Heavy Duty – Uma releitura da intensidade no treinamento

Prefácio

Saudações,

Sou conhecido como T. Wall dentro do Hipertrofia e, basicamente, atuo na área de Diários de Treinos. Possuo o meu diário nesta seção (endereço) e treino há aproximadamente três anos. Nos últimos tempos eu tenho estudado bastante sobre uma série de coisas e buscando compreender sistemas de treinamentos antigos, da época de ouro do fisiculturismo.

Hoje em dia, fala-se tanto na época “Oldschool”, entretanto poucos procuram compreender ou mesmo estudar a fundo os métodos de treinamento surgidos nesta época. Os corpos dos anos 70 à 90 até hoje são cultuados. Schwarzenegger, Zane, Ferringo, Mentzer, dentre outros. Tempos em que simetria, volume, alimentação e trabalho árduo eram extremamente valorizados.

Este é a primeira versão (conforme eu vá estudando e/ou me atualizando eu altero coisas aqui) desta releitura do Heavy Duty, o sistema de treinamento criado por Mike Mentzer e que até hoje gera polêmica. Aqui busco trazer fundamentos deste sistema de treinamento e adaptá-lo à realidade do nosso país e, também, contextualizá-lo numa abordagem mais atual.

Sumário

1. Mike Mentzer – O Criador

2. Heavy Duty – Fundamentos

3. A intensidade aplicada ao método

4. Recuperação e dieta

5. Etapas de Treinamento

5.1 Iniciante

5.2 Intermediário

5.3 Avançado

5.4 Super-Avançado

6. Principais técnicas utilizadas

7. Exemplos de rotinas

8. Considerações finais

1. Mike Mentzer – O Criador

Mike Mentzer começou a treinar aos doze (repito, DOZE) anos e passou a competir em concursos locais quando tinha dezoito anos. Sua primeira competição amadora foi em 1969. Em 1971, ele sofreu sua pior derrota, ficando em décimo lugar no AAU Mr. America, que foi ganho por Casey Viator. A competição foi importante para Mentzer, pois conheceu Viator, que o indicou o seu treinador Arthur Jones.

Para quem não sabe quem é Jones, segue trecho:

As ideias de Jones ajudaram a mover a noção do público do bodybuilding e do treinamento de força para longe da escola de treinamento de Arnold Schwarzenegger (método apadrinhado por Joe Weider), que envolvia horas na academia, para o treinamento da alta intensidade. Isto envolvia treinos breves, escolha de cargas suficientes para que se pudessem executar-se as séries até o fracasso muscular em boa forma e minimizando o impulso, que, de acordo com a ideologia do método, provoca o máximo crescimento muscular. (Wikipedia)

Simplificando: Arthur Jones foi um dos criadores do high-intensity training (HIT) aplicado ao levantamento com pesos. Você deve estar se perguntando: “Ué, mas o HIT não é um treinamento de aeróbico?”. A resposta é sim e não. O HIT é, na verdade, uma filosofia de treinamento onde a intensidade é o enfoque e não o volume do treinamento. Estudaremos isto mais a fundo depois.

Voltando ao Mentzer, após retirada de alguns anos, ele voltou às competições em 1975 no Mr. América, ficando em terceiro lugar atrás de Robby Robinson e Roger Callard. Mentzer ganhou essa competição no ano seguinte, em 1976. Em 1977 ganhou o North America Championships em Vancouver, o British Columbia, e competiu uma semana mais tarde no Mr. Universo, em Nîmes, França, ficando em segundo lugar, atrás de Kal Szkalak.

Em 1978, Mentzer ganhou o Mr. Universe em Acapulco, no México, com uma pontuação perfeita (algo inédito) de 300 pontos, o que o fez profissionalizar-se no esporte. No final de 1979, Mentzer venceu a categoria peso pesado do Mr. Olympia, outra vez 300 pontos, mas perdeu no geral para Frank Zane, que foi agraciado com o título pela terceira vez. Detalhe: Mentzer nesta época já tinha uma profunda desavença com os Weider que, por sinal, eram organizadores do Mr. Olympia. Motivo? Os Weiders defendiam o método clássico de treinamento com alto volume.

Em 1980, no Mr. Olympia, Mentzer ficou em quarto lugar (num empate com Boyer Coe) atrás de Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson e Frank Zane. Este resultado até hoje é muito contestado e polêmico. Arnold voltou a competir após anos afastados e, muitos dizem, que isto se devia ao verdadeiro burburinho causado por Mentzer e seu método de treinamento. Aposentou-se do fisiculturismo competitivo após o concurso, com 29 anos. Ele alegou que o concurso foi fraudado, até a sua morte, e nunca disse que achava que ele deveria ter ganhado, mas que Arnold não deveria, embora tivesse um relacionamento amigável com Schwarzenegger.

Mentzer está presente na enciclopédia de fisiculturismo de Arnold Schwarzenegger, na qual é colocado como um dos melhores posadores de todos os tempos, ao lado de Frank Zane.

2. Heavy Duty – Fundamentos

Em tradução livre, podemos compreender Heavy Duty como “Dever Pesado”.

