ou no inglês lunge. Que é o que se faz parado pois é difícil encontrar espaço para ficar caminhando no meio de uma academia.

Quanto ao core depois que postei também pensei nisso, que os 02 juntos (plank e hiperextensão) podem forçar muito mesmo.

Depois das 02 semanas de treino da um feedback de como seu pai reagiu com o treino.

Abraço

[{..mAthEUs..}]

Então Palestrino, eu particularmente acho melhor até mesmo uma faixa de umas 15 reps em alguns exercícios nesse começo. Não precisa ser em todos os exercicios e todas as séries, por exemplo: supino 15/12/9. Sei que pode parecer muito, mas ajuda por que as primeiras repetições sempre saem meio zoadas, daí na hora que está pegando o jeito a série acaba, entende? Tipo, deixa umas duas semanas com repetições altas mesmo, vai ser bom pra pegar técnica, não forçar muito e dar uma fortalecida antes de pegar pesado. Depois dessas duas semanas você abaixa um pouco as reps e da uma aumentada na carga. Passou mais duas semanas daí já cai naquele treino que você tinha montado no post inicial.

Acho que também daria pra colocar um ou outro exercício a mais nesse começo, mas ai fica a seu critério. Por exemplo: rotação para o manguito; mergulho banco; rosca direta.

Walking Lunges é andando, seria a "passada"; avanço é parado.

Abraços.

[TsuG]

Walking Lunges é andando, seria a "passada"; avanço é parado.

Abraços.

Hmm não sei para que tanto nome para um mesmo exercício

Eu ia pela logica para saber qual era qual em português.

Tipo, avanço eu achava que era o andando (visto que andar pode-se dizer que é avançar) e a versão parada era o afundo (ja que a pessoa só ficava abaixando no mesmo lugar).

Mas me esqueço que existe também a nomenclatura "passada" para esse mesmo exercício... Enfim, vai entender o pra que de tantos nomes.

[palestrino]

Ops ali no meu post de cima eu quis dizer "...bem melhor usar uma carga mais leve com mais repetições" saiu menos não sei porque

Então avanço é o wlaking lunges sim. Mas como esse exercicio tem vários nomes sempre me confundo também. O que eu quis sugerir por ser mais pratico era o afundo ou no inglês lunge. Que é o que se faz parado pois é difícil encontrar espaço para ficar caminhando no meio de uma academia.

Quanto ao core depois que postei também pensei nisso, que os 02 juntos (plank e hiperextensão) podem forçar muito mesmo.

Depois das 02 semanas de treino da um feedback de como seu pai reagiu com o treino.

Abraço

Tinha reparado nisso, mas entendi tranquilo TsuG hauehua

Caso eu vá mudar o agacha pra avanço/afundo/passada, eu vou por ao menos na sexta plank e hiperextensão junto, pra dar uma ajudada na estabilidade

Faço um breve relato nesse mesmo post/meu diário então, falando como ele ta reagindo.

Abraço

Então Palestrino, eu particularmente acho melhor até mesmo uma faixa de umas 15 reps em alguns exercícios nesse começo. Não precisa ser em todos os exercicios e todas as séries, por exemplo: supino 15/12/9. Sei que pode parecer muito, mas ajuda por que as primeiras repetições sempre saem meio zoadas, daí na hora que está pegando o jeito a série acaba, entende? Tipo, deixa umas duas semanas com repetições altas mesmo, vai ser bom pra pegar técnica, não forçar muito e dar uma fortalecida antes de pegar pesado. Depois dessas duas semanas você abaixa um pouco as reps e da uma aumentada na carga. Passou mais duas semanas daí já cai naquele treino que você tinha montado no post inicial.

Acho que também daria pra colocar um ou outro exercício a mais nesse começo, mas ai fica a seu critério. Por exemplo: rotação para o manguito; mergulho banco; rosca direta.

Walking Lunges é andando, seria a "passada"; avanço é parado.

Abraços.

Vou subir pra 12-15 então, o 15/12/9 não gosto muito, acho que atrapalha a progressão mesmo que no inicio, e vamos acabar confundindo os pesos e tal.. Farei assim então, deixarei 2 semanas com 12-15 reps, depois mais duas com 8-10, então vou para o de 6-8 reps que esta no inicial, se ele não se adaptar, eu volto pro AB com 6-8 reps, pra poder usar uma carga um pouquinho mais alta..

Vou por um mergulho, já que não tem nada pra tríceps e não vai sair paralelas.. Coloco ele no A, e uma rosca direta no B, fechou!

Abraço

Hmm não sei para que tanto nome para um mesmo exercício

Eu ia pela logica para saber qual era qual em português.

Tipo, avanço eu achava que era o andando (visto que andar pode-se dizer que é avançar) e a versão parada era o afundo (ja que a pessoa só ficava abaixando no mesmo lugar).

Mas me esqueço que existe também a nomenclatura "passada" para esse mesmo exercício... Enfim, vai entender o pra que de tantos nomes.