Como já foi abordado no capítulo inicial, o treino criado por Mentzer é oriundo do HIT. Na realidade é uma abordagem a respeito do treino de alta intensidade. No seu livro Heavy Duty by Mike Mentzer, no capítulo II o autor traz o que chama de ‘uma abordagem racional’:

Muitos se iniciam no fisiculturismo com mais do que um simples desejo de desenvolver um corpo mais musculoso. Tomados pela sensação de que suas vidas são importantes, e uma grande realização é possível, eles aspiram conquistar os maiores títulos de fisiculturismo. Já que o que cada um pode conseguir no fim, em grande parte, é ditado pela sua programação genética, ninguém consegue antever o que conseguirá na sua carreira de fisiculturista ou quanto músculo conseguirá desenvolver. Uma coisa que você tem em comum com Dorian Yates, Lee Labrada e eu é que todos nós começamos infelizes com a nossa aparência e decidimos fazer algo a respeito. (MENTZER, Mike)

O ponto de partida da mudança corporal é o que ele chama de ‘paixão’. É aquela faísca íntima que nos move ao mundo da musculação. Muitas vezes a ‘paixão’ nasce sob o véu da ‘insatisfação’ [com o próprio corpo] ou mesmo da ‘decepção’ [amorosas, normalmente]. Não raro vemos casos de pessoas ou muito magras ou muito gordas que decidem entrar neste universo. E é então que somos apresentados ao racionalismo aplicado ao levantamento de peso:

A base para uma abordagem racional do fisiculturismo – ou qualquer outra área – é o reconhecimento de que apenas um conhecimento específico e apropriado pode leva-lo a agir da forma necessária para atingir seu objetivo. A razão da NASA ser tão espetacularmente bem sucedida em suas missões espaciais está enraizada no seu profundo conhecimento e entendimento dos princípios envolvidos nas viagens espaciais. Eles não “acham” ou “pensam que” sabem o que estão fazendo. Eles sabem, até o menor detalhe, precisamente o que é necessário. E quando cometem um erro, e isso acontece, eles sabem que tem as referências (realidade) e os meios (razão) necessários para corrigir o erro. (MENTZER, Mike)

A abordagem racional apontada aqui é um ponto fundamental para compreender os conceitos e fundamentos do Heavy Duty. A musculação, mundialmente falando, carrega consigo um teor híbrido de teoria e prática. Existe uma verdadeira briga entre as diferentes abordagens, métodos de treino, nutrição e outras coisas. De um lado, pessoas que se apegam às bases teóricas, estudos, artigos e, na outra ponta, os usuários comuns e atletas que são empiristas. São pessoas que aplicam em si mesmo os métodos e veem os resultados.

No Brasil, este empirismo é muito confundido com “achismo”. Infelizmente, toda pessoa que começa na musculação ao se deparar com pessoas maiores ou por “profissionais” são bombardeadas com informações dúbias, falsas. E isso só contribui para uma onda de ignorância que parece se alastrar não só pelo país, mas pelo próprio Hipertrofia.org que deveria ser um espaço de discussão qualificado.

Outra discussão pertinente que Mentzer aborda em seu capítulo dois é a sua grande crítica aos métodos de treinamento clássicos. Os treinamentos de alto volume. Aqui é preciso fazer uma distinção etimológica do que seria o “volume”. Volume, quando falando de musculação, são treinos longos com muitos exercícios para um mesmo grupo muscular (ou muitas séries) e isoladores. Ou seja, “volume” não tem nada a ver com cargas.

Não cometa o erro de se comparar com as outras pessoas. A única pessoa com a qual você pode se comparar com certeza é...VOCÊ! Você só crescerá quando se tornar mais forte e, se você se tornar mais forte de treino para treino, estará no caminho certo.

Como dito acima, fisiculturistas que não entendem que devem treinar a sua força, não sabem como direcionar seus esforços. Não sabendo como direcionar seus esforços, muitas vezes desperdiçam meses ou anos, durante os quais eles não veem nenhum ou quase nenhum resultado. É como se eles estivessem esperando um “ZAP!” saído do mundo místico de magos e desejos de onde um dia ele ganhará seus desejados músculos. (MENTZER, Mike)

Mentzer defende o treinamento de força, sobretudo para iniciantes. Seu método de treino intermediário envolve a rotina de HIT desenvolvida por Jones, a qual trataremos em momento oportuno. Desta forma, o autor trouxe a base de seu treinamento ou princípio que podemos elencar:

- Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. Para isto, são utilizadas técnicas nas fases mais avançadas de treinamento.

- Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. Novamente, fazendo a distinção de “volume” acima explicado. Significa dizer no Heavy Duty são poucos exercícios e séries, mas isto não quer dizer que será menos desgastante.

- Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados entre si, maximizando a recuperação do corpo. A recuperação é um ponto muito abordado por Mentzer.

- Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a necessidade de segurança em prol da produtividade. Significa dizer que o treinamento deve sempre buscar a execução perfeita e a cadência (velocidade) de cada repetição. Mentzer batia muito nesta tecla.

3. A intensidade aplicada ao método

Assim como há uma confusão etimológica com o termo “volume”, encontra-se o mesmo com o termo “intensidade”. Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty.

Mentzer define “intensidade” como “porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso”. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou Heavy Duty acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.

Intensidade, portanto, não é simplesmente descansar pouco ou fazer exercícios conjugados (embora estas técnicas modifiquem este detalhe).

Um pergunta que me é feita constantemente é “Mike, se eu tentar o Heavy Duty, eu verei resultados em seis meses?”. Minha resposta é: “Você não precisa esperar seis meses, você verá resultados imediatamente – desde o primeiro treino”. Progresso deve ser significante e imediato, desde o momento em que você começar a usar a rotina e deve ser ininterrupto. Arthur Jones disse algo há alguns anos atrás de que esse progresso deve ser constante, desde o início dos treinos e o fisiculturista deve ser capaz de – usando um programa de treino correto, é obvio – atingir o seu grau máximo de desenvolvimento em dois anos. Não demora cinco anos, ou mais, para se desenvolver um físico musculoso. (MENTZER, Mike).

Parece loucura a princípio, não é? Ao menos não em condições normais. Não em condições “naturais”. Porém, segundo o autor, o treinamento de força e o princípio da sobrecarga garantem este crescimento e desenvolvimento muscular. Precedido, claro, do aumento de força. Por isto sua defesa por treinos de força. Se você observar todos os grandes fisiculturistas da história, sem exceção, e inclusive aqueles adeptos aos treinamentos clássicos de muito volume, todos realizam os chamados exercícios básicos, multiarticulares ou compostos. Exercícios como o Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento Militar. Por quê? Porque estes são exercícios fundamentalmente de força. E com o aumento de força, há o aumento de massa muscular em médio prazo.

Ao mesmo tempo em que você deve esperar um aumento de força com regularidade, nem todos podem esperar um aumento regular ou perceptível de massa. Para a maioria das pessoas, o aumento de força precede o aumento de tamanho. Em outras palavras, você ficará cada vez mais forte, por um período de tempo, sem que fique maior. Eu não quero desencorajar ninguém. É importante entender isso por questões de motivação. Conforme você cresce em termos de força, esse ganho de força eventualmente levará ao ganho de massa. O quanto de musculo você conseguira e quanto tempo isto levará, é algo definido pela genética. (MENTZER, Mike)

Observem o que o autor já preconizava em seus livros. O aumento de força, ou progressão de cargas, é a base do powerlifting, do stronglift, do fullbody, e uma série de treinamentos modernos. Mentzer já afirmava isto nos anos 80!

4. Recuperação e dieta

Outro ponto focal do sistema de treinamento Heavy Duty é quanto ao descanso, a recuperação. E quando falo descanso, não me refiro ao descanso entre as séries ou essas baboseiras. Ele fala do descanso corporal. Ao contrário do método clássico de treinamento, onde a maioria dos fisiculturistas passavam duas, três, quatro, cinco horas na academia, Mentzer foi um dos primeiros ao bater na tecla que o treino deve ser intenso e durar, no máximo, uma hora.

Novamente, isto não quer dizer que você tenha que “correr contra o tempo” para fechar seu treino. Não! Mas que ele não precisa durar (a fase de treinamento resistido com pesos) mais do que este tempo. O descanso apontado por Mentzer tem a ver com a infrequência dos treinamentos, do tempo elevado entre os ciclos. Segundo sua filosofia clássica, os grupos musculares devem ser espaçados de 3 a 6 dias de descanso. Ou seja, se você treinou Peito e Costas (exemplo) você só estaria “apto” a treiná-lo novamente a partir da quinta-feira. Dorian Yates, um de seus pupilos, em seus tempos áureos de Heavy Duty descansava uma semana inteira (7 dias) o seu treinamento de pernas.

"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". (MENTZER, Mike)

Na filosofia Heavy Duty original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular.

Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar à parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados as síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros. (SENDON, Marcelo)

Mentzer acreditava piamente que o praticante da musculação não deveria dedicar todas suas horas diárias ao treinamento. Segundo sua filosofia, o tempo fora do ginásio deveria ser aproveitado para outras coisas como estudo, vida pessoal, etc.. Mas isso não quer dizer que deveria ser negligenciado. Como todos sabem (ou deveriam saber) musculação é um esporte que envolve outros aspectos, não apenas o treinamento.

Para uma boa recuperação, o descanso adequado e, sobretudo, uma dieta ajustada são fundamentais. Existem questões específicas de dieta no programa de treinamento de Mentzer, mas não vou me aprofundar muito nesta questões, pois esta releitura se atém ao método de treino.

5. Etapas de Treinamento

Mentzer acreditava que para um bodybuilder ganhar massa muscular por longos períodos seria necessário aumentar a intensidade do treino e não o seu volume. "Se o músculo não for levado ao seu limite sempre, ele irá estagnar em ganho de massa magra e força", dizia. Esse era o pensamento do Heavy Duty por isso ele fez a seguinte divisão entre os níveis de evolução do treinamento:

5.1 Iniciante

Para quem não pratica nenhum tipo de treinamento com pesos, iniciar uma atividade anaeróbica (como, por exemplo, aqueles treinos padrões passados por instrutores de academia) é um salto enorme em intensidade, isto falando de pessoas sedentárias. É por este motivo que quando você começa a treinar, constrói massa muscular tão rápido. Para continuar progredindo, um iniciante só precisa adicionar mais peso a barra ou diminuir o intervalo entre as séries. E tudo ocorre bem até que chega o dia em que o número da balança não sobe. Que a fita métrica vira sua inimiga número um. E seus amigos leigos começam a perguntar se você parou de "malhar" ou de "tomar bomba" (sendo que você nunca usou esteroides anabolizantes). Para Mentzer é a hora de realmente iniciar o treinamento do Heavy Duty.

5.2 Intermediário

Quando se passa pela fase iniciante, mais ou menos com um ano ou dois de treinamento sério, as pessoas chegam a um platô (estagnação). Neste ponto, buscam outros métodos de treinamento. Dentre eles, o Heavy Duty. Na fase intermediária, a intensidade é acrescentada com séries de pré-exaustão muscular, repetições forçadas e negativas. Por quê? Estas técnicas auxiliam para se obter o estágio de fadiga muscular momentânea, vulga "falha muscular". E isto é um dos princípios que norteiam do Heavy Duty.

Por exemplo, você faz uma série pré-exaustiva num exercício isolador (Peck Deck/Voador para peitoral, por exemplo) e, em seguida, (sem descanso) segue para uma série de supino reto até a falha muscular. As repetições negativas e outras técnicas entram para se alcançar o "além da falha positiva" e são usadas ocasionalmente e não em todo o treino. Quando se percebe que não é possível mais aumentar o peso e entrou em novo platô é quando sinaliza a chega ao nível avançado de treinamento.

5.3 Avançado

Neste nível, Mentzer percebeu que seu treino já estava tão intenso e sua força tão grande que o máximo esforço aplicado ao exercício provocavam um acúmulo de ácido lático e deficit de oxigênio praticamente instantâneo. Reações fortes o suficiente para interromper o exercício mesmo antes dele atingir a falha muscular, por conta da limitação cardiovascular. A questão de como ir além disto fez ele desenvolver um recurso novo.