Pois é, as vezes os br complica demais, as vezes simplifica demais (caso da remada curvado, não da pra saber se é barbell, yates, pendlay)

Também pensava assim, se é avanço, é pra andar oO enfim, colocarei avanço se trocar, já que vai exigir menos de estabilidade, e também nem teria espaço eu acho hauehauea

Abraços

[Rennatow10]

Caraca, por muita coincidência meu pai também tem 46 anos, também tá iniciando agora e também precisa de cutt, vou pegar uma base desse treino ai pra ele.

[palestrino]

Caraca, por muita coincidência meu pai também tem 46 anos, também tá iniciando agora e também precisa de cutt, vou pegar uma base desse treino ai pra ele.

Fique a vontade.. Estude bem os conselhos do TsuG e matheus principalmente, quando chegar à uma conclusão de como será, posta ai pra gente.

Abraço

[FicaGrandePorra]

Isso aí, só não treina quem não quer!

[Vecchio]

Palestrino, meu caro, eu tenho 46, hehehe...

Só vi o tópico agora.

Entretanto, pelo que li, os camaradas deram dicas preciosas, na minha opinião.

Não vou comentar nada que já não foi comentado, mas gostaria de enfatizar:

1. treino juntos;
2. buscar sempre queimar as etapas seguintes etapas, nesta ordem:
   • mobilidade / flexibilidade + movimento correto, principalmente porque foram escolhidos exercícios compostos;
   • depois progressão de carga;
3. uma vez atingidas cargas "de trabalho" do passo 2, avançar nas cargas preferivelmente em acréscimos de 2 kg para supino e 4 kg para o terra e agachamento a cada mês. Nessa idade é uma beleza ir parar na funilaria por causa de parafusos e engrenagens fora do lugar. Agora mesmo eu estou com um dos ombros virado num trapo velho por ter "quebrado essa regra"...rs

Palestrino, o "passo 1" é legal e você poderá animá-lo a ser seu companheiro de treino. Eu vou gostar muito se meu filho resolver treinar comigo quando crescer. Um filma o outro, vocês criam um canal pra publicarem seus progressos, etc. Se os vídeos forem públicos ou privados são vocês que decidem.

Boa sorte com seu pai e que dê tudo certo!

[palestrino]

Isso aí, só não treina quem não quer!

Isso ai bro o/

Palestrino, meu caro, eu tenho 46, hehehe...

Só vi o tópico agora.

Entretanto, pelo que li, os camaradas deram dicas preciosas, na minha opinião.

Não vou comentar nada que já não foi comentado, mas gostaria de enfatizar:

• treino juntos;
• buscar sempre queimar as etapas seguintes etapas, nesta ordem:
  • mobilidade / flexibilidade + movimento correto, principalmente porque foram escolhidos exercícios compostos;
  • depois progressão de carga;
• uma vez atingidas cargas "de trabalho" do passo 2, avançar nas cargas preferivelmente em acréscimos de 2 kg para supino e 4 kg para o terra e agachamento a cada mês. Nessa idade é uma beleza ir parar na funilaria por causa de parafusos e engrenagens fora do lugar. Agora mesmo eu estou com um dos ombros virado num trapo velho por ter "quebrado essa regra"...rs

Palestrino, o "passo 1" é legal e você poderá animá-lo a ser seu companheiro de treino. Eu vou gostar muito se meu filho resolver treinar comigo quando crescer. Um filma o outro, vocês criam um canal pra publicarem seus progressos, etc. Se os vídeos forem públicos ou privados são vocês que decidem.

Boa sorte com seu pai e que dê tudo certo!

Grande jaraqui! (Não mandei a MP por falta de tempo mesmo hehe)

Sim, foram ótimas dicas! Já deixei ate salvo aqui as possíveis alterações e como seria as SxR por x tempo..

Sobre suas recomendações;

Já que o treino dele sera um FB 3x, ao menos de momento, continuarei com meu PTW, indo 3x por semana.. Apesar de que agora vou precisar treinar em jejum e às 5-6 da matina, tudo beleza

A mobilidade ele não quer fazer :/ se não sair o movimento correto, nem com 1-2 semanas, irei mudar o exercício (no caso, mais agacha e terra, que o resto da de boa..) segundo as dicas do TsuG

A progressão, como eu disse, não vou forçar de inicio imediato, mas mais pra frente quando chegar próximo às xRM dele (dependendo de como andar o treino) vou colocar como 2kg totais por semana pra upper e 4 pra lower..

Vou treina-lo pra ser meu spotter o/

Ele me disse que não vai querer sair morto de cansado, já que depois ele iria trabalhar e tal, por isso penso em periodizar o treino dele cedo, pra não força-lo.. Caso dê certo, filmaremos sim as execuções, coloco no yt e no forum, com orgulho ainda!

Obrigado, jara!

Ah, ainda vou ver se mando a MP marota, apesar de que praticamente todas as duvidas foram senadas..

Grande abraço