Para tanto, a técnica chamada rest-pause foi utilizada por Mentzer no Heavy Duty. Porém, com uma abordagem completamente nova. Para tanto, ele utilizava o peso capaz de realizar apenas uma repetição máxima (RM), descansava por 10 segundos (tempo necessário para dissipação do ácido lático e reporte de oxigênio às céludas) e voltava a fazer mais uma repetição máxima, repetindo o processo de descanso. Faria isto três vezes, até fazer mais uma RM com a ajuda de um parceiro de treino (ou com 20% a menos de carga) e 15 segundo de descanso, até realizar quantas repetições fossem necessárias até se alcançar a falha positiva.

Como cálcular a sua Repetição Máxima? (Créditos do cálculo: Debew)

Existe um cálculo para se encontrar o seu grau de repetição máxima. É importante, antes de iniciar no Heavy Duty tirar uma semana para fazer treinamentos e tirar estas marcas, pois serão importantes na fase avançada.

RM = carga x reps x 0,0333 + carga x 100%

Exemplo: Eu fiz 10 repetições com 50 kgs no Supino Reto, minha RM será:

RM = 50 x 10 x 0,0333 + 50 x 100%

RM = 16,65 + 50

RM = 66,65 kgs

Este cálculo, obviamente não é 100% exato, mas dá uma ótima base para a realização deste tipo de treinamento avançado.

5.4 Super-Avançado

O último degrau da escada Heavy Duty foi chamado por Mentzer de "Infitonic Training". Esse método de alta intensidade só pode ser realizado com ajuda de um personal ou parceiro de treino, devido a muitos fatores, principalmente para que você seja auxiliado no aumento de tensão na fase negativa do exercício. Basicamente a técnica Infitonic consiste em começar o exercício pela fase positiva subindo o peso o mais lento possível. Em seguida, uma breve pausa ao final da fase positiva (até 5 segundos). Agora vem a parte destruidora. Lentamente comece a baixar o peso (fase negativa do exercício), porém com seu parceiro forçando o peso para baixo e você lutando para baixar o mais lentamente possível. Descanse por 15 segundo e inicie uma nova repetição.

Mike ainda desenvolveu mais uma técnica que ele mesmo veio a dizer ser o nível mais alto do Heavy Duty. Ele chamou de "Omni-Contraction Training", em tradução livre seria "Todos em contração". Existem três tipos de contração muscular, quando você levanta o peso (positiva), quando você abaixa o peso (negativa) e quando você segura o peso (estática).

Nesta técnica, Mentzer impõe o treino com esforço máximo que as fibras musculares poderiam aguentar. Consiste em dar tudo o que você tem na fase positiva do exercício, seguido de uma fase negativa extremamente lenta e concentrada. Durante a fase negativa você para o peso e literalmente tenta ergue-lo novamente por três vezes (o que é praticamente impossível, considerando que estamos próximos de sua RM). Essas 3 pausas são deitas em três pontos diferentes da fase negativa. Uma logo que começar a baixar o peso, a segunda bem no meio da descida e a terceira na parte inferior da negativa. Cada pausa deve ter cerca de três segundos.

6. Principais técnicas utilizadas

O Heavy Duty, a fim de visar o máximo do trabalho muscular, utiliza de algumas técnicas a qual comumente são utilizadas na maioria das academias, mas infelizmente de maneira inadequada ou dentro de planejamentos os quais não são tão interessantes.

Entre as principais técnicas do Heavy Duty, podemos destacar:

Pré-exaustão: Trata-se da realização de exercícios isolados para um músculo antes dos compostos. Isso faz com que as fibras musculares alvo sejam trabalhadas e entrem em uma pré-exaustão antes dos músculos auxiliares e/ou estabilizadores dos movimentos compostos, os quais normalmente entram em fadiga antes do alvo. Por exemplo, executa-se o peck-deck antes do supino inclinado no Smith, executa-se o Pullover antes do Lat Pulldown e assim por diante.

Negativas e repetições forçadas: Visando o trabalho excêntrico da musculatura, o indivíduo quando não conseguir executar mais repetições, deve, com o auxílio de um parceiro, manter a fase apenas excêntrica do movimento, controlando o peso, enquanto o outro realiza ou auxilia na realização da fase concêntrica.

Repetições forçadas serão realizadas valorizando ambas as fases do movimento, deixando para que o atleta em realização do exercício, force ao máximo na fase concêntrica do movimento e que faça a excêntrica totalmente sozinho.

Manuais: Pouco utilizadas, essa técnica valoriza a fase excêntrica do movimento. Após a chegada à falha concêntrica, o indivíduo, com auxílio de um parceiro, deve ter a força resistida pelo mesmo. Por exemplo, imaginemos a rosca direta após a falha na subida da barra, o parceiro auxiliará na fase CONCÊNTRICA e dificultará a excêntrica, forçando a barra para baixo, enquanto o atleta que está executando o movimento resiste contra o peso.

Contrações estáticas: Também podendo ser chamada de isometria, essa técnica pode ser utilizada tanto a início de um exercício quanto ao final. Caso seja no começo, normalmente é usada como pré-exaustão. Porém, quando utilizada ao final, visa-se a máxima fadiga. Ela é obtida através da contração máxima e permanência da mesma até que não se consiga mais superar o peso em questão.

Pré-alongamento: O pré-alongamento visa uma pré-exaustão na miofibrila muscular antes do treinamento. Entretanto, alguns atletas e autores condenam essa prática pelo alto risco de lesão e por possíveis quedas de performance antes do exercício.

Superslow: Se há realmente uma técnica a qual seja utilizada largamente nesse sistema, essa é a Superslow. Técnica essa que valoriza as repetições em níveis extremamente lentos de movimentação. Normalmente, Mentzer utilizava de 10 segundos para a fase concêntrica e 5-10 segundos na fase excêntrica, a depender da utilização de máquinas ou pesos livres. Desta forma, Mentzer preconizava, dentro desse protocolo, cerca de 4-8 repetições na série.

A técnica em questão necessita de uma atenção extra: Mentzer dizia que trabalhos que ultrapassassem 70 segundos na continuidade, poderiam se tornar aeróbios, enquanto trabalho menores de 45 segundos eram ineficazes e submáximos. O resultado é que você terá de adaptar uma carga X tempo de execução das repetições X tempo médio de 50-60 segundos na realização da série para então obter os máximos benefícios.

Logicamente, séries com repetições forçadas seguem outros parâmetros, não necessitando estreitamente desta lógica.

7. Exemplos de rotinas

Como ficou claro, o sistema Heavy Duty é muito mais do que um simples método de treinamento. Há toda uma filosofia por trás que o norteia. Estas rotinas abaixo são apenas exemplos, mas é preciso compreender, sobretudo, a ideia de intensidade aplicada ao treino e as técnicas utilizadas para atingir este objetivo.

Rotina #1

Peito / Costas

Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido + Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith);

Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com + Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo;

Levantamento Terra;

Descanso: 3-6 dias

Pernas

Mesa Extensora, pré-exaurida + Leg Press ou Agachamento;

Elevações Plantares em pé ou sentado;

Descanso: 3-6 dias

Ombros / Braços

Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) + Elevações 90º (preferencialmente no Voador)

Rosca Direta com barra

Tríceps Cross Over, pré-exaurido + Paralelas

Descanso: 3-6 dias

Pernas (de novo)

Mesa Extensora, pré-exaurida + Leg Press ou Agachamento;

Elevações Plantares em pé ou sentado;

Descanso: 3-6 dias e repita o ciclo

Esta é a rotina Heavy padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganhado com a rotina padrão.

Rotina consolidada

Treino A

Agachamento

Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

Descanso: 5-7 dias

Treino B

Levantamento Terra

Paralelas

Descanso: 5-7 dias

Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

8. Considerações finais

Antes de tudo, espero que tenham gostado. Este não foi um mero trabalho de tradução ou apenas copiar e colar. Passei aproximadamente cinco dias estudando a fundo o Heavy Duty, lendo artigos e livros do próprio Mentzer até conseguir compreender seu método de treinamento.

Infelizmente, nós no Brasil (e boa parte do mundo) somos “domesticados” no método clássico de treinamento de volume. Por forte influência das empresas e pessoas por traz desse grande negócio chamado “mundo fitness”. Entretanto, olhar para o passado é importante. E esta foi a grande lição que tirei ao estudar o Mike Mentzer e seu Heavy Duty.

Espero que todos tenham gostado deste artigo, ele foi escrito com muito carinho e dedicação, justamente para produzir conteúdo de qualidade e contextualizado à nossa realidade. Uma pena que não tive como aprofundar em questões importantes, como o excesso de treinamento, dietas fracas, uso de suplementos. Mas isto fugiria do tema de estudo. Preferi me ater ao básico. Creio que vou transformar este artigo num e-book e distribuí-lo em breve aqui.

Se você gostou deste conteúdo, não deixe de dar o seu “curtir” e ajudar na divulgação deste treinamento clássico e, por vezes, esquecido.

Um abraço,

T. Wall.

Bibliografia

https://pt.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer
https://www.musclemass.com.br/heavy-duty/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/360-hevy-duty-by-mike-mentzer-capitulo-2/
https://dicasdemusculacao.org/heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/
https://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/17/sistema-heavy-duty/
https://www.youtube.com/watch?v=VUfWMxvdid0&list=UUOOLLUHhjJ-I6dXTQ-5cq5g
https://www.youtube.com/watch?v=Sft37E_SFrE
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=sites&srcid=ZGVmYXVsdGRvbWFpbnxmaWxvc29maWFoaXR8Z3g6NGY0NjU1MzFjNjc5Yjg0OA

(PS: Se algum moderador passar aqui, move para seção de artigos de treino).

Editado 24/10/2014 às 17:04 10/24, 2014 por T. Wall (veja o histórico de edições)

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Vou ler com tempo!!!

simplesmente perfeito, Pai Mentzer, no inicio antes de me voltar totalmente pro PL era o corpo sonho, muitos deveriam ler esse textos e os conceitos que ele empregava, muita coisa que ele dizia laaaaaa nos anos 80 é propagada ainda hoje E MUITO, como muitos destes conceitos - se nao todos - aqui no forum.

Tirando o conceito da infreqüência , maioria do qie ele falou ai são as leis do fórum

Tirando o conceito da infreqüência , maioria do qie ele falou ai são as leis do fórum

verdade, e se for ver bem - nao querendo inventa anda xD - mas aquela primeira rotina exemplo se encaixa em um AB upper/lower ;D ahsuhausa ta parei

Perfeito.. Genial!

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Vou ler com tempo!!!

Leia com calma. São 11 páginas de word de texto aí em cima, fora as imagens.

simplesmente perfeito, Pai Mentzer, no inicio antes de me voltar totalmente pro PL era o corpo sonho, muitos deveriam ler esse textos e os conceitos que ele empregava, muita coisa que ele dizia laaaaaa nos anos 80 é propagada ainda hoje E MUITO, como muitos destes conceitos - se nao todos - aqui no forum.

Eu fiquei surpreso como muito do que ele dizia e fazia nos anos 80 é utilizado até hoje.

Tirando o conceito da infreqüência , maioria do qie ele falou ai são as leis do fórum

Até certo ponto sim... Mas a questão é que não são só "leis" e "achismos". O corpo dele e de quem ele treino (Dorian Yates, Lee Labrada, dentre outros) provam o empirismo de seu método.

verdade, e se for ver bem - nao querendo inventa anda xD - mas aquela primeira rotina exemplo se encaixa em um AB upper/lower ;D ahsuhausa ta parei

Em certa parte concordo. Embora os treinos de força modernos não se utilizem dos conceitos de pré-exaustão, rest-pause e outros usados por ele. Os treinos de forças modernos visam a potência, os de Mentzer visam a fadiga muscular momentânea a todo momento.

Perfeito.. Genial!

Obrigado.

Galera, quem puder compartilhar o artigo e/ou dar um joinha agradeço profundamente. Vamos fazer este tópico ganhar destaque para ser movido para seção de Artigos de Treinamento. O mestre Mentzer merece!

Leia com calma. São 11 páginas de word de texto aí em cima, fora as imagens.

Eu fiquei surpreso como muito do que ele dizia e fazia nos anos 80 é utilizado até hoje.

Até certo ponto sim... Mas a questão é que não são só "leis" e "achismos". O corpo dele e de quem ele treino (Dorian Yates, Lee Labrada, dentre outros) provam o empirismo de seu método.

Em certa parte concordo. Embora os treinos de força modernos não se utilizem dos conceitos de pré-exaustão, rest-pause e outros usados por ele. Os treinos de forças modernos visam a potência, os de Mentzer visam a fadiga muscular momentânea a todo momento.

Obrigado.

Galera, quem puder compartilhar o artigo e/ou dar um joinha agradeço profundamente. Vamos fazer este tópico ganhar destaque para ser movido para seção de Artigos de Treinamento. O mestre Mentzer merece!

Na verdade eu digo no geral aqui no forum, nao só os treinos de PL, o Iceman por exemplo foi um dos que muito falou por aqui sobre usar esse tipo de tecnica pra SAIR da estagnação e nao sempre no treino como alguns postavam antigamente

Editado 24/10/2014 às 22:51 10/24, 2014 por debew (veja o histórico de edições)

Dei uma lida por cima muito bom , marquei pra ler com calma depois.

Ate q emfim eu entendi o HD timtim por timtim! Sempre tinha algumas duvidas sobre ele.

Vlw!

Editado 24/10/2014 às 21:06 10/24, 2014 por Galeno (veja o histórico de edições)

Marcar aqui pra ler mais tarde!

Vou marcar pra ler dps tb hehe

Na verdade eu digo no geral aqui no forum, nao só os treinos de PL, o Iceman por exemplo foi um dos que muito falou por aqui sobre usar esse tipo de tecnica pra SAIR da estagnação e nao sempre no treino como alguns postavam antigamente

Exato. A grande questão do HD são que as técnicas são muito avançadas e exaustivas justamente para sair de um platô.

Dei uma lida por cima muito bom , marquei pra ler com calma depois.

Leia mesmo!

Ate q emfim eu entendi o HD timtim por timtim! Sempre tinha algumas duvidas sobre ele.

Vlw!

Marcar aqui pra ler mais tarde!

Leia mesmo! [2]

Vou marcar pra ler dps tb hehe

Leia mesmo! [3]

Muito bom, esse protocolo é usado em pessoas avançadas e pra sair de um platô, não é?

Abraço.

Edit: Acabei de ler a resposta anterior uhuaehaeu tinha a resposta, você pretende fazê-lo, T. Wall? aeuheauehahuaeygeyeahueeauhea

Editado 26/10/2014 às 00:09 10/26, 2014 por philip_np (veja o histórico de edições)

muito foda, um dos melhores tópicos do fórum

Muito boa a tradução!

Gosto de aluns princípios deles, não todos... Porem acredito que esse tipo de treino não se aplica a naturais..

Concerteza se aplica , você deve ter começado a treinar pouco tempo e não viu , mas quando o HD estourou por aqui , era febre e muita gente relatava evolução , acontece q não é fácil de manter e os resultados paravam depois de certo tempo

Pq ? Pq mentzer pregava treinos cada vez mais infrequentes e menos volumosos a medida q se evoluía , sendo que quanto mais treinado você é , mais volume de treino é necessário .. Ele errou nisso

Muito bom, esse protocolo é usado em pessoas avançadas e pra sair de um platô, não é?

Abraço.

Edit: Acabei de ler a resposta anterior uhuaehaeu tinha a resposta, você pretende fazê-lo, T. Wall? aeuheauehahuaeygeyeahueeauhea

Ele defende o uso em várias abordagem.

Mas as técnicas em si são utilizadas normalmente para isto. Pretendo fazê-lo sim. Expliquei como no meu diário.

Abraço!

muito foda, um dos melhores tópicos do fórum

Obrigado velho, tamos juntos!

Em breve trago mais.

Muito boa a tradução!

Gosto de aluns princípios deles, não todos... Porem acredito que esse tipo de treino não se aplica a naturais..

Obrigado.

Mas não é uma tradução, é uma releitura. Eu estudei o sistema, li dois livros e trouxe para vocês meu entendimento. Como o frankx disse, segundo Mentzer, esta é a melhor abordagem tanto para naturais, quanto para hormonizados. Aliás, para hormonizados há controvérsias. Como é um treino de progressão e próximo da falha ele dá para quase tudo, em tese.

Concerteza se aplica , você deve ter começado a treinar pouco tempo e não viu , mas quando o HD estourou por aqui , era febre e muita gente relatava evolução , acontece q não é fácil de manter e os resultados paravam depois de certo tempo

Pq ? Pq mentzer pregava treinos cada vez mais infrequentes e menos volumosos a medida q se evoluía , sendo que quanto mais treinado você é , mais volume de treino é necessário .. Ele errou nisso

Não sei bem se é um erro, viu?

Como expliquei volume é um conceito bem diferente. Um treino intenso pode ser tão ou mais desgastante do que um treino volumoso.

Li e adorei! Muito bom bem detalhado, parabens!

Desculpa a falha meu brother! Excelente texto, dps irei ler com um pouco mais de calma, porem algumas coisas ainda não concordo com ele e muitos estudos mostram isso, como os treinos infrequentes e a necessidade de chagar a falha! Apenas isso, de qualquer forma o conteúdo que ele passa é muito bom!

Li e adorei! Muito bom bem detalhado, parabens!

Que bom que gostou!

Desculpa a falha meu brother! Excelente texto, dps irei ler com um pouco mais de calma, porem algumas coisas ainda não concordo com ele e muitos estudos mostram isso, como os treinos infrequentes e a necessidade de chagar a falha! Apenas isso, de qualquer forma o conteúdo que ele passa é muito bom!

Obrigado, cara.

Há controvérsias, sem dúvidas. Mas prefiro o empirismo. Vou começar a testar o HD, corretamente, no meu treinamento e colher informações. Talvez, a partir disto, traga uma atualização. A infrequência trazida por Mentzer é numa fase posterior, quando os treinamentos causam tanto desgaste que é preciso mais tempo para recuperação muscular.

Estava aprofundando os estudos sobre o descanso e a periodização e ele coloca da seguinte forma: Conforme você treina, sobretudo intensamente, mais você desgasta o músculo. Mais impõe estresse às fibras musculares e suas rupturas. Entretanto, o sistema de recuperação do corpo é um só e quase que linear. Ou seja, cada vez você gera mais estresse e sua recuperação é a mesma. Então, você precisa de mais tempo de recuperação. Por isto ele defende a "infrequência" com o passar do tempo, para promover a real recuperação do tecido muscular.

marcando, planejo executar um treino parecido logo

Muito bom! Eu adoro esse treino, mas pra iniciar já tem que ter uma certa constância e cargas.

Gostei de fazer pré exaustão com remada sentada e depois chin-up com peso.

Minha metodologia era diferenciada:

Isolador 12-15 reps + composto 3 reps com o peso pra 5reps.

Não tive coragem de aumentar peso durante as 3 semanas que fiz...

A infrequencia no Heavy Duty causa tanta polemica devido ao fato dela ser indicada apenas para indivíduos bem avançados.

Nós atletas naturais, os iniciantes e até mesmo os medianos, segundo o senso comum precisam de uma frequencia maior de treino do que é indicada pelo metodo. Então

• como ficam os individuos de nivel avançado que estão hormonizados e devido a isso tem uma sintese proteica e recuperação muito mais acelerada que os outros? Eles realmente precisam dessa infrequencia ?
• Seria essa infrequencia uma maneira de evitar o 'overtraining' que dizem que não existia na Old school?

Editado 28/10/2014 às 18:43 10/28, 2014 por Wolf Martins (veja o histórico de edições)

A infrequencia no Heavy Duty causa tanta polemica devido ao fato dela ser indicada apenas para indivíduos bem avançados.

Nós atletas naturais, os iniciantes e até mesmo os medianos, segundo o senso comum precisam de uma frequencia maior de treino do que é indicada pelo metodo. Então

• como ficam os individuos de nivel avançado que estão hormonizados e devido a isso tem uma sintese proteica e recuperação muito mais acelerada que os outros? Eles realmente precisam dessa infrequencia ?
• Seria essa infrequencia uma maneira de evitar o 'overtraining' que dizem que não existia na Old school?

Depende. Se você fizer um treino próximo de sua repetição máxima (RM) e com o sistema de pré-exaustão (método intermediário) estando hormonizado ou não o desgaste ainda assim será muito grande. Considerando que estando hormonizado você está propício a conseguir carregar mais carga. Mas, sem dúvidas, sua recuperação será maior. Por isto no método intermediário ele defende um descanso para cada grupo de 3 a 6 dias. Se você é natural, você pega mais para cima (6 dias) se está hormonizado você pega para baixo (3 dias). Ou seja, se você treinou pernas na segunda, na quinta-feira estando hormonizado você estaria "apto" a treinar pernas novamente. Mas isto depende muito do treino e da recuperação em si.

Sobre sua outra questão: seria exatamente para isto. O próprio Mentzer contraria esta ideia. Segundo ele, quase todos os bbs da época de ouro estavam em overtraining. Ele mesmo estava, antes de conhecer Jones e começar o treinamento HIT. Por isto seus ganhos eram pífios. Esta é, inclusive, uma de suas grandes críticas ao sistema de auto-volume cultuado até hoje. A infrequência só é um fato para os métodos avançados e super-avançado. Por isto sempre gera muita confusão em quem lê. Para quem está começando você ainda vai treinar com frequência, toda semana. A infrequência só entra no jogo quando o desgaste do treino é tanto que seu corpo não consegue se recuperar em tempo hábil.

Muito bom! Eu adoro esse treino, mas pra iniciar já tem que ter uma certa constância e cargas.

Gostei de fazer pré exaustão com remada sentada e depois chin-up com peso.

Minha metodologia era diferenciada:

Isolador 12-15 reps + composto 3 reps com o peso pra 5reps.

Não tive coragem de aumentar peso durante as 3 semanas que fiz...

Sem dúvidas tem que ter certa constância e cargas.

Você só fez durante três semanas?

Enfim, obrigado por aparecer aqui.

Sim, SNC sobrecarrega demais,

Supino da um cagaço de falhar e passar vergonha.

Vou postar a base do treino e cargas

A

Agacho, 3x5 90kg

Stiff 3x8 50kg

Cruxifixo12 reps 12kg + supino 3reps 84kg X 3 séries

Remada sentado 70kg ou pull down 30kg 15reps X chin up 3 a 5 reps bw+15kg x 3 séries

Paturrilha

B

Terra 3x3 110kg

Lunges 3x12 hateres de 18kg

Triceps pulley 12 reps 40kg + paralelas 3 a 5 reps com 15kg

Barra 4 reps + rosca halteres 12 reps com 12kg cada halter

pantu

Outra coisa, não usei nenhuma outra técninca além de pré-exaustão

O que posso afirmar é:

1-Esse treino quebra plato

2-SNC fica fudido

3-faz o que promete

é curto e intenso.

4- assista um video do branch warren antes de ir pra academia!

Sim, SNC sobrecarrega demais,

Supino da um cagaço de falhar e passar vergonha.

Vou postar a base do treino e cargas

A

Agacho, 3x5 90kg

Stiff 3x8 50kg

Cruxifixo12 reps 12kg + supino 3reps 84kg X 3 séries

Remada sentado 70kg ou pull down 30kg 15reps X chin up 3 a 5 reps bw+15kg x 3 séries

Paturrilha

B

Terra 3x3 110kg

Lunges 3x12 hateres de 18kg

Triceps pulley 12 reps 40kg + paralelas 3 a 5 reps com 15kg

Barra 4 reps + rosca halteres 12 reps com 12kg cada halter

pantu

Outra coisa, não usei nenhuma outra técninca além de pré-exaustão

O que posso afirmar é:

1-Esse treino quebra plato

2-SNC fica fudido

3-faz o que promete

é curto e intenso.

4- assista um video do branch warren antes de ir pra academia!

Eu tou fazendo a rotina clássica. Estou relatando no meu diário (quem tiver curiosidade, só pegar na minha assinatura o endereço).

Concordo com quase tudo que você colocou sobre as afirmações do treinamento. Estou seguindo-o à risca, sem muitas variações justamente para medir a sua eficiência de modo puro. Se misturar, os mais céticos podem atribuir o sucesso ou fracasso à inclusão destas alterações.

O que posso adiantar é que não é tão simples quanto parece. No relato, parece até simples, mas a questão da pré-exaustão dá uma dinâmica completamente diferente ao treinamento. É um treinamento muito curto, mas intenso realmente. Em breve trago apontamentos maiores!

Reporte retirado do meu diário (link):

Saudações jovens!

Bom, hoje é feriadão e eu fiz uns exercícios calistênicos aqui em casa. Basicamente flexão, tríceps no banco e uns abdominais ao som de um pagodão legítimo baiano. Hoje vou à um show de forró com minha namorada (aviões do forró, ihuuu). Faz tempo que a gente não vai a um show e é importante para ela (e para mim) sair um pouco, ter vida social, ver gente, etc..

Antes de falar sobre o treinamento, só queria dizer uma coisa: o psicológico está diretamente ligado ao físico. Aquela história de "mente sã, corpo são" é a mais pura verdade. Talvez, a absoluta verdade. Esta semana estava com uns problemas na cabeça e, se vocês notarem o relato da quinta-feira, vai ver que afetou diretamente meu treino de natação no referido dia. Ao menos tudo se resolveu já e isto se refletiu no treino de ontem, apesar do pouco tempo que tive.

Estou indo (na real, estou dentro já, por cada um começa na sexta-feira) para o terceiro ciclo do Heavy Duty + Natação. E posso apontar alguns pontos positivos e negativos.

Pontos Positivos:

- Treinos rápidos: Já comecei isto, mas o meu treino, atualmente, gira em torno de 30 minutos. A parte do treinamento resistido mesmo. Como eu tenho feito mais aquecimentos e bicicleta/esteira, ele fica sempre próximo a uma hora.

- O levantamento da sua vida: Li isto em alguns artigos de profundamento. Quando você realiza uma única série como, por exemplo, na metodologia do Heavy Duty original isto causa um paradoxo no seu Sistema Nervoso Central. Aquela série é a sua última e única. Você não precisa se preocupar em descansar e saber que tem mais 4~6 séries pela frente. Da mesma forma, você também deve estar preparado para uma série de sofrimento intenso. Chegar a falha não é tão simples quanto parece. Seu corpo tenta falhar mentalmente. Sua mente induz seu corpo a falhar antes da falha real. É normalmente onde a galera do AMRAP trabalha, na falha mental. Ir além disso é muito complicado. Existem alguns treinos que faço uma série a mais justamente porque senti que minha mente falhou antes do meu corpo.

- Respiração: A melhor contribuição da natação, sem dúvidas. Minha respiração está muito melhor. Estou me sentindo mais confortável e isto está sendo um impacto muito positivo no treinamento resistido.

- Técnica: Como os treinos são rápidos e o levantamento é um só. Eu me preocupo muito mais com a execução. A série tem de ser intensa e perfeita. Postura, amplitude, respiração. Tudo isso eu tou levando mais em conta. Uma séria, uma chance.

Pontos negativos:

- Fome: Estou tendo uma fome diferente do habitual. Está meio complicado lidar com isso, mas estou tentando a melhor forma possível.

- Ego: Este, definitivamente, não é um treinamento para treinar o ego. Por você fazer apenas uma série algumas pessoas acham estranhas. Ontem, mesmo eu fiz uma série de Supino e pedi para um outro cara ficar de spotter. Ai ele perguntou: "quantas repetições?" E eu respondi: "quantas eu conseguir". Aí consegui realizar a série e, fui descansar. Aí já estava aprontando a remada curvada e ele perguntou: "vai fazer outra série não?" E eu: "não, é uma só". E ele ficou me olhando meio torto, hahah!

- Intensidade: É um treino muito intenso, desgastante. Em alguns treinos eu não consigo sentir muito prazer na hora, apenas dor.

- Fluidez: Não estou conseguindo ter fluidez na natação. Sou meio afobado, preciso trabalhar muito mais isso.

Apesar destes pontos, estou satisfeito com o treinamento. Não é uma rotina que pretendo seguir por mais do que dois, três meses, mas está sendo bem útil para no futuro quebrar platôs reais.

Já tentei um treino assim. Porém não consegui me adaptar por treinar apenas 3x na semana.

Partindo para um abcde a partir de segunda depois de muito tempo no abcab